Kung nais mong maging isang putbolista, magmukhang maganda sa beach, o manatiling malusog, isang paraan upang magawa iyon ay sa pamamagitan ng pagsasanay upang palakasin ang iyong kalamnan sa hita. Gayunpaman, maraming mga tao ang walang mga hita na makapal na kalamnan dahil sa kakulangan ng paggalaw sa panahon ng pang-araw-araw na gawain. Huwag kang mag-alala! Maaari kang magkaroon ng malakas na kalamnan ng hita sa pamamagitan ng pamumuhay sa isang lifestyle upang mabawasan ang taba ng katawan, paggawa ng cardio na nakatuon sa mga kalamnan ng hita, at paggawa ng mga ehersisyo na kapaki-pakinabang para sa pagsasanay sa mga kalamnan ng hita.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagsasagawa ng Mga Kilusan upang Sanayin ang Mga kalamnan sa Lakas
Hakbang 1. Alamin ang mga kalamnan na kailangang sanayin
Ang mga kalamnan ng hita ay binubuo ng 4 na mga pangkat ng kalamnan, lalo ang mga quadriceps, hamstrings, adductor, at mga dumukot na kailangang sanaying mabuti. Upang palakasin ang iyong mga hita, magsagawa ng mga paggalaw na partikular na gumagana sa bawat pangkat ng kalamnan.
Maraming mga kapaki-pakinabang na paggalaw upang sanayin ang mga kalamnan ng hita. Kung napagsabihan ka tungkol sa ehersisyo na ito at nais mong subukan ito, huwag mag-atubiling magsimula
Hakbang 2. Gumawa ng mga goblet squats
Ang kilusang ito ay kapaki-pakinabang para sa pagsasanay ng puwitan, quadriceps, panloob na mga hita, at hamstrings nang sabay-sabay. Ang pangalan ng kilusang ito ay iniakma sa hugis ng parehong mga kamay kapag may hawak na mga dumbbells na mukhang baso ng alak. Ikalat ang iyong mga paa nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat habang itinuturo ang iyong mga daliri sa mga gilid. Hawak ang dumbbells gamit ang parehong mga kamay, gumawa ng isang squat habang baluktot ang iyong tuhod 90 °, pagkatapos ay dahan-dahang tumayo muli.
Hakbang 3. Magsagawa ng isang three-way lunge
Ang kilusang ito ay kapaki-pakinabang para sa pagsasanay ng quadriceps, hamstrings, at pigi. Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balakang at magkasama ang iyong mga palad sa harap ng iyong dibdib. Ang bawat pag-uulit ng kilusan ay naglalayong sanayin ang isang binti. Una, magsagawa ng isang pasulong na lunge habang baluktot ang iyong mga tuhod 90 °. Pangalawa, gawin ang isang gilid ng lunge habang baluktot ang iyong tuhod 90 ° (isang lunge sa iyong kanang binti ay gagana ang iyong kanang binti at kabaligtaran). Pangatlo, gawin ang isang paatras na lungga na may parehong binti.
Hakbang 4. Tumalon sa isang binti
Ang kilusang ito ay kapaki-pakinabang para sa pagsasanay ng mga hita, pigi, at guya. Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng pag-angat ng isang binti (tulad ng iyong kanang paa) mula sa sahig at pagkatapos ay ituro ang iyong kanang paa pabalik upang hindi ito hawakan sa sahig. Habang pinapanatili ang balanse, tumalon pakaliwa at pakanan gamit ang isang binti habang pabalik-balik sa panimulang posisyon. Lumalabas sa kaliwa at kanang bilang bilang 1 rep. Gawin ang parehong kilusan gamit ang kaliwang paa.
Siguraduhin na ang talampakan ng paa na ginamit upang tumalon ay tuwid na tumuturo, hindi ikiling sa kaliwa o kanan
Hakbang 5. Gawin ang pangunahing deadlift
Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng mga hita at binti. Maghanda ng isang barbel na may bigat ng pagkarga ayon sa kakayahan. Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat sa ilalim ng dumbbell bar. Hawakan ang isang dumbbell bar gamit ang parehong mga kamay at gumawa ng isang squat habang itinuwid ang iyong likod mula sa iyong tailbone hanggang sa iyong leeg. Itaas ang mga dumbbells sa taas ng tuhod sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong takong sa sahig at paglahok ng iyong mga pangunahing kalamnan, pagkatapos ay dahan-dahang tumayo nang tuwid.
Hakbang 6. Magsagawa ng isang gilid na tabla (postura ng tabla) habang nakataas ang isang binti
Ang kilusang ito ay kapaki-pakinabang para sa pagsasanay sa panlabas na mga hita at mga pahilig na kalamnan ng panlabas na katawan ng tao. Humiga sa iyong tagiliran nakasalalay sa iyong bisig (hal. Kaliwang braso) at ituwid ang iyong kanang braso pataas. Bend ang parehong tuhod 90 ° pagkatapos ay iangat ang iyong kanang binti gamit ang iyong mga kalamnan sa balakang. Tiyaking mananatiling baluktot ang magkabilang tuhod at hindi gumalaw ang mga braso. Gawin ang parehong paggalaw habang nakasalalay sa kanang braso.
Hakbang 7. Gawin ang postura ng tulay
Ang kilusang ito ay kapaki-pakinabang para sa pagsasanay sa puwitan at hamstrings. Humiga sa iyong likod sa sahig, pinahaba ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid at itinuturo ang iyong mga palad papunta sa sahig. Yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Gamitin ang lakas ng iyong abs at balakang upang maiangat ang iyong pigi sa sahig upang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong mga tuhod. Hawakan ang posisyon na ito ng 25 segundo at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong katawan sa sahig. Gawin ang kilusang ito ng maximum na 3 beses.
Paraan 2 ng 3: Magsanay ng Cardio upang Palakasin ang Mga kalamnan sa Utak
Hakbang 1. Ugaliing tumakbo nang regular
Ang pagtakbo ay kapaki-pakinabang para sa pagtatrabaho ng quadriceps at hamstrings habang nasusunog ang maraming mga calorie sa isang oras. Bago tumakbo, tiyaking mayroon kang mahusay na tibay, isang malusog na cardiovascular at isang fit na katawan. Ang mga taong napaka fit ay maaaring magpatakbo ng mas mahaba, ngunit ang mga nagsisimula ay maaaring magpatakbo ng 20-30 minuto sa isang treadmill, sa parke, o sa paligid ng bahay.
Hakbang 2. Magtabi ng oras para sa pagbibisikleta
Ang ilang mga tao ay hindi maaaring tumakbo dahil sa mga problema sa tuhod o bukung-bukong. Sa halip, dapat silang gumawa ng ehersisyo ng ilaw na epekto sa pamamagitan ng pagbibisikleta na kapaki-pakinabang para sa pagtatrabaho ng quadriceps, gluteus, guya, hamstring, at mga kalamnan ng adductor upang palakasin ang mga binti sa kabuuan. Maaari kang mag-ehersisyo sa gym sa isang nakatigil na bisikleta o paikot sa paligid ng bahay.
Hakbang 3. Gamitin ang hagdan upang mag-ehersisyo
Bilang karagdagan sa pagbili ng mga umaakyat sa hagdanan, gamitin ang mga hagdan upang maaari kang mag-ehersisyo nang libre. Ang mga paulit-ulit na paggalaw kapag ang pag-akyat sa mga hagdan ay kapaki-pakinabang para sa pagtaas ng pagtitiis ng kalamnan sa binti. Ang pag-eehersisyo gamit ang hagdan ay isang ehersisyo ng ilaw na nakakaapekto sa panganib ng pinsala. Kahit na 10 minuto lamang, ang calorie burn habang umaakyat ng hagdan ay kapareho ng pag-jogging ng 1 oras.
Kung may mga hagdan sa bahay o sa trabaho, gamitin ang mga ito para sa ehersisyo, sa halip na pumili ng iba pang mga paraan
Hakbang 4. Oras upang magsanay ng kickboxing
Tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang ehersisyo na aerobic na ito ay gumagamit ng maraming kalamnan sa hita. Habang nagsasanay ka, gagamitin mo ang iyong mga hamstring, quadricep, at iba pang mga kalamnan upang magsagawa ng iba't ibang mga sipa. Gumamit ng internet o isang libro ng numero ng telepono upang makahanap ng isang kurso na kickboxing sa pinakamalapit na kasanayan sa gym o pagtatanggol sa sarili.
Hakbang 5. Maglaan ng oras upang lumangoy
Halos lahat ng mga istilo sa paglangoy ay nagsasangkot ng isang malakas na sipa upang magpatuloy ka. Ang mga pagsisikap laban sa natural na paglaban kapag nasa tubig ka ay kapaki-pakinabang para sa pagbuo at pagpapalakas ng mga kalamnan sa binti. Upang gawing mas kapaki-pakinabang ang mga kalamnan sa kalamnan sa binti, hawakan ang isang float habang lumalangoy upang manatili kang lumutang na umaasa lamang sa lakas ng binti.
Paraan 3 ng 3: Pag-aampon ng isang Malusog na Pamumuhay upang Bawasan ang Fat ng Katawan
Hakbang 1. Magpatibay ng isang malusog na diyeta
Ang dating kasabihan na "Ikaw ang iyong kinakain" ay may katuturan dahil kailangan mong kumain ng balanseng diyeta ng mga nutrisyon upang makuha ang mga mineral, bitamina, protina, at malusog na taba na kailangan mo upang makabuo ng kalamnan. Tiyaking kumain ka ng sapat na protina upang maibalik ang mga fibers ng kalamnan na nasira sa pag-eehersisyo. Ugaliing kumain ng isang mataas na protina na pagkain mga 20 minuto bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo na nagpapalakas ng kalamnan.
Ang mga pang-araw-araw na pangangailangan sa calorie ay dapat na ayusin sa edad, kasarian, at lifestyle
Hakbang 2. Uminom ng maraming tubig
Bilang karagdagan sa pagbawas ng gutom, ang inuming tubig ay maaaring dagdagan ang tibay at mapabuti ang kalidad ng ehersisyo. Ang mga likido sa katawan na lumabas dahil sa iba`t ibang mga pag-andar sa katawan, tulad ng paghinga, pagpapawis, o pag-ihi ay dapat mapalitan dahil ang katawan ng tao ay binubuo ng mga likido.
- Ang mga tinedyer ay dapat uminom ng 8-10 baso (2 litro) ng tubig bawat araw.
- Ang mga matatanda ay dapat uminom ng 2, 2-3 liters ng tubig bawat araw.
Hakbang 3. Lumikha ng iskedyul ng ehersisyo
Gaano man ka ka-busy, kailangan mong mag-ehersisyo ng regular upang mapanatiling malusog at malusog ang iyong katawan. Para doon, gumawa ng iskedyul ng ehersisyo na maaaring mailapat nang tuloy-tuloy. Inirerekumenda ng mga fitness trainer na sanayin mo ang 4-5 araw bawat linggo. Kung nais mong paganahin ang iyong mga kalamnan, magtabi ng 3-4 na araw para sa pagpapalakas ng mga kalamnan, 1 araw para sa cardio, at 2 araw para sa "aktibong pahinga" na may ehersisyo na may ilaw na tindi, tulad ng yoga o paglalakad.
- Upang makakuha ng pinakamataas na resulta, tiyaking regular kang nag-eehersisyo sa pamamagitan ng paglalapat ng isang pare-parehong iskedyul ng ehersisyo.
- Dapat mo ring sanayin ang iyong puso nang regular upang mabawasan ang taba ng katawan dahil ang layer ng taba ay nasa tuktok ng kalamnan upang ang hugis ng kalamnan ay hindi nakikita kung natatakpan ito ng taba.
Hakbang 4. Magtakda ng makatotohanang mga target sa pagsasanay at mga deadline
Upang mag-udyok sa iyong sarili, tiyaking nagtakda ka ng makatwirang at nakakamit na mga target sa pagsasanay. Kung nais mong magkaroon ng masikip, kalamnan ng hita, ngunit hindi ka pa nag-eehersisyo bago, magsimulang magtrabaho sa abot ng iyong makakaya (hal. Paggamit ng magaan na timbang, paggawa ng maikling cardio, at paggawa ng maliit na reps) at pagkatapos ay unti-unting dagdagan ang tindi ng ang pag-eehersisyo.
Sinasabi ng mga eksperto sa kalusugan na ang mga taong nagsimula nang mag-ehersisyo ay maaaring dagdagan ang kalamnan ng kalamnan 10% ng kanilang kabuuang timbang sa katawan sa isang taon o 1 kg na kalamnan sa kalamnan bawat buwan kung regular silang nag-eehersisyo
Mga Tip
- Kung nagsisimula ka lang, gawin ang mga gumagalaw sa artikulong ito sa 1 hanay ng 10-12 reps sa bawat oras (maliban kung nakatakda ang mga reps). Kung ang parehong mga binti ay sinanay na halili, gawin ang 1 hanay ng mga paggalaw sa bawat panig. Mag-ehersisyo ang magkabilang panig ng katawan sa isang balanseng pamamaraan na may parehong bilang ng mga hanay at pag-uulit ng paggalaw.
- Kapag nagsasanay upang maiangat ang mga timbang, gumamit ng mga timbang na sapat na mabigat upang maging mahirap na iangat ang huling rep na may mahusay na pustura. Tiyaking alam mo ang pagkakaiba sa pagitan ng "pagsusumikap" at "pagtulak sa iyong sarili." Upang sanayin ang mga kalamnan ng hita, maaari mong gamitin ang isang timbang na mas mabigat kaysa sa bigat na ginamit kapag nagsasanay ng mga kalamnan sa balikat o braso dahil ang mga kalamnan ng hita ay malalaking kalamnan.
- Pagkatapos ng 2-4 na linggo ng regular na pagsasanay, dagdagan ang tindi ng pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng higit pang mga rep, set, at timbang.
- Iminumungkahi ng mga eksperto sa kalusugan na bigyan mo ng higit na pansin ang mahinang bahagi ng katawan sa pamamagitan ng pagsasanay na ito muna upang mabayaran ang kakulangan ng lakas ng kalamnan. Karaniwan, ang mga kalamnan sa di-nangingibabaw na bahagi ng katawan ay mas mahina. Para sa mga taong nagtatrabaho sa kanang kamay bilang nangingibabaw na bahagi, simulang mag-ehersisyo sa pamamagitan ng pagsasanay sa kaliwang bahagi ng katawan at kabaligtaran.
- Kung nag-eehersisyo ka sa isang gym o fitness studio, makakakilala ka ng mga taong nagsasanay na may parehong mga layunin at karanasan sa pananatiling maayos. Maaari silang magbigay ng payo at mga tip sa pagsasanay kung nais mong makipag-chat sa kanila at humingi ng payo.
