Ang obsessive-Compulsive Disorder (OCD) ay isang kondisyong nailalarawan sa pamamagitan ng labis na pag-iisip, takot, at mapilit na pag-uugali na kasama ng mga kaisipang ito at takot. Habang posible para sa isang tao na magkaroon lamang ng labis na pagiisip o mapilit na pag-uugali, ang dalawa ay karaniwang nagsasama-sama dahil ang pag-uugali ay lilitaw bilang isang hindi makatuwiran na paraan ng pagharap sa mga nakakatakot na kaisipan. Ang karamdaman na ito ay maaaring mapamahalaan nang maayos sa pamamagitan ng isang kombinasyon ng therapy, pag-unawa, at mga pamamaraan ng pagtulong sa sarili (kasama ang pangkalahatang mga pagbabago sa pamumuhay).
Hakbang
Bahagi 1 ng 4: Paggamot sa OCD na may Therapy
Hakbang 1. Pumili ng isang therapist
Maghanap ng isang therapist na may karanasan sa paggamot sa OCD o mga kaugnay na karamdaman. Tanungin ang iyong doktor, magtanong para sa mga sanggunian mula sa pamilya o mga kaibigan, o subukang maghanap sa internet.
Siguraduhin na ang therapist na iyong pinili ay nagpapasaya sa iyo at mayroong mga kinakailangang kwalipikasyon upang matugunan ang iyong mga pangangailangan
Hakbang 2. Kumuha ng diagnosis ng OCD
Ang diagnosis ay dapat makuha mula sa isang propesyonal dahil maraming iba pang mga problema na may parehong sintomas tulad ng OCD. Maaaring irefer ka ng iyong doktor, ngunit dapat gawin ng isang kwalipikadong propesyonal sa kalusugan ng isip ang diagnosis. Mayroong dalawang pangkat ng mga sintomas ng OCD, katulad ng mga kinahuhumalingan at pagpipilit. Ang mga nahuhumaling na sintomas ay hindi kanais-nais, pare-pareho, at matagal ng iniisip, hinihimok, o mga imahe na nagpapalitaw ng mga paghihirap o pag-aalala. Maaari mong maramdaman na ang iniisip o imahe ay patuloy na bumalik kahit na sinubukan mong iwasan ito o pigilan ito. Ang mga sintomas ng pagpipilit ay mga pag-uugali na ginagawa mo upang harapin ang mga alalahanin na nauugnay sa pagkahumaling. Ang gayong pag-uugali ay inilaan upang maiwasan ang mga takot mula sa pagiging totoo at karaniwang manifest sa mga patakaran o ritwal. Sama-sama, ang mga pagkahumaling at pagpipilit ay lumilikha ng mga sumusunod na katangian na pattern:
- Ang mga natatakot sa kontaminasyon at pagkalat ng mga mikrobyo ay karaniwang may pamimilit na linisin o hugasan ang kanilang mga kamay.
- Ang iba ay patuloy na sinusuri ang lahat ng mga bagay (na ang pinto ay naka-lock o ang oven ay naka-off, atbp.) Na nauugnay sila sa isang potensyal na panganib.
- Natatakot ang ilang tao na kung hindi nagawa nang maayos ang mga bagay, may mangyaring masamang mangyari sa kanila o sa kanilang mga mahal sa buhay.
- Marami ang nahuhumaling sa kaayusan at mahusay na proporsyon. Karaniwan silang mapamahiin tungkol sa ilang mga pagkakasunud-sunod at pag-aayos.
- Tapos, may mga natatakot na may mangyaring hindi maganda kung itapon nila ang anumang bagay. Pinipilit nitong iimbak nila ang lahat ng mga bagay na hindi nila kailangan (tulad ng mga sirang item o mga lumang pahayagan). Ang kondisyong ito ay tinatawag na Compulsive Hoarding.
- Upang masuri ang OCD, dapat kang magkaroon ng mga pagkahumaling at pamimilit sa karamihan ng mga araw nang hindi bababa sa dalawang linggo. O, maaari kang masuri sa OCD kung ang iyong mga kinahuhumalingan at pamimilit ay may malaking epekto sa iyong pang-araw-araw na buhay (hal. Takot ka sa mga mikrobyo kaya't madalas mong hugasan ang iyong mga kamay hanggang sa dumugo sila at wala kang mahipo sa labas).
Hakbang 3. Subukang kontrolin ang iyong mapilit na pag-uugali sa isang psychotherapist
Nakatuon ang therapy na ito sa Exposure and Response Prevention (ERP), nangangahulugang ilalantad ka ng therapist sa mga bagay na kinakatakutan mo o sobrang kinahuhumalingan, at pagkatapos ay tutulungan kang makahanap ng malusog na paraan upang harapin ang pagkabalisa na iyon.
Ang mga sesyon ng Therapy ay maaaring binubuo ng mga indibidwal na sesyon, sesyon ng therapy ng pamilya, o mga sesyon ng pangkat
Hakbang 4. Kausapin ang iyong doktor upang makahanap ng angkop na gamot
Maaaring kailanganin mong subukan ang maraming mga gamot hanggang sa makahanap ka ng isa, at sa ilang mga kaso, ang isang kombinasyon ng mga gamot ay maaaring mas mahusay sa paggamot ng mga sintomas kaysa sa isang gamot lamang.
- Ang mga uri ng gamot na karaniwang inireseta ay ang mga serotonin reuptake inhibitor (SSRI), tulad ng citalopram (Celexa), fluoxetine (Prozac), paroxetine (Paxil), at escitalopram (Lexapro). Ang mga gamot na ito ay nagdaragdag ng aktibidad ng isang neurotransmitter na makakatulong sa pagbalanse ng mood at mabawasan ang stress (serotonin).
- Ang isa pang karaniwang iniresetang gamot ay ang tricyclic antidepressant (TCA) clomipramine, na naaprubahan ng American FDA upang gamutin ang OCD. Ang mga SSRI ay karaniwang inireseta nang mas madalas kaysa sa clomipramine sapagkat sila ay may mas kaunting mga epekto.
- Huwag tumigil sa pag-inom ng gamot nang hindi kumukunsulta sa doktor na inireseta nito. Maaari nitong gawin ang iyong mga sintomas muli at isang epekto ng isang uri ng pag-atras.
Bahagi 2 ng 4: Paggamit ng Exposure at Response Prevent (ERP)
Hakbang 1. Alamin ang tungkol sa mabisyo cycle ng OCD
Ang OCD ay nangyayari kapag ang mga hindi kanais-nais na saloobin (halimbawa, mga kaisipan ng pagkalat ng karamdaman sa iyong mga mahal sa buhay) ay naisip mo, at sumunod ang matinding interpretasyon ng mga saloobing iyon (marahil ang mga saloobin na nagsasabing ikaw ay masama sa pananakit sa iba sa pamamagitan ng pag-iingat). Ang kombinasyon ng pag-iisip at interpretasyon na ito ay magdudulot ng matinding pagkabalisa.
- Dahil ang pagkabalisa ay hindi komportable, kumilos ka upang matiyak na hindi na totoo ang naisip. Sa halimbawang ito, maaari mong hugasan ang iyong mga kamay sa tuwing nakakadikit ka at nagdarasal para sa iyong mga mahal sa buhay habang hinuhugasan ang iyong mga kamay.
- Habang ang ritwal na ito ay maaaring pansamantalang mapawi ang pagkabalisa, ang mga masasamang kaisipan ay lilitaw nang mas madalas (dahil pinagsisikapan mong hindi mag-isip tungkol sa kanila). Tinatawag itong masamang cycle ng OCD.
- Ang pangunahing punto ng ERP ay upang mailantad ang iyong sarili sa mga sitwasyong nagbibigay ng mga pagkahumaling at pagkatapos ay hindi makisali sa mga diskarte na hindi talaga makakatulong sa kanila (ibig sabihin, mapilit na pag-uugali).
- Kung ang iyong OCD ay napakatindi, dapat mong subukan ang ERP sa ilalim ng patnubay ng isang propesyonal na dalubhasa.
Hakbang 2. Kilalanin ang gatilyo
Anumang bagay na nagpapalitaw ng mga kinahuhumalingan at pagpipilit (iba pang mga sitwasyon, bagay, tao, o saloobin) ay tinatawag na isang "gatilyo" sapagkat maaari nitong buhayin ang ikot ng OCD. Mahalagang malaman ang nag-uudyok sapagkat iyan ang dapat na mahantad sa iyo sa isang pagsisikap na magsanay ng pagpipigil sa pakikisali sa pagkabalisa na nagbabawas ng mapilit na pag-uugali.
Gamitin ang sheet na ito upang makatulong na subaybayan kung ano ang nagpapalitaw ng iyong mga sintomas sa isang linggo
Hakbang 3. Isulat ang pagkakasunud-sunod ng iyong kinakatakutan
Matapos mailista ang iyong mga kinahuhumalingan at pagpipilit sa loob ng isang linggo, i-ranggo ang mga sitwasyong kinakatakutan mo mula sa pinakamababa hanggang sa pinakamataas.
- Halimbawa, kung natatakot ka sa kontaminasyon, ang pagiging nasa bahay ng iyong mga magulang ay maaaring mababa ang ranggo. Ang pagbisita sa bahay ng iyong mga magulang ay nagbibigay lamang sa iyo ng isang takot na antas ng 1/10. Sa kabilang banda, ang paggamit ng isang pampublikong banyo ay marahil ang ranggo ng pinakamataas at itinaas ang isang antas ng 8 o 9 na takot.
- Gumamit ng ibang pagkakasunud-sunod ng mga kinakatakutan kung maraming mga pag-trigger. Halimbawa, ang lahat ng mga sitwasyong kinakatakutan mong nauugnay sa takot sa karamdaman ay mapupunta sa isang pagkakasunud-sunod at ang mga takot na nauugnay sa pag-iwas sa sakuna ay mapunta sa isa pa.
Hakbang 4. Harapin ang iyong takot
Upang gumana ang diskarte sa pagkakalantad na ito, dapat mong subukang labanan ang mga pamimilit sa panahon o pagkatapos ng pagkakalantad (sa maximum na lawak na posible). Ito ay sapagkat tinuruan ka ng ERP na harapin ang takot nang walang mga pagpipilit na kasama nito.
- Pagkatapos, tanungin ang isang taong pinagkakatiwalaan mong ipakita sa iyo kung paano gumawa ng isang bagay na nakakaapekto sa iyong OCD. Ang pag-aaral mula sa pag-uugali ng ibang tao ay kapaki-pakinabang dahil malamang na mayroon kang pamimilit sa mahabang panahon at hindi matandaan kung paano harapin ang mga nakakatakot na sitwasyon nang walang pagpilit. Halimbawa, ang mga taong pilit na naghuhugas ng kamay ay maaaring tanungin ang kanilang pamilya tungkol sa kanilang mga ugali sa paghuhugas ng kamay upang makakuha ng mas pangkalahatang pag-unawa sa kung paano at kailan hugasan ang kanilang mga kamay.
- Kung ang labanan ang isang pagpipilit ay ganap na naging napakahirap (lalo na sa simula), subukang magpaliban sa halip na hindi ito gawin. Halimbawa
- Kung sa kalaunan ay magpakasawa ka sa pagpipilit, subukang ulitin ang pagkakalantad sa parehong nakakatakot na sitwasyon kaagad pagkatapos, at ulitin ang ehersisyo hanggang sa ang iyong takot ay mabawasan ng kalahati. Kaya, umalis kaagad sa bahay pagkatapos ng proseso sa itaas, at patuloy na ulitin hanggang ang iyong takot ay bumaba mula "8" hanggang sa "4" lamang.
Hakbang 5. Dagdagan ang pagkakalantad
Kung ang iyong pagkabalisa ay minimal pagkatapos makumpleto ang ehersisyo, maaari kang magpatuloy sa susunod na yugto. Sabihin nating pagkatapos ng ilang pagsasanay ay nararamdaman mo ang napakaliit na pagkabalisa habang naghihintay ng 5 minuto bago suriin ang electronics pagkatapos na umalis sa bahay. Pagkatapos nito, maaari mong hamunin ang iyong sarili na maghintay ng 8 minuto.
- Tandaan na kahit na maramdaman mo ang matinding pagkabalisa, ang takot ay tatakbo at pagkatapos ay dahan-dahang bumababa muli. Kung hindi ka tumugon, ang takot ay mawawala sa sarili.
- Ang Exposure ay isang karanasan na maaaring maging isang pagsubok para sa iyo, at kung kailangan mo ng karagdagang suporta, huwag mag-atubiling magtanong sa isang malapit sa tulong.
Bahagi 3 ng 4: Alamin upang Pagtagumpayan ang Mga Masisiping Saloobin
Hakbang 1. Itala ang iyong labis na pagiisip
Upang hamunin ang ilan sa mga hindi nakakatulong na interpretasyon na ibinuhos mo sa iyong kinahuhumalingan, dapat mo munang malaman kung ano ang iyong iniisip. Mahusay na magsimulang tandaan ang dalawang bagay: 1) ang iyong kinahuhumalingan, at (2) ang kahulugan o interpretasyong ibinibigay mo sa kinahuhumalingan.
- Gamitin ang sheet na ito upang magtala ng tatlong mga kinahuhumalingan (at iyong mga interpretasyon) bawat araw sa loob ng isang linggo.
- Itala ang mga sitwasyong nagbunga ng iyong mga kinahuhumalingan at labis na pag-iisip sa mga tukoy na sitwasyon. Kailan mo muna ito naisip? Ano ang nangyari sa unang pagkakataon na naranasan mo ito? Gayundin, itala ang lahat ng iyong emosyon kapag ang pagkahumaling ay naroroon. I-rate ang tindi ng iyong emosyon sa panahon ng pagkahumaling sa isang sukat mula 0 (walang emosyon) hanggang 10 (kasing tindi ng naiisip mo).
Hakbang 2. Itala ang iyong interpretasyon ng labis na pag-iisip
Kapag naitala ang mga saloobin, tandaan din ang interpretasyon o kahulugan na ibinibigay mo sa mga kaisipang iyon. Upang malaman kung ano ang iyong binibigyang kahulugan (dahil kung minsan mahirap itong subaybayan), tanungin ang mga sumusunod na katanungan::
- Ano ang hindi nakakatuwa sa kinahuhumalingan na ito?
- Ano ang sinasabi ng pagkahumaling na ito tungkol sa akin o sa aking pagkatao?
- Batay sa aking sariling mga saloobin, ano ang magiging ako kung hindi ko pinapayag ang pagkahumaling na ito?
- Ano ang maaaring mangyari kung hindi ko susundin ang kaisipang ito?
Hakbang 3. Hamunin ang iyong interpretasyon
Tutulungan ka ng counter na interpretasyon na makita na sa iba't ibang mga kadahilanan, ang iyong mga awtomatikong saloobin ay hindi makatotohanang. Hindi lamang iyan, ang iyong interpretasyon ay hindi rin kapaki-pakinabang sa paggabay sa iyo upang malutas ang problemang iniangat ng pag-iisip. Itanong ang mga sumusunod na katanungan upang mapatunayan na mali ka:
- Anong katibayan ang mayroon talaga ako para at laban sa interpretasyong ito?
- Ano ang mga pakinabang at kawalan ng ganitong uri ng pag-iisip?
- Mali ba akong isipin ang katotohanan na ito bilang katotohanan?
- Tama ba o makatotohanan ang aking interpretasyon sa sitwasyong ito?
- Sigurado ba akong 100% sigurado na ang katangiang ito ay magkatotoo?
- Tinitingnan ko ba ang posibilidad bilang ganap na katiyakan?
- Ang hula ko ba sa kung ano ang mangyayari ay batay lamang sa damdamin?
- Papayag ba ang aking kaibigan na mangyari ang senaryong ito sa aking ulo?
- Mayroon bang mas makatuwirang paraan ng pagtingin sa sitwasyong ito?
Hakbang 4. Alamin ang mga makatotohanang pamamaraan ng pag-iisip
Ang mga hindi kapaki-pakinabang na interpretasyon ay karaniwang sanhi ng pagkalito sa isipan na madalas na matatagpuan sa mga taong may OCD. Ang mga halimbawa ng mga karaniwang trap ng isip ay:
- Mga pantasya ng sakuna kapag sigurado ka (na walang ebidensya) na ang pinakapangit na sitwasyon na posibleng mangyari. Kontra ang ganitong uri ng pag-iisip sa pamamagitan ng pagsasabi sa iyong sarili na ang mga pinakapangit na kaso ay napakabihirang.
- Ang pagsala ay isang bitag na magpapakita sa iyo lamang ng mga hindi magagandang bagay na nangyayari at hindi pinapansin at maiiwas ang mabuti. Upang labanan ang mga kaisipang ito, tanungin ang iyong sarili kung anong mga bahagi ng sitwasyon ang nakatakas sa iyong pagsasaalang-alang, lalo na ang mga positibo.
- Overgeneralization, ibig sabihin overestimating isang sitwasyon sa lahat ng mga sitwasyon, tulad ng pag-iisip dahil mali ang pagbaybay mo ng isang salita, palagi kang nagkakamali. Iwasan ang labis na pagmamalaki sa pamamagitan ng pag-iisip tungkol sa katibayan na taliwas (kapag napatunayan mong napakatalino o kapag nakita at naitama ang mga pagkakamali.
- Itim at puti ang pag-iisip, nangangahulugang ang sitwasyon ay nakikita lamang sa sobrang kalabisan, sa pagitan ng tagumpay o pagkabigo. Halimbawa, kung nakalimutan mong hugasan ang iyong mga kamay, ang iyong mga kamay ay puno ng mga mikrobyo kaya't ikaw ay isang masama at iresponsable na tao. Subukang i-shut down ang iyong itim at puting isipan sa pamamagitan ng seryosong pag-iisip tungkol sa kung mayroon ka talagang isang masamang epekto at paalalahanan ang iyong sarili na sa ngayon (at talagang sa anumang oras) ay hindi isang magandang panahon upang hatulan ang iyong sariling pagkatao.
- Maaari mong malaman ang iba pang mga mind traps dito.
Hakbang 5. Labanan ang pagnanasa na sisihin ang iyong sarili
Ang OCD ay isang malalang kondisyon, at ang hindi kanais-nais o hindi ginustong mga saloobin ay hindi isang bagay na maaari mong kontrolin. Napagtanto na ang mga kaisipang ito ay nakakagambala lamang na walang epekto sa labas ng iyong sariling ulo. Ang iniisip mo ay isang pag-iisip lamang, at hindi tinukoy kung sino ka bilang isang tao.
Bahagi 4 ng 4: Pagkaya sa OCD na may Mga Pagbabago sa Diyeta at Pamumuhay
Hakbang 1. Kilalanin ang link sa pagitan ng OCD at mga kaugalian sa pamumuhay
Dahil ang OCD ay isang uri ng pagkabalisa sa pagkabalisa, ang stress ay maaaring magpalitaw ng mga sintomas na ginagawang mas mahirap pakitunguhan at pamahalaan ang OCD. Ang isang lifestyle na maaaring panatilihin ang stress at pag-aalala ang layo mula sa pag-aalala ay maaari ring makatulong na mapawi ang mga sintomas ng OCD.
Hakbang 2. Kumain ng mga pagkaing mayaman sa omega 3 fatty acid
Ang Omega 3 fatty acid ay maaaring direktang makakatulong na madagdagan ang antas ng serotonin ng utak, ang parehong neurotransmitter na apektado ng mga medikal na gamot upang gamutin ang OCD. Iyon ay, makakatulong din ang mga pagkaing ito na harapin ang pagkabalisa. Pumili ng mga pagkaing mayaman sa omega 3 fatty acid kaysa sa mga pandagdag. Bukod sa iba pa:
- Flax seed at mga walnuts
- Mga sardinas, salmon at prawn
- Mga toyo at tofu
- Cauliflower at kalabasa
Hakbang 3. Limitahan ang mga pagkain at inumin na may caffeine
Ang caffeine ay maaaring talagang pigilan ang paggawa ng serotonin sa utak. Ang mga pagkain at inumin na naglalaman ng caffeine ay kinabibilangan ng:
- May sorbetes na sorbetes sa kape at kape
- Mga pulang tsaa, berdeng tsaa at mga inuming enerhiya
- Kola
- Mga produktong tsokolate at kakaw
Hakbang 4. Subukang mag-ehersisyo nang regular
Ang pag-eehersisyo ay hindi lamang nagpapabuti sa lakas ng kalamnan at kalusugan sa puso, maaari rin itong makatulong na labanan ang pagkabalisa at mga ugali ng OCD. Ang ehersisyo ay nagdaragdag ng paggawa ng mga endorphin, mga hormon na may papel sa pagpapabuti ng kondisyon, pagbawas ng pagkabalisa, at paglaban sa pagkalumbay.
Subukang mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 30 minuto, limang beses sa isang linggo. Ang mga halimbawa ng malusog na ehersisyo ay ang pagtakbo, pagbibisikleta, pag-angat ng timbang, paglangoy, at pag-akyat sa bato
Hakbang 5. Masiyahan sa mas maraming oras sa labas
Kabilang sa maraming pakinabang nito, pinapataas ng araw ang pagbubuo ng serotonin sa utak sa pamamagitan ng pagtigil sa pagsipsip nito ng mga nerve cells. Sa pamamagitan ng pag-eehersisyo sa araw, makakakuha ka ng dalawang mga benepisyo nang sabay-sabay!
Hakbang 6. Makaya ang stress
Kapag nag-stress ka, malamang na mapansin mo ang pagtaas (o pagtaas ng tindi) ng iyong mga sintomas. Kaya, ang pag-aaral ng mga kaisipan at pisikal na pamamaraan upang mabawasan ang stress ay magiging lubhang kapaki-pakinabang sa pangkalahatan. Halimbawa::
- Gumawa ng malusog na mga pagbabago sa pamumuhay sa pangmatagalang, tulad ng isang malusog na diyeta at ehersisyo.
- Paggamit ng isang listahan ng dapat gawin
- Bawasan ang negatibong pag-uusap sa sarili.
- Paglalapat ng progresibong pamamaraan ng pagpapahinga ng kalamnan.
- Alamin ang pagmumuni-muni ng pag-iisip at paggunita.
- Alamin na makilala ang mapagkukunan ng stress.
- Alamin na tanggihan ang isang paanyaya kung alam mong hindi mo ito mahawakan.
Hakbang 7. Sumali sa isang pangkat ng suporta
Mayroong isang pangkat ng suporta na naglalaman ng mga taong may parehong problema sa iyo. Sa pangkat, maaari mong talakayin ang iyong mga karanasan at paghihirap sa parehong mga tao. Ang mga pangkat ng suporta na ito ay mahusay para sa paghanap ng aliw at pagbawas ng damdaming pag-iisa na madalas na kasama ng OCD.
Makipag-usap sa isang therapist o doktor upang makahanap ng isang grupo ng suporta sa inyong lugar. O, maghanap ng isang pangkat ng suporta sa online
Mga Tip
- Ang mga sintomas ng OCD ay karaniwang nabubuo nang dahan-dahan at nag-iiba sa kalubhaan sa habang buhay ng nagdurusa, ngunit kadalasan ay rurok kapag na-trigger sila ng stress.
- Dapat kang kumunsulta sa isang dalubhasa kung ang iyong mga kinahuhumalingan o pagpipilit ay ganap na nakakaapekto sa iyong kagalingan.
- Ang isang diagnosis ay dapat makuha mula sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip dahil maraming iba pang mga problema na may mga sintomas na katulad ng OCD. Halimbawa, kung sa palagay mo ay pangkalahatan at lahat-ng-sumasaklaw na pagkabalisa, maaari kang magkaroon ng Generalized Anxiety Disorder (GAD), hindi OCD. Kung ang iyong takot ay matindi ngunit tungkol lamang sa isa o ilang mga bagay, maaari kang magkaroon ng isang phobia, hindi OCD. Ang isang propesyonal lamang ang makakagawa ng isang tumpak na pagsusuri at maibigay ang paggamot na kailangan mo.
