Ang kakayahang magsagawa ng isang kilusang forward bouncy (front walkover) ay isa sa mga pangunahing kasanayan na gumaganap ng isang mahalagang papel kapag nagsasanay ng himnastiko. Ang paggalaw na ito ay dapat na pinagkadalubhasaan bago magsanay ng iba pang, mas mapaghamong mga paggalaw, tulad ng isang pasulong na pitik na mayroon o hindi hawakan ang sahig. Bagaman tila napakahirap, madaling mapangasiwaan ang forward walkover. Una sa lahat, kailangan mong master ang 2 mga postura, katulad ng handstand at kayak. Pagkatapos, gawin ang parehong mga postura habang gumagalaw sa isang umaagos at kontroladong paraan. Kung nais mong makabisado ang pasulong na paglalakad sa isang araw, magsanay ng pasensya, tamang pamamaraan, at ligtas na mga paraan upang maiwasan ang pinsala at mapagtagumpayan ang takot!
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagsasanay ng Ligtas na Paraan
Hakbang 1. Maghanap ng isang ligtas na lugar upang magsanay
Bago magsanay, maghanap ng isang puwang na sapat na maluwang para sa iyo upang magsanay ng iba't ibang mga paggalaw at maglapat ng mga bagong diskarte nang hindi nag-aalala tungkol sa nasugatan. Humanap ng isang lugar na sapat na maluwang para malaya kang makagalaw. Kung nais mong sanayin sa labas, maghanap ng damo o buhangin upang hindi ka matamaan sa isang matitigas na bagay kung mahulog ka.
- Siguraduhin na ang lugar ng pagsasanay ay walang mga bato, palumpong, o mga labi upang hindi ka masaktan.
- Alamin ang posibilidad ng pagsasanay sa isang school hall o gymnasium studio.
- Ang mga parke at lugar ng paglalaro na may mga sheet na goma sa sahig ay perpekto para sa pagsasanay ng ligtas na iba't ibang mga paggalaw ng himnastiko.
Hakbang 2. May sasamahan sa iyo
Magkasama sa iyo ng isang kaibigan, magulang, o kamag-anak upang magsanay at matulungan kang magsagawa ng mahirap o mapanganib na mga paggalaw. Ang isang kasama ay maaaring magbigay ng patnubay at suportahan ang iyong katawan upang tumuon ka sa pamamaraan. Kahit sino ay maaaring maging isang kasama. Kaya, tiyakin na mayroong isang taong sumasama sa iyo mula sa unang pagkakataon na nagsanay ka.
- Bago magsanay, sabihin sa iyong kasosyo na suportahan ang iyong likod gamit ang isang kamay habang ginagawa mo ang kayaking at tulungan kang makabalik.
- Siguraduhin na pumili ka ng isang kasamang matangkad at sapat na malakas para sa kanya upang suportahan at maiangat ka upang muling tumayo.
Hakbang 3. Ilatag ang ilang mga banig sa sahig
Ang isang makapal na kutson o foam rubber sheet ay maaaring makatulong na maiwasan ang pinsala kung hindi ka makakarating na may perpektong pustura. Bilang karagdagan, ang katawan ay hindi makaramdam ng sakit kapag nahulog ka. Maaari kang magsanay nang walang banig kung magaling ka rito. Sa ngayon, gumamit ng banig upang mapabilis ang proseso ng pag-aaral hanggang handa ka nang magsanay nang walang banig.
- Bumili ng isang banig sa gym sa isang tindahan ng suplay ng palakasan. Ang gym mat ay maaaring ikalat sa sahig at nakatiklop kung nais mong iimbak ito pagkatapos mong matapos ang iyong pag-eehersisyo.
- Kung wala kang kutson, maglagay ng isang makapal na nakatiklop na kumot, unan sa ulo, o unan ng sofa sa sahig upang hindi ka masaktan kung mahulog ka.
Hakbang 4. Magsanay sa abot ng iyong makakaya
Kahit na determinado kang master ang walkover nang maaga sa isang araw, huwag mong pilitin ang iyong sarili. Tandaan na tataas ang panganib ng pinsala at mabubuo ang mga hindi magagandang ugali kung nagsasanay ka nang hindi nauunawaan ang tamang pamamaraan. Pahintulutan ang 1-2 oras o higit pa upang magsanay sa pamamagitan ng paglalapat ng tamang pamamaraan habang inililipat ang daloy. Tiyaking nagsasanay ka sa isang ligtas na paraan upang matanggal ang iyong kinakatakutan.
- Magtakda ng mga panandaliang layunin na nais mong makamit sa araw, tulad ng "Nagawa kong kayaking ngayong hapon" o "Nagawa kong gawin ang aking unang walang kasamang paglalakad sa paglipas ng hapunan."
- Maglaan ng oras upang magpahinga habang nagpapraktis. Ang forward walkover ay isa sa mga gymnastics na nangangailangan ng maraming lakas kaya't hindi ito dapat gawin kung pagod ka na.
Bahagi 2 ng 3: Mga Kasanayan sa Pag-upgrade
Hakbang 1. Gumawa ng isang kumpletong kahabaan ng kalamnan
Ang ilang mga paggalaw sa himnastiko, kabilang ang pasulong na paglalakad, ay nangangailangan ng kakayahang umangkop at lakas sa pulso, balikat, at likod. Samakatuwid, maglaan ng oras upang mabatak sa pamamagitan ng pagsasanay ng mga warm-up upang ibaluktot ang iyong mga kalamnan at kasukasuan. Ang hakbang na ito ay nagpapabuti sa daloy ng dugo, nagdaragdag ng enerhiya, at nagpapalawak ng iyong saklaw ng paggalaw upang madali kang makagawa ng mga mapaghamong pustura.
- Ituwid ang parehong mga braso pataas at ikiling ang katawan pakaliwa at pakanan simula sa baywang. Humiga sa iyong tiyan sa sahig at idiin ang iyong mga palad sa sahig upang maiangat ang iyong dibdib habang sinusukat ang iyong likod. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong upang ibaluktot ang pulso upang magawa nitong suportahan nang maayos ang katawan.
- Huwag pabayaan ang warm-up at lumalawak na ehersisyo. Ang panganib ng pinsala ay tumataas kung pipilitin mo ang iyong sarili na magsagawa ng mapaghamong paggalaw kapag ang iyong katawan ay hindi handa.
Hakbang 2. Gawin ang unang pustura, katulad ng handstand
Ang paggalaw ng pasulong na paglalakad ay dapat na pinasimulan sa pamamagitan ng paggawa ng isang handstand. Kaya, tiyaking magagawa mo ang pustura na ito sa tamang pamamaraan. Ilagay ang parehong mga palad sa sahig sa harap ng iyong mga daliri. Pag-ugoy ng isang binti pataas at pagkatapos ay pagsamahin ang iyong mga paa sa isang patayong posisyon habang itinuwid ang iyong katawan at mga siko. Panatilihin ang balanse sa pamamagitan ng pagsasaayos ng posisyon ng mga palad at balikat.
- Gumamit ng isang pader kapag nagsasanay ng mga handstands upang hindi ka mahulog habang nakasalalay sa iyong mga palad sa isang posisyon na breech.
- Sa halip na ibaba ang iyong mga binti sa panimulang posisyon pagkatapos gumawa ng isang handstand, ibaba ang iyong mga binti sa likod upang gawin mo ang kayaking. Ang pamamaraan na ito, na tinatawag na front limber, ay tumutulong sa iyo na gumawa ng paglipat upang mabawasan ang iyong mga binti nang kumportable.
- Magtabi ng 1-2 oras upang makabisado ang handstand at pagkatapos ay lumipat sa makalangit na pustura.
Hakbang 3. Master ang pustura ng kayak hangga't maaari
Ang postura ng Kayang habang ang arching sa iyong likod ay ang pangalawang bahagi ng isang forward walkover. Humiga sa iyong likod sa sahig kasama ang iyong mga paa sa sahig at ang iyong mga palad sa sahig sa tabi ng iyong ulo. Itaas ang iyong katawan sa sahig upang makabuo ito ng isang arko. Suportahan ang iyong katawan habang itinuwid at pinalalakas ang iyong mga braso at binti. Ang kakayahang umangkop ng likod na kinakailangan kapag hinahawakan ang postura ng kayak ay mahalaga kapag nagsasanay ka ng pasulong na paglalakad.
- Kontrata ang iyong mga glute upang magawa mo ang kayaking hangga't maaari.
- Hindi mo kailangang mag kayak ng masyadong mahaba kapag gumagawa ng isang walkover pasulong. Ituon ang ehersisyo sa pagbangon mula sa isang skylight upang maaari mong tumayo muli nang mas madali.
Hakbang 4. Gawin ang cartwheel ng ilang beses
Master ang paggalaw ng wheeling pati na rin kaya mo upang ma-swing mo ang iyong mga binti habang nakasalalay sa iyong mga palad upang handa ka nang tumayo sa panahon ng pasulong na paglalakad. Ilagay ang iyong mga palad sa sahig hanggang sa lapad ng balikat habang tinataboy ang iyong mga binti nang paisa-isa upang ang iyong katawan ay nasa posisyon na breech. Pagkatapos, ibaba ang unang nakataas na paa habang nakaharap sa tapat na direksyon na sinusundan ng kabilang binti.
- Ang pamamaraan ng landing sa unang binti na itinaas ay ginagamit kapag gumaganap ng isang pasulong na paglalakad at cartwheel. Kapag gumagawa ng isang pasulong na paglalakad, kakailanganin mo lamang bahagyang baguhin ang iyong pamamaraan sa cartwheel upang ang iyong katawan ay nakaharap sa parehong direksyon kapag nakarating ka, sa halip na lumingon.
- Ang pag-aayos ng pamamaraan ng cartwheel kapag ang pag-indayog ng iyong mga binti upang magsagawa ng isang handstand ay magiging komportable ka sa posisyon ng breech.
Bahagi 3 ng 3: Paggawa ng isang Forward Walkover
Hakbang 1. Sumandal at ilagay ang iyong mga palad sa sahig
Tumayo sa isang binti gamit ang likod ng binti na nais mong i-swing (tulad ng kaliwang binti). Baluktot pasulong mula sa baywang at ilagay ang parehong mga palad sa sahig ng 20-25 cm sa harap ng binti na iyong kinatatayuan. Ikalat ang iyong mga palad at tiyaking magkatugma ang mga ito. Ituro ang iyong mga daliri sa unahan.
- Gamitin ang bola ng iyong kamay upang suportahan ang iyong timbang at pagkatapos ay gamitin ang iyong buong palad hanggang sa iyong mga daliri habang isinasabay mo ang iyong mga binti nang paisa-isa upang maisagawa ang isang handstand.
- Huwag ilipat ang iyong mga palad habang gumagawa ng isang walkover.
Hakbang 2. Pag-ugoy ng iyong mga binti pataas
Pag-ugoy ng ibabang binti (kaliwang binti) nang husto hangga't maaari upang ang posisyon ay tuwid pataas. Ang sipa na ito ay maiangat ang iyong katawan sa isang posisyon ng handstand. Hayaan ang paa na ginamit upang magpahinga (kanang paa) sa sahig hangga't maaari. Ang momentum na nabuo ng indayog ng binti ay isang mapagkukunan ng enerhiya upang makilos ka ng maayos sa panahon ng paglalakad, habang ang binti na naituwid ay nagsisilbi upang mapanatili ang balanse upang makatayo ka ulit.
- Subukang i-ugoy ang iyong mga binti nang kasing lakas hangga't maaari upang mabilis kang gumalaw nang sa gayon ay makatayo ka pa rin mula sa langit.
- Dapat kang magkaroon ng kumpiyansa na makakagawa ng isang walkover pasulong. Hindi mo makukumpleto nang maayos ang paglipat na ito kung nag-aalangan ka.
Hakbang 3. Gumawa ng isang handstand
Matapos i-swing ang iyong kaliwang binti pataas, iangat ang iyong kanang binti upang hindi ito hawakan sa sahig at nasa posisyon ka ng breech. Panatilihin ang balanse habang inililipat mo muli ang iyong mga paa sa sahig. Isaaktibo ang iyong pang-itaas na katawan, ngunit panatilihing lundo ang iyong balakang at mga binti.
- Pantayin ang iyong mga daliri sa sahig upang mapanatili ang balanse at ayusin ang tulin kapag ang dalawang paa ay nasa itaas.
- Hindi tulad ng karaniwang handstand, huwag pagsamahin ang iyong mga paa. Siguraduhin na ang iyong mga binti ay nakaunat bukod sa unang pagkakaugoy mo ng iyong mga binti hanggang sa mahawakan muli nila ang sahig.
Hakbang 4. I-arko ang iyong likod upang magsagawa ng kayaking
Mula sa posisyon ng handstand, i-arko ang iyong likod habang gumagalaw sa isang daloy upang ibababa ang iyong kaliwang binti sa sahig. Tiyaking ang iyong timbang ay nakasalalay pa rin sa mga palad ng iyong mga kamay bilang paghahanda para sa iyong mga paa sa sahig. Ang pinakamahalagang bagay kapag ginagawa ang kilusang ito ay ibaba ang iyong mga paa sa sahig isa-isa nang mahinahon at kaaya-aya upang maisagawa ang kayak.
- Kapag lumilipat upang gawin ang kayaking, tingnan ang sahig 15-20 cm sa harap ng iyong pulso upang mapanatili ang iyong timbang sa iyong mga palad. Maaari kang mahulog kung tumingin ka sa itaas o sa ibaba.
- Gamitin ang gilid ng kama o sofa upang makilala kung ano ang pakiramdam kapag ang unang swinging paa ay tumama sa sahig.
- Ang hakbang na ito ay ang pinakamahirap na bahagi ng pasulong na paglalakad at kadalasang tumatagal ng maraming oras na pagsasanay upang makabisado.
Hakbang 5. Isa-isa ang iyong mga paa sa sahig
Sa oras na ito, ang binti na unang itinayon (ang kaliwang paa) ay lumipat na sa landing point ng paa. Panatilihing aktibo ang parehong mga bisig at i-arko ang iyong likuran hanggang sa ang iyong kaliwang mga daliri sa paa ay hawakan ang sahig pagkatapos ilipat ang iyong timbang sa iyong kaliwang binti. Habang ibinababa ang iyong kanang binti, gamitin ang lakas ng iyong mga braso at balikat upang itulak ang iyong sarili pataas at back up tuwid. Sa ganitong paraan, makakumpleto mo ang kilusang ito habang dahan-dahang gumagalaw hanggang sa makatayo ka ulit na may perpektong pustura. Natapos mo lang ang iyong unang pasulong na paglalakad nang mas mababa sa 24 na oras!
- Siguraduhin na ang iyong mga paa ay lumayo mula sa bawat isa hanggang sa ang unang binti na iyong indayog ay tumama sa sahig. Kung ang iyong mga paa ay masyadong malapit, ang paglipat ay hindi magiging maayos at mahihirapan kang bumalik sa iyong mga paa.
- Regular na magsanay hanggang sa magawa mo ang isang pasulong na paglalakad na may mas mahusay na pamamaraan.
Mga Tip
- Magsuot ng mga damit na komportable para sa pag-eehersisyo at hindi hadlangan ang paggalaw, tulad ng shorts, shirt na walang manggas, leggings, at iba pa.
- Magsuot ng sapatos na pang-isport upang maprotektahan ang iyong mga paa kapag nagsasanay ka sa labas.
- Uminom ng maraming tubig upang mapanatili ang hydrated ng katawan.
- Pagbutihin ang iyong mga kasanayan at mapagtagumpayan ang takot na mapunta sa posisyon ng breech sa pamamagitan ng paghawak ng mas mahahabang mga handstand at kayak.
- Huwag sumuko kung ang iyong pag-unlad ay hindi kasing bilis ng gusto mo. Ang himnastiko ay isang mapaghamong isport kaya't kailangan mong magsanay nang regular at tuloy-tuloy. Hindi imposibleng pagsasanay na gawin ang mga forward walkover sa isang araw, ngunit kakailanganin mong magsanay nang regular kung nais mong gawin ang paglipat na ito na may mas mahusay na pamamaraan at magpatuloy sa pag-unlad.
- Kung ikaw ay mahusay na sa mga forward walkover, ilapat ang kaalamang nakukuha mo sa higit pang mga mapaghamong paggalaw, tulad ng mga forward flip, piruet handstands, at mga walkover nang hindi hinahawakan ang sahig.
- Maglaan ng oras upang mabatak ang iyong mga binti at pulso bago magsanay.
- Kung hindi ka makabangon mula sa isang posisyon sa kalangitan sa panahon ng isang pasulong na paglalakad, ilipat ang iyong timbang sa talampakan ng iyong mga paa at pindutin ang iyong mga palad sa sahig upang itulak ang iyong sarili upang makatayo ka. Dapat magsanay ang mga nagsisimula ng pagtayo mula sa isang posisyon sa kalangitan sa tulong ng isang pader.
- Ang pasulong na paggalaw ng walkover ay nagsisimula sa pamamagitan ng paggawa ng isang handstand at pagkatapos ay kayaking.
