Mayroong tatlong pangunahing kalamnan sa iyong balikat: ang nauuna na deltoid, ang lateral deltoid, at ang posterior deltoid. Kailangan mong buuin ang mga kalamnan na ito kung nais mo ang malakas, balanseng balikat. Gumamit ng mga compound at kumplikadong paggalaw upang palakasin ang iyong mga deltoid. Ituon ang mga pagpindot sa overhead, tulad ng dumbbell na pagpindot sa balikat.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Bumubuo ng Front Deltoid
Hakbang 1. Magsagawa ng overhead press ng balikat
Ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa nauunang deltoid at ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pagbuo ng mga kalamnan sa balikat. Maaari kang gumamit ng isang barbel, isang pares ng mga dumbbells, o isang balikat na pindutin ang makina. Sa isang barbell maaari mong i-maximize ang pagkarga upang mas maiangat mo ang timbang. Ang paggamit ng mga dumbbells ay nangangailangan ng mas mahusay na koordinasyon, at makakatulong sa iyo na maiwasan ang isang permanenteng kawalan ng timbang ng lakas ng balikat.
Hakbang 2. Gawin ang panimulang posisyon
Ang ehersisyo na ito ay pinakamahusay na tapos na sa pagtayo. Maghawak ng isang barbel o dumbbell na may isang mahigpit na pagkakahawak, buksan ito nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Hawakan ang bigat sa harap ng iyong ulo, sa taas lamang ng taas ng balikat.
Maaari mong gawin ang ehersisyo habang nakaupo, kahit na ang mga pangunahing kalamnan ay hindi labis na magtrabaho. Ang mga ehersisyo habang nakaupo ay maaaring gawin kung mayroon kang mga mas mababang problema sa likod. Umupo sa isang press bench na may patayong suporta para sa iyong likuran. Panatilihing tuwid ang iyong likuran at panatilihin ang iyong mga paa sa sahig
Hakbang 3. Pindutin ang
Itaas ang barbel o dumbbells sa itaas hanggang ang iyong mga siko ay tuwid sa isang makinis na paggalaw. Hawakan ng ilang sandali, at dahan-dahang babaan sa panimulang posisyon. Panatilihin ang mga timbang sa isang posisyon ng pahinga sa loob ng dalawang segundo, pagkatapos ay ulitin. Huwag magmadali at panoorin nang maingat ang iyong saloobin. Siguraduhin na ang timbang ay pantay na ipinamamahagi sa parehong balikat at hindi isang panig.
Hakbang 4. Iangat ang timbang
Mahusay na nagtatayo ang kalamnan ng balikat sa kalamnan bilang isang mababang-rep, mabibigat na tungkuling aktibidad. Magsimula sa 4-8 reps para sa 2-4 set.
Paraan 2 ng 4: Bumubuo ng lateral Deltoid
Hakbang 1. Gumawa ng isang pagtaas sa pag-ilid
Tumayo at isabit ang iyong mga kamay sa iyong mga gilid at hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay. Itaas ang magkabilang braso nang diretso mula sa iyong mga gilid hanggang sa magkapantay ang mga ito sa sahig. Yumuko ang iyong mga siko, at ikiling ang iyong mga bisig na parang pagbuhos ng tubig. Hawakan ang mga dumbbells ng ilang sandali. Pagkatapos, babaan ang mga dumbbells pabalik sa panimulang posisyon.
Huminga nang palabas nang maabot ng iyong mga braso ang tuktok ng pag-angat. Pagkatapos ay huminga nang dahan-dahan habang ibinababa ang iyong mga kamay
Hakbang 2. Itakda ang bilis ng iyong pag-eehersisyo
Gumawa ng 10-12 reps para sa 1-2 na hanay, o 6-10 reps para sa 4 na hanay. Isama ang 60-75 segundo ng pahinga sa pagitan ng bawat set. Siguraduhin na ang ehersisyo ay tapos na sa isang matatag na bilis: isang segundo kapag ang braso ay pababa, at dalawang segundo kapag ang braso ay pataas.
Magandang ideya na gumawa ng mga lupon ng artikulo o shrug sa pagitan ng mga hanay
Hakbang 3. Panatilihin ang isang mabuting pag-uugali
Ituwid ang iyong likod kasama ang bawat set. Baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod, at panatilihing nakasentro sa iyong likuran ang iyong gitna ng grabidad. Siguraduhin na ang iyong mga siko ay bahagyang baluktot, ngunit huwag alisin ang bigat mula sa iyong mga balikat.
- Maingat Panatilihing tuwid ang iyong mga bisig, at huwag pilitin ang iyong mga reps. Ang mga balikat ay madaling masugatan sa pagsasanay na ito.
- Ang gawain na ito ay dapat gawin nang nakatayo, kahit na maaari ka ring umupo sa isang bench. Tiyaking mananatili ang iyong likod tuwid habang ehersisyo.
Paraan 3 ng 4: Pagsasanay sa Rear Deltoids
Kailangan mong magtrabaho nang labis upang sanayin ang mga likurang deltoid. Ang harapan at pang-ilid na mga deltoid ay sinanay din kapag nagsasanay ng dibdib at braso, ngunit ang pagbuo ng likod ng kalamnan ng ulo ng deltoid ay nangangailangan ng espesyal na pansin.
Hakbang 1. Subukan ang nakataas na bentilid na pagtaas ng dumbbell
Ang ehersisyo na ito ay katulad ng karaniwang pag-angat ng pagtaas, maliban sa yumuko ka sa unahan. Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin sa pagtayo, o pag-upo sa isang press bench at pagsandal sa iyong mga tuhod. Subukang isandal ang iyong noo sa isang bench o iba pang cushioned ibabaw upang panatilihing matatag ito.
Hakbang 2. Tumayo o umupo na may hawak na dumbbell sa bawat kamay
Itaas at hawakan ang iyong dibdib at panatilihing tuwid ang iyong likod. Kapag nakaupo ka, yumuko kaagad mula sa pelvis upang ang iyong dibdib ay parallel sa sahig. Panatilihin ang mga dumbbells na nakabitin sa ibaba ng iyong dibdib. Panatilihing bahagyang baluktot ang iyong mga siko at magkaharap ang iyong mga palad.
Hakbang 3. Gumawa ng isang pagtaas sa pag-ilid
Itaas ang iyong mga dumbbells pataas at palabas hanggang sa ang iyong itaas na mga braso ay halos parallel sa sahig. Itaas ang iyong mga bisig sa isang matatag na paggalaw ng hubog, at tiyakin na ang timbang ay pantay na ipinamamahagi sa magkabilang balikat. Hawakan sandali ang mga dumbbells sa pinakamataas na punto ng arko bago ibaba ang mga ito sa panimulang posisyon. Simulan ang susunod na rep bago ang iyong mga bisig ay patayo sa sahig.
Paraan 4 ng 4: Pagtaguyod ng isang Programa sa Pag-eehersisyo
Hakbang 1. Iangat ang mabibigat na timbang, at ituon ang pansin sa matatag na pag-unlad
Kumuha ng maliit, masusukat na pag-unlad sa bawat pag-eehersisyo. Kapag pinagtrabaho mo ang iyong balikat, iangat ang timbang, at dumikit sa 4-7 reps bawat hanay. Bahagyang dagdagan ang iyong timbang o bilang ng mga reps sa bawat ehersisyo. Sa ganitong paraan, nakakamit mo ang isang unti-unti at tuluy-tuloy na pattern ng pag-unlad.
- Panatilihin ang "progresibong labis na karga." Taasan ang iyong timbang sa paglipas ng panahon upang palagi mong itulak ang mga limitasyon ng iyong kalamnan. Ang mga kalamnan ng balikat ay hindi mabubuo kung hindi sila lumalakas.
- Halimbawa, nagpraktis ka kahapon ng dumbbell na balikat sa paggamit ng 22 kg (50 lb) na mga dumbbell para sa 7 reps bawat set. Sa susunod na ehersisyo, pilitin ang iyong sarili na gumawa ng 8 reps na may parehong timbang. Kung hindi man, taasan ang timbang sa 27 kg (60 lb) at bumalik sa 7 reps.
Hakbang 2. Bumuo ng lahat ng mga kalamnan ng ulo ng deltoid
Ang kalamnan ng deltoid (balikat) ay binubuo ng tatlong bahagi: ang nauunang ulo (harap), ang lateral head (medial), at ang posterior head (likod). Subukang buuin ang mga kalamnan sa bawat lugar na ito upang balansehin ang iyong balikat. Ang mas malawak at makapal ang iyong balikat, mas mahusay ang hitsura nito.
Hakbang 3. Lumikha ng iba't ibang mga programa sa pag-eehersisyo
Pumili ng 4-5 na ehersisyo na nakatuon sa iba't ibang mga nauuna, lateral, at posterior deltoids. Palitan ang iyong pag-eehersisyo nang madalas upang hindi ka magsawa. Upang ma-maximize ang iyong pag-unlad, pagsamahin ang mabibigat na mga hanay na may maikling pahinga.
Baguhin ang iyong saklaw ng rep. Sa ilang mga araw, sanayin ang mga deltoid na may napakahirap na hanay ng mga timbang at mababang reps. Sa ibang mga araw, gawin ang mga high-rep set na may magaan na timbang
Mga Tip
- Itulak ang iyong sarili upang makamit ang concentric na kabiguan ng kalamnan sa bawat set. Iyon ay, gawin ang mga reps hanggang sa hindi mo magawa nang hindi nawawala ang iyong pag-uugali.
- Ituon ang kalidad, hindi ang dami. Huwag isakripisyo ang mabuting pag-uugali upang madagdagan ang bilang ng mga rep. Sinasadya ang iyong pag-unlad upang makabuo ka ng kalamnan na may maximum na mga resulta.
- Maghanap ng mga bagong ehersisyo sa internet. Ang isang iba`t ibang gawain sa pag-eehersisyo ay maaaring makatulong na balansehin ang iyong mga kalamnan at panatilihing abala ang iyong isip. Mag-ingat sa pagsubok ng mga bagong ehersisyo, lalo na kung may kasamang mga mabibigat na timbang!
- Itala ang iyong pag-unlad bawat linggo. Patuloy na dagdagan ang iyong lingguhang puntos para sa bilang ng mga reps o paglaban. Magsanay para sa pinakamahusay na mga resulta.
