Ang galit ay isang likas na damdamin ng tao, at hindi ito palaging negatibo. Matutulungan ka ng galit na malaman kung kailan ka nasaktan o kung kailan kailangang magbago ang isang sitwasyon. Mahalagang malaman kung paano iproseso at reaksyon ang iyong galit. Ang galit ay madalas na nauugnay sa isang mas mataas na peligro ng sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo, depression at kahirapan sa pagtulog. Maaari itong mangyari kung mayroon kang mataas na antas ng galit o madalas mong mapigil ang iyong galit. Sa kasamaang palad, matututunan mong maunawaan, maproseso, at bitawan ang iyong galit sa malusog na paraan.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Paglabas ng Iyong Galit nang Produktibo
Hakbang 1. Ehersisyo
Kapag nagdamdam ka ng galit, makakatulong sa iyo ang paggawa ng magaan na ehersisyo. Ang isang pag-aaral ng University of Georgia ay nagpapahiwatig na ang katamtamang pag-eehersisyo (tulad ng pagtakbo o pagsakay sa bisikleta) habang o kaagad pagkatapos ng isang nakakainis na karanasan ay maaaring makatulong sa iyo na harapin ang iyong galit. Kapag nag-eehersisyo ka, naglalabas ang iyong katawan ng mga endorphins, na likas na "mabubuting" kemikal na maaaring magparamdam sa iyo na mas positibo at masaya. Kung hindi ka maaaring tumakbo o magbisikleta, isaalang-alang ang paglalakad, pag-inat, at iba pang mga uri ng magaan na ehersisyo.
- Ang ehersisyo ay mayroon ding epekto sa pag-iwas. Ipinapakita ng isang pag-aaral sa Yale na ang matagal na matinding aktibidad tulad ng pagtakbo bago maganap ang isang nakakainis na karanasan ay maaaring makapahina sa iyong matinding emosyonal na reaksyon.
- Kahit na wala kang oras upang mag-ehersisyo nang regular kapag ikaw ay galit, subukang maglaan ng kaunting oras. Iwanan ang sitwasyong nagalit sa iyo kung maaari mo, at kalugin ang iyong binti nang buong lakas na makakaya mo. Kahit na ang mga menor de edad na nakakagambalang pisikal ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na mas mahusay.
Hakbang 2. Magsagawa ng ehersisyo upang makontrol ang paghinga
Ang paghinga ng malalim mula sa iyong dayapragm (ang malaking kalamnan sa ilalim ng iyong baga na makakatulong sa paghinga) ay maaaring makatulong na mapawi ang pakiramdam ng galit. Ang malalim, kontroladong paghinga ay nagpapabagal ng rate ng iyong puso, nagpapatatag ng presyon ng dugo, at nagpapahinga sa iyong katawan. Pagsamahin ang iyong mga ehersisyo sa paghinga na may pagmumuni-muni, pagpapatahimik na mga salita o parirala, para sa mga karagdagang benepisyo.
- Humanap ng isang tahimik na lugar upang makapagpahinga. Gawing komportable ang iyong sarili. Humiga kung nais mo, at paluwagin ang masikip o hindi komportable na damit.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan.
- Huminga nang dahan-dahan sa iyong ilong. Ituon ang pagpuno sa iyong tiyan ng hangin sa paglanghap mo. Hayaang magpahinga ang iyong tiyan habang lumanghap; Dapat mong maramdaman ang paglaki ng iyong tiyan. Pigilan ang iyong hininga ng ilang segundo.
- Dahan-dahang huminga sa pamamagitan ng iyong bibig. Kontrata ang iyong kalamnan sa tiyan upang itulak ang lahat ng hangin sa iyong baga.
- Ulitin ang prosesong ito ng hindi bababa sa sampung beses.
- Kung nagkakaproblema ka pa rin sa paghinga ng malalim, bumili ng isang bote ng mga bula ng sabon mula sa isang tindahan ng laruan. Hawakan ang bubble wand sa harap ng iyong mukha at huminga ng dahan-dahan sa pamamagitan ng wand. Ituon ang pagbuga sa iyong ibabang bahagi ng tiyan, itulak ang iyong hininga. Kahit na ang paghinga ay magreresulta sa pagbuo ng mga bula ng sabon. Kung ang iyong mga bula ng sabon ay sumabog o hindi lumitaw, baguhin ang iyong paghinga hanggang lumitaw ang mga bula.
Hakbang 3. Magsagawa ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan
Kailangan ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan na mag-focus ka sa pag-igting at pagrerelaks ng ilang mga kalamnan sa iyong katawan, na makakatulong na makagambala sa iyo mula sa pakiramdam ng galit. Dagdag pa, mahusay ito para sa pagpapagaan ng pagkabalisa at pag-igting, na makakatulong din sa pagsusugpo ng damdamin ng galit. Gumagawa din ang pagsasanay na ito upang matulungan kang makatulog kapag ang iyong mga saloobin ay wala sa kontrol.
- Pumunta sa isang lugar na tahimik at komportable kung maaari, pagkatapos ay maghanap ng puwesto.
- Ituon ang pansin sa isang tukoy na pangkat ng kalamnan, tulad ng isang kalamnan sa isang braso. Habang hininga mo nang dahan-dahan, higpitan ang mga kalamnan sa pangkat hangga't maaari at hawakan ng 5 segundo. Halimbawa, ang paghigpit ng mga kalamnan sa iyong mga kamay ay kasangkot sa pag-clench ng iyong mga kamao. Ituon ang mga pangkat ng kalamnan at subukang huwag aksidenteng salain ang mga nakapaligid na kalamnan.
- Huminga at mabilis na pakawalan ang pangkat ng kalamnan na ginawa mo lamang masikip. Ituon ang karanasan ng kalamnan na nawala ka lang. Payagan ang iyong sarili na makapagpahinga sa loob ng 15 segundo, pagkatapos ay magpatuloy sa iba pang mga pangkat ng kalamnan.
- Subukang higpitan ang iba pang mga kalamnan at magpahinga ng iyong mga binti, ibabang binti, hita, pigi, tiyan, dibdib, leeg at balikat, bibig, mata, at noo.
- Maaari ka ring magsimula sa iyong mga paa at magtrabaho hanggang sa iyong pang-itaas na katawan, na toning ang bawat isa sa iyong mga pangkat ng kalamnan. Habang pinapahinga mo ang bawat pangkat ng kalamnan, isipin na ang iyong galit ay iniiwan din ang iyong katawan kapag nakakarelaks ka.
Hakbang 4. Gumawa ng isang aktibidad upang mapalaya ang galit
Ituon ang mga aktibidad na makakatulong sa iyo na mai-channel ang iyong galit sa isang bagay na produktibo upang makalimutan mo ang tungkol sa pangyayaring nagalit sa iyo. Ipinakita ng pananaliksik na ang galit ay maaaring pansamantalang taasan ang brainstorming at malikhaing pag-iisip. Isali ang iyong imahinasyon at maingat na palabasin ang iyong galit sa isang kontrolado at malikhaing paraan.
- Halimbawa, maghanap ng isang pribadong lugar upang kalugin ang iyong sarili at isipin na binitawan mo ang iyong galit sa paraang isang ilog ng isang aso pagkatapos ng isang paliguan.
- Ang isa pang halimbawa ay ang pagsusulat ng iyong galit sa isang piraso ng papel at dahan-dahang pinupunit ang papel, na iniisip na nasira mo rin ang iyong galit.
- Kung ikaw ay isang artistikong tao, subukang gumawa ng isang sketch o isang pagpipinta na naglalarawan sa iyong nararamdaman. Ituon ang pansin sa pag-aalis ng mga damdamin mula sa iyong sarili at lagyan ng pagpipinta ang mga ito sa mga likhang sining.
Hakbang 5. Gumamit ng mga laruan na makakapagpahinga ng stress
Ang laruang nakakapagpahinga ng stress, tulad ng stress ball, ay makakatulong na mabilis na mapawi ang galit. Dahil kailangan mong pisilin ang laruang ito upang palabasin ang isang pangkat ng kalamnan, bibigyan ka ng stress ball ng ilang mga benepisyo ng mas mabilis na pag-relax ng kalamnan. Gayunpaman, may ilang mga solusyon na dapat ipares sa iba pang mga diskarte para sa pinakamahusay na mga pangmatagalang resulta.
Mas mainam na gumamit ng laruan na makakapagpahinga ng stress kaysa ilabas ang galit sa pamamagitan ng pagpindot, pagsipa, o pagkahagis ng isang bagay. Ang nasabing mga kilos na paputok ay maaaring maging sanhi ng pinsala, at madalas na dagdagan ang iyong galit sa halip na mapawi ito
Hakbang 6. Maghanap ng isang bagay na nakakatawa o hangal
Ang nakakatawang pagpapatawa ay makakatulong sa pagpapakalma ng iyong galit. Ang isang pangunahing sanhi ng matinding galit ay ang pakiramdam na ang iyong ideya ng isang sitwasyon o karanasan ay palaging tama at ang mga bagay ay dapat na gumana ayon sa gusto natin. Ang paggamit ng katatawanan upang lapitan at i-deconstruct ang ideya ay maaaring makatulong sa iyo na mapuksa at pamahalaan ang iyong galit.
- Halimbawa Kaya, kung galit na galit ka sa iyong boss na tinawag mo siyang "isang kalokohan", isipin kung ano ang mangyayari kung ang iyong boss ay isang tunay na kalokohan, kumpleto sa isang suit at maleta. Ang katatawanan na tulad nito ay makakatulong sa iyong pakiramdam na hindi gaanong masigla.
- Ang panonood ng nakakaloko o nakakatawang mga video ay maaari ring makatulong na kalmado ang iyong kalooban. Ang mga tao ay biologically programmed upang makita ang mga bagay tulad ng mga tuta na may malaking mata at mabilog na maliit na mga sanggol na mukhang ganap na kaibig-ibig, at mayroon kaming isang reaksyong kemikal sa kaligayahan na makita ang mga ganoong bagay.
- Iwasan ang mapanunuya o malupit na katatawanan, dahil ang ganitong uri ng katatawanan ay ginagawang mas malala ang iyong galit at maaari ring saktan ang ibang tao.
Hakbang 7. Makinig sa nakakarelaks na musika
Ang pakikinig sa musika ay maaaring isang diskarte ng paggambala na makakatulong sa iyong palayain ang iyong galit. Gayunpaman, mahalaga kung talagang makinig ka ng "nakakarelaks" na musika. Kung nakakaramdam ka na ng galit, musika na may isang agresibong ritmo o galit na lyrics ay maaaring gawing mas matindi ang iyong mga negatibong damdamin.
Maghanap ng mga nakapapawing pagod na musika upang makatulong na mapagaan ang iyong galit. Ang bahagi mo na pinaparamdam sa iyo na "mas nababagabag" kapag galit ka ay kapag ang iyong katawan ay pumasok sa yugto ng "away o paglipad" ng kaguluhan. Ang British Academy of Sound Therapy ay lumikha ng isang playlist ng mga kanta na itinuturing na "nakapapawing pagod" batay sa mga siyentipikong pag-aaral, kabilang ang mga kanta mula sa Marconi Union ("Walang timbang"), Airstream ("Electra") at Enya ("Watermark")
Hakbang 8. Ulitin ang pahayag na nakalulugod sa sarili
Maghanap ng mga pahayag na makabuluhan sa iyo, at subukang ituon ang mga pahayag na ito habang inuulit mo ito. Maaari mo ring ulitin ang ilang mga pahayag sa iyong sarili. Narito ang ilang mga pahayag na maaari mong subukan:
- "Pansamantala lamang ang sitwasyong ito."
- "Nakuha ko ang lahat ng ito."
- "Maaaring hindi ko gusto ito, ngunit hindi ako papatayin."
- "Mananatili akong kalmado tungkol dito."
- "Hindi sulit na pabayaan ako."
Paraan 2 ng 3: Pagkontrol at Pag-iwas sa Galit
Hakbang 1. Gumawa ng isang "plano sa galit"
Dahil mahirap makahanap ng mga paraan upang mapigil ang iyong galit kapag nagalit ka, subukang gumawa ng mga plano nang maaga upang matulungan kang kalmado ang iyong sarili kapag galit ka. Ang pag-iisip sa planong ito ay makakatulong sa iyo upang mapamahalaan ang iyong galit nang produktibo.
- Halimbawa, maaari mong planuhin na kumuha ng isang "pahinga" kung sa palagay mo ay nagsisimulang magalit, kung saan mahinahon mong sabihin sa ibang tao na nalulungkot ka at nangangailangan ng kaunting oras.
- Kung ikaw ay nasa isang pag-uusap na nagagalit sa iyo - tungkol sa isang pag-uusap tungkol sa isang malaking isyu tulad ng politika o relihiyon - subukang gawing isang mas walang kinikilingan at kaaya-ayang paksa ang pag-uusap.
Hakbang 2. Muling ibahin ang iyong paraan ng pag-iisip
Ang nagbibigay-malay na muling pagbubuo ay maaaring makatulong sa iyong magalit nang mas madalas. Ang galit ay madalas na sanhi ng isang labis na tugon sa isang kaganapan o karanasan at maaaring itapon ka sa labas ng kontrol. Ang pagbabago ng paraan ng iyong pag-iisip tungkol sa iyong mga karanasan at layunin ay makakatulong sa iyo kapwa sa pag-iwas sa pakiramdam ng galit at sa pamamahala din ng iyong galit kapag naranasan mo ito.
- Iwasan ang mga salitang tulad ng "hindi kailanman" o "palagi." Ang isang kaugaliang galit ay na binubura ang ating mga alaala ng iba pang mga karanasan, na maaaring dagdagan ang pagkabigo. Ang mga salitang ito ay sumasakit din sa iba at iparamdam sa mga tao na nagtatanggol sa halip na makipagtulungan. Sa halip na sabihin ang tulad ng "Palagi akong naging tulala" o "Hindi mo na naaalala ang anumang mahalaga," ituon ang pansin sa totoong nangyari. Maaari mong makita na kinakailangan upang gumawa ng malinaw na mga pahayag ng katotohanan sa iyong sarili, tulad ng "Nakalimutan ko ang aking cell phone sa bahay" o "Nakalimutan mo ang iyong mga plano sa hapunan," upang makatulong na panatilihin ang mga bagay sa pananaw.
- Patuloy na mag-isip ng lohikal. Siyempre, mas madaling sabihin kaysa tapos na, ngunit ang pagpapaalala sa iyong sarili na ang mga negatibong karanasan ay maaaring maghimok sa iyo sa galit ay hindi lamang ang karanasan na makasalamuha mo sa pang-araw-araw na batayan. Ang pag-alala na ang pangangati, gaano man kalaki ang hitsura nito, pansamantala lamang at makakatulong sa iyo na harapin ang iyong galit na damdamin nang mas mabilis.
Hakbang 3. Makitungo sa isang sitwasyon nang may kakayahang umangkop
Madaling ipalagay na ang iyong unang impression ng isang sitwasyon o karanasan ay "tama", at maaaring maging mahirap na magbigay sa ideya na mayroong isang tunay na layunin para sa bawat sitwasyon. Gayunpaman, ang pagiging mas may kakayahang umangkop sa kung paano ka lalapit sa mga karanasan at kaganapan ay makakatulong sa iyo na hindi gaanong magalit tungkol sa kanila.
Halimbawa, kung may pumutol sa linya sa harap mo habang naghihintay ka sa pila sa isang tindahan, maaari mong ipalagay na ang tao ay walang pakialam sa iyong mga pangangailangan at maging bastos, ang palagay na iyon ay maaaring humantong sa galit. Habang maaaring totoo ang palagay, hindi ito nagbubunga. Ang paglapit sa karanasan na may kakayahang umangkop, tulad ng pag-iisip na hindi ka lang nakikita ng ibang tao o maaaring ma-stress tungkol sa problema na mayroon sila, ay makakatulong sa iyo na pakawalan ang galit na personal na damdamin
Hakbang 4. Alamin na maging mapamilit
Ang pagbuo ng isang assertive na istilo ng komunikasyon ay makakatulong sa iyong pakiramdam na higit na makontrol ang iyong buhay at makaranas ng mas kaunting pagkabalisa at galit. Ang komunikasyon at paninindigan ay hindi tungkol sa pagiging mayabang o makasarili; ito ay tungkol lamang sa kalinawan at kalmado upang ipahayag ang iyong mga saloobin, damdamin, at pangangailangan sa iba nang bukas at matapat. Kung hindi ka matapat sa iba tungkol sa iyong mga pangangailangan, maaaring hindi ka nila matulungan, at ang karanasan ay maaaring mag-iwan sa iyo ng galit, nalulumbay, at hindi pinahahalagahan.
- Gumamit ng mga nakatuon na pahayag na "I" tulad ng "Pakiramdam ko ay nalilito ako sa kung ano ang sinasabi mo" o "Nais kong maging maayos ka sa oras na magkasama kaming manuod ng pelikula."
- Huwag mang-insulto, magbanta, at umatake sa iba.
- Gumamit ng mga pahayag ng kooperatiba at tanungin ang iba para sa kanilang opinyon.
- Magsalita nang malinaw at direkta sa puso ng iyong mga gusto at pangangailangan. Halimbawa, kung naimbitahan ka sa isang pagdiriwang na hindi mo nais na dumalo, huwag lamang sabihin ang "Oh, sa palagay ko dapat akong pumunta kung kinakailangan." Sa halip, sabihin nang malinaw ngunit magalang na ayaw mong dumalo: "Mas gusto kong hindi dumalo sa pagdiriwang."
Hakbang 5. Subukang magnilay
Ang pagmumuni-muni ay hindi lamang nagbabawas ng pagkabalisa at pinapagaan ang iyong pagkalungkot, makakatulong din ito na panatilihing kalmado ka sa panahon ng isang nakakainis na karanasan. Ang isang kamakailang pag-aaral sa Harvard ay nagpakita na ang pagmumuni-muni ay may positibong epekto sa paggana ng iyong utak, lalo na sa lugar ng pagproseso ng emosyonal. Sinusuri ng pag-aaral na ito ang dalawang anyo ng pagmumuni-muni: pagmumuni-muni ng pag-iisip at pagninilay-nilay. Bagaman kapwa maaaring mabawasan ang pakiramdam ng pagkabalisa at galit ng isang tao, ang pagmumuni-muni ng pagkahabag ay mas epektibo kaysa sa pagninilay-nilay na pag-iisip.
- Ang pagmumuni-muni ng pag-iisip ay nakatuon sa pagkakaroon ng sandali, pagkakaroon ng kamalayan at pagtanggap sa karanasan na iyong natatanggap. Ang ganitong uri ng pagmumuni-muni ay halos kapareho ng pagmumuni-muni na iyong ginagawa sa isang klase sa yoga.
- Ang pagmumuni-muni ng pagkamahabagin, na kung minsan ay tinatawag ding pagmumuni-muni na mapagmahal, ay batay sa isang hanay ng "lo-jong," o Tibetan Buddhist na kasanayan, na nakatuon sa pagbuo ng iyong pakiramdam ng pagkahabag at pagmamahal sa iba. Ang ganitong uri ng pagmumuni-muni ay hinihiling sa iyo na humingi ng ilang mga tagubilin bago mo masanay nang epektibo nang mag-isa.
Hakbang 6. Kumuha ng sapat na pagtulog
Ang kakulangan sa pagtulog ay maaaring maging sanhi ng iba't ibang mga pinsala sa iyong katawan, kabilang ang sanhi ng pisikal na stress at pagdaragdag ng panganib na magkaroon ng mga karamdaman sa mood tulad ng pagkalungkot o pagkabalisa. Ang kawalan ng tulog o sobrang pagtulog ay maaari ding maging sanhi ng pagkamayamutin, pagbabago ng mood, at isang pagkahilig na makaramdam ng galit nang mas madalas kaysa sa dati.
Inirerekomenda ng mga eksperto sa pagtulog na ang average na nasa hustong gulang ay makatanggap ng hindi bababa sa pito hanggang walong oras na pagtulog bawat gabi, kahit na maaaring kailanganin mo ang higit pa o mas kaunting pagtulog upang makaramdam ng kasiyahan depende sa mga pangangailangan ng iyong katawan
Hakbang 7. Ibahagi ang iyong karanasan sa taong nagalit sa iyo
Sa sandaling nabitawan mo ang iyong galit na damdamin, maaaring maging kapaki-pakinabang upang ibahagi ang mga kwento tungkol sa iyong damdamin at karanasan sa taong nagalit sa iyo. Halimbawa Maaari ka ring matulungan na makaramdam ng higit na kontrol sa sitwasyon.
Napakahalagang "maghintay" hanggang sa maproseso mo ang iyong galit upang makausap ang iba. Kung haharapin mo ito kapag nagagalit ka, papalalain mo lang ang sitwasyon, at maaari ka ring magdulot ng sakit. Palaging gumamit ng hindi marahas na komunikasyon kapag nakikipag-ugnay sa iba
Hakbang 8. Pumunta sa isang therapist
Matutulungan ka ng isang therapist na maunawaan ang iyong pinagbabatayan na damdamin at mga pagganyak sa likod ng iyong galit. Lalo itong nakakatulong kung ang iyong damdamin at ang mga sanhi ay hindi masyadong malinaw sa iyo. Ang nagbibigay-malay na therapy, kung saan tinutulungan ka ng isang therapist na malaman kung paano mag-isip tungkol sa iyong mga karanasan nang iba, ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pamamahala ng iyong galit.
Paraan 3 ng 3: Pag-unawa sa Iyong Galit
Hakbang 1. Kilalanin ang problema sa iyong galit
Karamihan sa mga tao ay nakakaranas ng banayad na galit ng maraming beses bawat linggo. Sa ilang mga kaso, perpektong normal na makaramdam ng galit, tulad ng sa tingin mo ay may uminsulto o nakasakit sa iyo. Gayunpaman, dapat mong malaman upang makilala ang mga palatandaan na ang iyong galit ay naging isang "problema."
- Madalas ka bang sumigaw, sumisigaw, o magmura sa iba kapag ikaw ay galit? Inatake mo ba ang iba sa iba?
- Ang iyong galit ba ay madalas na humantong sa pisikal na mapang-abuso na pag-uugali? Gaano katindi ang pagpapahayag ng bastos na pag-uugaling ito? Ang galit na mas mababa sa 10 porsyento ay karaniwang nagsasangkot ng mapang-abusong pisikal na pag-uugali, kaya kung madalas mong maranasan ito, maaaring ito ay isang palatandaan na ang isang bagay na mas seryoso ay gumagana.
- Nararamdaman mo ba ang pangangailangan na magpagaling sa sarili kapag ikaw ay galit, tulad ng paggamit ng droga, alkohol, o pagkain?
- Sa palagay mo ba ang iyong galit ay negatibong nakakaapekto sa iyong personal na mga relasyon, iyong trabaho, o iyong kalusugan sa pangkalahatan? May iba na bang nagpahayag ng kanilang pagmamalasakit sa iyo?
Hakbang 2. Pag-aralan ang iyong katawan
Ang galit ay maaaring maging sanhi ng iba`t ibang mga pisikal na sintomas, lalo na sa mga kababaihan, na madalas na itinuro ng mga panggigipit sa lipunan at pangkulturang iwasang ipahayag nang hindi lantad ang ugali at galit nang hayagan. Ang pakiramdam ng pisikal na pag-igting o pananakit ng kalamnan, mabilis na paghinga, pakiramdam ng hindi mapakali, at nakakaranas ng pananakit ng ulo ay mga sintomas na maaaring maiugnay sa galit. Ang pag-unawa kung talagang nararamdaman mong galit, kaysa sa pagsubok na takpan ito, ay makakatulong sa iyong maproseso ang iyong galit.
Ang pagkabalisa, pagkalungkot, at hindi pagkakatulog ay maaari ding maiugnay sa pakiramdam ng galit
Hakbang 3. Suriin ang pattern ng galit sa kasaysayan ng iyong pamilya
Ang paraan kung saan ipinahahayag ng iyong mga magulang at iba pang miyembro ng pamilya ang kanilang galit ay may malaking impluwensya sa iyong sariling pattern ng pagharap dito. Paano naproseso at ipinahayag ng mga miyembro ng iyong pamilya ang kanilang galit sa iyong paglaki? Hayag bang ipinahayag ng iyong mga magulang ang kanilang galit, o itinago nila ito?
Hakbang 4. Panatilihin ang isang journal ng iyong galit
Ang isang paraan upang higit na magkaroon ng kamalayan sa iyong nararamdaman at kung bakit nakakaranas ka ng galit ay upang isulat nang detalyado ang iyong galit. Sumasalamin hindi lamang sa kung ano ang nangyari sa isang kaganapan o karanasan, ngunit kung ano ang iyong reaksyon at kung ano ang nasa isip mo. Subukang huwag sisihin ang mga damdaming iyon habang sinusulat mo ang mga ito. Isulat lamang ito upang malaman mo ang nararamdaman mo. Ang kamalayan ay isang mahalagang unang hakbang sa pagproseso at pagharap sa galit. Itanong sa iyong sarili ang mga sumusunod na katanungan para sa bawat insidente:
- Ano ang nag-uudyok sa iyong pakiramdam ng galit o stress? Nakaramdam ka ba ng stress bago ang insidente na ito?
- Ano ang nasa isip mo nang naranasan mo ang pangyayaring ito?
- Sa isang sukat na 0 hanggang 100, gaano karaming galit ang nararamdaman mo?
- Inilabas mo ba ito sa iba o pinipigilan ang iyong galit?
- Napansin mo ba ang anumang mga pisikal na sintomas, tulad ng pagtaas ng rate ng puso o sakit ng ulo?
- Anong uri ng tugon ang nais mong makuha? Nais mo bang sumigaw, umatake sa isang tao, o sirain ang isang bagay?
- Ano ang pakiramdam mo pagkatapos ng isang insidente o karanasan?
Hakbang 5. Alamin kung ano ang iyong mga nag-trigger
Ang galit sa maraming mga tao ay karaniwang na-trigger ng isang tukoy na kaisipan o kaganapan. Maaari mong gamitin ang isang journal na naglalaman ng iyong galit upang malaman kung anong mga pattern ang malamang na magalit ka. Ang mga nag-iisip ng pag-iisip ay nabibilang sa dalawang pangunahing mga kategorya: pakiramdam na nasa panganib ka, at pakiramdam na ikaw ay talagang nagkamali sa ilang paraan.
- Ang isang napaka-karaniwang nag-uudyok sa pag-iisip ay ang isang tao na may o hindi nagawa ang isang bagay na sa palagay mo ay gagawin nila. Halimbawa, kung nag-ayos ka upang makilala ang isang kaibigan para sa hapunan at hindi sila magpakita, maaari kang makaramdam ng galit na hindi nila ginawa ang isang bagay tulad ng inaasahan.
- Ang isa pang nag-uudyok sa pag-iisip ay pakiramdam na may isang bagay na naglagay sa iyo sa panganib, kahit na sa isang napaka-pangkalahatang paraan. Halimbawa, ang pag-stuck sa mga jam ng trapiko, pagkakaroon ng mga problema sa computer, at patuloy na pag-patay ng mga tawag mula sa iyong mobile phone, ngunit ang mga pangyayaring ito ay maaaring magkaroon ng totoo at negatibong kahihinatnan na nag-aalala ka na may mangyaring masamang bagay. Ang pakiramdam ng pag-aalala ay maaaring magpalitaw ng galit.
- Ang pakiramdam na parang hindi mo naabot ang iyong mga layunin o personal na pangangailangan ay maaari ring magpalitaw ng galit, kung saan ang galit ay ididirekta sa iyong sarili.
- Ang pakiramdam na ikaw ay pinagsamantalahan o ang ibang tao ay hindi tumutulong o pakialam sa iyo ay pangkaraniwan ding nag-uudyok, lalo na sa trabaho at sa mga romantikong relasyon.
Mga Tip
- Ang paggamit ng diskarte sa paglabas ng galit ay isang magandang pagsisimula kapag nasa isang sitwasyon ka na talagang galit ka, ngunit tiyaking sinusuri mo rin at pinoproseso mo ang iyong galit. Matutulungan ka nitong makaramdam ng kaunting galit.
- Kung kaya mo, iwasan ang mga sitwasyon kung saan alam mong maaari itong mag-trigger ng iyong galit. Halimbawa, kung mayroon kang mga pampulitika o paniniwala sa relihiyon, subukang huwag sumali sa isang pag-uusap na maaaring mapukaw sa iyo at magalit.
- Kadalasan isang magandang ideya na makita ang isang therapist kapag hindi ka masyadong galit na sanhi nito na suntukin mo ang isang butas sa dingding. Maraming tao ang nag-iisip na ang iyong problema ay dapat na maging napaka seryoso bago mo kailanganing humingi ng tulong sa kalusugan ng isip, ngunit ang makakita ng isang therapist ay maaari ding maging isang mahusay na pag-iingat!
- Humingi ng impormasyon mula sa iyong lokal na unibersidad o sentro ng kalusugan tungkol sa mga programa sa pamamahala ng galit. Kapag ginamit kasabay ng mga diskarteng ibinigay dito, ang program na ito ay makakatulong sa iyong pakiramdam na hindi gaanong magalit at maaaring mapahina ang marahas na reaksyon.
- Tumama lang sa unan.
Babala
- Huwag gumamit ng agresibong pisikal na mga aksyon tulad ng pagsipa, pagsuntok, o pagdurog ng isang bagay upang kalmado ang iyong galit. Ang mga pagkilos na ito ay maaaring "mukhang" kapaki-pakinabang, ngunit ipinapakita ng pananaliksik na talagang nadagdagan ang iyong pakiramdam ng galit.
- Kung nakita mo ang iyong sarili na madalas na tumatama sa iba o sa iyong sarili kapag ikaw ay galit, o kung madalas mong gamutin ang iyong galit sa mga gamot o alkohol, humingi ng propesyonal na tulong mula sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip. Kailangan mong humingi ng tulong upang hindi mapahamak ang iyong sarili o ang iba.
