Ang pagkakasala ay isang damdamin na nagtutulak sa mga tao na magbago sa iba, magtama ng mga pagkakamali, o baguhin ang masamang pag-uugali. Karaniwan, ang pakiramdam ng pagkakasala ay makakatulong sa atin na mapanatili ang kaligayahan sa buhay. Gayunpaman, kung ang mga pakiramdam ng pagkakasala ay nagpatuloy nang walang maliwanag na dahilan, ang kondisyong ito ay nagiging isang problema. Alamin kung bakit nagkakasala ka at gumawa ng mga hakbang upang ihinto ang mga damdaming iyon.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Sinusuri ang Umiiral na Pagkakasala
Hakbang 1. Isipin kung hindi ka gumagawa ng isang bagay na nais mong gawin
Minsan, nagkakasala ka tungkol sa tukso na gumawa ng isang bagay na maaaring lumabag sa personal na moral. Kahit na hindi mo ginagawa, nasisiyahan ka sa pag-iisip tungkol dito. Kung nagkakaroon ka ng pagkakasala nang walang maliwanag na dahilan, maaaring gusto mong gumawa ng isang bagay na naramdaman na mali kanina, ngunit agad na itinulak ito sa iyong isipan. Sa kasamaang palad, ang pakiramdam ng pagkakasala na ito ay naiwan, kahit na ang pagnanasang gawin ito ay nawala.
- Maaaring nakalimutan mo ang imoral na kilos na nais mong gawin, tulad ng pakikipagtalik o pagnanakaw ng mga gamit ng kaibigan. Umupo at pag-isipan ito upang malaman kung nais mo talagang gawin ito muna.
- Kung mayroon kang pagnanasa na gawin ang mga bagay na ito, maglaan ng kaunting oras upang patawarin ang iyong sarili. Pagkatapos nito, hilingin sa isang tao na malapit sa isang "biktima" na patawarin ka.
- Matapos ang pagbuo o paggawa ng kapayapaan, kalimutan ang pagkakasala sa pamamagitan ng hindi pagsisi sa iyong sarili at pagtuon sa kung ano ang nasa sandali.
Hakbang 2. Suriin ang iyong sarili kung sa tingin mo ay nagkamali ka
Minsan, nakokonsensya tayo dahil pakiramdam natin may mali tayo na nagawa, kahit hindi naman. Halimbawa, baka asahan mong mangyari ang mga hindi magandang bagay sa bagong kasosyo ng iyong dating, at napunta siya sa isang aksidente sa trapiko. Kahit na wala ka talagang nagawa, naramdaman mong ikaw ang sanhi ng aksidente. Kung madalas kang makonsensya nang walang maliwanag na dahilan, maaari mong pakiramdam na nakagawa ka ng isang "pagkakamali," ngunit kalimutan ito.
- Tandaan kung nais mo man ang masamang kapalaran sa isang tao, pagkatapos ay ang sakuna ay nangyari sa taong iyon.
- Kung hindi mo kausapin ang taong pinag-uusapan, gumawa ng mga hakbang upang patawarin ang iyong sarili.
- Tandaan na maaari mong hatulan ang iyong sarili nang napakahirap. Halimbawa, maaari mong pakiramdam na may sinabi ka na masama o nagawa na may ibig sabihin, kahit na ang ibang tao ay hindi talaga ganoon ang naramdaman.
Hakbang 3. Isaalang-alang kung nakakaranas ka ng hindi pangkaraniwang pagkakasala ng nakaligtas
Maaari kang makonsensya tungkol sa pagtaguyod sa isang traumatiko na pangyayari na negatibong nakakaapekto rin sa iba. Kahit na hindi mo iniisip araw-araw, maaari itong humantong sa pakiramdam ng pagkakasala na hindi mawawala. Tukuyin ang mga damdaming nagkakasala tulad nito sa pamamagitan ng pagmamasid kung nalulungkot ka kapag natutunan mo na ang iyong buhay ay mas mahusay kaysa sa iba.
- Halimbawa, kung nakaligtas ka sa isang armadong pagnanakaw, maaari kang makaramdam ng pagkakasala kapag narinig mo ang isang pinatay sa parehong pinangyarihan ng krimen. Kung sa tingin mo ay nagkasala para sa nakaligtas sa insidente, habang ang ibang mga tao ay hindi, may isang magandang pagkakataon na maranasan mo ang hindi pangkaraniwang pagkakasala ng nakaligtas.
- Kung makilala mo ang mga palatandaan ng hindi pangkaraniwang bagay na ito sa iyong sarili, maglaan ng kaunting oras upang maproseso ang mga negatibong damdamin at patawarin ang iyong sarili.
- Kausapin ang isang tao tungkol sa kung ano ang iyong pinagdadaanan (hal. Isang psychologist).
Hakbang 4. Kilalanin na ang pakiramdam ng pagkakasala ay maaaring sanhi ng mga pangyayari sa pagkabata
Maaari kang nakaranas ng trauma bilang isang bata (hal., Pangmatagalang karahasan o isang tukoy na insidente). Maaari ka ring nakaranas ng hindi patas na paggamot bilang isang may sapat na gulang. Ang lahat ng mga kaganapang ito ay maaaring magkaroon ng isang pangmatagalang epekto sa iyo bilang isang nasa hustong gulang, at kahit na bigyan ka ng hindi kanais-nais na pakiramdam ng pagkakasala. Isipin ang tungkol sa iyong pagkabata upang makita kung mayroong isang bagay sa nakaraan na nagbigay sa mga damdaming ito ng pagkakasala.
Kung may natutunan kang isang bagay sa iyong pagkabata na nagpalitaw sa iyong pagkakasala (tulad ng karahasan o isang pangyayaring traumatiko), humingi ng tulong ng isang propesyonal na psychologist
Hakbang 5. Alamin kung nakakaranas ka ng hindi pangkaraniwang pagkakasala ng neurotic
Minsan, nakokonsensya ka nang walang kadahilanan dahil nakakaranas ka ng hindi pangkaraniwang pagkakasala ng neurotic o pakiramdam ng pagkakasala na higit sa dapat mong gawin. Marahil ay nakokonsensya ka sa mga bagay na hindi mo mapigilan. Ang ganitong uri ng pagkakasala ay nangyayari dahil sa tingin mo ay nabigo ka kapag hindi mo nagawa ang isang bagay nang maayos.
- Maaari mo ring maranasan ang hindi pangkaraniwang bagay na ito kapag ayaw mong gumawa ng isang bagay na sa palagay ng ibang tao ay kailangan mong gawin.
- Ang mga pakiramdam ng pagkakasalang tulad nito ay maaaring lumitaw mula sa pag-aalinlangan sa sarili.
- Kung nakakaranas ka ng isang kababalaghang tulad nito, agad na gumawa ng mga hakbang upang patawarin ang iyong sarili. Maaari ka ring humingi ng payo sa isang psychologist upang makatulong na makitungo at makitungo sa mayroon nang pagkakasala.
Hakbang 6. Alamin kung may nagawa kang mali
Sa pamamagitan ng pag-alam sa pinagmulan ng iyong pagkakasala, maaari mong alisin ang mga damdaming iyon. Kung nakokonsensya ka pa rin matapos makita ang mga diskarteng inilarawan sa artikulong ito, baka gusto mong mapagtanto na mayroong totoong dahilan para sa pakiramdam na iyon. Maaari mong kalimutan kung ano ang ginawa. Umupo at pag-isipan ang iyong mga aksyon sa nakaraang ilang linggo o buwan upang malaman kung may nagawa kang mali. Sa ganoong paraan, malalaman mo ang dahilan ng pakiramdam ng pagkakasala.
- Maaaring kailanganin mong verbalize ang iyong mga saloobin sa pamamagitan ng pagsulat o pag-chat upang matandaan ang mga pagkakamali na nagawa. Itala ang iyong mga aksyon sa isang listahan o makipag-usap sa isang kaibigan upang maalala mo ang mga hindi magandang nagawa mo.
- Subukang tanungin ang mga pinakamalapit sa iyo kung alam nila kung ano ang mali mong ginawa (at ang posibleng pagkakasala).
- Kung hindi mo matandaan kung ano ang nagawa mong mali, huwag mag-isip sa pagkakasala. Sabihin sa iyong sarili na wala kang nagawang mali, at ituon ang tama sa ngayon.
- Kung nagkamali ka man, aminin ito at humingi ng tawad sa taong nababahala.
Hakbang 7. Pag-isipan kung maaari kang nalumbay
Ang pakiramdam ng pagkakasala na lumitaw nang walang dahilan ay maaaring sanhi ng pagkalungkot. Mag-isip tungkol sa kung maaari kang nalumbay sa oras na ito. Ang karamdaman na ito ay maaaring tumagal ng maraming anyo, ngunit kadalasan ay makakaranas ka ng kalungkutan, pagkawala ng interes sa mga bagay na dati mong nasiyahan, mga pagbabago sa pagkain at mga pattern sa pagtulog, at patuloy na pakiramdam ng kawalan ng kakayahan.
- Tingnan kung ang iyong pakiramdam ng pagkakasala ay isang sintomas ng pagkalumbay at kausapin ang iyong doktor o propesyonal sa kalusugan ng isip kung sa palagay mo maaari kang nalumbay.
- Ang pagkakasala ay maaaring tumagal ng maraming anyo sa pagkalungkot. Halimbawa, maaari kang makonsensya tungkol sa hindi maabot ang iyong buwanang quota sa pagbebenta sa trabaho, kahit na hindi nagawa ng ibang empleyado. Maaari ka ring makonsensya sa hindi paghuhugas ng pinggan bago matulog, kahit na nagawa mo ang maraming trabaho at pagod na pagod ka upang gumawa ng iba pa.
Bahagi 2 ng 3: Pinoproseso ang Mga Karamdaman na May Kasalanan
Hakbang 1. Gumawa ng mga tala o pag-uusap tungkol sa anumang pagkakasala
Sa pamamagitan ng pagproseso ng mga damdamin sa salita o sa paningin, maaari mong makilala ang pinagmulan ng mga damdaming iyon. Halimbawa, maaari mong mapansin na ang iyong pakiramdam ng pagkakasala ay hindi proporsyon sa iyong mga aksyon kapag isinulat mo ang iyong sitwasyon sa isang journal. Sa pamamagitan ng pag-journal o pag-uusap tungkol sa iyong nararamdamang pagkakasala sa ibang tao, maaari mong makilala kung ang mga damdaming iyon ay wasto o hindi.
- Ugaliing mag-journal o makipag-usap sa ibang tao upang maproseso mo ang iyong pakiramdam ng pagkakasala at itigil ang pakiramdam na ganoon.
- Ang Journaling ay maaari ring magbigay ng isang sanggunian na maaari mong basahin muli kapag nais mong makita ang pag-usad ng proseso ng pagbawi.
- Maghanap ng isang psychologist upang talakayin ang iyong mga damdamin kung ang lahat ng mga bagay na ginagawa mo sa iyong sarili sa bahay ay hindi mawala ang pagkakasala.
Hakbang 2. Gumawa ng isang pagsubok sa katotohanan
Sa katunayan, madalas wala kang kasalanan, lalo na kung hindi mo alam ang pinagmulan ng pagkakasala. Magandang ideya na maglaan ng oras upang magsagawa ng isang pagsubok sa katotohanan nang bigla kang makaramdam ng pagkakasala. Ang katotohanan ng nangyayari sa paligid mo ay maaaring ipakita na wala kang kasalanan. Sa sitwasyong tulad nito, subukang kalimutan o huwag pansinin ang pagkakasala.
- Gumawa ng isang pagsubok sa katotohanan sa pamamagitan ng pag-upo at pag-iisip tungkol sa totoong nangyari, at hindi sa naisip mong nangyayari. Marahil kailangan mo ng tulong ng isang kaibigan o miyembro ng pamilya upang makita ang sitwasyon mula sa isang aktwal na pananaw. Hilingin sa isang tao na umupo sa iyo at sabihin ang sitwasyon mula sa kanilang pananaw.
- Halimbawa, kung karaniwan kang napaka ayos at balang araw nakakalimutan mo ang isang tipanan, hindi mo kailangang makaramdam ka ng sala agad. Isaisip na maaari ka ring magkamali.
- Hayaan at kalimutan ang pagkakasala sa pamamagitan ng pagkilala sa iyong mga responsibilidad, pagpapakita ng kalungkutan sa sitwasyon, at pagtuon sa kung ano ang nasa sandali.
Hakbang 3. Pakawalan ang iyong sarili mula sa pagtatasa sa sarili
Ang isang pamamaraan para sa pagpoproseso ng pagkakasala ay tingnan ito bilang isang paghuhusga o paghusga sa sarili. Upang hindi ka na makonsensya, subukang takasan ang bitag ng iyong sariling paghatol.
- Gumawa ng isang listahan ng lahat ng mga bagay na sa tingin mo ay nagkasala o napagtanto na marami kang hinuhusgahan ang iyong sarili. Ang mga hatol na iyong ginawa ay maaaring mas malawak (hal. Pagsasabi sa iyong sarili na ikaw ay isang masamang tao) o mas tiyak (hal. Ang paglalagay sa iyong sarili ng isang tanga para sa pagbagsak ng iyong kape sa umaga).
- Umupo at sabihin nang malakas, "Tatakas ako sa silo ng paghatol sa sarili at hindi ako masamang tao!" o "Hindi ko huhusgahan ang aking sarili bilang walang ingat para sa pagbagsak ng aking kape para dito!"
Hakbang 4. Isipin ang pakiramdam ng pagkakasala bilang isang kotse
Sa pamamagitan ng pag-visualize ng pagkakasala, maaari mong tanggapin ang pagkakaroon nito, suriin kung ito ay nagkakahalaga ng pag-aalala tungkol sa, at bounce pabalik mula sa kahirapan. Pag-isipan ang iyong sarili na nagmamaneho ng kotse sa freeway, at sa tuwing nakokonsensya ka, ang kotse ay magmamaneho pakaliwa o pakanan. Kapag nangyari iyon, isipin na pinahinto mo ang kotse sa gilid ng kalsada, kinikilala ang pinagmulan ng problema (sa kasong ito, pagkakasala), at pagtukoy kung ano ang kailangang gawin upang matugunan ito.
- Halimbawa, kung nasisiyahan ka tungkol sa isang bagay na madaling maayos (hal. Sa pamamagitan ng paghingi ng paumanhin sa isang tao), maglaan ng oras upang maitama ang sitwasyon.
- Kung wala kang magagawa upang ayusin ang "kotse," isipin ang iyong sarili na nagmamaneho pabalik at diretso.
Bahagi 3 ng 3: Pagtaas ng Pagkakasala
Hakbang 1. Maghanap ng isang paraan upang pakalmahin ang iyong sarili
Ang pagkakasala ay maaaring makaapekto sa kondisyong pisikal. Dahil ang mga damdaming ito ay karaniwang ipinaparamdam sa iyo na kailangan mong maparusahan, ikaw ay makulong sa isang panloob na pag-ikot ng parusa. Kapag hindi mo alam ang sanhi ng mga damdaming ito, ang parusang ibinibigay ng iyong sarili ay magiging mas nakakapagod. Maglaan ng kaunting oras upang huminahon at itago sa iyong isipan ang pagkakasala. Maaari rin nitong mabawasan ang antas ng iyong stress.
- Tulungan ang iyong sarili na makawala sa mode na "parusa" sa pamamagitan ng pag-iisip tungkol sa mabuting ginawa mo ngayon (o nakamit na tagumpay).
- Halimbawa, batiin ang iyong sarili sa pagpunta sa gym, paggawa ng malusog na pagpipilian, o paggastos ng oras sa iyong pamilya (kahit na hindi mo talaga kailangan).
- Mayroong iba't ibang mga pamamaraan sa pagpapahinga na maaari mong subukan, tulad ng mga ehersisyo sa paghinga, pagmumuni-muni, mga diskarte sa visualization, at iba pa.
Hakbang 2. Tanggapin ang pagkakamaling nagawa at kalimutan ito
Upang ihinto ang pakiramdam na nagkasala nang walang dahilan, bitawan ang mga damdaming iyon. Kilalanin ang mga pagkakamali na nagawa, humingi ng paumanhin mula sa iba at sa iyong sarili, pagkatapos ay huwag payagan ang iyong sarili na muling makonsensya. Tanggapin na walang makakapagpabago ng nangyari.
Tandaan na maaari mong makuha ang iyong pagkakasala sa pamamagitan ng hindi pagsisi sa iba o sa iyong sarili, at pagpapatawad sa iyong sarili at sa iba
Hakbang 3. Napagtanto na hindi ka perpekto
Minsan, madalas kang makonsensya para sa pag-asa ng pagiging perpekto mula sa iyong sarili. Isipin kung madalas kang humihiling ng isang bagay na hindi mo maaaring makuha mula sa iyong sarili. Walang perpekto sa mundo. Kapag hiniling mo sa iyong sarili na maging perpekto, talagang nagpaplano kang mabigo. Ang pakiramdam ng kabiguan na ito ang nagpapanatili sa iyong pakiramdam na nagkasala. Sa halip, sabihin sa iyong sarili na ikaw ay isang hindi perpektong tao lamang.
Kapag nakagawa ka ng pagkakamali, itama ito at ihinto ang pag-iisip tungkol dito
Hakbang 4. Iwasan ang mga sitwasyong madalas kang panghinaan ng loob o malungkot
Maghanap ng mga solusyon sa pagharap sa pagkakasala sa pamamagitan ng pag-iwas sa mga sitwasyong nag-uudyok sa mga damdaming ito. Maaari kang makonsensya nang walang maliwanag na dahilan, ngunit ang ilang mga sitwasyon ay maaaring magpalitaw ng mga damdaming ito (at iparamdam sa kanila na mas matindi). Kilalanin at iwasan ang mga sitwasyong ito hangga't maaari.
- Maghanda ng isang notebook o tagaplano at itala ang iyong pang-araw-araw na gawain. Sa ilalim ng bawat aktibidad, isulat kung ano ang nararamdaman mo, tulad ng "kaluwagan", "masaya", "malungkot" o "nagkasala".
- Pagkatapos nito, tingnan ang listahan ng mga emosyon at pangkatin ang mga aktibidad na madalas na pakiramdam mong nagkasala ka sa isang listahan. Mabuting ideya na ipangkat ang mga aktibidad bilang isang uri ng sitwasyon (hal. "Pakikipag-ugnay" kung kailangan mong gumawa ng isang bagay para sa iba).
- Gumawa ng mga hakbang upang mabawasan o mapahinto ang mga aktibidad na ito.
Hakbang 5. Patawarin ang iyong sarili
Kung sa tingin mo nagkonsensya ka sa isang bagay, maaaring kailangan mong patawarin ang iyong sarili upang mawala ang pakiramdam. Sa pamamagitan ng pagpapatawad sa iyong sarili, maaari mong bitawan ang iyong pagkakasala at bumalik sa magandang pakiramdam tungkol sa iyong sarili. Maaaring magpatuloy ang prosesong ito, ngunit sa paglipas ng panahon, muli kang magiging masaya.
Mga Tip
- Ang pagkakasala ay isang normal na damdamin kung magpapatuloy ito sa isang tiyak na tagal ng panahon. Hinihimok ka ng mga emosyong ito na mapanatili ang mabuting pakikipag-ugnay sa iba at iwasang gumawa ng parehong pagkakamali. Gayunpaman, tandaan na kung ang pakiramdam ng pagkakasala ay hindi nawala, ito ang problema.
- Humanap ng mga nakakatuwang bagay na dapat gawin upang maalis ang iyong pagkakasala, tulad ng panonood ng telebisyon o paglabas kasama ang mga kaibigan.
