Ang visualization ay isang diskarte sa pagpapahinga na ginagawa sa pamamagitan ng pag-iisip ng isang kaaya-ayang senaryo o eksena. Mayroong dalawang paraan upang magamit ang visualization upang mapagtagumpayan ang takot. Una, isipin na naaabot mo ang iyong takot hanggang sa magtagumpay ka sa totoong buhay. Pangalawa, isipin ang isang senaryo na nagbibigay sa iyo ng kapayapaan ng isip kapag nakakaranas ka ng matinding takot.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pag-visualize ng Tagumpay
Hakbang 1. Maging makatotohanang
Ang visualization ay isang napaka mabisang paraan. Ang tugon ng utak sa mga sitwasyong naisip namin ay karaniwang kapareho ng tugon na lumilitaw sa tagumpay at pagkabigo sa totoong buhay. Upang mapagtagumpayan ang takot, bumuo ng isang ugali ng visualizing tagumpay, ngunit lumikha ng makatotohanang mga sitwasyon. Isipin na nagagawa mong mapagtagumpayan ang iyong takot sa paraang posible na posible.
- Halimbawa, takot ka sa pagsasalita sa publiko, ngunit kailangan mong magsalita sa isang seminar sa trabaho. Huwag isipin na nagbibigay ka ng isang madamdamin na pananalita at pagyayabang at pumapalakpak ang madla sa kanilang paninindigan. Kahit na naging maayos ang pagtatanghal, maaaring hindi ka makakuha ng ganitong uri ng tugon.
- Sa halip, isipin na ang lahat ay maayos. Mailarawan ang iyong sarili na nakatayo sa harap nang mahinahon at may kumpiyansa. Isipin na ang rate ng iyong puso ay matatag at kalmado pa rin. Isipin din na marunong kang magsalita ng marunong at makasagot ng mga tanong na nakakumbinsi.
Hakbang 2. Mailarawan ang iyong tagumpay sa mga yugto
Kung nahihirapan kang mailarawan ang pangwakas na resulta (hal., Matagumpay na nagbibigay ng isang pagtatanghal sa isang seminar), unti-unting mailarawan upang mas maihanda ang iyong sarili. Sa ganitong paraan, mas madali para sa iyo na isipin ang isang matagumpay na pagtatanghal sapagkat nakumpleto mo na ang nakaraang ilang mga hakbang na sa tingin mo ay mas handa at matagumpay.
- Halimbawa, mailarawan na nakumpleto mo ang iyong pagsasaliksik at nahanda mo nang maayos ang mga materyales sa pagtatanghal. Matapos mong gawin ang aktibidad sa totoong buhay, isipin na nagbibigay ka ng isang pagtatanghal sa isang walang laman na silid at pagkatapos ay gawin ito. Magpatuloy sa pamamagitan ng pag-visualize ng isang mahusay na pagtatanghal sa harap ng isang kaibigan o katrabaho na pinagkakatiwalaan mo at pagkatapos ay gawin ito. Pumili ng mga taong handang magbigay ng positibong puna upang mapagbuti ang iyong pagsasalita. Panghuli, isang araw o dalawa nang maaga, isipin na nagagawa mong maghatid ng isang matagumpay na pagtatanghal sa trabaho.
- Matutulungan ka ng pamamaraang ito na makamit ang panghuling resulta ng hakbang-hakbang sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong kumpiyansa sa sarili.
Hakbang 3. Mailarawan ang iyong tagumpay
Regular na maisalarawan kung nais mong mapagtagumpayan ang iyong takot. Ipikit ang iyong mga mata at isipin ang tagumpay. Tumagal ng 10-15 minuto bago ang oras ng pagtulog upang isipin na malalagpasan mo ang iyong takot. Sa pang-araw-araw na buhay, magiging mas kalmado ka kung sanay ka sa pagharap sa takot sa pag-iisip. Halimbawa, maaari kang makapagsalita ng mahinahon sa panahon ng isang regular na pagpupulong sa trabaho.
- Tulad ng ipinaliwanag sa itaas, magsimula ng maliit sa pamamagitan ng pag-iisip na gumagawa ka ng mga komento sa mga pagpupulong sa trabaho o pagpapahayag ng mga opinyon na sumusuporta sa pananaw ng iba. Pagkatapos nito, magpatuloy sa pag-visualize ng mga bagay na mas assertive, tulad ng paggalang sa mga opinyon ng ibang tao sa isang pangungusap o dalawa at pagkatapos ay magtanong. Sa ganitong paraan, maaabot mo ang mas mataas na mga layunin dahil handa ka nang tahimik na mag-ambag sa pagpupulong.
- Humanap ng lugar na walang kaguluhan. Mas madali mong pagtuunan ng pansin ang iyong imahinasyon kung nakikita mo sa isang tahimik na lugar. Maghanap ng isang posisyon sa pagkakaupo o pagsisinungaling na sa tingin mo komportable ka. Siguraduhin na ang iyong katawan ay walang sakit at kirot na maaaring makaabala sa kaisipan ang nakikita mo. Ipikit ang iyong mga mata at mailarawan.
- Maraming tao ang nakakatulong na maisulat ang kanilang imahinasyon bago o pagkatapos na mailarawan. Tinutulungan ka ng pamamaraang ito na detalyado ang mga kongkretong detalye at isipin ang mas mahusay na mga sitwasyon ng tagumpay.
- Patugtugin ang ilang malambot na musika o magsindi ng kandila. Ang visualization ay mas madaling gawin sa isang nakakarelaks na kapaligiran. Huminga nang mahinahon at regular habang isinalarawan ang tagumpay.
Hakbang 4. Ipakita nang detalyado
Ang mas detalyadong visualization ay mas mahusay. Kapag nahaharap mo ang aktwal na kaganapan, magiging mas kalmado ka kung ang isang sitwasyon na katulad sa senaryong iyong naisip na nangyayari. Habang nakikita, buhayin ang lahat ng mga pandama, paningin, amoy, pandinig, pagpindot, at panlasa.
- Ang mga pangitain marahil ang pinakamadaling isipin. Ang pagpapatuloy ng halimbawa ng pagtatanghal, mas madali para sa iyo na isipin ang isang sitwasyon sa silid ng pagpupulong o maghanap para sa mga imahe kung saan kailangan mong gumawa ng isang pagtatanghal sa pamamagitan ng Google upang mas mahusay na mailarawan ang tagumpay.
- Ang amoy at panlasa ay karaniwang mas mahirap isipin sa ilang mga sitwasyon, ngunit gawin ang iyong makakaya. Halimbawa, sa isang silid ng pagpupulong ay karaniwang may isang bango ng mga produktong freshener ng hangin. Kung nasanay ka na sa pag-inom ng kape bago magbigay ng pagsasalita, isipin ang lasa ng kape sa iyong bibig.
- Paganahin din ang pandama ng pandinig at pagpindot. Isipin na hinahawakan ng iyong kamay ang papel habang inililipat mo ang tala. Makinig sa mga taong umuubo, bumangon mula sa kanilang mga upuan, gumagamit ng mga cell phone, at paminsan-minsang pagbulong.
Hakbang 5. Mag-set up ng isang visual na paalala
Maraming tao ang gumagamit ng mga visual na paalala upang makatulong sa proseso ng pagpapakita. Panatilihin ang isang bulletin board sa iyong silid-tulugan upang lagi mong makita ang mga larawan ng mga matagumpay na tao sa mga bagay na kinakatakutan mo kaya nadama mo ang inspirasyon na harapin ang mga ito. Halimbawa, kung natatakot ka sa taas, mag-hang ng mga poster ng mga taong umaakyat sa mga bangin sa tabi ng iyong kama.
Paraan 2 ng 3: Pagkaya sa Pagkabalisa Paggamit ng Visualization
Hakbang 1. Isulat ang mga lugar na magpapalma sa iyo
Minsan, maaari mong gamitin ang visualization upang kalmado ang iyong sarili kapag nag-aalala ka, na kilala bilang isang bakasyong pang-isip. Sa pamamagitan ng iyong mga mata nakapikit, mag-isip ng isang lugar o senaryo na magbibigay sa iyo ng isang kalmado at pagkatapos ay isipin na naroroon ka. Bago pa man, tukuyin ang ilang mga lugar na magpapalma sa iyo.
- Isipin ang iyong nakaraan at kasalukuyang mga karanasan. Ano ang pinaka nakakarelaks na sandali? Mayroon bang isang partikular na lugar o sandali na magpapasaya sa iyo?
- Isulat ang mga lugar na sa tingin mo ay napaka kalmado. Malaya ang bawat isa na pumili ng lugar na gusto niya, isang tukoy na lugar o imahinasyon lamang. Halimbawa, maaari mong isipin ang iyong sarili sa tubig o bumalik sa iyong silid-tulugan sa pagkabata sa bahay ng lola.
Hakbang 2. Mailarawan muna ang isang komportableng kapaligiran
Bago mo mailarawan ang karanasan sa isang nakababahalang sandali, magsanay sa bahay. Tinutulungan ka ng pamamaraang ito na maunawaan ang proseso ng pagpapakita.
- Maghanap ng isang tahimik, walang lugar na walang kaguluhan sa iyong tahanan. Humiga o umupo ng kumportable. Maaari kang magpatugtog ng malambot na musika, magsindi ng kandila, o anupaman ang pakiramdam mo na mas lundo.
- Ipikit ang iyong mga mata upang mas madali para sa iyo na magtuon ng pansin sa mga imaheng imahe ng mga pisikal na kondisyon sa paligid mo.
- Huminga ng malalim kung hindi ka makakapagpahinga at nagkakaproblema sa pagsisimulang mag-visualize. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at pagkatapos ay huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig habang hinihihip ang hangin sa iyong ibabang bahagi ng tiyan upang maging mas kalmado at makapag-focus sa iyong imahinasyon.
Hakbang 3. Gamitin ang lahat ng iyong pandama
Ang visualization ay magiging napaka epektibo kung ito ay ginagawa sa pamamagitan ng pagsasangkot sa lahat ng mga pandama. Sa panahon ng iyong bakasyong pangkaisipan, bigyang pansin ang nakikita, naaamoy, hinawakan, naririnig, at nalalasap.
- Halimbawa, ang isang nakakarelaks na lugar para sa iyo ay nasa tabi ng lawa sa tagsibol na nanonood ng isang kawan ng mga pato na lumalangoy. Ngayon, anong larawan ang nakikita mo? Ano ang kulay ng tubig sa lawa? Ano ang kulay ng pato? Anong kulay ang mga dahon sa paligid mo? Nasaan ka sa senaryong ito? Nakaupo ka ba sa isang bench? O, nakatayo sa isang tulay sa isang bangin?
- Paganahin din ang iba pang mga pandama. Anong tunog ang naririnig mo? Isipin na naririnig mo ang banayad na tunog ng umaagos na tubig o ang tunog ng mga pato. Ano ang amoy sa lugar na ito? Marahil ay namumulaklak ang isang rosas malapit sa iyo? May amoy ka bang nabubulok na dahon sa tabi ng lawa?
- Maaari mo bang tikman ang tubig sa iyong bibig? Maaari mo bang makilala ang brackish lasa ng tubig sa lawa kapag huminga ka? Ano ang nararamdaman mong pisikal ngayon? Nararamdaman mo ba ang sapat na pag-iinit sa isang light jacket lamang? Mayroon bang banayad na bugso ng hangin sa iyong mukha?
Hakbang 4. Isalamin kung natatakot ka
Kapag nasa isang nakababahalang sitwasyon, isara ang iyong mga mata at mailarawan. Ang kakayahang isipin ang iyong sarili sa isang kalmado at nakakarelaks na lugar ay kukuha ng isang pagpapatahimik na pisikal na tugon. Maaari mong sanayin ang iyong sarili na tumugon nang mahinahon sa nakababahala o nakakatakot na mga sitwasyon sa pamamagitan ng regular na pagpapakita.
- Kapag sa tingin mo takot, ang iyong katawan ay pumunta sa "away o flight" mode na kung saan ay mag-uudyok sa paggawa ng mga hormon adrenaline at cortisol (kilala rin bilang "stress hormone") upang ang iyong presyon ng dugo at rate ng puso ay tataas.
- Ang pagrerelaks ng katawan at isipan sa pamamagitan ng visualization ay isang paraan ng pag-aktibo ng isang tugon sa pagpapahinga na nagpapalitaw sa utak upang maglabas ng mga signal at hormon na nagpapakalma sa katawan at isip.
- Maraming tao ang nagsasabi na ang visualization ay napaka epektibo para sa pag-overtake ng takot sa ilang mga sandali. Kung natatakot kang lumipad sa isang sasakyang panghimpapawid, ipakita kung kailan sasakay ang eroplano. Kung hindi ka makatulog dahil sa nakakaisip na kaisipan, mailarawan bago matulog tuwing gabi.
Paraan 3 ng 3: Pagkaya sa Takot sa Iba Pang Mga Paraan
Hakbang 1. Kumunsulta sa isang therapist kung kinakailangan
Ang takot ay isang likas na bagay at maaaring maranasan ng sinuman. Gayunpaman, kung patuloy kang nakadarama ng takot at pagkabalisa na nakakaapekto ito sa iyong pang-araw-araw na buhay, maaari kang magkaroon ng isang pagkabalisa sa pagkabalisa. Gumawa ng isang appointment sa konsulta sa isang therapist upang maaari kang magkaroon ng isang pagsusuri. Maghanap sa online para sa impormasyon ng therapist o tanungin ang iyong doktor para sa isang referral. Kung nasa paaralan ka pa, kumunsulta sa isang tagapayo sa iyong paaralan o kolehiyo.
Hakbang 2. Maging mapagpasensya
Ang visualization ay isang kasanayan na kailangang isagawa tulad ng anumang iba pang kasanayan. Marahil ay hindi mo naramdaman ang mga resulta sa unang pagkakataon na nailarawan mo upang mapagtagumpayan ang iyong takot. Gayunpaman, patuloy na subukang at sa huli, ang mga bagay ay magiging mas mahusay.
- Regular na magsanay ng pagpapakita. Kung hindi ka nararamdaman ng pagkabalisa, ugaliing paganahin ang iyong mga pandama habang akala ng isang pagpapatahimik na senaryo.
- Ang pagpapakita ay isa sa maraming mga diskarte sa pagpapahinga at maaaring hindi angkop para sa lahat. Kung nagsasanay ka na ng visualization at hindi ito makakatulong, pumili ng ibang pamamaraan, tulad ng pagninilay, pagsasanay ng yoga, malalim na paghinga, o ibang diskarte sa pagpapahinga.
Hakbang 3. Matuto nang higit pa tungkol sa takot
Kadalasan, ang iyong pinakadakilang mga takot ay hindi makatuwiran. Ang pagkilala sa takot na iyong nararanasan at ang hindi likas na kaugnay sa iyong takot ay maaaring makatulong sa pag-aalala minsan. Halimbawa, kung natatakot kang lumipad sa mga eroplano, kapaki-pakinabang na malaman na ang pagkakataon ng isang nakamamatay na pag-crash ng eroplano ay 1 sa 7 milyong mga flight.
