Ang pagsusulit ay isa sa mahahalagang aspeto ng edukasyon na kadalasang nakakaranas ng stress sa mga mag-aaral. Upang harapin ang pagkabalisa sa panahon ng nakababahalang pagsusuri na ito, subukang pakalmahin ang iyong isipan at maunawaan kung paano hawakan nang maayos ang mga nakababahalang sitwasyon. Ang stress ng mga pagsusulit ay karaniwang naaisip ko lamang, at ang disiplina sa pag-iisip ang pangunahing kadahilanan na kailangan mo upang magtagumpay.
Hakbang
Bahagi 1 ng 4: Paghahanda para sa Eksam
Hakbang 1. Alamin ang materyal na kailangan mong pag-aralan
Subukang alamin kung anong materyal ang kailangan mong pag-aralan sa pamamagitan ng pagbabasa ng syllabus o pagtatanong sa guro. Kung mahuhulaan mo ang mga katanungang lilitaw, pakiramdam mo ay mas kalmado ka at mas handa para sa pagsusulit.
- Kung naguguluhan ka pa rin, tanungin ang guro. Sa halip na hayaan ang mga mag-aaral na kumuha ng pagsusulit na hindi handa, mas gugustuhin ng mga guro na sagutin ang mga katanungan.
- Bago magtanong, basahin muna ang syllabus at impormasyon na ibinigay sa mga mag-aaral. Maiinis siya kung magpapadala ka ng isang e-mail upang magtanong lamang tungkol sa iskedyul ng pagsusulit, kahit na ipinaliwanag ito sa unang pahina ng syllabus.
Hakbang 2. Pag-aralan sa isang katulad na sitwasyon sa silid ng pagsusulit
Mayroong isang sikolohikal na kababalaghan na tinatawag na "konteksto batay sa memorya". Sinasabi ng ideyang ito na maaari nating alalahanin nang mabuti kapag nasa parehong sitwasyon kami kapag nakatanggap kami ng impormasyon. Ang isa pang nauugnay na kababalaghan ay "memorya ng pisikal" na nangangahulugang magiging mas mahusay ang ating memorya kung natutunan at tumatanggap ng impormasyon na may mga kondisyong pisikal. ang pareho
- Kung kumukuha ka ng isang pagsusulit sa isang tahimik na silid, gayahin ang sitwasyon sa iyong pag-aaral. Nangangahulugan ito na pinagana mo ang "memorya batay sa konteksto".
- Isang halimbawa ng "memorya batay sa kondisyong pisikal": kung ubusin mo ang caffeine habang nag-aaral, ang iyong memorya ay magiging mas mahusay sa araw ng pagsubok kung ubusin mo ang parehong halaga ng caffeine. Gamitin ang kaalamang ito bilang isang napatunayan na paraan upang ma-maximize ang mga marka ng pagsubok. Isaisip iyon kung nakakaranas ka ng stress sa panahon ng isang pagsusulit.
Hakbang 3. Itala ang materyal na itinuro sa klase
Huwag lamang umasa sa memorya o mga aklat-aralin. Samantalahin ang oras ng klase sa pamamagitan ng maikling pagdala ng mga tala sa mga paliwanag ng iyong guro. Kung nababalisa ka bago ang isang pagsusulit, muling basahin ang iyong mga tala dahil mapapaalala nila sa iyo ang mga bagay na nangyari sa klase. Kahit na hindi ka kumpletong nagtatala ng mga tala, ipadaramdam sa iyo na napagkadalubhasaan mo ang materyal na pag-aaralan.
- Itala lamang ang mga pangunahing salita at mahahalagang ideya lamang, hindi salita sa salita. Ang pag-unawa sa pangunahing ideya ay mas mahalaga kaysa sa ganap na pansinin ang buong materyal.
- Basahing muli ang iyong mga tala isang beses sa isang linggo upang malaman ang materyal na itinuro at itago ito sa pangmatagalang memorya. Mas magiging handa ka sa pag-uusapan.
Hakbang 4. Pamahalaan nang matalino ang iyong oras
Huwag pilitin ang iyong sarili na mag-aral hanggang sa kailangan kang magpuyat dahil makakaranas ka ng stress kapag kumukuha ng pagsusulit. Gumawa ng iskedyul upang makapag-aral ka ng ilang araw o kahit na mga linggo nang maaga. Maaari mong kabisaduhin ang higit pang materyal kung nag-aaral ka ng paunti-unti sa mas mahabang panahon, halimbawa sa loob ng ilang araw o ilang linggo.
Dahil ang iyong pisikal na kalagayan ay maaaring makaapekto sa iyong memorya, ayusin ang iyong oras ng pag-aaral sa iyong oras ng pagsusulit upang ikaw ay maging pagod / gising habang nag-aaral at kumuha ng mga pagsusulit. Sa ganitong paraan, pamilyar ka sa materyal na tinanong sa pagsusulit
Hakbang 5. Tukuyin ang pinakaangkop na lugar upang mag-aral
Isaalang-alang ang maraming mga bagay upang mayroon kang isang komportable at tahimik na lugar upang mag-aral, halimbawa:
- Ayusin ang antas ng pag-iilaw sa silid. Mayroong mga mag-aaral na mas mahusay na nag-aaral sa isang maliwanag na lugar, ngunit mayroon ding mga mas gustong mag-aral sa isang bahagyang malabo na silid.
- Tukuyin ang kalagayan ng silid ng pag-aaral. Mas gusto mo bang mag-aral sa isang medyo magulo na lugar o sa isang maayos at malinis na silid?
- Bigyang pansin ang mga tunog sa paligid mo. Mas madali ba kayong mag-concentrate habang nakikinig ng musika o sa isang matahimik na kapaligiran?
- Maghanap ng mga kahaliling lugar upang mapag-aralan, tulad ng library o coffee shop. Ang mga pagbabago sa himpapawid ay ginagawang madali para sa iyo na kabisaduhin ang paksa.
Hakbang 6. Magpahinga bawat ngayon at pagkatapos
Ipinapakita ng pananaliksik sa larangan ng sikolohiya na ang utak ng tao ay nakatuon lamang sa isang gawain na mabisa sa humigit-kumulang na 45 minuto. Bilang karagdagan, ipinapakita ng siyentipikong pagsasaliksik sa larangan ng neuroscience na ang pagtuon sa parehong bagay nang masyadong matagal ay ginagawang hindi gumana ng tumpak ang aming talino.
Hakbang 7. Panatilihing hydrated ang iyong katawan
Ugaliing uminom ng hindi bababa sa 8 baso ng tubig sa isang araw. Kakulangan ng tubig ay sa tingin mo mahina at stress.
- Pinaparamdam sa iyo ng caffeine ang pagkabalisa, at dahil doon ay nag-uudyok ng stress at pagkabalisa. Uminom ng isang tasa ng kape o cola, ngunit hindi masyadong marami. Inirerekumenda ng mga eksperto na limitahan ng mga may sapat na gulang ang pagkonsumo ng caffeine sa maximum na 400 mg bawat araw. Ang mga maliliit na bata at tinedyer ay dapat limitahan ang kanilang pag-inom ng caffeine sa 100 mg bawat araw (isang tasa ng kape o 3 tasa ng cola).
- Ang isang tasa ng mga herbal tea ay pakiramdam mo ay mas nakakarelaks at mananatiling hydrated, tulad ng mga tsaa na naglalaman ng peppermint, chamomile, at passionflower.
Hakbang 8. Pahalagahan ang iyong mga nakamit, kahit na ang mga ito ay maliit na bagay
Kung nakakaranas ka ng stress sa panahon ng isang pagsusulit, gantimpalaan ang iyong sarili para sa pag-aaral. Sa ganitong paraan ay nag-uudyok sa iyo na patuloy na matuto at mabawasan ang stress.
Halimbawa, pagkatapos ng pag-aaral ng 1 oras, magpahinga habang nagba-browse sa internet ng 20 minuto o masiyahan sa iyong paboritong palabas sa TV. Mapapalaya nito ang iyong isip mula sa pagsusulit at maging isang mapagkukunan ng pagganyak na gugustuhin mong bumalik sa pag-aaral pagkatapos ng pahinga
Hakbang 9. Ehersisyo
Ang regular na ehersisyo ng aerobic ay maaaring mabawasan ang stress. Kaya, kung nagdamdam ka para sa isang pagsusulit, maglaan ng oras upang tumakbo o mag-ehersisyo sa gym.
- Habang nag-eehersisyo, makinig sa nakapagpapatibay na musika upang mapanatili kang motivate sa panahon ng iyong pag-eehersisyo.
- Para sa iba pang mga paraan upang harapin ang stress, basahin ang artikulong wikiHow "Paano Mag-aral para sa Pangwakas na Pagsusulit."
Hakbang 10. Kumain ng malusog na diyeta
Ang pagkain ng hindi malusog na pagkain ay nagpaparamdam sa iyo na negatibo, na pumipigil sa paghahanda sa pagsusulit. Samakatuwid, magpatibay ng isang malusog na diyeta kung nais mong magtagumpay sa mga pagsusulit at maging walang stress.
- Kumain ng mga karne ng karne, mani, prutas, at gulay.
- Huwag ubusin ang asukal o naprosesong pagkain nang labis.
- Isa sa pinakamahalagang aspeto ng pag-aampon ng isang malusog na diyeta ay ang pagkakaroon ng balanseng diyeta. Huwag lamang kumain ng isang uri ng pagkain. Pag-iba-iba ang iyong diyeta tuwing dalawang gabi.
Hakbang 11. Masanay sa pagkuha ng sapat na pagtulog
Ang kawalan ng tulog sa gabi ay maaaring maging sanhi ng pagkapagod, stress, at pagkabalisa.
- Kung hindi ka makatulog, subukang gawing madilim ang iyong silid-tulugan at iwasan ang anumang ingay sa labas sa pamamagitan ng pagsusuot ng mga earplug.
- Gumawa ng iskedyul ng pagtulog at gawin ito tuwing gabi. Itala kung gaano karaming oras ang kailangan mong matulog sa gabi upang magising ka sa umaga na nag-refresh at nakagawian na matulog sa gabi kapag kailangan mo ito.
- Halimbawa, kung karaniwang natutulog ka ng 10:30 ng gabi at pagkatapos ay basahin ang isang libro sa loob ng 30 minuto bago matulog, manatili sa iskedyul na iyon nang regular. Ang pamamaraang ito ay sanayin ang iyong katawan upang mas madaling makatulog.
- Basahin ang wikiPaano "Paano Mag-aral para sa Mga Pagsusulit" para sa karagdagang payo sa pagkuha ng mga pagsusulit.
Hakbang 12. Tanungin ang iyong sarili kung mayroon kang isang karamdaman sa pag-aaral
Ito ay maaaring sanhi ng ADHD o ibang karamdaman na pumipigil sa iyong kakayahang kumuha ng mga pagsusulit. Ang kundisyong ito ay maaaring maging nakababahala, ngunit ang mga paaralan ay karaniwang nagbibigay ng tulong upang matulungan kang magtagumpay sa iyong pag-aaral.
Kung nakakaranas ka ng mga problemang ito, kumunsulta sa isang tagapayo o guro sa iyong paaralan para sa karagdagang tulong
Bahagi 2 ng 4: Pagkaya sa Stress Day Stress
Hakbang 1. Kumain ng sapat na agahan bago ang pagsubok
Ang isang hindi magandang agahan ay mabilis kang mawalan ng lakas kaya nakaramdam ka ng pagkabalisa, pagkabalisa, at pagod. Tiyaking kumain ka ng isang malusog na agahan na nagbibigay ng pangmatagalang enerhiya, tulad ng mga itlog at buong butil na tinapay. Huwag kumain ng mga pagkaing naglalaman ng maraming asukal dahil ang asukal ay pansamantalang mapagkukunan lamang ng enerhiya, ngunit inaantok ka habang gumagawa ng mga katanungan sa pagsusulit.
Hakbang 2. Panatilihing hydrated ang iyong katawan
Ang kakulangan ng likido ay pipigil sa gawain ng utak. Tiyaking uminom ka ng sapat na tubig bago sumubok. Uminom ng tubig kapag kumain ka ng agahan!
Kung pinapayagan, magdala ng de-boteng tubig sa silid ng pagsusulit. Ang pag-iisip ay isang nauuhaw na trabaho! Huwag magulat kung suriin ng iyong guro ang bote ng tubig dahil ang ilang mga mag-aaral ay sumusubok na gumawa ng isang cheat sheet sa pamamagitan ng pagsulat ng sagot sa tatak ng bote. Huwag gawin ito dahil walang silbi ang daya. Kung mahuli ka, mas malaki ang problema mo kaysa makakuha ng hindi magandang marka
Hakbang 3. Panoorin ang dami ng iyong natupok na caffeine
Habang maaaring nakakaakit, huwag uminom ng labis na caffeine bago ang pagsubok dahil maaari nitong madagdagan ang pagkabalisa at stress. Kung may posibilidad kang maranasan ang stress sa panahon ng mga pagsusulit, gagawin lamang ng caffeine na lumala at mas mahirap kontrolin.
- Gayunpaman, huwag baguhin nang husto ang iyong pag-inom ng caffeine sa araw ng pagsubok. Lumilikha ito ng isa pang problema dahil ang paghinto bigla ay maaaring maging nakapagbigay-diin at humantong sa napaka-negatibong damdamin.
- Ang isang tiyak na halaga ng caffeine ay may positibong epekto sa memorya, kaya kung nasanay ka na sa pag-inom ng isang tasa ng kape na may agahan, uminom ka!
Hakbang 4. Maagang dumating
Sapat na ang mga pagsusulit upang mapangamba ka, kaya huwag idagdag sa stress ng pagiging huli. Bilang karagdagan, sa pamamagitan ng pagdating ng maaga, maaari kang pumili ng upuan na gusto mo.
Hakbang 5. Basahing mabuti ang mga tagubilin
Bago ka magsimulang sumagot ng mga katanungan, alamin mo nang eksakto kung ano ang kailangan mong gawin. Buksan ang sheet ng tanong upang matingnan ang mga nilalaman nito at makakuha ng isang ideya kung gaano ka tatagal upang sagutin ang bawat tanong. Ang kawalan ng katiyakan ay maaaring magpalitaw ng stress. Pagaan ang stress sa pamamagitan ng pag-alam kung gaano tatagal ang pagsusulit.
Bahagi 3 ng 4: Pagkaya sa Stress Habang Nasusulit
Hakbang 1. Huwag magmadali upang sagutin ang mga katanungan
Kalmado bang gawin ang mga tanong sa pagsusulit. Kung may isang katanungan na hindi mo masagot, sa halip na ma-stress, tandaan na isa lamang ito sa mga katanungan sa pagsusulit. Kung pinapayagan (kung ang mga katanungan sa pagsusulit ay hindi kailangang sagutin nang sunud-sunod), iwanan muna ang tanong upang sagutin ang isa pang tanong at pagkatapos ay bumalik upang sagutin ito kung may oras pa.
Panoorin ang oras sa pamamagitan ng pagtingin sa orasan upang maaari mong suriin ang iyong mga sagot para sa 5-10 minuto upang makita kung mayroong anumang mga pagkakamali o hulaan ang mga sagot sa mga katanungang napalampas mo
Hakbang 2. Ngumunguya ng kendi, kung pinapayagan
Ang pagnguya ng kendi ay nagpapanatili sa iyong bibig na abala at nakakatulong na mapawi ang pagkabalisa.
Hakbang 3. Tanungin ang guro kung hindi mo masagot
Ang paghingi ng paliwanag ay hindi mali. Ang iyong katanungan ay maaaring masagot o hindi dahil hindi ito patas sa ibang mga mag-aaral, ngunit mawawala ka lamang ng ilang segundo upang itaas ang iyong kamay at magtanong.
Hakbang 4. Alamin kung nag-aalala ka tungkol sa pagsusulit
Kung nakakaranas ka ng pagkabalisa, subukang madaig ito sa pamamagitan ng paggamit ng ilan o lahat ng mga pamamaraan na inilarawan sa ibaba. Ang pagkabalisa dahil sa mga pagsusulit ay maaaring makilala sa pamamagitan ng mga sumusunod na sintomas:
- Cramp
- Tuyong bibig
- Nakakasuka
- Sakit ng ulo
- Mas mabilis na rate ng puso
- Galit na galit
- Pagod ng utak
- Mahirap mag-concentrate
Hakbang 5. Tandaan na huminga nang malalim
Habang nakapikit, huminga ng malalim, hawakan ang iyong hininga saglit, huminga nang malalim at pagkatapos ay ulitin ang diskarteng ito sa paghinga ng 3 beses. Ang malay na paghinga ng malalim ay nagpapahinga sa katawan at nadagdagan ang daloy ng oxygen sa utak. Gamitin ang mga diskarteng ito sa paghinga bago at kapag sumasagot ng mga mahirap na katanungan.
Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong para sa isang bilang ng 4. Hawakan ang iyong hininga para sa 2 bilang at pagkatapos ay huminga nang mabagal sa pamamagitan ng iyong bibig para sa 4 na bilang
Hakbang 6. Relaks at kontrata ang mga kalamnan
Halimbawa, higpitan ang iyong balikat at pagkatapos ay dahan-dahang i-relaks. Ulitin ang pamamaraan para sa bahagi ng katawan na pakiramdam ay tense. Ang paghihigpit ng mga kalamnan at pagkatapos ay pagrerelaks ang mga ito ay isang paraan upang madagdagan ang kamalayan ng katawan sa panahon ng pagpapahinga upang ang katawan ay maging mas lundo.
Hakbang 7. Magpahinga kung kinakailangan
Kung pinapayagan, bumangon mula sa iyong kinauupuan, uminom ng tubig, pumunta sa banyo, o iunat ang iyong mga binti upang maaari kang muling tumuon at mabawasan ang pagkabalisa.
Hakbang 8. Tingnan ang pagsusulit sa tamang paraan
Tandaan na sa pangmatagalan, ang mga hindi magagandang marka ng pagsubok ay hindi masyadong nakakaapekto. May posibilidad kaming mag-isip ng masama sa mga masasamang bagay at pagkabigo. Isaisip iyon kung nakakaranas ka ng stress habang kumukuha ng isang pagsusulit. Kung nabigo ka, hindi ito ang katapusan ng lahat. Ang buhay ay magpapatuloy at maaari kang mag-aral ng mas mahusay upang muling kumuha ng pagsusulit!
- Kung patuloy kang nag-iisip ng mga negatibong saloobin, subukang pigilan ito. Tanungin ang iyong sarili: ano ang pinakamasamang bagay na mangyayari kung mabigo ako? Subukang sagutin ito nang lohikal. Kaya mo bang makayanan ang pinakapangit na magaganap? Siguro sasagutin mo ng "oo".
- Mag-isip ng ibang paraan kung patuloy kang nag-aalala tungkol sa kung gaano kahalaga ang pagsusulit na ito. Mayroon ka pa ring pagkakataon na kumuha ng isa pang pagsubok, pagbutihin ang iyong iskor sa pamamagitan ng pagkuha ng labis na mga kredito, kumuha ng kurso, o mag-aral kasama ang isang kaibigan para sa susunod na pagsusulit. Ang mundo ay hindi pa natapos, kaya't magpatuloy!
Bahagi 4 ng 4: Pagkaya sa Stress Pagkatapos ng Pagsusulit
Hakbang 1. Huwag mag-isip sa pagsusulit
Habang ito ay mas madaling sabihin kaysa tapos na, tandaan na kapag natapos na ang pagsusulit, hindi mo mababago ang nangyari. Kaya huwag tanungin ang iyong mga kaibigan kung ano ang magiging sagot nila kung ito ay mag-uudyok lamang ng stress. Upang hindi ka magpatuloy na mag-isip tungkol sa masasamang bagay o mahuli sa isang ikot ng mga negatibong saloobin, gawin ang mga sumusunod na mungkahi:
- Kalimutan ang mga bagay na wala kang kontrol. Tanungin ang iyong sarili, "Maaari ko pa bang baguhin ang aking kasalukuyang sagot sa pagsubok?" Kung ang sagot ay "hindi", subukang kalimutan ang tungkol dito.
- Tingnan ang mga pagkakamali bilang mga pagkakataon sa pag-aaral. Sa pananaw na ito, maling pagsagot sa mga katanungan sa pagsusulit ay hindi isang bagay na pinagsisisihan.
- Gumawa ng iskedyul para sa pag-aalala. Magtabi ng 30 minuto upang mawala ang pag-aalala. Isipin ang mga bagay na binibigyang diin ka at pagkatapos ng 30 minuto ay lumipas, kalimutan ang lahat ng iyong mga alalahanin.
- Ang pag-eehersisyo ay isang paraan ng pagkalimot sa mga nakaraang pagsusulit.
- Basahin ang wikiHow artikulong "Paano Makakapasa sa Mga Pagsusulit" upang malaman kung paano makitungo sa stress pagkatapos ng mga pagsusulit.
Hakbang 2. Magpahinga
Palayain ang iyong isip mula sa mga pagsusulit sa pamamagitan ng paggawa ng mga bagay na nasisiyahan ka. Pumili ng isang aktibidad na magpapahuli sa iyo sa oras.
Halimbawa, gawin ang mga aktibidad na iyong mga libangan, tulad ng panonood ng mga pelikula, pagbabasa ng mga libro, o pag-eehersisyo
Hakbang 3. Bigyan ng regalo ang iyong sarili
Bumili ng pizza, sushi, kendi, bagong shirt, o anumang gusto mo na mangyaring ang iyong sarili sa loob ng ilang panahon. Ang mga pagsusulit ay maaaring maging napakahusay, ngunit natapos mo na ang mga ito. Ngayon, mamahinga ka muna sandali sa kung ano ang gusto mo at pagkatapos maghanda para sa susunod na pagsubok!
Hakbang 4. Isipin ang pangyayaring ito bilang isang aralin
Alamin mula sa iyong mga pagkakamali at tandaan na ang pangwakas na layunin ng pagkuha ng isang pagsusulit ay upang malaman kung gaano mo nauunawaan ang isang tiyak na paksa. Tinutulungan ka ng pamamaraang ito na makilala ang iyong mga kalakasan at kahinaan sa pag-unawa sa aralin.
- Sa halip na makaramdam ng pamimilit ng hindi kasiya-siyang impormasyon sa mga resulta sa pagsubok, gawin ito bilang isang pagkakataon upang makakuha ng wastong puna sa iyong kaalaman at gamitin ito upang mapabuti ang iyong sarili.
- Tandaan na ang mga marka sa pagsubok ay hindi natutukoy ang iyong halaga sa sarili. Kahit na hindi maganda ang iyong mga marka, ikaw ay isang mabuting mag-aaral pa rin.
Mga Tip
- Huwag ihambing ang iyong sarili sa iba. May mga mag-aaral na ipinanganak na may mahusay na kakayahan sa pag-aaral. Sa halip na makipagkumpitensya sa iba, ang pinaka-angkop na tao para makipagkumpitensya ka ay ang iyong sarili.
- Kung hindi ka makapagpahinga, alamin ang mga diskarte sa pagpapahinga at pagninilay na malawakang ginagamit upang harapin ang stress mula sa mga pagsusulit o pang-araw-araw na buhay.
