Ang malakas na bukung-bukong ay ginagawang mas timbang ang katawan at mas malakas ang mga binti. Maaari mong palakasin ang iyong bukung-bukong sa isang bilang ng mga paraan. Piliin ang pinaka-maginhawang paraan upang magamit ang mga magagamit na tool. Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin habang nakaupo habang nagtatrabaho sa opisina o habang nanonood ng TV. Kung nais mo ng isang mas mapaghamong pag-eehersisyo, magtrabaho kasama ang timbang. Ang mga bukung-bukong ay palalakasin din sa pamamagitan ng pag-uunat ng mga binti at pagsasanay sa balanse.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagsasanay Habang Nakaupo
Hakbang 1. Ikiling ang talampakan ng paa
Ang pinakamadaling paraan upang palakasin ang iyong bukung-bukong ay sa pamamagitan ng Pagkiling ng iyong paa. Umupo sa isang upuan at itali ang isang lubid o goma upang mag-ehersisyo sa isang paa. Hilahin ang strap sa kaliwang bahagi upang ang bukung-bukong ay maiikot sa kaliwa. Pindutin ang lubid gamit ang talampakan ng paa upang harapin itong muli at pagkatapos ay ikiling ang talampakan ng paa nang bahagya sa kanan. Gawin ang pareho sa pamamagitan ng paghila ng kanang bahagi ng lubid upang ang bukung-bukong ay umikot sa kanan. Pindutin muli ang lubid at ikiling bahagyang kaliwa ang talampakan sa kaliwa.
- Gawin ang paggalaw na ito ng maraming beses sa magkabilang mga binti na halili.
- Huwag hilahin masyadong malakas ang talampakan ng paa upang hindi masugatan ang kalamnan ng guya.
- Kung wala kang isang lubid o goma para sa pag-eehersisyo, gumamit ng isang lumang t-shirt.
Hakbang 2. Gawin ang alpabeto gamit ang talampakan ng mga paa
Gawin ang iyong mga bukung-bukong na parang ikaw ay "nagsusulat" ng alpabeto gamit ang mga talampakan ng iyong mga paa. Umupo kasama ang iyong kaliwang guya na tumawid sa iyong kanang hita. Ilipat ang kaliwang paa mula sa bukung-bukong sa isang alpabetong A-Z na parang ikaw ay "nagsusulat" gamit ang iyong malaking daliri.
Tumawid sa iyong kanang guya sa iyong kaliwang hita at gawin ang pareho gamit ang talampakan ng iyong kanang paa upang "isulat" ang alpabeto
Hakbang 3. Tapikin ang sahig nang paulit-ulit gamit ang iyong malaking daliri
Umayos ng upo sa isang upuan na may parehong paa sa sahig. Tapikin ang sahig gamit ang iyong mga daliri sa paa nang hindi inaangat ang iyong takong. Maaari mong isaayos ang iyong mga bukung-bukong o i-tap ang sahig gamit ang iyong kaliwa at kanang mga paa na halili.
- Gawin ang ehersisyo na ito sa loob ng 1 minuto nang hindi humihinto sa isang matatag na paggalaw ng pag-tap para sa bawat bukung-bukong. Magdagdag ng tagal ng ehersisyo at bilis ng paggalaw sa tuwing nagsasanay ka.
- Ang kilusang ito ay maaaring gawin bilang isang paraan ng pagsasanay habang nakaupo sa harap ng computer.
Hakbang 4. Paikutin ang bukung-bukong
Ang isa pang paraan upang magsanay ng pag-upo ay paikutin ang iyong mga bukung-bukong. Tumawid sa iyong kanang guya sa iyong kaliwang hita. Dahan-dahang paikutin ang iyong kanang bukung-bukong pakaliwa upang mabuo ang isang malaking bilog at pagkatapos ay paikutin ito sa iba pang paraan. Ibaba ang iyong kanang binti at pagkatapos ay i-cross ang iyong kaliwang guya sa iyong kanang hita. Gawin ang parehong kilusan upang gumana ang kaliwang bukung-bukong.
Paraan 2 ng 4: Magsanay habang Nakatayo
Hakbang 1. Iangat ang iyong mga takong mula sa sahig
Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat sa isang parallel na posisyon. Itaas ang iyong mga takong mula sa sahig sa isang posisyon na tiptoe at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa muli ito.
- Kung ang iyong mga bukung-bukong ay mahina pa rin o nagkakaproblema sa pagpapanatili ng iyong balanse, gawin ang ehersisyo na ito habang nakasandal sa isang pader.
- Upang madagdagan ang pagtitiis at nais ang isang mas mapaghamong pag-eehersisyo, pindutin nang matagal ang mga dumbbells habang ginagawa ang paglipat na ito. Huwag hawakan ang mga dumbbells na masyadong mabigat, lalo na kung nagsisimula ka lamang palakasin ang iyong mga bukung-bukong.
- Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang din para sa pagpapalakas ng kalamnan ng guya.
Hakbang 2. Ibaba ang iyong takong gamit ang bigat ng iyong katawan
Tumayo sa isang plank upang gawin ang aerobics o isang makapal na libro na nakabitin ang iyong mga takong at ang mga bola ng iyong paa laban sa board / book. Dahan-dahang ibababa ang iyong takong hanggang sa hawakan nila ang sahig nang hindi gumagalaw ang mga talampakan ng iyong mga paa. Ibalik ang iyong sarili sa posisyon ng tiptoe at hawakan ng ilang segundo bago bumaba muli.
Maaaring hawakan ng takong ang sahig depende sa taas ng board o libro. Habang ibinababa ang iyong takong, lumipat sa isang kontroladong paraan upang hindi ka matamaan sa sahig. Huwag itulak ang iyong sarili kung ang kahabaan ay pinakamataas
Hakbang 3. Gumamit ng mga timbang
Itali ang magkabilang dulo ng dumbbells na may isang piraso ng string upang mabuo ang isang tatsulok kapag ang lubid ay hawak sa gitna. Matapos isusuot ang sapatos, itali ang mga strap ng timbang sa instep. Ibaba ang timbang sa pamamagitan ng pagwawasto ng iyong bukung-bukong at pagkatapos ay baluktot muli upang maiangat ang timbang.
Paraan 3 ng 4: Balanse sa Pagsasanay
Hakbang 1. Tumayo sa isang binti
Itaas ang iyong kaliwang binti habang baluktot ang iyong tuhod upang ikaw ay nakatayo sa iyong kanang binti lamang. Manatili sa posisyon na ito hangga't maaari mong baguhin ang mga binti. Kung hindi ka sanay sa pagsasanay ng isang nakatayo na pustura, "pinipilit" ang iyong katawan na gawin ito ay isang paraan upang palakasin ang iyong mga bukung-bukong (at mga guya).
Upang gawing mas mahirap ito, gawin ang ehersisyo na ito na nakapikit. Dahil mas mahirap na panatilihing nakapikit ang iyong balanse, kakailanganin mong buhayin ang iyong mga kalamnan sa bukung-bukong at guya upang manatiling patayo
Hakbang 2. Magsagawa ng isang semi-squat posture sa isang balanse board o unan
Tumayo habang iniunat ang iyong mga paa 15-20 cm pagkatapos ay gumawa ng squats. Ibaba ang iyong katawan sa isang kinokontrol na paggalaw sa isang posisyon ng squat at pagkatapos ay dahan-dahang tumayo muli.
Gawin ang kilusang ito ng 2-3 set ng 10 beses bawat isa ayon sa kakayahan
Hakbang 3. Sumandal hanggang sa mahawakan mo ang sahig
Tumayo sa iyong kanang paa at subukang dahan-dahang hawakan ang sahig habang inaangat ang iyong kaliwang binti pabalik. Habang nakasandal ka, sumulong mula sa iyong mga kasukasuan sa balakang habang itinuwid ang iyong likod.
- Maaari mong yumuko ang iyong kanang tuhod kung ang iyong mga hamstrings ay hindi sapat na kakayahang umangkop upang gawin ang paglipat na ito habang itinuwid ang iyong binti.
- Upang gawing mas mahirap ito, maglagay ng mga bagay sa sahig sa harap at sa tabi ng iyong mga paa. Kapag nakasandal, subukang abutin ito bago tumayo pabalik.
Paraan 4 ng 4: Pag-uunat ng bukung-bukong
Hakbang 1. Magsagawa ng mga kalamnan ng guya na umaabot
Ilagay ang parehong mga palad sa dingding sa taas ng balikat at pindutin ang bola ng iyong kanang paa laban sa dingding habang inilalagay ang iyong takong sa sahig. Panatilihin ang iyong sarili malapit sa pader hanggang sa maramdaman mo ang isang kahabaan sa iyong kanang guya. Ulitin ang parehong paggalaw sa kaliwang binti.
Hakbang 2. Bend ang iyong mga daliri
Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga bisig na nakakarelaks sa iyong mga gilid at ituwid ang iyong mga binti habang inaunat ang iyong mga paa nang bahagyang hiwalay. Bend ang iyong mga daliri sa paa upang ang mga tip ng iyong mga daliri sa paa ay tumuturo sa iyong mukha hanggang sa maramdaman mo ang isang kahabaan sa mga kalamnan ng guya.
Ulitin ang paggalaw na ito nang maraming beses hangga't gusto mo, ngunit huwag labis na yumuko ang iyong mga bukung-bukong. Kung ang iyong guya ay masakit (sa halip na mag-inat), huwag patuloy na baluktot ang iyong bukung-bukong
Hakbang 3. Ituwid ang iyong mga daliri sa paa
Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga bisig na nakakarelaks sa iyong mga gilid at ituwid ang iyong mga binti habang inaunat ang iyong mga paa nang bahagyang hiwalay. Ituwid ang iyong mga daliri ng paa upang ang mga tip ng iyong mga daliri sa paa ay malayo sa iyong mukha. Ang paggalaw na ito ay maiunat ang iyong mga kalamnan ng guya, ngunit huwag labis na gawin ito. Huwag magpatuloy na mag-inat kung masakit ang guya.
Mga Tip
- Mag-ehersisyo ang iyong mga bukung-bukong araw-araw para sa pinakamahusay na mga resulta.
- Habang tinatapakan ang baseball, ilipat ang paa pasulong at paatras. Ang kilusang ito ay nagpapalakas din ng bukung-bukong tulad ng paglipat ng daliri o takong, ngunit mas magaan ito.
Babala
- Itigil ang pag-eehersisyo kung masakit ang iyong bukung-bukong.
- Kumunsulta sa iyong doktor bago isagawa ang mga pagsasanay na iminungkahi sa artikulong ito.
Kaugnay na wikiHow ng Mga Artikulo
- Paano Palakasin ang Ligament
- Paano gamutin ang isang sprained ankle
- Paano Palakasin ang pulso
- Paano Magagamot ang isang Sprained Wrist
