Tila malakas ka at fit kung mayroon kang malaki, kalamnan na braso na magmukha kang isang bodybuilder. Bilang isang bonus, madali mong maisasagawa ang mga gawain na nangangailangan ng maraming lakas, tulad ng paglipat ng mabibigat na kasangkapan o pagtulak sa isang sirang kotse nang hindi pinagpapawisan. Bilang karagdagan sa pagtatrabaho ng iyong mga kalamnan sa braso, kailangan mong palakasin ang iyong kalamnan sa likod, dibdib, at balikat. Ipinapaliwanag ng artikulong ito kung paano mag-ehersisyo at isang malusog na pamumuhay upang madagdagan ang masa ng kalamnan ng braso.
Hakbang
Bahagi 1 ng 4: Taasan ang Mga kalamnan ng Arm
Hakbang 1. Gumawa ng isang curl ng bicep
Ang kilusang ito ay kapaki-pakinabang para sa pagsasanay sa mga kalamnan sa itaas na braso. Hawakan ang 1 dumbbell sa iyong kaliwang kamay at 1 dumbbell sa iyong kanang kamay habang itinuwid ang iyong mga bisig sa iyong mga tagiliran. Itaas ang mga dumbbells patungo sa iyong mga balikat, hawakan ang mga ito para sa isang sandali, pagkatapos ay babaan ang mga ito sa panimulang posisyon.
Gawin ang kilusang ito ng 2-3 set ng 8-12 beses bawat isa
Hakbang 2. Gawin ang kahabaan ng trisep gamit ang mga dumbbells upang itaas ang trisep
Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Hawakan ang isang dumbbell gamit ang iyong kanang kamay at ituwid ang iyong kanang bisig na nakaharap ang iyong palad sa iyong kaliwa. Ibaba ang mga dumbbells sa likod ng iyong ulo upang ang iyong kanang siko ay nakaturo. Itaas muli ang mga dumbbells habang itinuwid ang iyong mga siko at pagkatapos ay ibaba ang iyong kanang braso sa iyong tagiliran. Gawin ang parehong kilusan upang gumana ang kaliwang trisep.
Gawin ang kilusang ito ng 3-5 na hanay ng 8-12 beses bawat isa
Mga Tala:
ang kilusang ito ay maaaring gawin habang hawak ang 1 dumbbell gamit ang parehong mga kamay upang sanayin ang magkabilang braso nang sabay-sabay.
Hakbang 3. Gumawa ng isang curl ng pulso upang mapagana ang mga kalamnan ng bisig
Tiyaking hindi mo nakakalimutan na magtrabaho ng iyong mga bisig. Ang mga kulot sa pulso ay kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng pulso at braso upang ang lakas ng pag-angat ng timbang ay tumataas. Upang gawin ang mga kulot sa pulso, umupo sa isang upuan na may hawak na 2 dumbbells sa isang kamay bawat isa. Ilagay ang iyong mga braso sa iyong mga hita gamit ang iyong pulso nang bahagya sa harap ng iyong mga tuhod. Igalaw ang iyong mga palad pataas at pababa nang hindi gumagalaw ang iyong mga braso.
Gawin ang kilusang ito ng 2-3 set ng 8-12 beses bawat isa
Bahagi 2 ng 4: Pagsasagawa ng Pinagsamang Mga Kilusan upang Taasan ang Arm ng kalamnan ng Arm
Hakbang 1. Gumawa ng isang bicep curl na sinusundan ng isang pagpindot sa balikat upang buuin ang iyong kalamnan sa balikat at biceps
Ang biceps ay ang pangunahing pangkat ng kalamnan ng braso. Ang pag-eehersisyo ng mga kalamnan sa balikat ay kapaki-pakinabang para sa pagtaas ng lakas ng katawan. Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Hawakan ang 2 dumbbells bawat isa na may 1 kamay habang itinuwid ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid na nakaharap ang iyong mga palad. Itaas ang mga dumbbells malapit sa iyong mga balikat, ituwid ang iyong mga bisig, pagkatapos ay ibaba ang mga dumbbells sa panimulang posisyon.
- Gawin ang kilusang ito ng 3-5 na hanay ng 8-12 beses bawat isa. Magpahinga ng halos 45 segundo bago gawin ang susunod na hanay.
- Ang kilusang ito ay maaaring gawin habang may hawak na isang kettle bell o isang barbell.
Hakbang 2. Gumawa ng mga baba upang gumana ang iyong likod at biceps
Bilang karagdagan sa pagtatrabaho sa mga biceps, ang mga kalamnan sa likod ay ang pangunahing mga kalamnan na naaktibo kapag gumagawa ng mga baba. Maghawak ng isang pahalang na bar (upang magsanay ng mga up ng baba) gamit ang iyong mga palad na lapad ng balikat at mga palad ay nakaharap sa likuran. Gamitin ang lakas ng iyong mga braso upang maiangat ang iyong katawan hanggang ang iyong baba ay nasa itaas ng bar at pagkatapos ay dahan-dahang babaan sa panimulang posisyon.
Gawin ang kilusang ito ng 4-5 na hanay ng 8-12 beses bawat isa
Tip:
magsuot ng sinturon (para sa pagsasanay sa timbang) upang madagdagan ang tindi ng ehersisyo.
Hakbang 3. Gumawa ng push up
Bilang karagdagan sa pagsasanay sa mga kalamnan ng braso, ang mga push up ay napakabisa sa pagsasanay ng mga kalamnan sa dibdib, likod, at tiyan. Upang mag-push up, ilagay ang iyong mga palad sa sahig sa antas ng balikat, ngunit bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Sa mga bola ng iyong mga paa sa sahig, ituwid ang iyong katawan mula sa iyong leeg hanggang sa iyong mga takong. Ibaba ang iyong katawan sa sahig habang baluktot ang iyong mga siko hanggang sa halos mahawakan ng iyong katawan ang sahig. Ituwid muli ang iyong mga siko upang maiangat ang iyong katawan pabalik sa panimulang posisyon.
Gumawa ng maraming mga push up hangga't maaari na may tamang pustura
Bahagi 3 ng 4: Pagbabago ng Pamumuhay
Hakbang 1. Limitahan ang iyong paggamit ng calorie
Maraming tao ang nag-iisip na kailangan nilang kumain ng mas maraming calories kaysa sa dati upang makabuo ng kalamnan. Ang pagdaragdag ng calorie na paggamit ay hindi isang paraan upang madagdagan ang kalamnan dahil ang calories ay nagdaragdag ng taba ng katawan upang ang hugis ng kalamnan ay hindi nakikita. Ang tamang paraan ng paglaki at pagbuo ng kalamnan ay ang pagpapatakbo ng diyeta na kapaki-pakinabang para sa pagbawas ng taba ng katawan upang mas makita ang mga kalamnan.
- Magpatibay ng balanseng diyeta na binubuo ng mga prutas, gulay, buong butil, malusog na taba, at mga karne na walang taba.
- Iwasan ang asukal, puting harina, pritong pagkain, at mataas na calorie na pagkain na nagdaragdag ng taba ng katawan.
Hakbang 2. Kumain ng mas maraming protina
Ang protina ay kapaki-pakinabang para sa pagbuo ng kalamnan. Samakatuwid, ang mga pagkaing protina ay dapat na pangunahing menu kung nais mong magmukhang isang bodybuilder. Taasan ang paggamit ng protina upang madagdagan ang laki ng kalamnan.
- Matugunan ang mga pangangailangan ng protina sa pamamagitan ng pagkain ng isda, manok, sandalan ng baka o baboy, at itlog.
- Kung ikaw ay isang vegetarian, kumain ng mga legume, beans, at iba't ibang mga gulay bilang mapagkukunan ng protina.
- Bilang karagdagan, ang mga produktong gatas at pagawaan ng gatas, tulad ng cottage cheese at yogurt ay naglalaman din ng maraming protina.
Tip:
kumpletuhin ang menu ng diyeta sa pamamagitan ng pag-ubos ng protina pulbos, tulad ng patis ng gatas. Ang Whey ay isang by-produkto ng proseso ng paggawa ng keso na kapaki-pakinabang para sa pagbuo ng tisyu ng kalamnan.
Hakbang 3. Maglaan ng oras upang magpahinga
Upang madagdagan ang kalamnan ng kalamnan, ang pahinga ay isang mahalagang aspeto bukod sa pagsasanay. Siguraduhin na nakakakuha ka ng 7-9 na oras na pagtulog sa isang gabi sa mga araw ng pagsasanay at huwag pilitin ang iyong sarili na gumawa ng iba pang mga aktibidad na gumagamit ng iyong kalamnan sa braso.
Bahagi 4 ng 4: Nakagawiang Ehersisyo
Hakbang 1. Maingat na ehersisyo ang katawan
Ang pagpapalakas ng mga kalamnan sa buong katawan na may pinagsamang paggalaw ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa pagsasanay lamang upang makabuo ng mga kalamnan sa braso. Kakailanganin mong paganahin ang iyong balikat, dibdib, at likod kung nais mong magkaroon ng mas malakas na kalamnan upang maiangat ang mga mas mabibigat na bagay at timbang. Kung ang mga kalamnan ng core at leg ay hindi sanay, ang mga braso lamang ang pinalaki, habang ang mas mababang katawan ay hindi pinagsama-sama.
Gumawa ng isang serye ng mga paggalaw na kapaki-pakinabang para sa pagdaragdag ng mga kalamnan ng braso habang nagtatayo ng iba pang mga kalamnan, halimbawa sa pamamagitan ng paggawa ng mga chin up at push up upang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan at braso nang sabay-sabay
Tip:
kapag hindi mo gumagana ang iyong mga bisig, punan ang iyong araw ng pagsasanay sa pamamagitan ng pagtatrabaho ng iyong mga binti, likod, at abs. Sa ganoong paraan, nadaragdagan mo pa rin ang lakas ng iyong katawan habang pinapanumbalik ang iyong kalamnan sa braso.
Hakbang 2. Magsanay ng 2 beses sa isang linggo
Maraming tao ang nag-iisip na ang pag-eehersisyo araw-araw ay nagpapabilis sa paglaki ng mga kalamnan. Gayunpaman, ang pagtaas ng kalamnan ng kalamnan at pagtaas ng lakas ng kalamnan sa paggaling mo habang nagpapahinga, na pinapayagan kang unti-unting maiangat ang mga mas mabibigat na timbang. Kung ang mga kalamnan ay hindi binibigyan ng pagkakataong magpahinga, lalo na ang mga kalamnan ng braso, ang kalagayan ay magiging problemado, naantala ang pagkamit ng nais na mga resulta.
Hakbang 3. Mag-iskedyul ng isang 30 minutong pag-eehersisyo bawat sesyon
Sa parehong dahilan, siguraduhing nagsasanay ka lamang ng 1-2 beses sa isang linggo sa maximum na 30 minuto bawat oras. Ang mga sesyon ng pagsasanay na mas mahaba sa 30 minuto ay nagdaragdag ng panganib ng ligament, joint, at tendon pinsala. Upang madagdagan ang masa ng kalamnan, maikli, matinding sesyon ng pagsasanay ang paraan upang pumunta.
Hakbang 4. Pagsasanay hangga't makakaya mo
Gamitin ang pinakamabigat na timbang na maaari mong iangat at sanayin sa pinakamataas na posibleng kasidhian. Ginagamit ng mga bodybuilder ang term na "pagsasanay sa pagkabigo" na nangangahulugang: pagsasanay na may timbang na sapat na mabigat na hindi mo maiangat ang mga ito pagkatapos ng 5-8 reps. Kung ang iyong mga kalamnan sa braso ay mas malakas at ang bigat na karaniwang ginagamit mo ay hindi pakiramdam mabigat, dagdagan ang timbang.
- Kung nagsisimula ka lamang magtaas ng timbang, gumamit ng magaan na timbang at pagkatapos ay dagdagan ang timbang nang paunti-unti. Sa halip na agad na gumamit ng napakabigat na timbang, simulan ang pagsasanay sa mga timbang na maaari mong maiangat 8-12 beses.
- Alamin ang bigat ng karga upang ikaw ay "magsanay sa kabiguan" sa pamamagitan ng pagsubok na itaas ang timbang nang maraming beses hanggang sa makaramdam ka ng pagod at sumuko. Kung maaari mong maiangat ang 10-12 beses nang hindi pinagputol-putol ang pawis o nasasaktan, gumamit ng mas mabibigat na timbang. Kung 5-6 beses ka lang na sumuko, bawasan ang bigat ng karga.
- Ang matinding paghihirap ay bahagi ng proseso ng pagbuo ng kalamnan, ngunit huwag gumamit ng mga bigat na mabigat na nasasaktan ka o halos nahimatay ka. Ang pagsisimula ng pagsasanay na gumagamit ng magaan na timbang ay walang ikinahihiya. Gumamit ng mga weights hangga't maaari upang mabuo ang lakas nang paunti-unti upang handa kang magtaas ng mas mabibigat na timbang.
Hakbang 5. Magsanay nang may wastong pustura
Kumuha ng maximum na mga resulta sa pag-eehersisyo at maiwasan ang pinsala sa pamamagitan ng pagpapanatili ng tamang pustura kapag nakakataas ng timbang. Bilang karagdagan, tukuyin ang tamang timbang ng karga ayon sa iyong pisikal na kondisyon sa pamamagitan ng paglalapat ng mga sumusunod na tagubilin habang nagsasanay.
- Itaas ang bigat sa isang kontroladong paggalaw, sa halip na gumamit ng momentum upang maiangat ang timbang.
- Tiyaking nagagawa mong itaas ang timbang na 6-8 beses sa tamang pamamaraan at pustura. Kung hindi, mukhang gumagamit ka ng sobrang bigat na timbang.
Mga Tip
- Hindi mo madaragdagan ang lakas ng kalamnan kung 4 na oras lamang ang tulog mo sa isang gabi.
- Iunat ang iyong mga kalamnan bago at pagkatapos ng ehersisyo upang maiwasan ang pinsala. Ang mga ehersisyo na pampainit ay ginagawang mas mabilis ang pagod ng mga kalamnan.
- Kumuha ng isang kaibigan na mag-ehersisyo kasama mo upang hindi mo mapagtanto na nag-eehersisyo ka. Dagdag pa, ginawang mas kasiya-siya ng mga kaibigan ang mga sesyon ng pagsasanay.
- Magsanay sa salamin upang matingnan mo ang iyong sarili upang matiyak na ang iyong paggalaw at pustura ay tama. Huwag sumandal o mag-indayog upang maiangat ang timbang. Sa halip, bigyang pansin ang daanan ng mga dumbbells sa iyong paggalaw at subukang bumuo ng isang makinis, hubog na linya. Gayundin, tiyaking naaktibo mo ang iyong abs, ituwid ang iyong likod, at huwag pigilan ang iyong hininga. Ang tamang pustura ay mahalaga kapag nagsasanay ng may timbang upang hindi ka masugatan.
- Ugaliing gawin ang mga paggalaw ng tambalan nang madalas hangga't maaari.
- Magpatibay ng isang malusog na diyeta, makakuha ng sapat na pagtulog sa gabi, at tiyakin na ang iyong katawan ay mananatiling hydrated. Bagaman walang itinakdang minimum na dami ng tubig na dapat ubusin, ang madilim na ihi ay isang palatandaan na kailangan mong uminom ng mas maraming tubig. Kung gumagamit ka ng isang malusog na diyeta (mababang sodium, maraming gulay at prutas), ang labis na pagkonsumo ng tubig ay maaaring magpalitaw ng mga kalamnan.
- Ang isang matalino at praktikal na paraan upang palakasin at palakihin ang mga kalamnan ng braso ay upang itapon at mahuli ang isang bola (para sa ehersisyo) na parang naglalaro. Sa ganoong paraan, maaari kang magsanay ng ilang minuto nang hindi nakakapagod depende sa bigat ng bola na iyong ginagamit. Gamitin ang mga tip na ito bilang isang paraan upang makaabala ang iyong sarili kapag nag-eehersisyo ka sa bahay, tulad ng habang nanonood ng TV.
Babala
- Huwag gumamit ng mga steroid sapagkat nakakapinsala sa katawan.
- Alamin ang pagkakaiba sa pagitan ng "ligtas na sakit" at "mapanganib na sakit." Kung ang iyong kalamnan ay nasaktan kapag nagsasanay ka sa mataas na tindi, ngunit maaari mo pa ring maiangat ang mga timbang kahit na hindi ito komportable, ito ay isang ligtas na sakit. Gayunpaman, kung ang iyong kalamnan ay napakasakit na hindi mo maiangat ang timbang, nangangahulugan ito na kailangan mong magpahinga at alamin kung ano ang sanhi nito. Huwag pilitin ang iyong sarili na sanayin dahil ang mapanganib na sakit ay maaaring maging sanhi ng pinsala.
