Ang mga emosyon ay kapaki-pakinabang, ngunit ang hindi nakontrol na negatibong damdamin ay isa sa mga nag-uudyok para sa stress. Ipinapaliwanag ng artikulong ito kung paano makontrol at mapagtagumpayan ang mga negatibong damdamin, halimbawa sa pamamagitan ng paglalapat ng maraming pamamaraan upang mapanatili ang kalusugan ng isip at baguhin ang mga pamumuhay.
Hakbang
Paraan 1 ng 6: Pagkontrol sa Isip at Pagpapahinga ng Katawan
Hakbang 1. Subukang magkaroon ng kamalayan sa bawat oras na kinokontrol ka ng iyong emosyon
Ang unang hakbang upang makontrol ang iyong emosyon ay aminin na hindi mo mapigilan ang iyong emosyon. Tanungin ang iyong sarili kung ano ang nararamdaman mong pisikal at itak kapag ang iyong emosyon ay wala sa kontrol at pagkatapos ay subukang kilalanin ang mga sensasyong iyon. Mababalik mo ang iyong katahimikan at makapagtuon ng pansin sa kung ano ang nangyayari sa pamamagitan lamang ng napagtanto na nasasabik ka ng mga emosyon nang magsimula silang mag-trigger. Upang magawa ito, tiyakin na nakakapag-isip ng makatuwiran sa isang mahinahon at nakatuon na pamamaraan.
- Kapag ang kontrol sa emosyon ay makakaranas ka ng mga pisikal na reaksyon, tulad ng isang mas mabilis na rate ng puso, pag-igting ng kalamnan, paghinga, o paghinga.
- Sa pag-iisip, hindi mapigilang emosyon ay nagpapahirap sa iyo na mag-concentrate, makaramdam ng pagkabalisa, panic, nalulumbay, o hindi mapigilan ang iyong mga saloobin.
- Kontrolin ang iyong mga saloobin at pagkatapos ay obserbahan ang mga pisikal na reaksyon na sunud-sunod na lumabas. Halimbawa Napagtanto at tanggapin ang kundisyon na ito ay walang paghuhusga.
Hakbang 2. Huminga ng malalim upang mapakalma ang iyong sarili
Kapag ang kontrol sa emosyon ay hindi regular, ang paghinga ay naging regular, na nagiging sanhi ng pagtaas ng stress at pagkabalisa. Itigil ang mga negatibong epekto sa sandaling napagtanto mo na ang iyong emosyon ay wala sa kontrol sa pamamagitan ng pagkuha ng ilang malalim na paghinga upang kalmado ang iyong isip at mapahinga ang iyong katawan. Upang mas maging kapaki-pakinabang, gamitin ang tamang pamamaraan sa paghinga ayon sa mga sumusunod na tagubilin.
- Ilagay ang isang palad sa iyong dibdib at ang isa sa iyong tiyan sa ibaba lamang ng iyong mga tadyang. Huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong para sa isang bilang ng 4 habang nararamdaman ang iyong baga at tiyan na lumawak sa hangin.
- Hawakan ang iyong hininga ng 1-2 segundo pagkatapos ay dahan-dahang huminga nang palabas sa iyong bibig. Gumawa ng 6-10 na malalim na paghinga bawat minuto.
- Kung ang 4 na bilang ay mahirap, magsimula sa 2 bilang at gawin ang iyong paraan habang nagsasanay ka. Siguraduhin na mapanatili mong mahinahon at regular ang paghinga.
Hakbang 3. Ituon ang mga pang-pisikal na sensasyon upang mapakalma ang isipan
Ang hindi mapigil na damdamin ay karaniwang sinusundan ng isang kawalan ng kakayahang kontrolin ang sarili at pagkawala ng oryentasyon. Sa ngayon, sobrang sobra ka ng emosyon na hindi mo namalayan kung ano ang nangyayari. Upang magawa ito, paalalahanan ang iyong sarili na mabilis na ilipat ang iyong pansin upang ituon ang iyong pansin sa mga bagay na nakikita mo o mga pisikal na sensasyong nararanasan mo.
- Ang paglilipat ng iyong pansin sa mga pisikal na sensasyon at itutuon ang iyong isip sa kasalukuyang sitwasyon ay makakatulong sa iyo na mabawi ang iyong pagpipigil at makontrol ang pinataas na damdamin.
- Halimbawa, kung nagkakaproblema ka sa pagkontrol sa iyong emosyon sa trabaho, abalahin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagtingin sa mga dingding ng iyong opisina o pagtingin sa bintana sa tanawin. Magisip nang may malay tungkol sa iyong nakikita, halimbawa, "Nakikita ko ang mga puting ibon sa mga sanga ng mga puno at ulap sa kalangitan."
- Isipin kung ano ang nararamdaman mo kapag umupo ka sa isang park bench habang tinatangkilik ang isang tasa ng kape. Pagmasdan ang pang-amoy sa balat na nakikipag-ugnay sa damit, maging masakit man o tensiyon ang mga kalamnan. Upang makagambala ang iyong sarili, maaari mo lamang ituon ang iyong isip sa iyong mga palad na nakasalalay sa iyong kandungan.
Hakbang 4. Relaks ang mga kalamnan upang maibsan ang tensyon ng katawan at kaisipan
I-scan ang iyong katawan upang matukoy kung aling mga kalamnan ang panahunan at pagkatapos ay mamahinga. Mahigpit na hawakan ang iyong mga palad at pagkatapos ay pakawalan ang mga ito habang pinapahinga ang iyong mga balikat at binti upang mapalaya sila mula sa pag-igting. Lumiko ang iyong ulo at i-wiggle ang iyong mga daliri. Ang paglabas ng pisikal na pag-igting ay kapaki-pakinabang para sa pagpapatahimik ng isip.
Ang isa sa mga mabisang paraan upang ma-relaks ang katawan ay ang progresibong pamamaraang pagpapahinga ng kalamnan (PMR) o unti-unting pagpapahinga ng kalamnan na ginagawa sa pamamagitan ng pagkontrata at pagpapahinga ng ilang mga grupo ng kalamnan na nagsisimula sa mga daliri sa paa hanggang sa ulo. Ang paghiga sa iyong likod habang nakakarelaks sa ganitong paraan ay napaka kapaki-pakinabang kung hindi mo matukoy kung aling bahagi ng iyong katawan ang nakakaranas ng pag-igting
Hakbang 5. Isipin na ikaw ay nasa isang ligtas at tahimik na lugar
Pumili ng isang lugar (haka-haka o tunay) na nagbibigay ng kapayapaan at ginhawa. Ipikit ang iyong mga mata at isipin ang kapaligiran doon nang maraming detalye hangga't maaari habang mahinahon at regular na huminga. Relaks ang iyong katawan at hayaan ang katahimikan sa lugar na iyon na kalmado ang iyong isip at damdamin.
- Malaya kang pumili ng isang ligtas at nakakarelaks na lugar, tulad ng beach, spa, lugar ng pagsamba, o silid-tulugan. Isipin na nandoon ka sa pagmamasid ng mga tunog na iyong naririnig, mga bagay na nakikita, mga amoy na naaamoy mo, at mga pagkakayari ng mga bagay na iyong hinawakan.
- Kung hindi mo maipikit ang iyong mga mata o makapag-isip ng isang ganap na ligtas na lugar, mabilis na mailarawan. Lumikha ng isang pakiramdam ng kalmado at pagtuon habang naroroon ka, pagkuha ng ilang malalim, mabagal na paghinga.
- Kung ang mga negatibong damdamin ay lumitaw kapag nakikita, isipin ang mga emosyong iyon bilang mga nasasalat na bagay na maaaring alisin mula sa lugar. Halimbawa, isipin ang pag-igting bilang isang maliliit na bato na maaaring itapon sa lahat ng paraan at pagkatapos ay isipin ang pag-igting na nagmumula sa iyong katawan habang itinapon mo ang maliliit na bato hanggang sa makakaya mo.
Paraan 2 ng 6: Paghaharap sa Iyong Mga Emosyon
Hakbang 1. Tukuyin ang emosyong nararamdaman
Upang makontrol ang mga emosyon kapag sumikat sila, kilalanin at lagyan ng label ang mga emosyong lumabas. Huminga ng malalim at pagkatapos ay matukoy kung ano ang nararamdaman mo kahit na masakit ito. Pagkatapos, tanungin ang iyong sarili kung ano ang nag-uudyok ng damdaming iyon at kung nais mong pagtakpan ang isang bagay na nakakatakot.
- Halimbawa Ang tunay na sanhi ay maaaring takot dahil ang pagmamahal ng magulang ay natutukoy ng iyong tagumpay.
- Tandaan na ang emosyon ay hindi isang masamang bagay. Ipinagbawal ang iyong sarili na makaramdam ng emosyon ay lalo kang nagdurusa. Sa halip, obserbahan ang mga emosyon na lumitaw nang hindi hinuhusgahan. Tanggapin ang katotohanang ang mga emosyon ay natural at bigyan ang iyong sarili ng pagkakataong maramdaman ang mga ito.
- Ang pagkilala at pag-label ng mga emosyong lumitaw ay nagbibigay-daan sa iyo upang makontrol ang mga ito. Kapag nakilala mo ang isang emosyon para sa kung ano ito, alam mo na ang pakiramdam lamang at hindi kailangang pigilan ka.
Hakbang 2. Isipin kung ano ang maaari mong gawin upang malutas ang problema
Minsan, ang kawalan ng kakayahang kontrolin ang iyong emosyon ay nangyayari dahil hindi mo alam kung paano mo mapipigilan ang iyong sarili. Maaari itong humantong sa pagiging mood, na kung saan ay isang diyalogo sa pag-iisip na paulit-ulit na paulit-ulit dahil lagi mong iniisip ang mga negatibong saloobin o naaawa sa iyong sarili nang walang maliwanag na dahilan. Itigil ang siklo na ito sa pamamagitan ng pagsubok na makahanap ng solusyon.
- Sa halip na maawa ka lamang sa iyong sarili kapag nahaharap ka sa mga paghihirap sa trabaho sa pamamagitan ng pag-iisip ng, "Bakit napakasama ng pagganap ko sa trabaho?", Isulat ang mga bagay na maaari mong gawin, tulad ng pagkakaroon ng isang talakayan sa iyong boss tungkol sa kung paano madagdagan ang pagiging produktibo sa trabaho, pagtatanong sa isang taong may higit na karanasan para sa tulong, o maglapat ng iba't ibang mga paraan ng pagharap sa stress.
- Tanggapin ang mga bagay na hindi mo kakayanin nang mag-isa. Kalimutan ang ideya na kailangan mong "ayusin" o "kontrolin" ang lahat ng mga aspeto ng iyong buhay upang malaya sa stress at emosyonal na bagahe.
Hakbang 3. Tukuyin ang pinakamahusay na paraan upang makamit ang nais mo
Kung handa ka nang kumilos, siguraduhin na nakagagawa ka ng mga pagpapasya, hindi bilang isang reaksyon sa isa pang emosyon na lumulula sa iyo. Pag-isipan kung paano malutas ang problema at kung bakit mo napagpasyahan. Magpasya kung aling halaga ang nais mong kumatawan sa ganitong paraan. Makatuwiran ba ang iyong desisyon?
- Tukuyin ang mga prinsipyong moral na hinahawakan mo. Anong mga resulta ang inaasahan mo sa pamamagitan ng pagtugon sa problema? Ginawa ba ang desisyon upang ipagmalaki? Pagkatapos, tanungin ang iyong sarili kung anong aksyon ang nagbigay ng nais na resulta.
- Halimbawa, kung ininsulto ka, maaari kang manahimik, magalit, o mahigpit na pagbawalan. Tukuyin kung ano ang dapat gawin upang malutas ang problemang ito at kung paano ito makakamtan nang hindi pinabayaan ang mga prinsipyo ng buhay na pinaniniwalaan mo.
Paraan 3 ng 6: Malusog na Pagtugon sa Mga Emosyon
Hakbang 1. Huwag tumugon kung may magalit sa iyo
Kung alam mo na may nagagalit sa iyo sa kagustuhan mong makipagkumpitensya, huminga ng malalim at kalmahin ang iyong sarili. Mahinahon kang magsalita at huwag mong hayaang magulo siya sa iyo. Kung mananatili kang kalmado, maiinis siya at titigil sa pag-arte.
- Kapag handa ka nang kumilos, ipahayag kung ano ang nararamdaman mo, halimbawa, "Nababahala ako na napakahirap mong magtrabaho."
- Ipaliwanag ang problema at hilingin sa kanya na magbigay ng kanyang opinyon saka makinig at tumugon sa sasabihin niya. Halimbawa, maaari mong sabihin na, "Kailangan nating talakayin kung paano makukumpleto ang ating trabaho upang makatapos tayo sa takdang oras. Ano sa palagay mo?"
Hakbang 2. Mamahinga kung nagsimula kang magalit o magalit
Ang mga taong nagagalit ay karaniwang pipilipit ng kanilang mga panga at magmukhang tensiyon. Ang pagkuha ng malalim na paghinga at pagrerelaks ng iyong mga kalamnan ay isang madali at mabisang paraan upang maibawas ang iyong tumataas na negatibong damdamin upang hindi ka makagawa ng isang bagay na pinagsisisihan mo.
Hakbang 3. Gawin ang kabaligtaran ng karaniwang ginagawa mo
Kung tumutugon ka sa mga negatibong damdamin sa paraang normal na gusto mo, huwag magpatuloy. Isipin kung ano ang mangyayari kung gagawin mo ang kabaligtaran. Magkaiba ba ang mga resulta? Kung ang resulta ay positibo o produktibo, ilapat ang bagong paraan at iwanan ang dating paraan.
- Halimbawa, nalulungkot ka dahil madalas makalimutan ng iyong kasosyo na maghugas ng pinggan. Sa halip na labanan, gawin ito sa iyong sarili at pagkatapos ay magalang na tanungin kung nais niyang tumulong.
- Kung sa tingin ay mahirap, gumawa ng mga pagbabago na nagsisimula sa maliliit na bagay. Sa halip na sumigaw sa iyong kapareha, ipaliwanag ang iyong damdamin sa isang kalmadong boses. Kung hindi mo pa rin magawa, lumayo upang magpahinga ng 5 minuto. Sa huli, mababago mo ang paraan ng iyong reaksyon magpakailanman.
Hakbang 4. Iwasan ang mga sitwasyon na nagpapalitaw ng mga negatibong damdamin
Minsan, ang pinakamagandang reaksyon ay ilayo ang iyong sarili at iwasan ang sanhi. Kung ang problema ay malulutas nang madali nang hindi nasasaktan ang damdamin ng ibang tao, subukang lumayo mula sa sitwasyon ng problema at mga negatibong damdamin.
Halimbawa, kung ikaw ay nasa isang komite sa trabaho kung saan hindi nakatuon ang mga miyembro, maaari kang makaramdam ng inis kapag dumalo ka sa isang pagpupulong. Ang isang paraan upang makitungo sa inis ay ang tanungin ang iyong boss na ilagay ka sa isa pang komite sa trabaho
Paraan 4 ng 6: Pakikipagtalastasan nang Mapusok at Kumpidensyal
Hakbang 1. Maipahayag nang malinaw at may kumpiyansa ang iyong damdamin
Ang pagiging mapamilit ay tumutulong sa iyo na ipahayag at makontrol ang iyong emosyon habang binabago ang mga hindi ginustong kalagayan. Maaari mong ibigay ang iyong opinyon o tanggihan ang mga bagay na hindi mo gusto o walang oras na gawin, hangga't malinaw at taktikal na naiparating.
Halimbawa, sabihin sa isang kaibigan na nag-anyaya sa iyo sa isang pagdiriwang, "Salamat sa paanyaya! Hindi ako komportable na kasama ang mga tao. Kaya't hindi ako makakapunta. Kumusta naman kita ilalabas sa kape?" Sa ganitong paraan, maaari mong ipahayag ang iyong damdamin, sa halip na hawakan ang mga emosyon na sa huli ay makokontrol sa iyo
Hakbang 2. Gamitin ang mga salitang "I" o "I" upang maipahayag ang iyong opinyon upang hindi masisi ang ibang tao
Tutulungan ka nitong ipahayag ang iyong emosyon nang hindi sinisisi o minamaliit ang ibang tao. Bago sabihin ang isang pangungusap na sinisisi o paghuhusga, pag-isipan kung ano ang nais mong sabihin at pagkatapos ay formulate ito sa anyo ng isang katanungan o opinyon.
Halimbawa, sa halip na sabihing, "Wala kang pakialam sa akin," masasabi mo, "Nabigo ako na hindi mo ako tinawag bilang ipinangako. Ano ang problema?"
Hakbang 3. Hilingin sa ibang tao na ipaliwanag ang kanilang pananaw
Ang bawat sitwasyon ay may dalawang panig. Bigyan ang ibang tao ng pagkakataong ibahagi ang kanilang mga saloobin upang maunawaan mo ang kanilang pananaw at magkaroon ng isang dalwang talakayan. Ang aktibong pakikinig ay kapaki-pakinabang din para sa pagpapatahimik ng damdamin upang makontrol at mabuo ang isang positibong estado sa pag-iisip upang matanggap mo ang mga opinyon ng ibang tao.
Halimbawa, pagkatapos ipahayag ang iyong opinyon, magpatuloy sa pagtatanong, "Ano ang palagay mo tungkol dito?"
Hakbang 4. Huwag gumamit ng mga mapanghusgang salita, tulad ng "dapat" o "dapat."
Ang pahayag ay mayroong tono ng paninisi upang ang kausap ay nakaramdam ng inis at galit dahil ang kalagayan ay hindi kanais-nais. Kung madalas mong ginagamit ang mga salitang "dapat," "dapat," o mga katulad na parirala, tandaan na ang lahat ay hindi perpekto. Hamunin ang iyong sarili na makatanggap ng isang bagay na hindi perpekto at tanggapin ang sitwasyon o ibang tao tulad nila.
- Halimbawa, sa halip na isiping, "Hindi dapat saktan ng kasintahan ang aking damdamin," tandaan na hindi niya sinasadya at pareho kayong magkakamali.
- Kung sisihin mo ang iyong sarili, maging mabait at magpakita ng pagkahabag sa iyong sarili. Halimbawa, sa halip na mag-isip ng, "Dapat sana ay nag-aral ako nang mas mabuti bago kumuha ng pagsusulit. Sa palagay ko ay hindi ako nakapasa," baguhin ito sa, "Nag-aaral ako nang mabuti at naghahanda sa abot ng makakaya ko. Anuman ang resulta, ayos lang ako."
Paraan 5 ng 6: Paggawa ng Nakakarelaks na Mga Aktibidad na Pisikal
Hakbang 1. Mag-ehersisyo nang regular upang makapagpahinga at kalmado ang iyong isip
Ang pag-eehersisyo, lalo na ang mga kalmado at paulit-ulit, tulad ng paglangoy, paglalakad, o pagtakbo ay maaaring makatulong na kalmado ang iyong isip at damdamin. Simulang magsanay ng yoga o pilates upang makapagpahinga ang iyong isip sa pamamagitan ng paggawa ng mga kahabaan at iba't ibang mga diskarte sa paghinga na nagbibigay ng pakiramdam ng ginhawa.
Hakbang 2. Gamitin ang iyong pandama sa mga bagong paraan upang mapahinga ang iyong katawan
Bumuo ng ugali ng pag-aalaga ng iyong sarili sa pamamagitan ng pagpapahalaga sa kagandahan at katahimikan ng mga bagay sa paligid mo habang ginagawa mo ang iyong pang-araw-araw na gawain. Ang mga aktibidad na nakatuon sa pasasalamat at pagmamasid sa mga pisikal na sensasyon ay nakakaramdam sa iyo ng kalmado kapag ikaw ay nai-stress o hindi makontrol ang iyong emosyon. Para doon, gawin ang mga sumusunod na paraan:
- Makinig sa musika na nagpapasaya sa iyo.
- Yakap ang mga alagang hayop. Bilang karagdagan sa pagtuon sa mga pisikal na sensasyon, ipinapakita ng mga pag-aaral na ang regular na pakikipag-ugnayan sa mga alagang hayop ay maaaring mabawasan ang pagkalungkot.
- Maglakad nang maluwag sa parke habang tinatangkilik ang kagandahan ng kalikasan.
- Magbabad sa maligamgam na tubig o maligo na maligo sa ilalim ng shower. Maraming tao ang nakakarelaks at komportable pagkatapos ng pakiramdam na mainit ang katawan.
- Kainin ang iyong paboritong pagkain habang tinatangkilik ang lasa.
Hakbang 3. Dahan-dahang hawakan ang katawan
Ang mga tao ay nangangailangan ng pisikal na pagmamahal sa pamamagitan ng ugnayan upang manatiling buhay. Ang isang komportableng ugnayan ay sanhi ng katawan upang palabasin ang oxytocin, isang hormon na maaaring mapabuti ang kondisyon, mapawi ang stress, at pakiramdam mo ay konektado ka sa iba. Kapag nahaharap sa mga sitwasyong nag-uudyok ng emosyon, ang mga sumusunod na diskarte sa pagpindot ay maaaring magbigay ng pakiramdam ng pagpapahinga.
- Ilagay ang iyong mga palad sa gitna ng iyong dibdib. Pakiramdam ang tibok ng iyong puso, ang iyong dibdib na gumagalaw pataas at pababa, at ang init ng iyong balat. Ulitin ang mga positibong pangungusap, halimbawa, "Karapat-dapat akong mahalin" o "mabait ako."
- Yakapin mo ang sarili mo. Itawid ang iyong mga braso sa iyong dibdib. Hawakan ang iyong pang-itaas na braso at dahan-dahang pisilin ito habang inuulit ang mga positibong salitang, "Mahal ko ang aking sarili."
- Ilagay ang iyong mga palad sa iyong mga pisngi na parang nakikipaglaro ka sa isang maliit na bata o mahal sa buhay. Dahan-dahang tapikin ang iyong mukha sa iyong mga kamay habang inuulit ang mga positibong pangungusap, "Maganda ako. Mabait ako."
Hakbang 4. Magsanay nang regular
Napakapakinabangan ng pagmumuni-muni sa pagbabawas ng pagkabalisa at pagkalumbay habang pinapataas ang iyong kakayahang harapin ang stress. Ang pagsasanay ng pagmumuni-muni ng regular na pagmumuni-muni ay tumutulong sa iyo na makontrol ang iyong emosyon. Simulang magsanay sa pamamagitan ng pagsali sa isang klase, gamit ang isang gabay sa pagmumuni-muni sa internet, o pagsasanay sa iyong sarili.
- Umayos ng upo sa isang tahimik at komportableng lugar. Huminga ng malalim habang nakatuon sa bawat aspeto ng iyong paghinga, tulad ng tunog ng iyong hininga o ang iyong baga na lumalawak habang pinupuno nila ng hangin.
- Palawakin ang pokus sa natitirang bahagi ng katawan. Magkaroon ng kamalayan sa kung ano ang nararanasan ng bawat pakiramdam. Huwag husgahan o pagtuunan ng pansin ang ilang mga sensasyon.
- Tanggapin ang bawat pag-iisip at pakiramdam na darating at mapagtanto kung ano ang nararamdaman mo nang walang paghatol sa pagsasabi sa iyong sarili, "Iniisip kong nangangati ang aking ilong." Kung nangangarap ka ng gising, ibalik ang iyong atensyon sa hininga.
Hakbang 5. Sabihin ang isang mantra sa iyong sarili bilang isang positibong pagpapatibay
Ang pangunahing prinsipyo ng pag-iisip ng pag-iisip ay upang maranasan ang kasalukuyan nang hindi tinatanggihan o paghuhusga. Bagaman mahirap, bubuo ang utak ng mga bagong gawi kung regular kang nagsasanay. Kapag nahihirapan ka, sabihin ang mga sumusunod na parirala nang paulit-ulit upang palakasin ang iyong sarili.
- "Hindi ako magiging ganito magpakailanman at ang pakiramdam na ito ay mawawala nang mag-isa."
- "Ang aking mga saloobin at damdamin ay hindi katotohanan".
- "Hindi ko kailangang kumilos sa emosyon".
- "Ayos lang ako kahit pakiramdam ko ay hindi komportable".
- "Emotions come and go. Napagdaanan ko ito at kakayanin ko ito."
Paraan 6 ng 6: Pamumuhay ng Tahimik at Mapayapang Buhay
Hakbang 1. Alamin ang sanhi ng emosyonal na kaguluhan na iyong nararanasan upang mapagtagumpayan mo ito
Kung palagi kang may problema sa pagkontrol sa iyong damdamin, dumaan sa iyong kasaysayan ng buhay bilang isang bata upang malaman kung ano ang nag-uudyok dito. Ang pag-alam sa sanhi ng iyong emosyonal na kaguluhan ay makakatulong sa iyo na tanggapin ang iyong sitwasyon at pagalingin ang iyong sarili.
- Tandaan kung paano haharapin ang salungatan sa iyong pamilya noong ikaw ay isang bata. Sanay na bang magtago o magpakita ng emosyon ang mga magulang? Ang ilang mga emosyon ba mahirap pigilin? Naranasan mo na ba ang napakasakit na damdamin? Kumusta ang pagkaya ng iyong pamilya?
- Pag-isipan kung nakaranas ka ng isang punto ng pagbago, tulad ng diborsyo, pagkamatay ng isang tao, o isang pangunahing pagbabago dahil sa paglipat ng bahay o pagkakatanggal sa trabaho. Ano ang naramdaman mo nang naranasan mo ang pangyayari at ano ang iyong reaksyon?
Hakbang 2. Hamunin ang mga paniniwala at pattern ng pag-iisip na nilikha ng takot o kawalang-katwiran
Nagagawa mong harapin at mapagtagumpayan ang mga paniniwala na nag-uudyok ng emosyonal na kaguluhan kapag alam mo ang mga nag-trigger. Palayain ang iyong sarili mula sa mga negatibong sitwasyon at objectively kilalanin ang mga negatibong paniniwala na nag-uudyok ng damdamin, tulad ng takot o mababang pagtingin sa sarili. Ano ang sanhi ng paglitaw ng mga negatibong damdaming ito? Ano ang maaari mong gawin upang harapin at mapagtagumpayan ito?
- Halimbawa, ang mababang pagpapahalaga sa sarili ay lilitaw sa anyo ng ugali ng "pagtanggi sa isang bagay na mabuti". Halimbawa, kung may pumupuri sa iyo, ang papuri na ito ay walang kahulugan sa iyo, ngunit kung may pumupuna sa iyo, malaki ang kahulugan sa iyo ng pamimintas na ito. Hamunin ang mga negatibong pattern ng pag-iisip sa pamamagitan ng pag-alala sa lahat ng magagandang bagay na nagawa mo.
- Ang emosyonal na kaguluhan na na-trigger ng takot ay nagpapakita ng isang kaugaliang makabuo ng mga konklusyon nang walang maingat na pag-iisip upang makagawa ka ng mga negatibong paghatol kahit na walang mga sumusuporta sa katotohanan. Hamunin ang mindset na ito sa pamamagitan ng pag-iisip nang mabuti bago magtapos at gumuhit ng mga konklusyon batay sa mga katotohanan.
- Anumang mga negatibong damdaming nakalantad, maaari mong hamunin ang mga ito sa pamamagitan ng pagtatanong sa iyong sarili kung ano ang mga palagay na ginamit mo upang makabuo ng mga konklusyon at mahalin mo pa rin ang iyong sarili.
Hakbang 3. Sumulat ng isang journal para sa pagmuni-muni ng sarili
Maaari mong makilala ang iyong nararamdaman sa pamamagitan ng pagpuna ng iyong damdamin. Bilang karagdagan, alamin kung anong mga kaganapan ang nagpapalitaw ng ilang mga emosyon at tukuyin kung ano ang mga kapaki-pakinabang at hindi kapaki-pakinabang na paraan upang harapin ang mga ito.
- Gumamit ng isang journal upang subaybayan ang mga emosyong nararamdaman mo, magbahagi ng mga bagay na hindi mo gusto, mahalin ang iyong sarili, matukoy ang sanhi ng ilang mga tugon na pang-emosyonal, maging responsable para sa bawat emosyong lumitaw, at kontrolin ang iyong damdamin.
- Sagutin ang mga sumusunod na katanungan sa isang journal: ano ang nararamdaman ko ngayon? Ang tugon ba na ibinigay ko ay sanhi ng isang bagay na nangyayari? ano ang gusto ko kapag ganito ang nararamdaman ko? naranasan ko na ba ito?
Hakbang 4. Gawing positibong saloobin ang mga negatibong saloobin
Kailangan mo ng maraming kasanayan upang maging isang positibong nag-iisip. Gayunpaman, ang pamamaraang ito ay ginagawang mas matatag ka kapag nahaharap sa hindi inaasahan o nakakaranas ng pagkabigo. Tuwing gabi, isulat ang 1-2 positibong bagay na nangyari sa iyo, tulad ng pakikinig ng iyong paboritong kanta sa radyo o pandinig ng isang nakakatawang kwento.
- Ugaliing palitan ang mga pangungusap na iyong ginagamit ng may kakayahang umangkop na mga pangungusap. Halimbawa, kung nasa palagay ka ng stress tungkol sa pagkuha ng isang pagsusulit, maaari mong ipalagay na hindi mo kailangang mag-aral dahil mabibigo ka.
- Sa halip na ipagpalagay na hindi ka makakakuha ng mas mahusay na mga marka, gawing negatibong mga saloobin ang, "Gumagawa ako ng higit pang mga note card at sumali sa mga pangkat ng pag-aaral. Siguro hindi ako nakapasa sa pagsusulit, ngunit ginawa ko ang aking makakaya." Mas malamang na magtagumpay ka kung naniniwala kang ang mga karanasan ay maaaring magbago kung nagsumikap ka.
Hakbang 5. Humingi ng tulong sa propesyonal
Marahil sinusubukan mong kontrolin ang iyong emosyon, ngunit nagkakaproblema ka pa rin. Kumunsulta sa isang lisensyadong propesyonal sa kalusugan ng isip upang makilala mo ang hindi nakakatulong na tugon sa emosyonal at matuto ng mga bago, kapaki-pakinabang na paraan upang tanggapin ang nararamdaman mo.
