Narinig mo na ba ang salitang "alpha state"? Sa katunayan, ito ay isang term na nagpapahiwatig na ang iyong katawan at isip ay umabot sa isang napaka-lundo na estado kahit na hindi sila natutulog. Sa ganitong estado, ang iyong utak ay magpapalabas ng mga alpha wave sa halip na beta (mga alon na naglalabas kapag ganap kang gising). Upang makapasok sa estado ng alpha, subukang i-relax muna ang iyong katawan at isip. Pagkatapos, ilapat ang isa sa maraming mga pamamaraan na nakabalangkas sa artikulong ito, tulad ng malalim na paghinga, pagbibilang, at pagganap ng mga diskarte sa visualization, upang gawing mas madali ang proseso. Anumang paraan na pinili mo, dapat kang manatili sa malalim na mga diskarte sa paghinga upang ma-maximize ang mga resulta.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Nakakarelaks na Katawan at Isip
Hakbang 1. Piliin ang tamang oras
Siguraduhin na ang iyong katawan at isip ay hindi pakiramdam nagmadali upang maabot ang estado ng alpha, lalo na kung ito ang iyong unang pagsubok. Samakatuwid, pumili ng tamang oras, na kung saan hindi mo kailangang maging abala sa iba`t ibang mga aktibidad. Kung ang pang-araw-araw na paggiling ay patuloy na nakakagambala sa iyong proseso ng pagmumuni-muni, subukang mag-compile ng isang listahan ng mga bagay na gagawin upang ang iyong isip ay muling makapag-isip sa pagmumuni-muni.
Hakbang 2. Maging komportable
Upang makapasok sa estado ng alpha, ang iyong katawan at isip ay dapat munang kalmado. Iyon ay, dapat mong piliin ang pinaka komportable na posisyon! Ang isa na inirerekomenda ay ang nakahiga na posisyon. Samakatuwid, subukang humiga sa iyong sofa o kama upang makapagpahinga.
Kung nais mo, maaari ka ring pumili ng ibang posisyon na mas komportable, tulad ng pag-upo. Kapaki-pakinabang din ang posisyon ng pag-upo upang hindi ka makatulog habang nagmumuni-muni, alam mo
Hakbang 3. Tanggalin ang lahat ng mga paraan ng paggambala
Upang maabot ang estado ng alpha, dapat kang makapag-focus sa isinasagawang proseso ng pagmumuni-muni. Isara ang mga pintuan upang maiwasan ang labas ng mga nakakaabala, at subukang patahimikin ang anumang paulit-ulit na mga tunog o ingay sa paligid mo.
- Kung nais mo, maaari mong buksan ang ilang nakakarelaks na musika.
- Mas mabuti ipikit mo ang iyong mga mata.
Hakbang 4. Sabihin ang iyong mga saloobin
Habang inihahanda ang iyong isip para sa proseso ng pagmumuni-muni, subukang huwag balewalain o itago ang anumang mga negatibong kaisipang lumitaw. Tandaan, ang paggawa nito ay pag-aaksaya ng oras, dahil ang iyong isip ay uudyok upang labanan ang mga kaugaliang ito. Sa halip, kumuha ng isang hakbang pabalik upang obserbahan ang anumang mga saloobin na dumadaan, sa halip na hayaan ang iyong isip na mamuno sa kanila.
Ituon ang katahimikan na bahagi rin ng iyong proseso ng pag-iisip, pagkatapos ay subukang itulak ang mga negatibong kaisipan na lumalabas sa gilid
Paraan 2 ng 4: Magsanay ng Malalim na Paghinga
Hakbang 1. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, pagkatapos ay huminga nang mabagal sa pamamagitan ng iyong bibig
Huminga ng malalim at dahan-dahan. Habang lumanghap ka, siguraduhing kumuha ka ng mas maraming hangin hangga't maaari sa pamamagitan ng iyong ilong, pagkatapos ay dahan-dahang huminga nang palabas sa iyong bibig. Kung kinakailangan, ang proseso ng paglanghap at pagbuga ay maaaring gawin sa pamamagitan lamang ng isang mapagkukunan, lalo ang ilong o bibig.
Hakbang 2. Huminga mula sa dayapragm
Kapag ang proseso ng paglanghap ay tapos na mula sa dayapragm, walang alinlangan na makakakuha ka ng mas maraming hangin kaysa sa paghinga sa pamamagitan ng dibdib. Nagkakaproblema sa pagtuklas ng pinagmulan ng hininga? Subukang ilagay ang isang palad sa iyong dibdib at ang isa pa sa iyong dayapragm (lugar ng tiyan). Pagkatapos, huminga ng malalim at tiyakin na ang palad ng kamay sa tiyan ay nakakaranas ng isang mas matinding paggalaw kaysa sa palad sa dibdib.
Kung ang iyong tiyan o diaphragm ay hindi gumalaw, lumanghap muli nang malalim hangga't maaari hanggang sa magsimulang gumalaw ang lugar ng tiyan
Hakbang 3. Huminga nang normal at sa pamamagitan ng dayapragm na halili
Kapag na-master mo na ang malalim na diskarte sa paghinga, subukang halitan ito sa normal na paghinga. Halimbawa, lumanghap nang normal para sa isang bilog o dalawa, pagkatapos ay lumipat sa mas malalim, mas mabagal na paghinga. Pagkatapos, obserbahan ang pagkakaiba sa sensasyon na dulot ng dalawa.
Hakbang 4. Bilangin habang lumanghap at humihinga
Upang matiyak na ang hininga na iyong kinukuha ay sapat na malalim, subukang lumanghap para sa isang bilang ng pitong, pagkatapos ay huminga nang palabas para sa bilang ng walong. Hikayatin nito ang iyong katawan na huminga nang dahan-dahan at pantay.
Hakbang 5. Gumawa muna ng maikling sesyon
Magsimula sa pamamagitan ng paghinga ng malalim sa loob ng 10 minuto. Subukang magtakda ng isang alarma upang hindi mo panatilihin ang pagtingin sa orasan! Pagkatapos, isara ang iyong mga mata at magsanay ng malalim na paghinga sa pamamagitan ng paghinga sa bilang ng pitong, at pagbuga para sa bilang ng walong.
Paraan 3 ng 4: Paggamit ng diskarteng Countdown
Hakbang 1. Simulan ang proseso ng countdown
Ang pamamaraang ito ay talagang nagsisilbing tulay para sa iyong isip na pumasok sa isang estado ng pagmumuni-muni. Magsimula sa pamamagitan ng pag-iisip ng bilang 3 at pagkatapos ay sabihin ito sa iyong isip ng tatlong beses, pagkatapos ay magpatuloy sa mga numero 2 at 1 sa parehong pamamaraan.
Hakbang 2. Gumawa ng isang countdown mula sa 10
Ngayon na ang oras para sa iyong opisyal na countdown. Una sa lahat, isipin ang bilang 10 sa iyong isip. Habang ginagawa mo ito, subukang isipin, "Nagsisimula akong mag-relaks." Makalipas ang ilang sandali, isipin ang bilang 9, isipin, "Huminahon ako ng kalmado."
Patuloy na pagbilang. Sa bawat numero, sabihin nang paunti-unting mas nakakatahimik na mga parirala, tulad ng "Napakaluwag ko," hanggang sa maisip mo, "Napakahinahon, nakakarelaks, at naabot ko ang estado ng alpha."
Hakbang 3. Gumawa ng isang countdown mula sa 100
Ang isa pang pamamaraan na maaari mong subukan ay upang mabilang nang paatras mula sa 100. Huwag itakbo ito, at bigyan ang bawat numero ng isang pause ng halos 2 segundo. Ang mabagal na proseso ng countdown na ito ay maaaring makatulong sa iyong isipan na ipasok nang epektibo ang estado ng alpha.
- Subukang iugnay ang isang numero sa isang paghinga. Sa madaling salita, ang isang numero ay katumbas ng isang serye ng mga proseso ng paglanghap at pagbuga.
- Kung nais mo, maaari mo ring bilangin ang pasulong hanggang sa maabot mo ang 100.
Hakbang 4. Subukang gawin itong muli
Hindi lahat ay nagawang maabot ang estado ng alpha sa unang pagsubok. Kung nakakaranas ka ng katulad na problema, huwag mag-atubiling subukan ang serye ng mga proseso sa itaas. Kung nais mo, maaari mo ring subukan muli sa ibang petsa, kapag may oras at pagkakataon kang magsanay ng mga diskarteng ito sa pagpapahinga.
Kung sa tingin mo ay nabigo, magpahinga muna bago subukang muli
Paraan 4 ng 4: Pagsasanay ng Mga Diskarte sa Pagpapakita
Hakbang 1. Mamahinga bago gawin ang proseso ng visualization
Huminga nang malalim bago lumipat ang iyong isip sa proseso ng pagpapakita. Sa ganitong paraan, ang iyong katawan at isipan ay makakaramdam ng ganap na lundo sa pagpasok mo sa estado ng alpha na nais mong makamit. Kung maaari, subukang huminga nang malalim sa loob ng 10 minuto bago ilapat ang pamamaraang ito.
Hinihikayat ng proseso ng visualization ang iyong pagtuon na ilipat mula sa katawan patungo sa isipan. Sa madaling salita, pinipilit kang ituon ang lahat ng iyong pansin sa naisip na imahe, upang ang lahat ng mga personal na alalahanin at pagkabalisa ay mawala. Gayundin, maunawaan na ang proseso ng visualization ay maaaring dagdagan ang mga alpha wave natural
Hakbang 2. Gamitin ang gabay
Kahit na wala ka sa studio, subukang mag-download ng iba't ibang mga app na maaaring gabayan ang iyong proseso ng pagpapakita nang libre, o pagbisita sa pahina ng YouTube para sa tamang gabay sa visualization.
Hakbang 3. Gumamit ng isang mapayapa at pagpapatahimik na diskarte
Sa isang banda, ang pagpapakita ay talagang isa pang anyo ng pangangarap. Sa simula ng proseso, subukang gawin ang isang maikling session ng 5 minuto. Sa panahon ng sesyon, pumili ng isang lugar na sa tingin mo ay masaya, mapayapa, at / o lundo. Sa yugtong ito, hindi mo pa naabot ang lugar na iyon, ngunit naglalakbay ka roon sa iyong isipan.
- Halimbawa, kung pipiliin mo ang isang paboritong cabin sa gitna ng kakahuyan, subukang isara ang iyong mga mata at isipin ang iyong sarili na naglalakad sa isang landas upang makarating sa cabin na iyon.
- Makisali sa lahat ng mga pandama habang naglalakad ka. Ano ang nakikita mo? Ano ang nararamdaman mo? Anong bango ang naaamoy mo? Ano ang iyong narinig? Ano ang hinawakan mo?
- Ramdam ang pang-amoy ng lupa na iyong sinusundan at ang malamig na hangin na tumusok sa iyong balat. Amoy ang bango ng mga puno. Pakinggan ang tunog ng mga paa laban sa daanan, ang huni ng mga ibong huni, at ang kaluskos ng mga dahon na magkadikit. Pagkatapos ay mapansin ang isang madilim na kayumanggi tuldok sa gitna ng kagubatan na dahan-dahang nagiging malinaw habang papalapit ka sa cabin.
Hakbang 4. Maglakbay na umaangkop sa iyong senaryo
Ngayon ang perpektong oras upang ipasok ang iyong patutunguhan. Patuloy na maglakad patungo dito, at sa pagdaan mo sa iba pang mga lugar, mailarawan ang lahat ng mga senyas na ibinibigay sa iyo ng pandama. Isipin ang mga pagbabagong nagaganap kapag dumaan ka sa iba't ibang mga atmospheres, tulad ng mula sa labas papunta sa cabin, o kapag lumipat ka mula sa isang silid patungo sa isa pa.
- Halimbawa, buksan ang pinto ng cabin at ipasok ang pasilyo sa harap mo. Isipin ang mga ilaw sa itaas ng iyong ulo mabilis na kumikislap, at amoy ang kahoy na bango na bumubuo sa cabin. Pakiramdam at marinig ang pang-amoy ng pagtigil at ang init na darating pagkatapos mong lumipat sa silid. Isipin na liliko mo ang isang sulok ng isang silid at pumasok sa isang lugar na pinainit ng isang fireplace.
- Pumili ng isang panghuling hintuan, tulad ng sa isang yungib o isang kusina, pagkatapos ay tumira doon kasama ang lahat ng iyong mga pandama.
