Tulad ng pagulong sa unahan, ang pagulong sa likod ay isang pangunahing kasanayan upang makabisado. Maaaring mahirap sa una at nangangailangan ng maraming kasanayan upang makabisado. Magsimula sa pamamagitan ng pag-alam kung paano gumulong paatras, pagkatapos ay gawin hanggang sa matapos.
Hakbang
Bahagi 1 ng 2: Paghahanda upang Bumalik
Hakbang 1. Subukang tumba paatras
Magsimula sa isang posisyon na squat. Hawakan ang iyong mga kamay malapit sa iyong katawan nang patag ang iyong mga palad. Ang iyong mga kamay ay dapat na nasa taas ng balikat. Ibaba ang iyong puwitan tulad ng nais mong umupo. Gumulong paatras habang nakataas ang iyong mga binti nang tuwid. Dapat itong ilagay ang presyon sa iyong mga kamay at balikat. Umikot ulit.
Habang nasanay ka sa ehersisyo na ito, simulan ang pagpindot gamit ang iyong mga kamay upang bahagyang maiangat ang iyong sarili sa lupa. Sinusubukan mong maitaguyod ang iyong sarili nang hindi sinasaktan ang iyong leeg
Hakbang 2. Subukang ilagay ang banig sa isang hugis V
Ang isang paraan upang makabisado kung paano gumulong paurong ay ang paglalagay ng banig sa isang hugis na V. Ito ay makakatulong upang mapanatili ang iyong leeg at suriin kung paano gumulong sa isang tuwid na linya.
Upang paikutin, kailangan mo ng sapat na lakas ng tiyan upang maiangat ang iyong mga binti at balakang sa iyong ulo. Kailangan mo rin ng sapat na lakas ng braso upang itulak ang iyong katawan at panatilihing maayos ang iyong leeg
Hakbang 3. Gumamit ng mga peg
Ang isang paraan upang malaman ang pangunahing paggalaw ng paikot na paurong ay ang paggamit ng mga peg. Umupo sa mas mataas na dulo ng peg. Hawakan ang iyong mga kamay malapit sa katawan. Ituro ang iyong mga palad. Tiklupin ang baba. Paikutin pabalik ang mga peg. Abutin ang banig habang hawak ang iyong mga kamay malapit sa iyong mga balikat. Sipain ang iyong mga daliri sa iyong ulo upang gumulong nang mag-isa. Makakarating sa iyong mga paa.
Hakbang 4. Gumamit ng isang budyong kasanayan
Kung hindi mo pa rin ito malulutas, hilingin sa isang tao na tulungan ka. Habang gumulong ka paatras, hahawak ng iyong kasosyo sa pagsasanay ang iyong baywang. Inaangat nila ang iyong baywang habang tumutulong sila sa pagdidirekta ng iyong katawan at maiiwas ang presyon sa iyong leeg.
Tinutulungan ka ng pagsasanay na kaibigan na malaman ang tamang pagkakalagay ng kamay. Maaari ka rin nilang tulungan na buuin ang lakas ng iyong mga kamay upang itulak ang iyong sarili sa lupa
Bahagi 2 ng 2: Pagtatapos ng Mga Bumalik na Mga Pangunahing Kaalaman
Hakbang 1. Magsimula sa isang posisyon ng squat
Magsimula sa iyong mga tuhod na magkakasama at ang iyong likod ay tuwid. Ang iyong mga hita ay dapat na parallel sa lupa.
- Hawakan ang iyong mga kamay sa unahan kung kailangan mo ng tulong sa balanse.
- Habang sinusubukan mong master kung paano gumulong paatras, simulang subukang mag-roll mula sa isang nakatayong posisyon.
Hakbang 2. Hawakan ang iyong mga palad papataas
Bend ang iyong mga braso malapit sa iyong katawan. Ilagay ang iyong mga palad na nakaharap nang bahagya sa itaas ng iyong mga balikat. Tiklop ang iyong baba patungo sa iyong dibdib na parang tinitingnan mo ang iyong pusod.
Ito ay tinatawag na isang kamay ng pizza. Ang iyong mga kamay ay pantay na ipinamamahagi na parang nagdadala ka ng dalawang pizza dito
Hakbang 3. Ibaba ang iyong puwitan
Mula sa isang posisyon ng squat, babaan ang iyong puwitan sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga binti. Itulak gamit ang iyong mga paa. Magsisimula kang gumulong sa iyong likuran.
- Ang isa pang paraan ay gawin ito na parang nakaupo ka.
- Siguraduhin na ang iyong likod ay nakakulot kapag nahulog ka paatras.
- Panatilihing magkasama ang iyong mga paa. Huwag maghiwalay.
Hakbang 4. Itulak gamit ang iyong mga kamay at balikat
Habang gumulong ka paatras, hawakan ang iyong mga tuhod na nakatiklop sa iyong dibdib. Gawin ito nang mabilis upang magkaroon ka ng momentum. Ang iyong timbang ay dapat ilipat mula sa iyong ibabang likod hanggang sa iyong tuktok at pagkatapos ay ang iyong mga kamay. Habang ang iyong mga tuhod at paa ay nagsisimulang dumaan sa iyong ulo, itulak gamit ang iyong mga kamay at balikat.
- Paandar ang paurong na paurong sa pamamagitan ng paglipat ng iyong mga daliri sa iyong ulo, hindi sa pamamagitan ng paghagis sa iyong leeg at ulo pabalik. Dapat mong iakma ang iyong mga kamay at braso habang gumulong ang iyong katawan patungo sa iyong leeg. Dapat mong laging bantayan ang iyong leeg at ulo.
- Kung panatilihin mong pantay ang iyong mga kamay, dapat na madaling hawakan ng iyong mga kamay ang sahig upang maitulak mo ang iyong sarili. Ang iyong mga kamay ay mananatiling patag laban sa sahig habang ang iyong mga siko ay ituturo paitaas.
Hakbang 5. Ituwid ang iyong mga bisig
Habang ituwid mo ang iyong mga braso, magsisimulang itaas ang iyong baywang. Igulong nito ang iyong katawan sa iyong ulo. Makakarating sa iyong mga paa.
Kung napunta ka sa iyong tuhod, subukang tiklupin ang iyong katawan sa isang mas malakas na bola
Mga Tip
- Tiklupin ang iyong baba patungo sa iyong dibdib habang nagsisimula kang gumulong.
- Huwag ilagay ang labis na presyon sa iyong leeg.
- Isama ang iyong mga tuhod.
- Gamitin ang iyong mga kamay upang matulungan ang iyong leeg mula sa pagiging nasugatan sa kilusang ito.
- Huwag bigyan ng labis na presyon sa iyong katawan baka mahulog ka.
- Siguraduhing yumuko ang iyong mga tuhod.
