Ang mga sirang buto ay hindi maliit na problema, lalo na kung makagambala ito sa iyong ehersisyo. Gayunpaman, kung nabali mo ang iyong pulso, hindi mo kailangang ihinto ang pag-eehersisyo hanggang sa gumaling ang iyong pulso.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Paggawa ng Aerobic Exercise
Hakbang 1. Maglakad o mag-jogging
Ang paglalakad at pag-jogging ay gumagawa ng napakahusay para sa kalusugan at madaling magawa kahit na nasira ang pulso. Nakasalalay sa iyong mga layunin sa pag-eehersisyo, maaari mong ayusin ang distansya at kasidhian upang maiparamdam nito na masipag.
- Tiyaking itinatago mo ang iyong pulso sa isang walang kinikilingan na posisyon habang naglalakad ka.
- Pahigpitin nang kaunti ang iyong kalamnan sa tiyan at panatilihing tuwid ang iyong likuran upang gumana ang iyong mga pangunahing kalamnan.
- Sa pamamagitan ng regular na paglalakad at pag-jogging, maaari mong madama ang mga epekto sa kalusugan na kasama ang pagpapalakas ng mga buto at kalamnan, pagpapanatili ng malusog na timbang, at pagpapabuti ng koordinasyon at balanse.
Hakbang 2. Maglaro ng tennis
Ang Tennis ay isang isport na maaari mong gawin sa isang kamay. Ang ehersisyo na ito ay maaari ding maging isang mahusay na pagkakaiba-iba bilang karagdagan sa paglalakad at jogging. Tulad ng paglalakad, panatilihin ang putol na pulso sa isang walang kinikilingan na posisyon sa lambanog habang ginagamit mo ang kabilang kamay upang maglaro.
- Bukod sa nasusunog na taba at nagpapabuti ng iyong fitness sa puso, ang tennis ay makakatulong din sa pagbuo ng mga kalamnan sa paa, lalo na ang mga braso at balikat na ginagamit mo.
- Ang paglukso at pagtakbo ay makakatulong din sa density at lakas ng buto.
Hakbang 3. Maglaro ng soccer
Ang soccer ay nangangailangan ng mga manlalaro na magpatakbo ng maraming at ay isang mahusay na paraan upang mapabuti ang fitness sa cardiovascular habang masaya ka sa mga kaibigan. Panatilihin ang nasirang pulso sa lambanog at iwanan ang iyong paa na malaya sa sipa.
Hakbang 4. Kumuha ng klase sa sayaw o aerobics
Bilang karagdagan sa pagbibigay ng parehong mga benepisyo sa kalusugan tulad ng ehersisyo na dati nang nabanggit, maaari kang maging mas naka-istilo kapag nag-ehersisyo ka sa sayaw o aerobic. At kung sa tingin mo nababagot ka sa isang uri ng klase, palitan ito ng ibang klase tulad ng Zumba, Body Jam, o iba pa.
Siguraduhing panatilihin mo ang iyong pulso sa isang walang kinikilingan na posisyon at maiwasan ang anumang mga paggalaw na kasangkot dito (gawin ang mga paggalaw sa isang malusog na kamay)
Hakbang 5. Maaari kang umakyat sa burol habang tinatangkilik ang kalikasan
Ang pag-akyat sa burol ay isang magandang isport at maaaring maging masipag kung ang ruta ay matigas. Mag-ingat sa pag-akyat sa mga burol upang hindi mahulog at lalong lumala ang mga pinsala sa pulso. Ang paglalakad pataas ay nagdaragdag ng output ng puso at nasusunog ng mas maraming caloriya. Huwag kalimutan na tamasahin ang view. Bukod sa pagpapabuti ng iyong fitness, ang ehersisyo na ito ay maaaring makapagpahinga sa iyo at mapawi ang pagkapagod.
Paraan 2 ng 4: Ang paggawa ng Palakasan ay Bumubuo ng kalamnan
Hakbang 1. Palakasin ang mga kalamnan ng binti
Maaari kang magtrabaho ng maraming iba't ibang mga kalamnan sa iyong katawan nang hindi gumagamit o nakakaabala sa isang sirang pulso. Upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa binti, gawin ang regular na squats at lunges at panatilihing neutral ang iyong mga braso sa iyong mga gilid.
- Gawin ang squat na nakatayo sa iyong mga binti na nagkalat, nakaharap sa harap at pinapanatili ang iyong likod tuwid. Itulak ang iyong balakang at pigi at ang iyong mga tuhod ay bahagyang pasulong, magsagawa ng isang squat hanggang sa ang iyong mga hita ay bahagyang dumaan sa parallel sa sahig. Tandaan na panatilihin ang iyong mga paa at tuhod na nakaturo sa parehong direksyon. Ang tuhod ay hindi dapat itulak lampas sa daliri ng paa. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.
- Magsagawa ng mga kahaliling baga sa pamamagitan ng paglalakad sa isang paa pasulong. Pagkatapos, ibaba ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagbaluktot ng iyong mga balakang at tuhod mula sa iyong harapang binti hanggang sa ang tuhod ng iyong likurang binti ay halos hawakan ang sahig. Bumalik sa panimulang posisyon at magsagawa ng isang lunge kasama ang iba pang mga binti.
Hakbang 2. Palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod
Habang maraming mga ehersisyo sa likod ang gumagamit ng mga dumbbells at timbang, maaari kang gumawa ng ehersisyo gamit ang mga timbang ng katawan na maaaring gawin kapag ang iyong pulso ay nasira.
- Gawin ang ehersisyo sa tulay sa pamamagitan ng paghiga sa sahig gamit ang iyong mga braso sa iyong mga gilid. Ilagay ang iyong mga paa sa sahig at yumuko ang iyong mga tuhod. Dahan-dahang iangat ang iyong pigi hanggang sa ang iyong mga tuhod at balikat ay bumuo ng isang tuwid na linya. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10-15 segundo, pagkatapos ay babaan ang iyong katawan at ulitin.
- Ang mga dart ay isa pang ehersisyo na maaaring magawa sa isang sirang pulso. Humiga sa iyong tiyan at ituwid ang iyong mga bisig patungo sa iyong mga binti sa iyong mga tagiliran. Itaas ang iyong itaas na katawan at mga binti sa sahig kasabay ng iyong mga kalamnan sa likod. Bilangin sa 10-15, mamahinga, at ulitin.
Hakbang 3. Palakasin ang iyong kalamnan sa tiyan
Hindi mahirap gawin ang iyong abs kapag nasira ang iyong pulso. Maaari kang gumawa ng mga ehersisyo tulad ng mga twist at crunches.
- Sa crunch na ehersisyo, humiga sa sahig kasama ang iyong ibabang binti na nakasalalay sa isang upuan. Panatilihin ang braso sa sirang pulso sa iyong tagiliran, at ilagay ang kabilang braso sa likuran ng iyong leeg. Iangat ang iyong pang-itaas na katawan sa banig sa pamamagitan ng pagkontrata ng iyong kalamnan sa tiyan. Itaas ang iyong katawan ng kataas hangga't maaari habang pinapanatili ang iyong ibabang likod sa sahig. Ibaba ang katawan ng tao, at ulitin.
- Para sa ehersisyo ng paikut-ikot, iunat ang iyong mga bisig sa bawat panig habang nakahiga ka sa sahig. Baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod at iangat ang iyong mga paa sa sahig na baluktot ang iyong mga tuhod sa 90 degree. Pagkatapos nito, ibaba ang isang binti hanggang sa mahawakan ng hita ang sahig. Bumalik sa gitna at ulitin ang iba pang mga binti. Gawin itong paulit-ulit.
Paraan 3 ng 4: Paggawa ng Physiotherapy para sa Broken Wrist
Hakbang 1. Magsagawa ng mga pagsasanay sa pagbaluktot at pagpapalawak para sa pulso
Ang pag-eehersisyo ng flexion at flexion para sa pulso ay isa sa mga mahalagang ehersisyo na dapat gawin upang ang pulso ay bumalik sa estado ng pre-injury. Gayunpaman, huwag gawin ang ehersisyo na ito hanggang sa sabihin ng iyong doktor na kaya mo ito. Kapag nagsisimula ka lang sa pagsasanay na ito, gawin ito ng dahan-dahan at itigil kung nakakaramdam ka ng sakit.
- Ilagay ang bisig na may nasugatang pulso sa mesa.
- Baligtarin ang iyong mga palad at palawakin ang iyong pulso at mga kamay hanggang sa tumawid sila sa gilid ng mesa.
- Itaas ang iyong mga kamay sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga pulso at paggawa ng mga kamao.
- Pagkatapos, ibaba ang iyong mga kamay at mamahinga ang iyong mga daliri.
- Ang bawat posisyon ay dapat na gaganapin sa loob ng anim na segundo.
Hakbang 2. Gumawa ng flip ng kamay
Ang ehersisyo na ito ay dapat lamang gawin pagkatapos bigyan ka ng pahintulot ng doktor o therapio ng physio. Gawin ang pagsasanay na ito walo hanggang labindalawang beses kung wala kang naramdamang kirot.
- Umupo at ilagay ang iyong nasugatang pulso at braso sa iyong hita gamit ang iyong palad.
- Lumiko ang iyong mga kamay upang ang iyong mga palad ay nakaharap at nasa iyong mga hita.
- Gawin itong kilusan nang paulit-ulit.
Hakbang 3. Subukan ang ehersisyo ng paglihis ng radial at ulnar
Sa ehersisyo na ito, ilipat mo ang iyong pulso mula sa gilid papunta sa gilid. Magsimula ng dahan-dahan at kung walang sakit, ulitin ang 8-12 beses.
- Hawakan ang kamay na may sirang pulso sa harap mo, nakabukas ang palad.
- Dahan-dahang yumuko ang iyong pulso hangga't maaari, mula sa gilid hanggang sa gilid.
- Hawakan ang bawat posisyon ng anim na segundo.
Hakbang 4. Iunat ang extensor ng pulso
Ang kahabaan ng ehersisyo na ito ay maaaring maging epektibo para sa pagpapanumbalik ng pulso. Kung wala kang nararamdamang sakit, ulitin ang kilusang ito dalawa hanggang apat na beses.
- Palawakin ang braso gamit ang sirang pulso.
- Ituro ang iyong mga daliri sa sahig.
- Gamitin ang iyong iba pang kamay at yumuko ang iyong pulso hanggang sa maramdaman mo ang isang light-to-medium na kahabaan sa iyong braso.
- Hawakan ng 15 hanggang 30 segundo.
Hakbang 5. I-stretch ang mga pulso flexors
Ang kahabaan ng ehersisyo na ito ay maaaring maging mahirap gawin kapag ang iyong pulso ay nasira. Magsimula ng dahan-dahan at huwag labis na labis kung nakakaramdam ka ng sakit.
- Palawakin ang iyong mga braso gamit ang iyong sirang pulso sa harap mo, mga palad na hindi nakaharap sa iyong katawan.
- Ituro ang iyong mga daliri sa pamamagitan ng baluktot sa likod ng pulso.
- Gamitin ang iba pang pulso upang dahan-dahang yumuko ang sirang pulso patungo sa iyo o pindutin ang iyong kamay sa dingding.
- Kapag nakaramdam ka ng kahabaan sa iyong bisig, huminto.
Hakbang 6. Magsagawa ng intrinsic flexion
Ito ay isang ehersisyo na makakatulong sa iyong kakayahang maghawak na bumalik sa normal pagkatapos ng isang pinsala.
- Ilagay ang sirang pulso sa mesa, na tuwid ang iyong mga daliri.
- Bend ang iyong mga daliri papunta sa iyo mula sa magkasanib na nag-uugnay sa iyong mga daliri sa iyong palad, ngunit panatilihing tuwid ang iyong mga daliri upang mabuo ang isang 90-degree na anggulo.
- Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.
Hakbang 7. Gawin ang ehersisyo ng extension ng MP
Ito ay isa pang ehersisyo na maaaring makatulong na ibalik ang mahigpit na pagkakahawak at perpektong ginagawa walo hanggang labindalawang beses bawat sesyon.
- Sa mga palad na nakaharap, ilagay ang hindi nasugatang kamay sa mesa.
- Itaas ang nasugatang kamay at hawakan ang hinlalaki ng hindi nasugatang kamay gamit ang mga daliri ng nasugatang kamay.
- Pagkatapos ay dahan-dahang bitawan ang mahigpit na pagkakahawak.
- Tiyaking yumuko mo lamang ang nangungunang dalawang magkasanib na mga daliri upang ang iyong mga daliri ay bumuo ng isang uri ng kawit.
- Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.
Hakbang 8. Gumawa ng ehersisyo sa daliri at hinlalaki
Gawin ito nang mabilis hangga't maaari upang makuha ang pinakamahusay na mga resulta.
- Gamitin ang hinlalaki ng nasugatang kamay at hawakan ang bawat daliri sa kamay nito. Gawin ito nang mabilis hangga't maaari.
- Ituro ang iyong nasugatang palad at yumuko ang iyong hinlalaki patungo sa base ng iyong maliit na daliri. Pagkatapos, mag-abot hanggang sa gilid hangga't maaari.
Paraan 4 ng 4: Paggawa ng Sling para sa isang Broken Wrist
Hakbang 1. Kumuha ng isang tatsulok na tela upang makagawa ng isang lambanog
Kapag nag-eehersisyo gamit ang isang sirang pulso, magandang ideya na gumamit ng isang lambanog upang mapanatili ang iyong pulso sa isang walang kinikilingan na posisyon. Bilang karagdagan sa pagprotekta, pinipigilan ng tirador ang pulso mula sa paglipat ng labis na maaaring magpalala ng pinsala.
Hakbang 2. Kumuha ng isang tatsulok na tela at ilakip ito sa ilalim ng nasugatang braso
Ang dulo ng tela ay dapat na mas malayo mula sa siko.
Hakbang 3. Hilahin ang dulo ng bendahe
Gawin ito ng marahan upang ang dulo ay hinila papunta sa balikat ng kabilang kamay at sa leeg.
Hakbang 4. Hilahin ang iba pang mga dulo
Kunin ang bahagi na nakabitin pa at hilahin upang ibalot sa nasugatang braso. Ang mga dulo ng telang ito ay natutugunan din sa likuran ng leeg.
Hakbang 5. Magtanong sa ibang tao na tulungan kang maikapos ito
Walang paraan na magagawa mo ito sa iyong sarili.
Hilingin sa isang tao na itali ang isang tela sa kwelyo
Hakbang 6. Ayusin ang posisyon ng lambanog
Hilingin sa taong tumutulong na ayusin ang posisyon upang hawakan nito ang braso hanggang sa mga daliri.
Itali ang tela sa paligid ng mga siko sa pamamagitan ng pag-pin sa mga dulo ng mga pin na pangkaligtasan o pagsuksok sa kanila
Mga Tip
- Huwag gumamit ng mga makina ng ehersisyo na nangangailangan ng mga kamay. Kahit na sa palagay mo magagawa mo ito sa isang kamay, huwag! Baka masugatan ka.
- Huwag lumangoy sa sirang pulso at panatilihing tuyo ang cast kapag nag-shower (maaari mo itong takpan ng plastik), maliban kung ang cast ay gawa sa fiberglass na idinisenyo upang maging lumalaban sa tubig.
- Bago magsimulang mag-ehersisyo, kumunsulta sa doktor. Tiyaking alam ng iyong doktor kung ano ang gusto mong gawin at tanungin kung ano ang maaari at hindi mo magagawa.
- Kumunsulta sa doktor bago magsimula ng isang bagong ehersisyo. Ang pawis ay maaaring bumuo sa cast, na ginagawang makati at nagiging sanhi ng magkaroon ng amag. Gayundin, ang sobrang pagpapawis ay maaaring makaapekto sa hugis ng cast na ito!
