Kung sinusubukan mong bawasan ang timbang, ang pagkain ng dahan-dahan at pag-iisip ay makakatulong sa iyo na kumain ng mas mababa at mawalan ng timbang. Ipinapakita ng kamakailang pananaliksik na kinakailangan ng oras sa utak upang mapagtanto na ang katawan ay hindi nagugutom. Kung mabilis kang kumain ng pagkain, marahil ay hindi maitatala ng iyong utak ang dami ng pagkain na iyong kinain na sa paglaon ay makapagpapalusog sa iyo. Ipinapakita ng iba`t ibang mga pag-aaral na ang pagkain ng pagkain nang mas mabagal at maasikaso ay makakatulong sa iyong kumain ng mas kaunti at pamahalaan ang iyong timbang. Isama ang ilang mga madaling paraan na maaari kang kumain ng dahan-dahan upang makatulong na pamahalaan ang iyong timbang nang mas epektibo.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Dahan-dahang Kumain ng Pagkain
Hakbang 1. Tumagal ng 20 hanggang 30 minuto upang kainin ang iyong pagkain
Ipinapakita ng pananaliksik na ang paggastos ng hindi bababa sa 20 hanggang 30 minuto na kumain ng pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na kumain ng mas kaunti. Ang mga hormon na inilabas mula sa bituka ay may sapat na oras upang sabihin sa utak na ikaw ay busog na.
- Kung nasanay ka na sa mabilis na pagkain, maaari kang makinabang mula sa paglalaan ng labis na oras upang kumain ng iyong pagkain. Maaari mong malaman na mas mabagal ka kumain, mas mabusog ka.
- Maglagay ng kutsara at tinidor sa bawat kagat. Maaari itong maging kapaki-pakinabang para sa pagpwersa sa iyo na kumain ng dahan-dahan at gumastos ng mas maraming oras kapag kumain ka ng pagkain.
- Kausapin ang mga miyembro ng pamilya o kaibigan habang kumakain. Sa halip na magtuon lamang sa pagkain ng pagkain, maaari kang makipag-chat sa pamilya at mga kaibigan, at makisali sa pag-uusap upang mas mahaba ang oras ng iyong pagkain.
Hakbang 2. Kumuha ng maliit na kagat
Madalas kaming kumakain ng malalaking bibig at agad pinupuno ang kutsara ng susunod na kagat. Maaari nitong dagdagan ang bilis ng pagkain at ang dami ng kinakain natin sa oras na iyon.
- Kumuha ng maliit na kagat habang kumakain ka. Bigyang pansin ang dami ng pagkain na inilagay mo sa kutsara para sa bawat kagat. Subukang bawasan ang dami ng pagkain sa kalahati.
- Siguraduhin ding ngumunguya ng mabuti ang iyong pagkain. Maaari ka ring pilitin na kumain ng dahan-dahan. Gayundin, ang paggugol ng mas maraming oras sa pagnguya ay makakatulong sa iyong tikman at tangkilikin ang pagkain nang mas mabuti.
Hakbang 3. Uminom ng tubig kapag kumakain
Ang pag-inom ng tubig kapag kumakain ay maaaring magbigay ng iba't ibang mga positibong benepisyo para sa tagal ng iyong pagkain at iyong baywang.
- Kapag naglagay ka ng isang kutsara at tinidor sa bawat kagat upang makatulong na pabagalin ang iyong pagkain, uminom ng tubig.
- Ang mas maraming inuming tubig kapag kumakain ka, makakaramdam ka ng mas buo sa pamamagitan ng pag-ubos ng mga likido na wala talagang kaloriya.
- Bilang karagdagan, mas maraming inuming tubig sa bawat pagkain, mas maraming tubig ang iyong natupok sa kabuuan sa buong araw. Matutulungan ka nitong makamit ang target na paggamit ng tubig sa isang araw na 8 hanggang 13 baso ng tubig.
Bahagi 2 ng 3: Kumain ng Pagkain nang Maingat
Hakbang 1. Ihinto ang pagkain kapag nasiyahan ka
Ang isa sa mga paggamit ng dahan-dahan na pagkain ay upang matulungan kang maunawaan ang pagkakaiba sa pagitan ng kung nasiyahan ka at kapag nabusog ka. Kilala rin ito bilang "madaling maunawaan na pagkain," na kung saan ay isang estado kung saan nakikinig ka sa iyong katawan at kumakain kapag nagugutom ka at huminto kapag nabusog ka. Matutulungan ka nitong mawalan ng timbang.
- Kapag kumakain ka ng mas mabagal, mas malamang na kumain ka ng mas mababa sa pangkalahatan. Ito ay dahil ang utak at gat ay nakikipag-usap sa bawat isa kapag kumain ka ng sapat na pagkain upang makaramdam ng nasiyahan. Kung kumakain ka ng napakabilis, malamang na kumain ka hanggang sa mabusog ka.
- Itigil ang pagkain kapag sa tingin mo nasiyahan ka, hindi kapag pakiramdam mo nabusog ka. Matutulungan ka nitong matanggal ang hindi kinakailangang mga calory sa iyong diyeta.
- Ang kasiyahan ay ang pakiramdam ng pakiramdam na hindi gaanong nagugutom, hindi gaanong interesado sa pagkain, o alam na maaari ka pa ring kumain ng ilang mga kagat ngunit pakiramdam ay busog ka.
- Ang kabuuan ay ang pakiramdam kapag ang tiyan ay nararamdamang nakaunat at puno. Hangga't maaari subukang huwag kumain hanggang umabot sa puntong ito.
Hakbang 2. Tanggalin ang mga nakakagambala
Bilang karagdagan sa pagsubok na pabagalin ang iyong oras ng pagkain, alisin ang mga nakakaabala sa paligid mo kapag kumain ka. Matutulungan ka nitong mag-concentrate at mag-focus sa iyong bilis ng pagkain at pagkain.
- Tulad ng sa dahan-dahan na pagkain, ipinapakita ng pananaliksik na kapag nagagambala ka, mas malamang na kumain ka ng mas malaking halaga, na maaaring humantong sa pagtaas ng timbang sa pangmatagalan.
- Subukang kumuha ng 20 hanggang 30 minuto upang kainin ang iyong pagkain nang walang anumang nakakaabala. Patayin ang mga cell phone, computer, laptop, at TV.
Hakbang 3. Huwag gutumin ang iyong sarili bago kumain
Kung nagsasanay ka ng mabagal na pagkain, tandaan na kapag nagugutom ka o nakakaramdam ng gutom, mahihirapan kang makontrol ang bilis ng iyong pagkain. Pamahalaan ang gutom upang makakain ka ng mabagal.
- Pag-aralan ang iyong mga signal ng gutom. Kung sa tingin mo ay magagalitin, nahihilo o medyo nasusuka kapag nagugutom ka, mag-ingat sa mga sintomas na ito. Ito ay isang senyas na ang iyong katawan ay naghahangad ng gasolina upang matulungan kang maiwasan ang labis na pagkain sa susunod na pagkain.
- Magbayad din ng pansin sa iyong mga oras ng pagkain. Halimbawa
- Plano na kumain ng meryenda o maliit na pagkain sa pagitan ng pagkain, kung ang agwat ay masyadong mahaba upang mas mahusay mong mapamahalaan ang iyong mga antas ng kagutuman.
Hakbang 4. Maingat na kumain ng pagkain
Maraming tao ang kumakain tulad ng mga robot kapag kumakain sila. Mahihirapan kang mawalan ng timbang kung hindi mo bibigyan ng pansin, agawin ang iyong pagkain, at kumain kahit saan.
- Ang pagkain tulad ng isang robot at hindi pagbibigay pansin sa pagkain ay maaaring gumawa ng labis na pagkain at hindi nasiyahan sa pagkaing kinakain mo. Ang iyong utak ay hindi kailanman sinenyasan sa pagkain.
- Subukang huwag kumain sa kotse o habang nanonood ng TV. Ang ganitong uri ng paggambala ay maaaring gawing mas mahirap para sa iyo na magbayad ng pansin sa pagkain.
- Pilitin din ang iyong sarili na ituon ang pansin sa pagkain. Isipin kung ano ang kagustuhan ng pagkaing kinakain mo: Ano ang uri nito? Anong pakiramdam? Ano ang pakiramdam mo tungkol sa pagkain?
Bahagi 3 ng 3: Pagsuporta sa Mga Pagsisikap sa Pagbawas ng Timbang
Hakbang 1. Manatiling aktibo sa pisikal
Ang pagkain ay mayroong malaking papel upang mawala ang timbang. Gayunpaman, kung hindi ka nakatuon lamang sa pagkain nang mabagal at may pag-iisip, ang pagdaragdag ng ilang pisikal na aktibidad ay maaaring makatulong na suportahan ang pagbawas ng timbang.
- Karamihan sa mga propesyonal sa kalusugan ay inirerekumenda na makakuha ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang-lakas na aerobic na aktibidad sa isang linggo.
- Ang tagal ng oras ay maaari ring dagdagan sa 300 minuto sa isang linggo. Maaari kang mawalan ng mas malaking halaga ng timbang kung gumawa ka ng mas maraming pisikal na aktibidad.
- Magsama ng isang araw o dalawa ng lakas na pagsasanay upang gumana ang bawat isa sa mga pangunahing mga pangkat ng kalamnan. Ang pagsasanay sa pagtitiis ay makakatulong umakma sa pag-eehersisyo na iyong ginagawa.
Hakbang 2. Palaging bigyang-pansin ang iyong pangkalahatang diyeta
Kahit na dahan-dahan kang kumakain at maaaring kumain ng mas kaunti, mahalaga pa ring kumain ng balanseng diyeta. Makakatulong ito na suportahan ang pagbawas ng timbang.
- Ang pagkain ng balanseng diyeta na mayaman sa matangkad na protina, gulay, prutas, at buong butil bilang karagdagan sa dahan-dahan na pagkain ay maaaring makatulong sa pagbawas ng timbang.
- Kainin ang bawat pangkat ng pagkain sa naaangkop na mga bahagi sa buong araw. Gayundin, pumili ng iba't ibang mga pagkain sa loob ng bawat pangkat ng pagkain.
- Sundin din ang tamang laki ng bahagi. Ang ilang mga laki ng paghahatid ay maaari mong idikit upang isama: 85 hanggang 113 gramo ng maniwang protina, 1/2 tasa ng prutas, 1 tasa ng gulay, 2 tasa ng mga dahon na gulay, at 1/2 tasa ng buong butil.
Hakbang 3. Limitahan ang mga pagkaing mataas sa taba, asukal at calories
Kahit na ang mga pagkain na naglalaman ng maraming calorie kahit na sa maliliit na bahagi (tulad ng kendi o fast food), ay maaaring makawala sa iyong mga pagsisikap na mawalan ng timbang. Ang mga pagkaing ito ay naglalaman ng mga caloriya ngunit hindi ka napupunan. Tandaan na dapat kang kumain ng mga pagkaing mayaman sa nutrisyon, hindi mataas sa calories.
- Hindi mo ganap na maiiwasan ang mga ganitong uri ng pagkain (lalo na kung ang iyong mga paboritong pagkain), ngunit limitahan ang mga ito upang makatulong na mabawasan ang iyong pangkalahatang paggamit ng calorie.
- Mag-ingat sa mga pagkaing naglalaman ng maraming taba tulad ng: pritong pagkain, fast food, fatty meat, at naprosesong karne.
- Alamin din ang mga pagkaing mataas ang calorie na idinagdag na may asukal, tulad ng kendi, inuming may asukal, cake, pastry, ice cream, at iba pang mga panghimagas.
