Lahat ay maaaring magalit kapag nahaharap sa ilang mga sitwasyon. Gayunpaman, ang galit ay tumagal ng malubhang kalusugan sa pag-iisip at pisikal at pininsala ang mga ugnayan sa ibang mga tao. Ang hindi mapigil na galit ay isang pahiwatig ng isang problema na kailangang tugunan, tulad ng kawalan ng kakayahang kontrolin ang emosyon o isang sakit sa pag-iisip. Upang maiwasan ito, ugaliing kontrolin ang iyong emosyon at patahimikin ang iyong sarili para sa ikabubuti ng iyong sarili at ng iba.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pag-alam sa Sanhi ng Galit
Hakbang 1. Pagmasdan ang mga palatandaan na pisyolohikal na sanhi ng galit
Ang galit ay isang emosyon na lilitaw bilang isang sikolohikal na reaksyon, ngunit sa physiologically, ang galit ay na-trigger ng mga reaksyon na nangyayari sa utak. Kapag nagalit ka, ang amygdala, ang sentro ng regulasyon ng emosyon, ay nagpapadala ng mga signal ng pagkabalisa (stress na nilikha ng negatibong damdamin dahil sa hindi mapigil na mga kaganapan o mga kaguluhan sa kapaligiran na hindi mapangasiwaan) sa hypothalamus. Bukod dito, ang hypothalamus ay nagpapadala ng hormon epinephrine sa pamamagitan ng sympathetic nerve system kasama ang autonomic nerve system sa mga adrenal glandula na magbomba ng epinephrine (adrenaline) sa buong katawan. Hinahanda ng Adrenaline ang katawan na harapin ang mga banta sa pamamagitan ng pagpapabilis ng rate ng puso at pagtaas ng gawain ng pandama.
Ang proseso ng pisyolohikal na ito ay natural na nagaganap dahil sa isang biological function, na upang ihanda ang katawan na nasa isang "away o paglipad" na kondisyon. Kung nahihirapan kang kontrolin ang iyong galit, maaaring ito ay sanhi ng kawalan ng kakayahang makitungo sa mga nag-uudyok ng physiological na tugon, halimbawa, galit ka sa isang katrabaho dahil napakalakas niya ang pagtugtog ng musika
Hakbang 2. Kilalanin ang damdaming iyong nararamdaman
Ang galit ay isang paraan ng pagtatago ng iba pang emosyon bilang resulta ng pananakit, kalungkutan, kalungkutan, pagkalungkot, o takot. Kadalasan, ang galit ay lumalabas bilang isang mekanismo ng pagtatanggol sapagkat para sa maraming tao, ang galit ay mas madaling harapin kaysa sa iba pang mga emosyon. Magpasya kung pinapayagan mong maramdaman ang iyong sarili sa iba't ibang mga emosyon o pinipigilan ang mga emosyon na sa palagay mo ay "hindi dapat" nararamdaman.
Kung nasanay ka na upang magalit upang mapalitan ang iba pa, mas mahirap na damdamin, kumunsulta sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip na makakatulong sa iyo na tanggapin at harapin ang mga emosyon na iyon
Hakbang 3. Kilalanin na ang galit ay isang normal at kapaki-pakinabang na damdamin
Ang galit ay hindi palaging isang masamang bagay dahil pinoprotektahan ka nito mula sa karahasan o hindi kanais-nais na mga bagay. Kung nagagalit ka kapag may taong masama sa iyo, mapipigilan nito ang hangarin at maiiwas ka sa kapahamakan.
Maraming tao ang nag-iisip na ang pakiramdam o pagpapakita ng galit ay bastos. Gayunpaman, ang pagpigil sa galit ay maaaring magkaroon ng isang negatibong epekto sa kalusugan ng emosyonal at mga relasyon sa iba
Hakbang 4. Panoorin ang mga senyas na nagpapahiwatig na hindi mo mapigilan ang iyong galit
Ang galit ay maaaring maging kapaki-pakinabang o hindi. Maaaring kailanganin mong harapin ang galit na nagdudulot sa iyo ng mga problema sa pamamagitan ng pagsasanay ng emosyonal na kontrol o pagkonsulta sa isang propesyonal na therapist kung nakakaranas ka ng alinman sa mga sumusunod:
- Nagagalit ka para sa mga walang kuwentang kadahilanan, tulad ng kapag ang gatas ay natapon o isang bagay na nahulog.
- Agresibo kang kumilos kapag galit ka, halimbawa: pagsigaw, pagsisigaw, o pagpindot.
- Nagagalit ka ng madalas na ito ay nagiging isang malalang problema.
- Adik ka Kapag nasa ilalim ka ng impluwensya ng droga o alkohol, lumalala ang iyong saloobin at naging mas marahas ang iyong pag-uugali.
Paraan 2 ng 3: Pagkontrol sa Panmatagalang Galit
Hakbang 1. Gumawa ng regular na pisikal na aktibidad
Ang mga endorphin na ginawa ng katawan sa panahon ng pag-eehersisyo ay nakakaramdam ka ng kalmado. Ang paggalaw ng katawan ay maaaring magamit upang mai-channel ang galit. Kaya, ang pisikal na aktibidad o pag-eehersisyo ay kapaki-pakinabang upang mapawi ang galit. Bilang karagdagan, ang regular na ehersisyo ay makakatulong sa iyo na makontrol ang iyong emosyon. Habang nag-eehersisyo, ituon ang iyong isip sa iyong pag-eehersisyo at iyong katawan, sa halip na sa mga isyu na pinag-iisipan mo kanina lamang. Ang mga sumusunod na aktibidad ay kapaki-pakinabang sa pagkontrol sa galit. Piliin kung ano ang gusto mo.
- Tumatakbo / jogging
- Magsanay ng pag-angat ng timbang
- Bisikleta
- Yoga
- Basketball
- Pagtatanggol sa sarili
- Paglangoy
- Sayaw
- Magsanay sa boksing
- magnilay
Hakbang 2. Ugaliing makatulog nang maayos
Ang mga matatanda ay nangangailangan ng 7-8 na oras ng pagtulog sa bawat araw araw-araw upang mapanatili ang kalusugan ng pisikal at mental. Ang kakulangan sa pagtulog ay sanhi ng mga problema sa kalusugan, tulad ng kawalan ng kakayahang kontrolin ang emosyon. Ang pagtulog ng magandang gabi ay maaaring mapabuti ang kondisyon at mabawasan ang galit.
Kausapin ang iyong doktor kung mayroon kang mga malalang kaguluhan sa pagtulog. Marahil kailangan mong gumawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta o lifestyle upang makatulog nang maayos. Upang makatulog nang mas matagal, ubusin ang mga produktong herbal o suplemento
Hakbang 3. Sumulat ng isang journal
Itala nang detalyado kung ano ang naranasan mo noong nagalit ka. Kung nangyari ang isang sitwasyon o pangyayari na hindi makontrol ang iyong emosyon, agad itong itala sa isang journal. Isulat kung ano ang naramdaman mo, kung bakit ka nagalit, kung saan ka galit, sino ang kasama mo noong panahong iyon, kung ano ang iyong reaksyon, at kung ano ang naramdaman mo noong nagalit ka. Matapos mapanatili ang isang journal nang ilang oras, simulang maghanap ng mga pagkakatulad sa pagitan ng mga kaganapan upang matukoy kung sino, saan, o kung ano ang nagalit sa iyo.
- Halimbawa ng isang entry sa journal: Ngayon, galit na galit ako sa isang katrabaho na nagsabing ako ay makasarili sa hindi pagkuha sa amin sa tanghalian. Nakilala ko siya sa silid-kainan habang kumakain ako ng isang cheeseburger na binili sa cafeteria habang nagpapahinga upang mapawi ang stress. Galit na galit ako, sumigaw, at ininsulto pa siya. Tumama ako sa mesa matapos makarating sa opisina. Nakonsensya ako at nahiya kaya't nagtago ako sa pag-aaral hanggang sa makauwi.
- Matapos ang muling pagbasa, maaari kang gumawa ng isang pagsusuri upang mapagtanto mong galit ka dahil nasasaktan ka kapag sinabi ng isang kaibigan na ikaw ay makasarili.
Hakbang 4. Gumawa ng isang plano upang maiwasan ang galit
Kapag alam mo kung bakit ka nagagalit, gumawa ng isang plano upang harapin ang mga pag-trigger na iyon. Maghanda ng isang draft na "kung-pagkatapos" na tugon at gamitin ito habang inilalapat ang mga pamamaraan ng pagkontrol sa galit na inilarawan sa Hakbang 1.
Halimbawa, nais mong pumunta sa bahay ng iyong biyenan na laging pinupuna ang iyong pagiging magulang. Ilang araw nang maaga, maghanda ng isang draft na tugon, "kung tatalakayin niya ang aking pagiging magulang, kalmado kong sasabihin na iginagalang ko ang kanyang opinyon, ngunit nagpapasya ako kung paano mag-magulang sapagkat siya ang aking magulang, kung ano man ang nararamdaman niya mula sa pagdinig sa aking opinyon. " Kung nagsimula kang magalit, magpasya kung nais mong umalis sa silid o magbalot at umuwi
Hakbang 5. Magsanay sa pagpapahayag ng galit nang may lakas
Ang mga taong mapamilit kapag nagpapahayag ng galit ay kinikilala na ang parehong partido ay kailangang kasangkot kapag naganap ang isang pagtatalo. Upang makapagsalita nang masigasig, dapat mong gamitin ang mga katotohanan (hindi negatibong damdamin), iparating ang iyong mga kagustuhan (hindi hinihingi) nang magalang, makipag-usap nang may malinaw na artikulasyon, at ipahayag ang iyong damdamin sa isang naaangkop na pamamaraan.
- Ang pamamaraang ito ay naiiba mula sa passive agresibo na pag-uugali na pinapanatili ang galit nang hindi sinasabi ng anumang bagay, ngunit agresibo upang ito ay manifests sa pagsabog ng galit o tantrums na tila labis kung ihinahambing sa problema.
- Halimbawa, maaaring magalit ang isang katrabaho dahil malakas ang pagtugtog niya ng musika na hindi ka makatuon. Sabihin mo sa kanya, "Alam kong gusto mong magtrabaho habang nakikinig ng musika, ngunit hindi ako makakapag-concentrate. Kumusta naman ang pagsusuot mo ng mga headphone upang ang ibang mga katrabaho ay hindi maaabala. Kaya't makapagtrabaho kami sa isang maayang kapaligiran."
Hakbang 6. Maghanap ng pagsasanay sa pagkontrol ng galit sa iyong lungsod
Ang pagsasanay na ito ay nagtuturo kung paano harapin ang galit at kontrolin nang epektibo ang mga emosyon. Sa pamamagitan ng pagsasanay sa ibang mga tao, malalaman mo na hindi ka nag-iisa sa problemang ito. Maraming mga tao ang nag-iisip na ang mga kamag-aral ay maaaring makatulong sa ilang mga problema tulad ng pagiging sa indibidwal na therapy.
- Maghanap sa internet para sa pinakaangkop na pagsasanay sa pagkontrol ng galit sa pamamagitan ng pag-type ng "anger control training" at ang pangalan ng lungsod, lalawigan, o bansa. Magdagdag ng impormasyon na "para sa mga tinedyer" o "para sa mga taong may post-traumatic stress" upang mahanap ang pinakaangkop na pangkat para sa iyong mga pangangailangan.
- Alamin ang pagsasanay na kailangan mo sa pamamagitan ng pagtatanong sa iyong doktor o therapist. Kumunsulta sa isang tagapayo sa isang sentro ng pamayanan na makakatulong sa iyo na paunlarin ang iyong sarili.
Hakbang 7. Kumunsulta sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip
Gumawa ng isang tipanan upang makita ang isang therapist kung ang iyong galit ay napakasama na nakakasira sa iyong relasyon at nakagagambala sa iyong pang-araw-araw na gawain. Mahahanap ng therapist ang sanhi ng problema at matukoy ang pinakamabisang therapy at / o paggamot. Tuturuan ka niya ng mga diskarte sa pagpapahinga upang mag-apply sa mga sitwasyong pumupukaw ng galit. Bilang karagdagan, makakatulong ito sa iyo na bumuo ng emosyonal na kontrol at kasanayan sa komunikasyon.
Maghanap sa online para sa isang therapist na dalubhasa sa pagkontrol sa galit o magtanong sa isang doktor para sa isang referral
Paraan 3 ng 3: Pagkontrol sa Galit Kapag Nag-trigger Ito
Hakbang 1. Subukang pakalmahin ang iyong sarili kapag napagtanto mong galit ka
Kalmahin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagtigil sa iyong ginagawa, paglayo sa mga bagay na nakakainis sa iyo, at / o nakakarelaks sa pamamagitan ng paghinga. Ang pag-iwas sa mga bagay na nakakainis ay magpapadali para sa iyo na huminahon.
- Tandaan na hindi mo kailangang mag-reaksyon kaagad kapag nahaharap sa isang nakakainis na sitwasyon. Bilangin mula 1 hanggang 10 o masasabi mong, "Isasaalang-alang ko ito. Pag-uusapan natin ito mamaya." para huminahon ka.
- Kung nagagalit ka sa opisina, pumunta sa isang silid kung saan walang tao sa paligid o lumayo sa isang problemadong sitwasyon nang ilang sandali. Kung iparada mo ang iyong sasakyan sa opisina, sumakay ka sa kotse upang magkaroon ka ng privacy.
- Kung nagagalit ka kapag nasa bahay ka, pumunta sa isang nakapaloob na puwang upang mapag-isa (tulad ng banyo) o maglakad nang maluwag kasama ang isang mahal sa buhay o isang kaibigan na handang tumulong.
Hakbang 2. Bigyan ang iyong sarili ng pagkakataong magalit
Ang pakiramdam ng damdamin, tulad ng galit, ay isang natural na karanasan. Ang pagpapahintulot sa iyong sarili na maging galit ay tumutulong sa iyo na tanggapin ang iyong galit at palayain ang iyong sarili mula sa mga problema. Pagkatapos nito, hindi mo na kailangang magalit ng mahabang panahon at tanungin ang mga kadahilanan na nagpalitaw ng galit.
Upang makaramdam ng galit, tukuyin kung nasaan ang galit sa iyong katawan. Nararamdaman mo ba ito sa iyong tiyan? Sa mga nakakubkob na mga palad? Alamin kung nasaan ang galit, tanggapin ito para sa kung ano ito, pagkatapos ay bitawan ito
Hakbang 3. Huminga ng malalim
Kung ang iyong puso ay mabilis na tumibok, kalmado ang ritmo sa pamamagitan ng paghinga. Ang isa sa pinakamahalagang aspeto ng pagmumuni-muni ay ang pagkuha ng malalim, kalmado, regular na paghinga. Ang hakbang na ito ay kapaki-pakinabang sa pagkontrol ng damdamin. Kahit na hindi ka nagmumuni-muni nang malalim, ang malalim na paghinga ay nagbibigay ng parehong mga benepisyo.
- Bilangin ang 1 hanggang 3 habang lumanghap, hawakan ang iyong hininga sa loob ng 3 segundo, huminga nang palabas habang binibilang ang 1 hanggang 3. lamang sa bilang habang patuloy na huminga.
- Tiyaking napuno ng hangin ang iyong baga sa bawat paghinga upang lumaki ang iyong dibdib at tiyan. Sa tuwing humihinga ka, huminga nang palabas hanggang sa maubusan ka ng hangin. Pigilin ang iyong hininga pagkatapos ng paglanghap at pagkatapos ng pagbuga.
- Patuloy na huminga nang malalim hanggang sa mapigilan mo ang iyong sarili.
Hakbang 4. Ipakita ang isang "komportableng lugar"
Kung sinubukan mo ang iba't ibang mga paraan ng pagpapatahimik ng iyong sarili, ngunit hindi pa pakiramdam kalmado, isipin na nakakaranas ka ng nakakarelaks na kapaligiran, halimbawa sa bakuran ng iyong bahay sa pagkabata, sa ilalim ng isang cool at magandang puno, isang pribadong isla, isang haka-haka na lugar, o ibang lokasyon na nagpapasaya sa iyo. pakiramdam ay kalmado at payapa. Ituon ang pag-iisip ng mga bagay na detalyado: ang ilaw, tunog, temperatura, panahon, at amoy. Masiyahan sa kapaligiran sa lugar na ito hanggang sa pakiramdam mo ay komportable ka habang nagpapahinga doon o hanggang sa maging kalmado ka.
Hakbang 5. Ugaliing magkaroon ng positibong diyalogo sa pag-iisip
Ang pagbabago ng ugali ng negatibong pag-iisip sa isang bagay na positibo (kilala rin bilang nagbibigay-malay na muling pagbubuo), ay makakatulong sa iyo na makontrol ang iyong galit sa isang malusog na paraan. Matapos bigyan ang iyong sarili ng oras upang maging kalmado, "talakayin" ang problema sa iyong sarili gamit ang isang positibo, lunas na pag-iisip.
Halimbawa nagmamadali at hindi ako makikita ko siya ulit. Nagpapasalamat ako na ligtas ako, hindi gasgas ang aking sasakyan, at maipagpapatuloy ko pa rin ang aking paglalakbay. Manatili akong kalmado at mag-concentrate sa pagiging ligtas nasa kalsada."
Hakbang 6. Humingi ng suporta mula sa mga taong pinagkakatiwalaan mo
Minsan, maaari mong palayain ang iyong sarili mula sa galit sa pamamagitan ng pagpapahayag ng iyong damdamin sa isang malapit na kaibigan o minamahal. Sabihin mo sa kanya kung ano ang inaasahan mo sa kanya. Kung nais mo lamang ibahagi ang iyong damdamin, linawin mula sa simula na hindi ka humihingi ng tulong o payo dahil kailangan mo lamang ng pakikiramay. Kung nais mong makahanap ng solusyon, hilingin sa kanya na imungkahi ang pinakamahusay na solusyon.
Magtakda ng isang limitasyon sa oras. Bago ihayag kung bakit ka galit, tukuyin kung gaano mo katagal pag-usapan at pagkatapos ay ilapat ang mga limitasyong ito. Itigil ang pagreklamo kapag tapos na ang oras. Papayagan ka nitong mag-focus nang higit pa sa solusyon, sa halip na mabulok sa problema
Hakbang 7. Subukang hanapin ang katatawanan sa kung ano ang nagagalit sa iyo
Kapag natahimik ka na at huwag isipin kung ano ang nangyari, subukang tumingin sa maliwanag na bahagi. Ang pag-alala sa mga hindi magagandang karanasan habang nakakatawa ay kapaki-pakinabang sa pagbabago ng mga reaksyong kemikal ng katawan na nagpapalitaw ng galit sa isang pagkamapagpatawa.
Halimbawa Isaalang-alang kung nagmamadali siya dahil sa isang pang-emergency na sitwasyon at ituon ang iyong layunin
Mga Tip
- Bigyang pansin ang mga salitang sinabi mo kapag ikaw ay galit. Siguro sasabihin mo ang iba`t ibang mga salita kung kalmado ka at makapag-isip ng malinaw.
- Kapag galit ka, makinig ng nakakarelaks na kanta, magbasa ng libro, o pumunta sa iyong paboritong website upang kumalma ang iyong sarili. Ang pagmumuni-muni ay kapaki-pakinabang sa pag-alis ng stress at / o pagkabalisa na kung saan ay nagpapalitaw ng galit.
- Kung mabilis kang magalit at nagkakaproblema sa pagpigil sa iyong emosyon, maghanap ng lugar na mapag-iisa. Sumisigaw habang tinatakpan ang iyong bibig ng isang kumot, unan, o iba pang mga bagay na maaaring muffle ang tunog. (Kung kinakailangan, sumigaw nang malakas hangga't maaari kapag walang ibang tao sa paligid.) Tutulungan ka ng pamamaraang ito na pakawalan ang iyong galit. Palayain ang iyong sarili mula sa galit sa pamamagitan ng paggawa ng pisikal na aktibidad, tulad ng pagpindot sa isang unan. Tutulungan ka nitong mapawi ang iyong galit nang mabisa nang hindi sinasaktan ang ibang tao.
- Minsan ang galit ay kinakailangan at kailangang ipahayag, ngunit gawin ito sa tamang paraan, sa halip na murahin ang iba. Huwag sabihin ang mga bagay na nakakagalit sa ibang tao o nagtatanggol upang hindi siya magalit.
- Kung nais mong magalit, tanungin ang iyong sarili kung karapat-dapat ang taong pinagagalitan mo o kung ginagamit mo lang ang taong ito bilang isang "target sa boksing" upang ilabas ang iyong galit sa ibang tao na nagpagalit sa iyo.
- Palayain ang iyong sarili mula sa galit sa pamamagitan ng pagiging malikhain, tulad ng pagsusulat ng mga artikulo, pagpipinta, o iba pang mga aktibidad na nangangailangan ng lakas. Ang paggawa ng mga aktibidad ayon sa libangan ay kapaki-pakinabang para sa pagpapabuti ng iyong kalooban at paghahatid ng enerhiya na iyong ginagamit upang isipin ang tungkol sa mga problema nang hindi naghahanap ng mga solusyon. Isipin kung ano ang maaari mong gawin kung ang lakas na dating nagagalit ay naipapasok sa isang bagay na kapaki-pakinabang.
- Tanungin ang iyong sarili kung nais mong magpatuloy na nakakaranas ng stress. Kung hindi, gumawa ng isang bagay upang mabago ito. Subukang lumayo sa mga sitwasyon, lugar, o bagay na pumupukaw ng galit.
- Iwasan ang mga bagay na pumupukaw ng galit hanggang sa huminahon ka. Palayain ang iyong sarili mula sa mga problemadong sitwasyon o mga taong nagpapagalit sa iyo sa pamamagitan ng pag-iisa sa isang komportableng lugar at huminga nang malalim hanggang sa maramdaman mo ang kalmado. Mag-isip ng isang taong mahal mo at sabihin sa iyong sarili na mas mahusay ka kaysa sa taong nag-bully sa iyo.
- Kung nais mong magalit, huminga ng malalim at huwag agad magalit. Ipahayag ang iyong damdamin sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya sa naaangkop na mga oras nang kalmado at subukang unawain ang kanilang pananaw.
- Isulat ang lahat ng nararamdaman mong detalyado sa isang piraso ng papel. Pagkatapos, punitin ito nang maliit hangga't maaari, itapon ito sa banyo, pagkatapos ay i-flush ng tubig.
Babala
- Lumayo kaagad kapag napagtanto mo na ang galit ay magiging isang pagkagalit o kilos ng karahasan.
- Kung nagagalit ka, makinig ng nakapapawing pagod na musika dahil ang pagkagalit ay isang pag-uudyok ng galit.
- Huwag gamitin ang galit bilang isang dahilan upang ma-hit o atake ang ibang tao (pisikal o pasalita).
- Humingi kaagad ng tulong kung nais mong makasama sa iyong sarili o sa iba.
