Mayroong maraming mga kadahilanan na gumawa ng mga buntis na kababaihan ay may problema sa pagtulog. Karamihan sa mga buntis na kababaihan ay nalalaman na ang kanilang oras sa pagtulog ay mababawasan pagkatapos ng sanggol na ipanganak, ngunit hindi nila inaasahan na harapin ang mga paghihirap sa pagtulog na maaaring mabuo sa panahon ng pagbubuntis mismo. Maraming mga kadahilanan ang maaaring makaapekto sa kalidad ng pagtulog kapag ikaw ay buntis, tulad ng paggising ng paulit-ulit dahil kailangan mong umihi, pakiramdam ng pagkabalisa tungkol sa kasalukuyang pagbubuntis at darating na paghahatid, takot sa mismong paggawa, at mga problema sa tiyan tulad ng heartburn. Dahil sa nadagdagan ang acid sa tiyan). Gayunpaman, may ilang mga bagay na maaari mong gawin upang matulungan kang makakuha ng mahusay na kalidad ng pagtulog, depende sa kurso sa kung ano ang sanhi ng hindi ka pagtulog.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbabago ng Iyong Diet
Hakbang 1. Panoorin ang iyong pagkain
Kapag buntis ka, dapat mong bigyang-pansin ang pagkain na pumapasok sa iyong katawan, lalo na ang pagkain na iyong kinakain bago ang oras ng pagtulog. Hindi magandang ideya na kumain ng maanghang, mataba na pagkain sa gabi. Ang mga pagkaing ito ay maaaring dagdagan ang panganib ng hindi pagkakatulog dahil sa mga problema sa heartburn.
Sa pangkalahatan, pinakamahusay na iwasan ang pagkain ng pagkain isang oras o dalawa bago ang iskedyul ng oras ng pagtulog. Nalalapat din ito sa pag-inom, na maaaring maging sanhi ng pag-ihi mo ng maraming beses sa gabi
Hakbang 2. Kumain ng mas maliit na mga bahagi
Upang mabawasan ang mga problema sa pagkain, tulad ng hindi pagkatunaw ng pagkain at paninigas ng dumi, subukang hatiin ang iyong pagkain sa mas maliit na mga bahagi. Sa halip na kumain ng tatlong malalaking pagkain, hatiin ang mga ito sa lima o anim na mas maliit na pagkain. Malinaw itong naaayon sa bahagi ng hapunan na dapat ay mas kaunti.
Kung nagugutom ka sa gabi, kumain ng meryenda na naglalaman ng protina at mabuting karbohidrat. Kumain ng isang bagay tulad ng ilang mga hiwa ng saltine crackers at low-fat na keso o isang bar ng buong butil na granola at isang baso ng skim milk
Hakbang 3. ubusin ang mga inuming hindi caffeine
Huwag uminom ng mga inuming caffeine pagkatapos ng hapon. Kung nais mong uminom ng isang bagay, uminom ng tubig o isang bagay na nagpapakalma sa iyo, tulad ng isang tasa ng mainit na decaffeinated na tsaa. Mahalagang panatilihing hydrated ang iyong katawan upang maiwasan ang pananakit ng ulo at iba pang mga problema na maaaring magresulta mula sa pagkatuyot.
Paraan 2 ng 3: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Mag-ehersisyo hangga't maaari
Hindi mo dapat talikuran ang iyong gawain sa pag-eehersisyo dahil lang sa buntis ka. Ang pag-aampon ng isang regular na gawain sa pag-eehersisyo ay maaaring makatulong sa pagod sa iyo ng sapat upang makatulog kaagad kapag tumama ang iyong ulo sa unan. Gayunpaman, mahalagang huwag gawin ang ehersisyo bago ang oras ng pagtulog. Ang paggulong ng adrenaline na ginawa habang nag-eehersisyo ay maaaring magkaroon ng kabaligtaran na epekto ng pagpapanatiling gising mo sa halip na pagod ka.
- Ang mga kababaihan ay madalas na nakakaranas ng cramp ng paa sa panahon ng pagbubuntis. Makakatulong ang pag-eehersisyo ang mga kalamnan sa binti upang hindi ka nila magising sa gabi.
- Laging sundin ang payo ng iyong doktor kung hihilingin ka niyang huwag gumawa ng masipag na ehersisyo. Kung nag-aalangan ka tungkol sa kung anong ehersisyo ang tama para sa iyo, kausapin ang iyong doktor para sa ilang payo.
Hakbang 2. Mamahinga sa gabi
Sa halip na gumawa ng mga aktibidad na maaaring nakaka-stress o nakakapagod sa hapon at gabi, subukang gawin ang mga aktibidad na mas nakakarelaks. Hindi iyan sasabihin na hindi ka dapat gumawa ng anumang bagay, ngunit magandang ideya na gumawa ng isang bagay na masaya at nakakarelaks para sa dalawa o tatlong oras bago ang oras ng pagtulog. Huwag mag-alala tungkol sa trabaho o sa hinaharap na maaaring mai-stress ka. Kung hindi man, makaramdam ka ng pagkabalisa, na ginagawang mas mahirap matulog sa gabi. Sa halip, gumawa ng pagbabasa, pagmumuni-muni, o panonood ng iyong paboritong palabas.
- Maaari mo ring subukan ang paggawa ng yoga ng ilang oras bago matulog. Tutulungan ka ng yoga na makapagpahinga at maituturing na isang pang-araw-araw na pagsasanay. Tiyaking makakahanap ka ng isang regular na gawain sa prenatal na gagana para sa iyo.
- Hilingin sa iyong kapareha na imasahe ang iyong balikat, leeg, likod o binti. Makakatulong sa iyo ang masahe na makapagpahinga at magbuod ng antok.
- Sa kalahating oras bago ang oras ng pagtulog, simulang iwasan ang labis na pagpapasigla ng kaisipan at ilaw na pagkakalantad. Ang ilaw na ibinubuga ng electronics ay maaaring bawasan ang paggawa ng melatonin, isang hormon na ginagawa ng katawan upang matulungan kang makatulog. Subukang basahin o makinig ng musika sa halip na maglaro gamit ang iyong telepono o computer o manuod ng telebisyon.
- Ilang minuto bago matulog, tumagal ng halos isang minuto at magpahinga nang walang anumang pagpapasigla. Itigil ang pagbabasa, patayin ang musika, at payagan ang iyong katawan na makumpleto ang proseso ng pagpapahinga na humahantong sa pagtulog ng magandang gabi.
Hakbang 3. Tiyaking mayroon kang isang regular na pang-araw-araw na gawain
Kung susubukan mong pilitin ang iyong sarili na matulog nang sabay sa bawat gabi, ang hakbang na ito ay makakatulong sa iyong katawan na bumuo ng isang regular na gawain sa oras ng pagtulog. Sa ganoong paraan, ang iyong katawan ay makakaramdam ng pagod sa parehong oras tuwing gabi kaya mas madali para sa iyo ang makatulog at makatulog nang mas matagal.
Mabuti kung nais mong kumuha ng mga idlip bilang karagdagan sa iyong regular na gawain sa oras ng pagtulog, ngunit ang mga maikling naps lamang ay sapat. Ang mga maikling naps sa araw, mga 30 minuto, ay maaaring makatulong sa iyo na makatulog nang mas maayos sa gabi sa pamamagitan ng pagtiyak na hindi ka masyadong napapagod. Minsan, mahirap matulog kapag pagod ka na. Siguraduhin lamang na hindi ka masyadong mahaba ang tulog at palitan ang magandang pagtulog sa pagtulog sa araw
Hakbang 4. Gumamit lamang ng kama para sa mga aktibidad ng pagtulog
Huwag gamitin ang iyong kama para sa trabaho, pagbabayad ng mga bayarin, o anumang iba pang aktibidad na ginagawang iugnay mo ang iyong kama sa stress o kakulangan sa ginhawa. Sa halip, gawin ang mga aktibidad na ginagawa lamang sa kama, tulad ng pagtulog at pakikipagtalik. Sa gayon, ang katawan ay makukundisyon upang maiugnay ang kama sa mga bagay na mabuti, pagpapatahimik kaysa sa nakaka-stress.
Hindi mahalaga kung nais mong basahin bago matulog sa kama. Siguraduhin lamang na masaya ang pagbabasa at hindi isang bagay na gumagana o nauugnay sa pag-aaral na maaaring mai-stress ka
Paraan 3 ng 3: Pagpapanatili ng isang nakapapawing pagod na Kapaligiran sa Pagtulog
Hakbang 1. Bumili ng mga komportableng pajama
Bumili ka ng mga damit na panganganak na isusuot sa araw, samakatuwid bumili ng damit pantulog para sa gabi. Kung natutulog ka sa mga pajama na hindi umaangkop nang maayos o masyadong masikip, ang mga damit na ito ay makagambala sa iyong pagtulog at gagawing mas nakakatulog ka. Bumili ng mga kumportableng pajama para sa mga buntis upang matulungan kang makatulog nang mas kumportable.
Hakbang 2. Gumawa ng komportableng kama
Kung hindi ka komportable na matulog sa iyong kasalukuyang kutson bago ka mabuntis, malamang na mas hindi ka komportable habang buntis ka. Maaaring ito ay isang magandang panahon upang bumili ng isang bagong kutson na susuporta sa iyong katawan nang mas mahusay at magbigay ng ginhawa. Ang isang komportableng kutson ay magkakaroon ng malaking pagkakaiba pagdating sa tulog ng magandang gabi.
- Kung ang isang bagong kutson ay masyadong mahal para sa iyo, subukan ang isang kutson pad. Makatutulong ito sa iyong likuran at binti habang natutulog ka nang hindi gumagastos ng labis.
- Tiyaking komportable din ang mga sheet at comforter. Tiyak na hindi mo nais ang isang komportableng kutson na mapinsala dahil sa hindi naaangkop na kama. Siguraduhin na pumili ka ng tela na gusto mo at isang comforter o kumot na tumutugma sa iyong nais na temperatura ng kuwarto sa gabi.
Hakbang 3. Siguraduhin na ang silid-tulugan laging may komportableng temperatura
Ang mga buntis na kababaihan ay nagbibigay ng labis na init ng katawan, kaya siguraduhing ang kuwarto ay may isang mas malamig na temperatura upang mapaunlakan ang kondisyong ito. Panatilihin ang isang labis na kumot sa malapit upang madaling gamitin kung malamig ka sa gabi dahil sa mas malamig na temperatura.
- Mas mahusay na isang maliit na malamig kaysa sa masyadong mainit pagdating sa pagtulog. Napakahirap matulog nang komportable kapag ikaw ay mainit.
- Ang komportableng temperatura ng silid ay maaaring magkakaiba depende sa temperatura ng katawan ng bawat tao. Subukang hanapin ang tamang temperatura para sa iyo. Ang temperatura na 20-20, 6 ° C ay karaniwang angkop para sa karamihan ng mga tao.
Hakbang 4. Maghanap ng posisyon sa pagtulog na gagana para sa iyo
Kung nasanay ka na matulog sa iyong likod o sa iyong tiyan, kailangan mong ayusin sa isang bagong posisyon sa pagtulog habang ikaw ay buntis, ngunit maaaring napakahirap sa una. Kapag buntis ka, ang pinakamagandang posisyon sa pagtulog ayon sa American Pregnancy Association ay nasa iyong kaliwang bahagi. Ang posisyon na ito ay makakatulong mapabuti ang daloy ng dugo at mga sustansya sa lumalaking sanggol at komportable para sa iyo.
- Masisiyahan ka ring maglagay ng unan sa pagitan ng iyong mga binti o itutulak ang iyong mga paa sa isang unan o tumpok ng mga unan. Ang hakbang na ito ay makakatulong din na makuha ang sirkulasyon ng dugo na kailangan mo at ng iyong sanggol, na makakatulong sa pagtulog nang mas maayos.
- Isaalang-alang ang pagbili ng isang unan sa katawan na partikular na idinisenyo para sa mga buntis.
Hakbang 5. Matulog sa isang tuwid na posisyon
Kung may posibilidad kang maranasan ang heartburn sa kabila ng iyong pinakamahusay na pagsisikap na maiwasan ito, subukang matulog nang patayo gamit ang isang unan upang suportahan ka, ngunit tiyaking natutulog ka sa iyong tabi. Bilang karagdagan, ang pagkakaroon ng Tums (antacids) na malapit sa iyo sa gabi ay maaaring makatulong sa heartburn kung biglang tumaas ang acid sa tiyan.
- Maaari mo ring subukang panatilihin ang mga magaan na meryenda tulad ng mga saltine cracker na malapit sa iyong kama upang maaari mong kainin ang mga ito kung may posibilidad kang gisingin na nasusuka sa gabi.
- Ang mga buko ay ligtas para sa pagkonsumo ng mga buntis. Gayunpaman, kumunsulta sa iyong doktor bago kumuha ng iba pang mga antacid na naglalaman ng sodium bikarbonate, tulad ng Alka-Seltzer at Zegerid.
Mga Tip
- Kung mayroon kang mga problema sa hindi pagkakatulog o sa pangkalahatan ay madaling makatulog sa gabi, hindi nasasaktan na kumunsulta sa doktor. Maaaring matulungan ka ng iyong doktor na magplano ng isang programa sa pagtulog na mabuti at angkop para sa iyo.
- Kung mayroon kang matinding hindi pagkakatulog, tanungin ang iyong doktor tungkol sa doxalamine, na ligtas na gamitin sa panahon ng pagbubuntis. Ang Doxalamine ay maaaring maging sanhi ng sakit sa umaga kung makakatulog ka ng pito hanggang walong oras nang hindi gigising.
