Ang klinikal na pagkalumbay minsan ay hindi lamang isang kaso ng "pagkabalisa" o paminsan-minsang kalungkutan. Ang ibig sabihin ng klinikal na pagkalumbay ay mayroon kang pagkalumbay sa antas ng klinikal na diagnosis, ibig sabihin mayroon kang isang diagnosis sa batayan sa kalusugan ng isip. Mayroong maraming mga diagnosis na kasama ang mga klinikal na sintomas ng depression, kabilang ang Major Depressive Disorder, Disruptive Mood Disregulation, Persistent Depressive Disorder (Dysthymia), at Premenstrual Stress Disorder. Mayroon ding mga depressive disorder na sanhi ng paggamit ng ilang mga sangkap o gamot, o dahil sa isang kondisyong medikal. Hindi mahalaga kung ano ang nakikipag-ugnay sa iyo ng depressive disorder, maaari mong pamahalaan ang mga sintomas sa pamamagitan ng pagkuha ng tulong, paggamit ng mga diskarte sa pagkaya, at pagbabago ng iyong nakaka-depress na paraan ng pag-iisip.
Hakbang
Pagkuha ng Tulong sa Propesyonal
-
Panatilihing ligtas ang iyong sarili kung mayroon kang mga iniisip na saktan ang iyong sarili. Kung kasalukuyan kang nag-iisip ng saktan sa sarili o nagpakamatay, kailangan mo ng tulong na pang-emergency. Kung naramdaman mo na ang pagpapakamatay o pagkakaroon ng mapanakit sa sarili na mga ugali at hindi mapagkakatiwalaan ang iyong sariling mga salpok, agad na humingi ng tulong.
Makitungo sa Klinikal na Pagkalumbay Hakbang 1 - Tumawag sa iyong lokal na numero ng telepono sa emergency, tulad ng 112.
- Tumawag sa nakatuon na mga numero ng telepono ng suporta sa pagpigil sa pagpapakamatay, halimbawa 021-500454, 021-7256526, 021-7257826, at 021-7221810 (sa Indonesia) o kung nasa US ka, gamitin ang tampok na online chat sa mga website ng mga nasabing serbisyo, upang makakuha ng tulong na pang-emergency.
- Pumunta sa pinakamalapit na emergency room at ipaliwanag kung ano ang nararamdaman mo. Sabihin sa kanila na nakakaramdam ka ng paniwala.
-
Makipag-usap sa isang therapist. Kung pipiliin mong humingi ng tulong mula sa isang therapist, tiyaking pumili ng isang taong espesyal na kwalipikado upang gamutin ang mga taong may depression, at tiyakin na komportable ka sa kanila. Ang tamang therapist ay hindi malulutas kaagad ang lahat ng mga problema, ngunit tutulungan ka upang matulungan ang iyong sarili, mag-refer sa iyo sa isang psychiatrist kung kinakailangan (para sa panggagamot), at magbigay ng suporta kapag dumadaan ka sa isang mahirap na oras.
Makitungo sa Klinikal na Pagkalumbay Hakbang 2 - Makipag-ugnay sa iyong kumpanya ng segurong pangkalusugan para sa impormasyon ng klinika sa iyong lokasyon na tumutugma sa mga referral sa seguro. Tiyaking isama ang uri ng serbisyo alinsunod sa iyong badyet sa pagpaplano.
- Kung wala kang segurong pangkalusugan, gumawa ng online na paghahanap para sa impormasyon sa abot-kayang o kahit mga libreng klinika sa kalusugan ng isip sa inyong lugar. Maaari ka ring makipag-ugnay sa iyong lokal na serbisyong panlipunan o samahan ng gobyerno para sa tulong sa pananalapi o magpatala sa mga katulad na programa na makakatulong sa mga pamilyang may mababang kita.
- Kung nakakita ka ng isang therapist na gagana para sa iyo, magpatuloy sa kanya hangga't komportable ito para sa iyo. Alamin din kung maaari mong tawagan ang therapist bilang karagdagan sa pagbisita, kung sakaling may mangyari na hindi inaasahang.
- Maghanap o magtanong para sa mga referral na pangkat na therapy. Halimbawa, ang Coping with Depression (CWD) therapy ay isang mabisang paggamot upang maibsan ang iyong pagkalungkot.
-
Isaalang-alang ang pag-inom ng gamot. Ang paggamot na may SSRI anti-depressants ay maaaring makatulong sa paggamot sa malalim na depression. Alamin din kung sa palagay ng iyong therapist ay makakatulong ang gamot sa iyong kaso. Tanungin ang pangalan ng isang psychiatrist na kilala sa therapist na tumulong sa mga tao sa isang kasaysayan ng depression na katulad ng sa iyo.
Makitungo sa Klinikal na Pagkalumbay Hakbang 3 - Kahit na maaaring umiinom ka ng iniresetang gamot, huwag isiping ang pagkuha ng ilang mga tabletas ay malulutas nang madali ang iyong problema. Maraming iba pang mga pamamaraan na nagkakahalaga ng pagtatrabaho upang labanan ang depression.
- Tanggapin ang katotohanan na ang bawat psychiatrist ay magkakaiba. Tanungin ang iyong psychiatrist tungkol sa paggamot na inirekomenda niya para sa mga taong nasa isang sitwasyong tulad mo. Alamin kung anong uri ng gamot ang kanyang iinumin, kung magrereseta siya ng higit sa isang gamot, at kung magkano ang dosis na ibibigay niya sa iyo. Kung tila siya ay clueless, dapat kang makahanap ng isa pang psychiatrist.
- Kung magpasya kang uminom ng gamot bilang isang paraan upang makatulong sa iyong pagkalumbay, magkaroon ng kamalayan na ang bawat gamot ay may iba't ibang epekto sa iyo. Ang ilang mga gamot ay maaaring magpalala ng mga sintomas ng pagkalumbay sa paglipas ng panahon o magpalala ng mga saloobin ng pagpapakamatay at hindi talaga makakatulong. Kung ito ang kaso, makipag-ugnay kaagad sa iyong doktor o therapist.
- Huwag pabayaan ang iyong gamot. Ang paglaktaw sa gawain sa gamot ay magdudulot ng mga negatibong reaksyon sa katawan (pag-alog, panginginig, atbp.) At maaaring magpalala ng pagkalungkot. Baguhin ang reseta o ihinto ang pag-inom ng gamot na may kaalaman ng isang psychiatrist.
Pagkuha ng Suporta sa Panlipunan
-
Humingi ng suporta mula sa iyong pamilya. Ang suporta sa lipunan ay isang mahusay na mapagkukunan ng tulong kapag nakikipag-usap sa pagkalumbay. Makakatulong ang suporta sa lipunan na madagdagan ang mga damdaming may halaga, minamahal, at pagkakaroon ng ibang mga tao na nais na tulungan ka at alagaan ka.
Makitungo sa Klinikal na Pagkalumbay Hakbang 4 - Ang depression ay isang problemang pangkaisipan na namamana. Subaybayan ang iyong kasaysayan ng biological pamilya. Mayroon bang tao sa iyong pamilya na may pagkalumbay? Pagmasdan ang mga ito at tingnan kung ano ang ginagawa nila upang makayanan ito.
- Kung ang ilang mga tao sa iyong pamilya ay nagpapakita ng higit na suporta kaysa sa iba, humingi muna ng tulong mula sa mga pangunahing tagapagtaguyod na ito. Kung hindi ka komportable na humingi ng suporta mula sa isang malapit na miyembro ng pamilya (magulang, kapatid na lalaki o babae), humingi ng tulong mula sa iyong malawak na pamilya, o mula sa iyong mga lolo't lola, tiyahin / tiyuhin, at mga pinsan. Kung nararamdaman mo pa rin ang isang kakulangan ng suporta, humingi ng suporta sa lipunan mula sa labas ng kapaligiran ng pamilya, katulad mula sa iyong mga kaibigan.
- Kung ang iyong therapist ay ang tanging tao na maaari mong pagkatiwalaan sa oras na magbigay ng suporta, ayos din. Maaaring mailagay ka ng iyong therapist sa isang pangkat ng therapy, na maaaring magbigay ng suporta sa lipunan kung wala kang maaasahang mga kaibigan o pamilya.
-
Ibahagi ang iyong damdamin sa iba. Ang emosyonal na suporta ay isang pangkaraniwang mapagkukunan ng paggamot para sa mga taong nahaharap sa depression. Ang pagiging malapit sa ibang tao sa halip na itago ang iyong nararamdaman sa iyong sarili ay makakatulong na mapawi ang iyong emosyon, kung hindi man ay maaari kang sumabog o kahit na mawalan ng pag-asa.
Makitungo sa Klinikal na Pagkalumbay Hakbang 5 - Pag-usapan ito sa iyong mga kaibigan. Kung ang pakiramdam mo ay masama kaysa sa karaniwan, hilingin sa isang kaibigan na pakinggan at suportahan ka, dahil kahit ang pakikinig lamang ay makakatipid sa iyo. Minsan mahirap simulan ang pagbubukas kapag nalulumbay ka, at walang kahihiyan sa pagdadala sa iyong mga kaibigan sa paglalakbay na ito.
- Umiiyak kasama ang isang kaibigan o miyembro ng pamilya, upang mapawi ang iyong emosyonal na estado.
- Kapag handa ka nang aliwin, hilingin sa iyong mga kaibigan na gumawa ng isang kasiyahan sa iyo.
-
Ugaliing magkaroon ng malusog na relasyon. Natuklasan ng pananaliksik na ang kalidad ng mga relasyon sa mga kasosyo, pamilya, at mga kaibigan ay isang mahalagang kadahilanan sa peligro para sa pagkalumbay. Ang mga taong hindi malusog o hindi suportado ng mga relasyon ay dalawang beses na malamang na magkaroon ng pagkalumbay kaysa sa mga nasa malusog na relasyon. Ang pagkilala at pag-iwan ng hindi malusog na relasyon ay makakatulong sa iyo na mapagtagumpayan ang iyong pagkalungkot.
Makitungo sa Klinikal na Pagkalumbay Hakbang 6 - Ang isang malusog na ugnayan ay isa sa paggalang sa bawat isa, pagtitiwala, kooperasyon, at pagtanggap. Ang isang malusog na ugnayan ay may mga elemento ng pisikal na pagpapahayag ng pagmamahal, bukas, at matapat na komunikasyon.
- Ang mga hindi malusog na relasyon ay karaniwang puno ng mga elemento ng pananakot, kahihiyan, pagbabanta, pangingibabaw, paghatol, at sisihin. Ang ganitong uri ng relasyon ay puno din ng iba't ibang uri ng panliligalig (pandiwang, pisikal, sekswal) at pagkakaroon.
- Galugarin ang mga pagkakaibigan at iba pang mga relasyon sa iyong buhay ngayon. Mayroon bang mga taong may posibilidad na ibagsak ka o laging sisihin ka? Marahil ay inilalagay ng mga taong ito ang iyong buhay sa peligro sa halip na dalhin ka ng mabuti. Isaalang-alang kung kailangan mong ilayo ang iyong sarili sa hindi malusog na relasyon na ito, o bumuo ng isang bagong relasyon sa ibang tao.
Paggamit ng Mga Istratehiya sa Pangangasiwa
-
Turuan mo sarili mo Ang isang magandang lugar upang magsimula sa isang paglalakbay sa paglutas ng problema ay sa pamamagitan ng pagsasaliksik o edukasyon. Mahusay ang kaalaman, at ang pag-alam kung ano ang sanhi ng iyong pagkalungkot ay inilagay ka sa gitna ng iyong tagumpay. Ang suporta sa kaalaman ay makakatulong sa isang taong nalulumbay na makayanan ang mga mahirap na sitwasyon.
Makitungo sa Klinikal na Pagkalumbay Hakbang 7 - Ang Psychoedukasyon ay isang espesyal na term para sa proseso ng pag-aaral ng isang tao upang makakuha ng kaalaman at pag-unawa tungkol sa partikular na karamdaman na kanyang nararanasan. Maaari mong tanungin ang iyong therapist tungkol sa psychoedukasyon tungkol sa iyong karamdaman at planuhin kung paano ito harapin.
- Basahin ang mga libro, artikulo sa pagsasaliksik, manuod ng mga video ng dokumentaryo, at gawin ang mga online na paghahanap upang malaman ang higit pa tungkol sa iyong kalagayan.
-
Gumawa ng mga target. Ang pag-target ay isang mahalagang bahagi ng anumang therapy para sa pagbawas ng mga sintomas ng depression. Upang mabawasan ang pagkalungkot, dapat kang magkaroon ng isang plano.
Makitungo sa Klinikal na Pagkalumbay Hakbang 8 - Tanungin ang iyong sarili kung ano ang nais mong makamit sa harap ng iyong klinikal na pagkalumbay. Paano mo nais makitungo sa iyong depression? Nais mo bang umunlad? Nais mo bang malaman ang mga tiyak na diskarte para sa pagharap dito? Subukang magtakda ng mas tukoy na mga target at magtakda ng isang limitasyon sa oras (hal, isang linggo, isang buwan, o anim na buwan) at mga target na makakamit. Halimbawa, ang pagiging ganap na malaya sa depression sa isang buwan ay isang hindi makatotohanang layunin. Gayunpaman, ang pagbawas ng kalubhaan ng iyong mga sintomas ng pagkalumbay mula isa hanggang sampu (ang sampu ang pinakamabaluktot, at ang isa ay hindi naman), mula siyam hanggang pitong, ay maaaring maging mas makatotohanang makamit.
- Gumawa ng isang plano upang mabawasan ang iyong depression. Gamitin ang mga diskarte sa pagkaya na tinalakay sa artikulong ito bilang isang gabay para sa pagtatakda ng mas tiyak na mga target. Halimbawa, ang isang layunin ay matagumpay na magsagawa ng pagsasaliksik sa iyong mga karamdaman sa mood kahit isang beses sa isang linggo.
- I-double check kung gumagana ang iyong plano. Baguhin ang iyong plano kung kinakailangan, upang maisama mo ang mga bagong diskarte na hindi pa nasubukan.
-
Magdagdag ng mga nakakatuwang aktibidad na makakatulong sa iyo. Kung paano pipiliin ng bawat tao kung paano harapin ang pagkalumbay ay nakasalalay sa stressor, kultura, personal na mapagkukunan, at natatanging sitwasyong panlipunan.
Makitungo sa Klinikal na Pagkalumbay Hakbang 9 - Ang ilang mga halimbawa ng magagandang aktibidad ay ang pagbabasa, panonood ng sine, pagsusulat (sa isang talaarawan o pagsusulat ng maikling kwento), pagpipinta, paglilok, paglalaro ng mga hayop, pagluluto, pagtugtog ng musika, pananahi, at pagniniting.
- Iskedyul ang kasiya-siyang aktibidad na ito sa iyong pang-araw-araw na gawain.
- Kung may posibilidad kang maging komportable sa mga aktibidad na espiritwal at relihiyoso, ipinakita ang mga bagay na ito upang mabawasan ang pagkalungkot, lalo na para sa mga mas matanda.
-
Subukan upang malutas ang problema. Minsan may mga espesyal na kaganapan sa buhay at ilang mga sitwasyon na sanhi ng stress, sa gayon nag-aambag sa o pagdaragdag sa depression. Ang paglutas ng problema bilang isa sa mga pagsisikap na ginawa sa mga kasong katulad nito ay makakatulong na mapawi ang pagkalungkot. Kung nahaharap ka sa isang sitwasyon, tumuon sa kung ano ang maaari mong kontrolin (halimbawa, kung paano mo reaksyon o isipin ito), sa halip na mag-alala tungkol sa kung ano ang hindi mo mapigilan (halimbawa, mga reaksyon o reaksyon ng ibang tao).
Makitungo sa Klinikal na Pagkalumbay Hakbang 10 - Minsan ang personal na salungatan ay maaaring dagdagan ang mga sintomas ng pagkalumbay. Lutasin ang alitan kung mayroon kang isang personal na problema sa ibang tao. Halimbawa, talakayin ang iyong damdamin nang hayagan ngunit hindi sa isang agresibong paraan. Ipahayag kung ano ang nararamdaman mo sa pamamagitan ng paggamit ng mga salitang tumutukoy sa iyong sarili, katulad ng "I" at "I". Halimbawa, sabihin, "Nalungkot ako nang nakalimutan mong tawagan ako."
- Iwasang patuloy na maghanap ng bagong impormasyon upang maantala ang aktwal na pagkilos. Ito ay napaka-pangkaraniwan para sa mga dumaranas ng pagkalungkot. Subukang tanggapin ang katotohanang kung nais mong magbago ang mga bagay, kailangan mong gumawa ng aksyon. Mangalap ng impormasyon para sa iyong sarili tungkol sa mga pagpipilian na makakatulong sa iyong magpasya, ngunit sa ilang mga punto kailangan mong umusad at magpasya, maging tungkol sa pagtatapos ng isang hindi magandang pagkakaibigan o pagsubok na makahanap ng isang bagong therapist.
- Ituon lamang ang mga bagay na makokontrol mo. Muling ituon ang iyong sarili sa pagpaplano at paglutas ng mga nababagong problema, sa halip na mag-isip ng labis tungkol sa maling pag-uugali ng ibang mga tao o mga bagay na nangyayari sa iyong kapaligiran (trapiko ng trapiko, mga maingay na kapit-bahay, atbp.).
-
Ehersisyo. Ang higit na pisikal na aktibidad ay kapaki-pakinabang sa pagbawas ng antas ng depression. Ang ehersisyo ay makakatulong sa pagkalumbay, hindi alintana ang mga problema sa gamot at mga negatibong kaganapan sa buhay ng nagdurusa.
Makitungo sa Klinikal na Pagkalumbay Hakbang 11 - Gumawa ng anumang ehersisyo na magagawa mo, kabilang ang paglalakad, pag-jogging, pagbisikleta, pag-akyat sa bundok, o pag-angat ng timbang.
- Subukan ang mga nakakatuwang palakasan na tulad ng hindi mo pa nagagawa, tulad ng Zumba, aerobic dance, yoga, Pilates, at paggaod.
-
Gumawa ng pag-iisip o pagninilay. Ang pagmumuni-muni na nakatuon sa isip ay makakatulong na madagdagan ang kamalayan sa sarili at mapawi ang pagkalungkot. Ang konsentrasyon ay upang makita ang estado ng sarili sa oras na iyon at sa lugar na iyon. Ito ay isang paraan upang mag-focus sa iyong ginagawa, sa halip na sumasalamin sa nakaraan o mag-alala sa kung ano ang mangyayari bukas.
Makitungo sa Clinical Depression Hakbang 12 - Ang mga pagsasanay sa pag-iisip ay isang mahusay na paraan para sa mga nagsisimula na magkaroon ng kamalayan sa sarili. Subukang gumawa ng isang ehersisyo sa pag-iingat sa pamamagitan ng pagkain ng isang piraso ng prutas (mansanas, saging, strawberry, o anumang prutas na gusto mo) sa iyong isipan. Una, obserbahan ang prutas. Anong mga kulay at hugis ang napansin mo? Pagkatapos, hawakan ang prutas. Ano ang texture? Ito ba ay malambot o wavy? Tangkilikin ang lasa at bigyang pansin ang pagkakayari ng laman hangga't maaari. Pagkatapos, amuyin ang prutas at tamasahin ang aroma. Susunod, kumagat ng prutas. Anong lasa? Maasim ba o matamis? Ano ang texture sa iyong bibig? Kumain ng dahan-dahan habang iniisip, at ituon ang karanasan sa pagkain ng prutas. Magbayad ng pansin sa anumang iba pang mga saloobin na maaaring mapunta sa iyong isipan at mag-abala sa iyo, at nang hindi hinuhusgahan ang mga kaisipang iyon, hayaan silang mawala.
- Ang isa pang halimbawa ng isang pag-eehersisyo ng pag-iisip ay isiping naglalakad ka. Sa iyong isipan, isipin na naglalakad ka sa iyong kapitbahayan (kung ligtas iyon para sa iyo) o isang lokal na parke. Tulad ng ehersisyo na may prutas, bigyang pansin ang iyong nakikita, naaamoy, naririnig at nararamdaman sa iyong balat at katawan.
-
Gawin ang pamamaraang "saligan". Ang pamamaraan sa saligan, o diskarte sa paglilipat, ay kapaki-pakinabang kung kailangan mong pansamantalang makaabala ang iyong sarili mula sa sakit na pang-emosyonal. Pinapayagan ka ng pamamaraang saligan na magpahinga mula sa pagkalungkot at pagnilayan at ituon ang iyong pansin sa iba pa.
Makitungo sa Klinikal na Pagkalumbay Hakbang 13 - Subukan ang paraan ng pag-ground grounding sa pamamagitan ng pagbibigay ng pangalan sa lahat ng mga lalawigan, kulay, o hayop na naisip (mula A hanggang Z).
- Gumawa ng mga pisikal na pagsasanay sa grounding, tulad ng pagtakbo sa malamig na tubig gamit ang iyong mga kamay, pagligo sa bubble, o pag-petting ng isang hayop.
- Mayroong maraming iba't ibang mga uri ng mga pagsasanay sa saligan na maaari mong i-browse sa online.
-
Iwasan ang mga negatibong paraan upang harapin ang pagkalumbay. Ang mga negatibong paraan ng pagharap sa pagkalumbay ay talagang magpapalala sa depression. Ang pagharap sa pagkalungkot sa mga negatibong paraan ay kasama ang paghihiwalay ng sarili mula sa sosyal na mundo (pag-iwas sa mga ugnayang panlipunan), paggamit ng pananalakay (tulad ng pagsigaw, karahasan, o pananakit sa iba), o pag-inom ng alak o iba pang mga potensyal na mapanganib na sangkap.
Makitungo sa Klinikal na Pagkalumbay Hakbang 14 Iwasan ang mga droga at alkohol kapag nakikitungo sa isang nalulumbay na kondisyon o iba pang mga sintomas ng pagkalungkot. Ang paggamit ng iligal na droga ay isang bagay na sa pangkalahatan ay ginagawa ng mga nagdurusa sa depression
Pagbabago ng Mapanglaw na Pag-iisip
-
Magsagawa ng isang awtomatikong muling pagbubuo ng iyong isip. Ang paraan ng paglapit at pag-iisip tungkol sa ating sarili, sa iba, at sa mundo ay lumilikha ng aming natatanging katotohanan. Ang mga saloobin na mayroon tayo ay direktang nauugnay sa ating damdamin. Ang negatibong pag-iisip ay magiging mas nalulumbay sa atin. Ang nagbibigay-malay na muling pagbubuo ay nagbabago ng mga negatibong at mapanirang kaisipan, na maaaring magpalala ng pagkalungkot, at palitan ang mga ito ng mas makatotohanang mga ideya. Kung sinasadya mong baguhin ang mga kaisipang ito, maaari mong matagumpay na mapawi ang iyong pagkalungkot sa pangkalahatan.
Makitungo sa Klinikal na Pagkalumbay Hakbang 15 -
Labanan ang mga saloobin na "itim at puti". Nangangahulugan ito na sa tingin mo ang isang bagay ay ganap na masama o ganap na mahusay. Subukang magbigay ng isang "gitnang silid". Kung sa tingin mo ang isang bagay o ang isang tao ay talagang masama, banggitin ng hindi bababa sa ilang mga positibong bagay tungkol dito at ituon ang mga aspektong ito.
Makitungo sa Klinikal na Pagkalumbay Hakbang 16 -
Bawasan ang sisihin sa sarili. Ang pagsisi sa sarili ay mga form na naiisip tulad ng, "Ito ang aking kasalanan. Walang nagmamahal sa akin, sapagkat hindi ako mabuting tao. " Ang ganitong pag-iisip ay hindi totoo, sapagkat hindi ito maaaring ang lahat ng iyong kasalanan, palaging may iba pang mga kadahilanan sa sitwasyon.
Makitungo sa Klinikal na Pagkalumbay Hakbang 17 Gayunpaman, huwag laging sisihin ang ibang tao. Tanggapin ang iyong mga responsibilidad at subukang maging makatotohanan sa pagtatasa ng sitwasyon
-
Pigilan ang iyong sarili mula sa paglikha ng sakuna. Ang paglikha ng isang sakuna ay sinadya dito na iniisip na ang pinakamasamang mangyayari at sinusubukang hulaan ang hinaharap.
Makitungo sa Klinikal na Pagkalumbay Hakbang 18 - Magtrabaho ng pag-iisip ng mga kahaliling paraan na magpapabuti sa sitwasyon. Halimbawa, kung naniniwala kang hindi mo makukuha ang trabaho pagkatapos ng pakikipanayam, subukang isipin na ang taong nakikipanayam sa iyo ay nagkagusto at mayroon ka pang pagkakataon.
- Subukan upang tantyahin kung gaano malamang ang pinakamasamang bagay na mangyayari. Kung sa tingin mo ay lohikal tungkol dito, ang mga pagkakataong magtapos ang mundo dahil doon ay napakaliit na porsyento.
- Ang isa pang pagpipilian ay mag-isip tungkol sa posibleng pinakapangit na sitwasyon at magpasya na magiging maayos ka sa gitna nito. Gayunpaman, kung ang pinakapangit na bagay ay hindi ka makakapasa sa pambihirang pagsubok na iyon, ang totoo, malaki ang tsansa mong mabuhay. Hindi ka mamamatay sa hindi pagpasa sa pagsubok. Ikaw ay magpapatuloy sa pag-unlad at malaman upang makamit ang mas mahusay na mga resulta sa hinaharap. Siguro ang sitwasyon ay hindi magiging masama tulad ng iniisip mo.
-
Bawasan ang pag-iisip ng pagiging perpekto. Ang pagiging perpekto, o ang pag-iisip na ang lahat ay kailangan mong puntahan, ay maaaring humantong sa pagkalungkot. Kung mayroon kang mga hindi makatotohanang mataas na inaasahan sa iyong sarili, sa iba, o sa iyong kapaligiran, inilalagay mo ang iyong sarili para sa pagkabigo. Ang talamak na pagkabigo ay maaaring tiyak na ilagay ka sa isang nalulumbay na kalagayan at humantong sa iba pang mga sintomas ng pagkalungkot (kahirapan sa pagtulog, labis na pagbaba ng timbang o pagtaas, atbp.).
Makitungo sa Klinikal na Pagkalumbay Hakbang 19 - Magtakda ng makatotohanang mga layunin at inaasahan para sa iyong sarili. Kung umaasa kang mawalan ng 8 pounds sa tatlong araw, itinatakda mo ang iyong sarili para sa kabiguan. Napakahirap at magiging malusog para sa iyong katawan. Gayunpaman, kung magtakda ka ng isang mas makatwirang layunin ng pagkawala ng 8 kg sa isang buwan, ito ay isang mas makakamit na pagpipilian at maaaring mabawasan ang iyong pag-iisip ng pagiging perpekto.
- Subukang palawakin ang iyong pananaw upang maisama ang iyong mga positibong nagawa, at hindi lamang kung ano ang hindi mo nagawa o naisip na maaari mong nagawa nang mas mahusay. Huwag lamang maghanap ng pagkakamali sa iyong mga aksyon, ngunit hanapin din ang lahat ng mga bagay na tama o maayos ang iyong ginawa.
- Bigyan ang iyong sarili ng pahinga. Isipin, “Hindi ko laging kailangang gawin ang pinakamahusay na magagawa ko sa bawat pagkakataon. Minsan, maaari akong maging may sakit o pagod. Sinadya kong maglaan ng pahinga upang mabawi ang aking lakas."
- Magtakda ng mga limitasyon sa oras sa ilang mga proyekto at manatili sa kanila. Kung plano mong gumastos ng isang oras o dalawa sa magaan na gawain sa paaralan, gawin ito sa loob ng oras na iyon at huminto kapag natapos na ang limitasyon ng oras. Sa ganoong paraan, hindi mo patuloy na pinag-aaralan at muling suriin ang iyong trabaho, tulad ng madalas gawin ng mga perpektoista. Gayunpaman, tiyaking pinapayagan mo ang oras sa loob ng iyong makakaya (halimbawa, hindi isang oras upang makumpleto ang isang buong mahirap na sanaysay).
-
Maniwala ka sa iyong sarili. Maging tiwala sa iyong kakayahang harapin ang mga negatibong sitwasyon at damdamin. Ang mga positibong kaisipan tungkol sa iyong kakayahang harapin ang pagkalumbay ay maaaring mapawi ang iyong pagkalumbay sa pangkalahatan.
Makitungo sa Klinikal na Pagkalumbay Hakbang 20 Kung mayroon kang mga negatibong saloobin tulad ng, “Hindi ko ito kakayanin. Sobra na ito Hindi ko ito makitungo, "sinasadyang baguhin ang iyong mga saloobin sa isang bagay na mas positibo at makatotohanang tulad ng," Mahirap ito at nalulumbay ako, ngunit dumaan ako sa isang katulad nito at malulusutan ko ulit ito. Alam kong kaya ko ang pakiramdam na ito."
-
Tanggapin ang isang malungkot at nalulumbay na kalagayan. Ang isang tao na nalulumbay ay maaaring bihirang mag-isip na ang sitwasyon ay nangangailangan ng pagtanggap. Gayunpaman, maraming mga sitwasyon ang maaaring masagasaan nang mas madali sa pamamagitan lamang ng pagtanggap sa kanila. Halimbawa). iproseso ang damdamin upang natural itong mawala. Sa pamamagitan ng hindi pagpapahintulot sa iyong sarili na iproseso ang damdamin, makakaranas ka ng mas mahabang panahon ng kalungkutan at pagkalungkot.
Makitungo sa Klinikal na Pagkalumbay Hakbang 21 Subukang tanggapin ito sa pamamagitan ng pagsasabi o pag-iisip sa iyong sarili, “Tanggap ko na nalulumbay ako. Masakit ito, ngunit ang aking damdamin ay talagang nagbibigay ng mahalagang impormasyon na may kailangang baguhin. Aalamin ko kung ano ang dapat baguhin upang makaginhawa ako."
Babala
Kung mayroon kang mga saloobin ng pagpapakamatay, tawagan ang mga serbisyong pang-emergency para sa tulong sa pag-iwas sa pagpapakamatay, ang lokal na numero ng emerhensiya, o pumunta sa isang ospital
- https://www.dsm5.org/Documents/changes%20from%20dsm-iv-tr%20to%20dsm-5.pdf
- https://www.suicide.org/international-suicide-hotlines.html
- https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c232f0000000.p
- https://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=185157
- https://www.robindimatteo.com/uploads/3/8/3/4/38344023/meta_social_support_.pdf
- https://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
- https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0062396
- https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0062396
- https://www.jchs.edu/jchs-voice-program-healthy-vs-unhealthy
- https://www.nytimes.com/2002/09/10/health/some-friends-indeed-do-more-harm-than-good.html
- https://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
- https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.1.412.7422&rep=rep1&type=pdf
- https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c232f0000000.p
- https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c232f0000000.p
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1447722/
- https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c232f0000000.p
- https://www.researchgate.net/profile/Douglas_Mcquoid/publication/9060143_The_impact_of_religious_practice_and_religious_coping_on_geriatric_depression/links/53d2619c0cf2a7fbb2e9991f.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1447722/
- https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c232f0000000.p
- https://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
- https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
- www.researchgate.net/profile/Ruth_Cronkite/publication/7232765_Physical_activity_exercise_coping_and_depression_in_a_10-year_cohort_study_of_depressed_patients/links/0912f5144ca12e2777000000.pdf
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/smi.2551/full
- https://www.infactispax.org/volume2/Brantmeier.pdf
- https://ir.nmu.org.ua/bitstream/handle/123456789/141048/53410d0a485679795eeef9f9304e41d0.pdf?sequence=1#page=447
- https://www.e-tmf.org/downloads/Grounding_Techniques.pdf
- https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
- https://www.e-tmf.org/downloads/Grounding_Techniques.pdf
- https://www.peirsac.org/peirsacui/er/educational_resource10.pdf
- https://www.livingwell.org.au/well-being/grounding-exercises/
- https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.325.6250&rep=rep1&type=pdf
- https://archpsyc.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=482045
- https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c232f0000000.p
- https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
- https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
- https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
- https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.325.6250&rep=rep1&type=pdf
- https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.325.6250&rep=rep1&type=pdf
- https://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
-
https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
