Ang aming lalong naging abala na pamumuhay ay gumagawa sa amin lalong umaasa sa mababang pagkaing nakapagpalusog (junk food) bilang isang pang-araw-araw na diyeta. Huminto lamang sa isang restawran, convenience store, vending machine, o cafe, at bumili ng isang kahon ng nakahandang pagkain. Gayunpaman, ipinapakita ng pananaliksik na ang isang diyeta na naglalaman ng naturang naproseso o napetsahang pagkain na napetsahan ay maaaring mapataas ang panganib na makakuha ng timbang, diabetes, o mataas na presyon ng dugo. Bilang karagdagan, ang gayong diyeta ay nauugnay din sa iba pang mga panganib sa kalusugan. Sa isang maliit na pagpaplano at paghahanda, maaari mong bawasan ang iyong pagkonsumo ng mga pagkaing mababa ang nutrisyon at magsimulang kumain ng mas maraming pagkain na masustansya.
Hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pakikipaglaban sa Pananabik ng Pagkain ng Mababang Nutrisyon
Hakbang 1. Itala ang iyong pang-araw-araw na pagkain
Sa pamamagitan ng pagsubaybay sa iyong pag-inom ng pagkain sa loob ng maraming araw, malalaman mo kung bakit kumakain ka ng mga pagkaing mababa ang nutrisyon sa halip na mas maraming masustansiyang pagkain. Itala kung kumakain ka, kung ano ang kinakain mo, at kung bakit ka kumakain. Magtanong ng ilang mga katanungan sa ibaba:
- Pumunta ka ba sa isang fast food restawran sapagkat madali at maginhawa?
- Bibili ka ba ng pagkain mula sa isang vending machine sapagkat hindi ito nakakagawa ng malusog na tanghalian?
- Masyado ka bang abala at pagod sa opisina na tinatamad kang magluto sa bahay at nagpapainit lamang ng nakabalot na pagkain?
Hakbang 2. Gumawa ng isang listahan ng iyong mga paboritong pagkain na mababa ang nutrisyon
Alamin kung anong mga pagkaing mababa ang nutrisyon ang gusto mo. Kaya, maaari mong bawasan ang mga pagkaing ito. Kung alam mo kung anong mga pagkaing mababa ang nutrient ang gusto mo, malalabanan mo ang mga pagnanasa at magsimulang kumain ng iba pang mas malusog na pagkain.
- Alisin ang mga pagkaing ito mula sa iyong kusina. Mas mahihirapan kang makakuha ng ganoong pagkain kung hindi ito magagamit sa iyong bahay. Sa halip na magtipid sa mga nasabing pagkain, bumili ng malusog na pagkain at meryenda.
- Bawasan din ang mga pagkaing mababa ang nutrisyon sa opisina.
Hakbang 3. Pamahalaan ang iyong stress at emosyon
Kadalasan beses, ang pagnanasa para sa mga pagkaing mababa ang nutrisyon ay lumitaw kapag ikaw ay hindi maganda ang pakiramdam, ang iyong katawan ay pagod, o kapag ikaw ay galit o stress. Makitungo sa mga emosyong ito at stress nang walang pagkain. Ang katawan ay magiging mas malusog, at babawasan mo rin ang pagkonsumo ng mga pagkaing mababa ang pagkain.
- Sa pamamagitan ng pagsubaybay sa mga pagkaing kinakain mo, malalaman mo rin kung anong mga emosyon o damdamin ang nag-uudyok sa iyo na kumain ng ilang mga pagkain. Upang malaman, tanungin ang iyong sarili sa mga katanungang ito: Nasawa ka na ba? Mayroon bang isang partikular na pang-emosyonal na kaganapan na naging sanhi sa iyo upang maghanap ng mga pagkaing mababa ang nutrisyon? Nasa ilalim ka ba ng maraming stress ngayon, hindi katulad ng dati? O kumakain ka ba ng mga pagkaing mababa ang nutrisyon dahil nakasanayan mo na o para sa mga kadahilanang panlipunan?
- Kung sa tingin mo ay makokontrol mo ang paghimok na ito, kumuha ng isang bahagi ng iyong paboritong pagkain na mababa ang nutrisyon. Gayunpaman, isulat kung bakit mo nais ang pagkain, upang malaman mo kung ano ang nasa likod ng iyong pagnanasa.
- Maghanap ng iba pang mga aktibidad na makakatulong sa iyo na makapagpahinga o nakakapagpahinga para sa iyo. Halimbawa, ang pagbabasa ng isang magandang libro o magasin, paglalakad sa labas, pakikinig sa iyong paboritong kanta, o paglalaro.
Hakbang 4. Baguhin ang iyong gawain
Mayroong maraming mga tao na bumili ng mababang-nutrient na pagkain dahil lamang sa nakasanayan nila ito. Kapag nagpapahinga sa trabaho, halimbawa, may pupunta lamang sa mini market at bibili ng fast food mula sa ref. O kapag nag-obertaym at humihinto sa isang fast food na kinakain.
Pag-isipan kung kailan ka madalas bibili ng mga pagkaing mababa ang nutrisyon. Mayroon bang ibang mga aktibidad na maaari mong gawin? Halimbawa, kung nagpapahinga ka mula sa trabaho sa maghapon, sa halip na bumili ng pagkain sa convenience store, maglakad ka muna
Hakbang 5. Ipagpalit ang iyong mga pagkain para sa mas malusog
Halimbawa, kung ang iyong paboritong pagkain na mababa ang nutrient ay hindi isang malusog, ipagpalit ito para sa ibang bagay na masisiyahan pa rin ang iyong mga pagnanasa.
- Halimbawa, kung naghahangad ka ng isang bagay na matamis, bumili ng prutas na may vanilla yogurt, 1 onsa na maitim na tsokolate, o hindi pinatamis na puding.
- Kung nais mong kumain ng maalat na pagkain, subukan ang hilaw na gulay na salad, mga pinakuluang itlog o balado, o mga mani.
Bahagi 2 ng 2: Pagpaplano at Paghahanda ng Mas Malusog na Pagkain
Hakbang 1. Gumawa ng isang plano sa pagkain
Kung nais mong baguhin nang buo ang iyong diyeta habang binabawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng mga pagkaing mababa ang nutrisyon, magkaroon ng isang plano sa pagkain na makakatulong sa iyo na lumikha ng iyong bagong diyeta, na walang mababang nutrisyon.
- Isulat ang mga ideya at tala para sa mga pagkain sa buong linggo, mula sa agahan, tanghalian, hanggang sa hapunan, pati na rin ang lahat ng meryenda. Sa isip, ang pagkaing inihanda mo ay dapat na punan upang hindi ka maghanap ng meryenda; o, kumain ng anim na pagkain sa isang araw sa mas maliit na mga bahagi, kaysa sa tatlo.
- Gumawa ng isang makatotohanang plano sa pagkain. Siguro hindi araw-araw maaari kang magluto sa bahay. Siyempre okay lang kung nagsasama ka ng ilang mga pagkain na iyong binibili sa labas o naproseso / de-latang pagkain.
- Isulat din kung kailangan mong maghanda o magluto ng pagkain nang maaga, bago oras na kumain. Halimbawa, kung madalas kang abala sa gabi, ihanda ang iyong hapunan bago ka umalis para sa trabaho upang handa ka na pagdating sa bahay.
- Maghanda ng pagkain sa loob ng isang linggo, pagkatapos mag-freeze. Kaya, ang pagkain ay kailangang maiinit lamang o ilagay sa isang sopas.
Hakbang 2. Regular na mamili
Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mabawasan ang iyong pag-inom ng mga pagkaing mababa ang nutrisyon ay upang maghanda ng maraming mas malusog na pagkain. Ang iyong ugali na kumain ng mga pagkaing mababa ang pagkaing nakapagpalusog ay magiging mas mababa kung walang handa na mga pagkaing mababa ang nutrisyon sa bahay.
- Tumungo sa merkado upang bumili ng mga sariwang gulay na nasa panahon.
- Kapag namimili sa supermarket, manatiling malapit sa pader na pumapalibot sa supermarket. Kadalasan, ang pagkain na hinahain malapit sa dingding na nakapalibot sa supermarket ay magiging mas malusog at mas hilaw, tulad ng prutas, gulay, pagkaing-dagat, karne, pagawaan ng gatas, at mga itlog.
- Lumayo mula sa mga gitnang istante na nagbibigay ng fast food at meryenda. Maghanap ng mga istante ng mas malusog na naprosesong pagkain, tulad ng mga de-latang beans / gulay, de-latang tuna, atbp.
- Iwasang mamili kapag nagugutom. Kapag nagugutom tayo, lahat ng pagkain ay magiging kaakit-akit sa atin. Ang mga pagkain na karaniwang maiiwasan nating maayos ay nagiging mas kaakit-akit at mahirap iwanan.
- Gumawa ng listahan ng grocery at dalhin ito sa supermarket. Iwasang mamili ng mga item na wala sa listahan.
Hakbang 3. Maghanda at magluto ng malusog na pagkain
Sa pamamagitan ng pagluluto sa bahay, malinaw mong makokontrol kung ano ang nasa iyong pagkain. Maaari mong makontrol ang dami ng taba, asukal, at asin sa iyong diyeta.
- Tiyaking nagsasama ka ng maraming uri ng pagkain mula sa bawat pangkat ng pagkain upang ang iyong diyeta ay balanse. Araw-araw, subukang abutin ang bawat isa sa mga pangkat ng pagkain na magagamit: buong butil, protina, prutas, gulay, at pagawaan ng gatas. Sa gayon, matutugunan mo ang iyong pang-araw-araw na mga pangangailangan sa nutrisyon.
- Basahin ang mga libro / website ng pagluluto upang makahanap ka ng mga bagong resipe na mukhang masarap at maaaring magpaluto at kumain sa bahay.
- Kung ayon sa nagawa na plano sa pagkain ay lumabas na kailangan mong maghanda ng mga suplay ng pagkain, magluto ng mga pagkain para sa mga tanghalian sa katapusan ng linggo o kapag mayroon kang libreng oras. Kung nais mong kainin ang mga pagkaing ito sa loob ng isang linggo, maaari mo itong iimbak sa ref. Kung nais mong gumawa ng mas malaking dami ng pagkain o kailangan ng pagkain upang tumagal nang mas mahaba sa isang linggo, itago ang ilan sa pinaghiwalay na pagkain sa mga indibidwal na paghahatid sa isang lalagyan na lumalaban sa hamog na nagyelo at nagyeyelo hanggang handa na kumain.
Hakbang 4. Maghanda ng isang malusog na meryenda
Madali kang makakaiwas upang maiwasan ang mga tindahan ng kaginhawaan at iba pang mga pagkain na mababa ang nutrient kung mayroon kang malusog na meryenda sa malapit. Magdala ng malulusog na meryenda mula sa bahay upang magtrabaho. Sa bahay, huwag kalimutang mag-stock ng malusog na meryenda.
- Upang gawin ang mga meryenda na kinakain mo ng mas maraming pagpuno, isama ang protina ng karne, mga pagkaing mataas ang hibla, at malusog na taba. Halimbawa, maaari kang maghanda ng payak na yogurt na may mga prutas at mani; peanut butter at mga hiwa ng mansanas; ang "protein pack" ay naglalaman ng mga mani, keso, at pinatuyong prutas; o salad, crackers ng trigo, at mga hilaw na karot.
- Kung maaari, punan ang ref o lamesa sa iyong tanggapan ng malusog na meryenda. Halimbawa, sa iyong mesa maaari kang maghanda ng maraming mga pakete ng mani, di-basa at bulok na prutas (tulad ng mansanas), buong crackers ng butil, mga bar ng protina o peanut butter. Kung mayroon kang isang ref sa iyong opisina, mag-stock sa: mga stick ng keso, yogurt, o sinigang ng manok.
Hakbang 5. Sa isang restawran o stall ng pagkain, pumili ng mas malusog na pagkain
Kadalasan, kailangan nating kumain sa labas o bumili ng mga naprosesong pagkain dahil abala kami. Habang okay kung minsan na kumain ng mga pagkaing mababa ang nutrisyon, pumili ng mas mabuti o mas malusog na pagkain kung madalas mong bumili ng fast food.
- Maraming mga restawran ang nagbibigay ng impormasyong pamp nutrisyon na mababasa sa internet.
- Ang mga pagkaing mababa ang nutrient, o naproseso na pagkain, ay karaniwang mas mataas sa caloriya, fat, at yodo. Iwasan ang mga nasabing pagkain, pumili ng prutas, gulay, at protina ng hayop.
- Kung huminto ka sa isang fast food na restawran, mag-order ng salad (na may magkakahiwalay na dressing), chicken sandwich o nuggets, sopas o prutas, o yogurt.
- Kung pupunta ka sa convenience store, pumili ng isang low-fat na keso stick, isang basong prutas, isang cracker ng protina, o isang matapang na itlog.
- Sa pangkalahatan, pumili ng mga pagkaing hindi pinirito, pinirito sa batter, o idinagdag na asukal.
Hakbang 6. Kainin ang iyong mga paboritong pagkain sa katamtaman
Karaniwang mga pattern sa pagkain at pag-uugali sa pagkain ay kumakain ng mga paboritong pagkain. Siyempre, hindi makatotohanang tanggalin mo ang lahat ng iyong mga paboritong pagkain. Patuloy na ibigay ang iyong mga paboritong pagkain sa katamtaman.
- Tukuyin kung magkano ang "hindi labis". Marahil nangangahulugan iyon ng pagkain ng dessert dalawang beses sa isang linggo, o paglabas sa isang fast food na restawran kasama ang iyong mga kaibigan minsan sa isang linggo. Tukuyin kung ano ang malusog at may katuturan sa iyo.
- Magkaroon ng kamalayan na ang bahagi na medyo sa paglipas ng panahon ay nagiging marami. Kung kumain ka ng iyong paboritong pagkain nang maraming beses sa isang linggo, maaari kang makakuha ng timbang.
- Iwasan ang matinding pag-uugali sa pagkain. Siyempre ang pagputol ng paggamit ng mga pagkaing mababa ang nutrisyon ay isang malusog na hakbang. Gayunpaman, hindi mo kailangang ganap na mapupuksa ang iyong mga paboritong pagkain. Ang matinding pag-uugali sa pagkain na ito ay maaaring magpakain sa iyo sa paglaon.
Mga Tip
- Kung medyo mahirap sa una, magplano sa paggawa ng unti-unting pagbabago sa iyong diyeta. Magsimula sa maliliit na pagbabago. Tanggalin ang isang hindi malusog na pagpipilian, at palitan ito ng isang malusog na pagpipilian. Bigyan ito ng isang linggo upang masanay ito, pagkatapos ay magdagdag ng iba pang mga pagkain. Ipagpatuloy ang prosesong ito hanggang sa makakuha ka ng pagkaing gusto mo.
- Huwag kang mabigo at sumuko. Kung naging mahirap ito, bigyan ang iyong sarili ng mas maraming oras upang baguhin ang iyong diyeta sa isang mas malusog. Ang isang mabagal na pagsisimula ay mas mahusay kaysa sa walang pagsisimula sa lahat. Ipagpatuloy ang iyong pagsisikap.
- Mas okay kung paminsan-minsan ay kumakain ka ng mga pagkaing mababa ang nutrisyon. Gayunpaman, tiyaking: huwag labis na gawin ito.
