Nilalayon ng pagmumuni-muni na ituon ang isip at malaman ang sarili upang maabot ang isang mas mataas na antas ng kamalayan at pakiramdam ang kapayapaan sa loob. Bagaman ang pagninilay ay naisagawa sa libu-libong taon, natuklasan ng mga siyentista ang mga pakinabang nito sa pamamagitan ng pagsasaliksik. Ang mga taong regular na nagmumuni-muni ay mas makakapigil sa kanilang emosyon, makapag-concentrate, magbawas ng stress, at makapagtatag ng mas mabuting ugnayan sa iba. Regular na ginagawa ang pagmumuni-muni ay nakakaramdam ka ng kalmado at kapayapaan sa anumang kondisyon. Maraming iba't ibang mga paraan upang magnilay. Kung ang iyong kasalukuyang diskarte ay hindi gumagana, subukan ang ibang pamamaraan bago ka tumigil sa pagsubok.
Si Paul Chernyak, tagapayo, ay nagsabi:
"Ang dalas ng pagmumuni-muni ay mas malaki kaysa sa tagal ng pagsasanay. Kahit na 5-10 minuto lamang sa isang araw, ang mga benepisyo ay mas malaki kaysa sa pagmumuni-muni ng 1 oras isang beses sa isang linggo."
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paghahanda ng Iyong Sarili Bago Magmuni-muni
Hakbang 1. Maghanap ng isang tahimik at komportableng lugar upang magnilay
Ang pagninilay ay dapat gawin sa isang tahimik at walang kaguluhan na lokasyon. Ang isang tahimik na kapaligiran ay nagpapanatili sa iyo na nakatuon sa aktibidad na nasa kamay at ginagawang mas madali upang huwag pansinin ang panlabas na stimuli at distractions. Tiyaking walang nakakagambala sa iyo habang nagmumuni-muni, halimbawa ng 5 minuto o kalahating oras. Ang lugar upang magnilay ay hindi kailangang masyadong malaki. Maaari kang magnilay sa iyong silid-tulugan o sa isang patio bench, hangga't maaari kang mag-isa at walang sinuman ang gumagambala sa iyo.
- Kung hindi ka pa nagninilay-nilay dati, iwasan ang lahat ng panlabas na stimulant na nakakaabala sa iyo, halimbawa sa pamamagitan ng pagpatay sa TV, cell phone, o iba pang aparato na nagpapalabas ng tunog.
- Kung nais mong magnilay-nilay na sinamahan ng musika, pumili ng isang tahimik na kanta na umuulit muli upang hindi ito makaistorbo sa iyong konsentrasyon. Bilang karagdagan, maaari kang maglaro ng puting ingay o pag-record ng nakapapawing pagod na mga tunog ng kalikasan, tulad ng tunog ng umaagos na tubig.
- Ang isang lugar upang magnilay ay hindi kailangang manahimik. Kaya't hindi mo kailangang magsuot ng mga earplug. Ang tunog ng isang sasakyan o isang tumatahol na aso ay hindi dapat mabawasan ang bisa ng pagninilay. Sa kabaligtaran, ang pagkakaroon ng kamalayan sa pagkakaroon ng mga tunog sa paligid mo nang hindi pinapayagan silang mangibabaw ang iyong isip ay isang mahalagang aspeto ng pagninilay.
- Ang pagmumuni-muni ay maaaring gawin kahit saan, ngunit hindi sa gilid ng isang abalang kalye o maingay na kapaligiran. Maghanda ng banig at pagkatapos ay umupo sa makapal na damo sa ilalim ng isang malilim na puno sa isang maganda, cool, at tahimik na hardin.
Hakbang 2. Magsuot ng mga kumportableng damit
Ang isa sa mga pangunahing layunin ng pagninilay ay upang kalmado ang iyong isip at huwag pansinin ang mga nakakagambala sa paligid mo. Ang layunin na ito ay mahirap makamit kung ikaw ay may suot na damit na masikip o hindi komportable. Samakatuwid, magsuot ng mga damit na medyo maluwag. Hindi mo kailangang magsuot ng sapatos kapag nagmumuni-muni.
- Kung nais mong magnilay sa isang malamig na lugar, magsuot ng panglamig o kardigan. Maghanda ng isang kumot o balutan ng bandana sa iyong leeg upang hindi ka makagambala ng lamig.
- Maging handa na magsuot ng mga kumportableng damit kung wala kang oras upang magpalit sa meditation center. Tanggalin ang iyong sapatos bago magnilay.
Hakbang 3. Tukuyin ang tagal ng pagninilay
Bago ka magsimulang magmuni-muni, magpasya kung hanggang kailan mo nais na magnilay. Ang mga taong regular na nagmumuni-muni ay pinapayuhan na magsanay ng 2 beses sa isang araw 20 minuto / sesyon. Pinapayuhan ang mga nagsisimula na magsanay minsan sa isang araw sa loob ng 5 minuto.
- Matapos matukoy ang nais na tagal, patuloy na ilapat ito. Huwag mawalan ng pag-asa dahil ang pagsasanay ay tila walang mga resulta. Maaari kang magnilay nang mabuti kung magtiyaga at masigasig kang magsanay. Sa ngayon, ang pinakamahalagang bagay ay ang magpatuloy sa pagsasanay.
- Gumamit ng isang tool upang masubaybayan ang tagal ng ehersisyo na hindi nakakagambala. Magtakda ng isang alarma upang marinig nang mahina kapag natapos ang oras ng pagsasanay o itinakda ang tagal ng ehersisyo gamit ang isang tukoy na kaganapan, halimbawa kapag naririnig ang tawag sa panalangin.
Hakbang 4. Iunat ang iyong mga kalamnan bago magnilay upang hindi mo matigas ang iyong katawan
Karaniwang ginagawa ang pagninilay habang nakaupo na may isang tiyak na pustura sa isang tiyak na tagal ng panahon. Samakatuwid, maglaan ng oras upang mapawi ang pag-igting ng kalamnan o kawalang kilos bago magnilay. Ang ilang minuto ng pag-unat ng kalamnan ay tumutulong sa iyo na makapagpahinga upang ang iyong katawan at isip ay handa nang magnilay. Sa ganoong paraan, hindi ka nakatuon sa masakit na bahagi ng katawan.
- Maglaan ng oras upang mabatak ang iyong leeg, balikat, at ibabang likod, lalo na kung bago ka sa mga computer. Ang pag-unat ng mga kalamnan ng binti na nakatuon sa panloob na mga hita ay lalong kapaki-pakinabang kapag nagmumuni-muni ka habang nakaupo sa cross-legged sa lotus posture.
- Kung hindi mo pa alam kung paano umunat pa, alamin ang ilang mga diskarte sa paglalagay ng kalamnan bilang paghahanda sa pagbubulay-bulay. Maraming mga eksperto sa pagmumuni-muni ang inirerekumenda ang pagsasanay ng yoga bilang isang paraan upang mabatak ang iyong mga kalamnan bago magnilay.
Hakbang 5. Umupo sa isang komportableng pustura
Ang isa sa mga mahahalagang aspeto kapag ang pagmumuni-muni ay isang komportableng pisikal na kondisyon. Para doon, tiyaking nakaupo ka na may komportableng pustura bago magnilay. Ang tradisyunal na pagmumuni-muni ay ginagawa habang nakaupo sa sahig sa isang maliit na unan sa lotus o kalahating lotus na pustura. Ang postura na ito ay hindi komportable kung ang iyong binti, balakang, at mas mababang mga kalamnan sa likod ay hindi nababaluktot at kailangang mapalitan ng isa pang pustura upang maaari kang umupo nang tuwid nang kumportable.
- Maaari kang umupo sa mga cushion ng sofa, sa isang upuan, o sa isang bench upang magnilay. Ang mga binti ay maaaring tawiran o maituwid.
- Kapag nakaupo, ituro ang iyong tailbone patayo sa sahig upang ang iyong gulugod ay nasa pagitan ng dalawang nakaupo na buto, na kung saan ay ang mga buto sa iyong pigi na sumusuporta sa iyong timbang kapag nakaupo. Upang mapanatili ang pelvis sa tamang posisyon, umupo sa gilid ng malambot na sopa o maglagay ng isang bloke na 7-10 cm makapal sa ilalim ng mga likurang binti ng upuan.
- Gumamit ng isang bangko upang magnilay. Ang upuang bench na ito ay karaniwang nai-install sa isang bahagyang nakakiling posisyon. Kung gumagamit ka ng isang bench na may isang pahalang na upuan, magpasok ng isang 2-3cm na makapal na board sa likod ng binti ng bench upang ito ay nakasandal.
Mga Tip:
Huwag pilitin ang iyong sarili na magnilay habang nakaupo kung sa tingin mo ay hindi komportable. Ang pagninilay ay maaaring gawin habang nakatayo, nakahiga, o naglalakad sapagkat ang pinakamahalagang bagay kapag ang pagmumuni-muni ay komportable!
Hakbang 6. Panatilihing tuwid ang iyong katawan habang nakaupo
Ang pagmumuni-muni ng mahusay na pustura ay nagpapanatili sa iyo ng komportable. Kapag nahanap mo na ang pinaka komportableng posisyon sa pag-upo, ituon ang iyong gulugod na nagsisimula sa iyong tailbone habang ini-iisip na ang bawat vertebra ay nakahanay na tuwid pataas upang mapanatili ang iyong dibdib, leeg, at magtungo.
- Kakailanganin mong sanayin upang makapagpahinga ang iyong pang-itaas na katawan habang pinapanatili ang iyong balanse nang hindi naglalagay ng labis na pagsisikap dito. Mamahinga ang mga kalamnan ng panahunan. Kung kailangan mong yumuko upang mapahinga ang iyong mga kalamnan, suriin ang iyong pustura upang maibalik ang balanse ng iyong pang-itaas na katawan upang ang komportable na mga kalamnan ay komportable.
- Ang mga aspeto na gumaganap ng isang mahalagang papel kapag ang pagninilay ay isang komportable, nakakarelaks na katawan, at isang balanseng posisyon ng katawan ng tao upang masuportahan ng gulugod ang katawan mula sa baywang pataas.
- Ang mga palad ay karaniwang inilalagay sa lap na nakaharap sa pamamagitan ng paglalagay ng kanang palad sa tuktok ng kaliwang palad. Gayundin, maaari mong ilagay ang iyong mga palad sa iyong mga tuhod o hayaan silang mag-hang lundo sa iyong mga gilid.
Hakbang 7. Ipikit ang iyong mga mata kung sa tingin mo ay nakakarelaks at mas madaling pagtuunan ng pansin
Maaaring gawin ang pagninilay habang nakapikit o binubuksan ang mga mata. Ang mga nagsisimula ay dapat na magnilay-nilay na nakapikit upang ang isip ay hindi magulo sa pamamagitan ng pakiramdam ng paningin.
- Maaari kang magmuni-muni nang nakabukas ang iyong mga mata kung regular ka nang nagsasanay. Gamitin ang pamamaraang ito kung madali kang makatulog habang nagmumuni-muni na nakapikit o kung may mga nakakagambalang saloobin, tulad ng karanasan ng ilang tao.
- Kung mas gusto mong panatilihing bukas ang iyong mga mata, panatilihing lundo ang iyong mga talukap ng mata. Huwag ituon ang iyong mga mata sa isang partikular na bagay.
- Hindi mo kailangang maging isang ulirat dahil ang isang mahalagang aspeto ng pagninilay ay pakiramdam komportable at manatiling gising.
Bahagi 2 ng 3: Paggawa ng Pangunahing Pagninilay
Hakbang 1. Ituon ang ritmo ng hininga
Ang pinakasimpleng at pinaka unibersal na pamamaraan ay ang magnilay gamit ang ritmo ng hininga. Ang pamamaraan na ito ay perpekto para sa iyo na nagsisimula pa lamang magnilay. Tukuyin ang isang punto sa tiyan nang bahagya sa itaas ng pusod at ituon ang iyong isip sa puntong iyon. Panoorin ang iyong kalamnan ng tiyan na lumalawak at kumontrata ayon sa ritmo ng iyong hininga. Huwag subukang kontrolin ang iyong pattern sa paghinga. Kailangan mo lang huminga nang normal tulad ng dati.
Ituon ang iyong isip sa hininga at sa hininga lamang. Huwag isipin kung paano ka humihinga o hatulan ito (hal., "Ang hininga na ito ay mas maikli kaysa sa huli."). Kailangan mo lamang bigyang pansin ang iyong hininga habang patuloy na huminga nang normal
Hakbang 2. Ituon ang imahinasyon bilang gabay sa paghinga
Isipin sa iyong tiyan (bahagyang mas mataas sa iyong pusod) ang isang barya na tumataas at bumabagsak na may ritmo ng iyong hininga o mailarawan ang isang bangka na bumubulusok sa dagat habang lumanghap at humihinga. Bilang kahalili, isipin ang isang pamumulaklak ng lotus bud at muling pagsasara sa bawat oras na lumanghap at huminga.
Huwag mag-alala kung ang iyong isip ay nagsimulang gumala. Nagsisimula ka pa rin at nangangailangan ng maraming pagsasanay. Muling ituon ang iyong isip sa hininga at huwag magisip ng anupaman
Hakbang 3. Sabihin nang paulit-ulit ang mantra upang maituon mo ang iyong isip
Ang isa pang madalas na ginagamit na paraan upang magnilay ay ang pag-awit ng isang mantra (tunog, salita, o parirala) nang paulit-ulit upang kalmado ang isipan at maranasan ang isang solemne na estado ng pagmumuni-muni. Malaya kang pumili ng isang spell, basta madali itong matandaan.
- Bilang isang mantra, masasabi mo ang mga salitang, "kapayapaan", "kalmado", "mapayapa", o "tahimik".
- Kung nais mong gumamit ng isang tradisyonal na mantra, sabihin ang "Om" na nangangahulugang unibersal na kamalayan o "sat, chit, ananda" na nangangahulugang "pagiging, kamalayan, kapayapaan".
- Habang nagmumuni-muni, bigkasin nang tahimik ang mantra sa iyong isip hanggang sa ang iyong isip ay nakatuon lamang sa salita o parirala. Huwag mag-alala kung ang iyong isip ay nabalisa. Muling ituon ang iyong pansin at idirekta ang iyong isip sa mantra.
- Hindi na kinakailangan ang mga mantra sa sandaling maranasan mo ang pagkakaroon ng transendental na kamalayan.
Alam mo ba?
Sa Sanskrit, ang mantra ay nangangahulugang "instrumento para sa pag-iisip". Ang mga mantra ay mga instrumento na lumilikha ng mga panginginig sa utak upang hindi ka maapektuhan ng mga saloobin at makaranas ng transendental na kamalayan.
Hakbang 4. Ituon ang iyong isip sa isang visual na bagay upang harapin ang stress
Katulad ng pagbigkas ng isang mantra, maaari kang magnilay at makuha ang kamalayan ng transendental sa pamamagitan ng pagtuon ng iyong isip sa isang visual na bagay. Tinatawag itong pagmumuni-muni na may bukas na mga mata. Para sa maraming tao, kapaki-pakinabang ang diskarteng pagmumuni-muni na ito.
- Malaya kang pumili ng isang bagay upang pagnilayan. Halimbawa, tingnan ang isang nasusunog na kandila, kristal, bulaklak, o larawan ng isang espiritwal na pigura, tulad ng Buddha.
- Ilagay ang bagay sa antas ng mata upang ang iyong ulo at leeg ay hindi pilit kapag tinitingnan ito. Ituon ang iyong paningin sa bagay hanggang sa magsimulang lumabo ang iyong paningin at ang iyong isip ay nakatuon lamang sa bagay.
- Kapag ang isip ay ganap na nakatuon sa bagay, madarama mo ang isang malalim na kalmado sa loob.
Hakbang 5. Magsanay ng pagpapakita kung nais mong ituon ang iyong sarili
Ang visualization ay isa pang paraan ng pagninilay na medyo popular. Ang isa sa pinakakaraniwang ginagamit na mga diskarte sa visualization ay ang pag-iisip ng isang nakakarelaks na lugar at pagkatapos ay pagmamasid ng mga detalye na naroon hanggang sa madama mo ang isang malalim na pakiramdam ng kalmado. Malaya kang pumili ng lugar at hindi na talaga ito umiiral. Mag-isip ng isang lugar na may personal na kahulugan sa iyo.
- Halimbawa, isipin ang isang maligamgam na beach na may puting buhangin at malinaw na tubig, isang parang na puno ng mga magagandang bulaklak, isang tahimik na kagubatan na may mga malilim na puno, o isang komportable at cool na silid ng pag-upo. Anuman ang akala mo, siguraduhing kalmado at ligtas ang iyong pakiramdam.
- Sa patuloy mong pag-iisip, simulan ang pagmamasid sa iyong paligid kapag nandiyan ka na. Huwag subukang lumikha ng mga kundisyon sa paligid mo. Relax lang! Kailangan mo lamang isipin at hayaang ipakita ang mga detalye sa kanilang sarili.
- Magbayad ng pansin sa iyong nakikita, naririnig at naaamoy sa iyong paligid, tulad ng simoy ng hangin sa iyong mukha o huni ng mga ibon sa hardin. Hayaan lamang ang iyong imahinasyon na maging ligaw at masiyahan sa lahat ng iyong naranasan tulad ng isang bagay na totoo. Kapag handa ka nang wakasan ang pagninilay, huminga nang malalim at pagkatapos ay buksan ang iyong mga mata.
- Maaari kang dumating sa parehong lugar habang nagmumuni-muni muli o isipin ang ibang lokasyon.
Hakbang 6. Magsagawa ng isang pag-scan sa katawan upang mahanap at mapawi ang pag-igting
Ang pagmumuni-muni na ito ay ginagawa sa pamamagitan ng pagtuon sa isang bahagi ng katawan nang paisa-isa at pagkatapos ay pagrerelaks. Simulang magsanay habang nakaupo o nakahiga nang kumportable. Ipikit ang iyong mga mata habang nakatuon ang iyong isip sa hininga. Idirekta ang iyong pansin sa isang bahagi ng katawan nang paisa-isa habang pinagmamasdan ang mga sensasyong nararamdaman mo.
- Maaari mong i-scan ang katawan mula sa ibaba pataas. Halimbawa, obserbahan ang sensasyong lilitaw sa mga daliri ng paa. Subukang paganahin ang masikip na kalamnan ng daliri ng paa sa pamamagitan ng paglabas ng pag-igting mula sa iyong mga daliri. Kapag komportable ang iyong mga daliri sa paa, gawin ang pareho upang mapahinga ang mga solong paa.
- Sundin ang mga hakbang sa itaas upang mapahinga ang iyong buong katawan mula sa iyong mga paa hanggang sa tuktok ng iyong ulo. Sulitin ang iyong oras na nakatuon sa bawat bahagi ng iyong katawan.
- Kapag natapos mo na ang pagrerelax sa lahat ng bahagi ng iyong katawan, tumuon sa iyong katawan bilang isang buo habang tinatamasa ang pakiramdam ng kalmado at ginhawa pagkatapos makapagpahinga. Ituon ang hininga ng ilang minuto bago tapusin ang pagninilay.
- Kung regular kang nagsasanay, ang diskarteng ito ay magpapamulat sa iyo ng iba`t ibang mga pandamdam sa katawan at makitungo sa kanila sa tamang paraan.
Hakbang 7. Gumawa ng meditasyong chakra upang makabuo ng isang pagmamahal at kahabagan
Ang heart chakra ay isa sa 7 chakra o sentro ng enerhiya sa katawan ng tao. Ang heart chakra ay nasa gitna ng dibdib at nauugnay sa pag-ibig, kahabagan, kapayapaan at pagtanggap. Ang pagninilay ng puso chakra ay ginagawa sa pamamagitan ng karanasan ng mga bagay na ito at pagbabahagi ng mga ito sa iba. Bago magnilay, umupo sa isang komportableng pustura habang nakatuon sa paghinga.
- Kapag ang katawan ay nakakarelaks, isipin ang berdeng ilaw na nagmumula sa puso habang isinalarawan ang iyong katawan na puno ng purong pag-ibig at naglalabas ng ilaw.
- Pag-isipan ang nagliliwanag na pag-ibig na sumisikat sa buong katawan at kumakalat sa walang katapusang sansinukob.
- Pagkatapos nito, manatiling makaupo sandali habang nararamdaman ang positibong enerhiya sa iyong katawan at sa paligid mo. Kapag tapos ka na, ibalik ang kamalayan sa iyong katawan at hininga sa pamamagitan ng paggalaw ng iyong mga daliri, paa, braso, at binti, pagkatapos ay dahan-dahang buksan ang iyong mga mata.
Hakbang 8. Gumawa ng pagmumuni-muni sa paglalakad upang makapagpahinga ang iyong sarili habang nag-eehersisyo
Ang paglalakad na pagmumuni-muni ay isang paraan ng pagninilay sa pamamagitan ng pagbibigay pansin sa paggalaw ng mga paa at pagkakaroon ng kamalayan sa koneksyon ng katawan sa lupa. Kung nais mong magnilay habang nakaupo ng mahabang panahon, kahalili ito sa paglalakad na pagninilay.
- Maghanap ng isang tahimik na lokasyon upang hindi ka makagambala habang naglalakad ng pagninilay. Tanggalin ang iyong sapatos kung ang sahig ay sapat na komportable upang maglakad nang walang sapin.
- Panatilihin ang iyong ulo at tumingin nang diretso, hawak ang iyong mga palad sa harap ng iyong dibdib. Dahan-dahang ilipat ang iyong kanang paa pasulong na may buong kamalayan at pagkatapos ay i-pause muna bago gumawa ng isa pang hakbang. Sa tuwing gagawa ka ng hakbang, tiyaking isang paa lang ang gumagalaw.
- Kapag naabot mo ang dulo ng daanan, huminto nang magkakasama ang iyong mga paa. Pagkatapos, ituro ang iyong kanang paa at i-on. Magsimulang muli sa paglalakad sa kabaligtaran na direksyon na may mabagal na paggalaw at buong kamalayan.
- Kapag gumagawa ng pagmumuni-muni sa paglalakad, ituon ang iyong isip sa paggalaw ng iyong mga paa at huwag pansinin ang iba pang mga saloobin. Ang matinding konsentrasyong ito ay kapareho ng kapag nakatuon ka sa paglanghap at pagbuga habang pinagninilayan habang binibigyang pansin ang hininga. Kailangan mo lang kalmahin ang iyong isip at mapagtanto ang koneksyon ng iyong mga paa sa lupa na iyong tinatapakan.
Bahagi 3 ng 3: Paggawa ng Pagninilay sa Pang-araw-araw na Buhay
Hakbang 1. magnilay nang sabay-sabay sa bawat araw
Ang pagmumuni-muni ay magiging bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain kung ang aktibidad na ito ay kasama sa iyong iskedyul at ginagawa sa parehong oras araw-araw. Ang pagmumuni-muni ay higit na kapaki-pakinabang kung ginagawa ito araw-araw.
- Ang maagang umaga ay ang tamang oras upang magnilay dahil ang isip ay hindi napuno ng mga problema at stress.
- Huwag magnilay pagkatapos kumain. Sa tingin mo ay hindi komportable at mahihirapan kang mag-concentrate kung ang iyong tiyan ay abala pa rin sa pagtunaw ng pagkain.
Hakbang 2. Sumali sa isang gabay na klase ng pagmumuni-muni upang mahasa ang iyong mga kasanayan
Kung nais mong maging higit na nakatuon, magsanay sa klase kasama ang isang may karanasan na guro. Maghanap sa internet para sa impormasyon sa iba't ibang mga klase sa pagmumuni-muni.
- Maraming mga fitness center, yoga studio, paaralan, at mga sentro ng pagmumuni-muni ang nag-aalok ng mga klase sa pagmumuni-muni sa iba't ibang mga lokasyon.
- Maghanap ng mga gabay sa pagmumuni-muni at mga tutorial sa video sa YouTube.
- Kung nais mong magnilay nang mas malalim, kumuha ng isang espiritong retreat kung saan maaari kang magnilay ng mabuti sa loob ng ilang araw o ilang linggo. Ang mga sentro ng pagninilay ng Vipassana ay nag-aalok ng mga libreng retreat sa iba't ibang mga lokasyon sa buong mundo.
Mga Tip:
Mag-download ng isang gabay sa pagmumuni-muni app upang maghanda ka upang magsanay. Ang application ng Insight Timer ay nagbibigay ng isang gabay sa pagmumuni-muni na maaaring ma-download nang libre. Itakda ang tagal at antas ng gabay sa pagmumuni-muni tulad ng ninanais.
Hakbang 3. Basahin ang mga librong pang-espiritwal upang mapalawak ang iyong kaalaman sa pagmumuni-muni
Para sa ilang mga tao, ang mga espiritwal na libro at banal na kasulatan ay maaaring magamit upang mapalalim ang pagmumuni-muni at bigyang inspirasyon sa kanila na makaramdam ng panloob na kapayapaan at makamit ang pang-espiritong pag-unawa.
- Mga kapaki-pakinabang na aklat na pang-espiritwal, tulad ng Pagninilay para sa Pagkataas ng Kamalayan ni Anand Krishna, Pag-iisip ng Superpower ni Ajahn Brahm, Kamalayan ng Kaluluwa ni Irmansyah Effendi, Quantum Ikhlas ni Erbe Sentanu.
- Kung kinakailangan, itala ang mga makahulugang pantas na mensahe mula sa mga librong espiritwal o banal na kasulatan at pagkatapos ay pagnilayan ito habang nagmumuni-muni.
Hakbang 4. Pagsasanay ng pagmumuni-muni ng pag-iisip habang ginagawa mo ang iyong pang-araw-araw na buhay
Ang pagmumuni-muni ay hindi limitado sa nakaiskedyul na mga sesyon ng pagsasanay. Maaari mong gawin ang pagmumuni-muni ng pagmumuni-muni sa paglipat sa pamamagitan ng pagkakaroon ng kamalayan sa kung ano ang nangyayari sa loob at paligid mo sa ilang mga sitwasyon sa buong araw.
- Halimbawa, kapag nakakaranas ng stress, tumagal ng ilang segundo upang ituon lamang ang iyong hininga at palayain ang iyong isip mula sa mga negatibong palagay o damdamin.
- Ang pag-iisip ng pag-iisip ay maaaring gawin habang kumakain sa pamamagitan ng pagmamasid sa pagkain at lahat ng mga sensasyong lumitaw habang kumakain.
- Hindi mahalaga kung anong mga aktibidad ang ginagawa mo araw-araw, tulad ng pag-upo sa computer o pagwawalis sa sahig, subukang magkaroon ng kamalayan sa bawat paggalaw ng iyong katawan at mga sensasyong nararamdaman mo sa oras na iyon. Ang kakayahang pagtuunan ng pansin at pag-iisip ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabuhay ang iyong buhay nang may pag-iisip.
Hakbang 5. Gumawa ng mga pagsasanay sa saligan upang mabuhay ka sa kasalukuyan
Ang mga diskarte sa grounding ay makakatulong sa iyo na mabuhay nang maingat ang iyong pang-araw-araw na buhay. Kapag nagsasanay, kailangan mo lamang mag-focus sa isang tukoy na bagay o pisikal na pang-amoy na nararamdaman mo.
- Halimbawa, ituon ang asul na kulay sa pluma o folder sa talahanayan. Pakiramdam ang pandamdam na lumilitaw kapag ang mga talampakan ng mga paa ay dumampi sa sahig o ang mga palad ay nakalagay sa mga armrest ng upuan. Gamitin ang pamamaraang ito kung sa tingin mo ay nagagambala, nagkakaproblema sa pagtuon, o nasa ilalim ng stress.
- Maaari kang tumuon sa maraming mga sensasyon nang sabay, tulad ng paghawak ng isang keychain habang naririnig ang isang key ring, pakiramdam ng isang key na hawakan ang iyong palad, at amoy metal.
Hakbang 6. Gumamit ng isang malusog na pamumuhay upang suportahan ang pagmumuni-muni
Ang pagmumuni-muni ay kapaki-pakinabang para sa pagpapabuti ng kalusugan ng katawan at kaisipan, ngunit mas epektibo ito kung isama sa pag-aampon ng isang malusog na pamumuhay, tulad ng pagkain ng masustansyang pagkain, regular na pag-eehersisyo, at pagkuha ng sapat na pagtulog sa gabi.
Huwag manuod ng masyadong maraming TV, uminom ng alak, o manigarilyo bago magnilay. Ang mga aktibidad na ito ay may negatibong epekto sa kalusugan ng katawan at kaisipan upang ang utak ay maging mapurol. Ang kondisyong ito ay nagpapahirap sa iyo na mag-concentrate kung saan kinakailangan upang magnilay nang mabuti
Hakbang 7. Isipin ang pagmumuni-muni bilang isang paglalakbay, hindi isang patutunguhan
Ang pagmumuni-muni ay hindi isang layunin na makakamtan tulad ng pagkuha ng isang promosyon sa trabaho. Kung ang pagmumuni-muni ay nakikita bilang isang paraan sa isang tiyak na layunin (kahit na ang iyong layunin ay upang makamit ang kaliwanagan), ito ay tulad ng pagnanais na maglakad nang maluwag na may isang layunin ng 1 kilometro sa isang maaraw na umaga. Ituon ang proseso ng pagmumuni-muni at karanasan na mayroon ka. Kapag nagmumuni-muni, huwag isama ang mga pagnanasa at pagkakabit na nakakaabala sa iyo mula sa iyong pang-araw-araw na buhay.
Kapag nagsimula kang magsanay, huwag mag-alala tungkol sa kalidad ng pagmumuni-muni. Hangga't sa tingin mo ay mas kalmado, mas masaya, at higit na payapa pagkatapos ng pagsasanay, gumana ang pagninilay
Mga Tip
- Huwag asahan ang mga instant na resulta. Ang pagmumuni-muni ay hindi magpapasara sa isang tao sa isang Zen master magdamag. Ang pagmumuni-muni ay pinaka epektibo kung ito ay ginagawa habang nabubuhay nang walang anumang target.
- Kung nagkakaproblema ka sa pagninilay para sa itinakdang haba ng oras, bawasan ang oras nang ilang sandali. Halos lahat ay nakapagbulay-bulay sa loob ng 1-2 minuto nang hindi ginulo ng mga nakakaabala na saloobin. Kapag ang iyong isip ay kumalma, maaari mong unti-unting pahabain ang tagal upang maabot ang itinakdang oras.
- Ang konsentrasyon ay hindi madali para sa mga taong unang nagmumuni-muni. Masasanay ka rito kung regular kang nagbubulay-bulay. Maging mapagpasensya at magpatuloy sa pagsasanay.
- Ang pagmumuni-muni ay hindi dapat maging kumplikado. Kailangan mo lang lumanghap at huminga nang palabas habang nagpapahinga ka at hinayaan kang dumaan ang iyong mga saloobin.
- Malaya kang magpasya kung ano ang nais mong gawin kung kalmado ang iyong isipan. Ginagamit ito ng ilang mga tao upang maiparating ang malay o intensyon o hangarin. Mas gusto ng ilan na "magpahinga" sa katahimikan na naranasan ng pagbubulay-bulay. Para sa mga tagasunod ng ilang mga relihiyon, madalas na ginagamit ang pagmumuni-muni upang maitaguyod ang isang relasyon sa Diyos at makatanggap ng paghahayag.
- Ilapat ang pamamaraan ng pagmumuni-muni na pinakaangkop para sa iyo. Ang pamamaraan na pinaka-perpekto para sa ibang tao ay maaaring hindi kinakailangang gumana para sa iyo. Magsanay ng pagmumuni-muni sa iba't ibang mga paraan hanggang sa makita mo ang isa na pinakamahusay na gumagana para sa iyo.
