Ang self-mutilation ay isang pangkaraniwang uri ng pinsala sa sarili. Ang pag-uugali na ito ay nangyayari kapag ang isang tao ay sadyang sinaktan ang kanyang sarili bilang isang paraan ng pagharap sa mahirap na damdamin, labis na kumplikadong mga sitwasyon, o ilang mga karanasan. Ang ugali na ito ay maaaring magpabuti sa iyo sa sandaling ito at matulungan kang kontrolin ang sitwasyon nang ilang sandali. Gayunpaman, sa pangmatagalan ang ugali ng pag-cut ng iyong sarili ay karaniwang nagpapasama sa iyong pakiramdam. Bilang karagdagan, ang ugali na ito ay maaari ka ring ilagay sa panganib. Walang solusyon na "mahika" upang masira ang ugali ng paggupit ng iyong sarili. Gayunpaman, mahalaga na maging mabait ka sa iyong sarili at huwag bigyan ang iyong sarili ng parusang pangkaisipan. Kung nais mong simulan ang isang makabuluhang proseso ng pagbawi, maraming mga paraan na maaari mong gawin upang masira ang ugali.
Kung ikaw o ang isang taong pinapahalagahan mo ay nag-iisip ng pagpapakamatay, tingnan ang seksyon ng Karagdagang Mga Mapagkukunan sa dulo ng artikulo upang makipag-ugnay sa naaangkop na tao / partido.
Hakbang
Paraan 1 ng 5: Pakikipaglaban sa Push
Hakbang 1. Pumunta sa isang lugar kung saan ayaw mong gupitin ang iyong sarili
Kung naramdaman mo ang pagnanasa na gupitin ang iyong sarili, bisitahin ang mga lugar kung saan mahirap para sa iyo na gawin ito. Maaari kang bumisita sa isang pampublikong lugar, tulad ng isang coffee shop o family room (kasama ang pamilya o mga kasama sa silid). Ang hakbang na ito ay magpapahirap sa iyo na sundin ang hinihimok. Bilang karagdagan, maaari mo ring mapabuti ang pakiramdam, lalo na kapag napapaligiran ng mga taong nagmamahal at sumusuporta sa iyo.
Hakbang 2. Tumawag sa isang tao
Kung nag-iisa ka lamang sa bahay o wala kang puntahan, tumawag sa isang taong gusto mong makipag-chat kapag naakit ang pagnanasa na gupitin ang iyong sarili. Maaari kang tumawag sa isang miyembro ng pamilya, isang pinagkakatiwalaang kaibigan, o isang tukoy na hotline. Magandang ideya na gumawa ng isang listahan ng mga taong maaaring makipag-ugnay. Maaari mo ring iprograma ang mga kinakailangang numero sa telepono.
- Maraming mga serbisyo o hotline sa Indonesia na maaari kang makipag-ugnay para sa tulong. Ang isa sa mga ito ay ang serbisyong pang-emergency 119, isang 24 na oras na hotline na ngayon ay nakatuon hindi lamang sa paghawak ng mga hindi sinasadyang emergency, kundi pati na rin sa pag-iwas sa pagpapakamatay. Maaari ka ring makipag-ugnay sa call center ng Ministry of Health sa (021) 500-567. Bilang karagdagan, maaari ring makipag-ugnay sa platform na I-save ang Iyong Sarili, alinman sa pamamagitan ng telepono (081283326501/081272714238) o ang application ng pagmemensahe ng LINE (@ vol7074h) para sa pagpapayo.
- Kung sinaktan mo ang iyong sarili o nais na magpatingin sa doktor, tawagan nang maaga ang 119 o bisitahin kaagad ang pinakamalapit na ospital para sa mabilis na suporta at isang referral sa isang doktor sa iyong lungsod.
- Kung nakatira ka sa United Kingdom, maaari kang tumawag sa mga Samaritano sa 116 123, isang ahensya na aktibo 24 na oras sa isang araw at nakatuon sa pagharap sa mga umuusbong na sandali ng pinsala sa sarili. Maaari mo ring tawagan ang Childline, ang hotline para sa mga bata at kabataan sa 0800 1111. Ang parehong mga numero ay maaaring tawaging walang bayad, alinman sa pamamagitan ng cell phone o landline, at hindi lilitaw sa singil ng telepono.
Hakbang 3. Makagambala sa iyong sarili
Ang isang mahusay na paraan upang maiwasan ang pag-uugali na nakapipinsala sa sarili ay upang makaabala ang iyong sarili. Gayunpaman, hindi lahat ng mga diskarte sa paglilipat ay angkop para sa lahat, kaya kakailanganin mong subukan ang maraming mga diskarte bago hanapin ang isa na gumagana para sa iyo. Minsan, ang nag-uudyok o gumiit na gupitin ang iyong sarili ay maaaring magkakaiba, depende sa pakiramdam o sa sitwasyong nasa kamay. Nangangahulugan ito na ang iyong tugon sa pag-iwas o pagtigil sa iyong pag-uugali na nakapinsala sa sarili ay magkakaiba.
- Subukan ang paraan ng butterfly (paraan ng butterfly). Kapag naramdaman mo ang pagnanasa, gumuhit ng isang butterfly sa bahagi ng katawan na nais mong i-cut at pangalanan ang butterfly pagkatapos ng isang mahal sa buhay (o isang tao na hinahangad ka ng isang mabilis na paggaling). Kung pinutol mo ang bahagi, ang butterfly ay "mamamatay" din. Sa kabilang banda, kailangan mong hugasan ang bahagi ng katawan. Kung ang imahe ng butterfly ay nawala, at hindi mo mapigilan ang iyong sarili mula sa pagputol ng iyong sarili, matagumpay mong "pinakawalan" ang butterfly sa ligaw.
- Ang isa pang mungkahi ay ang pamamaraan ng panulat. Kumuha ng isang pulang pluma at iguhit ang isang linya, scribble, simbolo ng kapayapaan, o iba pang simbolo sa bahagi ng katawan na nais mong i-cut. Kapag tapos ka na, bilangin ang mga linya na iginuhit mo. Ang bilang ng mga linya o simbolo ay kumakatawan sa bilang ng mga sugat na hindi mo makuha.
- Kung hindi gumagana ang mga pamamaraang ito, subukang suklayin o i-istilo ang iyong buhok, gumawa ng isang tasa ng tsaa, na bibilangin sa 500 o 1,000, paglutas ng mga jigsaw puzzle o utak na pang-aasar, nakakakita ng ibang mga tao, naglalaro ng isang instrumentong pangmusika, nanonood ng TV o mga pelikula, nagkukulay ng mga kuko, pamamahala ng mga bagay (hal. mga libro o aparador), paggawa ng mga likhang sining upang mapanatili ang iyong mga kamay, paggalaw ng mga aktibidad, pag-eehersisyo, paglalakad, paglikha ng isang gawain sa sayaw, o pagsubok ng isang proyekto sa sining o mga larawan ng pangkulay. Mayroong iba't ibang mga posibilidad na maaari mong subukan. Gayunpaman, tiyakin na ang mga aktibidad na pinili mo ay maaaring makaabala sa iyo ng maayos.
Hakbang 4. I-antala ang pagnanasa na gupitin ang iyong sarili
Sa bawat oras na umusbong ang pagnanasa, ipagpaliban ang iyong pagnanasa. Magsimula sa isang maikling tagal ng panahon (hal. 10 minuto) at palawakin ito sa tuwing naghihintay ka.
- Habang naghihintay, isipin ang tungkol sa mga hindi ginustong mga galos at kung gaano mo nais na saktan ang iyong sarili, kahit na iniisip mo ang tungkol sa pagnanasa at baka gusto mong gawin ito. Ulitin ang mga nakakatibay na pangungusap tulad ng "Hindi ako karapat-dapat masaktan" sa iyong sarili, kahit na hindi mo muna ito pinaniwalaan.
- Tandaan na palagi kang may pagpipilian na hindi gupitin ang iyong sarili. Nasa iyo ang pagpapasya na ito.
Paraan 2 ng 5: Mga Diskarte sa Pagtatanggol sa Pag-aaral
Hakbang 1. Subukan ang diskarte ng limang pandama
Ang kakayahang mabuhay ay kinakailangan sa proseso ng pagbawi. Ang kakayahang ito ay makakatulong sa pakikitungo sa mga pag-uudyok at naglalabas ng mga endorphin ng utak, mga hormon o kemikal na nagpapalakas ng positibong damdamin, tulad ng gagawin mo kapag sinaktan mo ang iyong sarili. Ang isa sa mga pinaka-karaniwang diskarte sa pagpapatahimik sa sarili ay ang diskarteng limang pandama. Ang pamamaraan na ito ay nakakatulong na kalmahin ang isip upang harapin ang malakas o masakit na damdamin na nagtutulak sa pagnanasa na saktan ang sarili.
- Magsimula sa isang komportableng posisyon, alinman sa pamamagitan ng pag-upo na naka-cross-leg sa sahig o pag-upo sa isang upuan na ang iyong mga paa ay patag sa sahig. Ituon ang iyong pansin sa hininga. Pagkatapos nito, tipunin ang kamalayan sa bawat kahulugan. Tumagal ng halos isang minuto para sa bawat pakiramdam at mag-isa sa bawat isa isa-isa.
- Pagdinig: Ituon ang tunog sa labas. Naririnig mo bang dumadaan ang mga kotse o ang mga taong nag-uusap? Pagkatapos nito, ituon ang mga boses mula sa loob (panloob). Naririnig mo ba ang iyong hininga o tiyan na natutunaw? Kapag nakatuon sa pakikinig, natutuklasan mo ba o naririnig ang mga bagay na hindi dati kilala?
- Amoy: Ano ang amoy mo? Mayroon bang amoy sa pagkain na malapit sa iyo? O baka ang amoy ng mga bulaklak sa labas? Maaari kang makatagpo ng mga amoy na hindi mo namalayan dati. Subukang ipikit ang iyong mga mata upang patalasin ang iyong iba pang mga pandama.
- Paningin: Ano ang nakikita mo? Maaari ka bang tumingin sa bintana? Magbayad ng pansin sa mga detalye tulad ng mga kulay, pattern, hugis, at mga texture.
- Taster: Ano ang pakiramdam mo? Bigyang pansin ang anumang nararamdaman sa iyong bibig (marahil ang aftertaste mula sa kape mula kaninang umaga o tanghalian?). Gawin ang iyong dila sa paligid ng iyong bibig upang buhayin ang iyong mga panlasa at maghanap ng iba pang mga lasa na iyong natagpuan.
- Hawakan: Ramdam ang pang-amoy kapag hinawakan ang iyong balat. Maaari mong madama ang pang-amoy ng mga talampakan ng iyong mga paa o binti kapag nakikipag-ugnay sa karpet, sa iyong balat na may damit, o sa iyong mukha na may umaagos na hangin. Ramdam mo rin ang upuan na kasalukuyang inuupuan mo.
Hakbang 2. Subukang magnilay o magdasal
Ang pagmumuni-muni o pagdarasal ay maaaring parang nakakatawa na kasanayan, ngunit ipinapakita ng ilang pananaliksik na pang-agham na ang pagmumuni-muni ay maaaring dagdagan ang positibong damdamin, kasiyahan, kalusugan, at kaligayahan. Bilang karagdagan, binabawas din ng pagmumuni-muni ang pagkabalisa, stress, at pagkalungkot. Maraming iba't ibang uri ng pagmumuni-muni na maaari mong subukan, ngunit ang pangunahing layunin ng anumang uri ng pagninilay ay upang pakalmahin ang isip.
- Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa isang komportableng posisyon. Humanap ng puntong matututukan. Ang puntong ito ay maaaring maging visual (hal. Isang partikular na lugar / lugar sa silid), audio (hal. Pag-uulit ng isang salita o panalangin), o pisikal (hal. Pagbibilang ng mga rosaryo / tasbih). Kapag nakatuon ka sa isang paulit-ulit na gawain o isang tukoy na bagay, maaaring gumala ang iyong isip. Kapag nagsimula nang magulo ang iyong mga saloobin, bitawan ang mga kaisipang iyon at bumalik sa pagtuon sa iyong focal point.
- Madali itong tunog, ngunit ang pagtuon ng iyong isip ay talagang isang hamon. Huwag mabigo kung maaari ka lamang makapag-focus ng ilang minuto sa una. Patuloy na subukang hanggang makapag-ukol ka ng oras sa pagpapaalam at pag-clear ng iyong isip.
Hakbang 3. Subukan ang mga ehersisyo sa paghinga
Ang paghinga ay isang natural na tugon na maaaring makontrol. Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagsasanay ng kontrol sa paghinga ay may positibong epekto sa mga tugon sa stress. Ang parehong tugon ay maaaring ma-trigger kapag naramdaman mo ang pagnanasa na saktan ang iyong sarili. Sa pamamagitan ng pag-aaral ng isang bagong kasanayan na tulad nito, makokontrol mo ang mga pag-trigger para sa iyong nakagawian sa sarili na ugali o pag-uugali.
Subukang huminga sa isang regular na ritmo. Sa simpleng pamamaraan na ito, kailangan mong bilangin hanggang lima habang lumanghap, hawak ito sa bilang ng limang, at humihinga nang palabas para sa bilang ng lima. Ituon ang bawat bahagi ng paghinga
Hakbang 4. Gumamit ng mga diskarte sa pagpapahinga
Mayroong maraming uri ng mga diskarte sa pagpapahinga na maaari mong sundin. Subukan ang isang ehersisyo sa imaging na kinakailangan mong isipin ang isang ligtas na haka-haka na lugar kung saan hindi mo nais na saktan ang iyong sarili. Gumuhit ng larawan sa iyong isipan. Ang imaheng ito ay dapat na aliwin o paalalahanan ka ng mga masasayang alaala. Maaaring mas madali para sa iyo na mag-print ng isang larawan ng isang ligtas na lugar at ituon ito kaysa sa larawan ito sa iyong sariling ulo.
Hakbang 5. Sumubok ng isang progresibong diskarte sa pagpapahinga ng kalamnan (PMR)
Ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay isang uri ng pagtitiis na nakatuon sa pag-ikot at pagpapahinga ng iba't ibang mga pangkat ng kalamnan. Ang isa sa mga pakinabang ng diskarteng ito ng pagpapahinga ay upang ikaw ay maging mas alerto o magkaroon ng kamalayan sa mga pisikal na sensasyon na nararamdaman ng iyong katawan.
- Magsimula sa isang komportableng posisyon upang makapagtutuon ka sa mga grupo ng kalamnan sa iyong katawan. Karamihan sa mga tao ay mas komportable na umupo o humiga. Pagkatapos nito, tumuon sa isang pangkat ng kalamnan na maaari mong matigas at magpahinga.
- Masiksik ang mga kalamnan sa loob ng limang segundo at siguraduhin na pisilin mo lamang ang mga pangkat ng kalamnan sa tagal. Pagkatapos ng limang segundo, relaks ang lahat ng mga kalamnan sa lugar na iyon at tiyaking mananatili silang lundo sa loob ng 15 segundo. Ngayon, maaari kang magpatuloy sa isa pang pangkat ng kalamnan.
- Ulitin ang pamamaraan na ito ng maraming beses sa isang araw kung kinakailangan.
- Ang paghihiwalay ng ilang mga grupo ng kalamnan ay maaaring maging mahirap. Gayunpaman, sa pagsasanay maaari mong gawing mas madali ito.
- Ang ilan sa mga bahagi na karaniwang kasama sa diskarteng ito ng pagpapahinga ay ang mga kalamnan ng mukha, kamay at braso, tiyan o kalagitnaan, at mga guya at binti. Magsuot ng maluwag na damit upang mas komportable ka.
Hakbang 6. Subukang mag-isip ng maingat
Ang paglalakad ay isang nakakarelaks na ehersisyo na maaaring isipin mo ito. Samantala, ang maingat na paglalakad ay maaaring maging isang mas mahusay na ehersisyo dahil kailangan mong bigyang-pansin ang bawat paggalaw. Upang masiyahan sa ganitong uri ng ehersisyo, bigyang pansin ang bawat hakbang na iyong ginagawa habang naglalakad ka. Ano ang pakiramdam ng iyong mga paa sa lupa? Sa sapatos? Ituon ang iyong hininga. Bigyang pansin ang kapaligiran sa paligid mo. Maglaan ng oras upang masiyahan sa kung ano ang nasa paligid mo.
Ang ilan sa mga pakinabang ng isport na ito ay maaari mong malaman ang pag-iisip sa pang-araw-araw na buhay at ituon ang iyong kamalayan. Para sa ilang mga tao, ang tradisyonal o regular na pagninilay ay maaaring mahirap gawin kaya ang ganitong uri ng ehersisyo ay maaaring maging isang mas aktibong paraan ng pagninilay. Bilang karagdagan, mayroon ding maraming mga benepisyo sa kalusugan ng paglalakad
Hakbang 7. Isulat ang mga sitwasyon na nag-udyok sa iyo na saktan ang iyong sarili
Itago ang isang journal ng mga oras kung kailan mo nais na saktan ang iyong sarili. Kapag naramdaman mo ang pagganyak na iyon, itala ang sandaling ito sa isang journal. Dokumento kung kailan at kung ano ang nangyari bago nangyari ang pagnanasa. Sa pamamagitan ng pagsulat ng mga sandaling tulad nito, maaari mong makilala ang mga pattern o damdamin na nagpapalitaw sa pagnanasa na saktan ang sarili. Bilang karagdagan, ang pag-journal ay maaari ding maging isang lugar upang ibahagi ang iyong mga damdamin at maproseso ang iyong mga saloobin.
Hakbang 8. Gumawa ng isang kahon na makakaligtas
Ang isang kahon para sa kaligtasan ng buhay o aparato ay isang lalagyan na maaaring mapunan ng iba't ibang mga item upang ihinto ang pagnanasa na saktan ang sarili. Kumuha ng isang kahon ng sapatos o maliit na kahon ng karton at punan ito ng anumang nararamdaman mong pipigilan ka sa pagputol ng iyong sarili. Ito ay maaaring mga larawan ng mga kaibigan, pamilya, o alagang hayop, journal, suplay ng sining (upang makagawa ka ng isang bagay na nakakatuwa), mga inspirasyong quote o lyrics na nagpapaginhawa sa iyong pakiramdam, mga paboritong CD, o mga katulad na bagay. Na maaaring magtaas ng iyong espiritu at mapanatili ang iyong isipin ang pagnanasa na i-cut ang iyong sarili.
Hakbang 9. Maghanap ng ibang outlet
Ang ilang mga tao ay pinutol ang kanilang sarili sa galit, poot, pagkabigo, o malalim na sugat. Kung hinihikayat ka ng mga bagay na ito na gupitin ang iyong sarili, subukang maghanap ng iba pang mga paraan upang maibulalas ang iyong emosyon.
- Kung nagagalit ka o nabigo ka, maghanap ng unan upang manuntok, lumabas sa labas at sumisigaw, luha ng papel, o pigain ang isang stress ball. Maaari ka ring kumuha ng mga klase sa kickboxing o pagtatanggol sa sarili. Ang anumang aktibidad na makakatulong sa iyo na pakawalan ang mga emosyon na normal mong ilalabas sa pamamagitan ng paggupit ng iyong sarili ay karaniwang maiiwasan ang pag-uugaling ito sa hinaharap.
- Ang paghanap ng tamang paraan o outlet ay maaaring magtagal. Sumubok ng maraming paraan hanggang sa makahanap ka ng isa na akma sa iyong emosyon. Tandaan na ang mga hakbang na ginawa ay maaaring magbago mula sa isang sitwasyon patungo sa isa pa.
Paraan 3 ng 5: Magsanay ng Positibong Pagsasalita sa Iyong Sarili
Hakbang 1. Makinig sa positibong pag-uusap sa sarili
Ang positibong pag-uusap sa sarili ay tumutukoy sa paraan ng pagsasalita ng iyong panloob na boses at positibong sinusuri ang iyong sarili. Ang ganitong uri ng panloob na boses ay nakakaapekto sa iyong pagganyak, pananaw, pagpapahalaga sa sarili, at ang iyong pangkalahatang estado ng pagiging. Ang positibong pag-uusap sa sarili ay isang paraan upang kausapin ang iyong sarili upang maitayo ang kumpiyansa sa sarili at isang malusog na pamumuhay, at mabawasan ang mga negatibong saloobin.
Ang positibong pag-uusap sa sarili ay nagpapanatili rin ng isang malusog na pananaw sa iyong emosyon. Ipaalala sa iyong sarili na ang mga emosyon at ang pagnanasang gupitin ang iyong sarili ay isang emosyon lamang, at hindi isang tunay na pagnanasa. Ang mga nasabing paghimok ay lilipas o maaaring matanggal. Ang mga pakiramdam na nais mong paghiwalayin ang iyong sarili ay hindi laging magtatagal
Hakbang 2. Lumikha ng isang paalala
Ang isang paraan upang mailapat ang positibong pagsasalita sa sarili sa iyong pang-araw-araw na buhay ay ang pag-post ng mga paalala sa paligid mo. Gumamit ng isang sticker ng paalala (hal. Post-It) o isang piraso ng papel na may adhesive tape upang dumikit ang mga positibong parirala tungkol sa iyong sarili sa paligid ng lugar kung saan ka nakatira. Maaari ka ring magsulat ng isang mensahe sa isang salamin, window, o whiteboard. Sa hakbang na ito, makikita mo ang mga paalala araw-araw at madarama ang pagpapabuti ng kondisyon. Maaari mo ring makita ang mga positibong mensahe sa tuwing nais mong gupitin ang iyong sarili. Ang ilang mga halimbawa ng positibong parirala ay kinabibilangan ng:
- Karapat-dapat akong mahalin.
- Ako ay isang espesyal na tao.
- Kumpiyansa akong tao.
- Maabot ko ang aking layunin.
- Ako ay isang magandang / guwapong tao.
- Ang aking damdamin ay damdamin lamang.
- Ang aking emosyon ay hindi magtatagal.
- Ang aking damdamin ay hindi katotohanan.
- Ang pagsasakit sa sarili ko ay hindi malulutas ang aking problema.
- Ang pananakit sa iyong sarili ay maaaring magbigay ng agarang ginhawa, ngunit ang ginhawa na iyon ay hindi magtatagal.
- Kakayanin ko ang aking galit / kalungkutan / pagkabalisa nang hindi ko sinasaktan ang aking sarili.
- May mapagkakatiwalaan ako sa isang tao sa nararamdaman ko ngayon.
- Makakahanap ako ng suporta.
- Makalusot ako dito.
Hakbang 3. Panatilihin ang isang mind journal
Ang positibong pagsasalita sa sarili ay tumutulong sa iyo na makilala at maunawaan ang mga pattern ng pag-iisip na nakakaimpluwensya sa pagnanasa na saktan ang sarili. Ang unang hakbang na dapat gawin ay malaman na kilalanin / tanggapin ang mayroon nang mga saloobin dahil kadalasan ang mga nasabing saloobin ay nagiging isang uri ng ugali. Ang ilang mga tao ay nakakahanap ng mga journal upang matulungan silang subaybayan ang kanilang pang-araw-araw na proseso ng pag-iisip. Sa pamamagitan ng pagsulat ng iyong mga saloobin, maaari mong isiping kritikal ang tungkol sa iyong damdamin at saloobin, at iproseso kung paano mo ito hawakan nang iba.
- Ang layunin ay hindi upang baguhin ang iyong mga saloobin, ngunit upang mas magkaroon ka ng kamalayan ng mga ito. Sa hakbang na ito, maaari mong kilalanin o tanggapin ang mga kaisipang ito upang hindi ka kumilos nang passibo sa mga negatibong kaisipan na nag-uudyok sa mapanakit na pag-uugali.
- Subukang isulat ang mga sitwasyon, saloobin, damdamin, o damdamin na mayroon ka, pati na rin ang anumang mga pang-pisikal na sensasyon na nararamdaman mo, tulad ng enerhiya, tuck tuck, at mga aksyon na iyong ginagawa.
Hakbang 4. Suriin ang mga saloobin sa iyong isipan
Sa pamamagitan ng pagtatasa ng iyong mga saloobin at proseso ng pag-iisip, maaari kang magkaroon ng isang mas positibong pag-uusap sa sarili at mabawasan ang mga saloobin na hahantong sa pinsala sa sarili. Isipin kung totoo ang pag-iisip. Gumawa ng mga tala sa iyong mga saloobin at i-rate ang mga katulad na sitwasyon na pinagdaanan mo. Natutunan mo ba mula sa mga sitwasyong ito at ano ang mga pangmatagalang kahihinatnan? Hahawakan mo ba ang sitwasyon nang iba sa isang araw? Kumilos ka ba sa mga negatibong kaisipang lumitaw?
- Ang isang mabuting paraan upang masuri ang mga negatibong kaisipan ay ang maghanap ng mga pahayag o salitang tulad ng "dapat", "dapat", o "dapat". Ang ganitong uri ng pahayag o salita ay humahantong sa isang "lahat o wala" na pag-iisip. Ang mga negatibong kaisipang ito (at kadalasan ay isang masamang pagtingin sa iyong sarili) na hahantong sa iyo sa pag-uugali na nakasasama sa sarili.
- Habang tinitingnan ang journal, anong mga kahaliling saloobin ang nakabuo? Itala ang mga kahalili at positibong pahayag na pinagbabatayan ng anumang mga negatibong saloobin na mayroon ka.
- Tanungin ang isang pinagkakatiwalaang kaibigan o miyembro ng pamilya kung hindi ka sigurado kung totoo ang mga kaisipang ito.
Paraan 4 ng 5: Pag-iwas sa Susunod na Urge
Hakbang 1. Alisin ang mga bagay na nag-uudyok sa pag-uugali na nakapinsala sa sarili
Upang maiwasan ang pagnanasa na saktan ang iyong sarili, kailangan mong lumayo mula sa mga item na karaniwang ginagamit upang putulin ang iyong sarili. Itapon ang mga item na dating ginamit para sa pinsala sa sarili. Kung kailangan mo ng oras upang mahanap ang mga bagay na kailangan mo upang i-cut ang iyong sarili, maaari mo talagang patayin ang pagnanasa o pagnanais. Ang oras upang mag-isip tungkol sa karagdagang pagkilos o pagsisikap na kinakailangan ay maaaring magsilbing isang hadlang sa pagkilos.
- Huwag itago sa mesa ang mga matutulis na bagay, at huwag maglagay ng mga labaha sa mga drawer o mga kabinet kung saan madali mong maa-access ang mga ito.
- Kung hindi mo pa rin matanggal ang mga bagay na kailangan mo upang gupitin ang iyong sarili, subukang bumili ng kaunting oras upang makuha / magamit ang mga ito sa pamamagitan ng mahigpit na balot ng mga ito o itago ang mga ito sa mga istante o aparador na mahirap maabot.
- Kung maaari, ibigay ang mga item sa iba. Ito ay isang tiyak na paraan upang gawing mahirap hanapin ang mga item. Sa una, maaari kang makaramdam ng galit. Gayunpaman, sa sandaling lumipas ang galit, maramdaman mo ang kaginhawaan na wala ka, hindi mo masasaktan ang iyong sarili.
Hakbang 2. Kilalanin at iwasan ang mga bagay na nagpapalitaw sa ugali ng paggupit ng iyong sarili
Kapag naramdaman mo ang pagnanasa na saktan ang sarili, huminto ka muna at isipin kung ano ang nangyari. Ang mga bagay na ito ay nagpapalitaw sa pag-uugaling ito. Isaisip ang mga bagay na ito at iwasan ang mga sitwasyong pumukaw sa pag-uugali na nakapinsala sa sarili. Minsan, ang mga bagay na ito ay nahuhulaan at, kung maaari mo, maiwasan mo ang mga ito.
- Ang ilang mga karaniwang nag-uudyok ay maaaring magsama ng mga problema sa mga kaibigan, tulad ng pananakot (online), presyon sa paaralan, pakiramdam ng paghihiwalay sa lipunan, pag-aalala tungkol sa sekswalidad, at mga problema sa pamilya.
- Ang ilang mga tao ay may posibilidad na ipakita ang ugali ng pagputol ng kanilang mga sarili sa ilang mga oras. Kung alam mo na may posibilidad kang gupitin ang iyong sarili nang mas madalas sa umaga, tiyaking nag-iingat ka ng sobra kapag nagising ka. Bigyang pansin ang iyong damdamin at alamin kung ano ang gagawin upang harapin ang susunod na pag-uudyok.
- Kung nakipagtalo ka lang sa isang taong malapit sa iyo, halimbawa, at maramdaman ang pagnanasa na saktan ang iyong sarili, pigilan at tanungin ang iyong sarili kung ano ang naramdaman mo sa ganoong paraan: "Gusto kong saktan ang sarili ko dahil may away lang ako. sa isang taong pinapahalagahan ko, at masama ang pakiramdam ko. " Tukuyin kung ano ang nagpalitaw sa sitwasyon ng mga negatibong emosyon, tulad ng ilang mga damdamin o marahil na mga pagkilos. Subukang bawasan ang mga ganitong uri ng problema hanggang sa makontrol o masobrahan.
Hakbang 3. Kilalanin ang iyong tagumpay
Mahalaga na ipagdiwang mo ang pag-unlad na nagawa mo. Subukang markahan ang kalendaryo sa nais na kulay sa mga petsa na pinamamahalaang ipasa nang hindi pinutol ang iyong sarili. Sa pagtatapos ng bawat buwan, idagdag ang mga araw nang hindi slashing at isulat ang numero sa ilalim ng kalendaryo. Subukang dagdagan ang bilang ng mga araw na ito sa susunod na buwan.
Paraan 5 ng 5: Humingi ng Tulong sa Propesyonal
Hakbang 1. Hanapin ang problema sa likod ng ugali na ito
Sa ilang mga sitwasyon, ang ugali ng pagputol ng iyong sarili ay maaaring isang sintomas ng iba pang mga problema, tulad ng pagkalungkot, pagkabalisa, o iba pang mga karamdamang sikolohikal. Ang ugali na ito ay madalas na nagbibigay sa nagkakasala ng kaluwagan mula sa matitinding emosyon, tulad ng galit, pagkakasala, pagkabalisa, paghihiwalay, kalungkutan, o kawalan ng kakayahan. Bilang karagdagan, ang ugali ng paggupit ng sarili ay maaari ding makita bilang isang pagpapahayag ng mga damdaming ito at panloob na mga sugat.
Ang iba pang mga kadahilanan na pinutol ng isang tao ang kanilang sarili ay nagsasama ng pangangailangan para sa pagpipigil sa sarili, lalo na kapag hindi makontrol. Ang ilang mga tao ay sinaktan ang kanilang sarili upang makaramdam ng isang bagay kapag sila ay "manhid". Samantala, ang iba ay nasasaktan sa sarili bilang tugon sa trauma o iba pang mga problema tulad ng pagkabalisa at pagkalungkot
Hakbang 2. Makipag-usap sa isang propesyonal
Kung nagkakaproblema ka sa pagwawasak ng ugali ng paggupit ng iyong sarili sa pamamagitan ng mga nagtatanggol na diskarte o iba pang mga pamamaraan, maaaring kailanganin mo ng propesyonal na tulong upang mabago ang sitwasyon. Ang isang tagapayo, klinikal na psychologist, o psychiatrist ay maaaring makipag-usap sa iyo tungkol sa mga sanhi ng iyong ugali ng pag-cut ng iyong sarili at kung paano baguhin ang iyong pag-uugali tungkol dito.
- Subukan ang panggrupong therapy. Sa therapy na ito, maaari mong makita na may mga taong nakakaranas ng parehong problema.
- Kung ikaw ay menor de edad, sabihin sa iyong magulang o tagapag-alaga na kailangan mong magpatingin sa isang propesyonal sa kalusugan ng kaisipan sa lalong madaling panahon. Bigyang-diin na ito ay isang emergency.
- Kung ikaw ay nasa hustong gulang at mayroong segurong pangkalusugan, makipag-ugnay sa iyong nars na pang-pangunahing pangangalaga o doktor sa lalong madaling panahon at humingi ng isang referral sa isang therapist o psychologist na dalubhasa sa nakakasakit na pag-uugali sa sarili. Kung wala kang seguro, maghanap ng libre o murang klinika sa kalusugan ng kaisipan sa iyong lungsod, o tanungin ang iba pang mga miyembro / kongregasyon sa iyong pangkat (kung ikaw ay isang taong relihiyoso at kabilang sa isang partikular na pangkat).
Hakbang 3. Humingi ng tulong sa lalong madaling panahon
Kung sakaling sinaktan mo ang iyong sarili ng sapat na seryoso, dapat kang humingi ng medikal na atensiyon kaagad. Ang ibig sabihin ng isang seryosong sugat ay isang hiwa na dumudugo pa rin ng higit sa 10 minuto, isang sugat na hindi tumitigil sa pagdurugo, o isang kundisyon nang sinadya mong (o hindi sinasadya) na putulin ang isang pangunahing daluyan ng dugo o arterya.
Dapat ka ring humingi ng tulong kaagad kapag sa tingin mo ay paniwala ka
Hakbang 4. Kilalanin ang pagkakaiba
Ang mapanirang pag-uugali sa sarili ay hindi pareho sa pagpapakamatay, ngunit ang dalawa ay madalas na nagkakamali para sa parehong bagay (o nalilito). Ang pangunahing pagkakaiba ay ang layunin ng pagtatapos ng buhay. Ang isang tao na nais na magpatiwakal ay madalas na walang ibang paraan na nalalabas sa problema at nais na wakasan ang kanyang buhay. Gayunpaman, ang isang taong nananakit sa kanyang sarili ay madalas na kabaligtaran ng isang taong nagpapakamatay dahil sadya niyang nais na saktan ang kanyang sarili upang makaramdam na "mas buhay" o makaya ang buhay na nasa kamay.
- Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga taong nasasaktan sa sarili ay mas malamang na magpatiwakal sa hinaharap. Ito ay madalas na nauugnay sa iba pang mga kadahilanan, tulad ng pagkalungkot, ang kuru-kuro na walang gaanong dahilan upang mabuhay, o isang pakiramdam ng kawalan ng kakayahan. Siguraduhing seryoso mong isinasaalang-alang ang pag-iisip o pag-iisip ng paniwala at humingi kaagad ng tulong.
- Maghanap para sa halatang mga palatandaan ng pagpapakamatay, tulad ng pagpapahayag ng isang pagnanais na mamatay o pumatay sa iyong sarili, naghahanap ng mga paraan upang patayin ang iyong sarili, paggawa ng mga pahayag tungkol sa kawalan ng kakayahan, o nagkukuwento tungkol sa walang ibang dahilan upang mabuhay.
- Kung ikaw o ang isang taong pinapahalagahan mo ay parang tinatapos na ang iyong buhay, humingi kaagad ng tulong. Tumawag sa mga serbisyong pang-emergency 119 upang makausap ang operator tungkol sa tulong para sa isang kaibigan / miyembro ng pamilya na nag-iisip na magpakamatay. Maaari mo ring tawagan ang mga naaangkop na serbisyong pang-emergency kung may pagtatangka sa pagpapakamatay.
Karagdagang Mga Mapagkukunan
| Organisasyon | Numero ng telepono |
|---|---|
| Ministri ng Kalusugan sa Indonesia | (021) 500-567 |
| Mga Serbisyong Pang-emergency | 119 |
| Befrienders.org | Serbisyo sa buong mundo |
| I-save ang Iyong Sarili | 081283326501/081272714238 |
Mga Tip
- Mabuting ideya na iwasan ang mga bagay, tao, o sitwasyon na hinihikayat kang saktan ang iyong sarili hangga't maaari. Maaaring mahirap gawin ito, ngunit ang mga panandaliang pagbabago tulad nito ay makakatulong na mapanatili kang nasa track (o maaaring maging bahagi ng proseso mismo ng pag-recover).
- Itapon ang mga labaha at iba pang mga bagay na maaaring magamit upang gupitin ang iyong sarili.
- Tanungin ang mga taong kakilala at mahal mo (hal. Lolo't lola, tiya, ina, o kaibigan) na gabayan ka na huwag gupitin ang iyong sarili. Maaari rin nilang subaybayan at tiyakin na hindi mo ipinapakita ang ugali.
- Subukan ang paraan ng paru-paro: tuwing nais mong gupitin ang iyong sarili, gumuhit ng isang butterfly sa iyong pulso. Isulat ang pangalan ng isang taong pinapahalagahan mo sa ibaba. Kung hindi mo gupitin ang iyong sarili, ang butterfly ay mananatiling buhay at maaari mong maghintay para sa imahe ng butterfly na mawala. Gayunpaman, kung pinutol mo ang iyong sarili, sa kasamaang palad kailangan mong "banlawan" kaagad ang paru-paro at linisin ito mula sa iyong pulso.
- Maaari mong ikabit ang isang goma sa iyong pulso at i-snap ito. Sa hakbang na ito, madarama mo pa rin ang sakit, ngunit hindi ito permanente tulad ng isang paghiwa.
- Kung mayroon kang mga alagang hayop, yakapin ang mga ito. Maaari mo ring yakapin sila, makipaglaro sa kanila, o tingnan lamang sila. Maaari nitong babaan ang mga antas ng stress at maging isang nakakarelaks na aktibidad.
- Gumugol ng oras sa mga kaibigan at miyembro ng pamilya, at huwag mag-isa.
- Iguhit o isulat ang isang bagay na naglalarawan sa iyong nararamdaman, pagkatapos ay punitin ang papel. Bilang kahalili, iguhit at isulat ang mga kadahilanang hindi mo / ayaw gupitin ang iyong sarili, at basahin ang mga kadahilanang iyon araw-araw.
