Likas na magalit pagkatapos ng saktan, tanggihan, hindi patas na tratuhin, o subukang makaya ang stress. Habang may mga nakabubuo na paraan upang harapin ang galit, maaari kang mag-react kaagad, alinman sa malupit o agresibo. Ang hindi mapigil na galit na nagdudulot ng pisikal at pandiwang pang-aabuso ay maaaring makapinsala sa iyong buhay, mga relasyon, trabaho, at pangkalahatang kalusugan. Sa kasamaang palad, maraming mga paraan upang mahawakan ang galit nang hindi sinasaktan ang ibang tao. Suriin ang iyong buhay, nakaraan, at emosyonal na mga pattern para sa pag-input at pagganyak para sa kung bakit ka masyadong galit.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagtaguyod Kaagad ng Galit
Hakbang 1. Panoorin ang mga pisikal na palatandaan
Panoorin ang mga palatandaan ng babala na ikaw ay galit at maaaring ilabas ang iyong emosyon sa isang hindi kontroladong paraan. Panoorin ang isang nadagdagan o napakabilis na rate ng puso. Maaari mo ring i-clench ang iyong mga kamao, higpitan ang iyong mga ngipin, o pigilan ang iyong leeg at balikat. Ang bawat isa ay tumutugon sa galit sa iba't ibang paraan, kaya't bigyang pansin ang iyong sariling natatanging mga palatandaan.
Kapag napansin mo ang mga pisikal na palatandaan ng galit, subukang kalmahin ang iyong sarili at lumikha ng puwang sa pag-iisip upang tumugon nang mahinahon. Tutulungan ka nitong hindi makapag-reaksyon at posibleng saktan ang ibang tao
Hakbang 2. Huminto
Itigil ang iyong sarili kaagad kapag napansin mo ang anumang mga palatandaan ng galit. Ito ay mahalaga upang matulungan kang mabawi ang kontrol ng iyong mga emosyonal na reaksyon. Bigyang-pansin ang mga galit na saloobin na nagsisimulang dumaan sa iyong ulo at mga pisikal na palatandaan. Kapag napansin mo ang pagtaas ng iyong paghinga o adrenaline, itigil ang anumang ginagawa mo.
- Kung nakikipag-ugnay ka sa isang tao, subukang lumayo sa kanila. Sabihin ang isang bagay tulad ng, "Paumanhin, kailangan kong lumayo nang kaunti." Kung nagkakaroon kayo ng pagtatalo, siguruhin ang ibang tao na babalik ka sa paglaon, sa pamamagitan ng pagsasabi ng tulad ng, "Nahihirapan akong mag-focus ngayon. Nais kong magpahinga ng 15 minutong at ipagpatuloy ang talakayan kapag huminahon na ako."
- Ang pagtigil ay ang unang hakbang sa pagpapaikli ng STOP. Ito ay nangangahulugang Huminto, Huminga (lumanghap), Pagmasdan (obserbahan), at Magpatuloy na may kamalayan (patuloy na manatiling alerto). Ang pamamaraan ng pamamahala ng galit na ito ay tumutulong sa iyo na mabawi ang kontrol at magkaroon ng kamalayan kung kailan pumalit ang iyong emosyon.
Hakbang 3. Huminga at obserbahan
Huminga ng malalim, lumanghap sa iyong tiyan sa pamamagitan ng iyong ilong, pagkatapos ay dahan-dahang huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig hanggang sa bumagal ang rate ng iyong puso. Huminga ng maraming hangga't maaari upang mapakalma ang iyong sarili. Bigyang pansin ang iyong sarili, iyong katawan, at ang kapaligiran sa paligid mo. Siguraduhing may kamalayan ka sa iyong sarili at sa mundo. Pagmasdan ang iyong sarili sa sandali at sa kanyang galit. Alamin ang dahilan ng galit.
- Halimbawa, maaari mong mapansin na nakakuyom mo ang iyong mga kamao kapag ikaw ay galit. Buksan at isara ang kamay nang maraming beses. Bigyang pansin ang iyong paligid upang kalmado ang iyong sarili.
- Ang paggugol ng oras upang huminga ay makakatulong sa iyo na makapagpahinga at maiwasan ang mga mapilit na pagkilos kapag nagalit ka.
Hakbang 4. Magpatuloy nang may pag-iingat
Matapos likhain ang puwang sa pag-iisip upang ipahayag ang galit, magpasya kung anong aksyon ang iyong gagawin. Maaari kang pumili na lumakad palayo sa isang sitwasyon at lutasin ito kapag mas kalmado ka, o magsanay ng mga diskarte sa paghinga at pagpapahinga upang matulungan ang iyong sarili na huminahon. Maaari mo ring mapupuksa ang iyong sarili at subukang hawakan ang iyong galit nang personal. Pinakamahalaga, maaari kang pumili na hindi tumugon sa pamamagitan ng pag-atake o pananakit sa isang tao.
Napagtanto ang iyong kapangyarihan upang makontrol ang sitwasyon. Nagagawa mong kontrolin ang iyong sariling saloobin at pag-uugali
Hakbang 5. Kalmadong ipahayag ang iyong damdamin
Iwasang harapin ang isang tao kapag galit ka. Kapag mahinahon, lumapit sa kanya at ipaliwanag kung ano ang nararamdaman mo. Huwag mag-akusa, sumigaw, o humiling ng paghingi ng tawad mula sa kanya. Ang pagsasalita ng mahinahon at malinaw ay makakatulong na mapanatili ang iyong pakikipag-usap na epektibo at magalang, kaya't ang ibang tao ay hindi naging nagtatanggol (o tatapusin ang pag-uusap).
- Subukang gamitin ang "ako / ako" sa halip na mga pahayag na "ikaw / ikaw". Sa ganitong paraan, hindi ka magiging akusado at maiiwasang saktan ang ibang tao.
- Halimbawa, kung ang iyong kaibigan ay nahuhuli upang sunduin ka at hahanapin mo ang pagsisimula ng isang pelikula, iwasang sabihin ang isang bagay na nakatuon sa kanya, tulad ng "Huli ka at galit na galit ako!" Sa halip na ito, ituon ang iyong nararamdaman at malinaw na nakikipag-usap nang hindi nag-aakusa o nagagalit: "Kapag nahuli kami sa isang pelikula, naiinis ako na naghintay ako ng mahabang panahon. Nabigo ako na tila madalas kaming nagkakaproblema habang nagmamaneho ka. Maaari ba nating pag-usapan ito? bagay na ito? " Napagtanto na ang mga pahayag na tulad nito ay nakatuon sa iyong sariling mga damdamin at tugon, at gumamit ng mas banayad na wika tulad ng "tila" upang maiwasan ang isang mapanghusga na tono.
Bahagi 2 ng 3: Pamamahala ng Galit
Hakbang 1. Magsagawa ng mga pagsasanay sa paghinga
Tumagal ng 10 minuto bawat araw upang ituon ang iyong hininga. Umupo sa isang tahimik na lugar, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan at huminga ng malalim. Huminga at magkaroon ng kamalayan sa tugon ng iyong katawan. Bigyang-pansin ang mga lokasyon ng tensyonadong katawan at isipin ang iyong hininga na nakadirekta sa mga lugar na iyon. Bigyang pansin ang naririnig at nararamdaman sa bawat bahagi ng katawan. Ang pagsasanay ng ehersisyo sa paghinga na ito araw-araw ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang presyon at makontrol ang antas ng oxygen sa iyong katawan at utak. Sa regular na pagsasanay, ang ehersisyo na ito ay maaaring magsilbing tigil sa galit.
- Ang paggawa ng oras para sa mga ehersisyo sa paghinga araw-araw ay nakakatulong na mapagbuti ang reaksyon ng iyong katawan sa stress upang hindi ka "makawala sa kontrol" sa sandaling makaharap ka ng mga negatibong stimuli. Nagpapabuti din ito ng self-regulasyon pati na rin ang antas ng emosyonal at tugon ng katawan.
- Maaari mong i-on ang timer sa iyong telepono o manuod upang hindi ka makagambala habang nagsasanay ng paghinga.
Hakbang 2. Pagtagumpayan ang mga stressors
Minsan ang galit ay isang reaksyon sa pakiramdam ng kawalan ng kakayahan o pagkawala ng kontrol. Simulang magsulat ng isang talaarawan na naglalaman ng mga stressor sa totoong buhay na kasalukuyan mong hinaharap, tulad ng mga isyu sa relasyon, pagkabigo sa trabaho, stress sa pinansyal, presyon mula sa mga magulang, pag-aalala tungkol sa mundo at politika, mga problema sa kalusugan, o anumang bagay na pinaparamdam mo sa pag-aalala, balisa, at hindi mapigilan ang iyong sarili. Sumulat ng mga paraan upang gumawa ng mga pagbabago sa iyong buhay upang maibalik mo ang kontrol sa isang positibong paraan.
- Ang pagsulat ng mga bagay ay nagbibigay ng isang paraan upang suriin at maproseso ang mga ito. Kung ang iyong damdamin ay nagsasangkot ng ibang tao, papayagan ka ng pagsusulat na tuklasin mo muna ang iyong panloob na damdamin, nang hindi kinakailangang sabihin sa ibang tao kung ano ang unang nasa isip mo. Tutulungan ka nitong iwasan ang makasakit sa iba habang sinusubukang harapin ang galit.
- Tandaan na maaari mong makontrol ang iyong reaksyon sa mga kaganapan. Kapag hindi nakontrol ang mga kadahilanan na sanhi ng stress, matutukoy mo pa rin kung paano tumugon sa kanila kahit na hindi mo mababago ang sitwasyon.
Hakbang 3. Gumugol ng kaunting oras sa likas na katangian
Ang mga berdeng paligid tulad ng mga parke, lawa area, o hardin ay maaaring magkaroon ng isang pagpapatahimik na epekto. Subukang bisitahin ang maraming mga berdeng puwang hangga't maaari, kahit na para sa sampung minuto lamang. Hayaan ang iyong sarili na mawala sa kagandahan ng labas. Habang naglalakad ka, isipin na ang galit at iba pang mga stressors ay tumatakas sa iyong mga paa at dumadaloy mula sa iyong katawan.
Malaki ang mundo. Minsan ang isang pagbabago ng pananaw sa maliliit na bagay na ikagagalit mo ay maaaring maging napaka kapaki-pakinabang
Hakbang 4. Baguhin ang mga negatibong saloobin
Kapag napansin mong nag-iisip ka ng isang bagay na negatibo, isulat ito sa isang talaarawan. Paunlarin ang listahang ito sa anumang oras na sa tingin mo ay galit ka sa iba o sa iyong sarili. Pagkatapos, baguhin o i-refame ang mga kaisipang iyon sa hindi gaanong masamang mga pahayag. Sa pagsasanay at sa paglipas ng panahon, makikita mo ang buhay, ang iba, at ang iyong sarili sa isang mas banayad na paraan.
- Halimbawa, binubuhos mo ang kape sa iyong sarili bago umalis para sa trabaho. Ang isang galit na reaksyon ay maaaring: "Ako ay isang kabuuang idiot. Palagi kong ginugulo ang mga bagay. Walang gumagana. Ayaw ko ang lahat!" Sa halip na mag-isip ng ganito, baguhin ang iyong pahayag sa: "Ako ay isang tao lamang na maaaring magkamali."
- Tandaan na gawin din ito para sa ibang mga tao. Halimbawa, kung ang waitress ay huli na para sa hapunan, ang iyong galit na reaksyon ay maaaring: "Siya ay isang ganap na idiot. Wala siyang magawa ng tama, kahit na ihanda lamang ang aking pagkain." Maglaan ng ilang oras upang matandaan na siya ay tao din at nag-aalok ng pakikiramay: "Marahil ay nahihirapan siya at pinagsisikapang gawin ang kanyang makakaya. Maaari akong maging matiyaga sa kanya."
Hakbang 5. Isaalang-alang muli ang pagtanggi
Ang galit ay isang mekanismo ng pagtatanggol upang matulungan kang pakiramdam na protektado kapag talagang nakakaranas ka ng mga pakiramdam ng kawalan ng katiyakan o takot. Ang takot na tanggihan ng iba ay maaaring magpalitaw ng mga damdamin ng saktan at galit. Ang pag-aaral ng mga paraan upang ma-repackage ang mga sitwasyon ay makakatulong na mapagaan ang mga damdaming ito, upang hindi ka magalit at saktan ang ibang tao. Ituon ang damdaming pinukaw ng mga pangyayari at mag-isip ng iba pang mga pamamaraan ng pagbibigay kahulugan sa kanila.
- Halimbawa Ang mga salitang tulad nito ay naglilimita sa sarili at hindi patas sa iyo. Bilang karagdagan, ang paglalahat ng sarili (o iba pa) batay sa ilang mga karanasan ay isang pangkaraniwang nagbibigay-malay na karamdaman, o "mind trap."
- Kung papayagan mong bumuo ng masasakit na damdamin, maaari silang maging galit, lalo na kung naniniwala kang hindi patas ang paggamot na ibinigay sa iyo. Halimbawa, maaari kang magsimulang mag-isip ng, "Paano niya ako tatanggihan na hindi man niya ako kilala? Hindi makatarungan iyon! Masama talaga siya."
- Sa halip na tumugon sa ganitong paraan, aminin na nalulungkot ka tungkol sa pagtanggi, ngunit huwag hayaan ang mga katotohanan na magdikta sa paraang tinukoy mo ang iyong sarili. Pahalagahan ang iyong sarili: "Masakit talaga ang pagtanggi. Nabigo ako, ngunit hindi bababa sa kumilos ako nang matapang at sinubukang harapin ang taong gusto ko. Hindi ko alam kung bakit niya ako tinanggihan, ngunit hindi ako bibigyan ng kahulugan ng pangyayaring ito. I maaaring subukan ulit sa ibang tao. ibang ".
Hakbang 6. Magsaya
Tiyaking naglalaan ka ng oras upang tumawa, makapagpahinga, at magsaya. Manood ng sine sa sinehan, makilala ang isang kaibigan na palaging nagpapangiti sa iyo, masiyahan sa iyong paboritong pagkain, manuod ng komedya o palabas sa TV na tumatawa sa iyo, o tumambay at magpalipas ng gabi kasama ang isang kaibigan / kapareha. Subukang gumawa ng oras upang magsaya at masiyahan sa maliliit na bagay.
Hakbang 7. Ang humor ay maaaring magbigay sa iyo ng karagdagang pananaw, lalo na kapag napagtanto mong may nagawa kang mali
Siguraduhin lamang na hindi ka masyadong umaasa dito na hindi nito napapansin ang mas malalim na mga isyu na sanhi ng galit.
Hakbang 8. Paumanhin
Kung ikaw ay nagalit dahil nararamdaman mong may nagawang mali o nasaktan ka, piliing kumalas sa galit at sama ng loob na nararamdaman mo. Hindi ito nangangahulugang maaari mong biglang tanggapin ang anumang sumasakit sa iyo, ngunit sa halip ay hindi ka magkakaroon ng sama ng loob o ilabas ito sa ibang tao. Sa pamamagitan ng pagpapatawad, hindi mo lamang bibitawan ang iyong galit nang hindi mo sinasaktan ang isang tao, ngunit mapipigilan mo rin ang sitwasyon sa pamamagitan ng pagpili na hindi maging biktima.
- Ang isa sa mga kadahilanan kung bakit maaaring maging mahirap ang kapatawaran ay madalas na nakatuon tayo sa "hustisya." Napagtanto na hindi ka magpatawad upang makinabang ang iba - ginagawa mo ito upang hindi mo na ipagpatuloy ang galit sa buong buhay mo. Ang pagpapatawad ay hindi nangangahulugang naiintindihan mo ang dahilan ng isang aksyon o sa tingin mo ay tama.
- Maaari ka ring mag-alala tungkol sa pagpapatawad sa isang tao kung naniniwala kang saktan ka ulit nila. Ang pagpapahayag ng pag-aalala sa taong nais mong patawarin ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mabuti ang tungkol sa pag-aalok ng paghingi ng tawad.
Bahagi 3 ng 3: Pag-iwas at Pagtagumpayan sa Galit
Hakbang 1. Hanapin ang gatilyo
Para sa karamihan ng mga tao, ang galit ay maaaring ma-trigger ng ilang mga saloobin, sitwasyon, o insidente. Ang pagpapanatili ng isang talaarawan ay makakatulong sa iyo na makilala ang mga sitwasyon at karanasan na nagpapalitaw ng iyong galit, upang maaari kang magtrabaho kung paano makitungo sa kanila. Sa pangkalahatan, ang mga nag-uudyok ng galit ay maaaring nahahati sa dalawang malawak na kategorya: mga damdaming nasa panganib o pakiramdam na sinaktan / nasugatan ng kabilang partido.
- Ang isang halimbawa ng isang karaniwang pag-iisip na nag-uudyok ay kapag ang isang tao ay hindi gumawa ng isang bagay "tulad ng nararapat" (o gumagawa ng isang bagay na "hindi dapat gawin"). Halimbawa, kung ang iyong linya ay pinutol sa highway, maaari kang makaramdam ng galit dahil ang ibang driver ay lumabag sa mga patakaran sa trapiko.
- Ang isa pang karaniwang halimbawa ay kapag ang isang tao ay nasaktan, pininsala, o pinaparamdam sa iyo na hindi komportable sa ilang paraan. Halimbawa, ang isang computer na biglang nawala ang koneksyon sa internet nito o may isang taong bumunggo sa iyo. Bagaman ang dalawang pangyayaring ito ay hindi talaga malaking bagay, maaari kang magalit kung sa palagay mo ay nakakaabala / nakasasakit sa iyo.
- Kapag nakakaranas ng galit na saloobin, isulat ang mga saloobin at damdaming nararamdaman mo. Isulat din kung ano ang nangyari nang tama dati at kung paano ka tumugon. Tutulungan ka nitong malaman ang tungkol sa kung ano ang nagpapalitaw ng mga galit.
Hakbang 2. Pakawalan ang mga salik na sanhi ng galit
Kung sa palagay mo nasaktan ka o nasaktan, huwag pansinin ang kaganapan o pagtatalo na nag-uudyok dito. Huwag pansinin kung ano ang nagalit sa iyo sa pamamagitan ng pagiging hindi mapagpatawad at patuloy na makita ang mga bagay mula sa pananaw ng biktima. Tanggapin ang galit, pagkatapos ay ibalik ang galit o kalimutan ang nangyari. Sa ganitong paraan, sinasanay mo ang iyong sarili na pumili ng mga paraan ng pag-angkop sa mga bagay na sanhi ng pagkabigo. Maaaring kailanganin mo ng kaunting oras upang masanay ito.
Halimbawa, isipin ang dating asawa na sinaktan ka. Ang katotohanang ito ay galit pa rin sa iyo ngayon. Sumulat tungkol sa kung gaano kalaki ang galit, huminga ng malalim, pagkatapos ay i-repack ang insidente. Ang pagre-repack / reframing ay maaaring maging napaka-simple, halimbawa sa pamamagitan ng pagtanggap na ang iyong relasyon sa kanya ay tapos na, nasasaktan ka, gagaling ka, at magpapatuloy ka sa iyong buhay
Hakbang 3. Taasan ang pagtitiwala sa sarili
Ang mababang pag-asa sa sarili ay maaaring humantong sa pakiramdam ng galit, kaya baguhin ang pagtingin mo sa iyong sarili. Isaalang-alang kung gaano ka galit sa iyong sarili. Sa halip na pahirapan ang iyong sarili ng patuloy na mga negatibong pag-iisip, simulang kilalanin ang iyong mga positibong katangian. Tandaan, lahat ng mga tao ay nagkakamali. Patawarin ang iyong sarili para sa mga pagkakamali at tandaan ang mga bagay na kailangan mong mapagbuti.
Maaari kang magsulat sa isang talaarawan, magsanay sa paghinga, at ibalik ang iyong pag-iisip upang masimulang makita ang iyong sarili sa isang mas positibong ilaw
Hakbang 4. Alamin kung kailan makakakuha ng tulong
Kung sinubukan mong harapin ang galit at pananalakay nang walang tagumpay, humingi ng tulong sa labas. Isaalang-alang ang pagtingin sa isang therapist sa kalusugang pangkaisipan na dalubhasa sa therapy sa pamamahala ng galit. O, maghanap ng isang pangkat ng suporta. Maaari kang makatulong na mapagtanto na hindi ka nag-iisa. May iba pa na nagkakaproblema sa pagharap sa galit at pananalakay. Humingi ng tulong kung:
- Nararamdaman mong hindi mo mapipigilan ang iyong sarili
- Ang iyong galit ay nagdudulot ng mga makabuluhang problema sa buhay
- May nasaktan ka
- Ang iyong galit ay nakakatakot sa iyong sarili o sa iba
- Ang iyong galit ay nakagagambala sa trabaho o personal na mga relasyon
- Nag-aalala ang mga kaibigan o pamilya tungkol sa iyong mapanirang pagkahilig
- Inilalabas mo ang iyong galit (kapwa pisikal at pasalita) sa iyong anak, asawa, o kaibigan
Hakbang 5. Subukan ang paggamot sa pag-uugali upang harapin ang galit
Makipag-usap sa isang therapist tungkol sa pagsubok ng mga therapeutic treatment na maaaring tugunan ang sanhi ng iyong galit. Maaari kang tulungan ka sa isa sa mga therapies sa ibaba:
- Dialectical Behaviour Therapy: Pinagsasama ng therapy na ito ang pagbabago ng pag-uugali, pagmumuni-muni, at pag-iisip upang makatulong na makontrol ang mga emosyon, ma-root sa kasalukuyan, at makontrol ang iyong pag-uugali.
- Cognitive Behavioural Therapy: Ang therapy na ito ay makakatulong matukoy ang mga pangunahing isyu na maaaring maging sanhi ng problema ng galit at pananalakay. Ang pagkakaroon ng kamalayan sa mga isyung ito ay makakatulong sa iyo na baguhin ang iyong pag-uugali at mga pattern ng pag-iisip.
- Pagbawas ng Stress Batay sa Pag-iisip: Gumagamit ang therapy na ito ng pagmumuni-muni, pagpapahinga, at mga diskarte sa pisikal upang matulungan ang mga antas ng stress na mas mababa. Sa ganitong paraan, magiging mas kalmado ka at hindi gaanong madaling mapukaw ng emosyonal.
- Rational Emotive Behaviour Therapy: Hinahamon ng therapy na ito ang hindi makatuwirang mga saloobin at paniniwala sa pamamagitan ng paghahambing sa mga ito sa totoong mga kaganapan, na maaaring magkaroon sa iyo ng kamalayan sa mga mapanganib na kahihinatnan ng mga ideyang ito. Ang kamalayan na ito ay inaasahan na makakatulong sa iyo na baguhin ang iyong pag-uugali, saloobin, at reaksyon sa mas malusog na paniniwala.
Hakbang 6. Pag-isipang muli ang iyong relasyon
Kung madalas kang galit sa isang tao, tulad ng iyong kapareha, maaaring ito ay isang palatandaan na kailangan mong baguhin ang relasyon sa ilang paraan. Maaaring mangailangan ka ng mas maraming espasyo at oras para sa iyong sarili, o nais na magtakda ng mga hangganan. O marahil kailangan mong maging mas malinaw sa iyong pakikipag-usap tungkol sa iyong mga pangangailangan at kagustuhan.
Ipaliwanag sa ibang mga partido na kasangkot ang pagbabagong nais mo at kung bakit. Halimbawa, maaari mong sabihin na, "Nagalit ako ng maraming mga nagdaang araw dahil pakiramdam ko wala akong oras para sa aking sarili. Siguro kailangan ko ng isang pribadong oras tuwing Biyernes ng hapon upang magpalamig at masiyahan sa oras na magkakasama tayo higit pa sa katapusan ng linggo."
Mga Tip
- Kung gusto mong umiyak, umiyak.
- Huwag direktang harapin ang taong nagalit sa iyo. Maaari nitong mapalakas ang iyong galit at maakay ka sa mga bagay na pagsisisihan mo sa paglaon.
- Bumili ng stress ball - o isang maliit, malakas na bola. Maaari mong pisilin ang bola na ito kapag nagalit upang maglabas ng enerhiya.
- Palaging magdala ng isang notebook o talaarawan sa iyo. Ipahayag ang iyong damdamin at magalit, gaano man kalungkot ang mga salitang sinusulat mo. Isulat kung bakit ka galit, mga solusyon para sa pagharap dito, at kung ano ang nararamdaman mo!
