Ang pagpapanatili ng isang mataas na paggamit ng hibla ay nagbibigay ng maraming mga benepisyo para sa katawan. Matutulungan ka ng hibla na babaan ang LDL kolesterol, magsulong ng pagbawas ng timbang, at maiwasan ang pagkadumi. Tumutulong din ang hibla na matunaw ang iba pang mga pagkain at mapanatili ang wastong antas ng asukal sa dugo. Sa kasamaang palad, ang lahat ng hibla, anuman ang mapagkukunan, ay maaaring maging sanhi ng gas. Dahil ang mga bakterya ay may magkakaibang kakayahan upang digest ang iba't ibang uri ng hibla, ang iba't ibang mga mapagkukunan ng hibla ay maaaring makagawa ng iba't ibang halaga ng gas. Ang katawan ng bawat isa ay tumutugon sa hibla nang magkakaiba, kaya maging matiyaga at subukang subukan ang iba't ibang mga mapagkukunan ng hibla at hanapin ang isa na pinakamahusay na gumagana para sa iyo, nang hindi nagdudulot ng labis na pamamaga o gas.
Hakbang
Paraan 1 ng 2: Pagsasaayos ng Iyong Diet
Hakbang 1. Maunawaan ang pagkakaiba sa pagitan ng natutunaw at hindi matutunaw na hibla
Mahalagang maunawaan ang parehong anyo ng hibla, at kung anong mga pagkain ang naglalaman ng natutunaw at hindi matutunaw na hibla.
- Ang natutunaw na hibla ay matutunaw sa tubig upang mabuo ang isang tulad ng gel na materyal, na maaaring magpababa ng antas ng kolesterol at asukal sa dugo. Bilang karagdagan, ang natutunaw na hibla ay nagpapabagal din sa proseso ng pagtunaw at mas malamang na maging sanhi ng gas. Ang natutunaw na hibla ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng oat bran, barley, mani, buto, legume, lentil, mga gisantes, at ilang prutas at gulay. Uminom ng mas maraming tubig upang makatulong na makuha ang natutunaw na hibla. Mahalaga rin ito kung kumukuha ka ng mga pandagdag sa hibla.
- Ang natutunaw na hibla ay hindi matutunaw sa tubig. Ang ganitong uri ng hibla ay nagtataguyod ng paggalaw sa digestive tract at dahil doon ay pinapabilis ang proseso ng pagtunaw. Bilang isang resulta, mas kaunting gas ang ginawa kaysa natutunaw na hibla. Ang hibol na hindi matutunaw ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng buong harina ng trigo, bran ng trigo, beans, sisiw, at patatas.
Hakbang 2. Pumili ng mga pagkaing naglalaman ng maraming natutunaw na hibla sa halip na mga pagkaing naglalaman ng maraming hindi matutunaw na hibla
Mahalaga para sa iyo na balansehin ang pagkonsumo ng hibla, kaya't ubusin mo ang mga mapagkukunan ng hindi matutunaw na hibla pati na rin ang natutunaw na hibla. Ang hakbang na ito ay nakakatulong na mapanatili ang mabuting kalusugan at matiyak na nakakakuha ka ng sapat na hibla sa iyong diyeta. Ngunit upang mabawasan ang gas, subukang palitan ang ilang mga pagkain na naglalaman ng natutunaw na hibla ng mga pagkaing naglalaman ng hindi matutunaw na hibla.
Halimbawa, ang pinakamalaking nilalaman sa oat bran ay natutunaw na hibla, habang ang trak na bran ay naglalaman ng higit na hindi matutunaw na hibla. Kaya, ang regular na trigo bran cereal o bran muffins ay maaaring maging sanhi ng mas kaunting gas kaysa sa oat bran cereal o oat bran muffins
Hakbang 3. Gumamit ng mga pinatuyong pod sa halip na mga de-lata na pod sa iyong diyeta
Ang mga legume ay kilala bilang pinakamalaking gas na gumagawa ng pagkain, ngunit ang mga dry legume ay gumagawa ng mas kaunting gas, pagkatapos kumain. Ang pagbubabad ng mga pinatuyong gisantes magdamag bago kumain ay maaaring mabawasan ang epekto ng mga legume sa digestive system.
Hakbang 4. Iwasan ang cauliflower, broccoli, at repolyo
Ang pagkain ng mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla, ngunit maaaring maging sanhi ng gas at bloating. Kung maaari, limitahan ang pagkonsumo ng mga pagkaing ito sa isang beses sa isang buwan, o palitan ang mga pagkaing ito ng iba pang mga gulay na gumagawa ng mas kaunting gas.
- Ang mga dahon ng halaman tulad ng spinach, collard greens, at letsugas ay mataas sa hindi matutunaw na hibla, ginagawa silang isang mahusay na mapagkukunan ng mga nutrisyon at nagdudulot ng mas kaunting gas.
- Iwasan ang mga hilaw na gulay dahil mas mahirap itong masira ng katawan at maaaring maging sanhi ng gas. Mag-steam o magluto ng gulay bago kainin ang mga ito.
Hakbang 5. Dahan-dahang magdagdag ng hibla sa iyong diyeta
Ang bakterya sa iyong tiyan at maliit na bituka ay nangangailangan ng oras upang makasabay sa iyong pagkonsumo ng hibla. Ang pagdaragdag ng sobrang dami ng hibla ay maaaring maging sanhi ng gas, bloating, cramping, at pagtatae. Taasan ang iyong paggamit ng hibla ng halos 5 gramo bawat araw, sa loob ng 1-2 linggo na panahon upang payagan ang iyong katawan na ayusin.
- Maaari kang makaranas ng bloating at gas sa unang pagkakataon na kumain ka ng hibla. Ngunit sa paglipas ng panahon, ang iyong katawan ay aakma sa hibla at mapapansin mo ang mas kaunting pamamaga at gas.
- Tandaan na dagdagan ang hibla na may tubig nang sabay. Taasan ang iyong paggamit ng tubig tuwing nagdagdag ka ng dami ng hibla sa iyong diyeta upang maiwasan ang pagkadumi.
Hakbang 6. Ubusin ang 20 hanggang 35 gramo ng hibla bawat araw kung ikaw ay nasa hustong gulang
Ang inirekumenda na paggamit ng hibla para sa mga mas matatandang bata, tinedyer, at matatanda ay hindi dapat lumagpas sa 35 gramo ng hibla bawat araw.
Ang mga mas maliliit na bata ay hindi makakakuha ng sapat na caloriya upang makamit ang halagang ito ng hibla sa kanilang pang-araw-araw na diyeta. Ngunit dapat mong ipakilala ang buong butil, sariwang prutas, at mga dahon ng gulay sa diyeta ng iyong anak upang makagawa sila ng pagpapaubaya para sa hibla sa paglipas ng panahon
Hakbang 7. Uminom ng tubig tuwing kumain ka
Tumutulong ang tubig na itulak ang hibla sa pamamagitan ng digestive system. Ang sapat na pangangailangan ng tubig sa katawan ay pumipigil din sa hibla na maging matigas at harangan ang mga bituka. Ang pagkatuyot ng tubig at isang pagbuo ng hibla sa katawan ay maaaring humantong sa mga hindi kasiya-siyang oras sa banyo.
Kailangan mo ring panatilihin ang mga pangangailangan sa tubig sa katawan na natutupad kung uminom ka ng kape sa buong araw. Ang caaffeine ay isang diuretiko na kumukuha ng mga likido mula sa katawan at naiihi ka. Para sa bawat tasa ng mga inuming naka-caffeine, dapat kang uminom ng 2 tasa ng mga di-caffeine na likido. Ang sobrang caffeine sa katawan, kasama ang mga pagkaing mayaman sa hibla ay maaaring maging sanhi ng paninigas ng dumi at gas
Paraan 2 ng 2: Paggamit ng Mga Produktong Komersyal
Hakbang 1. Gumamit ng isang produkto tulad ng Beano
Ang Beano ay isang gamot na naglalaman ng natural na mga enzyme upang maiwasan ang pamamaga at gas dahil sa paggamit ng hibla at ibinebenta sa counter. Gumagana ang Beano sa pamamagitan ng pagbawas sa dami ng gas na inilabas ng hibla na iyong natupok, binabaan ang dami ng gas na pinakawalan pagkatapos kumain.
Sa maraming mga pag-aaral, ang Beano ay ipinakita na mabisa sa paginhawahin ang pamamaga at gas matapos ang pag-ubos ng maraming hibla
Hakbang 2. Kausapin ang iyong doktor bago kumuha ng mga pandagdag sa hibla
Ang pang-araw-araw na paggamit ng isang suplementong hibla tulad ng Metamucil o Konsyl ay maaaring maging isang napaka-epektibong paraan upang mapanatili ang isang malusog na paggamit ng hibla. Gayunpaman, ang pagkuha ng hibla sa pamamagitan ng pagkain ay nananatiling pinakamahusay na pagpipilian. Dapat kang kumunsulta sa iyong doktor bago magdagdag ng mga pandagdag sa hibla sa iyong pang-araw-araw na diyeta, lalo na kung kumukuha ka ng iba pang mga gamot na maaaring makipag-ugnay sa mga suplementong ito.
- Magsimula sa isang maliit na halaga ng suplemento ng hibla upang ang iyong katawan ay may pagkakataon na ayusin at hindi ka masyadong mamamaga o ma-gassy. Huwag kalimutang uminom ng maraming tubig sa buong araw.
- Maaaring mabawasan ng mga pandagdag sa hibla ang kakayahan ng katawan na sumipsip ng ilang mga gamot, tulad ng aspirin, warfarin (Coumadin) at carbamazepine (Carbatrol, Tegretol). Ang suplemento na ito ay maaari ring bawasan ang mga antas ng asukal sa dugo. Kung mayroon kang diabetes at nais na kumuha ng mga pandagdag sa hibla, maaaring kailanganin ng iyong doktor na ayusin ang iyong mga gamot o insulin.
Hakbang 3. Magpatingin sa doktor kung mayroon kang matinding sakit sa tiyan, pagtatae, o madugong dumi ng tao
Ang mga laban ng labis na bloating, belching, at gas ay madalas na nawala sa kanilang sarili, o mababawasan habang ang iyong katawan ay nag-aayos sa iyong paggamit ng hibla. ngunit dapat kang magpatingin sa doktor kung ang iyong mga sintomas ay hindi nagpapabuti o mayroon kang matinding sakit sa tiyan, pagtatae, madugong dumi ng tao, hindi inaasahang pagbawas ng timbang, o sakit sa dibdib.
