Ang pagkamayamutin ay isang mahirap na katangian na mapagtagumpayan. Ang ugali na ito ay karaniwang nangangahulugan ng kakulangan ng pag-unawa ng isang tao ng kanyang sariling emosyon bilang bahagi ng isang diskarte upang baguhin ang pag-uugali ng 'iba'. Gayunpaman, dahil lahat tayo ay mga autonomous na nilalang (maaari lamang nating kontrolin ang sarili), mababago lamang natin ang ating sarili, kasama na ang pagbabago ng paraan ng pag-iisip at reaksyon sa kapaligiran sa ating paligid. Ang pangako sa pagbabago ng iyong sarili, sa halip na subukang pilitin ang iba na magbago ay ang tamang pagpipilian na nangangailangan ng kababaang-loob at pagiging bukas.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pag-unawa sa Mga Emosyon sa Likod ng Pakiramdam na Nasaktan
Hakbang 1. Isipin ang iyong tungkulin bilang taong nasaktan
Kadalasan, ang nasaktan ay isang 'pagpipilian'. Nangangahulugan ito na ang aming mga reaksyon sa kung ano ang itinuring na nakakasakit ay dapat na ang pokus ng pagbabago. Kung hindi ka sigurado kung talagang naiirita ka, subukang gawin ang pagsubok na ito para sa isang mabilis na sagot.
- Hanggang saan ang pagiging iritado na humubog sa iyong pagkatao? Madalas ba masaktan ang iyong loob na ikaw ay naging labis na nagtatanggol? Nahihirapan ka bang magtiwala sa iba?
- Huwag mahuli sa pag-iisip na ikaw ay isang sensitibong tao, at ang pakiramdam na nasaktan ay isang masamang panig ng iyong pagkatao. Maaari kang maging napaka-sensitibo sa mga impluwensya sa labas - karamihan sa mga tao ay masyadong. Gayunpaman, ang pagiging sensitibo ay hindi katulad ng pagkuha para sa ipinagkaloob na mga aksyon o salita ng ibang tao.
Hakbang 2. Tanungin ang iyong sarili kung ano talaga ang iyong tinutugon
Kadalasan, ang pagkamayamutin ay may kinalaman sa maraming pagpapalagay ng isang tao (parehong nakaka-motivate at agresibo) na nakakaimpluwensya sa kanyang pang-unawa sa iba. Sa katunayan, maaari mo lamang isipin na ang ibang tao ay kinamumuhian o inainsulto ka, maliban kung sa tingin mo ikaw ang pinakamahalagang tao at dapat pansinin ka ng lahat. Kung gayon, isipin kung saan nagmula ang mga pagpapalagay na iyon.
- Pagmasdan ang iyong kaugnayan sa iyong sarili. Ang mga Egos na madaling masaktan at magmula sa mga nararamdamang kahinaan at pagtatanggol ay karaniwang tinatakpan ang napapailalim na mga problema ng kawalang-seguridad at kawalan ng tiwala sa sarili. Nakaramdam ka ba ng insecure tungkol sa iyong pagkakakilanlan o hindi komportable sa iyong kondisyon sa balat? Sa palagay mo ba ang iyong mga damdamin ay madalas na ipinahayag sa anyo ng mga nakakasakit o nakakahiya na mga komento?
- Dahil lamang nakakaranas ka ng napakalakas na damdamin, hindi nangangahulugang ang mga tao sa paligid mo ay sadyang ginagawa o masama sa iyo. Sa katunayan, madalas hindi alam ng mga tao na ang ibang tao sa kanilang paligid ay napaka-sensitibo, kahit na nais nilang saktan ang mga taong sensitibo.
Hakbang 3. Katanungan ang impluwensyang lumabas mula sa nakaraan
Ang isa pang pangunahing pag-uudyok na nagpapagalit sa isang tao ay ang makakita ng pag-uugali o pandinig ng mga salita na nagpapaalala sa kanya ng isang hindi magandang karanasan sa nakaraan. Minsan naiugnay namin ang ilang mga pagkilos na may damdamin ng nasaktan o kakulangan sa ginhawa na nagmula sa mga aksyon na iyon sa nakaraan. Kahit na may gumawa nito nang hindi nilalayon na saktan ang iyong damdamin, ang simpleng paningin lamang dito ay maaaring maging defensive at pakiramdam mo ay isang 'biktima'.
- Mahalagang tandaan na habang ang isang aksyon ay nagdadala ng isang tiyak na kahulugan sa ilang mga sitwasyon, hindi ito nangangahulugan na palagi itong magdadala ng parehong mensahe o hangarin sa iba't ibang mga sitwasyon (o sa hinaharap).
- Halimbawa, sabihin nating pinagsabihan ka ng guro ng iyong paaralan sa sobrang suot mong palda sa paaralan, na nakaramdam ka ng takot at kahihiyan. Ngayon, kapag ang isang kaibigan na - sa isang walang kinikilingan na tono o posisyon - ay nagmungkahi na takpan mo ng panglamig ang iyong maikling manggas na shirt, nasasaktan ka at nagalit sa kanya, kahit na hindi mo alam kung eksakto kung bakit ka nagagalit.
Hakbang 4. Tukuyin ang papel ng mga pananaw na sa palagay mo ay perpekto
Bilang mga tao, lahat tayo ay may pangunahing mga pangangailangang emosyonal; pagkakaugnay sa iba, seguridad, kakayahan o pakiramdam na maging kapaki-pakinabang sa iba, at pagnanais na tulungan o mapaglingkuran. Maraming tao ang pinalad na lumaki na may pag-asang susuportahan ng iba ang mga kinakailangang ito (tulad ng ginagawa ng mga magulang). Habang ang mga inaasahan na tulad nito ay maaaring makaramdam sa atin ng ligtas at pagtitiwala sa iba, maaari silang bumalik sa atin at lumikha ng mga hindi makatotohanang ideals kung paano tayo dapat tratuhin ng iba.
- Maaari itong maging may problema, lalo na't ang proseso ng paglaki at pag-unlad sa pagiging may sapat na gulang ay nagsasangkot ng pagtaas ng responsibilidad para sa sariling pangangailangan.
- Kadalasan, sa paglutas ng problema tulad nito, ang pagtugon sa mga pang-emosyonal na pangangailangan ay nangangailangan ng isang mas mahusay na balanse sa pagitan ng sariling pangangailangan at ng iba. Sinusubukan mo bang pamahalaan ang iyong sariling mga pang-emosyonal na pangangailangan o inaasahan mo ang iba na sumunod sa inaakala mong perpekto?
Hakbang 5. Paghiwalayin ang iyong damdamin mula sa dikta ng mga pamantayan sa lipunan
Minsan, madali kang masasaktan kapag 'natuklasan' mo o nasa isang katanggap-tanggap na sitwasyon na maaapi. Halimbawa, alam namin na ang pakikipag-chat sa library ay labag sa mga panuntunan. Kahit na basta-basta mo lang binabasa ang isang magazine sa silid-aklatan, ang pagkakaroon ng mga taong nakikipag-chat ay maaaring makuha ang iyong atensyon at ikagalit ka.
Kung may nagsabi ng isang bagay na nakakasakit, tanungin ang iyong sarili kung talagang nasaktan ka dahil ang sinabi ng taong iyon na sa palagay mo ay mahalaga. Sa pamamagitan ng pagwawalang-bahala o pag-highlight ng malupit at walang ingat na mga salitang ito nang walang partikular na kadahilanan (dahil lang sa nararamdaman mong pinaka tama o nais mong kilalanin ang mga salita ng iba), pahihirapan mo lang ang iyong sarili
Hakbang 6. Isulat ang mga halagang pinahahalagahan mo
Sa naaangkop na oras, gumawa ng tala ng kung ano ang nangyari at itago ang isang journal ng mga halagang pinahahalagahan mo upang malaman kung anong mga isyu ang itinuturing mong mahalaga. Sa ganitong paraan, mas mahusay mong makikilala ang mga isyu na karapat-dapat talakayin at malutas, pati na rin ang mga isyu na maaaring balewalain at kalimutan.
Gayundin, ang pagkakaroon ng isang pakiramdam ng mga personal na halaga ay makakatulong sa iyo na hindi gaanong ma-stress kapag may laban sa mga halagang iyon. Sa pamamagitan ng paniniwala sa mga pinanindigan na halaga, ang mga opinyon ng ibang tao ay magiging hindi gaanong mahalaga sa iyo
Hakbang 7. Kausapin ang iyong sarili
Ang pagtigil o pagbabago ng isang paraan ng pag-uugali na naging ugali ay napakahirap gawin. Gayunpaman, ang pakikipag-usap sa iyong sarili sa pamamagitan ng iyong damdamin at pagtingin sa iyong sarili bilang isang stepping bato sa nakikita at pagsubok ng iba pang mga paraan ng pag-iisip ay maaaring maging kapaki-pakinabang.
Maaari kang lumikha at sabihin ng maliit na 'mantras' sa iyong sarili, tulad ng "Sinusubukan ng bawat isa ang kanilang makakaya upang ipakita ang pagmamahal at pag-aalaga" o "Kung ang bawat isa ay hindi unahin ang kanilang sariling mga pangangailangan, sino pa ang gagawa?"
Bahagi 2 ng 3: Pagsasagawa ng Iyong Sariling Tugon Upang Hindi Ka Masiraan ng loob
Hakbang 1. Manatiling kalmado
Maghintay ng ilang sandali bago ka tumugon sa isang taong nasaktan ka. Kung masyadong naiirita ka, malamang na awtomatiko kang tumugon. Nangangahulugan ito na walang pagkaantala sa oras sa pagitan ng paglitaw ng nasaktan na damdamin at ng tugon na iyong ipinakita kung kailan o para kang nasaktan. Kaya, maghintay ng sandali at tanungin kung nais mong isapuso ang mga aksyon o salita ng ibang tao.
- Kung ang damdamin ay masyadong mabilis na hawakan, subukang magbilang ng sampu sa iyong ulo.
- Ang pag-aaral at paggawa ng mga pagsasanay sa pag-iingat nang regular ay maaaring gawing mas madali upang makaraan ang hakbang na ito. Kasama sa mga pagsasanay sa pag-iisip ang pag-aaral tungkol sa madiskarteng mga paraan upang mawala ang matitibay na damdamin upang maipakita ang higit na naka-target na mga tugon.
- Ang isang maiingat na ehersisyo na magagawa mo ay ang maglaan ng oras upang ituon ang iyong hininga. Kapag nararamdaman mo ang pang-amoy ng paghinga at paghinga, makakakuha ka ng isang mas malakas na koneksyon sa iyong mga damdamin kaysa sa nakakagambala na mga saloobin na awtomatikong lumabas.
Hakbang 2. Kilalanin ang mga bagay na may potensyal na makagalit sa iyo upang hindi mo ito pansinin at kalimutan ang mga ito
Kapag pinahinto ang iyong karaniwang mga tugon (hal. Agad na nasaktan), walang point sa pagsubok na huwag pansinin at itapon ang anumang mga negatibong kaisipang lumitaw. Sa halip na huwag pansinin ang mayroon nang mga saloobin, subukang makinig sa kanila. Sa ganitong paraan maaari mong matukoy kung kailangan mong masaktan at ipakita ito o hindi.
- Kung may magsabi sa iyo na ang iyong hairstyle o gupit ay tila hindi tama, maaari mong isipin na "Mali siya! Wala siyang naiintindihan! " Makinig sa galit na ito at maramdaman ang pagganyak na tumugon nang may galit. Sa ganitong paraan, malalaman mo (kahit papaano) ang isa sa maraming mga posibleng paraan na maaari kang tumugon sa nakakainis na bagay.
- Bilang karagdagan, mahalagang malaman mo kung gaano ang galit na nararamdaman mo upang masukat mo o maisip mo ang iyong mga susunod na hakbang o tugon. Halimbawa, kung nakakaramdam ka ng galit, huwag tumugon sa pinagmulan ng iyong galit (hal. Ang ibang tao) na may isang biro, dahil sa iyong pang-emosyonal na kalagayan noong panahong iyon, ang sinabi mo ay maaaring hindi maituring na isang biro.
Hakbang 3. Iwasang makialam sa iba
Ang paniniwala sa iyong sariling interpretasyon ng mga hangarin o intensyon ng isang tao ay maaaring aktwal na humantong sa iyo upang tingnan ang anumang bagay na nakakasakit. Subukang isipin ang isang mahusay na likhang sining; ang kanyang kagandahan ay nagmula sa maraming magkakaibang interpretasyon. Walang interpretasyon ang ganap na tama, ngunit ang bawat interpretasyon ay may kapangyarihan na iparamdam sa amin na naiiba.
- Pag-isipan ang isang sitwasyon kung saan sinabi sa iyo ng isang tao na nais nilang manatili sa bahay (o hindi nais na pumunta kahit saan) sa halip na tanggapin ang iyong paanyaya na pumunta sa isang kaganapan. Maaari kang matukso na ipalagay na tinanggihan ng tao ang paanyaya dahil sa palagay niya ay mali ang iyong napiling pagpili tungkol sa aling kaganapan na dadalo.
- Upang mapaloob ang iyong mga pagkiling ay nangangailangan ng isang bukas na isip at isang pagpayag na magtanong "Mayroon bang isang bagay na hindi ko isinasaalang-alang ngayon?"
Hakbang 4. Maghanap ng iba pang mga hangarin o senyas na maaaring ipahiwatig ng ibang tao
Maaari itong maging isang kapaki-pakinabang na ehersisyo upang ipaalala sa iyong sarili na kahit na maaari mong makita at maranasan ang mga bagay na naiiba mula sa ibang mga tao, hindi sila palaging nakadirekta sa iyo.
- Maaaring hindi mo mawari ang eksaktong dahilan kung bakit may nagawa, at okay lang iyon. Ang mahalaga ay simulan mong ilagay ang iyong sarili sa sapatos ng ibang tao (na sa tingin mo ay nakakagalit) upang mapagtanto mo na ang sobrang pagkairita ay makakasakit sa lahat ng kasangkot.
- Kung may tumanggi sa iyong paanyaya na umalis, maraming mga kadahilanan kung bakit maaaring ayaw nilang umalis sa bahay. Marahil ay nakakuha lamang siya ng hindi magandang balita at pagkatapos ay nakadama ng presyon at masyadong nahihiya upang ipaliwanag, o marahil ay nais lamang niyang tangkilikin ang kanyang oras nang mag-isa (syempre wala itong kinalaman sa iyo).
Hakbang 5. Magkaroon ng kamalayan sa iyong antas ng enerhiya
Kapag nakaramdam kami ng pagkabalisa at puno ng lakas, may posibilidad kaming hindi mapatawad ang menor de edad na panunukso o mga bagay na hindi gaanong nakakasakit. Nangyayari ito dahil naghahanap kami ng mga bagong bagay na 'aatake' o susubaybayan. Bakit nangyari ito? Oo, dahil kaya natin ito! Samakatuwid, huwag hayaan ang iyong pagkamayamutin at pagiging nakakain ng pansin na tumagal at maubos ang iyong lakas na, sa katunayan, ay maaaring magamit para sa mas mahusay na mga bagay, tulad ng paghanga sa iba't ibang paraan ng pagpapahayag ng kanilang mga opinyon ng mga tao.
Hakbang 6. Tumugon sa mga salita o aksyon na nasasaksihan mo sa isang magalang at "pangunahing uri" na paraan
Maaari kang tumugon sa mga nakasasakit na salita o kilos ng isang tao sa iba't ibang mga iba't ibang paraan. Nasa ibaba ang ilan sa mga paraan na magagawa mo ito:
- Baguhin ang paksa. Itigil ang paksa o isyu na tinalakay at maghanap ng bagong paksa. Maaari itong maging isang mahusay na pagpipilian kung sa tingin mo na sa pamamagitan ng pagsubok na lutasin ang isyu o sa karagdagang pagtalakay sa paksa, mas masasaktan ka.
- Subukang ipakita ang iyong pagkamapagpatawa. Kahit na nahihirapan kang tumawa dahil nasaktan ka, subukang ipakita ang isang pagkamapagpatawa upang maibalik ang balanse ng iyong emosyonal na kalagayan.
-
Humingi ng paglilinaw nang mahinahon. Kung nakakarinig ka ng isang komentong nakikita mong nakakagalit o bastos, subukang tanungin ang ibang tao na linawin kung ano ang sinasabi niya. Posibleng hindi niya maintindihan kung ano talaga ang gusto niyang sabihin, o na hindi mo siya narinig nang maayos.
Sabihin ang isang bagay, halimbawa, "Paumanhin, sa palagay ko hindi ko naiintindihan ang sinasabi mo. Maaari mo bang ibalik iyon sa ibang paraan?"
Hakbang 7. Isaalang-alang ang mga kahihinatnan ng iyong mga aksyon
Bago ka magpakita ng isang reaksyon o tugon, isipin ang tungkol sa mga kahihinatnan ng iyong pagkilos. Tandaan na ang isa sa mga kahihinatnan ng pagkuha ng mga aksyon o salita ng ibang tao ay ang mga tao ay magsisimulang makaramdam ng takot kapag kasama ka o kinakabahan tungkol sa pakikipag-usap tungkol sa kanilang mga saloobin o damdamin. Ano pa, pinipigilan mo ang iyong sarili sa mga sitwasyon na may pagtaas ng pag-igting at pagkabalisa. Ang mga nasabing sitwasyon ay nakakapinsala sa iyong katawan, kahit na naramdaman mo o nakakuha ka ng 'benepisyo' o mabuting panig ng pagkuha ng puso ng mga salita o kilos ng iba.
Ang isa pang kahihinatnan ay ang pagsara mo sa iyong sarili at hindi marinig mula sa mga bagong bagay na maaaring maging kapaki-pakinabang o kapanapanabik
Hakbang 8. Magkaroon ng isang positibong pag-uusap sa iyong sarili
Subukang baguhin ang mga negatibong saloobin gamit ang pagpapatibay sa sarili at isang positibong pananaw sa anumang sitwasyon na iyong kinakaharap. Ang pagpapahintulot sa hindi napatunayan na mga negatibong saloobin na bumuo sa iyong isip ay madalas na maging sanhi ng iyong pagiging offensive.
Nangangahulugan ito na dapat mong hayaan at balewalain ang sitwasyon na pumukaw sa iyo na makaramdam ka ng pagkasuko. Nalulunod sa mga negatibong damdamin ay katumbas ng pagtatanim ng kalungkutan. Tandaan na ang iyong oras ay mahalaga at hindi mo kailangang gastusin ito reliving hindi komportable sandali
Bahagi 3 ng 3: Pag-aaral mula sa Nakaraan upang Manguna sa Hinaharap
Hakbang 1. Pagnilayan ang mga nakaraang sitwasyon
Upang mabuo ang isang pag-unawa sa mga sitwasyong may posibilidad na makagalit sa iyo, subukang isulat ang ilan sa mga hindi kasiya-siyang kaganapan na higit mong naaalala. Itala ang 3 o 4 na mga kaganapan sa mas maraming detalye hangga't maaari.
- Hikayatin ang iyong sarili na mag-isip ng malalim tungkol sa mga kaganapan, kung paano mo ipinahayag ang iyong damdamin at kung bakit ka nasaktan. Huwag ipalagay na walang paliwanag para sa kung ano ang nakakasakit (o na malinaw na nakakasakit). Isulat kung bakit sa tingin mo ay nasaktan, at hindi kung bakit ang ibang tao ay nasasaktan sa parehong bagay.
- Pagkatapos nito, isulat ang tungkol sa mga kaganapang ito na parang ikaw ay isang mamamahayag na nag-uulat ng isang insidente. Sa halip na isulat ang nararamdaman mo, subukang isulat ito mula sa pananaw ng ibang tao na hindi kasangkot sa insidente.
Hakbang 2. Maghanap ng mga pattern sa iyong mga tala
May natutunan ka ba mula sa mga sitwasyong ito? Ang ilang mga paggamot ba na natanggap mo ay madalas na nagpapagalit sa iyo sa lahat ng oras? Maghanap ng mas malalim na mga kadahilanan na nagpapaliwanag kung bakit sa tingin mo ay nasaktan.
- Halimbawa, sabihin nating nasaktan ka kapag may nagpaliwanag ng isang bagay na alam mo na. Marahil ay nasaktan ka na ang tao ay walang kamalayan sa iyong kaalaman at nasaktan ang iyong kaakuhan. Ngayon, maaari mo bang asahan nang makatuwiran na ang tao ay magsusumikap upang malaman kung ano ang alam mo at kung ano ang hindi mo alam?
- Ang mga pattern na ito ay nagpapalitaw sa pagkamayamutin. Kapag nangyari ang ganoong sitwasyon sa hinaharap, kailangan mong malaman na kailangan mong subukang magpakita ng ibang tugon sa sitwasyon.
Hakbang 3. Suriin ang mga kaisipang nagbibigay-katwiran na nasaktan
Pangkalahatan ay binibigyang katwiran ang aming mga aksyon at pananaw na may mga saloobin na binibigyang katwiran ang mga pagkilos o pananaw na iyon. Anong mga saloobin ang maaaring o hindi maaaring payagan kang masaktan? Ano ang pakiramdam mo na nasasaktan ang tamang sagot?
-
Marahil ay nasaktan ka sa isang tao na dumating sa iyong housewarming party nang walang regalo. Ang mga pag-iisip na nagpapatunay sa iyong pagkagalit ay maaaring magsama ng mga panonood tulad ng:
- "Ang pagbibigay ng mga regalo ay ang tanging paraan upang maipakita ang pagkamapagpatuloy."
- "Ang taong iyon ay dapat unahin ang mga regalo para sa akin, hindi alintana ang kanyang iba pang mga obligasyong pampinansyal."
- "Kailangan kong makakuha ng katibayan mula sa ibang mga tao kaya alam ko na mahal ako at suportado."
Hakbang 4. Piliin na isipin ang tungkol sa iyong sarili sa halip na ang taong nasaktan sa iyo
Kung sa tingin mo ay nasaktan, maaari kang pumili upang subukang makuha ang ibang tao upang ayusin ang kanilang saloobin o subukang baguhin at iwasto ang iyong sariling reaksyon. Ang pagsubok na baguhin ang ugali ng ibang tao ay mahirap sapagkat ang mga tao ay palaging nagbabago (ang mga pagbabago sa isang tao ay nakakagulat - at syempre maraming tao sa mundong ito). Ano pa, ang pagsubok na baguhin ang ugali ng ibang tao ay mas malamang na makontrol mo ang ibang tao. Ito ay siyempre na nauugnay sa mga isyu sa etika.
Kapag sinubukan mong baguhin ang iyong mga reaksyon, bumubuo ka talaga ng isang mas nababaluktot na personalidad at pag-iisip at sinusubukan na maging isang masayang tao na maaaring hawakan ang mga sitwasyon nang madali. Ang paggawa ng isang mahirap na hakbang na tulad nito ay hindi lamang maharlika, ngunit mas kapaki-pakinabang din para sa iyong kakayahang mabuhay ang iyong pang-araw-araw na buhay
Mga Tip
- Kung sa tingin mo ay nasaktan, alalahanin ang sinabi ni Eleanor Roosevelt: "Walang sinuman ang maaaring magpakumbaba sa iyo maliban kung hinayaan mong gawin ito ng iba."
- Huwag matakot na mahalin ang iyong sarili. Mayroong isang salawikain sa Africa na nagsasabing "Kung walang kaaway sa loob, ang kaaway sa labas ay hindi maaaring saktan tayo." Kung mahal mo ang iyong sarili (kasama ang iyong mga pagkukulang), nagtagumpay ka sa pagbuo ng isang kuta ng iyong sarili na walang sinumang makakapasok.
