Masyado bang payat ang iyong mga hita? Upang maitayo ang iyong mga kalamnan sa hita, dagdagan ang tindi ng iyong pag-eehersisyo, magdagdag ng higit na timbang at mas maraming mga pag-uulit. Ang mga squats, lunges at leg press ay mahusay na pagpipilian para sa paghubog ng iyong mga binti. Kumain ng labis na calorie upang mapalakas ang iyong pag-eehersisyo, at tiyaking nakakakuha ka ng maraming protina. Basahin ang tungkol upang malaman ang tungkol sa kung paano makakuha ng mas malaki, mas malakas na mga hita.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagsasanay na may Intensity
Hakbang 1. Itulak ang iyong sarili upang masanay ang pagsasanay
Ang paglago ng kalamnan ay nangyayari kapag ginamit ang iyong kalamnan upang ang mga maliit na hibla ay nasira, na nagbibigay ng isang pagkakataon para sa mas malaki at mas malakas na pagbawas upang makabalik. Kapag nagsanay ka na sanay ang iyong kalamnan sa paghawak, hindi nangyayari ang prosesong ito. Ito ay kapag itinulak mo ang iyong sarili sa buong - pagsasanay hanggang sa maramdaman mo ang sakit - para tumugon ang iyong kalamnan sa pamamagitan ng paglaki. Maaari mong simulan upang makita ang mabilis na pagpapabuti sa pamamagitan ng pagkuha ng isang mas matinding diskarte sa iyong pagsasanay.
- Tiyaking gumagamit ka ng sapat na timbang upang hamunin ang iyong kalamnan. Kung ikaw ay isang nagsisimula, maaari kang gumawa ng mga ehersisyo sa pagbuo ng hita nang walang anumang timbang. Kung nakita mo itong madali, gumamit ng isang barbell na may sapat na timbang na dapat mong ihinto pagkatapos ng halos 10 pag-uulit.
- Mahalagang kilalanin ang pagkakaiba sa pagitan ng pagtulak sa iyong sarili sa limitasyon at itulak ang iyong sarili sa punto ng pinsala. Kung ikaw ay isang nagsisimula pagdating sa pagsasanay sa lakas, magandang ideya na makipagtulungan sa isang tagasanay upang malaman ang higit pa tungkol sa iyong personal na mga limitasyon.
Hakbang 2. Taasan ang bilis ng iyong mga pag-uulit
Ang pag-eehersisyo na "mabangis" - gumagamit ng mabilis na paggalaw sa halip na mabagal, matatag na paggalaw - ay ipinakita upang madagdagan ang paglaki ng kalamnan. Isaisip ito kapag ginawa mo ang iyong pag-eehersisyo sa hita. Upang magsanay ng mga paputok na ehersisyo, magtakda ng timer para sa 1-2 minuto at gawin ang maraming mga pag-uulit hangga't maaari sa panahong iyon. Kapag natapos na ang oras, kumuha ng isang maikling pahinga, pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo.
Hakbang 3. Tiyaking gagamitin mo ang tamang hugis
Ang mga naibigay na pagsasanay ay hindi magbibigay sa iyo ng mga resulta na nais mo kung hindi mo gagawin ang mga ito sa tamang paraan. Manood ng mga video online o sanay kasama ang isang tagapagsanay upang matukoy ang tamang paraan upang gawin ang pag-eehersisyo sa hita. Habang nagsasanay ka, tandaan na dapat mong makaramdam ng sakit lalo na sa iyong mga hita. Kung naramdaman mo ito sa ibang lugar, maaaring mali ang iyong anyo ng pagsasanay.
- Ang paggamit ng wastong form ay isang mahalagang paraan upang manatiling ligtas kapag nagsasanay. Kung regular kang nagsasagawa ng maling maaari mong saktan ang iyong kalamnan.
- Nais mo ring tiyakin na hindi ka gumagamit ng sobrang timbang na nakakaapekto sa iyong form sa pag-eehersisyo. Kung ang iyong barbell ay napakabigat na hindi mo makukumpleto nang perpekto ang ehersisyo, maaaring kailanganin mong gumamit ng mas magaan na timbang.
Hakbang 4. Magdagdag ng mga timbang at pag-uulit sa paglipas ng panahon
Kapag lumipas ang ilang linggo, ang iyong mga kalamnan ay lalago at malapit nang maging proporsyon sa dami ng timbang na hawak mo. Upang mapalaki ang iyong kalamnan, kakailanganin mong dagdagan ang timbang bawat ilang linggo. Maghanap ng mga bagong timbang na maaari mong iangat gamit ang panukala para sa halos 10 mga pag-uulit nang hindi na kinakailangang huminto.
Hakbang 5. Gumawa ng iba't ibang mga pangkat ng kalamnan sa iba't ibang araw
Binibigyan nito ang iyong mga kalamnan ng isang pagkakataon na magpahinga at muling itayo habang nagtatrabaho ka ng iba pang mga pangkat ng kalamnan. Kung nakatuon ka sa iyong mga hita balang araw, paganahin ang iyong likod, dibdib at braso sa susunod, pagkatapos ay gumana ang iyong paraan pabalik sa mga hita. Ang panahon ng paggaling ay kasinghalaga din para sa paglaki ng kalamnan tulad ng panahon ng pagsasanay.
Hakbang 6. Laktawan ang iyong sesyon sa pagsasanay sa cardio
Ang pagpapatakbo, paglangoy, mabilis na paglalakad, pagbibisikleta, at pag-eehersisyo ay lahat ng mabuting paraan upang mapanatili ang iyong katawan na maayos, ngunit ang mga pagsasanay na ito ay hindi sapat na mabuti pagdating sa pagbuo ng kalamnan - lalo na sa mga kalamnan sa binti. Kapag gumawa ka ng maraming cardio, gumagamit ang iyong katawan ng enerhiya upang mapanatili ang paggana ng lahat ng iyong kalamnan. Kung sinusubukan mong bumuo ng malalaking hita, ang iyong enerhiya ay dapat na nakatuon sa karamihan sa iyong mga kalamnan ng hita (at iba pang mga kalamnan, sa loop).
Kung gusto mo ng ehersisyo sa labas ng pagsasanay sa timbang, subukang maglakad o mag-hiking sa halip na tumakbo o magbisikleta
Bahagi 2 ng 3: Bumuo ng Makapal na Mga Sining Sa Mga Classical na Ehersisyo
Hakbang 1. Gumawa ng squats
Ito ay isang klasikong ehersisyo sa pagbuo ng hita, dahil gumagana ang iyong hamstrings sa likod at ang iyong quadriceps sa harap. Kung ang kasanayan na ito ay hindi pa bahagi ng iyong pamumuhay, baguhin ito ngayon. Maaari kang gumawa ng mga squat nang walang timbang o gawing mas mahirap sa pamamagitan ng paghawak ng isang barbel.
- Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong lapad ng balikat na hiwalay. Ituro ang iyong mga daliri sa paa. Huwag ikulong ang iyong mga tuhod.
- Kung gumagamit ka ng mga timbang, hawakan ang mga timbang sa parehong mga kamay sa harap mo sa paligid ng iyong mga tadyang. Ilagay ang iyong timbang mula sa iyong posisyon na nakatayo sa iyong mga takong, hindi sa iyong mga bukung-bukong.
- Yumuko ang iyong mga tuhod at itulak ang iyong pigi pabalik at pababa, na parang nakaupo ka sa isang upuan, hanggang sa ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa isang posisyon na nakatayo. Ulitin ang prosesong ito nang 15 beses sa isang hilera, magpahinga, at gawin itong muli, dalawa pang beses. Gawin ang ehersisyo na ito 3 hanggang 5 beses sa isang linggo upang makabuo ng mas makapal at mas malakas na mga hita.
Hakbang 2. Gumawa ng lunges
Ito ay isa pang klasikong ehersisyo sa hita na maaaring magawa sa dalawang barbells upang madagdagan ang pusta. Tinutulungan din ng lunges ang iyong mga guya na lumaki. Gamitin ang hugis na ito kapag gumagawa ng lunges:
- Tumayo kasama ang mga timbang sa tabi mo.
- Gumawa ng isang malaking hakbang pasulong sa isang paa.
- Sa iyong hakbang, yumuko ang tuhod ng kabilang binti upang ang tuhod ay halos dumampi sa lupa.
- Bumalik sa panimulang posisyon, pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng hakbang muna sa kabilang binti.
- Ulitin ang prosesong ito ng 15 beses sa isang hilera, magpahinga, at gawin itong muli, 2 beses pa. Gawin ang ehersisyo na ito 3 hanggang 5 beses sa isang linggo upang makabuo ng mas makapal at mas malakas na mga hita.
Hakbang 3. Magsagawa ng isang deadlift na may matigas na mga binti
Gumagawa ang ehersisyo na ito ng iyong mga hamstring. Upang magawa ito, kakailanganin mo ng dalawang barbells, isang bola ng timbang, o isang timbang na may isang halaga ng timbang na maaari mong maiangat ng 10 beses bago kailanganing huminto.
- Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ang kagamitan sa timbang na ginagamit mo ay dapat na matatagpuan sa harap mo.
- Yumuko sa baywang at kunin ang timbang. Huwag yumuko ang iyong mga tuhod; Ang iyong mga tuhod ay dapat na maging matigas at tuwid.
- Ituwid ang iyong likod at iangat ang mga timbang sa parehong oras.
- Baluktot muli upang ibalik ang timbang sa sahig.
- Ulitin ng 10 beses, pagkatapos ay magpahinga at gumawa ng dalawa pang mga hanay.
Hakbang 4. Gawin ang pagpindot sa paa
Kakailanganin mo ang mga tool upang magawa ang pagsasanay na ito, ngunit ang mga resulta ay nagkakahalaga ng pagsali sa gym. Pinapayagan ka ng leg press machine na ayusin ang dami ng timbang na ginagamit mo, upang madagdagan mo ang karga habang lumalakas ang iyong kalamnan sa hita.
- Umupo muli sa leg press machine at ilagay ang iyong mga paa sa mga pad ng paa. Ang iyong mga tuhod ay dapat na baluktot, maaari mong hawakan ang hawakan para sa balanse.
- Itulak ang mga pad ng paa gamit ang iyong mga paa. Ang pagtulak sa makina na ito ay sanhi ng pagtaas ng pagkarga. Dapat mong maramdaman ito sa iyong mga hita.
- Ibaba ang timbang pabalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng baluktot ang iyong mga tuhod.
- Ulitin ng 15 beses, pagkatapos ay magpahinga at gumawa ng 2 pang mga hanay.
Bahagi 3 ng 3: Kumain ng Mahusay para sa Paglaki ng kalamnan
Hakbang 1. Kumain ng higit sa karaniwang kinakain mo
Ang pagbuo ng kalamnan ay tumatagal ng maraming lakas. Kakailanganin mong kumain ng higit sa pamantayan ng tatlong pagkain sa isang araw. Iminumungkahi ng ilang mga bodybuilder na kumain ng limang beses sa isang araw, sa bawat pagkain na naglalaman ng isang mas malaking bahagi kaysa sa dati. Maaaring hindi ito komportable, ngunit kung nais mo ng mas malaking kalamnan, kailangan silang pakainin.
- Kumain bago at pagkatapos ng ehersisyo. Tiyakin nitong hindi masusunog ang iyong kalamnan.
- Kumain ng malusog na carbohydrates bago ang iyong pag-eehersisyo. Ang Quinoa, brown rice at buong butil ay mahusay na mapagkukunan ng carbohydrates.
Hakbang 2. Kunin ang iyong mga caloryo mula sa buo, masustansyang pagkain
Ang pagkain ng higit pa ay hindi nangangahulugang kumain ng hindi malusog na pagkain. Kunin ang iyong mga caloryo mula sa malusog, dalisay at natural na pagkain na walang asin, asukal at preservatives.
- Subukang kumain ng pagluluto sa bahay nang madalas hangga't maaari. Huwag umasa sa mga protein bar at power inumin para sa iyong enerhiya. Ang pagkain ng totoong pagkain ay mas malusog para sa iyong kalamnan.
- Manatiling malayo sa fast food, maalat na meryenda, at mga pagkaing may asukal - mapapagod ka lang nito, at mas mahirap itong mag-ehersisyo.
Hakbang 3. Siguraduhin na ang bawat iyong pagkain ay naglalaman ng protina
Ang protina ay ang bloke ng protina, at dapat na nasa gitna ng iyong diyeta kapag nakatuon ka sa paglago ng kalamnan. Bilang karagdagan sa buong butil, mani, at maraming prutas at gulay, kumain ng karne, isda, at itlog upang makuha ang iyong pang-araw-araw na protina.
- Subukang bumili ng karne na itinaas sa bukid, walang karne sa hormon. Kung kumain ka ng karne, hindi mo nais na maglagay ng mga hormon at kemikal nang sabay.
- Kung mas gusto mong hindi kumain ng karne, subukan ang tofu, beans, at mga dahon na gulay na maraming protina.
Hakbang 4. Isaalang-alang ang pagkuha ng mga pandagdag upang matulungan ang paglaki ng kalamnan
Nais mong gumamit ng mga suplemento nang may pag-iingat, dahil marami ang hindi napatunayan na makakatulong na mapasigla ang paglaki ng kalamnan. Ang mga mamahaling protina na pulbos ay maaaring hindi sulit sa pera. Gawin ang iyong pananaliksik upang malaman kung aling mga suplemento ang maaaring tama para sa iyo.
- Ang Creatine ay isang suplemento sa pagbuo ng kalamnan na itinuturing na ligtas kapag kumuha ka ng inirekumendang dosis.
- Mahalaga na hindi ka umasa sa mga suplemento upang makakuha ng mas malaking hita kung hindi mo sinisikap na sanayin at kumain ng tama. Makakatulong ang mga pandagdag na manatili sa track, ngunit walang magic pill na magpapalaki sa iyong mga binti.
Hakbang 5. Manatiling hydrated sa buong araw sa pamamagitan ng pag-inom ng 8 hanggang 10 baso ng tubig
Matutulungan nito ang iyong katawan na maproseso ang protina at panatilihing malusog at aktibo ka. Ang pag-inom ng maraming tubig ay nagbibigay sa iyo ng lakas upang gawing mas madali ang pagbuo ng makapal na kalamnan.
