Ang Narcolepsy ay isang bihirang, matagal na kondisyon na nagdudulot ng mga pagbabago sa normal na mga pattern ng pagtulog upang makaranas ka ng matinding pagkaantok at biglaang pag-atake ng pagtulog sa maghapon. Ang Narcolepsy ay maaaring maging isang napaka-hindi komportable o kahit mapanganib na kalagayan, kaya kailangan mong gamutin ito sa lalong madaling panahon. Upang gamutin ang narcolepsy sa natural na paraan, sundin ang ilang madaling mga hakbang na ito at alamin kung paano mapanatili ang iyong mga antas ng enerhiya sa buong araw, pamahalaan ang iyong pagtulog sa gabi, at baguhin ang iyong diyeta upang madagdagan ang iyong paggamit ng mga kapaki-pakinabang na halaman upang matulungan kang manatiling gising.
Hakbang
Paraan 1 ng 5: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Gumawa ng regular na ehersisyo
Ang ehersisyo ay maaaring makatulong na mapalakas ang iyong mga antas ng enerhiya at maiwasan ang stress na maaaring humantong sa pagkahilo. Ang regular na pag-eehersisyo sa katamtamang intensidad, lalo na sa hapon, ay makakatulong din sa pagtulog nang masarap sa gabi. Ang inirekomenda ay 30-45 minuto ng katamtamang lakas na pisikal na aktibidad tulad ng mabilis na paglalakad, pagtakbo, at paglangoy, o 15 minuto ng pisikal na aktibidad na may mataas na intensidad, tulad ng pagsasanay sa football, basketball, at kalamnan, araw-araw. Makipag-usap sa iyong doktor o magtuturo sa fitness upang bumuo ng isang plano sa aktibidad ng fitness na makakatulong makontrol ang iyong narcolepsy.
- Kung nagdurusa ka rin mula sa cataplexy o nag-aalala tungkol sa pagtulog habang ehersisyo, isaalang-alang ang pagkuha ng isang instruktor sa fitness o pagtatanong sa isang kaibigan na tulungan ka sa iyong pag-eehersisyo.
- Iwasang mag-ehersisyo ng tatlo o apat na oras bago matulog, dahil maiiwasan ka nitong makatulog nang maayos.
Hakbang 2. Maglakad nang maaga
Ang ilaw ng araw ay nagpapadala ng isang mensahe sa iyong utak na oras na upang magising at dagdagan ang iyong pagkaalerto sa kaisipan. Ang paglabas sa bahay sa umaga para sa isang lakad ay magpapanatili sa iyo ng gising at makakuha ng mas maraming bitamina D. Ang pagkuha ng sapat na bitamina D araw-araw ay maaaring makatulong na mapalakas ang iyong mga antas ng enerhiya. Upang makakuha ng sapat na bitamina D, ang mga taong may magaan o maputlang balat ay nangangailangan lamang ng halos 45 minuto ng pagkakalantad sa araw, habang ang mga taong may maitim na balat ay nangangailangan ng hanggang tatlong oras.
- Kung nasa bahay ka, maglaan ng oras bawat araw upang gumawa ng mga bagay sa labas, tulad ng paglalakad sa aso, paghahardin, o pag-eehersisyo. Kung nagtatrabaho ka mula sa bahay, maaari ka ring umupo sa beranda o sa bakuran habang nagtatrabaho, upang ma-expose ang bitamina D. Kung nagtatrabaho ka sa isang opisina, hilingin sa iyong boss para sa pahintulot na umupo sa tabi ng bintana at buksan ang mga kurtina upang payagan ang sikat ng araw sa. silid.
- Ang paglalakad sa isang magaan hanggang katamtamang intensidad sa loob ng 20-30 minuto ay makakatulong din na mabawasan ang panganib ng sakit sa puso at respiratory, pati na rin makakatulong makontrol ang labis na timbang na maaaring humantong sa pagkapagod.
Hakbang 3. Manatiling aktibo sa buong araw
Ang mga maiikling pag-eehersisyo sa buong araw ay makakatulong na madagdagan ang iyong mga antas ng enerhiya, at dahil doon mapanatili ang biglaang pag-atake sa pagtulog sa iyong araw. Ang pagkuha ng limang minutong pahinga pagkatapos ng bawat 20 minuto ng trabaho ay makakatulong na mapupuksa ang pagkapagod. Ang isang simpleng ehersisyo tulad ng paglukso o pag-uunat ay epektibo din.
Subukan ding tumayo sa pagbabasa kapag papunta ka na sa paaralan o trabaho. Matutulungan ka nitong labanan ang biglaang pag-atake sa pagtulog, dahil ang iyong isip ay nakatuon sa isang bagay
Hakbang 4. Huwag magmaneho kapag inaantok o nakaka-stress ka
Ang isa sa mga pinaka-mapanganib na aspeto ng narcolepsy ay ang biglaang pagsisimula ng mga atake sa pagtulog habang nagmamaneho. Maaari mong mapansin na ikaw ay mas madaling kapitan ng biglaang pag-atake ng pagtulog kapag ikaw ay stress, nagmamadali, malungkot, o galit. Kung gayon, iwasan ang pagmamaneho ng sasakyan habang nararanasan ang mga bagay na ito. Kung nakakaramdam ka ng atake sa pagtulog habang nagmamaneho, huminto sa gilid ng kalsada upang magpahinga muna.
Subukan din na maiwasan ang kaguluhan sa kalye. Ang pakiramdam na galit habang nagmamaneho dahil sa mga kondisyon ng trapiko o iba pang mga driver ay bibigyan ka lamang ng stress, at ang stress na ito ay maaaring magpalitaw ng biglaang pag-atake sa pagtulog
Hakbang 5. Limitahan ang iyong stress
Ang labis na pagkapagod ay maaaring humantong sa pagkabalisa, kawalan ng tulog, at pagka-antok sa araw. Sa aming pagtanda, ang pagbabalik sa tugon sa pagpapahinga pagkatapos ng isang nakababahalang kaganapan ay naging mas mahirap. Upang maiwasan ang stress, magsanay ng mga ehersisyo sa pagmumuni-muni tulad ng yoga at taichi, gumawa ng oras para sa libangan, at siguraduhin na makakuha ng sapat na pahinga.
- Ang iba pang mga madaling paraan upang mabawasan ang stress ay mabagal ang malalim na paghinga sa isang kalmado na kapaligiran, nakatuon sa positibong mga resulta, pag-reset ng mga priyoridad at pag-aalis ng mga hindi kinakailangang gawain, at pakikinig sa nakakarelaks na musika.
- Maaari mo ring gamitin ang katatawanan sa buong araw upang mapawi ang stress. Natuklasan ng pananaliksik na ang pagpapatawa ay isang mabisang paraan upang harapin ang biglaang pagkapagod.
Hakbang 6. Sabihin sa iba ang tungkol sa iyong kalagayang narcolepsy
Ang pagtalakay sa narcolepsy sa isang guro, propesor, o boss sa trabaho ay maaaring maging isang mahirap na desisyon. Gayunpaman, nang walang pagiging bukas at pag-unawa mula sa iba tungkol sa narcolepsy, maaaring hindi maintindihan ng iyong guro o boss ang iyong pagkaantok at isipin ito bilang mababang interes o pagganyak. Dahil ang karamihan sa mga tao ay hindi pamilyar sa kundisyon narcolepsy, maging handa na maikling ilarawan ang sakit at ang mga posibleng sintomas sa paaralan o trabaho.
Pag-isipang humiling ng isang sertipiko mula sa espesyalista sa pagtulog na tinatrato ka. Ito ay magiging isang kapaki-pakinabang na paraan upang pormal na sabihin ang iyong diagnosis at ipaliwanag ang higit pa tungkol sa mga sintomas
Hakbang 7. Ugaliin ang taichi
Ang Taichi ay isang banayad na programang pisikal na ehersisyo na nakaugat sa martial arts at nagsasangkot ng mabagal, may layunin na paggalaw, pagninilay, at malalim na paghinga. Ang mga regular na nagsasanay ng tai chi ay kadalasang mas alerto sa pag-iisip, may posibilidad na magkaroon ng magandang pustura at kakayahang umangkop, at mas mahusay na natutulog sa gabi. Kapaki-pakinabang din ang Taichi para sa pagpapabuti ng kalusugan sa katawan at kapayapaang pang-emosyonal. Ang Taichi ay dapat na isagawa sa loob ng 15-20 minuto araw-araw sa bahay, at ligtas para sa sinuman anuman ang edad o pisikal na kakayahan.
- Ang Taichi ay karaniwang itinuturo ng nagtuturo sa anyo ng mga lingguhang sesyon ng bawat oras bawat isa. Ang mga pangunahing elemento ng taichi ay banayad, mabagal na paggalaw na nagsasangkot sa paggamit ng lahat ng pangunahing mga grupo ng kalamnan at mga kasukasuan. Ang pagmumuni-muni ay bahagi rin ng taichi, at ginagawa sa anyo ng mga aktibidad na nagpapakalma sa isipan, nagdaragdag ng konsentrasyon, nakakapagpahinga ng pagkabalisa, at nagpapababa ng presyon ng dugo at rate ng puso. Bilang karagdagan, ang pagmumuni-muni ay nagsasangkot din ng malalim na paghinga, na ginagawa sa pamamagitan ng pagbuga ng lahat ng hangin at mga nakakalason na sangkap mula sa baga at paglanghap ng sariwang bagong hangin upang madagdagan ang kapasidad ng baga, mabatak ang mga kalamnan sa paghinga, at mapawi ang pag-igting.
- Pinapabuti ng Taichi ang balanse, liksi, lakas, kakayahang umangkop, tibay, tono ng kalamnan, at koordinasyon. Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas din sa mga buto at nagpapabagal sa pagkawala ng buto, sa gayon pinipigilan ang osteoporosis. Ang isa pang benepisyo ay ang pagdaragdag ng sirkulasyon ng dugo sa utak, at sa gayon ay nagdaragdag ng pagkaalerto sa kaisipan. Katulad nito, ang ehersisyo na ito ay nagbibigay ng isang sariwang supply ng oxygen at mga nutrisyon sa buong katawan.
Hakbang 8. Tumigil sa paninigarilyo
Ang mga produktong tabako tulad ng mga sigarilyo at tabako ay naglalaman ng nikotina, na maaaring pasiglahin ang sistema ng nerbiyos at maging sanhi ng pagkabalisa sa mga pattern ng pagtulog, sleep apnea, antok sa gabi, at pag-atake sa pagtulog sa maghapon. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga naninigarilyo ay nahihirapan ding makatulog at madalas na nagpupumilit na makatulog nang maayos.
Kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga paraan upang tumigil sa paninigarilyo, halimbawa sa mga plaster, gamot, grupo ng suporta, iniksiyon, at mga de-resetang gamot
Paraan 2 ng 5: Kumuha ng Sapat na Pagtulog
Hakbang 1. Subukang matulog sa buong gabi nang hindi gigising
Ang pagtulog ng buong gabi bawat gabi ay pumipigil sa iyo mula sa pagkaantok at madaling kapitan ng pag-atake sa pagtulog sa maghapon. Kung magising ka sa kalagitnaan ng gabi, subukang bumalik sa pagtulog at huwag gisingin. Kung kinakailangan, baguhin at ayusin ang kapaligiran ng iyong silid-tulugan upang mas madali kang makatulog. Ang dami ng tulog na kailangan mo bawat gabi ay nakasalalay sa iyong edad, pamumuhay, at iba pang mga kadahilanan. Sa pangkalahatan, ang mga batang nasa edad na nag-aaral ay nangangailangan ng 9-11 oras na pagtulog, habang ang mga matatanda na higit sa edad na 18 ay karaniwang nangangailangan ng 7-8 na oras na pagtulog.
Iwasan ang pag-inom ng alak at pagkaing may asukal sa loob ng 4-6 na oras bago matulog. Ang mga ganitong uri ng paggamit ay maaaring maging stimulant na nagpapanatili sa iyo ng gising
Hakbang 2. Lumikha ng iskedyul ng pagtulog para sa iyong sarili
Magtakda ng isang takdang oras upang magising at matulog sa gabi. Subukang manatili sa iskedyul na ito nang mahigpit hangga't maaari upang matulungan ang iyong katawan na bumuo ng isang regular na pattern ng pagtulog. Hindi mo kailangang matulog nang masyadong maaga, ngunit tiyakin na ang oras ay regular. Sa ganitong paraan, isasanay mo ang iyong katawan at utak na dumikit sa isang iskedyul ng pagtulog, upang hindi ka makatulog sa iyong iskedyul ng paggising.
Halimbawa, iskedyul na magising ng 7 tuwing umaga at matulog ng 11:30 bawat gabi. Maaari ka ring matulog ng 1 ng umaga at gumising ng 9 ng umaga. Ang pinakamahalagang bagay ay upang mapanatili ang isang regularidad araw-araw ng linggo, upang ang iyong katawan ay masanay na bumangon at matulog sa ilang mga oras na tuloy-tuloy
Hakbang 3. Palamlamin ang ilaw at gawing madilim at maginhawa ang iyong silid-tulugan
Subukang lumikha ng isang kapaligiran na makakatulong sa iyo na makatulog. Bawasan ang bahagi ng ilaw at tunog sa kwarto hangga't maaari. Isara ang mga window blinds upang madidilim ang iyong silid-tulugan. Maaari ka ring magsuot ng eye patch upang mai-block ang ilaw mula sa labas. Panatilihing cool at komportable ang temperatura ng kuwarto, na karaniwang nasa 25 degree Celsius (sa karamihan ng mga lungsod sa Indonesia, na isang tropikal na rehiyon). Ang iyong silid-tulugan ay dapat ding magkaroon ng mahusay na bentilasyon ng hangin upang hindi ito pakiramdam magbalot.
Sa isang madilim na kapaligiran, ang iyong utak ay magsisimulang pasiglahin ang paggawa ng melatonin, isang hormon na kumokontrol sa aktibidad ng pagtulog
Hakbang 4. Iwasang gumamit ng mga elektronikong aparato bago matulog
Ang ilaw mula sa mga screen ng elektronikong aparato ay nagpapababa ng paggawa ng melatonin sa iyong utak. Sa katunayan, ang melatonin ay isang kemikal na ginagawa ng utak upang makatulog ka. Sa huli, ang mababang antas ng melatonin ay maaaring maging mahirap para sa iyo upang makatulog. Samakatuwid, iwasan ang mga elektronikong aparato tulad ng mga cell phone (parehong regular at smart phone), telebisyon, at computer, kahit dalawang oras bago matulog.
Hakbang 5. Huwag gamitin ang kama para sa iba pang mga aktibidad
Kung karaniwang nakaupo ka sa kama habang gumagawa ng iba`t ibang mga aktibidad, baguhin ang ugali na ito. Kung ang iyong kama ay ginagamit para sa mga bagay maliban sa pagtulog, iisipin ito ng iyong utak bilang isang lugar na gising at aktibo, hindi isang lugar para matulog. Ang kondisyong ito ay magpapahirap sa iyo na matulog at magising sa isang paunang natukoy na iskedyul.
Huwag magtrabaho, kumain, o manuod ng telebisyon sa kama kung maaari
Hakbang 6. Subukang mag-relaks kapag nasa kama ka na
Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, ang mga diskarte sa pagpapahinga ay makakatulong na mapawi ang pisikal at sikolohikal na stress na iyong nararanasan. Ang mga aktibidad na nagpapalitaw ng pisikal at sikolohikal na stress ay maaaring maging sanhi ng paglihim ng katawan ng isang stress hormone na tinatawag na cortisol, na nauugnay sa mas mataas na pagkaalerto. Kapag nahanap mo ang mga bagay na makakatulong sa iyong makapagpahinga, gawin silang ritwal ng pagtulog.
Upang makapagpahinga bago matulog, subukang basahin ang isang libro, makinig ng tahimik na musika, o magsanay sa paghinga. Kung 20 minuto kang nakahiga sa kama nang hindi nakatulog, pumunta sa ibang silid o sulok ng bahay nang hindi binuksan ang isang maliwanag na ilaw. Gumawa ng isang bagay na nakakarelaks sa iyo sandali, hanggang sa ikaw ay pagod at handa nang bumalik sa kama upang subukang matulog
Hakbang 7. Matulog sa iyong tabi
Kung mayroon kang anumang mga problema sa paghinga sa gabi, maaaring magandang ideya na baguhin ang posisyon ng iyong pagtulog. Ang paghiga sa iyong tabi, lalo na kung may posibilidad kang magkaroon ng mga problema sa acid reflux, sleep apnea, o kahit na medyo malamig, ay makakatulong sa iyo na huminga nang malaya. Kaya, maaari kang makatulog nang mas mahimbing. Kung nagkakaproblema ka pa rin sa paghinga, subukang itulak ang iyong ulo gamit ang isang unan upang suportahan ang natural na kurba ng iyong leeg at likod, na pinapayagan ang mas madaling pag-agos ng hangin.
Huwag matulog sa iyong tiyan dahil maaari nitong hadlangan ang iyong paghinga, hikayatin ang acid reflux at ilagay ang hindi kinakailangang stress sa iyong katawan
Hakbang 8. Itigil ang pagpindot sa pindutan ng pag-snooze sa iyong alarma
Kapag ang alarma ay napapatay sa umaga, gawin ang iyong makakaya upang makaahon mula sa kama nang hindi pinipilit ang pindutan ng pag-snooze. Ang pagpapatuloy na matulog nang ilang minuto ay maaaring makapinsala sa iyong iskedyul ng pagtulog at gawing mas nakakatulog ka para sa araw kaysa sa aktwal na nagising ka sa unang pagkakataon na nawala ang alarma.
Hakbang 9. Mag-iskedyul ng pagtulog
Ang pag-angat ng 2-3 beses sa isang araw ay maaaring mapabuti ang pagkakatulog sa araw. Siguraduhin na naka-iskedyul ka ng mga pangangatulog sa mga oras na madalas kang nakakatulog nang mas madali, o kalahating oras pagkatapos kumain. Ang isang mabilis na pagtulog ay magre-refresh sa iyo at madaragdagan ang iyong pagkaalerto. Ang pag-nape ay dapat gawin nang hindi hihigit sa 15-20 minuto nang paisa-isa.
Huwag pagtulog nang higit sa isang oras o muling pagtulog sa gabi. Gagambala nito ang iyong mga pattern sa pagtulog at pahihirapan kang makatulog sa panahon ng iskedyul ng pagtulog sa gabi-gabi
Hakbang 10. Kontrolin ang pagkaantok sa trabaho
Sa narcolepsy, maaari kang makaranas ng pagkaantok sa trabaho, lalo na kung nagtatrabaho ka sa isang desk na may mababa / madalas na pisikal na aktibidad. Mag-isip ng mga tool at lugar ng trabaho na makakatulong sa iyong gumana nang mas mahusay, tulad ng naka-iskedyul na naps sa pagitan ng oras ng trabaho o mas may kakayahang umangkop na oras ng pagtatrabaho sa bawat araw. Pag-isipang talakayin ang mga bagay na ito sa iyong boss upang makatulong na masulit ang iyong sitwasyon.
Ang pagpapanatili ng iyong lugar ng trabaho na cool at mahusay na naiilawan ay makakatulong din sa iyo na manatiling gising. Subukang mag-focus sa mas nakakapagod na trabaho kapag ikaw ay nasa iyong pinaka-alerto at gising
Paraan 3 ng 5: Pagpapabuti ng Iyong Diet
Hakbang 1. Kumain ng malusog na agahan
Ang paglaktaw ng agahan ay mag-iiwan sa iyo ng pagod sa buong araw. Ito ang dahilan kung bakit ang agahan ay itinuturing na pinakamahalagang pagkain sa maghapon. Ang isang mahusay na menu ng agahan ay dapat maglaman ng malusog na protina tulad ng yogurt o itlog, sariwang prutas o gulay, at isang maliit na halaga ng mataas na hibla ngunit mababang-asukal na mga carbohydrates tulad ng mga cereal o buong-butil na oats. Magdagdag ng isang maliit na almond o mga nogales upang madagdagan ang iyong paggamit ng mga boosters ng enerhiya at makontrol ang mga antas ng asukal sa dugo sa pamamagitan ng pagbibigay ng isang supply ng omega-3 fatty acid.
Subukang gumawa ng isang pamahalaang pang-agahan sa agahan na may isang timpla ng prutas, yogurt, buong butil, at iba pang mga sangkap sa isang blender, kasama ang pagdaragdag ng ilang mga ice cubes, bilang isang pagpipilian na mabilis na agahan sa agahan
Hakbang 2. Kumain ng mas maliit na mga bahagi
Huwag kumain ng tatlong malalaking pagkain sa isang araw, ngunit dagdagan ang iyong pagkaalerto at lakas sa pamamagitan ng pagkain ng mas maliit na mga bahagi at mas madalas sa buong araw. Ang iyong utak ay nangangailangan ng isang matatag na supply ng mga nutrisyon upang manatiling energized sa buong araw. Ang mga malalaking pagkain ay nagdaragdag din ng paggawa ng katawan ng tryptophan, isang mahalagang amino acid na nagpapalitaw sa pagtulog. Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagkain ng mas maliliit na pagkain, lalo na sa hapon, ay tumutulong na makontrol ang antas ng asukal sa dugo at maiwasan ka na makaramdam ng pagod pagkatapos kumain.
Subukang kumain ng 4-5 beses sa isang araw, na may isang menu na karamihan ay naglalaman ng sariwang prutas, gulay, at mani, upang mapalakas ang iyong metabolismo at maiwasan ang pagkaantok sa araw
Hakbang 3. Magpatibay ng diet na mayaman sa protina
Ang protina ay nagpapalakas din ng enerhiya dahil kinakailangan ito sa maraming proseso ng metabolic ng katawan. Bilang karagdagan, ang protina ay isang inhibitor din sa paggawa ng tryptophan, isang natutulog na amino acid na matatagpuan higit sa lahat sa mga karbohidrat tulad ng tinapay, meryenda, at mga pagkaing may asukal o pritong. Ang pagkain ng isang almusal na mayaman sa protina o tanghalian ay makakatulong sa iyong pakiramdam na enerhiya sa buong araw, kung hindi ito pupunan ng mga karbohidrat. Iwasan ang mga naprosesong karne, pulang karne, at margarine, sapagkat ang lahat ng mga ganitong uri ng pagkain ay maaaring dagdagan ang antas ng kolesterol, mabagal ang metabolismo, at maging sanhi ng pagkaantok.
Pumili ng malusog, mayamang protina na pagkain tulad ng mga itlog, pugo, manok, pabo, salmon, tuna, trout, sardinas, tofu, legume, buong butil, natural na keso, at Greek yogurt
Hakbang 4. Bawasan ang paggamit ng karbohidrat
Ang pagkain ng maraming karbohidrat ay gagawing mas husay sa utak ang tryptophan, upang mas antok ka. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugang hindi ka dapat kumain ng mga karbohidrat. Subukang huwag kumain ng malalaking bahagi ng mga carbohydrates sa umaga o hapon, at pumili para sa isang madaling gamiting snack sa pagtulog tulad ng crackers, cereal na may gatas, o toast na may peanut butter.
Isaalang-alang ang pag-aalis ng ilang mga elemento ng carbohydrates mula sa iyong diyeta, katulad ng puting tinapay, pinong puting pasta, granulated na asukal, solidong kendi, jellies, mga pagkain na may idinagdag na sugars tulad ng mga cereal na may asukal, pinatuyong prutas, jam, sweets, potato chips, crackers at rice chips
Hakbang 5. Iwasan ang mga pagkain at inuming mayaman sa asukal
Ang mga pagkain at inuming mayaman sa asukal ay nagbibigay ng agarang pagpapalakas ng enerhiya, ngunit iniiwan ka rin ng mas pagod pagkatapos ng araw. Ipinakita ng pananaliksik na ang mga candy bar at partikular na nakapagpapalakas ng enerhiya sa pagkain ay dapat na iwasan sapagkat hindi sila epektibo sa pagbibigay ng isang matatag na supply ng enerhiya sa buong araw at maaari talagang humantong sa labis na timbang.
- Suriin ang nilalaman ng asukal sa mga label ng packaging ng pagkain at inumin bago bumili. Tiyaking ang nilalaman ng asukal ay hindi lalampas sa 50 gramo bawat paghahatid.
- Ang isa pang paraan upang maiwasan ang asukal ay ang pumili ng mga sariwang prutas na juice o smoothies sa halip na mag-concentrate.
Hakbang 6. Uminom ng maraming tubig
Ang tubig ang pangunahing sangkap sa dugo at mahalaga para sa pagdadala ng mga nutrisyon sa lahat ng mga cell ng katawan at pag-aalis ng mga sangkap na hindi na kailangan. Ang kakulangan ng paggamit ng tubig ay magpapabagal ng iyong metabolismo at makaramdam ka ng pagod. Maghangad na uminom ng hindi bababa sa 227 ML (halos isang baso) ng tubig bawat dalawang oras. Ang mga inuming pampalakasan na may electrolytes na walang asukal at walang caffeine ay kapaki-pakinabang din para sa pagpapanatili ng hydration ng katawan.
- Upang mapanatili ang enerhiya habang nag-eehersisyo, uminom ng isang basong tubig bago ka magsimula at pagkatapos mong matapos. Kung patuloy kang nag-eehersisyo nang higit sa 30 minuto, uminom ng kaunting tubig tuwing 15-30 minuto.
- Ang average na nasa hustong gulang ay dapat uminom ng halos dalawang litro ng tubig araw-araw. Kung umiinom ka ng mga inuming caffeine, dagdagan ang iyong paggamit ng tubig sa isang litro ng tubig para sa bawat baso ng mga inuming naka-caffeine.
Hakbang 7. Limitahan ang paggamit ng caffeine
Ang mga caffeine na inumin tulad ng kape at tsaa ay kapaki-pakinabang para matulungan ang mga taong may narcolepsy na manatiling gising. Gayunpaman, kapag sinamahan ng ilang mga uri ng mga stimulant na gamot, ang caffeine ay maaaring maging sanhi ng panginginig, pagtatae, pagkabalisa, o palpitations ng puso. Sa pangkalahatan, subukang limitahan ang iyong pag-inom ng caffeine sa hindi hihigit sa dalawang tasa ng tsaa o isang tasa ng kape bago ang gabi.
Kung ang kape ay bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain, pinakamahusay na iwasan ang pag-inom nito pagkalipas ng 4:00. Ang pag-inom ng caffeine bago o sa gabi ay magpapahirap sa iyo na makatulog nang maayos sa gabi
Hakbang 8. Limitahan ang pag-inom ng alkohol
Malawak na naiintindihan na ang pag-inom ng alak bago matulog ay makakatulong sa iyong pagtulog nang mas maayos. Gayunpaman, sa katunayan ang pamamaraang ito ay magpapahinga sa iyo ng ilang sandali, ngunit sa parehong oras masisira ang iyong mga pattern sa pagtulog sa buong gabi. Bilang karagdagan, pinipigilan din nito ang matahimik na pagtulog upang ikaw ay talagang maging mas inaantok sa maghapon. Subukang ihinto ang pag-inom ng alak upang maiwasan ang biglaang atake sa pagtulog at mapawi ang narcolepsy.
- Ang inirekumendang pang-araw-araw na pag-inom ng alkohol para sa karamihan sa mga tao ay dalawang inumin para sa kalalakihan at isang baso para sa mga kababaihan.
- Dapat mong isaalang-alang ang pagtatanong sa iyong doktor tungkol sa dami ng alkohol na maaari mong inumin batay sa iyong sariling kondisyon.
Paraan 4 ng 5: Paggamit ng Herbal Medicine
Hakbang 1. Brew chamomile tea
Ang chamomile ay isang halaman na karaniwang ginagamit upang maibsan ang pagkabalisa, pagduwal, at hindi pagkakatulog. Ang pag-inom ng isang tasa ng maligamgam na tsaa ng chamomile bago matulog ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas komportable, mahimbing na matulog sa buong gabi, at mabawasan ang peligro ng pag-aantok sa maghapon. Gumawa ng chamomile tea sa pamamagitan ng paghahalo ng isang kutsarang (2-3 gramo) ng pinatuyong mga chamomile na bulaklak sa isang tasa ng kumukulong tubig at pinauupuan ito ng 10 minuto. Pilitin at inumin ang halo na ito bago ka matulog.
- Tanungin ang iyong doktor tungkol sa paggamit ng chamomile tea kung nasa gamot ka o pagkuha ng iba pang mga gamot upang gamutin ang hindi pagkakatulog, o kung mayroon kang mababang presyon ng dugo o buntis.
- Iwasan ang chamomile kung alerdye ka sa mga bulaklak na bulaklak.
Hakbang 2. Gumamit ng lemon balm
Ang lemon balm ay isang halaman na madalas gamitin upang maibsan ang pagkabalisa at makatulong sa pagtulog. Ang halamang gamot na ito ay madalas na pinagsama sa iba pang mga halaman na mayroon ding pagpapatahimik na epekto, tulad ng valerian at chamomile, upang palakasin ang nakakarelaks na epekto. Magagamit ang lemon balm sa mga kapsula sa pandagdag sa pagdidiyeta, na may inirekumendang dosis na 300-500 gramo ng tablet na kinunan ng tatlong beses sa isang araw o kung kinakailangan.
- Maaari ka ring gumawa ng lemon balm tea sa pamamagitan ng paghahalo ng isang kutsarita ng pinatuyong lemon balm sa isang tasa ng kumukulong tubig at pinauupuan ito ng limang minuto. Pilitin at inumin ang halo na ito bago ka matulog.
- Ang mga buntis o nagpapasuso na kababaihan ay kailangang kumunsulta sa kanilang doktor bago ubusin ang lemon balm.
Hakbang 3. Uminom ng valerian tea
Ang Valerian ay isang tanyag na kahalili sa mga iniresetang gamot para sa pagkabalisa at mga kondisyon ng hindi pagkakatulog. Ang halaman na ito ay inuri bilang ligtas at banayad, at pinapawi ang pareho sa mga kundisyong ito. Bilang karagdagan, ang damong-gamot na ito ay kapaki-pakinabang upang matulungan kang makatulog nang mas mabilis at mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog gabi-gabi. Kunin ang mga benepisyong ito sa pamamagitan ng paggawa ng valerian tea. Paghaluin ang isang kutsarita ng tuyong ugat na valerian sa isang tasa ng kumukulong tubig at hayaang umupo ito ng sampung minuto. Uminom ng isang tasa ng pinaghalong ito bago ka matulog.
- Magagamit din ang Valerian bilang isang likido o katas ng pulbos.
- Huwag kumuha ng valerian nang hindi kumukunsulta sa iyong doktor kung ikaw ay nasa anumang iniresetang gamot o pagkuha ng mga halamang gamot upang gamutin ang mga problema sa pagtulog at pagkalungkot. Tanungin din ang iyong doktor bago mo bigyan ang valerian sa iyong anak.
Hakbang 4. Uminom ng wort ni Saint John
Kadalasang inilalagay ka ng panganib sa narcolepsy para sa pagkabalisa at pagkalungkot. St. Ang John's wort ay isang halamang gamot na ginagamit upang gamutin ang banayad hanggang katamtamang depression. Magagamit ang halaman na ito sa anyo ng mga likidong katas, kapsula, tablet, at instant na tsaa na gawa sa pabrika. Humingi ng payo sa iyong doktor tungkol sa pinakaangkop na form para sa iyo. Karaniwang naglalaman ang herbal supplement na ito ng konsentrasyon ng hypericin na 0.3%. Ang sangkap na ito ay ang aktibong sahog ng halaman na ito. Dalhin ang herbal supplement na ito sa isang dosis na 300 mg tatlong beses sa isang araw. Makikita ang makabuluhang pagpapabuti pagkalipas ng 3-4 na linggo.
- Huwag kaagad tumigil sa pagkuha ng St. Ang wort ni John sa lahat, sapagkat magdudulot ito ng hindi komportable na mga epekto. Babaan ng dahan-dahan ang dosis bago huminto.
- St. Ang wort ni John ay hindi dapat gamitin upang gamutin ang pangunahing pagkalungkot. Kung mayroon kang mga saloobin na marahas o nagpapakamatay, tawagan ang numero ng emerhensya o agad na magpatingin sa doktor.
- Kung inaantok ka o nakakaranas ng biglaang pag-atake sa pagtulog na mas madalas, ihinto ang paggamit.
- Ang mga may attention deficit disorder (ADD) o bipolar disorder ay hindi dapat kumuha ng St. John's wort.
- Huwag gumamit ng St. Ang wort ni John kung kumukuha ka ng mga antidepressant, tranquilizer, tabletas para sa birth control, o mga gamot na allergy. Ang mga buntis o nagpapasuso na kababaihan ay hindi dapat kumuha ng St. John's wort.
Hakbang 5. Subukang ubusin ang rosemary
Ang Rosemary ay isang pangkaraniwang halaman ng halaman na kapaki-pakinabang para sa pagbabawas ng pag-ulit ng narcolepsy sa pamamagitan ng pagpapabuti ng konsentrasyon at memorya. Subukang isama ang rosemary sa iyong diyeta sa loob ng 3-4 na buwan upang mabawasan ang pag-ulit ng narcolepsy. Ang Rosemary ay maaaring mapabuti ang sirkulasyon ng dugo at digestive system din, na dahil doon ay nagdaragdag ng pag-iisip.
- Ang kabuuang pang-araw-araw na paggamit, alinman sa anyo ng isang halo sa pagkain o sa mga kapsula ng suplemento sa pagdidiyeta, ay hindi dapat lumagpas sa 4-6 gramo.
- Ang Rosemary ay maaaring maging sanhi ng pagkatuyot at dapat lamang gawin sa rekomendasyon ng isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan na gumagamot sa iyo.
Paraan 5 ng 5: Humingi ng Tulong sa Propesyonal na Medikal
Hakbang 1. Pagmasdan kung ikaw ay nasa mataas na peligro
Ang Narcolepsy ay madalas na sanhi ng mababang antas ng hypocretin, isang kemikal sa utak na tumutulong na palakasin ang estado ng paggising sa katawan. Nagtalo ang mga eksperto na may ilang mga kadahilanan na magkakasamang sanhi ng kakulangan sa hypocretin na ito, tulad ng pagmamana, pinsala sa utak, mga autoimmune disorder, at mababang antas ng histamine, bilang karagdagan sa panlabas na nakakalason na mga kadahilanan. Ang nagmamana lamang na mga kadahilanan ay malamang na hindi maging sanhi ng narcolepsy.
- Iba't ibang iba pang mga karamdaman sa pagtulog na nauugnay sa narcolepsy, tulad ng talamak na pagkapagod na sindrom, hypersomnia (labis na pagtulog), hindi pagkakatulog, pagtulog ng paralisis ("overlap"), at sleep apnea ay maaaring dagdagan ang panganib ng narcolepsy.
- Kung sa palagay mo ay mayroon kang narcolepsy, kausapin ang iyong doktor tungkol dito at kumuha ng pormal na diagnosis sa medikal at bumuo ng isang plano sa paggamot sa lalong madaling panahon.
Hakbang 2. Kilalanin ang mga sintomas
Ang Narcolepsy ay isang medyo bihirang karamdaman, kaya kadalasan ang isang bagong diagnosis ay opisyal na ibinibigay matapos makaranas ng mga sintomas ang naghihirap sa loob ng 10-15 taon. Ang ilang mga taong may narcolepsy ay nakakaranas ng mga yugto kapag nakatulog sila bigla, nawala ang paggalaw ng kalamnan, guni-guni, at "pisilin." Ang matinding pag-aantok sa araw ay ang pinaka halatang sintomas ng narcolepsy, na kung saan ay nailalarawan sa pamamagitan ng pakiramdam ng pagkalabo ng kaisipan, kapansanan sa memorya, at pagkalungkot. Ang pagkahulog ng tulog ay maaaring mangyari sa gitna ng anumang aktibidad, tulad ng pakikipag-chat, pagkain, pagbabasa, panonood ng telebisyon, o pagdalo sa isang pagpupulong. Ang bawat isa sa mga natutulog na "yugto" na ito ay maaaring tumagal ng hanggang 30 minuto.
- Ang hypersomnia sa karamdaman sa pagtulog ay maaaring sumabay sa narcolepsy, at nailalarawan sa pamamagitan ng paulit-ulit na pagkaantok sa araw. Ang matitinding emosyon tulad ng galit, takot, tawanan, o kaguluhan ay maaari ring magpukaw ng antok.
- Ang Cataplexy ay isa pang sintomas ng narcolepsy, na kung saan ay isang pakiramdam ng pagkawala ng tono ng kalamnan kapag gising ka, na ginagawang mahirap ilipat ang iyong ulo o magsalita. Ang ilang mga tao ay mawawalan din ng lakas sa lahat ng mga kalamnan, na nagreresulta sa pagbagsak ng mga bagay o kahit na nahuhulog sa kanilang sarili. Ang "mga yugto" ay madalas na tumatagal ng ilang segundo o minuto, at kadalasang nangyayari linggo o taon pagkatapos ng unang matinding pag-aantok sa araw.
- Maaaring maganap ang mga guni-guni habang natutulog ka, gising, o tulog na tulog. Ang mga guni-guni na ito ay makaramdam ng tunay na totoo, na para bang nakikita mo, naririnig, naaamoy, at nararamdaman ang kanilang nilalaman.
- Ang mga taong may narcolepsy ay maaaring makaranas ng matinding pag-aantok, paghihirap sa pag-aaral, at mga problema sa memorya. Maaari silang makatulog habang nakikipag-usap, kumakain, o sa mga kaganapan sa lipunan o mga aktibidad sa pampalakasan. Maaari rin silang lumitaw na hyperactive.
- Ang mga sintomas na ito ay mula sa banayad hanggang sa matindi sa bawat "yugto" ng kaganapan. Karamihan sa mga taong may narcolepsy ay nagkakaproblema sa pagtulog at manatiling tulog sa buong gabi, ginagawang mas nakakatulog sila sa maghapon.
Hakbang 3. Gumamit ng isang talaarawan sa pagtulog
Kung sa palagay mo mayroon kang narcolepsy, itala ang mga detalye ng iyong pagtulog sa isang talaarawan sa pagtulog bago makita ang iyong doktor. Tatanungin ka ng iyong doktor kung kailan mo napansin ang mga palatandaan at sintomas at kung nakagambala sila sa iyong pagtulog at pang-araw-araw na gawain. Magtatanong din ang iyong doktor tungkol sa iyong mga gawi sa pagtulog at kung ano ang nararamdaman mo at kung ano ang iyong ginagawa sa buong araw. Gumamit ng isang talaarawan sa pagtulog sa loob ng ilang linggo bago makita ang iyong doktor upang mapanatili ang isang talaarawan kung gaano kadali / mahirap kang makatulog at matulog sa gabi, at kung gising ang pakiramdam mo sa araw.
Isaalang-alang din ang anumang iba pang mga kadahilanan na maaaring dagdagan ang iyong panganib ng narcolepsy, tulad ng isang kasaysayan ng pamilya ng narcolepsy, nakaraang pinsala sa utak o pagkakalantad sa mga nakakalason na sangkap, at anumang iba pang mga autoimmune o mga karamdaman sa pagtulog na mayroon ka
Hakbang 4. Magpatingin sa iyong doktor
Susuriin ka ng iyong doktor upang makita kung may ibang kondisyon na nagdudulot ng iyong mga sintomas. Ang mga impeksyon, ilang mga sakit sa teroydeo, paggamit ng droga at alkohol, at iba pang mga karamdaman sa medikal o pagtulog ay maaaring maging sanhi ng mga sintomas na katulad ng narcolepsy. Sabihin sa iyong doktor ang tungkol sa anumang mga gamot, damo, o suplemento na kinukuha mo, dahil ang ilan sa mga ito ay maaaring maging sanhi ng sobrang pagkaantok sa araw.
Maaaring imungkahi ng iyong doktor na gumawa ka ng isang pagsubok na hypocretin upang masukat ang mga antas ng sangkap na ito sa likido na pumapaligid sa iyong utak ng galugod. Upang makakuha ng isang sample ng iyong likido ng spinal cord, ang likido ay ibubuga ng doktor na naglalagay ng isang karayom sa ibabang bahagi ng likuran at pagkatapos ay sumisipsip ng isang maliit na sample ng likido
Hakbang 5. Magsagawa ng pagsubok sa polysomnogram (PSG)
Kung pinaghihinalaan ng iyong doktor na mayroon kang narcolepsy, maaari siyang magmungkahi na magpatingin ka sa isang espesyalista sa pagtulog. Inirerekumenda ng espesyalista na sumailalim ka sa isang pagsubok sa pagsasaliksik sa pagtulog na tinatawag na polysomnogram (PSG). Ang talaan ng PSG ay nagtatala ng aktibidad ng utak, paggalaw ng mata, rate ng puso at presyon ng dugo habang natutulog ka.
Karaniwan kakailanganin mong manatili sa isang klinika ng problema sa pagtulog upang magkaroon ng pagsubok sa PSG. Tutulungan ka ng pagsubok sa PSG na malaman kung may posibilidad kang makatulog nang mabilis, ipasok kaagad ang yugto ng mabilis na paggalaw ng mata (REM) pagkatapos makatulog, at magising habang natutulog
Hakbang 6. Patakbuhin ang isang pagsubok sa latency ng maramihang pagtulog (MSLT)
Ang MSLT ay isang pang-araw na pagsubok sa pagtulog na sumusukat kung gaano ka kaantok. Ginawa ang MSLT sa araw pagkatapos ng pagsubok sa PSG. Sa panahon ng pagsubok, hihilingin sa iyo na kumuha ng isang maikling 20 minutong pagtulog tuwing dalawang oras sa buong araw. Matutulog ka ng 4-5 beses sa kabuuan, at sa oras ng pagtulog ng isang tekniko ay susuriin ang iyong aktibidad sa utak at itatala kung gaano kabilis ka nakatulog at kung gaano ka katagal maabot ang iba't ibang mga yugto ng pagtulog.
Sinusubukan ng MSLT na makita kung gaano kabilis ka makatulog sa araw pagkatapos ng pagtulog ng hindi nagagambala sa gabi. Ipinapakita rin ng pagsubok na ito kung maaari kang magpasok kaagad sa yugto ng REM pagkatapos makatulog
Hakbang 7. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa sleep apnea
Kung nagkakaproblema ka sa paghinga habang natutulog, isang kundisyon na tinatawag na obstructive sleep apnea, tanungin ang iyong doktor na magrekomenda ng mga pagpipilian sa paggamot. Ang mga problema sa paghinga ay magiging mahirap para sa iyo na makatulog, at maaaring magresulta ito sa sobrang antok sa araw, sakit ng ulo, at kapansanan sa konsentrasyon. Maaari ring magmungkahi ang iyong doktor ng operasyon o tuluy-tuloy na positibong airway pressure (CPAP) bilang isang paggamot.
Ang CPAP ay isang pangkaraniwang therapy para sa sleep apnea, na gumagamit ng isang maliit na makina upang pumutok ang isang matatag na supply ng hangin sa isang pare-pareho na presyon, isang tubo, at isang maskara sa bibig o ilong. Ang ilang mga aparatong CPAP ay nilagyan ng pinainit na mga humidifier, para sa mga pasyente na may mga talamak na impeksyon sa paghinga tulad ng brongkitis o sinusitis
Hakbang 8. Talakayin ang paggamot sa iyong doktor
Walang gamot para sa narcolepsy permanente, ngunit ang ilang mga uri ng gamot na inireseta ng iyong doktor ay maaaring makatulong sa iyo na makontrol ito. Ang iyong doktor ay maaari ring magreseta ng mga nakapagpapasiglang gamot tulad ng modafinil, na hindi gaanong nakakahumaling kaysa sa iba pang mga stimulant at hindi nagdudulot ng mga kaguluhan sa kondisyon. Ang mga epekto ng modafinil ay bihira, at kadalasang mula sa sakit ng ulo, pagduwal, at tuyong bibig. Ang ilang mga tao ay nangangailangan ng paggamot na may iba't ibang uri ng mga amphetamines, na epektibo din ngunit maaaring maging sanhi ng mga epekto tulad ng pagkabalisa at mga palpitations sa puso.
- Ang mga inhibitor ng serotonin ay maaari ring inireseta upang sugpuin ang pagtulog ng REM sa buong araw, upang mapawi ang mga sintomas ng cataplexy, "pisilin," at guni-guni. Ang mga epekto, halimbawa, ay sekswal na Dysfunction at hindi pagkatunaw ng pagkain.
- Ang mga tricyclic antidepressant na gamot ay epektibo para sa mga nakakaranas ng cataplexy, ngunit madalas na sanhi ng mga epekto ng tuyong bibig at sakit ng ulo. Ang sodium oxybate ay napakabisa din para sa mga taong may cataplexy dahil pinapabuti nito ang kalidad ng pagtulog sa gabi at kinokontrol ang antok sa maghapon. Gayunpaman, ang huli na sangkap ay maaaring maging sanhi ng malubhang epekto tulad ng bedwetting, pagduwal, at paglala ng sleepwalking. Kung inumin gamit ang mga tabletas sa pagtulog, halamang gamot, suplemento, alkohol, o iba pang mga pampawala ng sakit, ang mga sangkap na ito ay maaaring maging sanhi ng kahirapan sa paghinga, pagkawala ng malay, at maging ng kamatayan.
- Ang ilang mga uri ng mga gamot na over-the-counter, tulad ng mga gamot na allergy at malamig na gamot, ay maaaring maging sanhi ng pag-aantok. Kung mayroon kang narcolepsy, malamang na payuhan ka ng iyong doktor na iwasan ang mga gamot na ito.
