Ang paghahangad, na kilala rin bilang disiplina sa sarili, pagpipigil sa sarili, o pagpapasiya, ay ang kakayahang kontrolin ang pag-uugali, emosyon, at pansin. Ang paghahangad ay nangangailangan ng kakayahang labanan ang mga pagnanasa at antalahin ang kasiyahan sandali upang makamit ang mga layunin, ang kakayahang kontrolin ang hindi mabubuting kaisipan, damdamin, o kagustuhan, at kakayahang kontrolin ang sarili. Ang matinding pagpapasiya ng isang tao ay maaaring matukoy ang kanyang kakayahang mapanatili ang katatagan sa pananalapi, gumawa ng mabuting pagpapasya upang mapanatili ang kalusugan ng pisikal at mental, at maiwasan ang pag-inom ng alak o pag-abuso sa droga. Maaari kang magkaroon ng pagpapasiya at makamit ang mga layunin sa pamamagitan ng pagpapatuloy na subukang mabuhay ng isang buhay nang walang kasiyahan para sa isang sandali upang makamit ang higit na kasiyahan sa hinaharap. Tulad ng pagsasanay sa mga kalamnan na tumatagal ng oras, mapapabuti nito ang iyong kakayahang kontrolin ang iyong mga hinihimok.
Hakbang
Bahagi 1 ng 4: Gawing isang Layunin ang Pag-uugali
Hakbang 1. Kilalanin ang iyong mga nakagawian
Kung hinahanap mo upang mapagbuti ang iyong paghahangad upang maging mas malakas, malamang na ang iyong kawalan ng kakayahang kontrolin ang iyong mga hinihimok ay nagkakaroon ng isang negatibong epekto sa ilang mga aspeto ng iyong buhay. May mga tao na walang pagpapasiya sa pamumuhay ng buhay, habang ang iba ay nahaharap kahinaan tiyak sa pagbuo ng pagpapasiya. Magpasya kung anong mga aspeto ng iyong buhay ang nais mong pagbutihin. Kung maraming mga aspeto, isaayos ang mga ito nang paisa-isa.
- Halimbawa, maaari kang maging mahirap na manatiling determinado pagdating sa iyong diyeta. Maaari itong makaapekto sa iyong pangkalahatang kalusugan at kalidad ng buhay.
- Isa pang halimbawa, marahil ay hindi mo mapigilan ang ugali ng paggastos ng pera kaya mahirap makatipid upang matugunan ang mga pangangailangan o kapag may mga kaganapan na mas mahalaga.
Hakbang 2. Lumikha ng isang sukat ng pagpapasiya
Itakda ang iyong sarili ng isang sukatan upang suriin ang iyong resolusyon. Ilagay ito sa isang sukat mula 1 hanggang 10. Ang A 1 ay nangangahulugang gusto mo talagang magpakasawa sa iyong sarili sa mga bagay na nais mong iwasan. Ang bilang ng 10 ay nangangahulugang maaari mong pigilin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagsunod sa mga patakaran na itinakda mo para sa iyong sarili. Bilang kahalili, maaari mong tukuyin ang isang mas simpleng sukat na may "hindi naman, kaunti, marami". Mayroong iba't ibang mga paraan ng pagtatakda ng isang sukatan para sa pagsusuri sa sarili.
- Halimbawa
- Kung madalas kang bumili ng mga bagay nang pabigla-bigla lamang dahil ang mga ito ay nabebenta kung hindi mo talaga sila kailangan, o kung nais mong mamili online at gumastos ng pera sa mga bagay na hindi mo kailangan dahil nababato ka, bigyan ito ng isang "hindi "Rating. Sa lahat" sa mga tuntunin ng resisting ang urge na mamili sa sukat ng pagpapasiya.
Hakbang 3. Tukuyin ang isang pangmatagalang plano para sa paggawa ng mga pagbabago
Ang unang hakbang patungo sa pagpapabuti ng sarili ay upang magtakda ng mga layunin para sa pagbabago. Magtakda ng mga layunin na may malinaw, tukoy, at makakamit na mga formulasyon. Hindi mo matukoy kung nakamit ang iyong mga layunin o nagawa ang pag-unlad kung ang iyong mga layunin ay hindi malinaw o hindi masusukat.
- Halimbawa, isang napakalabo na layunin pagdating sa mapusok na pagkain ay "upang magpatibay ng isang mas malusog na diyeta". Ang malusog ay isang kaugnay na term at maaaring mahirap matukoy kung nagawa mong maging "malusog". Higit pang mga kongkretong layunin halimbawa "mawalan ng 10 kg ng timbang sa pamamagitan ng pag-aampon ng isang malusog na diyeta", "bumalik sa laki upang magsuot ulit ako ng laki ng S", o kahit na "alisin ang pag-asa sa asukal".
- Hindi malinaw na mga layunin na nauugnay sa paggastos ng pera halimbawa "pamamahala ng pera nang mas mahusay". Ang mga layuning ito ay hindi rin malinaw o hindi masukat. Ang mas mahusay na mga layunin ay maaaring ang "pag-save ng 10% ng aking buwanang suweldo", "pagdaragdag ng aking balanse sa pagtitipid sa IDR 3,000,000", o "pagbabayad ng lahat ng aking utang sa credit card".
Hakbang 4. Magtakda ng mga panandaliang layunin na mas madaling makamit
Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang makamit ang malalaking layunin (na maaaring parang napakalaki) ay ang magtakda ng mga panandaliang layunin bilang mga post ng gabay. Ang layunin na ito ay dapat ding formulate na tiyak at masusukat upang maaari kang magdirekta sa iyo sa pangmatagalang layunin sa pagtatapos.
- Halimbawa, kung nais mong mawala ang 10 kg, magtakda ng unang mga panandaliang layunin tulad ng "mawalan ng 5 kg", "mag-ehersisyo ng 3 beses sa isang linggo", at / o "limitahan ang pag-snack sa isang beses sa isang linggo".
- Kung nais mong makatipid ng Rp. 3,000,000, gawin ang iyong unang mga panandaliang layunin sa pamamagitan ng "pag-save ng Rp. 500,000", "pagkain sa labas dalawang beses lamang sa isang linggo", at / o "pagpapalit ng panonood ng mga pelikula tuwing katapusan ng linggo sa panonood ng mga pelikula sa bahay".
Bahagi 2 ng 4: Pag-aalis ng Kasayahan
Hakbang 1. Tandaan ang panghuli mong hangarin na nais mong makamit
Ang pinakamahusay na paraan upang "sanayin" ang iyong paghahangad ay upang isakripisyo ang iyong pagnanais para sa panandaliang kasiyahan na pabor sa pangmatagalang kasiyahan. Sa huli, ang kasiyahan na nakukuha mo ay maaaring sa anyo ng isang "mas mahusay na buhay" o isang "matatag na kalagayang pampinansyal". Gayunpaman, magandang ideya na maranasan ang ilang kongkretong kasiyahan upang matutunan mong gamitin ang iyong hangarin.
- Halimbawa, kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, subukang kontrolin ang mapusok na mga gawi sa pagkain upang masiyahan ka sa kasiyahan sa pamimili para sa mga damit na akma sa iyong bagong sukat upang punan ang iyong buong aparador.
- Kung nais mong kontrolin ang mapusok na mga pag-uudyok sa pamimili, regaluhan ang iyong sarili ng isang bagay na mas mahal kaysa sa karaniwang hindi mo kayang bayaran. Halimbawa, maaari kang bumili ng isang bagong big-screen TV o magbakasyon sa isang lugar na iyong mga pangarap kasama ng mga kaibigan.
Hakbang 2. Tanggalin ang ugali na tangkilikin ang agarang kasiyahan
Ito ang kakanyahan ng lumalaking paghahangad. Kung sa tingin mo ay natutuksong sumuko sa isang mapusok na pagnanasa, mapagtanto na ang iyong pagnanasa ngayon ay ang pakiramdam ng instant, panandaliang kasiyahan. Kung ang salungat na pag-uugali na ito ay sumasalungat sa iyong mga layunin, makokonsensya ka matapos mong magpakasawa sa iyong kasiyahan sa agarang kasiyahan na ito.
-
Subukan ang mga paraang ito upang mapigilan ang pagnanasa na magpakasawa sa mapusok na agarang kasiyahan:
- Napagtanto kung ano ang nais mong gawin
- Sabihin sa iyong sarili na naghahanap ka para sa instant na kasiyahan
- Ipaalala sa iyong sarili ang mga layunin sa panandaliang o mga layunin sa pangmatagalang nais mong makamit
- Tanungin ang iyong sarili ng tanong kung ang pagbibigay sa mapusok na pagnanais na ito ay magdadala sa iyo sa iyong layunin o makagagambala sa iyong paglalakbay patungo sa tunay na layunin
-
Halimbawa, kung sinusubukan mong kontrolin ang isang mapusok na pagnanasa na kumain at kasalukuyan kang nakatayo sa tabi ng isang cookie tray sa isang pagdiriwang:
- Napagtanto na nais mong kumain ng isang piraso (o limang piraso) ng cake
- Aminin na ang cake na ito ay maaaring masiyahan ang iyong mga labis na pananabik o mapusok na paghihimok ngayon
- Ipaalala sa iyong sarili na nagtatrabaho ka patungo sa iyong layunin na mawalan ng 10 kg at gantimpalaan ka sa pagbili ng isang aparador na puno ng mga bagong damit
- Tanungin ang iyong sarili kung ang kasiyahan ng pagkain ng cake ay katumbas ng halaga na iiwas ka sa pag-unlad at posible na hindi ka makakakuha ng isang bagong sangkap sa huli
Hakbang 3. Bigyan ang iyong sarili ng isang maliit na gantimpala para sa pag-unlad
Ang pagbibigay ng pagganyak o mga regalo ay hindi magbabago ng iyong resolusyon sa pangmatagalan, ngunit makakatulong ito sa iyo na makamit ang tagumpay. Dahil ang malalaking panghuling gantimpala ay maaaring magtagal upang makarating sa iyo, magandang ideya na bigyan ang iyong sarili ng isang maliit na gantimpala bilang isang "gabay sa post" para sa pag-unlad.
- Halimbawa, kung namamahala ka upang pumili ng mga tamang pagkain sa isang linggo, magpakasawa sa pamamagitan ng pagbili ng iyong mga paboritong pagkain sa katapusan ng linggo. Bilang kahalili, magbigay ng mga regalo na wala sa anyo ng pagkain, tulad ng pakikinig ng musika, panonood ng iyong paboritong palabas sa TV, o paggawa ng iyong libangan.
- Kung sinusubukan mong kontrolin ang iyong mapusok na mga pag-uudyok sa pamimili, gantimpalaan ang iyong sarili para sa pag-save. Halimbawa, magpasya, sa tuwing makakatipid ng Rp. 500,000, malaya kang bumili ng kahit ano sa halagang Rp. 50,000.
Bahagi 3 ng 4: Pagsubaybay sa Iyong Pag-unlad
Hakbang 1. Panatilihin ang isang journal ng iyong resolusyon
Itala ang mga pagtatangka na iyong ginawa upang makontrol ang iyong mapusok na mga pag-uudyok, kabilang ang mga matagumpay at hindi matagumpay na mga sa pagdaragdag ng iyong paghahangad. Magsumikap upang maitala ito nang detalyado upang masuri mo ito sa ibang araw.
- Halimbawa, maaari mong isulat, "Kumain ako ng limang hiwa ng cake sa party party ngayon. Wala akong tanghalian sa trabaho, kaya't gutom na gutom ako. Maraming tao doon. Ginawa ito ni Tuti at hindi ko mapigilan ang pagkain.
- Isa pang halimbawa, "Nitong hapon ay nagpunta ako sa mall kasama ang aking asawa upang bumili ng maong para sa aming anak. Pinilit kong bumili ng damit na gusto ko, kahit na nabebenta ito. Lumabas ako sa tindahan na may mga damit lamang na gusto ko nang hindi bumili ng anupaman."
Hakbang 2. Magkomento sa mga kadahilanan na nakakaimpluwensya sa paggawa ng desisyon
Bilang karagdagan sa pagpunta sa detalye tungkol sa kung ano ang mga hinahangad na pinanghahawakan mo o kung anong mapusok na pag-uugali na natapos mong gawin, magkomento din sa kung ano ang iniisip mo. Maaari mong itala ang iyong mga emosyonal na karanasan, kanino mo sila nakasama, at kung nasaan sila.
Hakbang 3. Kilalanin ang iyong mga pattern sa pag-uugali
Matapos gumawa ng ilang mga tala sa iyong journal, simulang basahin muli ang iyong mga tala at subukang maghanap ng mga pattern sa iyong pag-uugali. Mayroong ilang mga katanungan na maaari mong tanungin ang iyong sarili, halimbawa:
- Nagawa ko ba ang pinakamahuhusay na desisyon kapag nag-iisa ako o sa ibang tao?
- Mayroon bang ilang mga tao na "nag-uudyok" sa akin upang kumilos nang impulsively?
- Ang aking emosyon (pagkalumbay, galit, kaligayahan, atbp.) Nakakaapekto sa aking mapusok na pag-uugali?
- Mayroon ba akong mas mahirap na oras sa pagkontrol sa aking mapusok na mga pag-uudyok sa ilang mga oras ng araw (tulad ng sa kalagitnaan ng gabi)?
Hakbang 4. Subukang gumawa ng isang visual na pagtatanghal ng iyong pag-unlad
Ito ay maaaring tunog ng ulok, ngunit ang mga tao ay mas mahusay na tumutugon sa mga visual na pagtatanghal ng kanilang pag-unlad. Mananatili kang motivate kung mayroong isang bagay na maaari mong tingnan upang ipaalam sa iyo kung gaano kalayo ang iyong narating at kung gaano kalayo ang iyong narating.
- Halimbawa, kung nais mong mawala ang 10 pounds, maglagay ng isang garapon at ilagay sa isang isang-kapat ng isang barya sa tuwing mawawalan ka ng 2.5 pounds. Makikita mo ang kongkreto kung gaano kalayo ang naabot mo ang iyong layunin sa pamamagitan ng pagtingin kung gaano kataas ang garapon.
- Kung nagse-save ka, gumuhit ng isang hugis tulad ng isang termometro at kulayan ito sa bawat pag-save mo. Kung ang kulay ay umabot sa tuktok, nangangahulugan ito na naabot mo ang iyong layunin. Ang pamamaraang ito ay karaniwang ginagamit ng mga nangangalap ng pondo upang maipakita kung magkano ang nalikom na pera.
Hakbang 5. Hanapin ang paraan na pinakamahusay na gumagana para sa iyo
Maraming mga pamamaraan na maaaring magamit at hanapin ang isa na pinakamahusay na gumagana para sa iyo. Marahil ay nais mong panatilihin ang isang journal o mag-isip tungkol sa mga tagumpay at kabiguan kapag pinipigilan ang mapusok na mga pag-uudyok. Maaari kang tumulong sa pamamagitan ng pagbibigay ng isang maliit na regalo bawat linggo, gamit ang isang visual na pagtatanghal upang ituon, o itakda ang laki ng iyong pagpapasiya bawat araw. Posible rin na ang iyong mapusok na pag-uugali ay na-trigger kapag nag-iisa ka, mula sa pagiging sa isang tiyak na lugar, o kapag kasama mo ang ilang mga tao. Piliin ang pinakaangkop na paraan upang mapalakas ang iyong pagpapasiya upang makamit ang isang pagnanasa o mapagtagumpayan ang isang partikular na problema.
Bahagi 4 ng 4: Pag-iwas o Pag-harap ng Mga Pagkabigo
Hakbang 1. Magkaroon ng kamalayan sa anumang stress na maaaring makakuha ng paraan ng pag-unlad
Anuman ang iyong tukoy na layunin, ang stress mula sa trabaho o pang-araw-araw na mga kaganapan ay maaaring pigilan ka mula sa pag-unlad. Subukang gumawa ng mga paraan upang harapin ang stress tulad ng pag-eehersisyo, pagkuha ng sapat na pagtulog, at pamamahinga.
Hakbang 2. Maghanap ng mga paraan upang maiwasan ang tukso
Minsan, ang pinakamahusay na paraan upang talunin ang tukso ay ang pag-iwas dito. Kung ang iyong paghahangad ay hindi sapat na malakas upang matanggal ang mapusok na pag-uugali, subukang alisin ang mga pagkakataong magpakasawa. Nangangahulugan ito na maaaring kailangan mong iwasan ang mga tao o mga kapaligiran na nagpapalitaw ng iyong mapusok na mga pagnanasa. Ang pamamaraang ito ay maaaring hindi magbigay ng isang pangmatagalang solusyon, ngunit makakatulong ito sa iyo sa mga mahirap na oras o kung nagsisimula ka lang.
- Halimbawa, kung nagkakaproblema ka sa pagkontrol sa mapusok na pagnanasa ng pagkain, subukang linisin ang iyong kusina at pantry ng mga hindi malusog na pagkain. Tanggalin ang lahat na hindi maaaring suportahan ang iyong pagnanais na bumuo ng isang bagong diyeta.
- Kung sinusubukan mong huwag mamili nang pabigla, maaaring mas kapaki-pakinabang ang pagdala ng cash sa iyo sa halip na isang credit card. Kung sa tingin mo madaling matukso kang mamili nang salpok, huwag kang sumama sa labis na cash o mga credit card. Kung ang iyong hangarin ay na-trigger kapag ikaw ay nasa isang tiyak na lugar tulad ng sa mall, huwag pumunta sa mall. Kung kailangan mo ng isang bagay, hilingin sa isang tao na tulungan itong bilhin para sa iyo.
Hakbang 3. Gumamit ng isang "kung-pagkatapos" na pag-iisip
Kung-pagkatapos ang mga pahayag ay maaaring makatulong sa iyo na malaman kung paano tumugon kapag sa tingin mo ay natutukso ka. Maaari mong "sanayin" kung paano tumugon sa ilang mga sitwasyon sa pamamagitan ng paghahanda ng mga senaryo kung-pagkatapos. Sa ganitong paraan, magiging handa ka kung haharapin mo ang isang sitwasyon na makaranas ka ng tukso.
- Halimbawa mamaya. 'lumipat sa ibang lugar."
- Kung sinusubukan mong kontrolin ang iyong mga gawi sa pamimili, subukang gumamit ng isang if-pagkatapos na pahayag sa pamamagitan ng pagsasabing, "Kung may nakikita akong isang bagay na talagang gusto ko sa mall, isusulat ko ang code ng item at presyo at umuwi. Kung sa susunod na araw ay nais ko pa ring bilhin ang item na ito, hihilingin ko sa aking asawa na tumulong na bilhin ito para sa akin."
Hakbang 4. Maghanap ng isang therapist
Kung sinusubukan mong kontrolin ang iyong mapusok na mga pag-uudyok at tila hindi ito gagana, magandang ideya na kumunsulta sa isang therapist. Maaaring magbigay ang therapist ng tiyak na suporta at mga mungkahi para sa pagbabago ng iyong pag-uugali. Matutukoy din niya kung mayroong isang kalakip na problema na nagdudulot ng mapusok na pag-uugaling ito.
- Ang mga therapist na nagpakadalubhasa sa pagkontrol ng mapusok na pag-uugali at pagsasagawa ng nagbibigay-malay na behavioral therapy ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagharap sa mapusok at nakakahumaling na pag-uugali.
- Kung paano makontrol ang mapusok na pag-uugali o mapagtagumpayan ang ilang mga pagnanasa na kilala bilang pamamalagi sa ugali ay ginagawa sa pamamagitan ng pagpapalit ng masamang bisyo (hal. Kumakain ng cake sa tuwing nakikita mo ito) ng iba pang kanais-nais na mga gawi (hal. Pag-inom ng isang basong tubig).
