Ang galit ay isang natural na mekanismo para sa pagharap sa stress. Gayunpaman, ang labis na galit o kahirapan sa pagpigil sa galit ay maaaring sanhi ng isang sakit sa pag-iisip na may negatibong epekto sa buhay panlipunan o propesyonal. Ang kakayahang kontrolin ang galit nang maayos at nakabubuo ay magpapabuti sa mga relasyon sa mga kaibigan, pamilya, at katrabaho. Bilang karagdagan, ang pamamaraang ito ay nakakabawas din ng stress upang maiwasan mo ang mga problema sa pisikal na kalusugan.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagkilala sa Sanhi ng Galit
Hakbang 1. Napagtanto na galit ka
Ang mga taong madaling magalit o magpakita ng hindi kinakailangang galit ay karaniwang walang kamalayan sa kanilang mga nakagawian. Samakatuwid, mas madaling magtanong sa iba para sa feedback kapag ikaw ay galit kaysa sa magkaroon ng kamalayan ng iyong galit sa iyong sarili. Ang unang hakbang sa pagharap sa galit ay upang mapagtanto na madali kang magalit.
Bilang karagdagan sa pag-aaral na kilalanin kung nagagalit ka, alamin kilalanin kung lumalaki ang iyong galit. Maaari mong maramdaman ang iyong galit na umuunlad sa mga yugto ng pangangati sa pagkabigo sa galit at galit
Hakbang 2. Kilalanin ang mga pisikal na sintomas ng galit
Ang galit ay karaniwang nagpapakita ng sarili sa iba't ibang mga paraan, ngunit maaari kang makaranas ng ilang mga pisikal na sintomas na nagpapahiwatig na ikaw ay galit, tulad ng:
- Tumataas ang presyon ng dugo at mas mabilis na tumibok ang ritmo ng puso.
- Namula ang mukha o lumitaw ang isang mainit na pakiramdam sa leeg / mukha.
- Humihigpit ang panga o nagkakabog ang ngipin sa isa't isa.
- Sakit ng ulo o tiyan na lilitaw bigla.
- Labis na pagpapawis, lalo na sa mga palad.
- Nanginginig ang katawan.
- Nahihilo.
Hakbang 3. Kilalanin ang mga sintomas ng galit na pang-emosyonal
Ang bawat isa ay magpapakita ng iba't ibang mga emosyonal na sintomas kapag sila ay nagalit. Ang isang taong galit ay maaaring makilala sa pamamagitan ng mga sumusunod na palatandaan:
- Pakiramdam ang pangangailangan upang agad na mapalaya ang iyong sarili mula sa sitwasyong nangyayari.
- Nakakaramdam ng pagkabalisa, kalungkutan, o pagkalungkot.
- Nakokonsensya, nabigo, o nababahala.
- Pakiramdam tulad ng pagbato ng isang pag-aalsa sa pamamagitan ng mga salita at pisikal na pagkilos.
Hakbang 4. Kilalanin ang mga pagbabago sa mga pattern ng pag-uugali
Ang galit ay karaniwang sinusundan ng iba't ibang mga pagbabago sa pag-uugali upang mabantayan, halimbawa:
- Napakamot ng ulo.
- Takpan ang palad na nakakakuyom sa palad ng kabilang kamay.
- Parang walang pasensya.
- Nais na sabihin ang malupit na salita.
- Nawalan ng pagpapatawa.
- Masungit na pag-uugali o pananakit sa iba.
- Nais na uminom, manigarilyo, o kumuha ng mga gamot na pampakalma.
- Ang tono ng boses ay nakakakuha ng mas mataas, tantrums, hiyawan, o iyak.
Hakbang 5. Tanungin ang iyong sarili tungkol sa iyong galit
Para sa mga taong may problema sa pagkontrol sa galit, ang unang reaksyon kapag nakatagpo sila ng isang nakababahalang sitwasyon ay galit. Kung maranasan mo ito, tanungin ang iyong sarili, "Bakit ako nagagalit?" Kadalasan beses, pagkatapos ng mabilis na pagtugon sa pamamagitan ng pagpapakita ng galit, kalaunan ay napagtanto mo na talagang hindi mo kailangang magalit. Ano pa, kapag nakuha mo nang mabuti ang sitwasyon, malalaman mo na ang galit ay hindi isang kapaki-pakinabang na pamamaraan at hindi nagbibigay ng anumang solusyon.
Hakbang 6. Isaalang-alang ang mga posibleng problema sa pagpipigil sa sarili
Ang mga taong nagkakaproblema sa pagpigil sa kanilang galit ay hindi totoong galit, nagkukulang lang sila sa pagpipigil sa sarili. Ang pagharap sa isang sitwasyon na hindi tayo gaanong o hindi makontrol ay tiyak na magdudulot ng stress. Gayunpaman, hindi mo maaapektuhan ang sitwasyon sa pamamagitan ng pagiging galit at kung ano ang higit, madaragdagan lamang nito ang stress na na-trigger ng sitwasyong nagpapagalit sa iyo.
Hakbang 7. Isaalang-alang ang posibilidad ng isang sakit sa kalusugang pangkaisipan
Ang sobrang galit sa hindi naaangkop na mga sitwasyon ay madalas na isang tanda ng isang sikolohikal o psychiatric disorder. Ang Bipolar disorder, schizophrenia, at dissociative identity ay mga halimbawa ng mga kondisyong sikolohikal na may posibilidad na mag-udyok ng galit. Upang gamutin ang kondisyong ito, kumunsulta sa doktor o therapist upang makakuha ka ng tulong medikal o propesyonal.
- Magkaroon ng kamalayan na ang karamdaman ay medyo bihira dahil 43 milyong Amerikano lamang ang nakakaranas nito o halos 18% ng kabuuang populasyon. Dahil ang mga karamdaman sa pag-iisip ay maaaring may kinalaman sa pagkontrol ng galit, mas malamang na nagkakaproblema ka lamang sa pagkontrol sa iyong galit, sa halip na magkaroon ng pagkasira ng kaisipan.
- Tandaan din na ang dissociative identity disorder at schizophrenia ay may posibilidad na magpakita ng mas malubhang mga sintomas kaysa sa regular na galit na pagsabog.
Hakbang 8. Kilalanin na naiimpluwensyahan ng iyong kapaligiran ang iyong pag-uugali
Ang damdamin ng galit ay maaaring ma-trigger ng kapaligiran. Gayunpaman, upang mapalaya ang iyong sarili mula sa isang nakagagalit na sitwasyon, kailangan mong magkaroon ng kamalayan sa mga kadahilanan sa kapaligiran na nagpapabilis sa iyong galit. Gayundin, magkaroon ng kamalayan na ang iyong galit ay maaaring mapataas ng kung paano tumugon ang ibang tao sa iyong galit.
Hakbang 9. Pagbutihin ang iyong pagtingin sa galit
Kung nagkakaproblema ka sa pagpigil sa iyong galit, pag-isipan kung anong mga sitwasyon kung saan ka madalas makitungo sa stress sa galit. Nararamdaman mo ba na walang stress pagkatapos magalit? Natalo ba ng galit ang nag-uudyok o naitama ang sitwasyong nagalit sa iyo? Ang mga taong makapag-isip ng positibo at matalino ay karaniwang sasagot ng "hindi". Ang pagpahinga upang mapabuti ang iyong pananaw ay magpapalakas sa pagsasakatuparan na ang galit ay hindi solusyon. Hindi ka mapawi ng galit sa stress at mga problema na sa una ay nagalit ka. Samakatuwid, subukang baguhin ang ugali ng galit at palitan ito ng iba pang mga positibong pag-uugali.
Paraan 2 ng 4: Pagbuo ng Mga Kasanayan sa paglutas ng Suliranin upang Makaya ang Galit
Hakbang 1. Huwag kaagad mag-reaksyon
Tulad ng ipinaliwanag sa itaas, ang mga taong mabilis na magalit ay karaniwang umaasa sa galit bilang kanilang unang reaksyon sa stressors o frustrations. Ang isang paraan upang makontrol o makitungo sa galit ay upang subukang antalahin ang iyong reaksyon sa sitwasyong naroroon ka. Ang pagpapaliban na ito ay nagbibigay sa iyo ng pagkakataon na kontrolin ang iyong sarili upang hindi ka magpakita ng galit sa ibang tao.
Ang isa pang paraan upang tumugon sa mga nakababahalang sitwasyon ay upang mabilang hanggang sampu. Sa ganoong paraan, mayroon kang oras upang maproseso ang impormasyong ibinibigay ng ibang tao at nagbibigay ng angkop o maingat na tugon
Hakbang 2. Pansamantalang makitungo sa pinagmulan ng galit
Kung ikaw ay maigsi o nagalit nang madalas, malamang na hindi ka isang taong galit, ngunit simpleng nakikipag-usap sa isang sitwasyon na nagpapalitaw ng galit. Upang maibsan ang stress, mag-bakasyon o gumawa ng oras para sa iyong sarili. Ang pamamaraan na ito ay maaaring mapabuti ang iyong pananaw at dagdagan ang pagpipigil sa sarili kapag bumalik ka sa sitwasyon na pumukaw ng galit. Bilang isang resulta, nagagawa mong alisin ang ugali ng galit.
Hakbang 3. Kilalanin at iwasan ang mga nag-aalit ng galit
Minsan, ang galit ng isang tao ay isang reaksyon sa mga pakikipag-ugnay sa lipunan o propesyonal na patuloy na nabigo sa kanya. Halimbawa, madalas kang magalit dahil nagtatrabaho ka sa isang nakababahalang kapaligiran o nasa paligid ng mga tao na ang pananaw, opinyon, at kilos ay palaging nais mong magalit. Kung nangyari ito sa iyo, tiyaking hindi ka isang galit na tao, ngunit dahil lamang sa nais mong ilagay ang iyong sarili sa isang sitwasyon na nakakaakit ng galit. Ang bawat isa ay magkakaiba at may sariling mga limitasyon sa pagpapaubaya sa iba't ibang mga sitwasyon. Kung ang iyong trabaho ay napakahirap na madalas kang magalit, baka gusto mong maghanap ng bagong trabaho. Kung palagi kang nadismaya o nagalit dahil sa pag-uugali ng isang kaibigan o miyembro ng pamilya o dahil sa paraan ng kanilang pagpapahayag ng kanilang opinyon, magandang ideya na ilayo ang iyong sarili at gumugol ng mas maraming oras sa mga taong kumilos o nag-iisip sa isang paraan na higit pa naaangkop o mas naaangkop para sa iyo.
Hakbang 4. Mag-isip ng positibo.
Ang isa sa mga pamamaraan ng pagharap sa galit na dapat mong malaman ay ang mapagtanto na mayroong isang mas mahusay na paraan upang masiyahan sa buhay kaysa sa pagpapahayag ng kasiyahan sa lahat ng oras dahil sa isang problema na nakakabigo sa iyo. Live na buhay na may layunin na makamit ang kaligayahan. Kapag nagsimula kang makaramdam ng pagkabigo, aliwin ang iyong sarili sa mga masasayang bagay.
Hakbang 5. Tingnan ang iyong sarili sa mata ng iba
Ang isa pang paraan upang harapin ang galit ay upang pagnilayan kung paano ka makitungo sa iyong sariling mga reaksyon na parang ikaw ay ibang tao sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong sarili sa sapatos ng isa na dapat harapin ang iyong sariling galit. Maaari nitong mabuo ang kamalayan na ang iyong reaksyon ay hindi naaangkop upang sa susunod ay harapin mo ang parehong sitwasyon sa isang mas positibong paraan.
Hakbang 6. Masanay sa pag-eehersisyo o magsanay ng yoga.
Ang paggawa ng pisikal na aktibidad, tulad ng pagtakbo, paglalaro ng tennis, o pagsasanay ng yoga ay maaaring mabawasan ang dalas o antas ng galit kapag nasa mga sitwasyong panlipunan o propesyonal. Ang paglalagay ng enerhiya sa iba't ibang paraan sa isang regular na batayan ay magbabawas ng pagkahilig na magalit o magalit.
Hakbang 7. Pagbutihin ang komunikasyon
Minsan lumilitaw ang galit dahil sa kahirapan sa pakikipag-usap sa ibang mga tao. Sa pamamagitan ng pag-master ng mahusay na mga diskarte sa komunikasyon, ang araw-araw na pakikipag-ugnay sa ibang mga tao ay magiging mas kasiya-siya upang hindi ka madaling magalit.
Hakbang 8. Gumawa ng pagmumuni-muni
Batay sa pananaliksik, ang pagmumuni-muni ay may panandaliang positibong epekto sa emosyonal na kontrol. Bilang karagdagan sa pagiging kapaki-pakinabang para sa pisikal na pagpapahinga at pagbibigay ng kalmado, ang mga pag-aaral na isinagawa ng mga siyentista ng Harvard ay nagpapakita na ang pagmumuni-muni ng pag-iisip ay nagdaragdag ng kakapalan ng mga kulay-abo na mga particle sa utak na may mahalagang papel sa pag-aaral, pag-alala, pagbuo ng kamalayan sa sarili, kahabagan, at pagsisiyasat.
Hakbang 9. Gumamit ng katatawanan upang palabnawin ang pag-igting
Kung napansin mong nagagalit ka, subukang pagaanin ang mood sa pagpapatawa. Ang pagbibiro o pagbibiro ay isang paraan upang maibsan ang tensyon na nararamdaman mo at ng ibang tao. Maiiwasan nito ang pag-igting mula sa pagbuo na nag-uudyok ng galit kapag nakikipag-ugnay ka sa ibang mga tao.
Paraan 3 ng 4: Dalhin ang Pagsasanay sa Pagkontrol sa Anger
Hakbang 1. Kilalanin na may mga taong nangangailangan ng tulong sa pagpigil sa galit
Kung ang mga simpleng paraan upang harapin ang galit ay hindi gumana at nagpapakita ka pa rin ng galit, maaaring hindi mo makayanan ang problemang ito nang mag-isa. Maraming mga libro at website na nagpapaliwanag kung paano makontrol ang galit, ngunit upang malutas ang iyong problema, subukang humingi ng tulong sa pamamagitan ng direktang pagkonsulta sa isang therapist.
Hakbang 2. Maghanap ng isang pangkat ng suporta
Maraming tao ang may problema sa pagkontrol sa galit. Humanap ng isang pangkat ng suporta na makakatulong sa iyong makontrol ang iyong galit. Mangalap ng impormasyon at matukoy ang pinakaangkop na pangkat para sa iyo. Ang pangkat na ito ay maaaring binubuo ng mga taong nagbabahagi ng kontrol sa galit o pinamunuan ng isang lisensyadong propesyonal. Mayroong mga pangkat na nagbibigay ng mga libreng serbisyo sa publiko at mayroon ding mga pamayanan na naniningil ng bayad at naglilingkod lamang sa kanilang mga miyembro. Piliin ang pinakaangkop na paraan upang makuha ang tulong na kailangan mo, halimbawa: pagkonsulta sa doktor o pakikipag-usap sa kaibigan o kasamahan na nakakaranas ng katulad na problema.
Hakbang 3. Dumalo sa pagsasanay sa pagkontrol ng galit
Ang isang napaka kapaki-pakinabang na paraan ay mag-anyaya ng isang kaibigan na nakakaranas ng katulad na problema na kumuha ng pagsasanay sa pagkontrol sa galit. Ang pangkat na ito ay magiging isang mahusay na kapaligiran upang maipahayag ang galit sa isang nakabubuo at nakakaunawa na paraan. Sa huli, ang isang pangkat ng suporta ay maaaring makatulong sa iyo na bumangon at tumatakbo sa isang gawain o programa ng pagkontrol sa galit. Ang pagsasanay na ito ay nagtuturo ng ilang mga diskarte o paraan ng pag-iisip na makakatulong sa iyong mabawasan o makontrol ang iyong galit. Ang mga libro at website ay karaniwang nagbibigay ng mga pangkalahatang solusyon, ngunit ang pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo na magtaguyod ng isang gawain sa pagkontrol sa galit na umaangkop sa iyong mga pangangailangan.
Hakbang 4. Kumuha ng regular na pagsasanay sa pangkat ng suporta
Kahit na nag-usad ka sa pagharap sa galit, maaaring lumitaw muli ang negatibong pag-uugali o mga pattern ng pag-iisip. Samakatuwid, subukang sundin ang pagsasanay nang regular, kahit na matagumpay kang nag-apply ng mga diskarte sa pagkontrol ng galit.
Ang pagsasanay sa pagkontrol ng galit ay hindi matukoy kung kailan ito magtatapos. Kahit na sa palagay mo ay hindi mo na kailangan ng pagsasanay, hayaan ang isang propesyonal na coach na magpasya kung kailan tatapusin ang pagsasanay
Hakbang 5. Ugaliin ang natutunan
Ang isang kurso sa pagkontrol ng galit, pangkat, o sesyon ng pagsasanay ay tumutulong sa iyo na bumuo ng isang plano para sa pagharap sa mga stress ng pang-araw-araw na buhay. Maaari mong gamitin ang teorya na itinuro sa pamamagitan ng pagsasabuhay nito. Ilapat ang mga diskarteng nakuha mo sa pamamagitan ng pagsasanay sa totoong buhay at sukatin ang resulta sa wakas sa sandaling ginamit mo ang mga ito. Sa pamamagitan ng pagtukoy kung kapaki-pakinabang o hindi ang diskarteng natututunan, maaari kang maghanap ng mga kahaliling solusyon o manatili sa tamang pamamaraan. Samakatuwid, subukang gamitin ang natutunan upang makakuha ng pinakamahusay na mga resulta.
Hakbang 6. Tulungan ang ibang tao na malutas ang problema
Ang pagsasanay sa pagkontrol ng galit ay hindi lamang para sa iyo. Matapos ang iyong pagsasanay o sa mga pangkat nang ilang sandali, mahahanap mo na makakatulong ka sa iba na nagkakaroon ng katulad na mga problema. Bilang karagdagan sa pagtulong sa iba sa pangkat, tumutulong din ang pamamaraang ito sa iyong sarili sa pagharap sa mga isyu sa pagkontrol sa galit.
Paraan 4 ng 4: Pagsunod sa Therapy upang matugunan ang Sanhi ng problema
Hakbang 1. Alamin kung kailan mo kailangan ng therapy
Kung naghahanap ka upang makakuha ng therapy sa isang lisensyadong propesyonal, malamang na tuklasin mo ang iba't ibang mga paraan upang harapin ang galit. Bago humingi ng tulong sa isang therapist, tiyaking hindi gumagana para sa iyo ang simpleng pamamahala ng galit o mga pangkat ng suporta.
Hakbang 2. Maghanap ng mga therapist sa iyong lungsod
Tulad ng ibang mga propesyonal sa kalusugan, ang mga therapist ay nakatuon sa ilang mga lugar ayon sa kanilang pagdadalubhasa. Habang maaari kang kumunsulta sa isang pangkalahatang therapist, subukang makahanap ng isang therapist na may karanasan sa pagharap sa mga isyu sa pagkontrol sa galit. Bilang karagdagan, dapat mong malaman ang mga sertipikasyon at antas ng kasiyahan ng customer na nakamit ng bawat therapist upang mapili ang pinakaangkop na therapist.
Hakbang 3. Magbigay ng mga pondo at oras para sa therapy
Ang proseso ng therapy sa isang propesyonal na therapist ay maaaring tumagal ng maraming taon o kahit isang buhay. Tiyaking naihanda mo ang mga pondo at oras na kinakailangan para sa hangaring ito. Tulad ng pagharap sa isang problema na nangangailangan ng isang therapist, maaaring hindi malutas ang iyong problema, ngunit maaari mo itong makontrol.
Sa ilang mga bansa, ang gastos ng therapy ay ibinibigay ng pamahalaan para sa mga taong nangangailangan nito, ngunit hindi gaanong mahusay. Maghanap ng impormasyon tungkol sa mga serbisyong ito sa puskesmas upang makakuha ng suporta para sa mga gastos sa therapy
Hakbang 4. Makinig sa iba't ibang mga paliwanag kung bakit ka galit
Kapag pumipili ng isang lisensyadong therapist, maging handa na makaranas ng isa pang hindi kasiya-siyang paglalakbay sa buhay at makinig sa paliwanag ng therapist sa iyong problema. Marahil bilang isang bata, natutunan mo kung paano harapin ang hindi naaangkop na galit at bumuo ng isang sakit sa pag-iisip na naging madali kang magalit. Kapag nakakita ka ng isang therapist, dapat kang maging bukas at tanggapin ang mga paliwanag na ibinigay upang ang iyong oras at pera ay hindi masayang dahil nais mong maging kasangkot o sabihin ang totoo.
Hakbang 5. Sundin ang mga tagubilin at sundin ang paggamot na iminungkahi ng therapist
Matapos makita ang therapist nang ilang sandali, maaari kang hilingin sa iyo na magsanay ng ilang mga ehersisyo o mga paraan upang makontrol ang galit. Tiyaking susundin mo ang payo ng therapist para sa pinakamainam na mga resulta. Gayundin, maaaring kailanganin mong makakuha ng gamot kung ang iyong galit ay sanhi ng isang sakit sa pag-iisip. Sa kasong ito, kunin ang lahat ng iniresetang gamot at huwag lumihis mula sa iniresetang dosis.
- Muli, tandaan na ang problemang ito ay medyo bihira.
- Ang isa sa pinakamalaking problema na kinakaharap ng mga taong may mga karamdaman sa pag-iisip ay ang pakiramdam ng "gumaling" o "mas mahusay" pagkatapos nilang uminom ng kanilang iniresetang gamot. Bilang isang resulta, naniniwala silang hindi na nila kailangan ang gamot at ititigil ang pag-inom ng gamot na ibinigay sa kanila. Sa huli, lumala ang mga sintomas ng karamdaman sa pag-iisip, ngunit hindi ito namamalayan ng taong nag-aalala.
- Tiyak na may karapatan kang humingi ng pangalawang opinyon o ihinto ang pag-inom ng gamot na sa palagay mo ay hindi naaangkop o hindi epektibo. Ito ang iyong sariling pasya, ngunit magkaroon ng kamalayan sa mga kahihinatnan.
