Ang protina ay ginagamit ng halos lahat ng bahagi ng katawan, mula sa mga indibidwal na cell hanggang sa immune system. Naghahain din ang protina upang makabuo ng bagong tisyu ng kalamnan. Ang pagkaalam na ang iyong katawan ay nangangailangan ng protina ay magandang impormasyon, ngunit ang pag-alam sa dami ng protina na kailangan mo ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang balanseng diyeta at makamit ang isang malusog na katawan.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagtukoy ng Iyong Mga Pangangailangan sa Protina
Hakbang 1. Kalkulahin ang antas ng iyong aktibidad
Tinutukoy ng antas ng iyong aktibidad ang bilang ng mga calory na dapat mong ubusin sa isang araw. Dahil ang protina ay bahagi ng calories, tinutukoy din ng antas ng iyong aktibidad ang dami ng protina na dapat mong kainin.
- Ang isang passive lifestyle ay isang lifestyle na hindi gumagawa ng anumang sports maliban sa paggawa ng iyong pang-araw-araw na gawain.
- Kasama sa isang katamtamang pamumuhay ang iyong pang-araw-araw na gawain kasama ang paglalakad ng 2.5 hanggang 5 km sa isang araw sa bilis na 5 hanggang 6.5 km bawat oras o isang katumbas na gawain sa ehersisyo.
- Kung ang iyong lifestyle ay aktibo, naglalakad ka ng hindi bababa sa 5 km sa isang araw sa bilis na 5 hanggang 6.5 km bawat oras, o gumawa ng katumbas na ehersisyo.
- Ang mga atleta ay nagsasanay upang makipagkumpitensya sa mga kaganapan sa palakasan at makisali sa moderasyong masiglang isport.
Hakbang 2. Sukatin ang iyong timbang
Ang pormula para sa pagkalkula ng dami ng protina na kailangan mo ay bahagyang batay sa iyong timbang. Sukatin ang iyong timbang sa kilo at isulat ang numero. I-convert ang mga kilo sa pounds. Ang isang kilo ay katumbas ng 2.2 pounds.
Hakbang 3. I-multiply ang iyong timbang sa naaangkop na halaga para sa antas ng iyong aktibidad
Ang bawat antas ng aktibidad ay may isang tiyak na multiplier upang makalkula ang dami ng protina na kailangan mo. Ang produkto ng produkto ay ang dami ng protina na kailangan mo sa gramo.
- Para sa isang passive to medium lifestyle, dumami ng 0.4. Kaya't kung timbangin mo ang 63.5 kg (140 pounds), kailangan mo ng 56 gramo ng protina sa isang araw.
- Para sa isang aktibong pamumuhay, dumami ng 0.4 hanggang 0.6. Kaya't kung ang iyong timbang ay 63.5 kg (140 pounds), kailangan mo ng 56 hanggang 84 gramo ng protina sa isang araw.
- Para sa mga atleta na nagtatayo ng kalamnan o mga batang atleta, kailangan mo ng 0.6 hanggang 0.9 gramo bawat kalahating kilong. Kung ang iyong timbang ay 63.5 kg (140 pounds), kailangan mo ng 84 gramo hanggang 126 gramo bawat araw.
Bahagi 2 ng 3: Eating Protein
Hakbang 1. Kumain ng karne
Ang karne ay isa sa pinakamahusay na mapagkukunan ng protina dahil ang karne ay isang kumpletong protina. Nangangahulugan ito na ang karne ay nagbibigay ng lahat ng mga amino acid na kailangan ng iyong katawan mula sa isang solong mapagkukunan. Ang isang onsa ng karne ay naglalaman ng 7 gramo ng protina. Tandaan na ang isang onsa ay naiiba mula sa isang onsa sapagkat ang isang onsa ay katumbas ng 28.35 gramo. Kumain ng iba't ibang mga karne para sa iba't ibang mga nutrisyon at lasa. Iwasan ang pagkabagot ng pagkain ng karne at dagdagan ang pagkakaiba-iba ng iyong diyeta.
Mas mahusay na pumili ng sandalan na pagbawas ng karne, tulad ng manok o isda, dahil ang sobrang taba sa iyong diyeta ay hindi malusog din. Kapag kumakain ng manok, alisin ang balat upang mabawasan ang pagkonsumo ng taba
Hakbang 2. Subukan ang mga itlog
Ang mga itlog ay mahusay din na mapagkukunan ng kumpletong protina. Upang makakuha ng 7 gramo ng protina, kumain ng isang malaking itlog. Tandaan na ang mga itlog ay maaaring magamit sa matamis o malasang pagkain! Ang mga itlog ay maraming nalalaman. Paghaluin ang mga piniritong itlog sa mga gulay at binawasan ang taba ng cheddar na keso o pinalo na mga puti ng itlog na may mga cut ng bakal na oats at kanela para sa mabilis, mayamang protina na pancake.! Ang mga pagpipilian sa pagkain ay walang hanggan.
Para sa isang madaling, snack na mayaman sa protina, pakuluan ang ilang mga itlog nang mas maaga sa isang linggo. Balatan ang balat at itago sa ref upang makakain mo ito anumang oras
Hakbang 3. Uminom ng protina
Ang isang baso ng gatas ay naglalaman ng halos 8 gramo ng protina. Ang gatas ay mayroon ding mga karbohidrat, kung kaya't ang ilang mga tao ay umiinom ng gatas pagkatapos ng pag-eehersisyo bilang isang inuming nakagagaling. Para sa isang pampalakas ng protina, magdagdag ng isang scoop ng patis ng whey protein (mas mababa sa 5 g ng asukal) sa iyong gatas at magkakaroon ka ng isang buong protina ng gatas.
Kung hindi mo gusto ang gatas, subukang magdagdag ng yogurt sa isang mag-ilas na manliligaw. Ang yogurt ay gagawa ng isang makapal, mayamang protina na mag-ilas na manliligaw. Gayunpaman, maaari mong takpan ang lasa ng mga prutas at gulay. Sa katunayan, ang yogurt ay naglalaman ng higit na protina kaysa sa gatas bawat baso, na humigit-kumulang na 11 gramo
Hakbang 4. Maging vegetarian
Maaari kang makakuha ng protina mula sa mga gulay. Ang mga pangunahing mapagkukunan ay lentil o beans. Halimbawa, ang isang tasa ng mga mani ay naglalaman ng halos 16 gramo ng protina. Maaari ka ring kumain ng lentil o mga gisantes na may halos parehong nilalaman ng protina.
Subukang kumain ng beans na may bigas dahil ang dalawang pagkaing ito ay bumubuo ng isang kumpletong protina. Kung ang pagkain ay hindi naaangkop sa iyong mga panlasa o kung ikaw ay isang vegetarian, siguraduhing kumain ng iba't ibang mga buong butil, buto, at mani sa buong araw upang makuha ang lahat ng mga amino acid na kailangan mo
Hakbang 5. Magdagdag ng peanut butter
Ang mga butters ng peanut, tulad ng peanut butter, ay maaari ring magdagdag ng protina sa iyong diyeta. Halimbawa, ang isang kutsarang peanut butter ay naglalaman ng 4.5 gramo ng protina.
Upang magdagdag ng peanut butter sa iyong diyeta, ikalat ang jam sa isang slice ng buong trigo na tinapay o magdagdag ng isang kutsarang jam sa isang mag-ilas na manliligaw
Bahagi 3 ng 3: Pagbibilang ng Iyong Protina
Hakbang 1. Kalkulahin ang laki ng bahagi
Ang unang hakbang sa pagkalkula ng iyong protina ay upang matiyak na naiintindihan mo ang mga laki ng paghahatid. Ang pinakamadaling paraan upang makalkula ang laki ng iyong paghahatid ay upang masukat ang iyong pagkain. Maaari mong sukatin ang bigat ng karne o mga pagkain tulad ng beans at legumes na may sukat na tasa.
- Sukatin ang bigat ng karne sa mga onsa at paramihin sa dami ng protina sa bawat onsa. Halimbawa, ang 3 onsa ng karne ay naglalaman ng 21 gramo ng protina dahil ang bawat onsa ng karne ay naglalaman ng 7 gramo ng protina. Muli, tandaan na ang isang onsa ay naiiba mula sa isang onsa sapagkat ang isang onsa ay katumbas ng 28.35 gramo. Kapag sumusukat ng protina, tandaan na mas mahusay na sukatin ang hilaw na protina at iba pa.
- Sukatin ang mga beans sa isang baso at paramihin ang pagsukat sa gramo ng protina bawat tasa. Halimbawa, ang 3/4 tasa ng beans ay naglalaman ng 12 gramo ng protina dahil ang 0.75 beses na 16 ay katumbas ng 12.
- Kung hindi mo nais na gugulin ang oras sa pagsukat, maaari mong malaman na matantya ang mga sukat. Halimbawa, 3 onsa ng karne ang laki ng isang card pack at 3 onsa ng isda ang laki ng isang checkbook. Ang kalahating tasa ng mga mani ay ang laki ng isang ilaw na bombilya, habang ang 2 kutsarang peanut butter ay ang laki ng isang bola ng golf.
Hakbang 2. Panatilihin ang isang food journal
Ang pagpapanatiling isang journal ng pagkain ay makakatulong sa iyo na subaybayan ang mga pagkaing kinakain mo sa isang araw. Ginagawa ka ng journal na higit na magkaroon ng kamalayan sa bawat kagat na pumapasok sa iyong bibig. Upang mapanatili ang isang journal ng pagkain, isulat lamang ang mga pagkain at bahagi na iyong kinakain araw-araw, kasama ang dami ng kinakain mong protina.
Kung mayroon kang isang problema sa binge pagkain, maaari mo ring isulat ang mga kaugnay na aktibidad at damdamin, tulad ng "nalulungkot at nanonood ng telebisyon." Sa ganoong paraan, masusubaybayan mo ang mga uso habang kumakain ka pa
Hakbang 3. Idagdag ang iyong kabuuang pang-araw-araw na protina
Kapag naitala mo ang iyong kabuuang protina para sa bawat araw, idagdag ang kabuuan. Ihambing iyon sa dami ng protina na dapat mong kainin upang maisaayos mo ang iyong paggamit ng protina nang naaayon.
Hakbang 4. Huwag kumain ng labis na protina
Habang maaaring matukso ka na kumain ng mas maraming protina upang makabuo ng mas malaking kalamnan, hindi talaga kailangan ng iyong katawan ang labis na protina. Sa katunayan, kung kumain ka ng mas maraming protina kaysa sa kailangan ng iyong katawan, karaniwang ito ay magiging taba. Ano ang mas masahol, ang labis na protina ay nagpapalala sa gawain ng mga bato.
