Ang tabako ay isang mapanganib na produkto na maaaring maging sanhi ng maraming mga problema sa kalusugan, kabilang ang mataas na presyon ng dugo, sakit sa puso, isang mas mataas na peligro ng stroke, leukoplakia, at cancer. Ang pagtigil sa pagkagumon sa tabako ay mahirap, ngunit ang mga benepisyo na mararanasan mo ay higit sa sulit na pagsisikap.
Hakbang
Bahagi 1 ng 4: Paggawa ng isang Plano
Hakbang 1. Magtakda ng isang petsa upang tumigil
Sa pamamagitan ng pagpili ng isang quit date, maaari mong ihanda ang iyong sarili sa pisikal at emosyonal. Pumili ng isang petsa sa isang buwan sa unahan upang mayroon kang sapat na oras upang maghanda, ngunit hindi gaanong matagal na nawala ang iyong kalooban. Habang maaari mong subukang tumigil nang husto, ang mga taong nakagawa na ng mga plano ay mas malamang na talikuran ang masamang ugali at manatiling walang tabako.
Hakbang 2. Tukuyin ang iskedyul
Gumawa ng iskedyul batay sa dami ng tabako na kasalukuyan mong ginagamit, at dahan-dahang bawasan ang dami. Gamitin ang kalendaryo upang pumili ng isang panahon bago ang iyong petsa ng pagtigil upang mabawasan ang dami ng tabako upang masanay ka sa paggamit ng mas kaunti at mas kaunti. Maaari kang magpasya na bawasan ang iyong pagkonsumo nang kaunti bawat linggo hanggang sa hindi ka na gumamit ng tabako.
Halimbawa, kung gumagamit ka ng 1 lata bawat araw, simulang gumamit ng 1 lata sa loob ng 2 araw. Pagkatapos, sa susunod na linggo gumamit ng 1 maaari bawat 4 na araw. Patuloy na bawasan hanggang sa halos hindi mo na ito magamit muli sa tinukoy na petsa ng pagtigil
Hakbang 3. Isulat ang iyong mga dahilan para huminto
Ano ang mga kadahilanang hininto mo ang ugali ng pagnguya ng tabako? Ang pagsulat ng mga personal na kadahilanan na nag-udyok sa pagbabagong ito ay maaaring linawin ang iyong mga layunin, na maaaring maging kapaki-pakinabang lalo na kapag nahihirapan kang labanan ang tukso. Ang ilang mga kadahilanan upang ihinto ang pagnguya ng tabako ay:
- Hindi kailangang gamutin ang mga mantsa ng tabako sa mga ngipin at damit.
- Ang iyong hininga ay magiging mas sariwa.
- Ang anumang mga sugat sa bibig ay gagaling.
- Wala nang paghahanap para sa mga lata o bote upang magtapon ng likidong tabako.
- Hindi na kailangang maghanap ng mga dahilan upang mag-iwan ng pagpupulong o pagtitipon upang ngumunguya ng tabako.
- Makakatipid ng perang ginastos sa pagbili ng tabako.
Hakbang 4. Simulang bawasan kaagad ang paggamit ng tabako
Bawasan ang dami ng tabako sa sandaling magpasya kang umalis, dahan-dahan hanggang sa dumating ang petsa ng paghinto. Ang mas kaunting nikotina sa iyong system sa araw na huminto ka, mas mabuti, dahil masasanay ka sa paggamit ng mas kaunti at mas makakakuha ka ng mas mahusay sa iyong pagkagumon.
Kapag sa tingin mo ay isang malakas na pagnanasa na ngumunguya ang tabako, antalahin ito hangga't maaari
Hakbang 5. Magpasya na huwag ngumunguya ang tabako sa ilang mga sitwasyon
Upang matulungan na mabawasan ang paggamit ng tabako, gumawa ng isang listahan ng mga lugar kung saan ipinagbabawal ang pagnguya, tulad ng trabaho o paaralan. Pagkatapos, kapag pumunta ka sa mga lugar na iyon, iwanan ang tabako sa bahay upang maiwasan ang tukso. Sa ganoong paraan, mabagal kang masanay sa pakiramdam na ang tabako ay hindi palaging naa-access.
Hakbang 6. Alamin kung ano ang iyong mga nag-trigger
Ang bawat isa ay may mga nag-trigger na gagawing muli ang kanilang masamang ugali. Ang pagkilala at pag-aalis ng mga pag-trigger na ito ay makakatulong sa iyong huminto. Ang mga halimbawa ng mga nag-uudyok ay natutugunan ang isang kaibigan na gusto ring ngumunguya ng tabako, kinikilala ang isang kaaya-aya na tunog o amoy na naiugnay mo sa tabako, o isang estado ng stress, takot, o pagkabalisa.
Magplano ng mga paraan upang harapin ang mga pag-trigger na ito sa kabaligtaran na ugali. Halimbawa, kung madalas kang ngumunguya pagkatapos ng trabaho, subukang palitan ito ng iba pang mga aktibidad
Hakbang 7. Magbigay ng isang kahaliling materyal na chewable
Punan ang aparador ng pagkain ng chewing gum, beef jerky, chewable fruit, o pekeng paglubog. Napag-alaman ng maraming tao na ang pagnguya sa iba pang mga sangkap ay maaaring makatulong na mapagtagumpayan ang epekto ng pag-atras, na ginagawang mas madali ang proseso ng pagtigil.
Hakbang 8. Maghanap ng gamot upang makatulong na tumigil (opsyonal)
Magpatingin sa iyong doktor para sa isang reseta para sa mga gamot tulad ng varenicline at bupropion na makakatulong sa iyo na dahan-dahan masira ang nakakasamang ugali, at mga patch ng nikotina na nagbabawas ng mga sintomas ng pisikal na pag-atras. Upang magkaroon ng oras upang uminom ng iyong gamot, makipag-appointment muna sa iyong doktor nang maaga pa sa iyong petsa ng paghinto. Kung magpasya kang kumuha ng reseta na gamot, simulang uminom ng 1 o 2 linggo bago ang petsa ng pagtigil.
Bahagi 2 ng 4: Huminto sa isang Tinukoy na Petsa
Hakbang 1. Itigil ang pagnguya ng tabako sa tinukoy na petsa
Kapag dumating na ang araw ng pagtigil, tipunin ang resolusyon at pilitin ang iyong sarili na huminto. Ang pagkagumon ay magiging matindi, ngunit tandaan na ang pagnguya ng tabako o paggamit ng tabako sa anumang iba pang anyo ay hindi na isang pagpipilian. Kung naramdaman mo ang pagnanasa na ngumunguya, maghanap ng iba pang mga kahalili ng pagnguya.
Kapag nagkakaproblema ka, muling basahin ang iyong pahayag at mga dahilan para huminto. Tandaan na ang desisyon ay isang mabuting desisyon at kung magkano ang makukuha mong benepisyo
Hakbang 2. Alisin ang lahat ng nalalabi at bakas sa tabako
Kolektahin ang walang laman o walang laman na mga lata, damit na hindi marumi ng tabako, o mga alaala sa tabako na maaaring matukso kang ngumunguya "isang beses lamang." Itapon ang lahat at siguraduhin na ang basurahan ay nakuha sa lalong madaling panahon. Pagkatapos, magsimula ng isang bagong pagsisimula sa mga bagong damit, bagong sheet, at iba pang mga bagong item upang mapalitan ang mga bagay na amoy tabako.
Hakbang 3. Baguhin ang pang-araw-araw na mga gawi na nagpapaalala sa iyo ng tabako
Ang mga pang-araw-araw na aktibidad tulad ng panonood ng TV o pagmamaneho ay maaaring nauugnay sa iyong pagnanais na ngumunguya. Ang mga maliliit na pagbabago tulad ng panonood ng TV sa ibang silid o pagkuha ng ibang ruta patungo sa trabaho ay maaaring isipin mo ang tabako, tulad ng pagsubok ng isang bagong libangan o aktibidad. Punan ang iyong mga araw ng magagandang ugali na tumatagal ng oras at lakas na dati mong ngumunguya sa tabako.
Hakbang 4. Bigyan ang iyong sarili ng pagkakataong mag-isa kung kinakailangan
Ang pagtigil sa iyong pagkagumon sa tabako ay maaaring maging emosyonal sa mga kaibigan, pamilya, at katrabaho, lalo na sa mga unang linggo. Kapag naging emosyonal ka habang nasa usapan, magalang na patawarin ang iyong sarili. Mauunawaan ng mga tao, at sa ilang linggo ay babalik ka sa normal.
Bahagi 3 ng 4: Pagkaya sa Mga Sintomas ng Withdrawal
Hakbang 1. Tandaan na ang mga sintomas ng pag-atras ay magtatapos
Bagaman ang mga sintomas na ito ay hindi kanais-nais, hindi mo ito mararamdaman magpakailanman. Karamihan sa mga tao ay nakakaranas lamang ng mga sintomas ng pag-atras ng 5 hanggang 7 araw. Kaya't magiging maayos ang mga bagay kung dumikit ka.
Basahin muli ang mga dahilan para huminto upang matandaan ang kahalagahan ng pagsusumikap na ito
Hakbang 2. Lumayo mula sa mga nag-uudyok ng tabako
Iwasang makihalubilo sa mga taong nasisiyahan sa tabako, at lumayo sa mga lugar o kaganapan kung saan ka karaniwang pupunta sa ngumunguya. Napakahalaga nito, lalo na sa mga unang linggo, upang maprotektahan ang iyong sarili mula sa pagbabalik sa dati. Kung sa palagay mo ang iyong paghahangad ay humina dahil sa panloob na mga pag-trigger, makipag-ugnay sa miyembro ng pangkat ng suporta o therapist.
Hakbang 3. Sumali sa isang pangkat ng suporta upang maaari kang makipag-chat sa mga taong nakakaunawa sa iyong kalagayan
Ang mga pangkat na kontra-nikotina at mga katulad na pangkat ng suporta ay nagbibigay ng isang pagkakataon na pag-usapan ang tungkol sa mga problema sa mga taong nakaranas sa kanila. Pag-isipang sumali kung mayroong isang pangkat sa iyong lugar, o makilala ang isang kaibigan na ngumunguya ng tabako at nais na ibahagi ang kanilang mga karanasan.
Hakbang 4. Makipag-usap sa isang therapist para sa tulong sa mga sintomas ng pagkabalisa at pag-atras
Humanap ng isang therapist sa malapit na dalubhasa sa pagkagumon. Matutulungan ka ng isang therapist na harapin ang pag-asa, kaguluhan, at takot na karaniwang kasama ng malalaking desisyon. Bilang karagdagan, makakatulong sa iyo ang isang therapist na bumuo ng isang plano para sa pagharap sa mga sintomas ng pag-atras na malubhang pisikal at emosyonal.
Hakbang 5. Huwag sumuko sa pangangatuwiran
Ang pangangatuwiran ay isang mapanganib na kaisipang sumusubok na kumbinsihin kang gumamit ulit ng tabako. Kilalanin ang mga kaisipang iyon, at magkaroon ng isang plano para sa pagharap sa kanila. Halimbawa, kung iniisip mo, "Ano ang pinsala sa pagnguya ng isa pang beses?", Kilalanin na ang pag-iisip ay hindi batay sa katotohanan at agad na kumuha ng isang kahaliling materyal na nginunguyang. Ang ilang mga karaniwang pagpapangatuwiran na iniisip ng mga tao ay:
- "Lahat ay mamamatay kahit na ano ang dahilan."
- "Ito ay isang malayang bansa."
- "Masisiyahan ako sa buong buhay."
Bahagi 4 ng 4: Pamumuhay Nang Walang Tabako
Hakbang 1. Panatilihin ang mga nakagawian na nakatulong sa iyo na umalis
Pagkatapos ng 2 o 3 linggo, ang matinding pisikal na pagkagumon ay babawasan. Gayunpaman, kakailanganin mo pa ring makitungo sa iba pang mga bagay, tulad ng mga pag-trigger ng nikotina at pagbibigay-katwiran ng mga saloobin. Magpatuloy na ilapat ang mga pamamaraang nakakuha sa iyo sa mga paunang hadlang, at alisin ang mga gawi na hindi makakatulong. Kung kinakailangan, pag-usapan ang iyong mga pakikibaka sa iyong pamilya, makipag-ugnay sa isang therapist, o muling bisitahin ang isang pangkat ng suporta.
Hakbang 2. Ipagdiwang ang iyong tagumpay
Magtakda ng mga tagumpay sa tagumpay tulad ng walang tabako sa loob ng 2 linggo, walang tabako sa loob ng 3 buwan, at walang tabako sa loob ng 1 taon. Pagdating ng araw na iyon, ipagdiwang ang paggamit ng pera na nai-save mo mula sa iyong badyet sa pagbili ng tabako upang bumili ng mga regalo para sa iyong sarili, tulad ng isang magarbong pagkain, o isang bakasyon. Ang pagtigil sa pagkagumon sa tabako ay masipag, at ang iyong mga nakamit ay nagkakahalaga ng pagdiriwang.
Hakbang 3. Huwag hayaang ang isang beses na pagbibigay ng insidente na tumigil sa iyong mga pagsisikap magpakailanman
Ang pagbibigay ng tukso ay karaniwan sa mga gumagamit ng tabako. Kung natutukso ka at sumuko, suriin kung bakit ito nangyari at talakayin ang mga nag-trigger o nagpapangatuwiran ng mga kaisipang sanhi nito. Ang pagbibigay ng tukso sa isang beses na ito ay hindi nangangahulugang ikaw ay isang pagkabigo, ngunit tiyakin na pinipigilan ka nito mula sa pagkahulog muli sa pagkagumon.
- Huwag maliitin ang pangyayari noong sumuko ka. Tawagan ang iyong pamilya, therapist, o grupo ng suporta upang pag-usapan ang nangyayari. Isulat ang iyong mga saloobin at isipin ang iyong mga kadahilanan para sa pagtigil.
- Kung gumon ulit, simulang muli mula sa simula. Isipin kung ano ang gumana at kung ano ang hindi, pagkatapos ay subukang muli. Sa pagpapasiya at isang matatag na plano, kalaunan ay makakaya mong talikuran ang ugali ng pagnguya ng tabako nang minsan at para sa lahat.
