Maraming tao ang kinakabahan kapag nagsasalita sa harap ng isang madla. Kung nag-aalala ka na maaari kang manginig habang nakatayo sa plataporma, subukang harapin ang iyong nerbiyos alinsunod sa mga tagubilin sa artikulong ito. Bago maghatid ng isang pagtatanghal o pagsasalita, kahit na ang mga propesyonal na tagapagsalita ng publiko ay karaniwang kailangang huminahon (o udyukan ang kanilang sarili). Kung nagsimula kang alog, regular na huminga at kumontrata ng ilang mga kalamnan upang makontra ito. Upang maihanda ang iyong sarili, gumawa ng iba't ibang mga nakakarelaks na aktibidad at ehersisyo upang makuha ang iyong adrenaline pumping. Gayundin, tiyaking nakakakuha ka ng kalidad na pagtulog sa gabi. Panghuli, ilapat ang mga makapangyarihang tip na ito para sa pagharap sa nerbiyos kapag nagsasalita ka sa harap ng isang madla.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagtigil sa Pag-alog
Hakbang 1. Maglaan ng oras upang magsanay ng pantaktika na paghinga
Ang pamamaraan ng paghinga na ito ay ginagamit ng mga sundalo upang kalmahin ang kanilang sarili sapagkat ito ay mabisa sa pagpapahinga ng katawan kapag nahaharap sa mga tensyonadong sitwasyon. Kahit na pakiramdam mo ay kalmado ka, maglaan ng ilang minuto upang magsanay ng pantaktika na paghinga upang maging handa na gamitin kapag naramdaman mo ang kaba.
- Huminga nang malalim sa pamamagitan ng iyong ilong para sa 4 mabagal na bilang.
- Pigilan ang iyong hininga sa 4 mabagal na bilang.
- Dahan-dahang huminga sa pamamagitan ng iyong bibig para sa isang mabagal na bilang ng 4.
- Pigilan ang iyong hininga sa 4 mabagal na bilang.
- Huminga alinsunod sa mga tagubiling ito para sa 4 na paghinga.
Hakbang 2. Kontrata ang iyong glutes o hamstrings
Maraming tao ang maaaring makontrol ang kanilang mga kamay upang hindi sila makalog sa pamamagitan ng pagkontrata sa puwitan o hamstrings. Tutulungan ka nitong ihinto ang pag-alog ng iyong mga kamay o iba pang mga bahagi ng katawan nang hindi alam ng madla.
Hakbang 3. Dahan-dahang pindutin ang iyong palad malapit sa base ng iyong hinlalaki
Kapag nasa ilalim ka ng stress, maaari kang maging komportable na dahan-dahang imasahe ang iyong noo o mga palad. Ang masahe na ito ay nagpapasigla ng tisyu ng nerbiyos at ginagawang makagawa ng katawan ang hormon cortisol, na nagpapahinga sa mga nerbiyos. Upang makapagpahinga habang nakatayo sa plataporma, i-massage ang malambot na bahagi ng iyong palad sa pagitan ng iyong hintuturo at hinlalaki.
Upang maiwasan na makita ng madla, imasahe ang iyong mga palad sa iyong ibabang likod o likod ng plataporma habang nagsasalita ka
Hakbang 4. Kumunsulta sa isang doktor
Kung nanginginig ka sa kaba, isasangguni ka ng iyong doktor sa isang therapist na makakatulong sa iyo na harapin ang problemang ito. Ang therapist ay maaaring gumawa ng therapy at ipaliwanag kung paano maiiwasan ang nerbiyos at pagkabalisa. Gayunpaman, dapat kang kumunsulta sa isang doktor kung ang pag-alog ay lumala o napalitaw ng iba pang mga sanhi.
Maaaring mangyari ang pagyanig kapag kinakabahan ka o para sa iba pang mga kadahilanan. Malalaman ng mga doktor kung bakit ka nanginginig
Paraan 2 ng 3: Pagkakalma ng Iyong Sarili Bago ang Iyong Pahayag
Hakbang 1. Siguraduhing nakakatulog ka
Mas madaling manginig ang katawan kung wala kang tulog. Ugaliing matulog nang sabay sa bawat gabi. Dapat matulog ang mga matatanda ng hindi bababa sa 7 oras sa isang gabi, habang ang mga kabataan ay dapat matulog ng hindi bababa sa 9 na oras araw-araw.
Hakbang 2. Ugaliing magbigay ng talumpati sa harap ng isang kaibigan o miyembro ng pamilya
Kapag nagbibigay ng isang talumpati sa harap ng isang madla, maaari kang makaramdam ng kaba dahil walang ibang nag-eensayo. Kaya, pagsasanay nang madalas hangga't maaari sa harap ng mga kaibigan, miyembro ng pamilya, katrabaho, at ilang ibang tao.
- Magsanay araw-araw, ngunit kung mayroon kang pagsasalita bukas, huwag magsanay sa gabi. Sa halip, gawin ang oras ng gabi upang makapagpahinga.
- Magtakda ng mas maraming oras upang sanayin ang mga bahagi ng iyong pagsasalita na sa tingin mo ay labis na kinakabahan. Halimbawa, kung palagi kang naramdaman na kinakabahan kapag nagsimula ka ng isang pagsasalita, sanayin ang bahaging ito nang madalas hangga't maaari.
Hakbang 3. Halika sa lokasyon ng pagsasalita
Kung maaari, maglaan ng oras upang makarating sa lugar kung saan mo bibigyan ang iyong pagsasalita at pagkatapos ay magsanay doon. Kung ang lokasyon ay nasa trabaho o sa paaralan, bisitahin ang madalas hangga't maaari upang magsanay at umangkop. Kung hindi mo ito magawa bago ang D-araw, subukang maging sa lokasyon ng pagsasalita ilang oras mas maaga upang ayusin ang mga kondisyon ng silid.
Hakbang 4. Maglaan ng oras upang makapagpahinga
Iwasan ang mga stressors ilang araw bago ang iyong pagsasalita at sa araw. Huwag makipag-ugnay sa mga tao na pinaparamdam sa iyo ang pagkabalisa. Tangkilikin ang "me time" habang gumagawa ng mga nakakarelaks na aktibidad, tulad ng isang maliligo, pagbabasa ng libro, o panonood ng komedya.
Hakbang 5. Ihanda ang iyong sarili sa pamamagitan ng pag-eehersisyo
Ang pagpapatakbo at iba pang mga isport na kumakain ng lakas ay maaaring pasiglahin ang adrenaline. Sa umaga bago ang iyong pagsasalita, maglaan ng oras upang mag-jogging, mag-ikot, o sumayaw upang maganyak ang iyong sarili. Kung hindi ka makapag-ehersisyo ng mataas na intensidad, maglaan ng oras para sa isang mabilis na paglalakad.
Hakbang 6. Isulat ang mga bagay na nagpapakiramdaman sa iyo
Isulat kung bakit ka kinakabahan sa panahon ng iyong pagsasalita at isa-isa itong tugunan. Tanungin ang iyong sarili: ano ang pinakapangit mong kakaharapin at ano ang gagawin mo kung nangyari ito?
- Halimbawa, kung nag-aalala ka tungkol sa pag-iisip na nakalimutan mo ang susunod na pangungusap, sabihin sa iyong sarili, "Babasahin ko ang mga tala."
- Huwag gamitin ang hakbang na ito kung may kaugaliang palakihin ang problema o isipin ang pagkabigo sapagkat ang pamamaraang ito ay hindi gagana para sa iyo.
Hakbang 7. Limitahan ang pagkonsumo ng caffeine
Sa halip na magpalitaw ng pagkabalisa, ang caffeine ay maaaring magkaroon ng positibong epekto, ngunit manginig ka kung uminom ka ng labis na caffeine (higit sa 300 mg bawat araw). Samakatuwid, limitahan ang pag-inom ng caffeine sa 1-2 tasa bawat araw.
Paraan 3 ng 3: Pagsasalita sa Harap ng isang Madla
Hakbang 1. Gumamit ng mga note card o aparato kapag nagbibigay ng pagsasalita o pagtatanghal, sa halip na mga sheet ng papel
Kung ang iyong mga kamay ay nanginginig habang nagsasalita sa harap ng isang madla, huwag hawakan ang papel na folio sapagkat ang pag-alog ng kamay ay kukulubot ang papel upang lalo kang manginig. Basahin ang mga tala mula sa mga kard o aparato na nakalagay sa plataporma o sa mesa sa harap mo.
Hakbang 2. Bigyang pansin ang madla, sa halip na isipin ang tungkol sa iyong sarili
Unahin ang paghahatid ng impormasyon sa madla dahil nag-aalala ka at mas kinakabahan kung nakatuon ka sa iyong sarili. Tingnan ang mga mukha ng madla kung maaari mo silang makita. Ngumiti bawat ngayon at pagkatapos at ipahayag ang iyong emosyon ayon sa impormasyong iyong ihinahatid. Sa ganoong paraan, makukuha mo ang atensyon ng iyong madla upang hindi nila makita ang nanginginig na mga kamay.
Kung ang madla ay hindi masyadong malaki, gumawa ng mga biro, magtanong, magkwento ng nakakatawa o anekdota
Hakbang 3. I-radiate ang kumpiyansa sa pamamagitan ng wika ng katawan.
Sa halip na isipin ang tungkol sa nanginginig na bahagi ng katawan, ituon ang iyong isip sa iyong pustura at presentasyon / materyal sa pagsasalita. Bigyan ang iyong buong pansin sa madla. Tumayo nang tuwid na parang may isang lubid sa korona na hinihila ka. Relaks ang iyong mga balikat.
Hakbang 4. Kontrolin ang paggalaw ng katawan
Huwag lumipat nang labis dahil nais mong bigyang-diin kapag naghahatid ng impormasyon. Sa halip, ilagay ang iyong mga palad sa plataporma o ituwid ang mga ito sa iyong mga gilid nang madalas hangga't maaari. Igalaw ang iyong mga kamay sa simpleng kilos upang bigyang-diin ang mahahalagang isyu.
Huwag igalaw ang iyong mga kamay kung nakakagambala sa iyo ang pag-alog ng mga kamay. Itakip ang iyong mga daliri sa iyong ibabang likod o ilagay ang iyong mga palad sa plataporma
Hakbang 5. I-pause sandali upang mapagaan ang tumataas na kaba
Kontrolin kapag nagsasalita ka sa harap ng isang madla sa pamamagitan ng pagsubaybay sa mga pag-vibrate ng kamay. Kung ang mga sintomas ng pagkabalisa ay nahihilo ka, nalito, o hindi nakapag-isip, magpahinga at huminga ng malalim. Uminom ng tubig at ipaalala sa iyong sarili na ikaw ay mabuti.
Tahimik na sabihin ang iyong pangalan upang pakalmahin ang iyong sarili, halimbawa, "Huminahon ka, Jim. Magagawa mo ito!"
Hakbang 6. Huwag magsuot ng anumang mga aksesorya ng clinking
Kung palipat-lipat ka sa paligid, huwag magsuot ng mga pulseras, relo, o iba pang mga aksesorya na maaaring kumulo. Kumpletuhin ang iyong hitsura sa pamamagitan ng pagsusuot ng isang magandang singsing, kuwintas at kurbatang / scarf.
