Paano Makaya ang Kalungkutan (na may Mga Larawan)

2024 May -akda: Jason Gerald | [email protected]. Huling binago: 2024-01-19 22:14

Ang pagdalamhati ay maaaring sanhi ng iba't ibang mga kadahilanan, mula sa pagkawala ng isang mahal sa buhay o alaga hanggang sa pagkawala ng isang itinatangi na pangarap. Kahit sino ay maaaring sumang-ayon na ang pag-overtake ng kalungkutan ay isang mahirap at kumplikadong proseso, at na walang eksaktong limitasyon sa oras na maaaring sundin para sa ganap na "nakakalimutan" kalungkutan. Gayunpaman, kapag pinamamahalaan mo ang iyong emosyon sa abot ng iyong makakaya, dahan-dahan kang nagsisimulang maging maayos.

Hakbang

Bahagi 1 ng 3: Pakikitungo sa Pakiramdam

Hakbang 1. Huwag pansinin ang iyong kalungkutan

Ang isa sa mga alamat na maaaring mayroon ang mga tao tungkol sa pagharap sa kalungkutan ay na kung hindi mo pinapansin ang iyong mga damdamin o walisin ang mga ito sa ilalim ng basahan, mawawala ito nang mag-isa. Oo naman, maaari kang makakuha sa iyong araw, pumunta sa trabaho, at kumilos na parang walang nangyari, ngunit sa pangmatagalan, maaantala lang nito ang sakit at mailalabas mo ang lahat ng malungkot, mapait, o nasasaktan na damdaming bumubuo hanggang saanman sa iyong buhay. ang iyong sarili. Kaya ang unang dapat gawin ay aminin na marami kang paghihirap. Aminin ito sa iyong sarili, sa iyong mga kaibigan, at sa iyong network ng suporta, at pagkatapos ay lumipat mula doon.

Hakbang 2. Tanungin ang iyong sarili

Tila na ang karamihan sa mga kadahilanan ng kalungkutan ay hindi lohikal, at hindi makatuwiran. Halimbawa, ang ilang mga tao ay nalulungkot dahil sa ugali kaya't pagkatapos makalimutan ang kanilang kalungkutan, guminhawa at mas masaya sila. Minsan ay naging adik na sila sa pakiramdam ng kagalakan matapos matagumpay na makalimutan ang sakit. Kaya't tanungin ang iyong sarili …

• Makatuwiran ba o lohikal ang pagdurusa na ito? Minsan ang mga tao ay nalulungkot sa isang bagay na hindi nila mapigilan, mga walang kuwenta na bagay, maling palusot, atbp., Halimbawa kung ang isang kaibigan ay nabigo sa isang pagsusulit. Lohikal na wala kang kontrol o impluwensya sa kanilang kabiguan ngunit magdurusa pa rin sa halip na suportahan ang kaibigan sa isang produktibong pamamaraan. Ang isa pang halimbawa ay maaaring paglaban sa mga interpersonal na ugnayan, na madalas ay kalokohan lamang. Tandaan, ang kabiguan ay bahagi ng tagumpay.
• Nagagawa ba ang reaksyong ito? Tanungin ang iyong sarili, ang kalungkutan na nararamdaman mo, makakatulong ba ito sa anumang paraan na makalimutan mo ang pinagmulan ng pagdurusa? Magkakaroon ba ito ng positibong epekto sa aking buhay? Kung gayon, huwag mag-atubiling magdalamhati, ngunit kung hindi, hindi ka ba pagiging hindi makatuwiran at mahirap sa iyong sarili? Nararamdaman mo ang sakit na makakawala sa iyo kahit saan.
• Maaari ba akong gumawa ng tungkol sa kalungkutan na ito? Ang mga tao ay nakaupo at nalulungkot sa pag-asang maligtas at sa huli ay lalo silang nalulungkot at nalulungkot. Sa halip na maramdaman kong malungkot tanungin ang iyong sarili, ano ang maaari kong gawin upang maayos ito? Kung may magagawa ka, subukang gawin ito. Ngunit kung wala kang magagawa upang ayusin ito, ito ay magiging hindi makatuwiran at gagawin mo ang iyong sarili ng isang kapahamakan sa pamamagitan ng pakiramdam ng kalungkutan sa isang bagay na wala kang kontrol.

Hakbang 3. Huwag pilitin ang iyong sarili na maging malakas

Ang isa pang bagay na sinabi ng mga taong nakaranas ng matinding pagkawala tungkol sa kanilang sarili ay dapat silang lumitaw na malakas. Maaari mong isipin na walang sinuman ang nais na makita kang umiiyak, tumingin malungkot, halos hindi mapangalagaan ang iyong sarili, at lumipat tulad ng isang sleepwalker, ngunit sa totoo lang magagawa mo kung ganyan talaga ang nararamdaman mo. Kung kailangan mong maging malakas para sa iyong mga kaibigan o ibang miyembro ng pamilya, magiging kumplikado ito, ngunit maaari mo pa ring aminin na pakiramdam mo mahina ako kung tuluyan kang nasisira.

Siyempre ayaw mong lumuhod, at malamang hindi mo na kailangan. Ngunit huwag subukang maging "matigas" o kumilos tulad ng maaari mong kontrolin ang lahat kapag alam mong hindi

Hakbang 4. Umiiyak kung nais mo

Walang limitasyon sa kung gaano karaming mga luha ang maaaring maluha ng isang tao bago sila tumigil sa pag-iyak upang maging "mabunga." Kung nais mong umiyak, ibuhos lamang ang lahat at umiyak muli sa tuwing nais mong umiyak. Malinaw na, magiging mas komportable kung umiyak ka mag-isa, at hindi mabiktima ng luha sa publiko, ngunit kahit na ginawa mo ito, hindi ito ang katapusan ng mundo, at mauunawaan ng mga tao. Huwag isiping pinapabagal ka ng luha o hadlangan ang iyong pag-unlad.

Hakbang 5. Huwag umiyak kung ayaw mo

Taliwas sa paniniwala ng publiko, hindi lahat ay nakakaranas ng sakit sa parehong paraan, at hindi sa pamamagitan ng luha. Maaari mong maramdaman ang malalim na kalungkutan nang hindi lumuluha, kahit na ang mga nasa paligid mo ay maaaring isipin na "kakaiba" na hindi mo ipinahayag nang mas hayagan ang iyong damdamin. Iba't iba ang lungkot ng lahat, at huwag pilitin ang iyong sarili na umiyak kung hindi iyon ang nais mong gawin.

Hakbang 6. Itigil ang pag-iisip tungkol sa mga limitasyon sa oras

Marahil ay narinig mo na "ang kalungkutan ay tumatagal lamang ng isang taon", hindi naman masyadong masama iyon, hindi ba? Sa kasamaang palad, ang bawat isa ay may sariling limitasyon sa oras para sa pagharap sa kalungkutan, at hindi ka dapat panghinaan ng loob kung dumaan ka sa mga buwan nang hindi nakaramdam ng "pag-unlad." Hindi ito tungkol sa pag-unlad, ito ay tungkol sa pag-aaral na harapin ang mga damdamin at makita kung saan ka nila dadalhin. Ang mga tao ay maaaring may ilang mga inaasahan tungkol sa kung ano ang dapat mong maramdaman sa isang punto, ngunit kung paano ang pakiramdam mo ay walang kinalaman sa kung ano ang nais ng mga tao mula sa iyo.

• Ang totoo, hindi mo ganap na "makakalimutan" ang kalungkutan. Maiisip mo ang taong mahal mo, kahit na makalipas ang ilang taon, at perpektong normal iyon. Ang tunay na "pagkalimot" ay nangangahulugang paghahanap ng pinakamahusay na paraan upang harapin ang mga damdamin upang maaari kang magpatuloy, na naiiba sa "magpatuloy sa buhay."

  

Hakbang 7. Huwag mahumaling sa limang yugto ng pagdurusa

Kung nalulungkot ka, malamang na narinig mo na ang bawat isa ay dumaan sa limang yugto ng kalungkutan: pagtanggi, galit, bargaining, depression, at pagtanggap. Gayunpaman, hindi lahat ay dumaan sa lahat ng mga yugto bago siya makahanap ng kapayapaan, ni ang lahat ay dumaan sa mga yugto sa parehong pagkakasunud-sunod. Halimbawa, maaari ka munang malungkot, susundan ng galit. Kung dumaan ka sa mga yugtong ito, maaari itong maging kapaki-pakinabang dahil alam mo na ang ibang tao ay nararamdaman ng parehong paraan, ngunit huwag isiping hindi mo malalampasan ang kalungkutan sapagkat hindi mo "naabot" ang lahat ng mga yugto.

Bahagi 2 ng 3: Pagkuha ng Suporta

Hakbang 1. Sumandal sa pamilya at mga kaibigan

Para saan naman sila doon, di ba? Ang iyong mga kaibigan at pamilya ay hindi lamang nandiyan para sa mga masasayang oras o bakasyon. Naroroon sila upang maging balikat mong masandalan, na nagbibigay ng isang tainga ng pakikinig at isang tumutulong kamay kapag kailangan mo ito. Magbukas sa isang malapit na kaibigan o miyembro ng pamilya tungkol sa iyong pagdurusa, at gawing ugali na magtipon kasama ang mga mahal sa buhay sa mga nakakarelaks o walang tensyon na sitwasyon. Malinaw na ang pagpunta sa isang maingay na pagdiriwang kasama ang mga mahal sa buhay ay bibigyan ka lamang ng stress at pakiramdam ay mas masahol pa, ngunit ang panonood ng pelikula o pagbabahagi ng pagkain sa isang malapit na kaibigan ay makapagpapaginhawa sa iyo.

• Kung kailangan mo ng maraming oras na nag-iisa, okay lang iyon. Huwag pilitin ang iyong sarili na makihalubilo kung ayaw mo. Ngunit kung ayaw mong makasama ang ibang tao, maaari kang magkaroon ng gulo.

  

• Kung ang pagtambay sa mga malalapit na kaibigan ay maaaring magkaroon ng isang pagpapatahimik na epekto, gumawa ng mga plano na gumugol ng mas maraming oras sa kanila at panatilihing mas abala ang iyong kalendaryong panlipunan kaysa sa dati.

  

Hakbang 2. Makahanap ng ginhawa sa pananampalataya

Kung susundin mo ang isang tiyak na relihiyon, ito ang oras upang mapalapit sa iyong pananampalataya at pamayanan ng relihiyon. Makipag-usap sa isang pari, rabbi, pari, o ibang lider ng relihiyon upang makahanap ng ginhawa at dumalo sa isang pangyayaring panrelihiyon na gaganapin ang iyong pangkat ng relihiyon. Maaari mong makilala ang mga bagong tao na nag-aalok ng aliw o gumugugol lamang ng oras na nakatuon sa iyong pananampalataya at mga paniniwala sa relihiyon, na kung saan ay magdudulot din sa iyo ng ginhawa.

Hakbang 3. Sumali sa isang pangkat ng suporta

Ang mga pangkat ng suporta ay puno ng mga taong nakaranas ng katulad na pagkawala at na nagbabahagi ng kanilang sakit at nauunawaan ang iyong sakit. Maaari mong pakiramdam na wala kang maraming kaibigan o pamilya na mapupuntahan dahil hindi nila alam kung ano talaga ang pinagdadaanan mo dahil hindi nila naranasan ang isang katulad na pagkawala, kahit na mabuti ang ibig sabihin nila. Ang isang pangkat ng suporta ay maaaring magbigay sa iyo ng pag-access sa mga taong naghihirap sa parehong paraan (kahit na syempre walang ibang naghihirap na eksakto sa parehong paraan) at makakatulong sa iyo na magtaguyod ng isang bagong gawain at makuha ang tulong na kailangan mo.

• Ang mga pangkat ng suporta ay hindi para sa lahat. Kung sumali ka at hindi makaramdam ng anumang epekto, maaari kang umalis.

  

Hakbang 4. Humingi ng tulong mula sa isang tagapayo sa therapist o pagkamatay

Minsan maaaring maging kapaki-pakinabang upang ibahagi ang iyong damdamin sa isang propesyonal na hindi ka kilalang personal. Matutulungan ka nitong ayusin ang iyong mga damdamin at upang makakuha ng mas maraming payo mula sa mga mapagkakatiwalaang mapagkukunan. Maaari mo ring pag-usapan at pakiramdam ay hindi gaanong napipigilan kung ibabahagi mo ang iyong damdamin sa isang taong hindi ka kilala sa labas ng kanilang tanggapan. Huwag isiping ang pagkuha ng propesyonal na tulong ay nangangahulugang mayroon kang problema o mahina ka. Ang pag-amin na kailangan mo ng karagdagang tulong ay isang palatandaan ng lakas.

Hakbang 5. Sabihin sa iyong mga katrabaho kung ano ang nangyari

Habang hindi mo kailangang sabihin ang lahat ng mga detalye ng kung ano ang nangyari sa iyong boss at tatlumpung pinakamalapit na kasamahan, ang pagbibigay ng pangunahing impormasyon ay ipaalam sa kanila na maaaring kailangan mo ng pahinga, na nakikipaglaban ka upang gawin ang pinakamahusay na trabaho na maaari mong gawin, at iyon dapat kang tratuhin ng lubos na pag-iingat. kaunti pa.

• Huwag mag-alala tungkol sa posibilidad na gawing medyo mahirap o hindi komportable ang mga nasa paligid mo, ito ay isang maliit na peligro lamang, at mas mahusay na alisin ito sa paraan kaysa sa pakikibaka na ngumiti sa isang matigas na araw ng trabaho kung kailan mo halos madala ang iyong sarili upang magbukas ng isang email.

  

Hakbang 6. Isaalang-alang ang pagkakaroon ng alagang hayop

Ito ay maaaring parang walang katotohanan. Paano ang isang maliit na kuting ay makaginhawa sa iyo tungkol sa pagkamatay ng isa sa iyong pinakamalapit na kaibigan? Malinaw na, ang isang bagong alagang hayop ay hindi maaaring palitan ang isang tao na nawala, ngunit ang pagkakaroon ng alagang hayop, siyempre, kung sa tingin mo ay sapat na matatag upang alagaan ito, tiyak na magpapalusog sa iyo. Madarama mo ang ginhawa ng kakayahang yakapin ang maliit na nilalang na nagmamahal sa iyo nang walang pasubali at madarama ang kapangyarihan na maalagaan ang iba pang mga nabubuhay na nilalang. Ipinakita ang mga alagang hayop upang mapawi ang stress, at iyan ay ibang bagay na maaaring kailanganin mo.

Bahagi 3 ng 3: Pag-aalaga ng Iyong Sarili

Hakbang 1. Pahinga

Maaari itong tunog hangal upang matiyak na nakakakuha ka ng 7-8 na oras ng pagtulog araw-araw, ngunit ito ay isa sa pinakamahalagang bagay na maaari mong gawin upang mapangalagaan ang iyong sarili sa mahirap na oras na ito. Pagkakataon ay napuyat ka sa buong gabi na nag-aalala, o baka gumugol ka ng 14 na oras sa isang araw sa kama dahil hindi ka maaaring bumangon upang harapin ang araw. Subukan upang makahanap ng isang balanse, makakuha ng sapat na pagtulog ngunit hindi labis, kahit na kailangan mong magpumiglas upang magising.

• Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, bawasan ang kape.

  

• Kung hindi ka talaga makatulog, makakakuha ka ng gamot kung iyon ang iniisip ng iyong doktor na kailangan mo, ngunit huwag masyadong umasa dito.

  

Hakbang 2. Maging malusog

Ang mga taong nahaharap sa kalungkutan ay may posibilidad na huminto sa pagbibigay pansin sa kanilang kalusugan. Marahil ay hindi ka makakain ng isang pagkain sa isang araw dahil masyadong malungkot ka, o maaari ka lamang mag-order ng pizza nang dalawang beses sa isang araw dahil hindi mo mailabas ang iyong sarili upang kumain o magluto ng mga normal na pagkain. Pilitin ang iyong sarili na kumain ng tatlong balanseng pagkain sa isang araw nang madalas hangga't makakaya at tiyaking kumain ka ng mga pagkain na nagpapabuti sa iyong pakiramdam at nabigla, hindi mabagal at pagod.

• Kung hindi mo talaga kayang magluto, sumandal sa isang kaibigan na maaaring gumawa ng mga nakakaaliw na pagkain para sa iyo.

  

• Subukang mag-ehersisyo kahit isang beses sa isang linggo, perpekto tuwing iba pang araw, kung maaari mo. Ang paglalakad lamang ng 30 minuto sa isang araw ay maaaring magpalakas sa iyong pakiramdam at mapagbuti ang iyong kalooban.

  

• Nangangahulugan ito na ang paglayo sa alkohol hanggang sa pakiramdam mo ay mas matatag.

  

Hakbang 3. Alagaan ang iyong kalusugan sa kaisipan

Ang bawat tao'y ay tumutugon sa kalungkutan nang magkakaiba, at mabuti na nakakita ng isang tagapayo, ngunit kailangan mong mag-check in sa iyong sarili upang matiyak na hindi ka nararamdamang labis na nalulumbay, nag-aalala, o nagagalit. Makipag-usap sa iyong doktor o propesyonal sa pangangalaga ng kalusugang pangkaisipan kung sa palagay mo ay halos wala kang magagawa, bahagyang makaalis sa bahay, makaramdam ng pagkabalisa o galit sa iyong bawat galaw. Ang pag-aalaga ng iyong isip ay kasinghalaga ng pag-aalaga ng iyong katawan, lalo na sa mahirap na oras na ito.

Hakbang 4. Gumugol ng ilang oras sa labas

Ipinakita ang araw upang mapasaya ang mga tao. Pumunta at umupo sa hardin sa halip na tumangis sa silid. Maglakad ng 20 minuto sa grocery store sa halip na magmaneho. Umupo sa likod ng beranda kapag nagbabasa at hindi sa kama. Ang mga maliliit na pagbabago na ito ay maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba.

Hakbang 5. Gumawa ng ilang mga aktibidad sa pagsisikap na makalimutan ang iyong kalungkutan

Ang pag-upo at pag-iisip tungkol sa pagdurusa ay hahantong lamang sa mas maraming pagdurusa. Sa halip, ang paggawa ng mga positibong aktibidad ay makakatulong sa iyo na makayanan.

• Pagmumuni-muni Ang isa sa mga layunin ng pagninilay ay upang matulungan kang makahanap ng lakas sa loob, na hindi mo namamalayan. Ang lakas sa loob na ito ay makakatulong sa iyong pakiramdam at maging malakas mula sa loob. Ang pagmumuni-muni ng 10 minuto lamang ay maaaring maging kapaki-pakinabang.

  

• Patugtugin ang mahusay na musika. Ang musika ay may kamangha-manghang lakas upang agad na mabago ang mga mood. Kaya't ang pagtugtog ng mahusay na musika at kahit na ang pagsubok na sumayaw sa musika ay isang mabuting aktibidad upang mapailing ang iyong kalungkutan. Tandaan na ang pagtugtog ng malungkot na musika ay malamang na hindi makakatulong sa iyo sapagkat ito ay magpapalungkot sa iyo, kaya inirerekumenda namin ang masaya at nakasisiglang musika.

  

• Pagkakaroon ng kasiyahan Tandaan ang pinakamahalagang bagay ay ang magsaya.

  

• Pakiramdam tunay na nagpapasalamat para sa kung ano ang mayroon ka. Kung mayroon kang mga suportang kaibigan at pamilya, musika, masarap na pagkain, isang hardin, atbp. Maaari mong maramdaman ang pasasalamat para sa anumang bagay na may positibong epekto sa iyong buhay. Kaya tingnan ang kamangha-mangha at walang hangganang uniberso, iunat ang iyong mga kamay at sabihin ang 'Salamat' para sa kung ano ang mayroon ka at subukang pakiramdam na nagpapasalamat. Ito ay isang napakalakas na aktibidad at isport para sa pagharap sa kalungkutan.

  

Hakbang 6. Sumulat sa isang journal

Ang pagpapanatiling isang journal kahit isang beses araw-araw o dalawa ay makakatulong sa iyo na sumalamin sa iyong emosyon, mas makontrol, at pakiramdam mo ay sumasalamin ka sa paraan ng pamumuhay mo sa iyong pang-araw-araw na buhay. Maaari mong maramdaman na ang buhay ay dumaan ka mula nang nawala at halos wala kang oras upang mag-isip, ang pag-journal ay makakatulong sa iyo na huminahon at kumonekta sa iyong emosyon.

Hakbang 7. Maging handa para sa mga pag-trigger

Ang kalungkutan ay hindi gumagalaw sa parehong daanan, at oo, mas masama ang pakiramdam mo sa mga sandali na maaaring magdala ng lahat ng sakit ng puso. Ang sandaling ito ay maaaring isang piyesta opisyal, isang kaganapan sa pamilya, o isang pakikipag-ugnay sa sinumang paalalahanan sa iyo ng iyong pagkawala kaysa sa anupaman. Kung alam mong nahaharap ka sa isang kaganapan o pangkat ng mga tao na magpapasasabi sa iyo ng higit pa tungkol sa iyong minamahal, tiyaking mayroon kang karagdagang suporta at isang plano sa pagtakas kung kinakailangan.

• Kung nasanay ka na sa paggastos ng mga pista opisyal kasama ang iyong mga mahal sa buhay, tiyaking gumawa ka ng mga plano upang pumunta sa ibang lugar nang mas maaga upang hindi ka mag-isa sa bahay sa paglaon.

  

Hakbang 8. Huwag lamang gumawa ng malalaking desisyon sa buhay

Maghintay hanggang sa maramdaman mong mas kalmado at mas makatuwiran bago gumawa ng anumang pangunahing desisyon. Ang iyong pagkawala ay maaaring sa tingin mo ay oras na upang humingi ng diborsyo, huminto sa iyong trabaho, lumipat sa ibang lungsod, o gumawa ng isang bagay na talagang dramatiko, ngunit dapat kang maglaan ng kaunting oras upang sumalamin bago magpasya kung iyon talaga ang pinakamagandang plano. Kahit na matagal mo nang iniisip ang tungkol sa pagbabagong ito, mas mabuti na gawin ang pasyang ito sa isang cool na ulo kaysa gumawa ng isang bagay na pagsisisihan mo sa paglaon.

• Kapag nakagawa ka ng desisyon sa iyong ulo, bigyan ang iyong sarili ng hindi bababa sa dalawang buwan upang magawa ito. Sa paglipas ng panahon, tanungin ang iyong sarili kung talagang ito ay isang magandang ideya tulad ng sa una.

  

Hakbang 9. Maghanap ng isang bagong gawain

Habang hindi mo ganap na ayusin ang iyong buhay upang harapin ang pagkawala, mas maraming mga pagbabago na iyong ginagawa, mas mabuti. Maghanap ng isang bagong coffee shop bukod sa madalas mong puntahan kasama ang iyong mga mahal sa buhay tuwing Linggo ng umaga. Maghanap ng isang bagong iskedyul ng trabaho na gagana para sa iyo. Pumili ng isang bagong libangan o interes, at isama ang iyong sarili dito ng ilang beses sa isang linggo. Sumubok ng isang bagong isport, tulad ng yoga o pagtakbo. Bagaman hindi mo kailangang baguhin ang lahat sa iyong buhay, lalo na kung ito ay sapat na mabuti dati, dapat kang makahanap ng mga bagong bagay na nagbibigay sa iyo ng kasiyahan ngunit huwag mong isipin ang tungkol sa taong mahal mo.

Hakbang 10. Maging mapagpasensya

Hindi ito nangangahulugang kailangan mong umupo at maghintay para sa araw na ang iyong kalungkutan ay mahiwagang mawawala. Sa kasamaang palad, ang araw na iyon ay hindi darating. Ngunit dahan-dahan, mapagtanto mo na maaari kang mabuhay na may kalungkutan at sumulong. Siya na nawala ay palaging magiging espesyal at laging nasa isip mo, ngunit darating ang araw na hindi mo na maramdaman ang sakit ng pagkawala. Patuloy na sabihin sa iyong sarili na ang mga bagay ay magiging mas mahusay, subalit cliché ito ay maaaring tunog, at pansamantala alagaan ang iyong sarili.

Mga Tip

Mayroong iba`t ibang mga tip na magagawa mong maging at pakiramdam mas malakas araw-araw