Kapag nagdamdam ka ng galit, baka gusto mong ilabas ito sa iba. Sa mga oras na ganoon, tiyak na nasasaktan ka. Minsan, maaari mong saktan ang iba nang hindi sinasadya, o sadya. Sa halip na hawakan ang iyong galit at (sa huli) ilabas ito sa isang tao, maaari mo itong ipahayag sa isang produktibong paraan. Kalmahin ang iyong sarili at subukang unawain ang galit at iba pang emosyon na lilitaw. Pagkatapos nito, maaari mong ipahayag ang iyong galit sa isang matatag na paraan, na malamang na hindi masaktan ang ibang tao (alinman sa pisikal o emosyonal).
Hakbang
Bahagi 1 ng 4: Pagkakalma sa Iyong Sarili
Hakbang 1. Kilalanin ang mga pisikal na palatandaan ng galit
Kapag nagsimula kang makaramdam ng galit, ang iyong katawan ay tumutugon sa emosyong iyon sa pamamagitan ng pisikal na mga pahiwatig. Sa pamamagitan ng pag-alam kung ano ang pakiramdam ng iyong katawan kapag ikaw ay galit at stress, maaari mong malaman kung kailan mo 'sasabog' ang galit na iyon. Ang ilan sa mga pisikal na karatulang ito ay kinabibilangan ng:
- Ang mga ngipin ay mahigpit na nakasara at ang mga kalamnan sa katawan ay nakadama ng pagkaigting.
- Sakit sa ulo o tiyan.
- Ang puso ay nagsimulang tumibok nang mabilis.
- Nagsisimula ka ng pawis, kahit sa iyong mga palad.
- Nagsimulang bumuhos ang pawis mula sa mukha niya.
- Nanginginig ang iyong katawan at kamay.
- Nahihilo ka.
Hakbang 2. Kilalanin ang mga palatandaan ng emosyonal ng galit
Ang iyong emosyon ay nagsisimulang tumaas, na nagbibigay ng mga pakiramdam ng galit. Ang ilan sa mga palatandaan ng emosyonal na maaari mong maranasan ay kasama ang:
- Nakakaramdam ng pakiramdam
- Kalungkutan
- Pagkalumbay
- Masasamang pakiramdam
- Pagkabigo
- Nag-aalala
- Nais na ipagtanggol ang sarili
Hakbang 3. Huminga ng malalim
Kontrolin ang iyong galit bago mo subukang makipag-usap o makipag-usap sa ibang tao. Kung hindi, maaari mong sabihin ang isang bagay na maaari mong pagsisisihan sa paglaon. Huminga ng malalim upang malinis ang iyong isip at pakalmahin ang iyong katawan. Maaari mo ring subukan ang mga sumusunod na hakbang:
- Huminga habang binibilang sa apat, pagkatapos ay hawakan para sa isang bilang ng apat, at huminga nang palabas habang nagbibilang sa apat.
- Tiyaking huminga ka gamit ang iyong dayapragm (paghinga sa tiyan, hindi paghinga sa dibdib). Kapag huminga ka sa pamamagitan ng iyong dayapragm, ang iyong tiyan ay pipilitin o pakiramdam malayo (maaari mong pakiramdam ito gamit ang iyong mga kamay).
- Ulitin kung gaano kahaba o maraming beses hangga't kinakailangan hanggang sa makaramdam ka ng kalmado.
Hakbang 4. Bilangin hanggang sampu
Kung nagsimula kang makaramdam ng galit at makaranas ng mga sintomas ng galit, kapwa pisikal at emosyonal, sabihin sa iyong sarili na hindi mo na kailangang mag-reaksyon kaagad. Bumilang hanggang sampu upang huminahon at bigyan ang iyong sarili ng pagkakataong mag-isip. Hawakan sandali ang iyong reaksyon at maglaan ng oras upang kalmahin ang iyong damdamin.
Hakbang 5. Pumunta sa ibang lugar
Kung nagsimula kang makaramdam ng galit, iwanan ang sitwasyon na nagpalitaw ng iyong galit. Maglakad. Sa pamamagitan ng hindi nakikita ang pag-uudyok ng iyong galit, kung anuman o isang tao, maaari mong mapakalma ang iyong sarili nang mas madali.
Hakbang 6. Talakayin ang problema sa iyong sarili
Kung nagsimula kang magalit, huminahon at kausapin ang iyong sarili nang makatuwiran tungkol sa problemang nasa ngayon. Gumamit ng mga lohikal na dahilan bago hindi mo makontrol ang iyong katawan. Bago mag-isip ang iyong galit, maaari mong subukang "kausapin ang iyong sarili at patahimikin ito." Kahit na sa tingin mo ay hindi mo mapigilan ang prosesong ito, maaari ka pa ring magkaroon ng positibong panloob na dayalogo na maaaring makatulong sa pagsasanay sa iyong sarili na harapin at kontrolin ang iyong galit sa ibang paraan.
Halimbawa, maaari mong sabihin sa iyong sarili: "Pinagalitan ako ng aking boss araw-araw. Nahihirapan akong harapin ito at nagagalit ito sa akin. Siyempre maaari akong makaramdam ng galit, ngunit hindi ko hinayaang kontrolin ng galit na iyon ang aking buhay at masira ang araw ko. Maaari kong makitungo nang matatag sa aking boss, kahit na siya ay agresibo. Maghahanap ako ng ibang trabaho, subalit, pansamantala, tuwing pinapagalitan ako ng aking amo, masasabi ko sa kanya na mahirap maintindihan kapag siya ay galit. Kung mayroong isang problema, magandang ideya na pag-usapan niya ito habang nakaupo upang magkaroon ako ng solusyon sa problema. Kung kailangan niya ng tulong ko, makakatulong ako sa kanya kung masasabi niya sa akin nang hindi sumisigaw o sumisigaw. Sa ganitong paraan, maaari akong manatiling kalmado at natututo siyang mag-asal nang mas mahusay."
Bahagi 2 ng 4: Pag-unawa sa Pakiramdam ng Galit
Hakbang 1. I-rate ang galit na nararamdaman
Sa pamamagitan ng pagbibigay ng isang pagtatasa, maaari mong malaman kung anong mga kaganapan ang nagagalit sa iyo at ang antas ng galit na na-trigger ng mga kaganapang ito. Ang ilang mga kaganapan ay maaaring magdulot sa iyo ng kaunting inis, habang ang iba ay maaaring pumutok sa iyo.
Hindi mo kailangan ng opisyal na sukat ng galit. Sa katunayan, maaari kang lumikha ng iyong sariling sukat ng galit. Halimbawa, maaari mong sukatan mula isa hanggang sampu, o mula sa zero hanggang isang daan
Hakbang 2. Panatilihin ang isang journal ng galit
Kung naramdaman mong galit ka madalas, magandang ideya na tandaan ang anumang mga sitwasyong nagagalit sa iyo. Maaari mong tandaan kung magkano ang galit na na-trigger ng sitwasyon, pati na rin kung ano pa ang nangyayari sa oras na iyon. Maaari mo ring itala kung ano ang iyong reaksyon kapag ikaw ay galit, pati na rin kung paano ang reaksyon ng ibang tao sa iyong galit. Subukang isipin ang tungkol sa mga sumusunod na katanungan habang ginagawa mo ang galit journal:
- Ano ang nag-uudyok ng iyong galit?
- I-rate ang galit.
- Anong mga saloobin ang pumapasok sa isip mo kapag galit ka?
- Ano ang reaksiyon mo? Ano ang reaksyon ng ibang tao sa iyo?
- Ano ang kalagayan mo bago sumiklab ang galit?
- Ano ang mga sintomas ng galit sa iyong katawan?
- Ano ang reaksyon mo? Nais mo bang iwanan ang sitwasyon, o ipakita ang iyong galit nang hayagan (hal. Pagbagsak ng pinto o pagpindot sa isang bagay o sinuman), o sabihin ang isang bagay na panunuya?
- Ano ang iyong emosyon pagkatapos ng insidente o pangyayari?
- Ano ang naramdaman mo ilang oras pagkatapos ng insidente?
- Malulutas ba ang galit o problema sa kamay?
- Ang pagtatala ng impormasyong ito ay makakatulong sa iyo na malaman ang tungkol sa mga sitwasyon at mga bagay na nagpapalitaw sa iyong galit. Pagkatapos nito, maaari mong subukang iwasan ang mga sitwasyong ito hangga't maaari, o hulaan kung kailan sila babangon kung hindi maiiwasan. Bilang karagdagan, makakatulong din sa iyo ang journal na subaybayan ang pag-unlad na nagawa sa pagharap sa mga sitwasyong nagagalit.
Hakbang 3. Kilalanin ang mga nagpapalitaw sa galit
Ang isang nag-uudyok ng galit ay isang bagay na nangyayari o naranasan mo, na nagdadala ng isang tiyak na damdamin o memorya. Ang ilang mga karaniwang nag-uudyok ng galit ay:
- Kawalan ng kakayahang kontrolin ang kilos ng iba.
- Pagkalungkot na dulot ng iba na hindi matupad ang iyong mga hiniling.
- Kawalan ng kakayahang kontrolin ang mga pang-araw-araw na sitwasyon, tulad ng mga jam ng trapiko.
- May isang taong sumusubok na manipulahin ka.
- Nararamdamang galit sa iyong sarili para sa mga pagkakamaling nagawa.
Hakbang 4. Maunawaan ang epekto ng iyong galit
Ang galit ay maaaring magpalitaw ng mas malalaking problema kung ito ay uudyok sa iyo na maging agresibo sa ibang tao. Kung magpapatuloy kang magpakita ng galit sa mga pang-araw-araw na sitwasyon at mga tao sa paligid mo, mawawalan ka ng kasiyahan at kasiyahan sa buhay. Maaaring makagambala ang galit sa trabaho, relasyon, at buhay panlipunan. Maaari ka ring maiulat sa mga awtoridad (kahit na ang pinakamalala, naaresto) kung umatake sa ibang tao. Ang galit ay isang napakalakas na damdamin at kailangang maunawaan nang mabuti upang mapagtagumpayan ang mga epekto nito.
Ang galit ay maaaring iparamdam sa isang tao na may karapatang bigyang katwiran ang kanilang mga kadahilanan para sa pag-uugali sa isang hindi responsableng paraan sa lipunan. Ang isang tao na nakakaranas ng galit habang nagmamaneho, halimbawa, ay maaaring makaramdam ng karapat-dapat at may katwiran kapag sinabi niya sa ibang drayber na umalis na sa kanya dahil aksidenteng pinutol ng driver ang kanyang linya
Hakbang 5. Maunawaan ang mga ugat ng iyong galit
Ang ilang mga tao ay gumagamit ng galit upang makatakas sa masakit na damdamin. Nakakuha sila ng isang pansamantalang pagpapalakas sa pagpapahalaga sa sarili. Gayunpaman, kung gagamit ka ng galit upang maiwasan ang mga emosyong ito, ang pananakit ng damdamin na naiwasan ay mananatili, at hindi maaaring gumaling nang permanente sa pamamagitan ng pagpapakita ng galit lamang.,
- Ang isang tao ay maaaring maging ugali ng paggamit ng kanyang galit upang makagambala sa kanyang sarili mula sa sakit na pang-emosyonal. Nangyayari ito dahil mas madaling harapin ang galit kaysa sa mga sugat sa emosyon. Bilang karagdagan, ang galit ay nagpapadama sa iyo ng higit na kontrol. Sa ganitong paraan, ang galit ay nagiging isang walang katapusang paraan upang makitungo sa emosyonal na kahinaan at takot.
- Kadalasan beses, ang awtomatikong reaksyon sa isang bagay ay may kinalaman sa masakit na alaala na nangyari dati. Ang iyong awtomatikong galit na reaksyon ay maaaring isang bagay na natutunan mo mula sa iyong magulang o tagapag-alaga. Kung ang isa sa iyong mga magulang (hal. Tatay) ay madalas na nagagalit tungkol sa iba't ibang mga bagay, habang ang iyong ibang magulang (hal. Ina) ay palaging pinipigilan ang iyong ama mula sa magalit, mayroon kang dalawang mga huwaran sa pagharap sa galit: pasibo at agresibo. Ang parehong mga numero ay talagang hindi nagbubunga sa pagharap sa galit.
-
Kung ikaw ay biktima ng pang-aabuso sa bata (o napabayaan sa isang batang edad), halimbawa, mayroon kang mga halimbawa kung paano haharapin ang galit na kontra-produktibo (agresibo). Habang ang pagkilala at pakikitungo sa mga damdaming ito ay maaaring maging masakit, ang pag-unawa sa nakuha mo noong bata pa ay makakatulong sa iyo na maunawaan ang dating natutunang mga paraan upang harapin ang stress, mahirap na sitwasyon, at mahirap na emosyon tulad ng kalungkutan, takot, at galit.
Ito ay mahalaga upang makakuha ng propesyonal na tulong upang makitungo sa mga trauma na sanhi ng mga bagay tulad ng pang-aabuso sa bata at pagpapabaya. Minsan kapag naalala ng isang tao ang mga masakit na alaala nang walang suporta ng isang klinika, maaari niyang maranasan muli ang hindi sinasadyang trauma
Bahagi 3 ng 4: Pakikipag-usap Tungkol sa Mga Emosyong Pakiramdam
Hakbang 1. Huwag pasibo na ipahayag ang iyong galit
Kapag ipinahayag mo ang galit nang pasibo, hindi ka talaga nakikipag-ugnayan nang direkta sa isang tao na nanakit o nagalit sa iyo. Sa kabilang banda, ang iyong pagnanais na bumalik sa kanya ay ipinakita sa ibang paraan. Halimbawa, pagkatapos ay pinag-uusapan mo ang tungkol sa masasamang bagay tungkol sa taong pinag-uusapan nang hindi niya nalalaman o ininsulto siya sa ibang oras.
Hakbang 2. Huwag ipahayag nang agresibo ang iyong galit
Ang agresibong pagpapahayag ng galit ay pinaka-may problema dahil sa potensyal para sa karahasan at ang mga negatibong kahihinatnan ng hindi mapigil ang galit. Kung ang ganitong uri ng galit ay nangyayari araw-araw at hindi mapigilan, ang iyong pang-araw-araw na buhay ay maaaring magambala.
Halimbawa
Hakbang 3. Subukang ipahayag ang iyong galit sa isang matatag na paraan
Ang pagpapahayag ng galit nang malinaw ay ang pinaka-produktibong paraan upang maipahayag ang galit. Ang pagiging mapusok ay maaaring bumuo ng respeto sa isa't isa sa pagitan mo at ng taong kinauukulan. Maaari mo pa ring ipahayag ang iyong galit, ngunit sa isang paraan na hindi makaramdam ng pagkakorner sa ibang tao. Sa ganitong paraan, ikaw at ang ibang tao ay maaari pa ring irespeto at respetuhin ang bawat isa.
- Ang matatag na komunikasyon ay binibigyang diin ang pag-unawa na ang mga pangangailangan ng parehong partido ay pantay na mahalaga. Upang maipahayag nang mapagtibay, ipakita ang katibayan na nagpapakita na ikaw ay galit, nang hindi nag-aakusa. Ituro na ang mga kilos ng tao ay nagalit sa iyo. Mag-isip lamang o mag-focus sa alam mo, at hindi sa tingin mo. Pagkatapos nito, tanungin ang pinag-uusapan kung nais niyang pag-usapan ang bagay na ito.
- Halimbawa, masasabi mo: Maaari ba nating pag-usapan at ayusin ang bagay na ito?"
Hakbang 4. Kilalanin ang mga emosyong lumabas
Intindihin ang nararamdaman mo. Mas partikular na pag-isipan kung ano ang 'mabuti' at kung ano ang 'masama'. Pagkatapos nito, subukang tukuyin ang mga emosyong nararamdaman mo, tulad ng paninibugho, pagkakasala, kalungkutan, saktan, at iba pa.
Hakbang 5. Gamitin ang pahayag o pagpapatibay na “I
…”. Pag-usapan ang iyong nararamdaman nang hindi hinuhusgahan ang ibang tao. Sa pamamagitan ng paggamit ng isang pahayag na "I ….", tataas ang mga pagkakataong ang taong may kinalaman ay hindi maging nagtatanggol at makikinig sa iyo. Ang pahayag na "I …" ay linilinaw na mayroon kang problema, at hindi ang taong nag-aalala ang mayroong problema. Halimbawa, subukang sabihin:
- "Nahihiya ako kapag sinabi mo sa iyong mga kaibigan na nag-away kami."
- "Nasasaktan ako na nakalimutan mo ang aking kaarawan."
Hakbang 6. Ituon ang iyong sarili, hindi ang mga pagkukulang ng iba
Mas nauunawaan mo ang nararamdaman mo, hindi ang kakulangan ng ibang tao. Sa halip na sisihin ang ibang tao sa paggawa ng isang bagay na ikinalungkot mo, ituon ang iyong nararamdaman. Kapag alam mo ang nararamdaman mo (hal. Nasaktan), ibahagi ang mga damdaming iyon. Hangga't maaari huwag gumawa ng mga pahayag sa kanto na iyon. Sabihin mo lang ang mga bagay na nauugnay sa iyong sarili lamang.
- Halimbawa, sa halip na sabihing "Hindi ka na muling naghahapunan," maaari mong sabihin na, "Ako ay nag-iisa at miss kong kausapin ka sa hapunan."
- Bilang karagdagan, maaari mong sabihin na, "Sa palagay ko ay hindi ka sensitibo sa aking damdamin dahil patuloy mo lamang na binabasa ang papel at hindi nakikinig sa sasabihin ko."
Hakbang 7. Magbigay ng mga tiyak na halimbawa
Kapag nakipag-usap ka sa pinag-uusapan, magbigay ng mga tukoy na halimbawa na nagpapakita kung ano ang nagagalit sa iyo. Sa halip na sabihing, "Nag-iisa ako," magbigay ng mga dahilan kung bakit ka nag-iisa. Halimbawa, subukang sabihin, Ni hindi ko maipagdiwang ang aking kaarawan kasama mo."
Hakbang 8. Patuloy na ipakita ang paggalang
Ipakita ang iyong paggalang sa kinauukulang tao. Upang maipakita ito, maaari mong gamitin ang mga salitang tulad ng 'mangyaring' o 'salamat' kapag nakikipag-usap sa kanya. Sa ganitong paraan, mapapanatili mo ang kooperasyon at ipakita ang respeto sa bawat isa. Kung nais mo ang isang bagay, kailangan mong ipahayag ito sa anyo ng isang kahilingan (hindi isang pangangailangan). Magsimula sa pamamagitan ng pagsasabi ng mga bagay tulad ng:
- "Kapag mayroon kang libreng oras, maaari mong …"
- "Napaka kapaki-pakinabang kung ikaw… Salamat. Pinahahalagahan ko talaga ito."
Hakbang 9. Ituon sa paglutas ng problema
Kapag natukoy mo ang iyong emosyon at sinimulang pag-usapan ang mga ito sa isang matibay na pamamaraan, maaari kang magsimulang magkaroon ng mga solusyon. Sa paglutas ng problema, mahahawakan mo at malulutas ang mga mayroon nang problema sa iyong sariling lakas.
- Huminahon ka ng ilang minuto. Alamin kung anong emosyon ang iyong nararamdaman. Pagkatapos nito, simulang magplano ng isang diskarte o diskarte sa problema na agad.
- Halimbawa, kung umuwi ang iyong anak kasama ang isang report card na nagpapakita ng hindi magagandang marka, maaari kang magalit. Lumapit sa sitwasyon sa isang solusyon, at hindi sa galit lamang. Kausapin ang iyong anak upang makagugol siya ng mas maraming oras sa paggawa ng takdang aralin pagkatapos ng pag-aaral, o magmungkahi ng paggamit ng isang tagapagturo na maaaring gabayan siya sa kanyang pag-aaral.
- Minsan kailangan mong tanggapin na walang solusyon sa problemang nasa ngayon. Habang hindi mo mapigilan ang problema sa kamay, makokontrol mo pa rin kung paano ka tumugon dito.
Hakbang 10. Siguraduhin na ang komunikasyon ay maayos at tiyak
Kung maraming kausap at ligaw na landas ang iyong pinag-uusapan, o gumawa ng pangkalahatan, hindi tiyak na mga pahayag, ang sinumang nasasangkot sa problema ay magagalit. Halimbawa, kung ang iyong katrabaho ay malakas na nagsasalita sa telepono na hindi ka maaaring gumana nang tahimik, maaari mong iparating ang iyong mga kagustuhan na tulad nito:
"Mayroon akong isang kahilingan. Maaari mo bang babaan ang iyong lakas ng tunog kapag nakikipag-usap sa telepono? Nahihirapan akong mag-focus sa aking trabaho. Kung magawa mo ito, talagang pahalagahan ko ito. Salamat." Sa ganitong paraan, maaari kang direktang makipag-usap sa kinauukulang tao, at ipaliwanag mo kung ano ang nais mong malinaw, at ipahayag ito sa anyo ng isang kahilingan
Bahagi 4 ng 4: Pagkuha ng Tulong sa Propesyonal
Hakbang 1. Subukang sundin ang therapy
Ang Therapy ay isang mahusay na paraan upang makahanap ng mga bagong paraan upang harapin at maipahayag ang produktibo ng galit. Malamang na gagamit ang therapist ng mga diskarte sa pagpapahinga na makakatulong sa pagpakalma ng iyong sarili kapag nagagalit ka. Tutulungan ka rin ng therapist na harapin ang mga kaisipang pumukaw sa iyong galit, pati na rin makahanap ng mga bagong paraan ng pagtingin sa sitwasyon. Bilang karagdagan, makakatulong ang therapist na magbigay ng kakayahang harapin ang mga emosyon at ehersisyo ng komunikasyon nang masigasig.
Hakbang 2. Sumali sa isang klase sa pamamahala ng galit
Ang mga programa sa pamamahala ng galit ay nagpakita ng isang mataas na rate ng tagumpay. Ang pinakamatagumpay na mga programa sa pamamahala ng galit ay maaaring makatulong sa iyo na maunawaan ang iyong galit, magbigay ng mga panandaliang diskarte para sa pagharap sa galit, at makatulong na bumuo ng ilang mga kasanayan na kinakailangan.
Mayroong iba't ibang mga programa sa pamamahala ng galit upang pumili mula sa. Halimbawa, may mga programang nakatuon sa kabataan, ehekutibo, opisyal ng pulisya, at mga taong may iba't ibang edad o trabaho na nakakaranas ng galit sa iba't ibang oras, at para sa iba't ibang mga kadahilanan
Hakbang 3. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa drug therapy
Ang galit ay madalas na bahagi ng ilang mga karamdaman, tulad ng bipolar disorder, depression, at mga karamdaman sa pagkabalisa. Ang drug therapy na isinasagawa ay depende sa kalagayan ng isang taong nakakaramdam ng galit. Bilang karagdagan, ang pag-inom ng gamot upang gamutin ang mga mayroon nang karamdaman ay maaari ring makatulong na mabawasan o mapawi ang galit na lumitaw bilang isang resulta ng karamdaman.
- Halimbawa, kung ang iyong galit ay sinamahan ng depression, maaari mong tanungin ang iyong doktor tungkol sa pagkuha ng antidepressants upang gamutin ang parehong depression at galit. Kung ang mga pakiramdam ng pagkamayamutin ay nangyayari bilang bahagi ng isang pagkabalisa sa pagkabalisa, ang mga produktong benzodiazepine (hal. Clonopine) ay maaaring magamit upang gamutin ang karamdaman. Bilang karagdagan sa paggamot sa karamdaman, ang mga produkto ng benzodiazepine ay maaari ring mapawi o matanggal ang pangangati na lumitaw bilang isang resulta ng karamdaman.
- Ang bawat gamot ay may sariling mga epekto. Halimbawa, ang lithium (na karaniwang ginagamit upang gamutin ang bipolar disorder) ay may mataas na potensyal na magdulot ng mga komplikasyon sa bato. Sa pamamagitan ng kamalayan at pag-alam sa mga posibleng epekto ng mga gamot na iniinom mo, maaari mong obserbahan ang mga komplikasyon na maaaring lumitaw mula sa pagkonsumo ng mga gamot na ito. Mahalagang makipag-usap ka ng lantad tungkol sa mga posibleng epekto ng paggamit ng gamot sa iyong doktor.
- Pag-usapan din ang tungkol sa mga problema sa pagkagumon na mayroon ka sa iyong doktor. Halimbawa, ang benzodiazepines ay nakakahumaling na sangkap. Kapag sinusubukan mong alisin ang alkohol, halimbawa, ang huling bagay na iyong ginagawa ay magdagdag ng isa pang pagkagumon. Kailangan itong matalakay nang matapat sa iyong doktor upang matukoy niya kung anong uri ng paggamot ang pinakaangkop para sa iyo.
