Kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang at magsunog ng labis na taba, natural para sa kaunting masa ng kalamnan na umalis dito. Gayunpaman, ang pagkawala ng malaking halaga ng masa ng kalamnan ay hindi malusog o perpekto. Upang maiwasan ito, maraming mga programa sa pagdidiyeta, menu, o uri ng ehersisyo na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, magsunog ng taba, at mapanatili ang masa ng kalamnan. Maingat na pagpaplano ng mga pagkaing kakainin mo at kung magkano ang dapat mong kainin ay makakatulong sa iyong sunugin ang taba nang ligtas at malusog.
Hakbang
Hakbang 1. Layunin na mawala ang 0.5 o 1 kg bawat linggo
Ang isang malusog na pagbawas ng timbang ay 0.5 o 1 kg bawat linggo. Ang pagbawas ng timbang nang mas mabilis ay nagdaragdag ng panganib na mawala ang masa ng kalamnan.
- Kadalasan pinapayuhan tayo na huwag ubusin ang mas mababa sa 1,200 calories bawat araw. Ang pag-ubos ng mga calory na masyadong mababa para sa iyong edad, kasarian, o antas ng aktibidad ay maaaring ilagay sa panganib na mawala ang masa ng kalamnan sa pamamagitan ng hindi pag-ubos ng sapat na mga nutrisyon upang gumana nang normal.
- Ang isang pagbawas na 0.5 o 1 kg bawat linggo ay maaaring makuha mula sa pagbawas sa pagkonsumo ng 500 calories bawat araw. Huwag bawasan ang pagkonsumo ng calorie na lampas doon.
Hakbang 2. Kumain ng sapat na protina
Kapag binawasan mo ang calories, nililimitahan mo kung magkano ang protina na iyong natupok sa buong araw. Ang hindi nakakain ng sapat na protina ay maaaring mawalan ng kalamnan.
- Ang isang minimum na kababaihan ay nangangailangan ng 46 gramo ng protina bawat araw at ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng 56 gramo ng protina bawat araw. Madali itong natutupad sa pamamagitan ng pag-ubos ng mga mapagkukunan ng protina sa bawat pagkain o meryenda. Huwag ubusin ang mas mababa sa halagang ito.
- Kumain ng de-kalidad na protina mula sa mga mapagkukunan tulad ng sandalan ng pulang karne, manok, pagkaing-dagat, beans, legume, tofu, natural peanut butter, itlog, o mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas.
- Ang isang paghahatid ng protina ay halos 85 hanggang 110 gramo, o isang piraso ng karne na laki ng palad o isang pakete ng kard.
Hakbang 3. Kumain ng sapat na prutas at gulay
Ang parehong mga pangkat ng pagkain ay mababa sa calories, ngunit mayaman sa mga nutrisyon at maaaring mapunan ka pa. Maaari itong gawing mas pagpuno at kasiya-siya ang isang menu na mababa ang calorie.
- Dapat kang kumain ng dalawa o tatlong servings ng prutas bawat araw at apat hanggang anim na servings ng gulay sa bawat araw. Upang matugunan ang mga rekomendasyong ito, malamang na kumain ka ng prutas o gulay sa bawat pagkain.
- Ang isang maliit na prutas o tasa ay katumbas ng isang paghahatid ng prutas, at ang isa o dalawang tasa ng mga dahon na gulay ay katumbas ng isang paghahatid ng mga gulay.
Hakbang 4. Ubusin ang dalawa o tatlong paghahatid ng mga karbohidrat bawat araw
Ang pagsunod sa isang diyeta na mababa ang karbohan ay makakatulong sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang at masunog ang mas maraming taba kaysa sa pagsunod sa isang mababang taba o mababang calorie na diyeta.
- Ang isang diyeta na mababa ang karbohidrat ay nakatuon sa paglilimita sa mga carbohydrates na iyong natupok bawat araw. Nakasalalay sa uri ng diyeta, ang dami ng natupok na karbohidrat sa bawat araw mula 60 hanggang 200. Ang mas kaunting mga carbohydrates na iyong natupok, mas limitado ang iyong mga pagpipilian sa pagkain.
- Ang mga carbohydrates ay matatagpuan sa maraming mga pangkat ng pagkain kabilang ang mga cereal, prutas, starchy na gulay, mga produkto ng pagawaan ng gatas, at mga legume. Dapat mo lamang ubusin ang isa hanggang tatlong servings ng carbohydrates bawat araw upang suportahan ang pagbawas ng timbang. Basahin ang packaging o gumamit ng isang food journal upang malaman kung gaano karaming mga carbohydrates ang nasa kinakain mong pagkain.
- Ang isang diyeta na mababa ang karbohidrat na mayaman sa protina ay ipinakita na may pinakamahusay na potensyal para sa pagsunog ng taba at pagpapanatili ng kalamnan.
- Kumunsulta sa isang doktor bago simulan ang isang diyeta na mababa ang karbohidrat. Habang karaniwang ligtas para sa malusog na matatanda, ang pagsunod sa isang diyeta na mababa ang karbohim ay maaaring hindi angkop para sa ilang mga tao.
Hakbang 5. Isaalang-alang ang pagkuha ng isang suplemento sa protina
Ang mga pandagdag sa protina ay inumin na mababa ang calorie at mayaman sa protina. Ang pagkonsumo ng isang karagdagang 15 hanggang 30 gramo ng protina bawat araw mula sa suplementong ito ay maaaring makatulong sa iyo na matugunan ang kaunting mga kinakailangan sa protina, itaguyod ang pagbaba ng timbang, at maiwasan ang pagkawala ng masa ng kalamnan.
- Ang Whey protein ay de-kalidad na protina para sa iyong katawan. Naglalaman ito ng lahat ng mahahalagang amino acid na kailangan ng katawan at hindi magawang mag-isa. Kung nais mong bumili ng suplemento ng protina, subukang bumili ng whey protein kung maaari.
- Kung ikaw ay alerdye sa patis, o ayaw gumamit ng patis ng gatas, isaalang-alang ang paggamit ng isa pang mapagkukunan ng protina. Ang mga itlog at toyo protina ay maaaring maging isang angkop na kahalili.
- Ang mga pandagdag sa protina ay ipinakita na epektibo, lalo na para sa pagpapanatili at kahit pagbuo ng sandalan ng kalamnan mass kapag kinuha pagkatapos ng ehersisyo.
- Kung magpasya kang hindi gumamit ng mga pandagdag sa protina upang matulungan kang mawalan ng timbang, siguraduhin na pumili ng isang suplemento na hindi masyadong mataas sa calories. Huwag din ihalo ang maraming mga sangkap na sangkap na mataas ang calorie o sangkap na maaaring dagdagan ang kabuuang calorie ng iyong suplemento. Maaari itong madagdagan ang timbang kung maging sanhi ito ng iyong pagdidiyeta na maging mataas sa calories.
- Maaari kang bumili ng mga pandagdag sa protina sa maraming mga tindahan. Mahahanap mo ito sa isang mahusay na stock na grocery store, pharmacy, health food store, sports / nutrisyon store, o sa internet.
Bahagi 1 ng 1: Pagpapanatili ng Muscle Mass sa pamamagitan ng Ehersisyo
Hakbang 1. Gumawa ng ehersisyo sa cardio tatlo hanggang limang beses bawat linggo
Ang isa sa mga susi sa pagsunog ng taba ay ang ehersisyo. Ang Cardiovascular (cardio) o aerobic na ehersisyo ay tumutulong sa iyong katawan na magsunog ng calories at maaaring suportahan ang pagbawas ng timbang.
- Ang pagpapanatili ng sandalan ng kalamnan at pagsunog ng caloriya ay maaaring makamit sa pamamagitan ng regular na pagsasanay sa cardio.
- Layunin na gawin ang 150 minuto ng cardio bawat linggo. Sa isip, ang pag-eehersisyo ay ginagawa sa isang katamtamang intensidad. Kasama sa katamtamang intensidad na cardio ang lahat ng mga aktibidad na nakakakuha ng rate ng iyong puso at rate ng paghinga hanggang sa komportable ka sa pagsasabi ng maikling mga pangungusap nang hindi tumitigil upang makuha ang iyong hininga.
- Ang iba't ibang mga uri ng mga aktibidad na aerobic ay kasama ang paglalakad / pagtakbo, pagbibisikleta, gamit ang elliptical machine, paglangoy, o pagsayaw.
- Ang pagsasanay sa pagitan ay isang kumbinasyon ng pagsasanay sa lakas at cardio sa anyo ng mataas at katamtamang-ehersisyo na isinasagawa sa isang maikling panahon at may buong lakas. Maaari mong gawin ang pagsasanay na ito sa isang mas maikling panahon. Ipinapakita ng pananaliksik na ang ganitong uri ng ehersisyo ay sumusuporta sa pagkawala ng taba.
Hakbang 2. Gumawa ng pagsasanay sa timbang dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo
Ang isang mahalagang bahagi ng pagkawala ng taba at pagpapanatili ng masa ng kalamnan ay pagsasanay sa lakas. Ang pare-parehong pagsasanay sa timbang ay nakakatulong na maiwasan ang pagkawala ng masa ng kalamnan at maaaring madagdagan ang porsyento ng sandalan ng kalamnan.
- Ang pagsasanay sa lakas ay dapat gawin nang halos 20 hanggang 30 minuto bawat sesyon. Subukang paganahin ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan bawat sesyon. Tiyaking gumagana mo ang iyong core (mga pangunahing kalamnan, lalo ang iyong likod, abs, at balakang), dibdib, braso, at binti.
- Kasama sa pagsasanay sa lakas ang nakakataas ng timbang, isometric na ehersisyo, at mga klase tulad ng yoga o pilates.
- Kung nagsisimula ka lamang sa pagsasanay sa timbang o lakas, magsimula sa magaan na timbang at mas kaunting mga pag-uulit. Huwag magsimula kaagad sa mga mabibigat na timbang o mahabang ehersisyo. Maaari itong maging sanhi ng pinsala.
- Limitahan ang dalas ng ehersisyo para sa bawat pangkat ng kalamnan sa maximum na isang beses bawat dalawang araw. Ang bawat partikular na pangkat ng kalamnan ay dapat lamang direktang pasiglahin isang beses o dalawang beses bawat linggo upang payagan itong makabawi.
Hakbang 3. Ipasok ang mga araw ng pahinga
Ang pagpapahinga ng isa o dalawang araw sa isang linggo ay makakatulong sa iyong katawan na mabawi at magpatuloy na mapanatili at magkaroon ng sandalan na kalamnan. Dapat kang magpahinga sa pagitan ng pagsasanay sa cardio at lakas sa loob ng isang linggo.
- Payagan ang 24 hanggang 48 na oras ng pahinga sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay sa lakas.
- Sa iyong araw ng pahinga, kailangan mong manatiling aktibo. Ang mga araw ng pahinga ay hindi nangangahulugang umupo ka o maraming humihiga. Dapat kang gumawa ng mga aktibidad na ibalik ang enerhiya at napakababa ng tindi. Maaari kang maglakad-lakad, kumuha ng nakakarelaks na pagsakay sa bisikleta, o gumawa ng yoga upang muling magkarga.
Hakbang 4. Ituon ang pagbawi at tamang pagkain
Kapag nagdidiyeta ka, nag-eehersisyo, at nais na mapanatili o bumuo ng masa ng kalamnan, dapat kang tumuon sa pag-ubos ng tamang mga nutrisyon bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
- Bago mag-ehersisyo, dapat mong kainin nang perpekto ang maraming inuming nagpapalabas ng likido pati na rin ang maliliit, mayamang karbohidrat na pagkain. Dapat itong kainin ng hindi bababa sa 30 minuto bago mag-ehersisyo upang ang iyong tiyan ay hindi masakit habang nag-eehersisyo.
- Ang isang pre-ehersisyo na meryenda ay may kasamang isang mangkok ng otmil, isang piraso ng prutas, isang piraso ng yogurt, o isang paghahatid ng mga crackers na buong-trigo.
- Kaagad pagkatapos mag-ehersisyo, dapat mo ring ipagpatuloy ang pag-inom ng mga likido na nagbabalik sa mga likido sa katawan. Bilang karagdagan, dapat kang kumain ng maliliit na pagkain o meryenda na mayaman sa protina at karbohidrat. Partikular na nakakatulong ang kombinasyon na maibalik ang kalamnan. Subukang kainin ito sa loob ng 60 minuto pagkatapos mong mag-ehersisyo.
- Kasama sa mga meryenda sa pag-eehersisyo ang buong-butil na hummus o pita chips, maliit na mansanas at peanut butter, tsokolate milk, halo-halong mga mani at pinatuyong prutas, o mga fruit smoothie na may idinagdag na protina na pulbos.
Mga Tip
- Bago baguhin ang iyong diyeta, kumunsulta muna sa iyong doktor. Maaaring sabihin sa iyo ng iyong doktor kung alin ang ligtas at angkop para sa iyo.
- Kumunsulta din sa iyong doktor bago magsimula ng isang bagong gawain sa pag-eehersisyo.
- Mabagal, matatag na pagbawas ng timbang ay ang pinakamahusay na diskarte sa pagpapanatili ng sandalan ng kalamnan mass habang pagdidiyeta.
