Ang split posisyon o pag-uunat ng iyong mga binti ay maaaring gawin nang maayos kung ang iyong mga kasukasuan sa balakang at kalamnan ay sapat na may kakayahang umangkop. Maaari mong gawin ang posisyon na ito sa pamamagitan ng pagsasanay ng malawak at regular na pag-uunat. Maaari mong master ang posisyon na ito sa isang maikling panahon, nakasalalay sa kung gaano katagal ka umunat at kung gaano nababaluktot ang iyong katawan kapag sinimulan mong sanayin ang mga pinaghiwalay.
Hakbang
Bahagi 1 ng 4: Paghahanda
Hakbang 1. Magsuot ng komportable at naaangkop na damit para sa pag-eehersisyo
Pumili ng mga shorts o pantalon na may materyal na t-shirt upang mapalawak ang mga ito alinsunod sa paggalaw ng iyong katawan. Maaari kang magsuot ng pantalon sa gym, ehersisyo na shorts, o jogging pants.
Hakbang 2. Maghanda ng isang banig sa ehersisyo o banig sa yoga, mga bloke ng yoga, at mga bolter
Humanap ng komportableng lugar upang magsanay at pagkatapos ay ikalat ang banig sa sahig. Kung nagsasanay ka sa isang naka-carpet na sahig, maaari mong gawin nang walang banig.
Hakbang 3. Panatilihin ang isang bote ng inuming tubig sa malapit
Ang iyong katawan ay dapat manatiling hydrated habang gumagawa ng anumang pisikal na aktibidad. Ang pagkatuyot ay nagdudulot ng pagkapagod ng kalamnan at binabawasan ang kakayahang umangkop ng kalamnan upang hindi ito maunat nang mahusay.
Bahagi 2 ng 4: Pag-iinit
Hakbang 1. Pag-init upang sanayin ang buong katawan
Gumawa ng jogging o paglukso sa bituin ng 5-10 minuto bilang isang pag-init upang maihanda ang iyong katawan at madagdagan ang ritmo ng rate ng iyong puso. Ang ehersisyo na ito ay ibabaluktot din ang mga kalamnan sa iyong buong katawan upang handa ka nang mag-abot hanggang sa sagad.
Hakbang 2. Simulang iunat ang iyong mga kalamnan sa binti sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga paggalaw ng pag-atake at kalahating squats
Gumawa din ng iba't ibang mga paggalaw na umaatake at mga half-squat posing upang ang iyong mga binti ay mas handa na gawin ang mga paghati. Ang iba't ibang mga split na pinili mo ay tutukoy sa leg ehersisyo na gagawin.
- Para sa pasulong na split, gumawa ng isang half-squat pose gamit ang iyong mga binti maluwang, isang patagilid na welga, at isang mababang plie.
- Para sa posisyon sa split ng bahagi, magsagawa ng isang paglipat na umaatake sa pamamagitan ng paghalili sa isang paa pasulong, isang paatras na welga habang ibinababa ang iyong mga tuhod sa sahig, at ang karaniwang kalahating squat na magpose.
Hakbang 3. Gawin ang pose ng butterfly upang mabatak ang mga kalamnan ng baluktot sa balakang
Upang maunat ang paruparo na ito magpose ng higit pang pagkilos, ilapit ang iyong mga paa sa iyong mga hita at pagkatapos ay ibaba ang iyong dibdib na malapit sa mga talampakan ng iyong mga paa hangga't maaari. Gawin ang kilusang ito nang dahan-dahan upang hindi masaktan.
- Umupo sa sahig na baluktot ang iyong tuhod, pagkatapos ay ilapit ang iyong mga tuhod sa sahig upang ang iyong mga binti ay bumuo ng isang "V" na hugis.
- Pagsamahin ang iyong mga paa, pagkatapos ay kunin ang iyong mga paa o bukung-bukong.
- Dahan-dahan dalhin ang iyong ulo sa iyong mga paa hangga't maaari, pagkatapos ay hawakan ang posisyon na ito habang humihinga.
- Maaari mong idikit ang iyong mga tuhod sa sahig gamit ang iyong mga siko, kung komportable iyan.
Bahagi 3 ng 4: Pag-uunat para sa Paghahanda ng Hating
Hakbang 1. Iunat sa isang posisyon ng pag-atake habang ibinababa ang iyong mga tuhod sa sahig o ginagawa ang pose ng butiki
Ang pose na butiki sa yoga ay kapaki-pakinabang para sa pag-uunat ng mga kalamnan sa balakang.
- Hakbang ang isang binti pasulong habang baluktot ang tuhod sa direksyon ng malaking daliri.
- Ituwid ang iyong binti sa likod.
- Hawakan ang mga dulo ng iyong mga daliri sa sahig sa tabi ng mga talampakan ng paa na pinahaba.
- Dahan-dahang ilipat ang iyong mga palad upang ang mga ito ay nasa panloob na bahagi ng pasulong na paa at hayaang ang iyong mga palad ay mapahinga sa sahig.
- Huminga ng malalim, pagkatapos ay mamahinga ang iyong mga kalamnan habang humihinga ka. Manatili sa posisyon na ito para sa maraming mga paghinga.
- Kung maaari, ibaba ang iyong mga siko sa sahig para sa maximum na kahabaan.
Hakbang 2. Mag-unat habang nakikipag-straddling
Umupo sa sahig na tuwid ang iyong likuran, itinuwid at tinatapik ang iyong mga binti. Huminga ng malalim habang pinahaba, pagkatapos ay payagan ang iyong mga kalamnan na makapagpahinga muli habang humihinga.
- Ikalat ang iyong mga binti habang itinuwid ang iyong mga tuhod upang mabuo ang isang "V" na hugis.
- Ilapit ang iyong katawan sa sahig.
- Huminga ng malalim at mamahinga ang mga kalamnan sa iyong katawan sa bawat huminga nang palabas.
- Umupo nang tuwid at pagkatapos ay gawin muli ang butterfly pose tulad ng inilarawan kanina.
- Ulitin ang kilusang ito ng 3-5 beses.
Hakbang 3. Magsagawa ng Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)
Ang PNF ay isang ehersisyo ng kahabaan ng kalamnan na ginagawa sa pamamagitan ng paghihigpit at pagrerelaks ng mga kalamnan na pumipigil sa kahabaan ng reflex upang hindi sila higpitan kapag nakaunat. Ang mga ehersisyo ng PNF ay ginagawa sa pamamagitan ng pag-uunat ng ilang mga kalamnan sa loob ng ilang segundo hanggang ilang minuto para sa bawat paggalaw. Kapag nakaunat, ang kalamnan ay magiging lundo at mabatak muli na may mas mahabang tagal kaysa sa nakaraang pag-inat. Ulitin ang ehersisyo na ito hanggang sa ang iyong mga kalamnan ay hindi maaaring maunat pa.
- Humiga sa iyong likod sa sahig habang itinuwid ang isang binti pataas, pagkatapos ay dalhin ang binti sa iyong ulo hangga't maaari.
- Manatili sa posisyon na ito na humahawak sa iyong mga binti sa loob ng 20 segundo.
- Ibaba ang iyong mga binti pabalik sa sahig at magpahinga sa loob ng 20 segundo.
- Itaas muli ang parehong binti, hilahin ito paalis sa ulo.
Bahagi 4 ng 4: Paggawa ng Hati
Hakbang 1. Maglagay ng isang bolster pahaba sa gitna ng banig at dalawang mga bloke ng yoga sa bawat panig
Maaari mong gamitin ang mga bloke at bolsters na ito bilang tulong kapag gumagawa ng paghati upang hindi mo masaktan ang iyong mga binti.
- Lumuhod malapit sa bolster.
- Hawakan ang bloke upang suportahan ang iyong katawan.
- Palawakin ang isang binti sa harap ng bolster at ibaba ang tuhod sa likod sa sahig.
- Dahan-dahan, ituwid ang harap na binti habang sinusuportahan ang likurang binti sa pamamagitan ng baluktot ng mga daliri sa paa papasok.
- Gumamit ng isang bolster upang suportahan ang iyong mga paa upang mapawi ang pag-igting.
- Huminga ng malalim para sa 3-6 na paghinga habang sinusubukang ituwid ang parehong mga binti.
- Ulitin ang ehersisyo na ito para sa magkabilang binti na halili ng 3-5 beses para sa bawat paggalaw.
Hakbang 2. Gawin ang mga paghati nang walang tulong ng isang bolster
Sa sandaling ang iyong mga binti ay hindi makaramdam ng pagka-tense habang ginagawa mo ang mga paghati gamit ang isang bolster, subukang magsanay nang walang isang bolster.
- Gawin ang pag-atake na pose gamit ang parehong mga palad na pinindot ang sahig sa tabi ng harap na paa.
- Dahan-dahang palawakin ang talampakan ng iyong paa sa harap upang gawin ang mga paghati.
- Ibaba ang iyong katawan sa sahig.
- Kung sa tingin mo ay tensyonado, huwag itulak ang iyong sarili dahil maaari mong saktan ang iyong kalamnan.
- Hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo, pagkatapos ay mamahinga muli ang iyong mga binti sa pamamagitan ng pagpahinga sa iyong mga tuhod.
- Ulitin ang ehersisyo na ito 3-5 beses habang sinusubukang babaan ang iyong katawan kahit na mas mababa.
Hakbang 3. Ulitin ang mga split at umaabot
Dapat mong panatilihin ang pagsasanay at pag-uunat araw-araw upang makapaghati. Mayroong mga tao na agad na nakukuha ito, ngunit marami rin ang kailangang magtrabaho sa kanilang kakayahang umangkop bago nila magawa nang ganap ang mga paghati. Maaari mong master ang kasanayang ito sa pamamagitan ng pag-uunat at pagsasanay ng mga paghati sa loob ng 20-30 minuto araw-araw.
Mga Tip
- Panatilihing regular ang paghinga habang lumalawak. Ang mga kalamnan ay magiging mas lundo at mag-uunat nang mas malaki kung nagsasanay ka habang patuloy na humihinga. Sa iyong pagbuga ng hininga, ang iyong mga kalamnan ay likas na maglalabas ng pag-igting. Kaya, sa pamamagitan ng paghinga ng malalim, maaari kang bumaba nang mas mababa habang ginagawa ang mga paghati.
- Ugaliin ang pag-uunat araw-araw sa pamamagitan ng paggawa ng mga paghati pagkatapos mong mag-ehersisyo. Ito ang pinakamahusay na oras upang gawin ang mga paghati sapagkat ang iyong mga kalamnan ay handa nang mag-inat.
- Subukang maligo nang maligo bago mag-inat upang mapagbuti ang iyong kakayahang umangkop. Sa pamamagitan ng isang mainit na paliguan, ang iyong mga kalamnan ay magpapahinga upang hindi sila matigas at handang mag-abot hanggang sa sagad.
- Gumamit ng isang timer upang matiyak na magtatagal ka ng sapat kapag umunat ka. Ang bawat posisyon ay dapat na gaganapin sa loob ng 30-60 segundo para sa isang resulta.
Babala
- Huwag pipilitin ang iyong sarili. Maraming tao ang hindi agad makakagawa ng paghati. Kung nagsimula ka nang may mas kaunting kakayahang umangkop, magtrabaho upang madagdagan ang iyong kakayahang umangkop hanggang handa ka nang gawin ang mga paghati. Alamin ang iyong mga kakayahan. Sa pamamagitan ng paggawa ng ilaw na umaabot araw-araw, ang iyong katawan ay magkakaroon ng kakayahang umangkop na kinakailangan upang gawin ang mga paghati.
- Sumangguni sa iyong doktor bago magsimulang mag-ehersisyo at mag-inat. Siguraduhin na ang iyong katawan ay malusog at magagawang gawin ito bago magsimula.
- Huwag mag-inat kung masakit. Kapag nag-inat ka, ang mga kalamnan ay makaramdam ng masikip o hinila, ngunit hindi masakit. Kung masakit o tigas ng tigas, bawasan ang tindi ng pag-inat o magpahinga upang muling mapahinga ang iyong mga kalamnan. Itigil ang pagsasanay kaagad kung ang sakit ay tumusok at hindi maagaw.
