Ang mga sinanay na gymnast ay nangangailangan lamang ng ilang segundo upang maisagawa ang inaabangan na kamay, ngunit ito ay tumatagal ng mahabang oras upang magsanay hanggang sa makuha nila ito ng tama. Para sa iyo na nais na sanayin ang kilusang ito, tiyaking nagagawa mong gumawa ng mga handstands at pasulong na mga walkover na nangangailangan ng lakas ng itaas na katawan. Dagdag pa, kakailanganin mong makabisado ang iba't ibang mga gumagalaw na himnastiko at gumamit ng isang malambot na banig habang nagsasanay!
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagpasa ng Handspring sa Lapag
Hakbang 1. Tumakbo at tumalon
Upang makabuo ng momentum, magpatakbo ng ilang mga hakbang, panatilihin ang iyong nangingibabaw na paa sa sahig, pagkatapos ay tumalon. Ang paglukso na ito ay nagsisilbing isang unlapi upang gawin ang pag-usbong ng kamay nang pasulong. Tumalon kasama ang iyong nangingibabaw na paa, mapunta sa parehong paa, pagkatapos ay pumunta nang mas mabilis hangga't maaari sa ibang paa.
Ituwid ang iyong mga bisig habang tumatalon
Hakbang 2. Ilagay ang parehong mga palad sa sahig at sipain ang dalawang paa pataas
Gumamit ng momentum sa iyong pagtalon upang maisulong ang iyong katawan habang ididirekta ang iyong mga braso at itaas na katawan patungo sa sahig. Ilagay ang iyong mga palad sa sahig at i-kick up ang iyong mga paa upang ang iyong katawan ay nasa isang patayong posisyon.
Subukang panatilihin ang distansya sa pagitan ng paa ng paa kapag tumatalon at ang lugar upang ilagay ang iyong mga palad sa humigit-kumulang sa parehong haba ng iyong katawan
Hakbang 3. Pagsamahin ang iyong mga binti at ituwid ang iyong katawan
Bago ang katawan ay nasa isang patayong posisyon, pagsamahin ang iyong mga binti nang walang anumang mga baluktot na kasukasuan upang ang katawan ay maituwid.
Hakbang 4. Mag-ugoy sa unahan at ilagay ang iyong mga paa sa sahig
Habang itinutuwid ang iyong mga bisig sa tabi ng iyong tainga, pindutin nang mahigpit ang iyong mga palad sa sahig upang ang iyong katawan ay tumalbog at lumapag sa sahig gamit ang mga bola ng iyong mga paa bilang isang suporta habang baluktot ang iyong mga tuhod. Subukan na ituwid ang iyong mga binti habang tinatapos mo ang pasulong na pag-usbong ng kamay.
Paraan 2 ng 4: Pagsasagawa ng Forward Handspring sa Jumping Table
Hakbang 1. Tumakbo sa jump table
Bumuo ng momentum sa pamamagitan ng pagtakbo patungo sa jumping table. Kailangan mong tumakbo nang mas mabilis hangga't makakaya upang magkaroon ng lakas upang makagawa ng isang mahusay na pag-usbong ng kamay.
Hakbang 2. Ilagay ang iyong mga paa sa ejection board
Kapag naabot mo ang throwboard, ilagay ang iyong mga paa dito upang ang iyong katawan ay itinaas sa tumatalon na lamesa sa isang pahalang na posisyon. Sa puntong ito, dapat mong yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod, hilahin ang iyong tailbone, at hikayatin ang iyong mga pangunahing kalamnan.
Hakbang 3. Magsagawa ng postura ng handstand sa isang jumping table
Ilagay ang parehong mga palad sa jumping table sa isang anggulo ng 20-30 ° pagkatapos ay gamitin ang momentum upang itaas ang iyong katawan sa isang postura ng handstand.
Hakbang 4. Gawin ang pagharang sa jumping table
Kapag nasa isang patayong posisyon, agad na i-convert ang momentum ng momentum sa pahalang na momentum sa pamamagitan ng pagdadala ng iyong mga balikat sa iyong tainga habang mahigpit na pinindot ang jump table. Ang kilusan ng pagpindot na ito ay tinatawag na "pagharang".
Hakbang 5. Lupa na may parehong paa
Habang umaalis ang iyong mga paa, siguraduhin na ang mga talampakan ng iyong mga paa ay hinawakan ang banig nang bahagya pasulong upang tumayo ka nang hindi nadapa o nadapa.
Paraan 3 ng 4: Magsanay ng Pangunahing Mga Kilusan
Hakbang 1. Ugaliing tumalon pagkatapos mong magtapak
Ang paggalaw na ito ay eksaktong kapareho ng paglukso ng lubid. Hakbang sa iyong nangingibabaw na paa, mapunta sa parehong paa, pagkatapos ay umakyat sa kabilang paa.
- Kung hindi mo pa pinagkadalubhasaan ang ritmo ng paglukso na ito, pagsasanay ng paglukso ng lubid tulad ng dati habang gumagalaw ka sa silid.
- Kapag nagawa mo ito, gamitin ang kilusang ito kapag nagsasanay ng mas madaling mga postura sa gymnastic, tulad ng isang cartwheel o isang roundoff.
Hakbang 2. Magsanay sa paggawa ng isang handstand
Kung maaari kang tumalon nang maayos, pagbutihin ang iyong mga kasanayan sa handstand. Ugaliin ang paraang pinakamainam sa iyo, tulad ng paggawa ng isang handstand gamit ang isang pader bilang isang suporta o magpatuloy sa kayaking sa isang gymnastic block.
Hakbang 3. Magsanay gamit ang bola para sa pag-eehersisyo
May sasamahan ka sa isang tao habang pinapasa mo ang bola. Ang pagsasanay sa bola ay nararamdamang mas ligtas dahil mayroong suporta kapag tumalon ka upang masanay sa paggalaw.
Hakbang 4. Gumamit ng isang nababanat na banda upang mapanatili ang tamang pustura
Kung ang isang track para sa himnastiko ay magagamit sa anyo ng isang mahabang trampolin, gumamit ng isang nababanat na banda na nakabalot sa iyong mga braso at bukung-bukong habang nagsasanay ka. Sa ganitong paraan, maaari mong sanayin ang pasulong na pag-usbong ng kamay habang natututo at pinapanatili ang wastong pustura.
Paraan 4 ng 4: Taasan ang Lakas ng Katawan
Hakbang 1. Gumawa ng isang lunge upang palakasin ang iyong mga binti
Ang pustura ng lunge ay tumutulong sa iyo na dagdagan ang lakas ng iyong pag-paanan sa iyong pagtalon. Tumayo kasama ang iyong mga paa at hawakan ang iyong balakang. Sumulong sa iyong kanang binti at yumuko ang iyong kanang tuhod hanggang sa ang iyong hita ay parallel sa sahig. Pagkatapos, tumayo nang tuwid, isama ang iyong mga paa, pagkatapos ay ulitin ang parehong paggalaw sa pamamagitan ng paglabas ng iyong kaliwang paa.
- Kung nais mong gumamit ng mga timbang, ituwid ang iyong mga bisig sa iyong mga tagiliran.
- Sa panahon ng pag-eehersisyo, ituwid ang iyong katawan at tumingin nang diretso.
- Tiyaking ang iyong tuhod sa harap ay direkta sa itaas ng iyong bukung-bukong at huwag ibaba ang iyong tuhod sa likod sa sahig.
Hakbang 2. Gawin ang postura ng tulay para sa palakasin ang kalamnan ng pwetan.
Humiga sa iyong likod ng iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga armas sa sahig. Isaaktibo ang iyong core at glutes at iangat ang iyong pelvis up. Panatilihin ang pustura na ito ng ilang segundo at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong pelvis sa sahig.
- Tiyaking ang iyong likod ay tuwid habang ang postura ng tulay.
- Ang pustura na ito ay nakakatulong na palakasin ang iyong likod, pigi, at hamstrings upang maaari mong tumalon at kontrolin ang iyong katawan sa iyong paglapag.
Hakbang 3. Gumawa ng isang postura ng tabla upang palakasin ang iyong mga pangunahing kalamnan
Magsimula mula sa isang posisyon na itulak habang nakasalalay sa iyong mga palad o braso / siko. Isaaktibo ang iyong core, binti, at mga kalamnan sa likod habang pustura ng plank.
- Siguraduhin na ang iyong itaas na mga braso ay patayo sa sahig upang ang iyong mga balikat ay direkta sa itaas ng iyong mga siko o pulso.
- Subukang ituwid ang iyong katawan mula ulo hanggang sakong.
- Pinapayagan ka ng malakas na kalamnan ng tiyan na ituwid ang iyong katawan habang natapos mo ang handpring pasulong.
Mga Tip
- Huwag kalimutan na iunat ang iyong mga kalamnan bago magsanay sa pasulong na pag-usbong ng kamay.
- Subukang pindutin ang iyong mga palad sa sahig nang mas mabilis hangga't maaari. Huwag hintaying umatras ang iyong mga paa.
- Para sa mga nagsisimula, magsuot ng mga guwardya ng pulso upang maiwasan ang pinsala.
Babala
- Bago gawin ang pasulong sa kamay, tiyaking napagkadalubhasaan mo ang mga pangunahing paggalaw ng himnastiko, ihanda ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong pang-itaas na katawan, at makagawa ng isang mahusay na handstand.
- Huwag alisin ang iyong mga kamay sa sahig hanggang ang iyong mga paa ay direkta sa itaas ng iyong ulo upang maiwasan ang pinsala.
- Kapag nagsasanay sa unang pagkakataon, gumamit ng isang malambot na banig at may sumabay sa iyo.
- Kapag pinapasa ang pag-usbong ng kamay, tiyaking mayroong isang propesyonal na tagapagsanay na handang tumulong upang hindi ka masugatan.
