Kung ang iyong paghinga ay nagambala sa panahon ng pagtulog, maaari kang gumawa ng malakas, malupit na tunog, na kilala bilang hilik. Ang hilik ay maaaring maging napaka nakakainis. Hindi lamang magagambala ang iyong ikot sa pagtulog dahil sa paghilik, ngunit maramdaman mo rin ang pagod at antok sa susunod na araw. Maaari ka ring magkaroon ng problema sa pagtuon Ang paghilik ay maaaring sanhi ng iba't ibang mga bagay, kabilang ang mga anatomikal at istruktura na abnormalidad, paggamit ng alkohol, paninigarilyo, alerdyi, impeksyon sa itaas na respiratory tract (ARI), at nakahahadlang na sleep apnea. Habang ang mga seryosong sanhi ng hilik tulad ng sleep apnea ay kailangang gamutin nang medikal, ang mga mas mahinahong kaso ay madalas na magamot sa pamamagitan ng pagsasaayos ng iyong pattern sa pagtulog, pagsubok ng ilang mga diskarte, at paggawa ng mga pagbabago sa pamumuhay.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbabago ng Iyong pattern sa Pagtulog
Hakbang 1. Matulog nang regular kasunod ng isang iskedyul
Para sa ilang mga tao, ang paghilik ay sanhi ng pagbabago o hindi regular na iskedyul ng pagtulog. Ang pagtatrabaho nang mahabang oras bago matulog, hindi makakuha ng pahinga ng magandang gabi, o hindi sapat na pagtulog sa pangmatagalan ay maaaring makapagpaligid sa iyo. Kung ang iyong katawan ay hindi nakakakuha ng sapat na pagtulog, magtatapos ka ng mahabang pagtulog at mahaba. Kapag natutulog ka ng ganito, ang mga kalamnan sa likuran ng iyong lalamunan ay magpapahinga nang higit sa karaniwan. Bilang isang resulta, ikaw ay mas malamang na hilik.
- Upang maiwasan ang ganitong uri ng mahaba, mahabang pagtulog, subukang makakuha ng buong tulog sa buong gabi sa parehong oras araw-araw. Bagaman magkakaiba ang mga pangangailangan sa pagtulog ng bawat isa, karamihan sa mga may sapat na gulang ay maaaring gumana nang mahusay kung makakakuha sila ng mga 7-9 na oras na pagtulog araw-araw. Samantala, ang mga bata at kabataan ay karaniwang nangangailangan ng mas maraming pagtulog.
- Matulog alinsunod sa isang itinakdang iskedyul. Naps ay mahusay para sa pagpapanumbalik ng enerhiya kung manatili ka sa isang regular na iskedyul. Kahit na, ang pag-idlip ay maaari ring pigilan ka mula sa pagbabago ng iyong pattern sa pagtulog. Kaya, huwag magpatulog buong araw upang makatulog ka ng maayos.
Hakbang 2. Iwasan ang pagpapasigla bago matulog
Gumamit lamang ng iyong kama para matulog at nakikipagtalik. Huwag manuod ng TV o gamitin ang iyong cellphone habang nasa kama ka. Humigit-kumulang isang oras bago ang oras ng pagtulog, patayin ang lahat ng electronics at madilim ang iyong mga screen ng telepono at computer. Ayon sa mga doktor, ang aming mga mata ay sensitibo sa asul na ilaw na ibinubuga ng mga elektronikong screen.
- Iwasan ang pag-ubos ng stimulants pagkatapos ng tanghali. Nakasalalay sa laki ng iyong katawan, sa dami ng natupok, at sa iyong pangkalahatang kondisyon sa kalusugan, ang mga epekto ng caffeine ay maaaring tumagal sa katawan hanggang sa 5-10 na oras pagkatapos ubusin. Kaya, iwasan ang pagkonsumo ng kape, kapeina na tsaa, at soda.
- Iwasang kumain ng 3 oras bago matulog.
- Iwasan ang alkohol. Ang alkohol ay isang depressant na nagpapabagal sa gawain ng katawan. Bagaman makakatulong ito sa iyo na makatulog, ang alkohol ay magpapabagal ng iyong metabolismo at makagambala sa kung paano gumana ang iyong utak sa panahon ng pag-ikot ng pagtulog. Bilang isang resulta, mas madalas kang magising kung umiinom ka ng alak bago matulog.
- Iwasan ang masipag na ehersisyo 1-2 oras bago ang oras ng pagtulog. Tulad ng inirekomenda ng iyong doktor, iwasan ang masipag na ehersisyo sa cardio ng ilang oras bago ang oras ng pagtulog dahil maaari nilang abalahin ang iyong circadian rhythm at patulogin ka nang mas mahimbing. Gayunpaman, ang magaan na ehersisyo at pag-uunat, tulad ng paglalakad sa hapon, ay maaaring makatulong na ihanda ang iyong katawan sa pagtulog.
Hakbang 3. Subukan ang pagsasanay ng mga diskarte sa paghinga bago matulog
Ang pamamaraan na ito ay makakatulong sa iyo na makapagpahinga bago matulog habang humihinga din nang maayos at gumagana bago tapusin ang araw. Narito ang 2 magkakaibang pagsasanay na maaari mong subukan:
- Malalim na paghinga: ilagay ang iyong mga kamay (palad na nakaturo pababa) sa iyong tiyan, sa ibaba lamang ng iyong mga tadyang. Isama ang iyong mga daliri. Huminga ng malalim ng hininga sa pamamagitan ng pagpapalaki ng iyong tiyan. Tiyaking huminga ka gamit ang iyong dayapragm at hindi ang iyong buto-buto. Ang paghila ng dayapragm ay maaaring maglabas ng mas maraming hangin sa baga kaysa sa pagpapalaki ng mga tadyang. Gawin ang diskarteng ito tuwing wala kang hininga o nang madalas hangga't maaari. Sa una, maaari kang makaramdam ng kaunting pagkahilo mula sa pagkuha ng mas maraming oxygen kaysa sa dati.
- Paghinga ng paghinga: habang humihinga, gumawa ng isang tunog ng tunog. Ang pamamaraan na ito ay makakatulong na palakasin ang dayapragm. Subukang gawin ito tuwing wala kang hininga o madalas hangga't maaari.
Hakbang 4. Lumikha ng isang kapaligiran na kaaya-aya sa pagtulog
Dilim ang ilaw ng silid sa gabi. Ayon sa mga eksperto, ang circadian ritmo ng katawan ay malakas na naiimpluwensyahan ng madilim at ilaw. Nangangahulugan ito na maraming tao ang mahihirapang makatulog sa mga maliliwanag na kondisyon o kapag ang mga ilaw ay pa rin. Isara ang mga kurtina sa kwarto sa gabi. Patayin ang pangunahing ilaw sa silid. Isaalang-alang ang pagbili ng makapal, hindi masusunog na mga kurtina. Kung ang iyong silid ay masyadong maliwanag o kung may maraming ilaw pa ring papasok, isaalang-alang ang paggamit ng isang maskara sa pagtulog.
- Iayos ang temperatura ng iyong silid at katawan. Dahil ang temperatura ng iyong katawan ay bumaba habang natutulog, maaari mong isipin ang iyong katawan na oras na matulog sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong temperatura. Kung malamig sa labas, kumuha ng mainit na shower upang kapag tapos ka na, ang temperatura ng iyong katawan ay bababa. Samantala, kung ang temperatura sa labas ay mainit, hayaang magpainit ang temperatura ng silid pagkatapos i-on ang aircon.
- Sa tag-ulan, maaari mong i-on ang humidifier sa iyong silid-tulugan habang natutulog ka. Ang isang sensitibong lalamunan ay minsan ay magagalitin kung malantad sa tuyong hangin habang humihinga ng magdamag.
- Buksan ang puting ingay. Maaari mong i-on ang malambot na musika o isang fan bilang background ng tunog.
Hakbang 5. Itago ang hangin sa silid
Ang mga lamad ng lalamunan at malambot na panlasa ay maaaring mairita ng alikabok, polen, hayop na dander, o iba pang mga airborne na partikulo, lalo na kung ikaw ay alerdye sa mga particle na ito. Ang pangangati na ito ay maaaring maging sanhi ng pamamaga ng mga lamad sa lalamunan, na nagpapakipot ng iyong mga daanan ng hangin, na nagdaragdag ng iyong mga pagkakataon na hilik. Sa kasamaang palad, ang mga nanggagalit na ito ay maaaring madaling alisin sa pamamagitan ng pagpapanatiling malinis ng iyong silid-tulugan at kama hangga't maaari. Narito ang ilang mga halimbawa ng kung ano ang maaari mong gawin:
- Hugasan ang mga sheet at pillowcase minsan sa isang linggo. Kung alerdye ka sa polen, huwag patuyuin ang mga sheet, patuyuin lamang ito ng makina. O hindi bababa sa, tuyo sa isang lugar na malayo sa polen.
- Palitan ang mga unan na natutulog tuwing 6 na buwan.
- I-vacuum ang silid at linisin ang lahat ng mga ibabaw (kasama ang anumang nakakabit sa kisame) nang regular.
- Ilayo sa kama ang mga alagang hayop.
Hakbang 6. Matulog sa iyong tabi
Sa mga may sapat na gulang, ang paghilik ay karaniwang sanhi ng pagbaba ng malambot na panlasa at sa itaas na bahagi ng lalamunan habang natutulog. Bilang isang resulta, ang pag-agos ng hangin sa baga ay naharang at isang magaspang na tunog ay lalabas kapag humihinga. Kapag natutulog sa isang nakahiga na posisyon, ang posisyon ng ulo at leeg ay magpapadali para sa malambot na panlasa na bumaba sa dila at itaas na lalamunan. Bilang unang hakbang upang mapagtagumpayan ang hilik, subukang matulog sa iyong tabi. Minsan ang simpleng pagbabago na ito ay sapat na upang mabawasan ang hilik.
Ang pagtulog sa iyong tiyan ay maaari ring makatulong na mabawasan ang hilik. Gayunpaman, ang posisyon na ito ay hindi inirerekomenda dahil maaari itong maging sanhi ng sakit sa leeg at ibabang likod
Hakbang 7. Itaas nang bahagya ang ulo
Minsan, upang ihinto ang hilik ay talagang madali, sa pamamagitan lamang ng pagbili ng isang mas malaking unan. Ang pagtaas ng iyong ulo ng ilang pulgada lamang sa panahon ng pagtulog ay maaaring makatulong sa paglilipat ng posisyon ng dila at panga, buksan ang daanan ng hangin, at mabawasan ang posibilidad ng hilik. Subukang gumamit ng higit sa 1 unan, pagbili ng isang mas makapal na unan, o natitiklop ang iyong kasalukuyang unan upang masuportahan ang iyong ulo na mas mataas at maiwasan ang hilik.
Ang pagtaas ng ulo ay maaaring makatulong na buksan ang daanan ng hangin
Hakbang 8. Linisin ang ilong ng ilong bago matulog
Kung ang iyong mga sinus ay naharang sa panahon ng pagtulog, ang iyong katawan ay aasa sa paghinga sa bibig (na maaaring maging sanhi ng paghilik mo). Upang maiwasan ito, subukang ugaliing i-clear ang iyong mga sinus bago matulog. Ang isang madaling paraan upang magawa ito ay upang maligo nang maliguan ng ilang minuto bago matulog. Ang mainit na basa-basa na tubig at singaw ay magpapasigla sa mga sinus upang buksan. Ang iba pang mga bagay na maaari mong gamitin ay mga neti pot at iba pang mga kit sa paglilinis ng ilong, mga teyp ng ilong, at mga decongestant.
Bumili ng isang sterile saline solution sa iyong lokal na parmasya o gumawa ng iyong sariling solusyon sa asin. Magdagdag ng 1/2 kutsarita ng asin sa isang basong maligamgam na tubig. Huwag gumawa ng solusyon na sobrang puro sapagkat maaari nitong inisin ang mga lamad ng ilong. Bago matulog, ikiling ang iyong ulo sa kaliwa pagkatapos ay sa kanan habang ibinubuhos ang solusyon na ito sa buong lugar ng sinus sa pamamagitan ng mga butas ng ilong. Kung gumagamit ka ng isang homemade saline solution, maaari mo itong malanghap mula sa isang kutsarita sa pamamagitan ng halili ng pagsara ng isang butas ng ilong. O kaya, gumamit ng neti pot upang ibuhos nang paisa-isa ang solusyon sa asin sa iyong mga butas ng ilong. Dapat mong pakiramdam ang iyong mga lukab ng sinus at maaari kang huminga nang mas maayos. Ang natitirang solusyon sa asin na pumapasok sa lalamunan ay magbubukas din ng lukab ng lalamunan
Hakbang 9. Panoorin ang sleep apnea
Pangkalahatan, ang hilik ay nakakainis lamang, ngunit hindi nakakasama. Kahit na, sa ilang mga kaso, ang hilik ay maaaring maging isang tanda ng isang nakamamatay na sakit, lalo na ang sleep apnea. Ang sleep apnea, na kung saan ay isang kondisyon kung saan sarado ang daanan ng daanan habang natutulog, na nagiging sanhi ng hindi pagkakaroon ng sapat na hangin sa katawan, ay mas malamang na mangyari sa mga taong napakataba. Kapag nangyari ang sleep apnea, ang iyong siklo sa pagtulog ay maaantala, makakaranas ka ng pagkapagod at paghilik ng madalas. Dahil ang sleep apnea ay maaaring dagdagan ang iyong peligro ng stroke, atake sa puso, at iba pang mga seryosong karamdaman, ikaw dapat Magpatingin sa doktor kung nakakaranas ka ng alinman sa mga sumusunod na sintomas ng sleep apnea:
- Malakas na hilik habang natutulog.
- Nagising na may isang nakakapagod na sensasyon.
- Matinding pagkapagod kahit na pagtulog ng isang gabi.
- Hindi mapakali habang natutulog.
- Sakit ng ulo sa umaga.
- Narcolepsy (nakatulog sa mga hindi naaangkop na oras).
- Ang kasiyahan sa buhay at libido ay nabawasan, at ang emosyon ay madaling kapitan ng biglaang pagbabago.
Paraan 2 ng 3: Pagbabago ng Iyong Pamumuhay
Hakbang 1. Mawalan ng timbang
Tulad ng anumang iba pang problemang pisikal, ang sobrang timbang ay maaari ring makagambala sa pagtulog. Ang hilik ay nauugnay sa labis na timbang. Ang mga taong sobra sa timbang o napakataba (lalo na ang mga kalalakihan) ay may posibilidad na magkaroon ng mas malaking leeg at lalamunan na tisyu na mahina ang kalamnan. Ano pa, ang labis na timbang ay isang nag-aambag na kadahilanan sa mga seryosong problema sa pagtulog tulad ng sleep apnea. Upang maalis ang mga mapanganib na epekto, subukang magbawas ng timbang sa diyeta at ehersisyo. Kadalasan, ang iyong GP ay magrerekomenda ng isang programa sa diyeta at ehersisyo upang matulungan kang mawalan ng timbang, o mag-refer sa iyo sa isang dalubhasa para sa karagdagang paggamot. Ang ilang mga tip na makakatulong isama ang:
- Taasan ang paggamit ng hibla. Ang pagkain ng higit na hibla ay magpapabuti sa pagkakapareho ng digestive tract habang pinaparamdam sa iyo ang buong haba. Sa madaling salita, makakatulong ang hibla na mabawasan ang dami ng kinakain mong pagkain dahil hindi ka gaanong nagugutom. Ang mga magagandang mapagkukunan ng hibla ay kasama ang brown rice, barley, mais, rye, Bulgarian trigo, sorghum, at oatmeal.
- Palakihin ang iyong pag-inom ng mga prutas at gulay. Kumain ng mas maraming berdeng mga gulay, tulad ng swiss chard, mustasa gulay, spinach, litsugas, beetroot kasama ang iyong pang-araw-araw na diyeta. Ang mga gulay na ito ay mayaman sa hibla, bitamina, mineral, at mababa sa calories. Ang prutas ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina, mineral, antioxidant, at iba pang mahahalagang nutrisyon na masarap bilang meryenda.
- Limitahan ang iyong paggamit ng pula o mataba na karne. Kumain ng mas maraming walang balat na isda at manok.
- Iwasan ang mga puting pagkain tulad ng puting tinapay at puting bigas. Ang mga pagkaing ito ay dumaan sa proseso ng pagproseso at nawala ang karamihan sa kanilang mga nutrisyon. Sa pangkalahatan, iwasan ang pagbili ng nakabalot o nakahandang pagkain, pati na rin ang fast food. Ang mga pagkaing ito ay may posibilidad na maging mataas sa asukal, asin, at taba na idinagdag upang mapabuti ang kanilang panlasa.
Hakbang 2. Kumuha ng karagdagang ehersisyo
Ang ilang mga katibayan ay nagpapahiwatig na ang pag-eehersisyo ng isang malusog na halaga sa bawat araw ay maaaring makatulong na makontrol ang hilik. Siyempre, makakatulong din ang pag-eehersisyo na magbawas ng timbang at magpapayat. Bilang isang resulta, ang tisyu ng leeg ay magiging mas payat din at malamang na hindi ka humimok at makaranas ng sleep apnea. Bilang karagdagan, sa pamamagitan ng pagpapabuti ng pangkalahatang lakas ng kalamnan, ang ehersisyo ay maaari ding makatulong na mapanatili ang hugis ng lalamunan habang natutulog. Kung ang malambot na panlasa ng iyong bibig ay hindi bumaba sa iyong dila, ang iyong mga pagkakataong hilik ay lubos na nabawasan.
Ang mga pangangailangan sa pag-eehersisyo ng bawat isa ay magkakaiba. Gayunpaman, inirekomenda ng US Centers for Disease Control na ang mga may sapat na gulang ay magsagawa ng katamtamang ehersisyo na aerobic (tulad ng mabilis na paglalakad) nang hindi bababa sa 2.5 oras sa isang linggo, na sinamahan ng 2 araw na pagsasanay sa lakas na katamtaman. Kung mas mahirap kang mag-ehersisyo, maaaring mabawasan ang iyong kabuuang oras sa pag-eehersisyo
Hakbang 3. Matugunan ang mga pangangailangan sa likido ng katawan
Kapag ikaw ay inalis ang tubig, ang mga pagtatago sa iyong ilong at lalamunan ay natural na magiging mas makapal at mas malapitan. Sa ilang mga kaso, maaari itong maging sanhi ng daanan ng hangin upang maging mas maraming harangan at gumawa ng mas masahol na hilik. Uminom ng maraming tubig (8-10 baso ng 240 ML ng tubig araw-araw). Ang sapat na mga likido sa katawan ay panatilihin ang mga tisyu sa iyong ilong at bibig na mamasa-masa, sa gayon mabawasan ang kahirapan sa paghinga.
- Ang mga pang-araw-araw na pangangailangan ng likido ng bawat tao ay nag-iiba batay sa kasarian, laki ng katawan, at antas ng aktibidad. Pangkalahatan, itinuturing na umiinom ka ng sapat na tubig kung bihira kang makaramdam ng pagkauhaw at ang iyong ihi ay malinaw o maputla ng dilaw na kulay.
- Kung nahihirapan kang dagdagan ang iyong paggamit ng tubig, subukang uminom ng isang basong tubig sa bawat pagkain at sa pagitan ng mga pagkain. Siguraduhin ding uminom ng tubig bago, habang, at pagkatapos ng ehersisyo.
Hakbang 4. Iwasang umasa sa mga pampatulog
Ang anumang gamot o kemikal na ginagamit mo upang makatulog ay may potensyal na maging sanhi ng pagkagumon kung paulit-ulit na ginamit. Kahit na ang panandaliang paggamit ay maaaring magdulot sa iyo ng labis na paghilik. Ang mga kemikal na makakatulong sa pagtulog mo ay karaniwang nagpapahinga rin ng mga kalamnan ng iyong katawan, kasama na ang mga kalamnan sa iyong lalamunan. Bilang isang resulta, ang malambot na panlasa ay mahuhulog sa likod ng dila habang natutulog at magiging sanhi ng paghilik.
Tandaan na kasama rin dito ang alkohol. Tulad ng mga pildoras sa pagtulog, ang alkohol ay mayroon ding antidepressant na epekto sa sistema ng nerbiyos upang mapanatili nitong sarado ang daanan ng hangin habang natutulog ka
Hakbang 5. I-clear ang hadlang sa ilong o kasikipan
Tiyaking malinis ang iyong ilong at hindi barado. Kaya, makahinga ka sa pamamagitan ng iyong ilong at hindi sa pamamagitan ng iyong bibig habang natutulog. Ang mga alerdyi o lumihis na septum ay maaaring hadlangan ang daloy ng hangin sa pamamagitan ng ilong at dapat harapin. Kung nagdurusa ka sa mga alerdyi, maaari kang gumamit ng antihistamine o spray ng ilong na itinuro ng iyong doktor. Upang gamutin ang mga problema sa istraktura ng ilong, tulad ng isang lumihis na septum, maaaring kailangan mong sumailalim sa operasyon.
Huwag gumamit ng mga oral decongestant o spray upang malinis ang mga daanan ng ilong nang higit sa 3 araw na magkakasunod. Ang pangmatagalang paggamit ng mga decongestant ay maaaring maging sanhi ng pagbabalik sa dati at lumala ang kasikipan ng ilong dahil sa pag-asa sa droga. Tanungin ang iyong doktor para sa isang de-resetang steroid spray kung ang iyong ilong kasikipan ay hindi bumuti
Hakbang 6. Iwasan ang paninigarilyo
Bilang karagdagan sa iba't ibang mga problema sa kalusugan, ang paninigarilyo ay maaari ring madagdagan ang iyong mga pagkakataon na hilik. Bagaman hindi nauunawaan nang buong-buo ang kaugnayang sanhi na ito, ang paninigarilyo ay naisip na makagalit sa lalamunan at magpapalitaw sa pamamaga at pamamaga na makitid ang daanan ng hangin sa panahon ng pagtulog. Bilang karagdagan, kung ang mga naninigarilyo ay nakakaranas din ng mga sintomas ng pag-withdrawal ng nikotina sa gabi, ang kanilang ikot ng pagtulog ay magagambala, na nagdaragdag ng peligro ng hadlang sa daanan ng hangin.
Tandaan na ang pagkakalantad sa pangalawang usok ay kilala rin na may parehong epekto sa paghilik tulad ng mga aktibong naninigarilyo
Paraan 3 ng 3: Sinusubukan ang Mga Ehersisyo upang Madaig ang Hilik
Hakbang 1. Subukang pahabain ang iyong dila
Tulad ng kakaibang tunog nito, maniwala ka o hindi, ang mga ehersisyo upang palakasin ang bibig at lalamunan ay ipinakita upang mabawasan ang posibilidad ng hilik. Ang mga pagkakataong bumabagsak ang mga kalamnan habang natutulog at hadlangan ang daanan ng hangin ay nabawasan kung sila ay mas malakas. Narito ang dalawang halimbawa ng mga ehersisyo sa dila na maaari mong subukan:
- Panatilihin ang iyong dila sa labas hangga't maaari. Dulas ng pakanan at kaliwa ng dahan-dahan hanggang sa mahawakan nito ang mga sulok ng bibig. I-slide ang dila sa tuktok ng bibig nang hindi gumulong. Ulitin ang kilusang ito nang halos 15 segundo. Gawin ito nang hindi bababa sa ilang minuto nang maraming beses sa isang araw.
- Ilagay ang dulo ng iyong dila sa likod ng iyong mga ngipin sa harap at i-slide ito pabalik. Gawin ang kilusang ito ng 3 minuto araw-araw.
Hakbang 2. Subukang gamitin ang iyong panga sa pamamagitan ng ngumunguya
Ang isa pang ehersisyo na maaari mong gawin upang maiwasan ang hilik ay upang palakasin ang iyong kalamnan sa panga. Bagaman maraming mga pamamaraan na maaari mong subukan, ang pangunahing pamamaraan ay pareho. Kailangan mo lamang gayahin ang paggalaw ng chewing, ngunit walang anumang pagkain sa iyong bibig. Sundin ang mga hakbang:
- Buksan ang iyong bibig nang malapad hangga't maaari (na parang kumagat ka sa isang malaking mansanas) at hawakan ito ng halos 10 segundo.
- Isara ang iyong bibig pagkatapos ay magpahinga ng ilang segundo bago ulitin.
- Ulitin ng hindi bababa sa ilang minuto maraming beses sa isang araw.
Hakbang 3. Subukang paganahin ang iyong kalamnan sa lalamunan
Ang pagpapalakas ng mga kalamnan sa lalamunan ay maaaring makatulong na maiwasan ang paglambot ng malambot na panlasa sa likod ng dila. Isa sa pinakamadaling ehersisyo sa lalamunan na gawin ay sabihin ang mga patinig nang malakas at malinaw nang paulit-ulit, halos 30 beses bago matulog, na may isang maikling paghinto sa pagitan ng bawat titik.
Kung gagawin mo nang tama ang ehersisyo na ito, dapat kang gumawa ng mga tunog tulad ng: "A, a, a, a, a … e, e, e, e … O, o, o …", at iba pa. Kung nahihiya kang gawin ang pagsasanay na ito sa harap ng iyong kapareha, baka gusto mong subukan ito habang nagmamaneho papunta sa trabaho
Hakbang 4. Umawit
Isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa lalamunan ay ang pagkanta! Ang pag-awit ay hindi lamang kilala upang mabawasan ang dalas ng hilik, ngunit maaari rin nitong mapabuti ang kalidad ng pagtulog. Ang pag-awit ay nagpapalakas sa mga kalamnan na pumipigil sa lalamunan at malambot na panlasa, na pumipigil sa kanilang pagkahulog habang natutulog.
Kung hindi mo pa nasubukan ang pag-awit dati, subukang mag-sign up para sa mga vocal na aralin, sumali sa isang lokal na koro, o kumanta habang nagmamaneho
Hakbang 5. Subukang maglaro ng didgeridoo
Ang pag-aaral na patugtugin ang instrumentong ito ng Aboriginal wind ng Australya ay kilalang mabawasan o malulutas pa ang problema ng hilik sa mga may sapat na gulang. Ang pag-play ng instrumentong ito ay makakatulong na palakasin ang lalamunan at malambot na panlasa.
Hakbang 6. Alamin kung kailan ka dapat kumunsulta sa isang doktor
Bagaman ang pagsubok sa pakikitungo sa hilik sa diskarte sa itaas ay medyo makatwiran, hindi lahat ng mga kaso ng hilik ay maaaring mapagtagumpayan ng natural na mga diskarte. Maaaring inirerekumenda ng iyong doktor ang paggamit ng isang oral assistive device o iba pang aparato. Tiyaking kumunsulta sa isang doktor kung:
- Ang diskarte sa itaas ay hindi gumagawa ng isang makabuluhang pagkakaiba sa 2-4 na linggo.
- Pinaghihinalaan mo ang sleep apnea na kailangang tratuhin ng mga kagamitan tulad ng isang CPAP machine o kahit na ang operasyon.
- Nararanasan mo ang matinding pagod sa buong araw. Ang sitwasyong ito ay maaaring mapanganib at dapat na siyasatin pa. Huwag maaksidente, mawala sa trabaho, o maiwan sa pag-aaral.
- Ang hilik ay maaaring mapasok sa isang estado ng mga masasamang cycle. Sa siklo na ito, ang pagtaas ng timbang ay magpapalala sa hilik, na magreresulta sa mas malakas na hilik, at iba pa. Habang ang mga natural na diskarte sa artikulong ito ay maaaring makatulong, maaaring magtagal bago ka makakita ng mga resulta. Samantala, ang mga doktor ay maaaring magbigay ng mas mabilis na paggamot para sa hilik.
