Paano Makaya ang Depresyon (na may Mga Larawan)

2024 May -akda: Jason Gerald | [email protected]. Huling binago: 2023-12-16 11:43

Ang pakiramdam ng kalungkutan at pagkalungkot ay isang likas na bagay na magaganap sa buhay. Minsan may mga tao na binabagsak tayo o ang mga bagay na hindi pumapasok sa atin. Kami rin ay maaaring nawala ang mga mahal sa buhay o itinatangi nating mga pangarap. Kapag ang mga kalungkutan ay nagpatuloy sa loob ng maraming linggo o buwan, madalas na nangyayari, at makagambala sa iyong kakayahang makipag-ugnay sa iba at masiyahan sa buhay, maaaring nakakaranas ka ng ilang uri ng pagkalungkot. Kung maaari mong ma-access ang tamang impormasyon at magkaroon ng isang mahusay na doktor at network ng suporta, ang depression (kahit na malubhang mga) ay magagamot.

Hakbang

Bahagi 1 ng 4: Pag-diagnose at Paggamot sa Pagkalumbay

Hakbang 1. Panoorin ang mga palatandaan ng pagkalumbay na maaaring lumitaw

Kung hindi ka pa humingi ng tulong sa pagkalumbay, gawin ito ngayon at huwag dumaan sa mga sandaling ito. Maraming mga karaniwang sintomas na nauugnay sa pagkalumbay. Kung napansin mo ang isa o higit pa sa mga sumusunod na sintomas, humingi ng payo mula sa iyong doktor. Kasama sa mga palatandaan ng pagkalungkot:

• Hindi kakayahang gumana nang normal sa pang-araw-araw na buhay.
• Ang kawalan ng kakayahang masiyahan sa mga aktibidad na iyong kinagigiliwan dati, tulad ng pagbabasa, paglalaro ng mga video game, pagguhit, atbp.
• Ang pakiramdam ng katamaran, pagkapagod, at palagay na ang mga aktibidad ay kukuha ng maraming lakas.
• Patuloy na kalungkutan, kabilang ang hindi mapigil o madaling umiiyak na "sandali", pakiramdam ng pagkabalisa, o kawalan ng laman.
• Mga damdamin ng kalungkutan, kalungkutan, at pagkalungkot na lumitaw nang higit sa (hindi bababa sa) 2 linggo.
• Pakiramdam walang halaga, madalas na pag-aapoy sa sarili, at kawalan ng kumpiyansa sa sarili.
• Mas mahaba o mas mababa ang pagtulog kaysa sa dati, o ang paglitaw ng hindi pagkakatulog.
• Hindi karaniwang pagtaas ng timbang o pagkawala, labis na pagkain, o pagkawala ng gana.
• Pinagkakahirapan sa pag-iisip o pag-isiping mabuti, mga kaisipang madalas maulap o "ulap-ulap", kawalan ng kakayahang gumawa ng mga desisyon, o madalas na nakakalimutan.
• Ang pagiging pesimista, o pakiramdam na ang buhay ay nasayang lamang ng oras at walang pag-asa o layunin. Ang mga bagay na tulad nito ay maaari ring humantong sa pakiramdam ng "pamamanhid".
• Mga sakit sa katawan, cramp, problema sa digestive, pananakit ng ulo, at iba pang mga sakit o sakit na hindi nawala pagkatapos ng gamot o paggamot.
• Madaling naiirita o pakiramdam ng hindi mapakali sa halos lahat ng oras.
• Ang pagkakaroon ng mga saloobin ng pagpapakamatay, kamatayan, o pagtatangkang magpakamatay.

Hakbang 2. Tanungin ang iyong doktor upang malaman kung anong mga sanhi ng medikal ang maaaring maging sanhi ng pagkalungkot

Ang ilang pagkalungkot ay sanhi (o isang epekto) ng isang kondisyong medikal o paggamot para sa isa pang kondisyong medikal. Minsan, ang mga kondisyong medikal ay maaaring gayahin ang pagkalungkot. Mahalaga na makilala ng doktor ang mga sanhi ng pagkalungkot (pisikal) na nangangailangan ng espesyal na paggamot, o lutasin ang iba pang mga problema sa iyong kondisyong medikal. Ang ilan sa mga karaniwang kondisyong medikal na maaaring magpalitaw ng depression ay kasama:

• Kakulangan ng mga bitamina o mineral, lalo na para sa mga taong nasa isang pinaghihigpitang diyeta. Ang pamilyang B ng mga bitamina ay madalas na nauugnay sa pagkalumbay bagaman hindi malinaw kung ang mababang antas ng mga bitamina B (lalo na ang B12) ay sanhi o sanhi ng pagkalumbay. Bilang karagdagan, maraming mga bagong pag-aaral ang nagpapakita na ang bitamina D ay isang kapaki-pakinabang na regulator ng kalusugan ng isip. Anuman ang sitwasyon, kung napansin mo na ang iyong paggamit ng mga bitamina at mineral ay hindi pinakamainam, isang mahalagang unang hakbang ay upang mapabuti ang iyong paggamit ng pareho.
• Mga karamdaman sa teroydeo, hormonal imbalances (kasama ang premenstrual period), o sakit.
• Paggamot. Kasama sa mga epekto ng ilang mga gamot ang pagkalumbay. Basahin ang mga label ng babala at kausapin ang iyong doktor tungkol sa anumang mga katanungan o alalahanin na maaaring mayroon ka tungkol sa iyong gamot.
• Mga sakit na nagaganap kasama ang iba pang mga kondisyon sa kalusugan. Ang pagkalumbay ay madalas na sinamahan ng mga karamdaman sa pagkabalisa (hal. Post-traumatic na karamdaman sa pagkabalisa, obsessive mapilit na karamdaman o OCD, social phobia, atbp.), Pag-abuso sa alkohol at droga, sakit sa puso, stroke, cancer, HIV / AIDS, diabetes, at karamdaman ni Parkinson. Ang mga nasabing sakit ay maaaring magpasimula, magdulot, o magresulta mula sa pagkalungkot.
• Ang mga kondisyong medikal na partikular na nagaganap sa mga kababaihan, kabilang ang postpartum depression (kilala bilang "baby blues"), premenstrual syndrome (PMS), o premenstrual dysphoric disorder (PMDD).

Hakbang 3. Alamin ang tungkol sa pagkalumbay upang maunawaan ito ng lubos

Alamin hangga't maaari tungkol sa depression. Sa pamamagitan ng pagpapayaman ng kaalaman tungkol sa kondisyong nararanasan, malalampasan mo ito. Ang kaalaman ay isang mahalagang daluyan upang kumbinsihin ang iyong sarili na ang depression ay isang "totoong" kondisyon. Ang depression ay isang problema din na dapat seryosohin at maraming paraan upang harapin ito. Ang isang mas malawak na pag-unawa sa pagkalumbay ay makakatulong na mapawi ang takot at pagkabalisa. Bilang karagdagan, ang pag-unawa na ito ay maaari ring magbigay ng maraming "supply" o mga hakbang na maaari mong subukan.

• Bisitahin ang library sa iyong lungsod at humiram ng mga libro tungkol sa depression, pagkabalisa, at kaligayahan. Hanapin ang mga ito sa seksyon ng sikolohiya, tulong sa sarili, therapy, at mga librong pang-medikal. Para sa mga bata o kabataan, magtanong tungkol sa mga librong partikular na isinulat para sa kabataan at bata. Maaari ka ring maghanap ng mga libro sa mga online auction o website na nagbebenta ng mga libro tungkol sa depression sa abot-kayang presyo.
• Bisitahin ang mga pinagkakatiwalaang online na mapagkukunan na naglalaman ng mga artikulo at iba pang mga mapagkukunan upang matulungan kang maunawaan ang tungkol sa pagkalumbay. Ang mga institusyong pampamahalaan at pambansa na itinatag upang magbigay ng pangangalaga sa kalusugan ng kaisipan ay maaaring maging maaasahang mapagkukunan ng impormasyon. Halimbawa, maaari mong malaman ang tungkol sa Beyond Blue National Depression Initiative ng Australia. Maaari mo ring bisitahin ang website ng pamamahala ng depression sa gobyerno ng New Zealand o website ng pamamahala ng depression sa gobyerno ng Canada. Mula sa Estados Unidos, maaari kang makakuha ng impormasyon mula sa CDC o NIMH. Sa Indonesia, maaari mong malaman ang tungkol sa Get Happy Indonesia o ang Ministry of Health ng Republic of Indonesia. Maraming iba pang mga mapagkukunang may kalidad na maaari mong ma-access sa pamamagitan ng internet. Tiyaking mapagkakatiwalaan ang mga mapagkukunang ito.
• Ang pagbawi mula sa pagkalumbay sa pamamagitan ng pagbabasa ay kilala bilang "bibliotherapy". Kung sapat kang na-uudyok na sundin ang hakbang sa pagbawi na ito, ang bibliotherapy ay maaaring magbigay ng maraming mga benepisyo. Ang pamamaraang ito ay tila mas angkop para sa mga tao na laging nakatuon sa pananaliksik upang makahanap ng mga sagot patungkol sa kung ano ang kanilang nararanasan sa buhay.
• Gamitin ang iyong mas malalim na kaalaman upang turuan ang iba tungkol sa kung ano ang iyong pinagdadaanan. Mapipigilan nito ang mga hangal o hindi nagkakasundo na mga puna na lumabas kung nais mong ibahagi ang malaking larawan at katotohanan tungkol sa pagkalumbay.

Hakbang 4. Subukan ang talk therapy

Ang isa sa mga pinaka kapaki-pakinabang na remedyo para sa pagkalumbay ay ang pagtingin sa isang therapist sa kalusugan ng isip para sa psychotherapy. Mayroong iba't ibang mga opsyon sa paggamot na psychotherapeutic, at ang bawat therapist ay may kanya-kanyang "natatanging istilo" ng pagbibigay ng therapy. Mayroon kang isang malaking pagkakataon na gumawa ng maayos sa therapy kung komportable ka sa therapist na gumagana sa iyo. Kumuha ng impormasyon mula sa maraming mga nagbibigay ng therapy bago piliin ang serbisyong nais mong gamitin. Tatlo sa mga pinaka mabisang ebidensya na nakabatay sa ebidensya na mga ministeryo para sa pagpapagamot ng pagkalumbay ay:

• Cognitive behavioral therapy. Kinakailangan ng therapy na ito ang therapist at pasyente na magtulungan upang makahanap ng mapaghamong, at baguhin ang mga negatibong pattern ng pag-iisip. Ang therapy na ito ay ipinakita na epektibo (o mas epektibo) bilang isang matinding paggamot (paggamot para sa matindi ngunit hindi talamak na pagkalumbay) kung ihahambing sa gamot na antidepressant. Bilang karagdagan, ang therapy na ito ay nagbibigay din ng proteksyon mula sa "pagbabalik sa dati" ng depression para sa mga pasyente.
• Dialectical behavior therapy. Ang therapy na ito ay isang uri ng CBT na tinatrato ang hindi malusog at nakakagambala na pag-uugali, at nagtuturo ng kinakailangang mga kasanayan upang ang mga pasyente ay maaaring mas mahusay na umangkop sa mga nakababahalang sitwasyon sa hinaharap. Ang therapy na ito ay kapaki-pakinabang para sa "nababanat" depression na lumalaban sa paggamot..
• Interpersonal psychotherapy. Ang therapy na ito ay isang limitadong oras, empirically nasaliksik paggamot para sa mga karamdaman sa mood, at nakatuon sa epekto ng mga sintomas ng pagkalumbay sa mga interpersonal na relasyon ng pasyente. Ang interpersonal therapy ay napakabisa sa pagpapagamot ng banayad hanggang katamtamang anyo ng pagkalungkot.

Hakbang 5. Sumubok ng isang de-resetang gamot

Maraming mga doktor ang magrereseta ng mga gamot. Magtanong ng mga katanungan tungkol sa gamot na iyong kukuha, kabilang ang tagal at mga epekto. Tiyaking nag-uulat ka sa iyong doktor tungkol sa anumang bagay na sa palagay mo ay hindi naaangkop (o kung nakakaranas ka ng mga epekto). Maaaring kailanganin mong baguhin ang dosis ng iyong gamot o lumipat sa ibang gamot.

• Kung hindi mo nais na kumuha ng antidepressant, kausapin ang iyong doktor tungkol dito. Maaga ba ang iyong pagsasaliksik upang talakayin ang mga alternatibong pagpipilian dahil kakailanganin mong kumbinsihin ang iyong doktor na mayroon kang kakayahang kontrolin ang iyong pag-iisip ng depression, nang walang tulong ng mga gamot.
• Kung hindi mo nais na uminom ng mga iniresetang gamot ng iyong doktor, maaari kang maghanap ng mga kahalili sa antidepressants. Ang St John's Wort ay isang tanyag na over-the-counter na herbal na lunas para sa paggamot ng banayad na depression at naglalaman ng aktibong sangkap na Hypericum perforatum. Gayunpaman, ang mga produkto ng St John's Wort ay hindi maaaring kunin kasama ng iba pang mga antidepressant dahil maaari silang maging sanhi ng serotonin syndrome. Ang ilan sa mga epekto ng sindrom na ito ay nagsasama ng panginginig, pagkalito, paninigas, at / o mataas na lagnat. Ang mga epekto na ito ay maaaring nakamamatay kung hindi ginagamot. Kung mayroon kang serotonin syndrome, tawagan ang iyong doktor o bumisita kaagad sa isang ospital.

Hakbang 6. Sumubok ng mga alternatibong therapies o remedyo

Magsaliksik ng potensyal ng mga alternatibong therapies tulad ng art therapy at acupuncture. Bilang isang kasama sa iyong napiling mga pagpipilian sa paggamot, ang mga kahaliling therapies ay maaaring makatulong minsan na ibalik ang balanse ng emosyonal. Mahalaga na maghanap ka ng isang pinagkakatiwalaang practitioner sa anumang alternatibong therapy, at huwag magulat kung makarinig ka ng "pagtanggi" mula sa ilang mga medikal na manggagawa tungkol sa mga alternatibong therapies.

• Ang musika ay isang uri ng self-help therapy na kilala upang baguhin ang mood. Piliin ang uri ng musika na maaaring mapabuti ang iyong kalooban. Kung dapat kang makinig ng malungkot na musika, lumipat sa higit pang masigasig na musika pagkatapos mong marinig ang ilang mga kanta.
• Ang art therapy ay isang pangkaraniwang uri ng alternatibong therapy para sa paggamot sa pagkalumbay. Subukan ang pagguhit, pagpipinta, o lumikha ng isang disenyo na sumasalamin ng iyong damdamin sa canvas o papel. Maraming mga dalubhasang art therapist na makakatulong sa iyo kung kailangan mo.
• Matutulungan ka ng pet therapy na harapin ang depression. Mapipigilan ka ng mga alagang hayop mula sa pakiramdam na nakahiwalay at hindi ka huhusgahan. Bilang karagdagan, maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang mga alagang hayop ay maaaring magbuod ng mga pakiramdam ng kagalingan at kaligayahan sa mga taong nalulumbay. Kung wala kang alaga, subukang tanungin ang isang tao na may alagang hayop para sa pahintulot na bisitahin at gumugol ng oras sa hayop nang regular.

Bahagi 2 ng 4: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay

Hakbang 1. Matulog nang maayos at sapat

Mahalaga ang pagtulog para sa isang malusog at balanseng kondisyon ng katawan. Ang kakulangan sa pagtulog ay maaaring humantong sa mga negatibong saloobin, at madaling maging isang mapanganib na ugali dahil ang mga negatibong kaisipan ay magpapanatili sa iyo ng gising at "patayin" ang iyong kakayahang makakuha ng sapat na pagtulog. Ang paggising sa isang kundisyon sa katawan na hindi sariwa at pagod ay isang pangkaraniwang reklamo na ginawa ng mga taong may pagkalumbay. Sa katunayan, ang pagtulog nang masyadong mahaba ay maaaring makaramdam ng pagod sa mga taong may depression.

• Upang masira ang pattern na ito, kailangan mong magtatag ng isang mahigpit na gawain sa pagtulog (sa kasong ito, matulog at gumising sa isang nakapirming oras araw-araw), iwasan ang pag-inom ng caffeine at alkohol, huwag mag-ehersisyo ng tatlong oras bago matulog, panatilihin ang mga bagay na makagambala na may pahinga, at ayusin ang temperatura ng kuwarto upang maging angkop para sa pamamahinga.
• Basahin ang artikulo kung paano makatulog para sa karagdagang impormasyon. Ang pagsira ng isang nababagabag na pattern ng pagtulog ay hindi madali at maraming mga bagay na maaaring makaranas ka muli ng hindi pagkakatulog o paggising sa gabi. Samakatuwid, mahalaga na manatiling alerto ka sa pagpapanatili ng isang gawain sa oras ng pagtulog, at huwag makaramdam ng pagkabalisa / galit sa iyong sarili kapag hindi ka makatulog.

Hakbang 2. Ehersisyo

Ipinakita ng kamakailang pagsasaliksik na ang ehersisyo ay kasing epektibo ng Zoloft (isang pumipili na serotonin absorption inhibitor o SSRI) sa paggamot sa depression. Tumutulong ang ehersisyo na palabasin ang natural na mga antidepressant na sangkap ng utak at hinihikayat kang maging aktibo. Magsimula sa mga simpleng ehersisyo tulad ng paglalakad sa tindahan o paglalakad sa paligid, o paglalakad papunta sa parke. Unti-unting bumuo ng isang ehersisyo na ehersisyo na umaangkop sa iyong mga pangangailangan at kagustuhan.

• Maghanap at sumali sa isang sesyon sa gym kasama ang isang kaibigan o grupo sapagkat ang pagkakaroon ng kapareha o kaibigan ay magpapanatili sa iyo ng pagganyak. Maaari ka ring maghanap ng mga aktibidad na nagbibigay-daan sa iyo upang maibulalas ang iyong pinigilan na damdamin, tulad ng kickboxing.
• Ang mga larong pampalakasan ay maaari ding maging isang mahusay na daluyan para sa regular na pag-eehersisyo, pinapanatili ang iyong sarili na abala, nakatuon sa pagpapabuti ng sarili, at nakakatugon sa mga bagong tao. Ipinakita ng maraming pag-aaral na ang mga taong lumahok sa mga larong pampalakasan ay nagpapakita ng mas kaunting sintomas ng pagkalungkot. Pumili ng isang ehersisyo na nakakapagod upang mabawasan ang "ingay" o paggulo sa iyong isipan at maubos ang iyong lakas, ngunit tiyaking hindi mo ito labis. Sumali sa isang pangkat ng palakasan o klase sa iyong lugar at ipakita ang isang pangako sa pagdalo ng maraming mga pagpupulong o sesyon ng palakasan hangga't maaari, kahit na hindi mo nais na pumunta.

Hakbang 3. Kumain nang maayos at malusog

Bawasan ang iyong pag-inom ng asukal, high-fructose mais syrup, fast food, at mga pagkaing naproseso ng makina. Kumain ng mas maraming prutas, gulay, at buong pagkain. Uminom ng maraming tubig at alamin ang tungkol sa mga uri ng pagkain na maaaring mapabuti ang kalidad ng isip at kalusugan ng katawan. Ang pagpapabuti ng iyong diyeta ay maaaring maging isang positibong proyekto para sa pagpapanatiling busy at nakatuon sa iyong sarili habang nakikipag-usap sa pagkalumbay. Bilang karagdagan, maraming uri ng malusog na pagkain na medyo epektibo sa pagpapabuti ng kondisyon.

Hakbang 4. Kunin ang kalinisan at hitsura ng katawan na napabayaan

Kapag nakakaranas ng pagkalungkot, ang isang tao ay madalas na nakaramdam ng pagbitiw sa tungkulin at hindi binibigyang pansin ang hitsura at damit. Ang pagbibigay pansin at pag-aayos ng iyong sarili araw-araw ay maaaring mapabuti ang iyong kalooban at bigyan ka ng isang pakiramdam ng kagalingan at kagalingan. Kumuha ng mga bagong gupit at damit bilang bahagi ng kasiyahan mo sa iyong sarili. Gayundin, ituon ang mga bagay na gusto mo tungkol sa iyong sarili sa halip na magmulo tungkol sa mga bagay na hindi mo gusto.

Hakbang 5. Pamahalaan ang isang mahusay na network ng suporta

Ang suporta mula sa mga taong nagmamahal at nagmamalasakit sa iyo ay mahalaga sa proseso ng pagbawi. Sabihin sa mga pinagkakatiwalaang tao na nalulumbay ka. Sabihin din sa kanila na kailangan mo at pahalagahan ang kanilang pag-unawa at pakikiramay. Mas magiging mahirap para sa ibang tao na tumulong kung itago mo ang iyong kalagayan at gumawa ng mga bagay na tila banyaga at mahirap ipaliwanag. Sa impormasyong tulad nito, ang ibang tao ay maaaring magtabi ng mga pondo at magbigay ng tulong kung saan makakaya nila.

Ipakita ang isang pagpayag na maging matapat sa mga taong pinagkakatiwalaan mo tungkol sa iyong pagkamayamutin o introverted na pag-uugali. Kailangan nilang malaman na ang mga damdaming at pag-uugali na ito ay hindi personal, at kailangan mo ng ilang oras at puwang upang mapag-isa paminsan-minsan

Hakbang 6. Tiyaking napapaligiran ka ng mga positibong tao

Kausapin ang mga kaibigan, pamilya, at mga katrabaho na sa tingin mo ay komportable ka (at, syempre, masaya na makihalubilo). Gumugol ng oras sa mga taong may positibong pananaw sa mundo at hilingin sa kanila na ibahagi ang kanilang mga pangitain, ideya, at diskarte sa buhay. Karaniwan, ang mga taong positibo ay masaya na nagbabahagi ng mga bagay na nagpapanatili sa kanila ng pananabik at kasiyahan sa buhay. Subukang matuto mula sa kanila.

Tandaan na gusto ng kalungkutan ang "mga kaibigan" na magdurusa. Maaaring napakahirap para sa iyo na ilayo ang iyong sarili sa mga negatibong tao, tulad nito kapag nakikipag-usap ka sa nararamdaman mo. Gayunpaman, gawin ang iyong makakaya upang maiwasan ang mga naturang tao. Hindi ka tutulong sa sinuman sa pamamagitan ng pagtanggap sa takot ng lahat na ang mundong ito ay isang kahila-hilakbot na lugar

Bahagi 3 ng 4: Pagbabago ng Pag-uugali

Hakbang 1. Panatilihing abala ang iyong sarili

Ang pagpapanatiling abala sa iyong sarili ay isang paraan upang maiwasan ang pag-ulit ng mga negatibong kaisipan. Para sa mga taong may pagkalumbay, ang unang hakbang ay madalas na pinakamahirap. Samakatuwid, sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong sarili na maging aktibo, maaari kang gumawa ng malalaking pagbabago at maganyak na magsimula.

• Kumuha ng libangan na kinagigiliwan mo (o pakiramdam na gusto mo). Isawsaw ang iyong sarili sa aktibidad. Hindi mo kailangang magkaroon ng isang mamahaling o mahirap na libangan. Hangga't ito ay kagiliw-giliw, ang aktibidad ay magbibigay pa rin ng mga benepisyo.
• Alagaan ang mga alaga. Ang isang gawain sa pangangalaga ng alagang hayop (hal. Pagpapakain, pag-aayos, at paglalaro) ay maaaring maging napaka-kasiya-siya para sa mga taong may depression. Napatunayan na totoo ito, lalo na't ang mga alaga ay hindi nagtatangi, ngunit nagbibigay lamang ng pagmamahal at pagtanggap.
• Ilapat ang istraktura sa pang-araw-araw na buhay. Gumawa ng isang iskedyul ng kung ano ang gagawin sa bawat araw (kahit na napaka karaniwan), at unti-unting palawakin ang iskedyul na ito sa pagsisimula mo ng pakiramdam na mas mabuti. Hindi mahalaga kung mayroon kang trabaho o wala. Ang iskedyul na nilikha ay maaaring magdirekta sa iyo sa mga araw na maaaring naramdaman na walang laman o hindi nakadirekta.

Hakbang 2. Gumawa ng mga nakakatuwang bagay at magpakasawa sa iyong sarili

Ang pakiramdam ng pagkalungkot ay maaaring tumaas at magwasak sa sarili kung kumbinsihin mo ang iyong sarili na wala kang karapat-dapat. Upang mapigilan ito, gumawa ng mga bagay na karaniwang tinatamasa mo o nalulugod ang mga nasa paligid mo. Tandaan na ang isa sa mga nakakatuwang bagay na maaari mong gawin ay ilayo ang iyong kalungkutan.

• Tulad ng ibang mga hakbang, gawin ito nang paunti-unti. Ang mga nakakatuwang bagay na magagawa mo, tulad ng panonood ng iyong paboritong palabas sa komedya o pagbabasa ng isang nakakatawang libro, ay maaaring magbigay sa iyo ng ilang pansamantalang kasiyahan.
• Mag-iskedyul ng mga positibong sandali sa buhay. Lumabas sa hapunan, manuod ng sine, o mamasyal kasama ang mga kaibigan.
• Dahan-dahang gawin ang aktibidad. Kung gusto mo dati ang paghahardin, magtanim muna ng isang halaman. Kung dati ay nasisiyahan ka sa paglalakad nang malayo, lakad muna ka ng lakad. Unti-unti, paunlarin ang mga aktibidad na isinagawa sa isang mas kaayaayang karanasan.

Hakbang 3. Panatilihin ang isang journal na naglalahad ng iyong paglalakbay sa pamamagitan ng pagkalungkot

Itala ang iyong damdamin sa media o sa isang lugar na personal at napaka pribado. Ang media na ito ay maaaring maging isang lugar upang palabasin ang iyong pinakamadilim na mga saloobin nang walang anumang mga hangganan dahil hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa mga tao na maaaring hatulan ka. Ang isang talaarawan ay maaaring maging katuwang sa paglaban sa pagkalumbay sapagkat sa pagtatapos ng araw, nagtataglay ito ng isang kayamanan ng katibayan tungkol sa mga bagay na maaaring mapabuti ang iyong kalooban (at mga bagay na maaaring makasira nito). Subukang panatilihin ang iyong journal araw-araw kung maaari.

Hakbang 4. Tulungan ang iba

Ito ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang makadaan sa isang sandali ng pagkalungkot kapag ang iyong kalagayan ay kontrolado. Bilang karagdagan, madalas na ito ang perpektong pamamaraan kapag ang proseso ng pagbawi ay lilitaw na mas matatag. Sa pamamagitan ng pagtulong sa iba sa mahihirap na oras, maaari mong ilipat ang pokus mula sa iyong sarili sa iba. Ito ay tiyak na mabuti kung may posibilidad kang gawin ang pagtingin sa sarili nang madalas.

Huwag sumali nang labis sa mga aktibidad ng bolunter. Kung kasangkot ka sa kawanggawa o pagboboluntaryo at pakiramdam ng pagod, maaaring ipahiwatig nito na ikaw ay labis na nagtrabaho o maaaring hindi handa na tulungan ang iba. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugang hindi ka makakatulong sa iba; Kailangan mo lang alagaan muna ang sarili mo

Bahagi 4 ng 4: Pagbabago ng Negatibong Mindsets

Hakbang 1. Isipin ang mga sandali ng pagkalumbay at paggaling bilang isang paglalakbay sa isang malusog na estado

Kapag nahawak ang pagkapagod at ang mga bagay ay tila napakahirap na dumaan, ang pagkalumbay ay maaaring makaramdam na hindi ito nagtatapos. Samakatuwid, subukang tingnan ang proseso ng pagbawi bilang isang unti-unting paglalakbay, sa halip na isang agarang paggaling. Mayroong mga oras na ang iyong resolusyon ay hamunin ng pagtatanong sa sarili at panghihina ng loob, ngunit sa puntong ito dapat mong gawin ang iyong makakaya na hindi maranasan ang "pagkalumbay dahil sa pagkalungkot." Maraming mga wastong paraan upang simulan ang hakbang na ito:

• Pangalanan ang iyong "malaking kaaway." Tinawag ni Winston Churchill ang kanyang pagkalungkot na "itim na aso". Sa pamamagitan ng "paggawa" ng pagkalumbay sa isang hayop, maaari niyang gawing isang kinokontrol ang isang mahirap na sitwasyon. Kapag nagbibigay o gumagamit ng isang pangalan, kailangan mong ilarawan ang depression bilang isang kondisyon, at hindi isang kahulugan na sumasalamin kung sino ka talaga. Halimbawa, maaari mong sabihin na "Asar na aso ako ngayon," sa halip na "Palagi akong nababagabag at walang pag-asa."
• Maghanap ng mga huwaran. Nararamdaman mo bang nag-iisa ka sa pagharap sa pagkalungkot? Bisitahin ang library para sa limang talambuhay. Mayroong isang pagkakataon na ikaw ay hindi bababa sa matagpuan ang isa sa mga sikat na figure na nakaranas ng pagkalungkot. Gumawa ba ng isang paghahanap sa internet para sa mga tanyag na tao na nakaranas at nakaligtas sa pagkalumbay. Basahin ang tungkol sa maraming mga kilalang tao na nagsalita tungkol sa kanilang mga pakikibaka sa depression. Basahin din ang kanilang mga kwento. Isipin ang katotohanan na ang ibang mga tao ay nakaranas at dumaan sa pagkalumbay, at ngayon maaari kang matuto mula sa kanilang mga karanasan.
• Maging banayad sa iyong sarili. Ang buhay ay hindi isang karera o kumpetisyon. Ang realidad na dapat tandaan ay mahalaga ka, may mataas kang kumpiyansa sa sarili, at ang ugali o pagnanasa na pahirapan ang mga bagay para sa iyong sarili ay kapareho ng pananakit sa iyong sarili. Huwag mahumaling sa iyong pagkalungkot o lumikha ng ilang uri ng "tirahan" upang maitago kapag ang mga bagay ay nagiging matigas. Ang pag-ikot ng kawalan ng kakayahan at kawalan ng pag-asa na nagmumula sa galit sa iyong sarili para sa pagiging nalulumbay ay magpapalala lamang ng pakiramdam ng kawalan ng pag-asa. Subukang muling pangalanan ang iyong kaaway at paghiwalayin ang iyong "pagkakakilanlan" mula sa iyong sarili. Tanggapin na ang paglalakbay sa kalusugan (lalo na sa pag-iisip) ay nangangailangan ng maliliit na hakbang.
• Itala ang mga bagay na gumugulo sa iyo bukod sa pagkalumbay. Maaaring ito ay isang hindi nabayarang bayarin, kawalan ng bakasyon, o isang matigas na trabaho. Sa ibang haligi, isulat ang mga praktikal na bagay na sa palagay mo ay maaari mong gawin upang harapin ang mga nakakainis na bagay. Halimbawa, maghanap ng isang paraan upang mabayaran ang bayarin, magplano ng bakasyon, at magpasya kung paano makakuha ng bagong trabaho.

Hakbang 2. Maunawaan ang kahalagahan ng pag-overtake ng mga negatibong saloobin

Ito ay isang mahalagang aspeto ng pagharap sa depression. Ang mga taong nalulumbay ay may posibilidad na magkaroon ng tinatawag ni Aaron Beck na isang "bias sa pagproseso ng impormasyon." Ang termino ay tumutukoy sa pagkahilig na magkaroon ng isang negatibo, baluktot na pagtingin sa mga bagay na nagpapalala at ginagawang mas mahirap pakitunguhan ang depression.

Hakbang 3. Baguhin ang iyong isip

Bilang bahagi ng pag-unlad, ang pagkilala at pakikipaglaban sa mga negatibong pattern ng pag-iisip ay isang napakahalagang aspeto upang pagtuunan ng pansin. Ang nagbibigay-malay na behavioral therapy, psychotherapy, at iba pang mga anyo ng sikolohikal na therapy ay maaaring maging kapaki-pakinabang kapag tumigil ka sa pagkakaroon ng mga negatibong saloobin at magsimulang bumuo ng mga pattern ng pag-iisip na maaaring suportahan ang pagtitiwala sa sarili at dagdagan ang kumpiyansa sa sarili. Habang inirerekumenda na malaman mo ang tungkol sa paksang ito at makipag-usap sa isang tao na may naaangkop na mga kwalipikasyon upang gabayan ka sa pagbabago ng iyong isip, may ilang mahahalagang bagay na dapat isaalang-alang:

• Napagtanto na ang damdamin ay lilipas. Ito ay maaaring maging isang napakahirap na hakbang, ngunit mahalagang dumaan dahil nakakatulong ito sa iyo na mapupuksa ang anumang mga saloobin o pakiramdam ng kawalan ng kakayahan.
• Itala ang lahat ng magagandang bagay sa iyong sarili. Kapag nalulumbay ka, madali para sa iyo na maliitin ang mga positibong bagay tungkol sa iyong sarili. Baguhin ang ugali na ito sa pamamagitan ng pagpuna sa lahat ng mga magagandang bagay tungkol sa iyong sarili. Ilista ang mga nakamit mula sa nakaraan at umaasa para sa hinaharap, kahit na ang mga ito ay bahagyang o kakatwa. Kung hindi mo magawa ito, hilingin sa isang pinagkakatiwalaang kaibigan o miyembro ng pamilya na isulat ang listahan. Kakailanganin mong paunlarin ang listahang ito sa paglaon sa pagdaan mo ng proseso ng pagharap sa pagkalumbay. Ang pagtanggap sa sarili ay isang mahalagang bahagi ng pagbawi mula sa pagkalumbay sapagkat kinikilala mo na may mga magagandang bagay tungkol sa iyong sarili, pati na rin ang mga hamon na kailangan mong mapagtagumpayan. Ang pagtanggap sa sarili ay makakatulong din sa iyo na ihinto ang paghusga sa iyong sarili sa isang mas "sadistik" na paraan kaysa sa ibang mga tao.
• Gumawa at magpatupad ng mga desisyon, kahit na maliit ito. Muli, kahit na ito ay maaaring mukhang napakahirap gawin sa isang sandali ng pagkalungkot, ito ay isang mahalagang sangkap sa pagharap sa kawalan ng kakayahan na may posibilidad na madaig ang mga tao sa pagkalungkot. Ang mga maliliit na desisyon tulad ng pagtayo sa kama, pagtawag sa kaibigan, o paglilinis ng kusina ay maaaring mangahulugan nang malaki. Kapag nagawa mo na iyon, ang desisyon ay maaaring isang bagay ng isang nakamit.
• Alamin kung paano palitan ang mga negatibo o maling pag-iisip sa pamamagitan ng pagtuon sa mismong mga saloobin. Subukang magtanong tulad ng: Gumagawa ba ako ng pinakamasamang palagay? Sinisisi ko ba ang sarili ko dahil may hindi magandang nangyari? Masyado ba akong nakatuon sa aking mga kahinaan at hindi sa aking kalakasan? Magandang ideya na mag-ayos ng mga negatibong kaisipan sa isang haligi at gawing makatuwiran sa ibang hanay upang maaari mong labanan at baligtarin ang mga negatibong kaisipang nakasulat. Halimbawa, sa unang haligi maaari kang sumulat: "Nabigo ako," at sa ibang haligi, maaari mong kontrahin ang palagay na iyon sa pamamagitan ng: "Nagkamali ako. Nagkamali ako noon at ang mga bagay ay napabuti ngayon. Marami rin akong mga nagawa."
• Alamin ang mga diskarte sa pagtitiwala sa sarili kapag nalampasan mo ang mas mahirap na mga aspeto ng negatibong pag-iisip. Makatutulong ang mga diskarte sa iyo na makahanap ng mga paraan upang maipagtanggol ang iyong sarili, nang hindi sumuko sa damdamin ng galit, takot, o kawalan ng kakayahan. Mahalagang malaman kung paano maging matatag sa iyong sarili upang hindi ka bumalik sa isang depressive pattern sa hinaharap.

Hakbang 4. Hanapin ang magagandang bagay

Umupo at subukang hanapin ang magagandang bagay sa buhay. Alinmang paraan, sulit itong hanapin. Regular na suriin ang mga listahan ng magagandang bagay tulad nito at panatilihing na-update ang listahang ito. Maaga sa iyong paggaling, maaari ka lamang magkaroon ng isa o dalawang bagay sa iyong listahan tulad ng "aking bahay" o "aking kasosyo". Habang tumatagal, lalago ang listahan habang nagsisimula kang makaranas ng higit pa sa positibo at masasayang panig ng buhay.

Palitan ang mga malungkot na saloobin ng mga alaala ng masasayang sandali. Palagi kang may kontrol sa kung ano ang iniisip mo. Gumawa ng isang desisyon na mag-isip tungkol sa masaya at positibong alaala sa halip na malungkot na mga negatibo

Hakbang 5. Baguhin ang paraan ng iyong pagsasalita

Baguhin ang ginagamit mong wika upang makita mo ang mga bagay sa isang mas positibong ilaw. Sa pagsasabi ng "kahit papaano …," maaari mong gawing positibo ang isang negatibo. Bilang isa pang halimbawa, maaari mong tanungin ang iyong sarili, "Ano ang matututuhan ko mula dito?" sa halip na pagsisisihan ang sandaling nangyari at isaalang-alang ito bilang isang pagkabigo.

Hakbang 6. Tanggapin na ang depression ay maaaring bumalik

Kapag naapektuhan ka, ang kahinaan sa pagkalumbay ay maaaring mangahulugan na mayroon kang isang mas mataas na pagkakataon na maranasan muli ang pagkalumbay kung hindi mo tratuhin o pamahalaan ang dahilan. Kilalanin ang mga palatandaan ng babala at gumawa ng mga nakabubuo na hakbang upang harapin ang mga ito nang maaga bago lumala ang pagkalumbay. Subukang bawasan ang epekto at tagal.

Kung sa palagay mo ang pagkalumbay ay "bumalik," kausapin kaagad ang iyong doktor, psychiatrist, o therapist upang simulan ang paggamot

Mga Tip

• Palaging abala ang iyong sarili o gumawa ng positibo. Ang pag-upo nang mag-isa o pag-iisip tungkol sa lahat ng masasamang bagay sa buhay nang hindi sinasabi sa kanino man ay magpapalala lamang sa iyong depression.
• Huwag ihambing ang iyong sarili sa iba.
• Magkaroon ng isang magandang kapaligiran sa pamumuhay. Tanggalin ang mga bagay sa buhay na nakakagulo sa iyo o nalulungkot. Maaari mong linisin ang isang magulo na silid o, bilang isang mas kumplikadong hakbang, muling idekorasyon ang silid. Pag-ayusin ang isang madilim na silid o maglabas ng mas sariwang hangin. Gumawa ng paraan para makapasok ang "labas mundo" sa iyong buhay.
• Kung ang tagapayo na nakikipagtulungan sa iyo ay hindi kapaki-pakinabang, subukan ang ibang tagapayo. Maaaring tumagal ng ilang oras upang makahanap ng isang tao na umaangkop sa iyong mga pangangailangan. Maghanap ng isang tagapayo na dalubhasa sa iyong lugar o problema.
• Minsan, ang hindi pagkonekta sa isang therapist ay maaaring maging isang magandang bagay. Posibleng ang therapist na nagtatrabaho sa iyo ay nagsasabi sa iyo ng mga bagay na hindi mo nais na marinig o i-project ang mga bagay tungkol sa iyong sarili na hindi mo gusto.
• Sumulat ng isang simple, ngunit makabuluhang layunin na nais mong makamit ngayon at ituon ang pansin sa pagkamit nito, hindi alintana ang mga kalagayan o sitwasyon na kinaroroonan mo. Magbigay ng gantimpala at patawarin ang iyong sarili kung magtagumpay ka (o nabigo na) makamit ang layunin.
• Manalangin at bisitahin ang mga lugar na nagbibigay ng kapayapaan. Maaari mong bisitahin ang mga simbahan, templo, mosque, o iba pang mga lugar.
• Alagaan ang dalawa o tatlo sa iyong mga paboritong halaman at panoorin ang paglaki nito.
• Manatili sa isang maayos na lugar. Umupo sa isang maaraw na lugar ng 10 minuto. Kung nakatira ka sa isang lugar na may isang "malungkot" na klima o klima, hindi bababa sa subukang maglakad sa labas upang makakuha ng sariwang hangin.
• Maglagay ng mga pulang bulaklak sa iyong silid at tiyaking walang mga bagay na nakasalansan sa silid upang mapabuti ang iyong kalooban.
• Kung may sasabihin sa iyo na bumangon at kalimutan ang tungkol sa problema, ang taong iyon ay talagang nagbibigay sa iyo ng "lason". Mas palalain lang nito ang iyong kalagayan.
• Hamunin ang iyong sarili na magpasalamat sa loob ng 21 araw. Sabihin sa mga taong nakilala mo kung gaano ka nagpapasalamat sa anumang bagay! Maaari mong sabihin na nagpapasalamat ka sa nabigyan ka ng pagkakataong mabuhay, magkaroon ng bahay, damit, pagkain, at iba pa.

Babala

• Ang pag-iwan sa depression ay hindi mapamahalaan sa pag-asang ang oras ay "gagaling" sa lahat ay hindi isang matalinong pagpipilian. Kung mas matagal kang nalulumbay nang hindi nakakakuha ng tulong, mas masama ito. Karamihan (kung hindi lahat) mga uri ng pagkalumbay ay lalala at lalakas sa paglipas ng panahon. Kung sa palagay mo ay nagdurusa ka mula sa pagkalumbay, humingi kaagad ng tulong.
• Ang pagkalumbay ay maaaring at madalas ay humantong sa mapanakit sa sarili na pag-uugali at pag-uugali ng paniwala. Samakatuwid, tandaan ang lahat ng mga positibong paraan at pagpipilian na magagamit tulad ng pakikipag-usap sa ibang tao, pagkuha ng suporta, at paghanap ng tulong sa propesyonal.
• Kapag naghahanap ng isang taong makakatulong sa iyo sa pagkalumbay, laging tanungin ang taong iyon na ipakita ang kanilang mga kwalipikasyon at maunawaan ang mga pagkakaiba sa pagitan ng bawat uri ng therapist. Kung ang isang uri ng therapy ay hindi angkop sa iyo, maaaring kailanganin mong baguhin ang iyong therapist o anyo ng therapy. Patuloy na maghanap hanggang sa makahanap ka ng isang therapist o anyo ng therapy na gagana.