Mayroon ka bang maraming mga layer sa iyong kalagitnaan? Ang mga humahawak sa pag-ibig (labis na taba sa paligid ng baywang at tiyan) ay isa sa pinakamahirap na lugar na mawala, ngunit may mga hakbang na maaari mong gawin upang mapaliit ang iyong tiyan at baywang. Alamin ang lifestyle, diet, at mga diskarte sa pag-eehersisyo na makakatulong sa iyong mapupuksa ang mga hawakan ng pag-ibig.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Simula sa Malusog na Mga Gawi upang Tanggalin ang Mga Hawak ng Pag-ibig
Hakbang 1. Pagaan ang stress
Kapag sa tingin mo ay nabalisa o nalulumbay dahil sa maraming trabaho, mga problema sa pamilya o nakakaranas ng tiyak na trauma, ang iyong katawan ay tutugon sa pamamagitan ng paglabas ng isang hormon na tinatawag na cortisol. Bilang karagdagan sa sanhi ng isang bilang ng mga problema sa kalusugan, ang cortisol ay nagdudulot din ng pagtaas ng taba sa iyong kalagitnaan ng kalagitnaan, na pagkatapos ay tumutukoy sa mga hawakan ng pag-ibig. Marahil ay maaari mong maiisip ang isang bilang ng mga isyu na binibigyang diin ka ngayon. Upang mapupuksa ang mga hawakan ng pag-ibig, kailangan mo ring mapawi ang stress! Alamin kung ano ang nagbibigay presyon sa iyong system at gumawa ng aksyon upang malunasan ang sitwasyon.
- Tingnan kung maaari mong bawasan ang mga aktibidad sa iyong iskedyul upang mabawasan mo ang iyong pagiging abala. Ang pagkakaroon ng sunud-sunod na mga aktibidad mula umaga hanggang gabi ay maaaring maging sanhi ng maraming stress.
- Kung nakakaranas ka ng stress na sanhi ng isang sitwasyon na wala kang kontrol, subukang harapin ang stress sa malusog na paraan tulad ng; pagmumuni-muni, yoga, pagtakbo, journal, o anumang iba pang aktibidad na maaaring makapagpahinga sa iyong isip.
Hakbang 2. Kumuha ng isang mas mahusay na pattern ng pagtulog
Ang pagpuyat sa huli ay maaaring makapag-pilit sa iyong katawan at isipan, at magresulta sa labis na paggawa ng cortisol at pagkuha ng taba sa kalagitnaan. Ang isang mahusay na pattern sa pagtulog ay isang madalas na hindi napapansin na susi sa pagbaba ng timbang, ngunit maaari talaga itong gumawa ng isang malaking pagkakaiba. Magsimulang masanay matulog ng 7-8 na oras tuwing gabi.
- Ang pagtulog sa parehong oras tuwing gabi at pagbangon ng sabay sa susunod na umaga ay masasanay ang iyong katawan sa isang pare-parehong iskedyul at makakatulong na mapawi ang stress.
- Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, tiyaking madilim at tahimik ang iyong kapaligiran sa pagtulog. Iwanan ang iyong electronics sa ibang silid habang natutulog ka upang hindi ka matukso na suriin ang email sa gabi.
Hakbang 3. Uminom ng mas maraming tubig
Ang pagkatuyot ay isa pang sanhi ng stress sa iyong katawan. Karamihan sa atin ay inalis ang tubig nang hindi natin namamalayan. Simulang uminom ng ilang litro ng tubig araw-araw, at higit pa sa mga maiinit na araw o kapag nag-eehersisyo ka upang matiyak na ikaw ay sapat na hydrated.
- Uminom ng isang malaking baso ng tubig unang bagay sa umaga, bago mo makuha ang iyong caffeine sa umaga.
- Bumili ng isang litrong bote at planong uminom ng dalawa sa isang araw.
Hakbang 4. Kumain nang regular
Makatutulong ito na maiwasan ang mga spike sa antas ng asukal sa dugo, na maaaring dagdagan ang dami ng taba sa kalagitnaan kung labis na nagawa. Kung nais mong mapupuksa ang mga hawakan ng pag-ibig, regular na kumain, sa maliliit na bahagi, at ihinto ang pagkain pagkalipas ng 8:00. Bigyan ang iyong katawan ng oras upang magpahinga mula sa pagkain sa gabi hanggang sa umaga, pagkatapos ay kumain ng isang magandang agahan na susundan ng isang malusog na tanghalian at hapunan, ito ang pinakamahusay na paraan upang mapupuksa ang mga hawakan ng pag-ibig.
Hakbang 5. Huwag uminom ng alak nang labis
Ang alkohol ay maaaring maging sanhi ng mga pagbabago sa antas ng asukal, na makakasala sa system at hahantong sa pag-iimbak ng taba sa tiyan. Lumayo mula sa mga inuming nakalalasing na naglalaman ng asukal. Mag-opt para sa mga inuming mababa ang asukal tulad ng grape juice, at limitahan ito sa isa o dalawang baso, hindi hihigit sa dalawang beses sa isang linggo.
Ang isang paghahatid ng alkohol ay katumbas ng 150 ML ng alak, 350 ML ng serbesa o 45 ML ng alak. Para sa mga kababaihan, ang maximum na inirekumendang pag-inom ng alkohol bawat araw ay 2 servings
Paraan 2 ng 3: Kumain ng Malusog na Pagkain upang Mawalan ng Taba sa Tiyan
Hakbang 1. Taasan ang pagkonsumo ng gulay at prutas
Ang mahusay na pagkain ay ang pinakamahalagang bagay na maaari mong gawin upang mapupuksa ang mga hawakan ng pag-ibig. Ang pagkain ng mga sariwang prutas at gulay sa bawat pagkain ay isang mabuting paraan upang mabawasan ang pag-iimbak ng taba ng tiyan. Naglalaman ang mga prutas at gulay ng iba't ibang uri ng mga bitamina at nutrisyon na kailangan ng iyong katawan upang manatiling malusog, bilang karagdagan sa pagiging mayaman sa hibla at tubig at naglalaman lamang ng kaunting mga calorie.
- Simulan ang iyong araw sa isang omelet ng gulay o prutas at katas ng gulay. Tiyaking palagi kang kumakain ng isang malaking bahagi ng mga gulay sa tuwing kumain ka.
- Ang mga gulay na nasa panahon ay karaniwang mas sariwa at naglalaman ng mas maraming nutrisyon kaysa sa mga gulay na wala sa panahon at dapat na mai-import mula sa malayo. Subukang pumili ng mga produkto na lumaki malapit sa kung saan ka nakatira.
Hakbang 2. Kumain ng malusog na mga protina at taba
Ang isang diyeta na mayaman sa protina at omega-3 at iba pang magagandang taba ay napakahalaga kapag sinusubukan mong alisin ang mga hawakan ng pag-ibig. Sa bawat pagkain, dapat kang magsama ng isang paghahatid ng protina tulad ng sandalan na manok, isda o baka.
- Ang mga natipid na karne tulad ng bacon, sausage, at hilaw na karne ay naglalaman ng mga preservatives at fats na lubos na nakakatulong sa pag-iimbak ng taba, kaya iwasan ang mga ganitong uri ng karne at pumili ng mga sariwang karne.
- Mayroon ding maraming uri ng mga pagpipilian sa gulay na maaaring magamit bilang isang mapagkukunan ng protina. Ang mga itlog, tofu, beans, at ilang mga berdeng dahon na gulay ay mataas din sa protina.
Hakbang 3. Kumain ng diyeta na naglalaman ng buong buto at hibla ng Celery
Ang pagkain ng mga pagkaing may mataas na hibla ay maaaring magparamdam sa iyo ng mas buo, at mas malamang na kumain ka ng mas kaunting mga calorie kapag ang iyong diyeta ay mataas sa hibla. Pumili ng mga pagkaing naglalaman ng buong butil tulad ng oatmeal o quinoa, pati na rin ang mga prutas at gulay na mayaman sa hibla, buong butil at mani.
Hakbang 4. Iwasan ang mga naprosesong pagkain
Karamihan sa mga meryenda, fast food, at iba pang mga pagkaing gawa ng tao tulad ng puting tinapay, de-lata na sopas at microwaved na pagkain ay kadalasang mataas sa idinagdag na asukal, harina, mais syrup, at hydrogenated oil, hindi pa mailalagay ang mga preservatives at pangkulay ng pagkain. Kapag sinusubukan mong mawala ang taba ng tiyan, dapat mong iwasan ang mga ganitong uri ng pagkain.
- Lutuin hangga't maaari. Subukang ihanda ang iyong pagkain nang sariwa araw-araw, kahit na ang iyong pagkain ay simpleng pagkain tulad ng mga salad na may protina tulad ng inihaw na manok o tofu.
- Kumain ng malusog na meryenda tulad ng mga mani, karot o pinutol na prutas upang mapalitan ang mga nakabalot na meryenda.
- Subukang gumawa ng makalumang mga oats na may prutas o scrambled egg para sa agahan. Iwasan ang mga breakfast bar (mga pagkaing trigo na gawa sa mga bar) na naglalaman ng asukal; kahit na ang mga "diet" na bar ay talagang puno ng mga calorie ng asukal.
- Dapat ding iwasan ang mga softdrink at iba pang mga inuming may asukal. Pumili ng mga herbal tea na walang nilalaman na asukal. Kung nais mong magdagdag ng asukal sa iyong inumin, gumamit ng mga sweetener mula sa agave o sariwang prutas.
Paraan 3 ng 3: Pag-eehersisyo upang Palakasin ang Mga kalamnan ng Tiyan
Hakbang 1. Magsanay ng pagsasanay sa agwat ng mataas na intensidad (HIIT)
Ang pagsasanay sa high interval interval (HIIT) ay binubuo ng matinding aktibidad na sinamahan ng mas magaan na agwat ng aktibidad. Ang ehersisyo na ito ay maaaring sunugin ang isang malaking bilang ng mga calorie sa isang maikling panahon, at patuloy na magsunog ng calories kahit na nagawa mo na ito.
- Ang isang halimbawa ng isang mahusay na 20 minutong programa ng pag-eehersisyo ng HIIT ay gawin ang mga sumusunod na ehersisyo sa loob ng 45 minuto: mga push-up, squats, kick kick, dips triceps, at lunges. Pagkatapos ng isang hanay ng mga paggalaw, magpahinga ng 15 segundo at ulitin. Gumawa ng 3 set sa kabuuan.
- Ang isang mahusay na programa ng HIIT ay makakatulong sa iyo na mawala ang taba ng tiyan, na makakatulong na mabawasan ang mga humahawak sa pag-ibig.
Hakbang 2. Subukan ang pagbibisikleta
Ang kilusan ng bisikleta ay isang malakas na kilusan na dinisenyo upang alisin ang mga hawakan ng pag-ibig at madaling maisama sa karamihan ng mga sesyon ng palakasan. Hinihiling sa iyo ng ehersisyo na ito na mabilis na lumipat mula sa gilid patungo sa gilid, na gagana sa mga hawakan ng pag-ibig at mapanatili ang presyon sa mga kalamnan ng tiyan.
- Humiga sa iyong likod sa isang matigas na sahig, pagkatapos ay iangat ang iyong mga binti sa hangin at sa iyong baywang. Maaari mong suportahan ang paglipat na ito sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga siko sa iyong ibabang likod upang ang iyong mga paa ay ganap na malayo sa lupa, at magsagawa ng pagbibisikleta o paggalaw ng swing sa iyong mga paa sa hangin.
- Kapag ginagawa ang ehersisyo na ito, tiyaking mapanatili mo ang isang mahusay, mabagal na pattern ng paggalaw, dahil magbibigay ito ng maximum na pag-igting sa iyong mga kalamnan ng tiyan.
Hakbang 3. Magsagawa ng mga madaling kapitan ng bola roll-in sa gilid (igulong ang bola sa tagiliran sa isang madaling kapitan ng posisyon)
Ang kilusang ito ay nangangailangan ng isang ball ng ehersisyo (isang bola na ginamit para sa himnastiko), at napaka epektibo para sa mga hawakan ng pag-ibig dahil sa madaling kapitan ng posisyon ng katawan. Ang iyong mga kalamnan ay kailangang magsumikap upang mapanatili ang balanse at dito pumapasok ang paghihigpit.
- Humiga kasama ang posisyon ng iyong tiyan sa ehersisyo na bola. Igulong ang bola mula sa gilid patungo sa gilid, igalaw ang iyong katawan upang mapanatili ang balanse upang hindi ka mahulog.
- Sa tuwing pipindutin mo ang bola sa isang bahagi ng iyong katawan, dapat mong maramdaman ito sa iyong kalamnan ng tiyan.
Hakbang 4. Gumamit ng isang hula hoop
Ang isang nakakatuwang ehersisyo na maaaring higpitan ang mahirap na lugar ng hawakan ng pag-ibig ay ang paggamit ng isang hula hoop, na karaniwan sa karamihan ng mga tindahan ng supply ng fitness. Maglagay ng ilang musika at paikutin ang iyong balakang, mabilis at pababa na paggalaw sa iyong baywang na lugar. Makalipas ang ilang sandali ay madarama mo ang sipa ng iyong kalamnan sa tiyan, ipinapahiwatig nito na nagsisimula kang makaranas ng mga epekto ng pagpapalakas ng mga kalamnan sa lugar sa ilalim ng mga hawakan ng pag-ibig.
Hakbang 5. Subukan ang pagtanggi sa pag-ikot ng sit-up
Ang pagtanggi sa pag-ikot ng mga sit-up ay mas mahirap kaysa sa mga regular na crunches dahil kailangan mong labanan ang gravity sa pamamagitan ng pag-angat at pagbaba ng iyong katawan. Gawin lamang ang paggalaw mula sa isang regular na posisyon ng pag-upo, ngunit dapat mong paikutin ang iyong katawan sa isang gilid kapag bumangon ka mula sa sahig at baligtarin ang posisyon kapag binaba mo ang iyong katawan sa panimulang posisyon.
- Humiga sa iyong likod ng iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga paa patag sa sahig.
- Itaas ang iyong katawan ng tao, na nakatuon sa pag-on sa iyong katawan hanggang sa isang gilid hangga't maaari.
- Dahan-dahang ibababa ang iyong likod sa panimulang posisyon, dahil makakatulong ito sa pagbuo ng kalamnan sa pamamagitan ng iba't ibang uri ng paggalaw.
Mga Tip
- Gawin ang ehersisyo na ito 3 beses sa isang linggo. Para sa pinakamahusay na mga resulta, ulitin ang 15-20 beses.
- Ang pinakamahusay na paraan upang mapupuksa ang mga hawakan ng pag-ibig ay sa pamamagitan ng mga pagbabago sa diyeta at lifestyle. Ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong lamang sa tono ng iyong kalamnan, ngunit hindi mawawala ang mga tindahan ng taba.
- Tandaan, ang paggawa ng mga pagsasanay na ito ay hindi mawawala ang taba, higpitan lamang ang mga kalamnan sa lugar. Sa katunayan, itutulak ng pagbibisikleta ang iyong taba at magmukhang mas masahol, kahit na wala kang maraming taba sa tiyan.
- Gawin squats
