Ang kawalang-pasensya ay isang natural na reaksyon na darating kapag ang mga bagay ay hindi umaayon sa iyo, kung ikaw ay natigil sa isang trapiko o nabigo sa isang mahirap na proyekto. Sa pamamagitan ng pag-aaral kung paano kontrolin at i-neutralize ang kawalang pasensya, maaari kang maging isang mas kalmado, masayang tao na nakakaunawa ng mga sitwasyon, gaano man kaguluhan ang sitwasyon.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Magsanay ng Pasensya sa Sandali
Hakbang 1. Bigyang pansin ang pisikal na mga saloobin at damdaming dumarating kapag pakiramdam mo ay naiinit ka
Kung nasa isang nakababahalang sitwasyon ka, mag-ingat sa mga saloobin na nagpapahiwatig na nagsisimula kang maging walang pasensya, tulad ng "Oh, napakatagal nito!" o "Ang taong ito ay sumuso". Kapag may kamalayan ka sa mga ganitong kaisipan, hawakan ang iyong sarili sandali at bigyang pansin ang nararamdaman mong pisikal. Maaari mong makilala kaagad ang mga palatandaan ng kawalang pasensya, at sa pamamagitan ng pag-alam sa kanila, maaari mong simulan upang labanan ang nanggagalit na paglitaw. Ang ilan sa mga pisikal na palatandaan na maaaring madama, kabilang ang:
- Pag-igting ng kalamnan
- Mga paa o binti na hindi maaaring manahimik o patuloy na gumalaw
- nakakuyom ang mga kamay
- Maikling paghinga
- Tumaas na rate ng puso
- Ang hitsura ng pakiramdam na inis o galit
Hakbang 2. Tukuyin kung ano ang pakiramdam mo ay naiinip ka
Kapag napagtanto mo na pakiramdam mo ay naiinip ka, oras na upang makilala ang dahilan. Isipin ang tungkol sa pagkabigo na nararamdaman mo at tanungin ang iyong sarili, "Bakit ganito ang nararamdaman ko?" Ang ilan sa mga bagay na nagdudulot ng pagkainip, kasama ng mga ito, ay:
- Isang kapaligiran na hindi umaabot sa iyong inaasahan. Halimbawa, maaari mong makita ang iyong sarili na natigil sa isang hindi inaasahang siksikan ng trapiko, o ang restawran na iyong binibisita ay mas abala kaysa sa inaakala mo, na dahilan upang makaramdam ka ng inis o inis.
- Ang iba ay hindi kumilos sa paraang gusto mo. Halimbawa, maaari kang maging naiinip kapag may humadlang sa pasilyo sa supermarket o nakikipag-chat nang masyadong mahaba kasama ang klerk.
- Ang mga bagong kasanayan ay hindi maaaring mabilis na ma-master. Maaari kang makaramdam ng pagkainip, halimbawa, kapag hindi mo maunawaan ang isang bagong konsepto ng matematika o computer, kahit na nakita mong mahirap malaman ang kasanayan.
- Ang isip mismo ay hindi makontrol. Maaari kang makaramdam ng pagkainip dahil hindi mo mapigilan ang mga emosyon at kaisipang tumatakbo sa iyong ulo, kahit na naiintindihan mo na walang gaanong magagawa mo upang pigilan silang lumitaw.
Hakbang 3. Itigil ang pagkainip bago lumala
Gumawa ng maliit, madaling mga hakbang upang masira ang ikot ng kawalan ng pasensya bago ito sumikat upang magkaroon ka ng pagkakataong kontrolin ang iyong sarili. Alisin ang iyong pitaka o cell phone sa iyong bulsa at ilipat ito sa isa pang bulsa. Kumuha ng lip balm (o kolorete) o isang maliit na piraso ng papel mula sa iyong bag at hawakan ito, o isuksok ito sa isang bulsa ng damit.
Ituon ang paggalaw o pang-pisikal na pang-amoy na nangyayari kapag hinawakan mo ang bagay. Maaari nitong alisin ang iyong isip sa pagkainip
Hakbang 4. Huminga ng limang malalim na paghinga upang mapababa ang rate ng iyong puso
Ipikit ang iyong mga mata at huminga ng malalim sa iyong tiyan. Hawakan nang isang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang huminga nang palabas. Pakiramdam ang iyong katawan ay huminahon at payagan ang pisikal na pagpapahinga na dumaloy sa iyong isipan upang mabawasan ang pagkainip.
Bilang karagdagan sa pagpapatahimik ng iyong katawan, hinihikayat ka ng malalim na paghinga na pigilin ang iyong sarili bago sabihin o gumawa ng isang bagay na nagmamadali
Hakbang 5. ilipat ang iyong pananaw sa sitwasyon kung maaari mo
Karamihan sa mga sitwasyong ipinaparamdam sa iyo na walang pasensya ay ang mga hindi madaling mabago (kung may isang madaling solusyon, malamang ay nahanap mo na ito). Sa halip na pagtuunan ng pansin ang kawalan ng kakayahan, subukang ituon ang pansin sa mga bagay na maaaring mabago: ang iyong saloobin at pananaw sa sitwasyong malapit na. Sabihin sa iyong sarili, "Yamang hindi ako makakatakas ng tuluyan mula sa sitwasyong ito, ano ang maaaring gawin upang mapabuti ang sitwasyong ito?"
- Kung sa tingin mo ay naiirita ka sa isang takdang-aralin sa sanaysay, halimbawa, maaari kang tumuon sa paggawa ng kapaligiran na mas komportable. Magpatugtog ng musika na makakatulong sa iyong ituon, gumawa ng isang tasa ng tsaa, o masiyahan sa meryenda.
- Maaari mo ring harapin ang nakakainis na bagay nang direkta sa sitwasyong nasa kamay (hal. Ang mga takdang-aralin sa sanaysay ay tumatagal ng isang natural na oras upang makumpleto). Isara ang iyong orasan o relo upang hindi ka mapigilan ng oras.
Hakbang 6. Maghanap ng isang bagay na mabuti o kawili-wili sa sitwasyon kung maaari mo
Kung hindi mo mababago ang sitwasyon, ang pinakamagandang bagay na magagawa mo ay baguhin ang iyong pananaw sa sitwasyon. Itulak ang iyong sarili upang maghanap ng mga positibo tungkol sa iyong kasalukuyang lokasyon at ituon iyon, hindi ang iyong napag-isipang pagkainip. Habang maaaring mahirap sa una (tandaan na maraming mga negatibong damdamin at kawalan ng pasensya ay maaaring makaramdam sa iyo ng higit na komportable at bigyan ng kapangyarihan sa sitwasyon), ang pagtulak sa iyong sarili na ituon ang positibo ay maaaring magpagaling sa iyo sa mas mahabang panahon.
Kung natigil ka sa trapiko, halimbawa, subukang makipag-chat sa ibang mga tao sa kotse o, kung ang iyong sasakyan ay nilagyan ng Bluetooth, tawagan ang isang kaibigan o miyembro ng pamilya. Baguhin ang mga istasyon ng radyo o magpatugtog ng isang bagong CD at kumanta
Paraan 2 ng 3: Pagbuo ng Pasensya para sa Pangmatagalan
Hakbang 1. Panatilihin ang isang journal upang maghanap ng madalas na mga pattern ng kawalan ng pasensya
Magdala ng isang maliit na kuwaderno at kumuha ng mga tala tuwing sa tingin mo ay naiinip ka. Isulat ang petsa, oras, bagay na naramdaman mong naiinip ka, at ang pisikal at mental na epekto ng pagkainip. Pagkalipas ng dalawang linggo, muling basahin ang journal at alamin kung anong mga sitwasyon ang nagpaparamdam sa iyo na naiinip ka.
- Halimbawa, maaari mong mapansin na ang iyong pagkainip ay nagmumula sa inis sa ibang tao. Maaari mong tandaan, “Hunyo 1, klase sa matematika, 2 ng hapon. Parang naiinip ako dahil masyadong mabagal ang pagtatrabaho ni Joni. Ang kalamnan ko ay nagsisimula sa pakiramdam masikip."
- Ang pag-uusap tungkol sa pagkabigo ay may dagdag na bentahe ng pagiging isang paraan ng pagpapalabas ng iyong emosyon upang makaramdam ka ng kalmado at hindi gaanong stress.
Hakbang 2. Lumikha ng isang personal na diskarte para sa pagtutol sa mga nag-uudyok ng pagkainip
Umupo at kumuha ng isang journal, pagkatapos ay itala ang mga bagay na higit na nagpapalitaw sa iyong pagkainip. Tanungin ang iyong sarili kung ano ang maaari mong gawin upang mai-neutralize ang kawalang pasensya sa mga sitwasyong ito at magsulat ng isang listahan ng mga hakbang na maaari mong gawin, saanman at kailan man magsimulang madaig ka.
- Halimbawa, kung madalas kang makaramdam ng pagkainip sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya, maaaring ang isang diskarte ay: “Huminga ng malalim ng tatlong beses. Ipinapaliwanag kung bakit ako naiinis. Huminahon ka at lumakad palayo kung wala pa rin akong pasensya."
- Maging malikhain sa mga nagagawang solusyon at subukan ang iba't ibang mga bagay upang malaman ang pinakamahusay na paglipat. Huwag magmadali na magbago o gumawa ng mga pagbabago. Ang iyong saloobin ay hindi magbabago sa isang gabi, ngunit maaari mong pagbutihin ang iyong pag-uugali sa walang oras.
Hakbang 3. Magsanay ng mga maikling pagbubulay-bulay na gagawin tuwing sa tingin mo ay naiinip ka
Tingnan ang anumang potensyal na nagpapalitaw na sandali ng iyong pagkainip bilang isang pagkakataon na ituon ang pansin sa paghinga at pagkontrol sa iyong sarili. Tumayo o umupo ng tahimik, at huminga ng malalim. Bigyang pansin ang pattern ng paglanghap at pagbuga. Ipikit ang iyong mga mata kung maaari o tumuon sa isang punto o lugar sa dulong bahagi ng silid.
Magsanay ng mga maikling pagninilay tulad nito nang maraming beses sa isang araw, kahit na hindi ka nakadarama ng pagkainip. Ang pakiramdam na komportable na magnilay kapag kalmado ka ay magpapadali para sa iyo na magnilay sa mga maiinit na sitwasyon
Hakbang 4. Regular na mag-ehersisyo upang mapawi ang naipon na stress
Subukan na kumuha ng isang magaan na ehersisyo araw-araw, kahit na ito ay isang maikling lakad lamang o isang takbo pataas at pababang hagdan. Ang ehersisyo ay nakakatulong upang masunog ang mga stress hormone na pumutol sa "wick" ng pasensya, na ginagawang mas madali para sa iyo na manatiling kalmado sa mga maiinit na sitwasyon.
- Kung mayroon kang oras, subukang pagsamahin ang magaan na ehersisyo sa mas masiglang pisikal na aktibidad, tulad ng jogging, swimming, biking, o nakakataas na timbang.
- Minsan, maaari mong gamitin ang ehersisyo upang labanan ang iyong pinaghihinalaang kawalan ng pasensya. Kung nakakaramdam ka ng pagkainip habang nagtatrabaho sa isang proyekto, halimbawa, tumayo mula sa iyong upuan at subukan ang 5 minutong lakad.
- Kung natigil ka sa trapiko, subukang igalaw ang iyong mga braso at magtungo sa tugtog ng musika.
Hakbang 5. Maging handa upang labanan ang hindi pasensya na darating kapag kailangan mong maghintay ng mahabang panahon
Maraming tao ang naiinip kapag pinilit na maghintay ng mahabang panahon, tulad ng sa isang restawran o tanggapan ng doktor. Kung makagagambala ang iyong sarili sa iba pang mga aktibidad habang naghihintay ka, mas madali para sa iyo na manatiling pasyente.
- Halimbawa, maaari kang magdala ng isang libro, isang crossword puzzle, o isang madaling gamiting laro kung sa tingin mo ay kailangang maghintay sa iyong patutunguhan (hal. Abala ng tanggapan ng doktor o supermarket).
- Maaari mo ring makagambala ang iyong sarili sa anumang nahanap mo sa sitwasyon. Makinig sa usapan ng ibang tao, bigyang pansin ang iba pang mga drayber na pantay na natigil sa trapiko, o basahin ang mga headline sa magasin o pahayagan habang naghihintay sa pila.
Hakbang 6. Humingi ng tulong kung sa tingin mo ay nabibigatan ka
Maghanap ng mga gawaing maibabahagi at tanungin ang mga kaibigan, miyembro ng pamilya, o katrabaho kung makakatulong sila. Ang paglabas ng isang maliit na timbang ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga antas ng stress at gawin kang hindi gaanong maiirita.
- Halimbawa, kung nagagalit ka tungkol sa isang proyekto na iyong pinagtatrabahuhan, tanungin ang iyong boss o guro kung maaari kang makakuha ng tulong mula sa isang katrabaho o kamag-aral.
- Sabihin, “Masipag akong nagtatrabaho, ngunit ang trabahong ito ay parang napakabigat na gawin mag-isa. Maaari ba akong makakuha ng kapareha upang ibahagi ang workload?"
- Huwag magdamdam tungkol sa paghingi ng tulong, lalo na kung ang tulong ay nauugnay sa kalusugan ng isip. Karaniwan ang mga tao ay magiging masaya na tumulong, at magiging mas kalmado ka kapag naibahagi mo ang pasanin.
Paraan 3 ng 3: Tanggapin ang Hindi Mapapalitan
Hakbang 1. Sanayin ang iyong sarili na isaalang-alang o masuri ang iyong pinaghihinalaang kawalan ng pasensya
Kapag nagtatrabaho ka nang nagmamadali, maaari mong maramdaman na ang gawain ay kailangang gawin nang mabilis, at ang pag-iisip ng kung ano ang mangyayari kung ang gawain ay hindi matagumpay na nakumpleto ay pumupukaw sa iyong pagkainip. Sa halip, subukang tanungin ang iyong sarili kung bakit dapat kang nagmamadali. Kahit na medyo huli na, kung ang gawain ay matagumpay na nakumpleto, ang gawain ay tapos na at ang mga bagay ay patuloy na tatakbo nang maayos.
- Sa isang sitwasyon sa buhay at kamatayan, malamang na hindi masyadong makakatulong ang pagpapalawak ng iyong pananaw. Halimbawa, kapag naghihintay ka para sa isang ambulansya upang iligtas ang isang tao na nasugatan, ang pagdating ng ambulansya (sa kasong ito, huli o hindi) ay magiging isang napakahalagang kadahilanan.
- Sa mga sitwasyong ito, idirekta ang iyong pagkainip sa pamamagitan ng paggawa ng iba pang mga bagay, alinman upang gawing mas komportable ang biktima o upang magbigay ng karagdagang impormasyon sa operator ng mga serbisyong pang-emergency.
Hakbang 2. Maging mabait sa iyong sarili tungkol sa iyong mga pagkukulang
Kung ang iyong pagkainip ay nakasentro sa paligid na naiinis sa iyong sarili, maglaan ng sandali upang makapagpahinga at mapagtanto na hindi mo laging maaasahan ang marami mula sa iyong sarili. Mahusay na nais na mapabuti at matuto ng mga bagong kasanayan, ngunit ang pagtulak at pagpapahirap sa iyong sarili ay mawawalan ka lamang ng kumpiyansa. Sa halip, harapin ang mga pagkukulang na mayroon at maghanap ng mga paraan upang malampasan ang mga ito, o kahit na gawing positibong bagay ang mga ito.
- Ang kawalan ng pasensya sa sarili ay madalas na nakaugat sa pananaw na ang mas mabilis na pag-unlad o pag-unlad ay mas mahusay. Gayunpaman, hindi ito laging totoo.
- Sa pamamagitan ng pagbagal ng mabagal at matiyaga, maaari mong maunawaan ang mga konseptong pinag-aaralan nang mas malalim. Maaari mo ring mas nasiyahan ang proseso.
- Tandaan na madalas ang mga bagay ay tumatagal ng oras at pagsisikap upang makabisado. Ang pagiging matiyaga sa iyong sarili ay ang pinakamahusay na regalong maibibigay mo sa iyong sarili.
Hakbang 3. Tanggapin na ang iyong mga inaasahan ay maaaring hindi palaging matugunan
Kadalasan, ang kawalan ng pasensya ay nagmumula sa pangangati sa mga tao o mga sitwasyon na hindi umaabot sa personal na inaasahan. Sa halip na mangangailangan ng mga bagay upang gumana ang isang tiyak na paraan, babaan ang iyong mga inaasahan at maghintay para sa mga sorpresa na darating. Tanggapin na ang bawat tao at sitwasyon ay hindi magiging perpekto at harapin ang bawat pag-ikot ng buhay na may katapatan at katatawanan.
Halimbawa, sa halip na mawala ang iyong galit kapag ang isang kaibigan ay nagbuhos ng inumin, tandaan na ito ay isang aksidente at walang sinumang perpekto. Gumugol ng ilang oras upang makuha ang iyong hininga, tiyakin ang iyong sarili na ang lahat ay mabuti, at bumalik sa iyong mga normal na gawain o buhay
Hakbang 4. Isulat ang mga bagay na nagpapasalamat ka sa bawat araw
Ipinakita ng maraming pag-aaral na ang mga taong madalas na nagpapasalamat sa kanilang pang-araw-araw na buhay ay may posibilidad na maging mas mapagpasensya at magkaroon ng mas mahusay na pagpipigil sa sarili. Sanayin ito sa pamamagitan ng paghanap ng 3-4 na mga bagay na maaari mong pasasalamatan para sa bawat araw. Maglaan ng oras upang masiyahan sa pasasalamat at ituon ang pakiramdam na iyon.
Halimbawa, sabihin na nagpapasalamat ka na mayroon ka pa ring tirahan, mga pangarap at layunin para sa hinaharap, at mga kaibigan na nagmamahal sa iyo
Hakbang 5. Bumuo ng kumpiyansa at maniwala na makakahanap ka ng iba pang mga solusyon
Ang bawat tao'y dapat nakaharap sa mga hadlang sa buhay na tila hindi daanan. Sa pamamagitan ng pagbuo ng tiwala sa sarili, malalaman mo na ikaw ay matalino at sapat na malakas upang mapagtagumpayan ang mga hadlang na ito, hindi alintana ang pakiramdam ng pagkainip o sama ng loob.
