Sa US lamang, milyon-milyong mga tao ang nagdurusa sa sakit ng ulo dahil sa iba't ibang mga kadahilanan, at ang sakit ng ulo ang nangungunang dahilan kung bakit ang mga tao ay wala sa trabaho. Karamihan sa sakit ng ulo ay sanhi ng isa sa tatlong mga kategorya ng mga sanhi: sakit ng ulo ng pag-igting, sobrang sakit ng ulo, o sakit ng ulo ng kumpol. Ang sakit sa ulo ng tensyon ay karaniwang sanhi ng mga problema sa kalamnan at pustura, at maaaring mapalala kung ikaw ay nabalisa, nababalisa, napapagod, nalulumbay, o dahil sa sobrang ingay o ilaw. Ang sakit ng ulo ng sobrang sakit ng ulo ay hindi kinakailangang mas masahol kaysa sa pag-igting ng ulo, ngunit ang mga ito ay higit na nakatuon sa isang gilid ng ulo at maaaring lumala kapag lumipat ka, nagsasalita, o umubo. Ang isang cluster headache ay tinukoy din bilang isang sakit ng ulo na nagsisimula (karaniwang) pagkatapos mong makatulog, na may paunang sintomas ng isang bahagyang pakiramdam ng pag-igting na pagkatapos ay umakyat sa isang rurok ng sakit sa loob ng maraming oras. Hindi mahalaga kung anong uri ng sakit ng ulo ang mayroon ka, ang mga puntos ng pag-trigger ay nasa iyong ulo, leeg, mata, at itaas na likod. Maaari mong mapawi ang sakit sa pamamagitan ng masahe ng mga puntong ito ng pag-trigger.
Hakbang
Paraan 1 ng 7: Pagdating sa Sanhi ng Sakit ng Ulo
Hakbang 1. Panatilihin ang isang espesyal na talaarawan para sa mga kaso ng sakit ng ulo
Upang mapaliit ang mga posibleng sanhi ng iyong sakit ng ulo, panatilihin ang isang espesyal na talaarawan. Panatilihin ang isang talaarawan sa tuwing may sakit ka sa ulo, at tuklasin ang ilan sa mga sumusunod:
- kailan nangyari ang sakit ng ulo
- kung saan ang sakit ay nangyayari sa ulo, mukha, at / o leeg,
- ang antas ng pag-igting ng sakit ng ulo (maaari mong gamitin ang isang sukatan ng personal na rating mula isa hanggang sampu upang ilarawan ang antas ng sakit na iyong nararanasan),
- anong mga aktibidad ang ginagawa mo noong nagsimula ang sakit ng ulo (kasama na kung nasaan ka),
- kung gaano kabuti ang iyong pagtulog bago ang sakit ng ulo,
- anumang kinakain, inumin, narinig, o nalanghap sa loob ng 24 na oras bago nangyari ang sakit ng ulo,
- kung ano ang naramdaman mo bago ka sumakit ng ulo,
- at iba pang mga bagay na dapat tandaan.
Hakbang 2. Ayusin ang iyong lugar ng trabaho upang ito ay ergonomically nakaposisyon
Ang hindi komportable na kasangkapan sa bahay at wala sa tamang posisyon (tulad ng mga mesa, upuan, keyboard, screen ng computer, computer mouse, atbp.) Ay maaaring maging sanhi ng hindi tamang posisyon ng iyong katawan. Ang hindi wastong pustura ay maaaring maging sanhi ng matagal na mga problema sa kalamnan, na maaaring humantong sa sakit ng ulo. Maaari mong ayusin ang posisyon ng iyong kasangkapan sa opisina mismo, o gamitin ang mga serbisyo ng isang kumpanya na dalubhasa sa pamamahala sa silid.
- Hindi mo dapat tumingin at tumingala o tumingin pababa sa iyong computer screen. Ang screen ay dapat na direkta sa harap mo, bahagyang mas mababa kaysa sa iyong paningin sa mata. Kung ang screen ng iyong computer ay hindi maiakma sa tamang posisyon, gumamit ng isang libro, kahon, maikling istante, o kung ano pa man ang malapit upang ayusin ang posisyon at taas nito.
- Ang iyong keyboard at mouse ay dapat na maabot mo. Dapat mong maipahinga ang iyong mga bisig sa armrests ng iyong upuan kapag hinawakan ng iyong mga kamay ang keyboard at mouse.
- Kapag nakaupo ka sa isang upuan sa opisina, dapat na komportable ang posisyon ng iyong pag-upo. Ang iyong mga binti ay dapat na baluktot sa 90 degree at ang mga talampakan ng iyong mga paa ay dapat na kumportable na hawakan ang sahig. Ang iyong mga bisig ay dapat na nasa 90 degree, at ang iyong mga braso at pulso ay dapat na kumportable na nakasalalay sa mga armrest ng isang upuan o mesa. Dapat ay masandal ka sa isang komportableng posisyon ng baywang. Hindi ka dapat umupo sa isang nakaharap na posisyon na nakasandal sa iyong mga paa na nakasalalay sa wheelchair! Sa katunayan, mas mabuti pa kung umupo ka sa isang upuang walang gulong.
- Huwag hawakan ang telepono sa pagitan ng iyong balikat at tainga. Gumamit ng isang speaker phone, headset, o bluetooth sa telepono kung kailangan mo ng malayang paggalaw ng iyong mga kamay.
Hakbang 3. Gumamit ng tamang mga unan at kutson upang suportahan ang hugis ng iyong katawan
Ang iyong unan ay dapat na nakaposisyon upang ang iyong katawan ay manatiling tuwid kapag nakahiga sa iyong likuran o gilid. Huwag matulog sa iyong tiyan. Dapat maging matatag ang iyong kutson, lalo na kung natutulog ka sa iba. Kung ang iyong kabarkada ay mas mabigat kaysa sa iyo, kailangan mong tiyakin na ang kutson ay hindi pinindot nang malalim na maaari kang gumulong dito. Kung ito ang kaso, maaari mong hindi malay na gugulin ang lakas na sinusubukan na hindi gumulong.
Kung hindi ka sigurado na ang kutson ay sapat na matatag, subukang matulog sa sahig o sa isang rollaway kutson sa loob ng dalawang araw. Kung nalaman mong natutulog ka nang mas maayos sa sahig o sa isang rollaway mattress, kung gayon ang iyong kama ay hindi sapat na matibay
Hakbang 4. Alagaan ang iyong kalamnan
Itaas ang mga timbang na may lakas sa paa, hindi bumalik! Magpahinga nang ilang sandali habang gumagawa ng isang bagay sa parehong posisyon sa mahabang panahon. Sa partikular, relaks ang iyong mga kalamnan sa bawat ngayon at pagkatapos at huminga ng malalim. Huwag higpitan ang iyong panga. Huwag magdala ng isang bag o backpack gamit lamang ang isang balikat, tawirin ang bag o gamitin ang parehong balikat kapag bitbit ang iyong backpack. Magsuot ng sapatos na sumusuporta sa hugis ng iyong mga paa. Sa halip, bawasan ang paggamit ng mataas na takong. Kung uupo ka sa mahabang panahon, magandang ideya na gumamit ng isang lumbar support pillow sa upuan (halimbawa, isang upuan sa kotse, upuan sa opisina, upuan sa pagkain, atbp.). Tiyaking napapanahon ang reseta ng iyong eyeglass at hindi mo kailangang pilitin ang iyong mga mata habang binabasa ang isang libro o pagtingin sa isang screen.
Hakbang 5. Kumuha ng isang multivitamin
Ang pagkain na kinakain namin araw-araw ay naglalaman ng mga bitamina at mineral na kailangan namin, ngunit maaaring hindi ka nakakakuha ng sapat na mga antas upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan. Ang isang mahusay na multivitamin, o isang kombinasyon ng maraming bitamina na pinagsama, ay titiyakin na makuha mo ang mga sangkap na kailangan mo. Kadalasan inirerekumenda ng mga doktor na ubusin mo ang sapat na bitamina C, B1, B6, B12, folic acid, calcium, magnesium, iron, at potassium.
Kung ikaw ay nasa anumang iba pang gamot, kumunsulta sa iyong doktor bago pumili ng isang multivitamin
Hakbang 6. Manatiling hydrated
Kung nakonsulta ka na sa isang doktor, nars, nutrisyonista, massage therapist, o ibang doktor, malamang pinayuhan kang uminom ng mas maraming tubig! Sa pangkalahatan, ang mga matatanda ay dapat uminom ng walong baso o dalawang litro ng tubig araw-araw. Dapat dagdagan ang bahagi kung nag-eehersisyo ka o kung mainit ang panahon at pinagpapawisan ka.
Ang pagkonsumo ng inirekumendang dami ng tubig ay maaaring maging mahirap, lalo na kung ikaw ay abala at palaging nagmamadali. Kung nahihirapan ka, pilitin ang iyong sarili na magdala ng isang refillable na bote ng tubig saan ka man pumunta at muling punan ito sa tuwing magkakaroon ka ng pagkakataon. Palaging panatilihin ang isang bote ng tubig sa isang madaling maabot na lugar at ugaliing uminom kahit kaunti lamang
Hakbang 7. Ayusin ang iyong paggamit ng caffeine
Karamihan sa mga tao ay hindi nais na masabihan na kailangan nilang bawasan ang dami ng caffeine na kinakain nila! At ironically, maraming uri ng mga gamot sa sakit ng ulo ang gumagamit ng caffeine bilang isa sa mga sangkap. Ito ay dahil ang caffeine ay maaaring direktang makakatulong na mapawi ang pananakit ng ulo, ngunit kung labis mong ubusin ito araw-araw, maaari itong maging sanhi ng pag-igting ng kalamnan at iba pang mga panloob na problema. Subukang ubusin ang caffeine sa isang balanseng paraan, na halos dalawang tasa ng kape sa isang araw. Kasama dito ang anumang mga inuming ininom ng caffeine, tulad ng kape, tsaa, mga inuming nakalalasing, gamot, at ilang uri ng tsokolate.
Hakbang 8. Tingnan ang iyong doktor upang talakayin ang anumang mga isyu sa emosyonal o pisikal na partikular na sanhi ng pananakit ng ulo
Ang mga problemang emosyonal na karaniwang nangyayari, halimbawa, ay ang pagkalumbay o pagkabalisa, at ang mga problemang pisikal ay karaniwang may anyo ng paghihirap sa pagtulog, mga impeksyon, hindi timbang na hormonal, paggana ng teroydeo, antas ng asukal sa dugo, at marami pa. Ang iyong doktor ay maaaring suriin, at kung kinakailangan, magsagawa ng mga pagsusuri sa laboratoryo upang matukoy kung mayroon kang isang hindi kilalang problema, at pagkatapos ay lumikha ng isang plano sa paggamot na partikular para sa iyo.
Paraan 2 ng 7: Pagmasahe ng Trapezius Muscle
Hakbang 1. Hanapin ang iyong kalamnan ng trapezius
Mayroon kang dalawang kalamnan ng trapezius, sa magkabilang panig ng iyong gulugod at tatsulok na hugis mula sa tuktok ng iyong leeg hanggang sa iyong balikat hanggang sa gitna ng iyong likuran. Ang tatlong bahagi na ito ay tinatawag na pang-itaas, gitna, at ibabang mga kalamnan ng trapezius.
Hakbang 2. Trabaho ang iyong mga kalamnan ng trapezius habang nakahiga
Upang magawa ito, humiga sa likuran at baluktot ang tuhod. Maglagay ng bola ng tennis sa ilalim ng iyong likuran, mga 2.5 cm ang layo mula sa iyong gulugod. Magsimula sa tuktok ng iyong likuran at gumana pababa. Humiga sa bola ng tennis sa loob ng 60 segundo pagkatapos ay ilipat ang bola pababa sa iyong pelvis, pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig ng iyong likod.
Hakbang 3. Gawin ang diskarteng kurutin ng trapezius
Maaari itong maging kakaiba, ngunit masarap sa pakiramdam! Ilagay ang iyong mga siko at braso sa mesa. Gamitin ang kabilang braso upang kurutin ang itaas na kalamnan ng trapezius sa pagitan ng iyong leeg at balikat. Hawakan ng 8-60 segundo pagkatapos ay gawin ang pareho sa kabilang panig. Huwag ilagay ang iyong mga daliri sa iyong balikat, kurot lamang ang mga kalamnan.
Hakbang 4. Gawin ang kahabaan ng trapezius
Humiga ka. Magsimula sa pamamagitan ng paglagay ng iyong mga bisig sa kaliwa at kanan ng iyong katawan. Ilipat ang iyong itaas na braso upang bumuo ng isang 90-degree na anggulo mula sa sahig, at ang iyong bisig upang bumuo ng isang 90-degree na anggulo mula sa iyong itaas na braso. Pagkatapos, ibaba ang iyong mga palad hanggang sa hawakan nila ang sahig sa likuran ng iyong ulo. Iunat ang iyong mga braso nang diretso sa itaas ng iyong ulo sa iyong mga palad na nakaharap sa kisame. Susunod, ilipat ang iyong mga braso pababa hanggang sa ang iyong itaas na mga braso ay bumuo ng isang 90-degree na anggulo mula sa iyong katawan. Ulitin ang kilusang ito tatlo hanggang limang beses.
Hakbang 5. Iunat ang iyong kalamnan ng pectoralis
Ang kalamnan ng pectoralis ay hindi katulad ng trapezius, ngunit ang pag-unat ng kalamnan na ito ay makikinabang din sa kalamnan ng trapezius. Upang magawa ito, kakailanganin mong tumayo sa gitna ng isang bukas na pinto o sa gilid ng isang pader. Itaas ang iyong braso sa gilid ng pinto o dingding sa tabi ng iyong braso, hanggang ang iyong siko ay laban sa dingding o sa gilid ng pinto. Ang iyong palad ay dapat na nasa ibabaw ng pintuan o dingding. Ilipat ang iyong mga binti sa parehong direksyon tulad ng iyong katawan. Ilayo ang iyong katawan mula sa pintuan o dingding hanggang sa maramdaman mo ang iyong mga kalamnan na umunat hanggang sa ilalim ng iyong collarbone. Igalaw ang iyong mga bisig nang mas mataas at mas mababa upang gumana ang iba't ibang mga bahagi ng parehong kalamnan.
Paraan 3 ng 7: Pag-uunat ng Posterior Mga kalamnan sa Leeg
Hakbang 1. Hanapin ang iyong kalamnan sa likod ng leeg
Mayroong hindi bababa sa kalahating dosenang dalubhasang kalamnan sa lugar na ito sa likuran ng iyong leeg, mula sa ilalim ng iyong bungo hanggang sa ilalim ng iyong mga balikat. Ang pag-igting sa partikular na lugar ng katawan ay maaaring magbigay sa iyo ng madalas na pananakit ng ulo.
Hakbang 2. Gawin ang mga kalamnan sa ilalim ng iyong bungo
Humiga kasama ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, na may isang kamay sa tuktok ng isa pa. Ilagay ang bola ng golf sa itaas na palad ng iyong kamay. Iposisyon ang iyong mga kamay at ang bola ng golf upang ang mga ito ay nasa tabi ng iyong gulugod, hindi ang iyong gulugod, pagkatapos ay ibaling ang iyong ulo sa gilid upang ilipat ang bola ng golf. Huwag ilipat ang iyong mga kamay maliban sa kapag inilipat mo ang bola ng golf mula sa iyong leeg. Matapos masahe ang isang bahagi ng iyong gulugod, ilipat ang bola ng golf sa kabilang panig at ulitin ang kilusang ito.
Hakbang 3. Gawin ang posterior leeg kahabaan
Maaari mong gawin ito kahabaan habang nakaupo o kahit sa shower. Umupo ng tuwid at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Gamitin ang iyong mga kamay upang dahan-dahang itulak ang iyong ulo pasulong hanggang sa maramdaman mong umunat ang iyong kalamnan. Maaari mong gamitin ang iyong mga kamay upang itulak ang iyong ulo pasulong at sa kanan at kaliwa ng 45 degree. Pagkatapos ay ilagay ang isang kamay sa itaas ng iyong ulo at itulak ang iyong ulo patungo sa kaliwa at kanan ng iyong katawan, hanggang sa maramdaman mo ang kahabaan. Ulitin ang kilusang ito gamit ang kabilang kamay sa kabaligtaran.
Hakbang 4. Iunat ang mga kalamnan ng iyong leeg habang nakahiga
Humiga sa likod sa sahig. Yumuko ang iyong mga tuhod patungo sa iyong itaas na katawan at ilagay ang iyong kaliwang kamay gamit ang iyong palad na nakaharap sa ilalim ng iyong gulugod. Ilagay ang iyong kanang kamay sa itaas ng iyong ulo. Gamitin ang kamay na iyon upang itulak ang iyong ulo sa kanan, habang nakaharap ka sa kisame, hanggang sa maramdaman mo ang kahabaan. Pagkatapos, gamitin ang iyong mga kamay upang itulak ang iyong ulo sa kanan muli, ngunit ngayon ilipat ang iyong ulo tungkol sa 45 degree upang tumingin sa pader sa iyong kanan. Panghuli, ilipat ang iyong ulo ng 45 degree sa kaliwa, upang makita ang pader sa iyong kaliwa, ngunit gamitin ang iyong mga kamay upang itulak ang iyong ulo sa kanan. Ulitin ang lahat ng prosesong ito sa kaliwang bahagi ng iyong katawan, gamit ang iyong kaliwang kamay sa iyong ulo.
Paraan 4 ng 7: Paggamot ng Pansamantalang kalamnan
Hakbang 1. Hanapin ang iyong kalamnan ng temporalis
Sa pangkalahatan, ang pananakit ng ulo ay sanhi ng mga problema sa kalamnan ng temporalis. Ang kalamnan ng temporalis ay matatagpuan sa gilid ng iyong ulo, mula sa itaas na panga, hanggang sa tuktok ng tainga at pagkatapos ay sa likuran ng tainga na iyon. Ang mga problema sa temporal na kalamnan ay maaaring maiugnay sa mga problema sa magkasanib na panga rin.
Hakbang 2. Mag-apply ng presyon sa kalamnan ng temporalis
Habang nakaupo o nakatayo nang tuwid, pindutin gamit ang mga tip ng index at gitnang mga daliri ng parehong mga kamay hanggang sa puntong nasa itaas ng iyong mga templo. Habang pinipindot, buksan at isara ang iyong panga ng maraming beses. Gawin ang iyong mga daliri sa paligid ng mga point ng presyon, sa mga pangkalahatang lugar, ibig sabihin, sa anumang punto na sa tingin mo ay hindi ka komportable, buksan at isara ang iyong panga ng ilang beses sa bawat punto.
Bilang kahalili, maaari kang maghikab ng maraming beses upang mabatak ang kalamnan ng temporalis nang hindi ginagamit ang iyong mga kamay upang pindutin
Hakbang 3. Iunat ang kalamnan ng temporalis
Painitin ang parehong mga kalamnan ng temporalis bago gawin ito sa pamamagitan ng paglalagay ng isang heat bag, isang mababang init na unan, o isang mainit na basang tela sa magkabilang panig ng iyong ulo sa itaas ng iyong tainga. Kapag ang pag-igting ng kalamnan ay nakakarelaks, humiga sa iyong likod. Ilagay ang mga hintuturo ng magkabilang kamay sa iyong bibig at hilahin ang iyong panga sa pamamagitan ng pagpindot sa lugar sa likod lamang ng iyong mga ibabang ngipin.
Hakbang 4. Mag-ehersisyo ang iyong kalamnan ng temporalis
Humiga ka. Ilagay ang index at gitnang mga daliri ng iyong kanang kamay sa iyong kanang pisngi, sa itaas ng iyong mga ngipin. Ilagay ang index at gitnang mga daliri ng iyong kaliwang kamay sa ilalim ng panga. Gamitin ang iyong kaliwang kamay upang itulak ang iyong panga sa kaliwa. Maaari mong ulitin ang parehong proseso sa kanan sa pamamagitan ng pagpapalit ng mga kamay.
Upang maisagawa ang kahabaan na ito, ang iyong panga ay dapat na lundo at hindi dapat magkaroon ng paglaban sa paggalaw ng panga sa kaliwa at kanan. Kung nagtatrabaho ka sa lugar na ito nang matagal at nais mong subukang palakasin ang kalamnan sa halip na iunat lamang ito, magdagdag ng presyon sa paggalaw ng iyong ibabang panga
Paraan 5 ng 7: Pamamasahe sa Mukha at Cranial na Mga kalamnan
Hakbang 1. Hanapin ang iyong mga kalamnan sa mukha at kalamnan ng cranium
Mayroong hindi bababa sa kalahating dosenang kalamnan sa mukha at bungo na maaari mong ehersisyo upang mapawi ang pananakit ng ulo. Ang mga lugar na kakailanganin mong sanayin ay kasama ang: sa itaas ng bawat mata, sa bilog ng mga socket ng mata, sa ibaba ng mga kilay (orbicularis oculi), sa itaas ng mga sulok ng bibig (pangunahing zygomaticus), mga lugar sa kaliwa at kanan ng mga sulok ng bibig kung mukhang isang bibig Ikaw ay tungkol sa 2.5 cm ang lapad (buccinator), sa itaas lamang ng iyong mga mata at kilay na bahagyang sa loob ng iyong mukha (frontalis); isang punto sa likod ng ulo sa parehong antas tulad ng itaas at gitnang tainga (occipitalis), at isang punto sa ilalim ng panga sa magkabilang panig kung susundin mo ang curve mula sa direksyon ng kanal ng tainga ng ilang sentimetro pababa (platysma).
Hakbang 2. Mag-apply ng presyon sa kalamnan ng orbicularis oculi
Mayroong dalawang paraan upang mailapat ang presyon sa mga kalamnan na ito. Ang isa sa mga ito ay ang paggamit ng hintuturo. Pindutin ang punto sa itaas ng mata at sa ilalim ng kilay, sa buto mula sa socket ng iyong mata. Malalaman mo ang tamang punto kung maaari kang makaramdam ng hindi komportable sa puntong iyon. Ang isa pang pamamaraan ay ang kurot sa lugar na ito gamit ang iyong mga daliri.
Hakbang 3. Mag-apply ng presyon sa malaking kalamnan ng buccinator at zygomaticus
Maaari mong sanayin ang parehong mga puntong ito sa parehong pamamaraan. Ilagay ang iyong kanang hinlalaki sa iyong bibig sa kaliwa, gamit ang iyong kanang hintuturo sa labas ng iyong bibig sa parehong lugar. Kurutin ang balat sa pagitan ng iyong hinlalaki at hintuturo. Kakailanganin mong patakbuhin ang iyong mga daliri mula sa iyong pisngi hanggang sa ilalim ng iyong panga sa anumang punto na pakiramdam na hindi komportable. Ulitin ang presyon sa kanang bahagi ng mukha gamit ang iyong kaliwang kamay.
Hakbang 4. Mag-apply ng presyon sa kalamnan ng frontalis
Simple lang. Gamitin lamang ang iyong index at gitnang mga daliri upang pindutin ang lugar sa itaas ng mga kilay sa iyong noo. Gawin ang iyong mga daliri sa paligid ng anumang mga puntos na sa tingin mo ay hindi komportable ka.
Hakbang 5. Mag-apply ng presyon sa kalamnan ng occipitalis
Maaari kang magsanay sa lugar na ito sa isa sa dalawang mga paraan. Ang isang madaling paraan ay ang paggamit ng iyong index at gitnang mga daliri upang pindutin ang lugar sa likod ng iyong ulo kung saan sa tingin mo ay hindi komportable. Maaari ka ring humiga sa sahig sa isang nakaharang na posisyon at gumamit ng isang bola ng tennis upang maglapat ng presyon sa mga lugar na ito.
Paraan 6 ng 7: Pakikipag-ugnay sa Iba't ibang mga kalamnan sa panga
Hakbang 1. Hanapin ang iyong kalamnan sa panga
Maraming mga kalamnan na nakakabit o malapit sa iyong panga at tumutulong sa iyo na maisagawa ang mahahalagang paggalaw tulad ng pagnguya. Kasama sa mga kalamnan na ito ang kalamnan ng masseter, na matatagpuan sa harap ng iyong tainga kasama ang haba ng iyong mga ngipin; ang pag-ilid na kalamnan ng pterygoid, na nakakabit sa kasukasuan ng panga sa lugar ng pisngi; ang panggitna kalamnan pterygoid, na kung saan ay matatagpuan sa likod ng panga; pati na rin ang digastric na kalamnan, na kung saan ay matatagpuan sa ilalim ng iyong baba.
Hakbang 2. Ilapat ang presyon sa kalamnan ng masseter
Upang magawa ito, ilagay ang iyong kanang hinlalaki sa iyong kaliwang bibig, gamit ang kanang kanang daliri sa labas ng iyong kaliwang bibig. Dahil ang kalamnan ng masseter ay mas malayo sa tainga, dapat mong pindutin nang kaunti ang iyong hinlalaki sa likuran ng iyong panga sa likod ng iyong pisngi. Pagkatapos, gamitin ang iyong hintuturo (at gitnang daliri kung kinakailangan) at hinlalaki upang kurutin ang kalamnan ng masseter. Ilipat ang iyong mga daliri mula sa itaas na kalamnan (mas mataas kaysa sa iyong pisngi) sa mas mababang mga kalamnan (mas malapit sa iyong panga). Kapag tapos ka nang magmasahe sa kaliwang bahagi ng iyong mukha, gamitin ang iyong kanang kamay upang gumana laban sa kalamnan ng masseter sa kanang bahagi ng iyong mukha.
Hakbang 3. Iunat ang iyong kalamnan sa bibig at masseter
Ilagay ang iyong kanang kamay sa noo. Ilagay ang iyong kaliwang daliri sa iyong bibig sa ibaba lamang ng iyong mga ngipin. Ilagay ang iyong kaliwang hinlalaki sa ilalim ng iyong baba / panga. Gamitin ang iyong kaliwang kamay upang hilahin ang iyong panga habang ginagamit mo ang iyong kanang kamay upang balansehin ang iyong ulo. Hawakan ang posisyon na ito ng walong segundo. Gawin ang kilusang ito ng lima hanggang anim na beses sa panahon ng pag-uunat upang gumana ang mga kalamnan sa iyong bibig.
Hakbang 4. Mag-apply ng presyon sa lateral na pterygoid na kalamnan
Ang mga kalamnan na ito ay matatagpuan sa likuran ng maraming mga punto sa iyong mukha at hindi madaling maabot. Ang pinakamahusay na paraan upang ma-massage ang mga kalamnan na ito ay ilagay ang iyong kaliwang hintuturo sa kanang bahagi ng iyong bibig, sa likod ng huling molar sa iyong itaas na panga. Kung pinindot mo ang iyong daliri sa lugar na ito, bahagyang patungo sa iyong ilong, dapat mong masiksik ang lateral pterygoid na kalamnan. Kapag tapos mo na itong gawin sa kanang bahagi ng iyong mukha, kahalili sa mga kalamnan sa kaliwang bahagi ng iyong mukha.
Dahil ang kalamnan na ito ay mahirap maabot, huwag mag-alala kung hindi mo ito magawa. Kailangan mong humingi ng tulong mula sa isang dalubhasa kung sa palagay mo ang kalamnan na ito ay sanhi ng sakit ng iyong ulo
Hakbang 5. Mag-apply ng presyon sa kalamnan ng medial pterygoid
Katulad ng lateral pterygoid na kalamnan, matatagpuan din ito sa likuran ng maraming mga punto sa iyong mukha na hindi madaling ma-access. Ang isang pamamaraan ay ilagay ang iyong hintuturo sa kanang bahagi ng iyong bibig. Pindutin ang puntong ito gamit ang iyong daliri pabalik sa iyong pisngi, hanggang sa malampasan mo ang huling molar sa tuktok. Pagkatapos, pindutin gamit ang iyong daliri sa lugar na malapit sa joint ng panga. Igalaw pataas at pababa ang iyong daliri sa lugar na ito hanggang sa makita mo ang isang puntong hindi komportable, pagkatapos ay pindutin ang mga puntong iyon sa loob ng 8-60 segundo. Ulitin ang lahat ng prosesong ito gamit ang iyong kanang kamay sa kaliwang bahagi ng iyong mukha.
Hakbang 6. Ilapat ang presyon sa digastric na kalamnan
Pindutin ang buko ng buko ng iyong hintuturo sa malambot na lugar sa ilalim ng baba, sa likuran lamang ng ibabang panga. Simulan ang prosesong ito sa harap na malapit sa baba at ilipat ang pabalik na buto ng buko patalikod kasama ang panga sa itaas na likod na malapit sa iyong tainga. Pindutin nang matagal ang presyon ng 8-60 segundo sa anumang lokasyon na hindi komportable. Kahalili sa kaliwa kapag tapos ka na sa kanan.
Paraan 7 ng 7: Pagaan ang pananakit ng ulo na may Mainit at Malamig na Temperatura
Hakbang 1. Maglagay ng isang malamig na siksik sa leeg o ulo
Maglagay ng isang ice pack o ice pack sa isang tuwalya, pagkatapos ay ilagay ang tuwalya sa lugar ng ulo o leeg na masakit. Ilagay ito sa maximum na 10-15 minuto.
- Bilang kahalili, maaari mong hawakan nang direkta ang isang ice cube sa namamagang kalamnan at ilipat ito sa paligid ng kalamnan, pabalik-balik, ng ilang sandali. Dahil gumagamit ka ng yelo, pinakamahusay na huwag ilagay ito sa isang lugar nang mahabang panahon upang hindi makapinsala sa iyong balat o nerbiyos.
- Ang paglalapat ng mga ice pack sa ilalim ng iyong bungo at tuktok ng iyong leeg ay maaaring makatulong na mabawasan ang sakit ng ulo sa paligid ng iyong ulo at mukha.
Hakbang 2. Ilapat ang basa-basa na init sa iyong mukha at leeg
Moist heat, tulad ng isang maligamgam na wet twalya o maligamgam na tubig kapag naligo ka, ay inirerekumenda, pati na rin isang mainit na unan. Maaari kang maglagay ng basa-basa na init sa masakit na lugar sa iyong mukha o leeg sa loob ng 15-20 minuto. Ang mga maiinit na temperatura ay hindi laging gumagana pati na rin ang malamig na temperatura sapagkat maaari silang maging sanhi ng pamamaga sa ilang mga lugar, hindi mapahupa ang mga ito. Kung hindi ka magtagumpay sa paggamit ng maiinit na temperatura, palitan ang mga ito ng malamig na temperatura.
Hakbang 3. Gumamit ng parehong mainit at malamig na temperatura nang sabay
Minsan ang pinakamahusay na mga resulta ay nakuha mula sa paggamit ng parehong mainit at malamig na temperatura nang sabay. Ang pamamaraang ito ay nagsasangkot ng paglalagay ng isang bag ng mga ice cubes sa likuran ng iyong ulo o sa likuran ng iyong leeg, kasama ang kahalumigmigan mula sa isang mainit na tuwalya sa tuktok at ilalim ng iyong leeg. Bilang isa pang pagkakaiba-iba, maglagay ng isang bag ng mga ice cubes sa kanang bahagi ng iyong mukha at isang mainit na tuwalya sa kaliwang bahagi ng iyong mukha, nang sabay-sabay. Ipagpalit ang mga maiinit at malamig na bagay sa iyong mukha tuwing limang minuto. Gawin ito sa loob ng 20 minuto.
Mga Tip
- Ang sakit sa ulo ng tensyon ay maaari ding sanhi ng mga karamdaman ng kasukasuan ng panga (temporomandibular). Ang mga taong nagdurusa sa mga sakit sa panga ng panga ay kadalasang nakakaranas hindi lamang sakit ng ulo ng pag-igting, kundi pati na rin sakit ng ulo na lumalala at mas madalas.
- Hindi lahat ng naghihirap mula sa migraines ay nakakaranas din ng mga flashing na "aura" na sintomas, na nakakaapekto sa paningin at madalas na nagpapalitaw ng migrain. Ang mga simtomas ng "aura" ay maaari ding maging hindivisual at may kasamang pagkahilo, vertigo, panghihina, gaan ng ulo, at pagkibot.
- Kung nagkakaproblema ka sa paghanap ng mga kalamnan sa iyong ulo at leeg, gumamit ng isang diagram ng anatomya ng mga kalamnan ng tao upang matulungan kang hanapin ang mga ito at makita ang mga ito sa pangkalahatang larawan. Ang isa sa mga diagram na maaaring magamit ay ang isa rito.
Babala
- Habang ang iyong sakit ng ulo ay maaaring mapawi ng mga masahe na ito o ng espesyal na therapy sa mga puntos ng pag-trigger, huwag labis na gawin ito. Gawin lamang ang mga hakbang na ito isang beses sa isang araw upang magsimula. Idagdag ito sa dalawang beses sa isang araw kung komportable ka.
- Kapag gumaganap ng therapy sa mga puntos ng pag-trigger, pindutin ang mga puntong ito nang hindi bababa sa walong segundo, ngunit hindi hihigit sa isang minuto. Ang presyur na inilalapat mo ay dapat maging sanhi ng ilang kakulangan sa ginhawa. Kung wala kang nararamdamang anumang bagay, ang presyon ay hindi sapat na malakas o ang lokasyon ay hindi ang trigger point. Kung masumpungan mo itong napakasakit, bawasan ang presyon o huminto ka lang. Huwag mong pigilin ang iyong hininga.
- Kung nakatanggap ka ng maraming uri ng therapy mula sa isang dalubhasa, huwag gawin ang parehong therapy sa iyong araw sa parehong araw.
- Mag-stretch lamang pagkatapos mong magtrabaho sa mga puntos ng pag-trigger, hindi bago.
