Ang naantala na pananakit ng kalamnan (DOMS) ay isang pangkaraniwang sintomas na naranasan pagkatapos ng masiglang ehersisyo. Ito ay sanhi ng mikroskopiko luha sa kalamnan na karaniwang lilitaw 24-72 oras pagkatapos ng masiglang ehersisyo. Habang ang isang luha ay maaaring humantong sa positibong pag-aayos ng kalamnan, maaari mong malaman kung paano mapawi ang sakit ng kalamnan sa pamamagitan ng pag-aayos ng iyong ehersisyo at pag-aalaga ng mabuti sa iyong mga kalamnan pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pangangalaga Pagkatapos ng Ehersisyo
Hakbang 1. Iunat ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan nang hindi bababa sa 10 minuto pagkatapos ng pag-eehersisyo
Ituon ang mga kalamnan na pinaghirapan, ngunit siguraduhing isama mo rin ang leeg at likod.
Hakbang 2. Kung nakakaranas ka ng sakit ng kalamnan sa kabila ng hindi pag-eehersisyo nang husto, maaari mo ring samantalahin ang isang pang-araw-araw na gawain na lumalawak
Ang regular na pag-upo at pag-upo na pamumuhay ay maaaring maging sanhi ng pag-igting ng kalamnan at sakit. Hangarin na maglakad ng 5 minuto at iunat ang iyong mga tuhod, hita, likod, leeg, at braso minsan sa umaga at minsan sa gabi.
Hakbang 3. Magbabad sa malamig na tubig
Kung may access ka sa isang malamig na mapagkukunan ng tubig o isang ice bath sa gym, maaaring gumana sa iyo ng 5 minutong magbabad. Ipinakita ng mga pag-aaral na ito ay mas mahusay na gumagana kaysa sa pagpapahinga ng mga kalamnan.
Hakbang 4. Mag-sign up para sa isang lingguhang masahe
Kumuha ng isang 20 minutong Sweden massage pagkatapos ng iyong pinakamahirap na session ng pag-eehersisyo.
Ipinapakita ng pananaliksik na ang masahe ay naglalabas ng isang anti-namumula na protina, na tinatawag na NF-kB. Ang protina na ito ay nagpapabilis sa proseso ng pagpapagaling
Hakbang 5. Kumuha ng ibuprofen ng ilang oras pagkatapos mag-ehersisyo
Ang mga gamot na non-steroidal na anti-namumula ay maaaring mapawi ang sakit sa pamamagitan ng pagbawas ng pamamaga sa mga kalamnan.
Hakbang 6. Magrehistro ng mga puntos ng sakit sa acupunkure
Ang partikular na uri ng acupunkure na ito ay nagta-target ng mga namamagang kalamnan. Maaari nitong mapabilis ang proseso ng paggaling na mas mahusay kaysa sa pangkalahatang acupuncture o pahinga.
Paraan 2 ng 3: Pagkuha ng Sakit sa kalamnan
Hakbang 1. Magsagawa ng aktibong pagbawi
Ang paggawa ng ehersisyo ng ilaw na epekto isang araw pagkatapos ng isang matapang na pag-eehersisyo ay makakatulong na madagdagan ang sirkulasyon ng dugo at mabawasan ang sakit ng kalamnan.
- Layunin na maglakad nang 30-90 minuto sa unang araw ng paggaling, kapalit ng pagsasanay sa pagitan o pagtakbo. Ang paglalakad nang mas matagal na oras sa isang mas mababang intensidad ay makakatulong sa pagluwag at pagalingin ang mga kalamnan.
- Huwag itulak kung ang iyong pang-itaas na katawan ay nararamdaman na matigas. Ang mga push up ay hindi masyadong mabigat sa katawan, ngunit maaabot ang pangunahing mga grupo ng kalamnan sa mga braso at dibdib.
- Lumangoy kung masakit ang iyong buong katawan. Ang paglangoy sa loob ng 30 minuto sa isang mababa hanggang katamtamang intensity ay maaaring magkaroon ng therapeutic effect. Ang paglangoy ay ang pinakamahusay na ehersisyo ng epekto sa ilaw, dahil ang katawan ay hindi mabigat kapag nasa tubig.
- Gawin yoga. Pinagsasama ng isport na ito ang lumalawak at hindi eccentric na ehersisyo. Ito ay isa pang mahusay na paraan upang mapawi ang sakit sa buong katawan.
Hakbang 2. Maligo ka
Ang pag-init ng 10 minuto o mas mababa ay maaaring palabasin ang pag-igting ng kalamnan. Subukang gawin ang aktibong pagbawi, tulad ng paglalakad o pag-uunat, kapag ang mga kalamnan ay hindi gaanong nasasaktan pagkatapos ng isang mainit na shower.
Hakbang 3. Matulog
Tiyaking nakalaan mo ang 7-8 na oras sa gabi upang matulog, upang maayos ng iyong katawan ang sarili nito.
Paraan 3 ng 3: Pag-iwas sa Sakit sa kalamnan
Hakbang 1. Siguraduhing nakalaan mo ang 2-3 araw ng isang linggo sa mga aktibong pahinga sa pag-recover
Ang katawan ay nangangailangan ng mga araw ng ehersisyo ng ilaw na epekto upang maayos ang sarili.
Hakbang 2. Gawin ang ehersisyo nang paunahin
Ang karamihan sa sakit ng kalamnan ay nagreresulta mula sa direktang pag-overert ng mga kalamnan. Ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pagbawas ng timbang o ehersisyo ay binibigyang diin ang unti-unting pagtaas ng kasidhian at tagal sa loob ng 6 na linggo.
Hakbang 3. Uminom ng tubig bago, habang, at pagkatapos ng ehersisyo
Masasaktan ang kalamnan na pinatuyo. Ang mga taong masigasig na ehersisyo ay mangangailangan ng mas maraming tubig kaysa sa inirekumendang halaga na 1.9 L bawat araw.
