Ang ehersisyo ay isang aktibidad na mayroong maraming mga benepisyo, tulad ng pagpapabuti ng gawaing cardiovascular, ang immune system, pagpapaandar ng utak, pagpapaganda ng pagtulog, at pagpapabuti ng kondisyon. Maraming mga tao ang nag-iwan ng ehersisyo dahil wala silang oras o lugar upang magsanay. Ang kondisyong ito ay maaaring mapagtagumpayan sa pamamagitan ng pag-eehersisyo sa isang komportableng silid-tulugan. Ang inaasahang hitsura at kalooban ay magbabayad ng pagsusumikap na ginagawa mo sa regular na ehersisyo.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paghahanda ng Ground ng Pagsasanay
Hakbang 1. Maglaan ng isang tiyak na lugar sa silid para sa pag-eehersisyo
Upang matukoy kung mayroong sapat na lugar para sa pag-eehersisyo, humiga sa sahig na bukod ang iyong mga braso at binti. Mayroon kang isang malaking sapat na lugar upang mag-ehersisyo kung ang iyong mga kamay at paa ay hindi hawakan ang anumang bagay sa paligid mo. Gayundin, tiyakin na hindi ka makakabangga sa matalim na mga ibabaw o kasangkapan sa bahay sa iyong pagsasanay kung lumipat ka nang bahagya mula sa itinalagang lugar.
Hakbang 2. I-clear ang lugar para sa pag-eehersisyo
Mag-ayos ng kwarto bago mag-ehersisyo. Siguraduhin na ang sahig ay nalinis upang hindi ka mahulog mula sa pagdapa habang nagpapraktis. Sa isip, ang lugar ng kasanayan ay dapat na walang laman, maliban sa ilagay ang kailangan ng kagamitan sa palakasan.
Kung nagbabahagi ka ng isang silid sa ibang mga tao, tanungin kung maaari mong gamitin ang ilang mga lugar para sa pag-eehersisyo bago sila ibakante
Hakbang 3. Bumili ng kinakailangang kagamitan sa pag-eehersisyo
Bagaman opsyonal, makakatulong sa iyo ang kagamitan sa pag-eehersisyo na magsagawa ng isang iba`t ibang hanay ng mga paggalaw kapag nagsasanay sa iyong silid. Sa una, maghanda ng mga simpleng kagamitan at pagkatapos ay idagdag ito nang paunti-unti habang tumataas ang tindi ng ehersisyo. Simulang mag-ehersisyo gamit ang:
- Yoga mat
- Bola para sa pagsasanay sa balanse
- Magaan na mga dumbbells
- Lubid upang tumalon lubid
- Paglaban band para sa lumalawak kalamnan
Hakbang 4. Siguraduhing walang mga nakakaabala habang nagsasanay
Kahit na ang lugar ay medyo maluwang, mahihirapan kang mag-focus kung may ibang mga tao sa silid. Kung nagbabahagi ka ng isang silid sa isang kaibigan, magsanay kapag nag-iisa ka. Bago matukoy ang tagal ng oras ng pagsasanay, halimbawa 15 minuto hanggang 1 oras, tiyaking walang mga gawain na dapat gawin sa pagsasanay.
Hakbang 5. Maghanap ng isang programa sa ehersisyo sa website ng fitness center
Kung hindi mo alam ang pagkakasunud-sunod ng mga paggalaw na iyong gagawin, maraming mga programa sa ehersisyo sa website ng fitness center na maaaring magamit bilang isang gabay. Pumili ng isang programa na nababagay sa iyong kondisyong pisikal at nais na pag-eehersisyo. Mayroong mga libreng website, ngunit may mga singil din para sa isang isang beses o buwanang pagbisita.
Maaari kang makakuha ng mga alituntunin para sa pagpapanatili ng kalusugan, kabilang ang isang malusog na diyeta sa pamamagitan ng pag-access sa website
Hakbang 6. Magsanay sa paggamit ng mga video sa YouTube
Mayroong tone-toneladang mga fitness video sa YouTube na may pagkakasunud-sunod ng mga paggalaw ayon sa nais na ehersisyo. Maghanap ng mga video na nagtuturo ng iba't ibang mga paggalaw na nakatuon sa mga ehersisyo para sa cardiovascular, pagpapalakas ng kalamnan, paggalaw ng sayaw, yoga, o tukoy na ehersisyo sa masikip na lugar. Ang mga paggalaw na ipinakita ay karaniwang madaling sundin sapagkat ginagabayan sila ng magtuturo sa video.
Maaari kang pumili ng mga video ng pag-eehersisyo kung kinakailangan o magbukas ng isang account sa YouTube upang ma-access ang mga video sa fitness workout
Hakbang 7. Bumili ng isang video na may gabay sa ehersisyo
Kung mayroong isang DVD player sa silid, maaari kang magsanay habang sinusunod ang mga paggalaw sa video. Pumili ng mga video na nagpapakita ng mga simpleng paggalaw, ehersisyo habang sumasayaw, o gumagawa ng yoga. Bumili ng mga video sa online, sa mga tindahan sa mga gym, o sa supermarket sa seksyon ng kagamitan sa ehersisyo.
Manghiram ng mga video mula sa silid-aklatan, kung magagamit
Hakbang 8. Gumamit ng isang fitness app na ehersisyo sa iyong telepono
Sa kasalukuyan, maraming mga bayad o libre na mga application sa pagsasanay sa fitness na maaaring ma-download gamit ang mga mobile phone. Hanapin ang app na pinaka-interes mo, i-download ito, pagkatapos ay gamitin ito nang madalas hangga't kailangan mo.
Bahagi 2 ng 3: Magsanay ng Aerobics sa isang Pakitid na Lugar
Hakbang 1. Magsagawa ng ehersisyo na nagpapainit bago mag-ehersisyo
Ugaliing magpainit bago mag-ehersisyo upang mabawasan ang peligro ng pinsala at matulungan kang gamitin ang mga kalamnan sa buong katawan kapag nag-eehersisyo. Pag-init ng 5-10 minuto sa pamamagitan ng paglukso ng lubid, paggawa ng lunges, at squats. Palawakin ang saklaw ng paggalaw ng mga limbs sa pamamagitan ng pagsasagawa ng iba`t ibang mga paggalaw, tulad ng pag-ikot ng mga braso, pag-angat ng mga binti, pagikot sa pulso at paa, paghawak sa mga daliri sa daliri ng mga daliri, at baluktot ang mga tuhod.
Hakbang 2. Patakbuhin sa lugar
Ang eerobic na ehersisyo ay hindi lamang pagtakbo o paglangoy ng malayo dahil maaari itong gawin nang hindi binabago ang mga lokasyon, halimbawa sa pamamagitan ng pagtakbo sa lugar. Simulan ang iyong pag-init sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga paa pabalik na malapit sa iyong puwit hangga't maaari habang tumatakbo sa lugar. Kapag sa tingin mo ay mas mainit, itaas ang iyong tuhod hanggang sa abot ng iyong makakaya sa iyong dibdib. Magpatuloy sa pagtakbo sa lugar para sa unang 5 minuto. Kung nasanay ka na, gawin ito sa loob ng 10 minuto.
Magpahinga kung kinakailangan
Hakbang 3. Magsagawa ng mga sipa sa takong
Parehas sa pagtakbo ng lugar, ngunit ang paggalaw na ito ay ginagawa habang baluktot ang kanang siko na 90 ° at sinipa ang pigi gamit ang kaliwang takong nang malapit hangga't maaari. Pagkatapos, gawin ito sa pamamagitan ng baluktot ng iyong kaliwang siko at kanang binti. Gawin ang ehersisyo na ito ng 3 set ng 30-60 segundo bawat isa.
Hakbang 4. Gawin ang mga umaakyat sa bundok na para bang umaakyat ka ng bundok
Simulang magsanay mula sa isang posisyon na nais mong gawin ang mga push up. Pagkatapos, ilapit ang iyong kaliwang tuhod sa iyong dibdib nang hindi igalaw ang iyong palad. Ilagay ang iyong kaliwang binti sa orihinal na posisyon at ilapit ang iyong kanang tuhod sa iyong dibdib. Ulitin ang kilusang ito hanggang sa 3 mga hanay ng 30 segundo bawat isa.
Hakbang 5. Tumalon ba ang bituin
Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa at ang iyong mga bisig ay nakaunat sa iyong mga tagiliran. Pagkatapos, tumalon habang lumalawak ang parehong mga braso nang tuwid at ang parehong mga binti sa mga gilid nang sabay-sabay. Ulitin ang kilusang ito simula sa 3 mga hanay ng 10 beses bawat isa. Tumalon nang higit pa kapag handa ka na.
Hakbang 6. Ugaliing tumalon ng lubid kung papayagan ng puwang
Ang ehersisyo ng lubid na lubid ay kapaki-pakinabang. Hawakan ang magkabilang dulo ng lubid, ang isa gamit ang iyong kanang kamay, ang isa ay gamit ang iyong kaliwa, at tiyakin na ang strap ay nasa likuran ng iyong takong. Pagkatapos, i-swing ang lubid sa iyong ulo at tumalon kapag ang lubid ay tumama sa sahig. Ulitin ang kilusang ito sa loob ng 45 segundo. Dagdagan ang tagal ng oras nang paunti-unti ayon sa kakayahan.
Siguraduhin na ang lubid ay hindi hawakan ang anumang mga ilaw o tagahanga malapit sa lugar ng pagsasanay. Tiyaking tiyakin na hindi natamaan ng lubid ang pader pagpipinta, kagamitan, atbp. pag swung
Bahagi 3 ng 3: Pagbuo ng Mga kalamnan
Hakbang 1. Magsagawa ng mga postura ng tabla upang palakasin ang mga kalamnan sa iyong buong katawan
Upang gawin ang pustura ng tabla, magsimula mula sa isang posisyon na nais mong gawin ang isang pangunahing kilusan ng push-up habang itinutuwid ang parehong mga siko. Kung mabigat pa rin ang pakiramdam, yumuko nang bahagya ang iyong mga siko at ibaba ang iyong mga tuhod sa sahig. Hawakan ng 30 segundo habang pinapagana ang mga kalamnan sa buong katawan.
Gumawa ng isang mas mapaghamong pustura ng tabla kung nasanay ka sa pangunahing pustura ng tabla, halimbawa, halili ng pagpapalawak ng isang braso pasulong
Hakbang 2. Mga sit up ba at crunches upang sanayin ang mga pangunahing kalamnan.
Kapwa mga paggalaw na ito ay kapaki-pakinabang para sa paghihigpit ng mga kalamnan ng tiyan at pagtaas ng ritmo ng rate ng puso. Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod sa sahig. Ilagay ang iyong mga palad sa likod ng iyong ulo o i-cross ang mga ito sa harap ng iyong dibdib. Kinontrata ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang iangat ang iyong ulo at itaas na likod ng sahig habang ginagawa ang langutngot. Upang mag-sit up, iangat ang iyong itaas at ibabang likod upang hindi nila mahawakan ang sahig, pagkatapos ay dahan-dahang humiga sa sahig. Gawin ang kilusang ito nang maraming beses hangga't maaari.
Kung ang mga talampakan ng paa ay itinaas pa rin mula sa sahig, may humawak pa rin sa kanila. Kung walang ibang makakatulong, maaari mong i-tuck ang instep sa ilalim ng kutson
Hakbang 3. higpitan ang iyong mga kalamnan sa binti sa pamamagitan ng pag-squat
Ang kilusang ito ay kapaki-pakinabang upang higpitan ang mga kalamnan ng mga binti at pigi. Simulan ang paggawa ng squats sa pamamagitan ng tuwid na pagtayo sa iyong mga paa sa lapad ng balakang. Pagkatapos, yumuko ang iyong mga tuhod habang ibinababa ang iyong katawan nang mas mababa hangga't maaari na nakaupo ka sa isang upuan. Sa sandaling bumalik nang tuwid, gawin ang parehong paggalaw nang paulit-ulit. Simulang magsanay ng 1 hanay ng 20-25 beses at pagkatapos ay taasan ito sa 2-3 na hanay ng 20 beses bawat isa. Upang gawing mas mahirap ito, hawakan ang mga dumbbells habang gumagawa ng squats.
Hakbang 4. Gumawa ng squats habang nakasandal sa dingding
Tumayo nang tuwid gamit ang iyong likod sa isang patag na pader sa layo na 30-60 cm mula sa dingding. Ipahinga ang iyong likod sa pader at dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod. Ayusin ang distansya sa pagitan ng iyong mga paa at dingding upang maibaba mo ang iyong katawan hanggang sa ang iyong mga hita ay parallel sa sahig at ang iyong mga tuhod ay nasa anggulo na 90 °. Palawakin ang parehong mga braso pasulong upang mapanatili ang balanse. Hawakan ng 10 segundo pagkatapos ay tumayo muli. Ulitin ang kilusang ito nang maraming beses hangga't maaari.
Hakbang 5. Gumawa ng mga push up upang palakasin ang iyong pang-itaas na katawan
Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng postura ng tabla. Pagkatapos, yumuko ang iyong mga siko at ibaba ang iyong sarili sa sahig, ngunit huwag humiga sa sahig. Kung mabigat pa rin ang pakiramdam, yumuko ang iyong mga tuhod at ibaba ito sa sahig. Gumawa muna ng 1 hanay ng mga push up na 10 beses at pagkatapos ay tumaas sa maraming mga hanay kung ang iyong katawan ay mas malakas.
Hakbang 6. Magsanay sa paggamit ng timbang
Simulang magsanay gamit ang karaniwang mga dumbbells. Bumili ng isang barbel sa isang tindahan ng palakasan o department store. Oras upang suriin ang bigat ng barbell bago mo bilhin ito upang hindi ito lumagpas sa iyong kakayahan, ngunit ito ay medyo mapaghamong. Kung hindi ka pa nagsanay sa mga timbang, bumili muna ng 1 hanggang 2 kg na barbell at pagkatapos ay unti-unting gumamit ng mas mabibigat. Hawakan ang barbel at yumuko ang iyong mga siko upang mailapit ang barbell sa iyong mga balikat. Gawin ang kilusang ito ng 10 beses sa isang kamay at pagkatapos ay taasan ang bilang ayon sa kakayahan.
Hakbang 7. Simulang magsanay ng yoga
Matutulungan ka ng yoga na makapagpahinga at kalmado ang iyong isip. Bilang karagdagan, ang yoga ay maaaring hugis at ibaluktot ang mga kalamnan upang maaari itong magamit bilang isang pandagdag sa iba pang kaysa sa aerobic at pagpapalakas na ehersisyo. Bumili ng isang video gamit ang isang gabay sa pagsasanay sa yoga, mag-download ng isang video mula sa isang website sa yoga, o gumawa ng dating natutuhang mga paggalaw.
Hakbang 8. Tapusin ang ehersisyo sa pamamagitan ng pag-unat ng mga kalamnan
Ang mga cool-down na pagsasanay ay kasinghalaga ng mga pag-init. Kaya, ugaliing wakasan ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pag-uunat ng iyong mga kalamnan. Magtakda ng oras upang mabatak ang maraming mga kalamnan hangga't maaari, ngunit unahin ang mga kalamnan na pinaka gumagana sa iyong pag-eehersisyo. Huwag pilitin ang iyong sarili na mag-inat dahil ang layunin ay upang makapagpahinga ang iyong mga kalamnan at ibalik ang kalagayan ng iyong katawan.
Mga Tip
- Ang ilang mga pagsasanay na gumagamit ng isang nakatigil na bisikleta ay maaaring gawin sa isang makitid na lugar. Isaalang-alang kung kailangan mong bumili ng isa.
- Kung mayroon pa ring walang laman na lugar, maghanap ng isang maliit na treadmill na maaaring mailagay sa silid.
Babala
- Huwag sanayin nang lampas sa iyong kakayahan. Kung nais mong lumipas, tumigil kaagad sa pagsasanay. Magpahinga at uminom ng maraming tubig.
- Kumunsulta sa isang doktor kung ikaw ay humihinga o mayroong pinsala mula sa pag-eehersisyo.
