Ang pagbati ng araw, o Surya namaskara sa Sanskrit, ay isang isinama at umaagos na serye ng mga paggalaw, o vinyasa, para sa anumang pagsasanay sa yoga. Mayroong iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng paggalaw ng pagsaludo sa araw. Dapat mong simulan ang bawat pagsasanay sa yoga sa ilang mga pag-ikot ng mga pagbati sa araw upang magpainit at makatulong na ituon ang pansin, o drishti, sa iyong pagsasanay. Ang sinumang mula sa mga bihasang yogis hanggang sa mga nagsisimula ay maaaring masiyahan sa mga benepisyo ng kilusang paggalang ng araw.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagsasanay ng Surya Namaskara Bersyon A
Hakbang 1. Alamin ang mga pakinabang ng paggalaw ng sun salute
Ang '' surya namaskara '' ay isang mahalagang pangunahing vinyasa sa yoga na magpapasigla, kumalma at magpapahinga sa iyo. Ang ehersisyo na ito ay maaari ring mabatak ang iyong buong katawan at palakasin ang iyong mga braso, balikat, at binti. Ang regular na pagsasanay ay makakatulong sa mga problema sa pagtunaw at mabawasan ang sakit sa likod.
- Kausapin ang iyong doktor bago simulan ang isang pagsasanay sa yoga upang matiyak na ikaw ay sapat na malusog upang magsanay.
- Mag-ingat kapag nagsasanay ng pagsaludo sa araw kung mayroon kang likod, braso, o pinsala sa balikat. Kung mayroon kang mga karamdaman sa paggalaw, kabilang ang mga impeksyon sa tainga, dapat ka ring mag-ingat.
Hakbang 2. Tumayo sa tadasana pose o bundok na pose
Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo sa tadasana pose, o bundok na pose, sa harap ng isang banig ng yoga. Mas madali mong gawin ang pagsaludo sa araw mula sa isang nakatayong posisyon.
- Ang Tadasana, o pose sa bundok, ay kapag tumayo ka sa harap ng isang banig ng yoga na magkalayo ang iyong mga paa at ang iyong mga braso ay tuwid sa iyong mga tagiliran. Inaasahan, ikalat ang iyong mga daliri sa paa, at tiyakin na ang iyong balanse ay nagkakalat nang pantay sa pagitan ng iyong mga binti.
- Tiyaking ginagamit mo ang iyong kalamnan sa tiyan at hilahin nang gaanong ang Sacum. Minsan ito ay tinukoy bilang isang pangunahing lock o mula bandha.
- Huminga at huminga nang pantay sa pamamagitan ng ilong. Kung kaya mo, gumawa ng mababang tunog tulad ng karagatan habang humihinga. Ito ay tinatawag na ujayyi na paghinga at makakatulong sa iyo na lumipat sa burol na magpose nang mas epektibo.
Hakbang 3. Ilagay ang iyong mga kamay sa isang posisyon ng panalangin sa harap ng iyong dibdib at tukuyin ang iyong hangarin
Walang pagsasanay sa yoga na kumpleto nang hindi natutukoy ang hangarin. Sa pamamagitan ng pagkuha ng ilang segundo upang italaga ang iyong kasanayan sa isang bagay, maaari kang maging mas epektibo sa paggawa ng pagsaludo sa araw.
- Dahan-dahang hawakan ang base ng palad, pagkatapos ay ang palad mismo, at sa wakas ang mga daliri upang magpose ng mga kamay ng panalangin. Maaari kang mag-iwan ng kaunting puwang sa pagitan ng iyong mga palad kung nais mong hayaang dumaloy ang enerhiya.
- Kung hindi mo alam kung ano ang iyong mga hangarin, isaalang-alang ang isang bagay na kasing simple ng "pagpapaalam."
Hakbang 4. Itaas ang iyong mga kamay na nagdarasal sa isang posisyon na umaabot sa iyong mga bisig pataas
Matapos maitakda ang hangarin, lumanghap at itaas ang iyong mga kamay sa kisame sa posisyon ng pagtuwid ng iyong mga bisig, na tinatawag ding urdhva hastasana. Dahan-dahang i-arch ang iyong likod habang nakatingin sa iyong mga kamay.
- Tiyaking ganap mong ituwid ang iyong mga siko at iangat ang iyong mga daliri patungo sa kisame. Baluktot ang iyong ulo nang bahagya, tiyakin na hindi ito pipilitin sa batok.
- Gawin ito nang hindi hinihimok ang iyong mga balikat at panatilihing bukas ang iyong dibdib at puso.
- Maaari mong yumuko ang iyong likod nang bahagya sa urdhva hastasana pose, na pinakamadaling gawin sa pamamagitan lamang ng paghila sa sakramento o tailbone.
Hakbang 5. Huminga at mag-indayog sa isang nakatayong posisyon na baluktot pasulong
Exhale at "drop" ang katawan sa isang nakatayo na posisyon baluktot ang katawan pasulong, na kung saan ay tinatawag ding uttanasana.
- Panatilihing tuwid ang iyong likuran at umindayog pasulong sa suporta ng baywang habang lumilipat ka mula sa pagwawasto ng iyong mga braso pataas (urdhva hastasana) hanggang sa pagtayo sa baluktot (uttanasana). Ang pag-alala na kailangan mong panatilihing bukas ang iyong puso ay maaaring makatulong.
- Ilagay ang iyong mga palad sa sahig sa tabi ng iyong mga paa. Ang iyong mga daliri ay dapat na nakaturo pasulong at ganap na pinahaba upang ang iyong buong palad ay pumindot laban sa sahig, na magpapadali sa iyo upang magpatuloy sa susunod na asana.
- Dapat mo pa ring gamitin ang iyong mga kalamnan ng tiyan at hawakan ang mga ito sa iyong mga hita. Kung kinakailangan, yumuko ang iyong mga tuhod upang mapanatili ang ugnayan na ito.
- Kung hindi mahawakan ng iyong mga palad ang sahig, ilagay ito sa isang bloke upang ang iyong buong kamay ay pumindot sa sahig.
Hakbang 6. Huminga at iunat ang iyong gulugod sa isang nakatayo na pose, kalahating baluktot pasulong
Huminga nang dahan-dahan at palawakin ang iyong gulugod sa isang pasulong na kalahating baluktot na pose, na kilala rin bilang ardha uttanasana. Ang pose na ito ay magpapadali sa iyo upang magpatuloy sa susunod na asana.
- Siguraduhin na panatilihin mong diretso ang iyong gulugod habang kalahati ng pagpapalawak nito paitaas. Panatilihing mahigpit na nakadikit ang iyong mga palad sa sahig sa tabi ng iyong mga paa.
- Tiyaking ginagamit mo ang iyong kalamnan sa tiyan habang nasa ganitong pose.
Hakbang 7. Huminga at lumakad o tumalon pabalik sa apat na paa na pose na stick
Nakasalalay sa kung gaano ka ka karanasan sa yoga, humakbang o tumalon pabalik sa apat na paa na pose na stick, na kung tawagin ay chatturanga dandasana sa Sanskrit. Ito ay isa sa mga pinaka-mapaghamong pose at pagkakasunud-sunod ng yoga, at maaaring tumagal ng maraming taon na kasanayan upang makabisado.
- Kung ikaw ay isang nagsisimula, magandang ideya na bumalik sa pose ng burol at pagkatapos ay ibaba ang iyong katawan sa kalahati sa chatturanga dandasana pose. Ang mga itaas na braso ay dapat na parallel sa sahig.
- Ang mga mas may karanasan sa yoga ay maaaring tumalon pabalik at tumalon papunta mismo sa chatturanga dandasana pose.
- Tiyaking ang iyong katawan ay ganap na patag: huwag ibaba ang iyong balakang o ihulog ang iyong abs. Ang pananatiling malakas gamit ang iyong mga pangunahing kalamnan ay ang susi sa asana o ehersisyo na ito. Ang itaas na mga braso ay dapat na bumuo ng isang anggulo ng 90 degree sa sahig at dapat malapit sa mga tadyang.
- Kung wala kang sapat na suporta sa pose na ito, maaari mong ibaba ang iyong mga tuhod sa sahig hanggang sa magkaroon ka ng sapat na lakas upang suportahan ang iyong sarili.
- Ang mga daliri ng paa ay dapat na baluktot.
Hakbang 8. Huminga at paikutin ang iyong mga daliri sa pose na nakaharap sa aso
Mula sa chatturanga dandasana, paikutin ang iyong mga daliri sa aso na nakaharap sa itaas, o urdhva mukha savasana. Ang hakbang na ito ay magpapadali upang magpatuloy sa susunod at pangwakas na pose, ang burol.
- Ang iyong mga kamay ay dapat na nasa parehong pose tulad ng panimulang pose at ang iyong mga palad ay dapat na ganap na pipi sa sahig.
- Gamitin ang iyong baluktot na mga daliri ng paa upang paikutin sa likod ng iyong paa. Gamitin ang iyong mga kalamnan sa hita at iangat mula sa sahig habang itinutulak ang iyong dibdib sa iyong mga braso. Dahan-dahang i-arch ang iyong likod, buksan ang iyong dibdib, at tumingin sa kisame.
- Ang iyong mga daliri ay maaaring hindi sapat na kakayahang umangkop upang payagan kang paikutin ang mga ito. Kung ito ang kaso, baguhin ang mga pose sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga binti at paglalagay ng iyong likod sa sahig.
- Ang paghila ng sakramento patungo sa takong ay mapoprotektahan ang likod at gawing mas masakit ang pose na ito.
Hakbang 9. Exhale at i-twist ang iyong mga daliri sa pose sa burol
Narating mo na ang huling asana at magpahinga. Exhale at paikutin ang mga daliri sa paa upang ang katawan sa wakas ay bumubuo ng isang baligtad na "V", na kung saan ay pose ng burol o adho mukha savasana sa Sanskrit. Ang pose na ito ay makakaramdam ng pagpapatahimik at papayagan kang magpahinga bago gawin ang susunod na asana o magpose.
- Panatilihing nakadikit ang iyong mga palad sa sahig at gamitin ang iyong kalamnan sa tiyan.
- Ibaba ang iyong balikat sa likod at ang iyong mga braso papasok nang sa gayon ang iyong mga siko ay magkaharap.
- Ang iyong mga daliri sa paa ay maaaring hindi sapat na kakayahang umangkop upang payagan kang paikutin ang mga ito. Kung ito ang kaso, baguhin ang mga pose sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga binti at paglalagay ng iyong likod sa sahig.
- Ang iyong takong ay maaaring o hindi mahipo ang sahig, nakasalalay sa kung gaano nababaluktot ang iyong ibabang likod, hamstrings, at mga guya. Ang mas maraming pagsasanay mo, mas madali para sa iyo na idikit ang iyong mga takong sa sahig.
- Panatilihin ang iyong mga nakaupo na buto hanggang sa kisame.
- Maaari mong hawakan ang iyong tingin sa iyong pusod, ngunit tiyaking ang iyong ulo ay nakakabit nang kumportable.
Hakbang 10. Exhale at lumipat muli sa Ardha Uttanasa magpose
Upang makumpleto ang pagbati ng araw, dapat kang magtapos sa pose ng tadasana. Pagkatapos ng limang paghinga sa pose ng burol, yumuko ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib at tumalon o sumulong sa pose ng ardha uttanasana, o tumayo nang kalahating baluktot.
Hakbang 11. Huminga at iunat ang iyong gulugod sa isang nakatayo na magpose kalahating baluktot pasulong
Huminga nang banayad at iunat ang iyong gulugod pabalik sa Ardha Uttanasana magpose. Ang pose na ito ay magpapadali para sa iyo na muling ipasok ang uttanasana pose.
Tiyaking ginagamit mo ang iyong mga kalamnan ng tiyan, ituwid ang iyong gulugod, at pindutin nang mahigpit ang iyong mga palad sa sahig sa tabi ng iyong mga paa
Hakbang 12. Exhale at tiklop pasulong sa uttanasana pose
Matapos ang indayog na ganap na pasulong, huminga nang palabas at tiklupin nang buo sa isang pasulong na baluktot na nakatayo na pose, o uttanasana. Halos natapos mo na ang unang pag-ikot ng '' surya namaskara '' bersyon A!
Hakbang 13. Huminga at umangat sa pose ng pag-ayos ng iyong mga bisig pataas
Handa ka nang pumunta sa isang buong bilog tulad ng araw. Huminga at tumaas nang masigla sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong mga kamay na nagdarasal sa kisame sa urdhva hastasana pose. Dahan-dahang i-arch ang iyong likod habang nakatingin sa iyong mga kamay.
Tandaan na panatilihing tuwid ang iyong gulugod sa pagtaas ng urdhva hastasana na magpose
Hakbang 14. Exhale at bumalik sa tadasana magpose
Itaas ang iyong mga nagdadasal na kamay pabalik sa iyong mga tagiliran habang humihinga at bumalik sa tadasana na magpose. Tumagal ng isang minuto o dalawa upang masiyahan sa nakabukas na puso at nakakapreskong epekto ng '' surya namaskara ''.
- Maaari kang gumawa ng maraming pagbati sa araw hangga't maaari upang makatulong na magpainit.
- Isaalang-alang ang pagsubok ng iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng '' surya namaskara '' upang makatulong na magpainit.
Paraan 2 ng 3: Pagsasanay ng Surya Namaskara Bersyon B
Hakbang 1. Ilagay ang iyong mga kamay sa isang pose ng panalangin sa harap ng iyong dibdib at itakda ang iyong hangarin
Walang pagsasanay sa yoga na kumpleto nang hindi natutukoy ang hangarin. Sa pamamagitan ng pagkuha ng ilang segundo upang italaga ang iyong kasanayan sa isang bagay, maaari kang maging mas epektibo sa paggawa ng pagsaludo sa araw.
- Dahan-dahang hawakan ang base ng palad, pagkatapos ay ang palad mismo, at sa wakas ang mga daliri upang magpose ng mga kamay ng panalangin. Maaari kang mag-iwan ng kaunting puwang sa pagitan ng iyong mga palad kung nais mong hayaang dumaloy ang enerhiya.
- Kung hindi mo alam kung ano ang iyong mga hangarin, isaalang-alang ang isang bagay na kasing simple ng "pagpapaalam."
Hakbang 2. Tumayo sa tadasana pose o bundok na pose
Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo sa tadasana pose, o bundok na pose, sa harap ng isang banig ng yoga. Mas madali mong gawin ang pagsaludo sa araw mula sa isang nakatayong posisyon.
- Ang Tadasana, o pose sa bundok, ay kapag tumayo ka sa harap ng isang banig ng yoga na magkalayo ang iyong mga paa at ang iyong mga braso ay tuwid sa iyong mga tagiliran. Inaasahan, ikalat ang iyong mga daliri sa paa, at tiyakin na ang iyong balanse ay nagkakalat nang pantay sa pagitan ng iyong mga binti.
- Tiyaking ginagamit mo ang iyong kalamnan sa tiyan at hilahin nang gaanong ang Sacum. Minsan ito ay tinukoy bilang isang pangunahing lock o mula bandha.
- Huminga at huminga nang pantay sa pamamagitan ng ilong. Kung kaya mo, gumawa ng mababang tunog tulad ng karagatan habang humihinga. Ito ay tinatawag na ujayyi na paghinga at makakatulong sa iyo na lumipat sa burol na magpose nang mas epektibo.
Hakbang 3. Huminga, itaas ang iyong mga kamay na nagdarasal at ibaluktot ang iyong mga tuhod sa pose ng upuan
Paglanghap, yumuko ang iyong mga tuhod at itaas ang iyong mga kamay sa panalangin sa isang pose ng upuan, na tinatawag na uttkatasana sa Sanskrit. Dahan-dahang i-arch ang iyong likod habang nakatingin sa iyong mga kamay.
- Siguraduhing ganap mong ituwid ang iyong mga siko at itaas ang iyong mga kamay na nagdarasal sa kisame.
- Gawin ito nang hindi hinihimok ang iyong mga balikat at panatilihing bukas ang iyong dibdib at puso.
- Baluktot ang iyong mga tuhod at subukang panatilihing parallel ang iyong mga hita sa sahig.
- Hilahin ang iyong mga blades sa balikat at ikiling ang iyong sakramum, o tailbone, patungo sa sahig.
Hakbang 4. Exhale at swing sa isang nakatayo na pose baluktot pasulong
Huminga at mag-ugoy sa isang pasulong na baluktot na nakatayo na pose, na kilala rin bilang uttanasana.
- Panatilihing tuwid ang iyong likuran at umindayog pasulong sa suporta ng baywang habang lumilipat ka mula sa pagwawasto ng iyong mga braso pataas (urdhva hastasana) hanggang sa pagtayo sa baluktot (uttanasana). Ang pag-alala na kailangan mong panatilihing bukas ang iyong puso ay maaaring makatulong.
- Ilagay ang iyong mga palad sa sahig sa tabi ng iyong mga paa. Ang iyong mga daliri ay dapat na nakaturo pasulong at ganap na pinahaba upang ang iyong buong palad ay pumindot laban sa sahig, na magpapadali sa iyo upang magpatuloy sa susunod na asana.
- Dapat mo pa ring gamitin ang iyong mga kalamnan ng tiyan at hawakan ang mga ito sa iyong mga hita. Kung kinakailangan, yumuko ang iyong mga tuhod upang mapanatili ang ugnayan na ito.
- Kung hindi mahawakan ng iyong mga palad ang sahig, ilagay ito sa isang bloke upang ang iyong buong kamay ay pumindot sa sahig.
Hakbang 5. Huminga at palawakin ang iyong gulugod sa isang nakatayo na magpose kalahating baluktot pasulong
Huminga nang dahan-dahan at palawakin ang iyong gulugod sa isang pasulong na kalahating baluktot na pose, na kilala rin bilang ardha uttanasana. Ang pose na ito ay magpapadali sa iyo upang magpatuloy sa susunod na asana.
- Siguraduhing panatilihin mong diretso ang iyong gulugod habang hinahati ito paitaas. Panatilihing mahigpit na nakadikit ang iyong mga palad sa sahig sa tabi ng iyong mga paa.
- Tiyaking ginagamit mo ang iyong kalamnan sa tiyan habang nasa ganitong pose.
Hakbang 6. Huminga at lumakad o tumalon pabalik sa apat na paa na pose na stick
Nakasalalay sa kung gaano ka nakaranas sa yoga, humakbang o tumalon pabalik sa apat na paa na pose na stick, na kung tawagin ay chatturanga dandasana sa Sanskrit. Ito ay isa sa mga pinaka-mapaghamong pose at pagkakasunud-sunod ng yoga, at maaaring tumagal ng maraming taon na kasanayan upang makabisado.
- Kung ikaw ay isang nagsisimula, magandang ideya na lumipat sa burol at pagkatapos ay ibaba ang kalahati sa chatturanga dandasana pose. Ang mga itaas na braso ay dapat na parallel sa sahig.
- Ang mga mas may karanasan sa yoga ay maaaring tumalon pabalik at tumalon papunta mismo sa chatturanga dandasana pose.
- Tiyaking ang iyong katawan ay ganap na patag: huwag ibaba ang iyong balakang o ihulog ang iyong abs. Ang pananatiling malakas gamit ang iyong core ay ang susi sa asana o ehersisyo na ito. Ang iyong itaas na braso ay dapat na bumuo ng isang 90-degree na anggulo sa sahig at dapat na malapit sa mga tadyang.
- Kung wala kang sapat na suporta sa pose na ito, maaari mong ibaba ang iyong mga tuhod sa sahig hanggang sa magkaroon ka ng sapat na lakas upang suportahan ang iyong sarili.
- Ang mga daliri ng paa ay dapat na baluktot.
Hakbang 7. Huminga at paikutin ang iyong mga daliri sa pose na nakaharap sa aso
Mula sa chatturanga dandasana, paikutin ang iyong mga daliri sa aso na nakaharap sa itaas, o urdhva mukha savasana. Ang hakbang na ito ay magpapadali upang magpatuloy sa susunod at pangwakas na pose, ang burol.
- Ang iyong mga kamay ay dapat na nasa parehong pose tulad ng panimulang pose at ang iyong mga palad ay dapat na ganap na pipi sa sahig.
- Gamitin ang iyong baluktot na mga daliri ng paa upang paikutin sa likod ng iyong paa. Gamitin ang iyong mga kalamnan sa hita at iangat mula sa sahig habang itinutulak ang iyong dibdib sa iyong mga braso. Dahan-dahang i-arko ang iyong likod, buksan ang iyong dibdib, at tumingin sa kisame.
- Ang iyong mga daliri ay maaaring hindi sapat na kakayahang umangkop upang payagan kang paikutin ang mga ito. Kung ito ang kaso, baguhin ang mga pose sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga binti at paglalagay ng iyong likod sa sahig.
- Ang paghila ng sakramento patungo sa takong ay mapoprotektahan ang iyong likod at gawing mas masakit ang pose na ito.
Hakbang 8. Exhale at i-twist ang iyong mga daliri sa pose sa burol
Exhale at paikutin ang iyong mga daliri sa paa upang ang katawan sa wakas ay bumubuo ng isang baligtad na "V", na kung saan ay pose ng burol o adho mukha savasana sa Sanskrit. Ang pose na ito ay kikilos bilang isang paglipat sa susunod na asana.
- Panatilihing nakadikit ang iyong mga palad sa sahig at gamitin ang iyong kalamnan sa tiyan.
- Ibaba ang iyong balikat sa likod at ang iyong mga braso papasok nang sa gayon ang iyong mga siko ay magkaharap.
- Ang iyong mga daliri ay maaaring hindi sapat na kakayahang umangkop upang payagan kang paikutin ang mga ito. Kung ito ang kaso, baguhin ang mga pose sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga binti at paglalagay ng iyong likod sa sahig.
- Ang iyong takong ay maaaring o hindi mahipo ang sahig, nakasalalay sa kung gaano nababaluktot ang iyong ibabang likod, hamstrings, at mga guya. Ang mas maraming pagsasanay mo, mas madali para sa iyo na idikit ang iyong mga takong sa sahig.
- Panatilihin ang iyong mga nakaupo na buto hanggang sa kisame.
- Maaari mong hawakan ang iyong tingin sa iyong pusod, ngunit tiyaking ang iyong ulo ay nakakabit nang kumportable.
Hakbang 9. Huminga at i-snap ang iyong kanang paa sa Knight One na magpose
Huminga at itulak ang iyong kanang paa pasulong habang binubuhat ang iyong katawan upang ito ay patayo sa sahig. Itaas ang iyong mga kamay na parang nasa pagdarasal at dahan-dahang iangat ang iyong mga tadyang at katawan patungo sa kalangitan.
- Upang makuha ang pinakamahusay na pose ng Knight One, na tinawag na Virabhadrasana Satu sa Sanskrit, buksan ang iyong kaliwang binti papasok upang ang arko ng iyong likuran ay naaayon sa takong ng iyong kanang paa. Panatilihing patag ang iyong kaliwang takong laban sa sahig.
- Ang iyong mga tuhod ay dapat na direkta sa ibabaw ng iyong mga bukung-bukong at ang iyong shins patayo sa sahig. Tiyaking ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig. Ang pose na ito ay maaaring tumagal ng maraming pagsasanay.
- Panatilihing parallel ang iyong balakang at ituro ang pasulong.
- Ang paglipat na ito ay tumutulong sa pagtaas ng mga braso, na dapat ay nasa isang pose ng panalangin, na parang dumidikit mula sa dibdib.
- Patuloy na itaas ang iyong mga kamay habang nakataas ang iyong mga tadyang at nagdarasal patungo sa kalangitan. Ang hakbang na ito ay makakatulong na gawing medyo may arko ang iyong likod.
Hakbang 10. Huminga, umatras, at bumaba sa chatturanga dandasana magpose
Habang humihinga, ilagay ang iyong mga palad sa sahig at umatras at ibaba ang iyong sarili sa chatturanga dandasana pose. Ang serye ng mga galaw na ito ay napakahirap at maaaring kumuha ng maraming kasanayan bago mo makuha ang hang ito.
Hakbang 11. Huminga at paikutin ang iyong mga daliri sa pose na nakaharap sa aso
Mula sa chatturanga dandasana, iikot ang iyong mga daliri sa aso na nakaharap sa itaas, o urdhva mukha savasana. Ang hakbang na ito ay magpapadali upang magpatuloy sa susunod na magpose, ang burol.
- Gamitin ang iyong baluktot na mga daliri ng paa upang paikutin ang instep. Patuloy na gamitin ang iyong mga kalamnan sa hita at iangat mula sa sahig habang itinutulak ang iyong dibdib sa iyong mga braso. Dahan-dahang i-arko ang iyong likod, buksan ang iyong dibdib, at tumingin sa kisame.
- Ang iyong mga daliri ay maaaring hindi sapat na kakayahang umangkop upang payagan kang paikutin ang mga ito. Kung ito ang kaso, baguhin ang mga pose sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga binti at paglalagay ng kanilang mga likod sa sahig.
- Ang paghila ng sakramento patungo sa takong ay mapoprotektahan ang likod at panatilihin itong hindi gaanong masakit.
Hakbang 12. Huminga at iikot ang iyong mga daliri sa pose sa burol
Exhale at paikutin ang iyong mga daliri sa paa upang ang iyong katawan sa wakas ay bumubuo ng isang baligtad na "V", na kung saan ay pose ng burol o adho mukha savasana sa Sanskrit. Ang pose na ito ay kikilos bilang isang switch sa Knight One na magpose sa kaliwang bahagi.
- Panatilihing nakadikit ang iyong mga palad sa sahig at gamitin ang iyong kalamnan sa tiyan.
- Ibaba ang iyong balikat sa likod at ang iyong mga braso papasok nang sa gayon ang iyong mga siko ay magkaharap.
- Ang iyong mga daliri ay maaaring hindi sapat na kakayahang umangkop upang payagan kang paikutin ang mga ito. Kung ito ang kaso, baguhin ang mga pose sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga binti at paglalagay ng kanilang mga likod sa sahig.
- Ang iyong takong ay maaaring o hindi mahipo ang sahig, nakasalalay sa kung gaano nababaluktot ang iyong ibabang likod, hamstrings, at mga guya. Ang mas maraming pagsasanay mo, mas madali para sa iyo na idikit ang iyong mga takong sa sahig.
- Panatilihin ang iyong mga nakaupo na buto hanggang sa kisame.
- Mapapanatili mo ang iyong tingin sa iyong pusod, ngunit tiyaking kumportable ang iyong ulo.
Hakbang 13. Huminga at i-snap ang iyong kaliwang paa sa Knight One na magpose
Huminga at dalhin ang iyong kaliwang binti pasulong habang buhatin ang iyong katawan upang ito ay patayo sa sahig. Itaas ang iyong mga kamay sa isang pose ng pagdarasal at dahan-dahang iangat ang iyong mga tadyang at katawan patungo sa kisame.
- Upang madaling lumipat sa Knight One pose, na kung tawagin ay Virabhadrasana Satu sa Sanskrit, paikutin ang iyong kanang binti papasok upang ang arko ng iyong likuran ay naaayon sa takong ng iyong kaliwang paa. Panatilihin ang iyong kaliwang takong malapit sa sahig.
- Ang iyong mga tuhod ay dapat na direkta sa ibabaw ng iyong mga bukung-bukong at ang iyong shins patayo sa sahig. Tiyaking ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig. Ang pose na ito ay maaaring tumagal ng maraming pagsasanay.
- Panatilihing nakahanay ang iyong balakang at nakaturo pasulong at huwag ibababa ang iyong mga balakang.
- Ang paglipat na ito ay tumutulong sa pagtaas ng mga braso, na dapat ay nasa isang pose ng panalangin, na parang dumidikit mula sa dibdib.
Hakbang 14. Huminga, umatras, at bumaba sa chatturanga dandasana magpose
Habang humihinga, ilagay ang iyong mga palad sa sahig at umatras at ibaba ang iyong sarili sa chatturanga dandasana pose. Ang serye ng mga galaw na ito ay napakahirap at maaaring kumuha ng maraming kasanayan bago mo makuha ang hang ito.
Hakbang 15. Huminga at paikutin ang iyong mga daliri sa pose na nakaharap sa aso
Mula sa chatturanga dandasana, iikot ang iyong mga daliri sa aso na nakaharap sa itaas, o urdhva mukha savasana. Gagawa nitong mas madali upang magpatuloy sa susunod na magpose, ang burol.
- Gamitin ang iyong baluktot na mga daliri ng paa upang paikutin ang instep. Patuloy na gamitin ang iyong mga kalamnan sa hita at iangat mula sa sahig habang itinutulak ang iyong dibdib sa iyong mga braso. Dahan-dahang i-arko ang iyong likod, buksan ang iyong dibdib, at tumingin sa kisame.
- Ang iyong mga daliri ay maaaring hindi sapat na kakayahang umangkop upang payagan kang paikutin ang mga ito. Kung ito ang kaso, baguhin ang mga pose sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga binti at paglalagay ng iyong likod sa sahig.
- Ang paghila ng sakramento patungo sa takong ay mapoprotektahan ang likod at gawing mas masakit ang pose na ito.
Hakbang 16. Exhale at i-twist ang iyong mga daliri sa pose sa burol
Exhale at paikutin ang iyong mga daliri sa paa upang ang iyong katawan sa wakas ay bumubuo ng isang baligtad na "V", na kung saan ay pose ng burol o adho mukha savasana sa Sanskrit. Ang pose na ito ay kikilos bilang isang switch sa Knight One na magpose sa iyong kaliwa.
- Panatilihing nakadikit ang iyong mga palad sa sahig at gamitin ang iyong abs.
- Ibaba ang iyong balikat sa likod at ang iyong mga braso papasok nang sa gayon ang iyong mga siko ay magkaharap.
- Ang iyong mga daliri ay maaaring hindi sapat na kakayahang umangkop upang payagan kang paikutin ang mga ito. Kung ito ang kaso, baguhin ang mga pose sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga binti at paglalagay ng kanilang mga likod sa sahig.
- Ang iyong takong ay maaaring o hindi mahipo ang sahig, nakasalalay sa kung gaano nababaluktot ang iyong ibabang likod, hamstrings, at mga guya. Ang mas maraming pagsasanay mo, mas madali para sa iyo na idikit ang iyong mga takong sa sahig.
- Panatilihin ang iyong mga nakaupo na buto hanggang sa kisame.
- Mapapanatili mo ang iyong tingin sa iyong pusod, ngunit tiyaking kumportable ang iyong ulo.
Hakbang 17. Huminga at bumalik sa ardha uttanasa
Upang makumpleto ang pagbati ng araw, dapat kang magtapos sa pose ng tadasana. Sa iyong huling hininga sa adho mukha savasana, yumuko ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib at tumalon o sumulong sa pose ng ardha uttanasana, o tumayo nang kalahating baluktot.
Hakbang 18. Huminga at palawakin ang iyong gulugod sa isang nakatayo na pose na may kalahating liko pasulong
Dahan-dahang lumanghap at palawakin muli ang iyong gulugod sa Ardha Uttanasana magpose. Ang pose na ito ay magpapadali para sa iyo na muling ipasok ang uttanasana.
Tiyaking ginagamit mo ang iyong mga kalamnan ng tiyan, ituwid ang iyong gulugod, at pindutin nang mahigpit ang iyong mga palad sa sahig sa tabi ng iyong mga paa
Hakbang 19. Exhale at tiklop pasulong sa uttanasana pose
Habang ang pag-indayog ng buong pasulong, huminga nang palabas at tiklupin ng buo sa isang paunang baluktot na nakatayo na pose, o uttanasana. Halos natapos mo na ang unang pag-ikot ng '' surya namaskara '' bersyon B!
Hakbang 20. Huminga, itaas ang iyong mga kamay sa panalangin at yumuko ang iyong mga tuhod sa pose ng upuan
Paglanghap, yumuko ang iyong mga tuhod habang nakataas ang iyong mga kamay sa panalangin at bumalik sa uttkatasana pose. Dahan-dahang i-arch ang iyong likod habang nakatingin sa iyong mga kamay.
- Siguraduhing ganap mong ituwid ang iyong mga siko at itaas ang iyong mga kamay na nagdarasal sa kisame.
- Gawin ito nang hindi hinihimok ang iyong mga balikat at panatilihing bukas ang iyong dibdib at puso.
- Baluktot ang iyong mga tuhod at subukang panatilihin ang mga ito parallel sa sahig.
- Hilahin ang iyong mga blades sa balikat at ikiling ang iyong sakramum, o tailbone, patungo sa sahig.
Hakbang 21. Exhale at bumalik sa tadasana magpose
Ibaba ang iyong mga nagdadasal na kamay pabalik sa iyong mga tagiliran habang humihinga at bumalik sa tadasana na magpose. Tumagal ng isang minuto o dalawa upang masiyahan sa nakabukas na puso at nakakapreskong epekto ng '' surya namaskara ''.
- Maaari kang gumawa ng maraming pagbati sa araw hangga't maaari upang makatulong na magpainit.
- Isaalang-alang ang pagsubok ng iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng '' surya namaskara '' upang matulungan kang magpainit.
Paraan 3 ng 3: Pagsasagawa ng Bersyon ng Surya Namaskara C
Hakbang 1. Ilagay ang iyong mga kamay sa isang pose ng panalangin sa harap ng iyong dibdib at itakda ang iyong hangarin
Walang pagsasanay sa yoga na kumpleto nang hindi nagtatakda ng isang balak. Sa pamamagitan ng pagkuha ng ilang segundo upang italaga ang iyong kasanayan sa isang bagay, maaari kang maging mas epektibo sa paggawa ng pagsaludo sa araw.
- Dahan-dahang hawakan ang base ng iyong palad, pagkatapos ay ang iyong palad mismo, at sa wakas ang iyong mga daliri upang magpose ng mga kamay ng panalangin. Maaari kang mag-iwan ng kaunting puwang sa pagitan ng iyong mga palad kung nais mong hayaang dumaloy ang enerhiya.
- Kung hindi mo alam kung ano ang iyong mga hangarin, isaalang-alang ang isang bagay na kasing simple ng "pagpapaalam."
Hakbang 2. Tumayo sa tadasana pose o bundok na pose
Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo sa tadasana pose, o bundok na pose, sa harap ng isang banig ng yoga. Mas madali mong gawin ang kilusang ‘‘surya namaskara’’ C.
- Ang Tadasana, o pose sa bundok, ay kapag tumayo ka sa harap ng isang banig ng yoga na magkalayo ang iyong mga paa at ang iyong mga braso ay nasa iyong mga gilid. Inaasahan, ikalat ang iyong mga daliri sa paa, at tiyakin na ang iyong balanse ay nagkakalat nang pantay sa pagitan ng iyong mga binti.
- Tiyaking ginagamit mo ang iyong kalamnan sa tiyan at hilahin nang gaanong ang Sacum. Minsan ito ay tinukoy bilang isang pangunahing lock o mula bandha.
- Huminga at huminga nang pantay sa pamamagitan ng ilong. Kung kaya mo, gumawa ng mababang tunog tulad ng karagatan habang humihinga. Ito ay tinatawag na ujayyi na paghinga at makakatulong sa iyo na lumipat sa burol na magpose nang mas epektibo.
Hakbang 3. Itaas ang iyong mga kamay na nagdarasal sa isang pose na itinuwid ang iyong mga bisig pataas
Huminga at itaas ang iyong mga kamay sa kisame sa pose ng pagtuwid ng iyong mga bisig pataas, na tinatawag ding urdhva hastasana. Dahan-dahang i-arch ang iyong likod habang nakatingin sa iyong mga kamay.
- Para sa isang pagkakaiba-iba ng posisyon na ito, maaari mong intertwine ang iyong mga daliri sa harap ng iyong katawan at itaas ang iyong mga bisig upang ang mga ito ay malapit sa iyong tainga. Ang pagkakadugtong ng iyong mga daliri ay maaari ding makatulong sa iyo na yumuko nang mahina habang hinihila ang iyong sakramento patungo sa sahig.
- Tiyaking ganap mong ituwid ang iyong mga siko at iangat ang iyong mga daliri patungo sa kisame. Baluktot ang iyong ulo nang bahagya, tiyakin na hindi ito pipilitin sa batok.
- Gawin ito nang hindi hinihimok ang iyong mga balikat at panatilihing bukas ang iyong dibdib at puso.
- Maaari mong yumuko nang paurong nang bahagya sa urdhva hastasana, na napakadaling gawin sa pamamagitan lamang ng paghila sa sakramento o tailbone.
Hakbang 4. Exhale at swing sa isang nakatayo na posisyon baluktot pasulong
Huminga at agad na lumipat sa isang nakatayo na posisyon na may pasulong na baluktot ng katawan, na tinatawag ding uttanasana.
- Panatilihing tuwid ang iyong likuran at umindayog pasulong sa suporta ng baywang habang lumilipat ka mula sa pagwawasto ng iyong mga braso pataas (urdhva hastasana) hanggang sa pagtayo sa baluktot (uttanasana). Ang pag-alala na kailangan mong panatilihing bukas ang iyong puso ay maaaring makatulong.
- Ilagay ang iyong mga palad sa sahig sa tabi ng iyong mga paa. Ang iyong mga daliri ay dapat na nakaturo pasulong at ganap na pinahaba upang ang iyong buong palad ay pumindot laban sa sahig, na magpapadali sa iyo upang magpatuloy sa susunod na asana.
- Dapat mo pa ring gamitin ang iyong mga kalamnan ng tiyan at hawakan ang mga ito sa iyong mga hita. Kung kinakailangan, yumuko ang iyong mga tuhod upang mapanatili ang ugnayan na ito.
- Kung hindi mahawakan ng iyong mga palad ang sahig, ilagay ito sa isang bloke upang ang iyong buong kamay ay pumindot sa sahig.
- Kung gumagamit ka ng kahaliling pose na may magkakaugnay na mga daliri, itaas ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo bago ilagay ito sa sahig sa uttanasana pose.
Hakbang 5. Huminga at palawakin ang iyong gulugod sa isang nakatayo na magpose kalahating baluktot pasulong
Huminga nang dahan-dahan at palawakin ang iyong gulugod sa isang pasulong na kalahating baluktot na pose, na kilala rin bilang ardha uttanasana. Ang pose na ito ay magpapadali sa iyo upang magpatuloy sa susunod na asana.
- Siguraduhing panatilihin mong diretso ang iyong gulugod habang hinahati ito paitaas. Panatilihing mahigpit na nakadikit ang iyong mga palad sa sahig sa tabi ng iyong mga paa.
- Tiyaking ginagamit mo ang iyong kalamnan sa tiyan habang nasa ganitong pose.
Hakbang 6. Exhale at magsagawa ng isang lunge na may kanang binti
Pagpapanatiling malapit sa iyong sahig, palabasin at palawakin ang iyong kanang binti sa isang posisyon ng lunge. Ito ay isang pansamantalang pose, o asana, at tutulong sa iyo na ilipat nang mas epektibo at maayos sa susunod na asana sa Bersyon C ng '' surya namaskara ''.
- Siguraduhin na ang iyong mga palad ay mahigpit na pinindot laban sa sahig sa pose na ito upang madali kang magpatuloy sa susunod na asana.
- Pindutin ang iyong kanang sakong upang mapanatili ang balanse.
Hakbang 7. Iangat ang kaliwang binti at gawin ang pose sa burol
Sa parehong pagbuga ng hininga sa iyong kanang leg leg, iangat ang iyong kaliwang binti patungo sa iyong dibdib at ibalik ito pabalik. Sa pamamagitan ng pag-indayog sa balakang, tapusin ang parehong mga paa sa pose ng burol.
- Itulak ang iyong mga nakaupong buto patungo sa kisame. Dapat kang magtapos sa isang baligtad na pose na "V", na isang pose sa burol, o '' adho mukha savasana '' sa Sanskrit. Ang pose na ito ay dapat makaramdam ng pagpapatahimik at payagan kang magpahinga habang sumusulong ka pa sa vinyasa, o sa serye ng mga paggalaw.
- Itabi ang iyong mga palad sa sahig at gamitin ang iyong abs.
- Ibaba ang iyong balikat sa likod at ang iyong mga braso papasok nang sa gayon ang iyong mga siko ay magkaharap.
- Mapapanatili mo ang iyong tingin sa iyong pusod, ngunit tiyaking kumportable ang iyong ulo.
Hakbang 8. Huminga at mag-swing pasulong
Mula sa pose ng burol, lumanghap at magpatuloy sa balakang sa pose plank, na tinatawag na kumbhakasana. Ang iyong mga balikat ay dapat na nasa ibabaw ng iyong mga kamay at ang iyong mga takong ay itulak pabalik sa plank pose, na kahawig ng isang mataas na push-up na pose.
- Tiyaking ginagamit mo ang iyong kalamnan sa tiyan at panatilihing tuwid ang iyong gulugod. Huwag iangat ang iyong asno.
- Hindi mo kailangang ayusin ang iyong pustura kapag nag-indayog mula sa adho mukhasavasana sa plank pose. Ang iyong katawan ay napaka perpekto na ikaw ay nasa tamang pose.
- Ang iyong mga paa ay dapat na lapad sa balakang at baluktot.
Hakbang 9. Exhale at ibaba ang iyong katawan sa ashtanga namaskara pose
Huminga at ibababa ang iyong sarili sa tuhod, dibdib, at poste ng baba, o ashtanga namaskara. Una, ibaba ang iyong mga tuhod, pagkatapos ang iyong dibdib, at pagkatapos ang iyong baba sa sahig.
- Ang pose na ito ay pinakamadaling gawin sa pamamagitan ng pagpapanatiling dumadaloy ng enerhiya. Upang magawa ito, itulak nang bahagya ang iyong mga daliri sa paa at ilagay ang iyong dibdib sa pagitan ng iyong mga kamay na nakataas ang iyong balakang. Tiyakin din ng hakbang na ito na maaari mong i-arch ang iyong likod pabalik mula sa asana na ito.
- Panatilihin ang iyong mga siko sa tabi ng iyong katawan, na magpapadali sa iyong itulak ang iyong dibdib at baba.
Hakbang 10. Huminga at itulak pasulong sa pose ng cobra
Huminga at itulak ang iyong dibdib pasulong sa pamamagitan ng iyong mga kamay sa pose ng cobra, o jangasana. Hilahin ang iyong balikat at itaas ang iyong dibdib at tumitig nang bahagyang paitaas.
- Gamitin ang iyong mga kalamnan sa binti upang itulak ang iyong dibdib pasulong sa pose ng cobra. Ang iyong mga tadyang ay dapat manatili sa sahig at ang iyong mga kamay at siko sa iyong mga gilid.
- Kapag nasa pose ka na ng ulupong, ilagay ang mga likuran ng iyong mga paa sa sahig.
- Ito ay isang magaan na paggalaw ng baluktot sa likod at paghila ng iyong balikat pababa ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas komportable ka sa pagpasok sa asana na ito.
Hakbang 11. Exhale at paikutin ang iyong mga daliri sa isang posisyon sa burol
Exhale at paikutin ang iyong mga daliri sa paa upang ang iyong katawan sa wakas ay bumubuo ng isang baligtad na "V", na kung saan ay pose ng burol o 'adho mukha savasana' sa Sanskrit. Ang pose na ito ay makakaramdam ng pagpapatahimik at papayagan kang magpahinga habang sumusulong ka pa sa asana o magpose.
- Panatilihing nakadikit ang iyong mga palad sa sahig at gamitin ang iyong kalamnan sa tiyan.
- Ibaba ang iyong balikat sa likod at ang iyong mga braso papasok nang sa gayon ang iyong mga siko ay magkaharap.
- Ang iyong mga daliri ay maaaring hindi sapat na kakayahang umangkop upang payagan kang paikutin ang mga ito. Kung ito ang kaso, baguhin ang mga pose sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga binti at paglalagay ng iyong likod sa sahig.
- Ang iyong takong ay maaaring o hindi mahipo ang sahig, nakasalalay sa kung gaano nababaluktot ang iyong ibabang likod, hamstrings, at mga guya. Ang mas maraming pagsasanay mo, mas madali para sa iyo na idikit ang iyong mga takong sa sahig.
- Panatilihin ang iyong mga nakaupo na buto hanggang sa kisame.
- Mapapanatili mo ang iyong tingin sa iyong pusod, ngunit tiyaking kumportable ang iyong ulo.
- Lumanghap at huminga nang palabas ng 5 beses at pagkatapos ay maghanda upang wakasan ang paggalaw ng araw sa paggalang.
Hakbang 12. Huminga at sipa ang iyong kanang paa at pagkatapos ay ang iyong kaliwang paa pasulong
Halos tapos ka na gawin ang pag-ikot na ito ng mga pagbati sa araw. Habang lumanghap ka, itulak ang iyong kanang paa pasulong na sinusundan kaagad ng iyong kaliwa.
Hakbang 13. Exhale at tiklop pasulong sa uttanasana pose
Upang makumpleto ang pagsaludo sa araw, dapat kang magtapos sa tadasana na magpose. Habang ganap na pagtatayon, huminga nang palabas at ganap na tiklop sa isang pasulong na baluktot na nakatayo na pose, o uttanasana. Halos tapos ka na sa unang pag-ikot ng '' surya namaskara '' bersyon C!
Hakbang 14. Huminga at tumaas sa pose na itinuwid ang iyong mga bisig pataas
Handa ka nang pumunta sa isang buong bilog tulad ng araw. Huminga at tumaas nang masigla sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong mga kamay na nagdarasal sa kisame sa urdhva hastasana pose. Dahan-dahang i-arch ang iyong likod habang nakatingin sa iyong mga kamay.
- Tandaan na panatilihing tuwid ang iyong gulugod sa pagtaas ng urdhva hastasana na magpose.
- Kung gumagawa ka ng mga pagkakaiba-iba ng paggalaw ng braso sa simula sa magkakabit na mga daliri, tiyaking gagawin mo ang pareho sa pagtatapos ng ehersisyo.
Hakbang 15. Exhale at bumalik sa tadasana magpose
Ibaba ang iyong mga nagdadasal na kamay pabalik sa iyong mga tagiliran habang humihinga at bumalik sa tadasana na magpose. Tumagal ng isang minuto o dalawa upang masiyahan sa nakabukas na puso at nakakapreskong epekto ng '' surya namaskara ''.
