Ang labis na pag-iisip ng mga problema, kaganapan, o kahit na mga pag-uusap ay isang pangkaraniwang paraan ng pagharap ng tao sa stress. Gayunpaman, ipinapakita ng mga pag-aaral na ang sobrang pag-iisip at pag-iisip ng walang kabuluhan / nakakagambalang mga bagay ay may isang malakas na link sa pagkalumbay at pagkabalisa. Para sa maraming tao, ang sobrang pag-iisip ay isang awtomatikong paraan ng pagtingin sa mundo, ngunit ang ganitong pag-iisip ay maaaring humantong sa matagal na pagkalungkot, at mailagay pa ang ilang tao sa paghahanap ng mga paraan upang makaya. Sa pamamagitan ng pag-aaral na harapin ang labis na pag-iisip, madali mong makakalimutan ang mga masakit na alaala at humiwalay sa mga mapanirang pattern ng pag-iisip.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pamamahala sa Isip
Hakbang 1. Kilalanin ang iba't ibang mga uri ng pagbaluktot na nagbibigay-malay
Bago mo masimulan ang pag-overtake ng ugali ng sobrang pag-iisip, alamin muna ang uri ng karanasan na nangyayari kapag nakikipag-ugnay ka sa mapanirang pag-uugali na ito. Kailan man sa tingin mo ay kasangkot sa isang masakit, hindi kanais-nais, o hindi kaduda-dudang karanasan, ikaw ay sobrang nag-iisip ng sobra dahil sa isang pagbaluktot na nagbibigay-malay. Gayundin, kung nais mong gumawa ng mga dahilan para sa hindi paggawa ng isang bagay, o paggawa ng mga dahilan para sa mga pagdududa na iyon. Ang pinakakaraniwang mga pagbaluktot na nagbibigay-malay ay kinabibilangan ng:
- Iniisip ang lahat o wala: Naniniwala na ang lahat ay ganap at nakikita ang bawat sitwasyon bilang itim o puti
- Overgeneralization: Pagtingin sa isang negatibong kaganapan bilang isang tuluy-tuloy na ikot ng pagkatalo o kahihiyan
- Mental filter: Ituon lamang ang mga negatibong bagay (saloobin, damdamin, kinalabasan) at huwag pansinin ang lahat ng positibong elemento ng anumang sitwasyon o senaryo
- Hindi pinapansin ang mga positibong pag-uugali: Naniniwala na walang kahanga-hanga mga katangian o mahahalagang tagumpay sa sarili
- Pagtatapos sa konklusyon: Ipagpalagay na ang ibang mga tao ay tumutugon / nag-iisip ng hindi maganda sa iyo nang walang anumang kongkretong katibayan (tinatawag na "pagbabasa ng isip"), o naniniwala na ang isang kaganapan ay magiging masama, nang walang anumang katibayan para sa konklusyong ito.
- Palakihin o i-minimize: Pagpapalaki ng masasamang bagay o pagbawas sa kahalagahan ng mabubuting bagay
- Pangangatuwirang pang-emosyonal: Ang paniniwalang ang nararamdaman mo ay magpapakita ng isang layunin na katotohanan tungkol sa iyong sarili
- Mga pahayag na "Dapat": Parusahan ang iyong sarili o ang iba para sa mga bagay na dapat o hindi nila dapat sinabi / ginawa
- Labeling: Gumagawa ng mga error o pagkukulang bilang katangian ng mga character sa kanilang sarili. Halimbawa: binabago ang kaisipang "Nagulo ako" sa "Isa akong talunan at nabigo."
- Pag-personalize at pagsisi: Ang panloob na pagsisi sa mga sitwasyon o kaganapan na hindi ka maaaring managot, o sinisisi ang iba para sa mga sitwasyon / kaganapan na hindi nila makontrol
Hakbang 2. Kilalanin ang mga sanhi ng sobrang pag-iisip
Maraming mga sanhi para sa sobrang pag-iisip, marami sa mga ito ay dahil sa mga pagbaluktot na nagbibigay-malay. Ang isang uri ng sobrang pag-iisip ay ang pag-iisip na kilala bilang "pagkuha ng mga bagay bilang isang sakuna." Nangyayari ito tuwing awtomatiko mong hinuhulaan ang isang negatibong kinalabasan para sa ilang mga kaganapan o serye ng mga kaganapan, at tumalon sa konklusyon na ang ganoong kinalabasan ay nakakapinsala at hindi matiis. Ang pagkuha ng isang bagay bilang isang sakuna ay isang kumbinasyon ng paglukso sa mga konklusyon at labis na pagbuong.
- Kilalanin ang mga pagbaluktot na nagbibigay-malay na higit na nakakaapekto sa iyong labis na pag-iisip na saloobin. Isulat ang mga kaisipang iyong nararanasan, at markahan ang anumang mga karanasan na nabibilang sa kategorya ng mga pagbaluktot na nagbibigay-malay.
- Alamin na makilala ang mga "overthing" na saloobin sa paglitaw nito. Ang pagbibigay ng pangalan ng mga iniisip mong kamalayan ay makakatulong. Tahimik na sabihin ang salitang "isipin" sa tuwing nagsisimula kang mag-isip ng sobra. Maaari nitong maiwasan at sirain ang iyong mga mindset spike.
Hakbang 3. Isulat ang nararamdaman mo
Madaling mahulog sa mode na "autopilot", ngunit kung ang iyong araw ay puno ng mga sitwasyon na maaaring magdulot ng pagkabalisa, mapanganib ka na madulas sa isang sitwasyon na sa tingin mo ay labis at isinasaalang-alang itong isang sakuna.
- Subukang magpatupad ng isang personal na "check-in" para sa iyong sarili. Suriin kung ano ang nararamdaman mo sa pagpasok mo ng iba't ibang mga sitwasyon at sitwasyon, na may posibilidad na pukawin ang mga pattern ng sobrang pag-iisip.
- Kilalanin ang bawat sitwasyon na sinimulan mong magpakasawa sa mga pattern ng sobrang pag-iisip. Huwag husgahan ang iyong sarili para rito, aminin mo lang ito bago mo ito baguhin.
Hakbang 4. Hamunin ang bawat awtomatikong pag-iisip
Matapos makilala ang mga insidente ng sobrang pag-iisip o pag-alam ng isang bagay bilang isang sakuna, maaari mo na ngayong simulang hamunin ang bisa ng bawat isa sa mga kaisipang ito. Hinahamon ang iyong isip sa pamamagitan ng pag-aakalang hindi ito isang katotohanan ay makakatulong sa iyo na humiwalay sa pattern ng sobrang pag-iisip.
- Ang mga saloobin ay hindi palaging sumasalamin sa katotohanan at madalas na nakaliligaw, hindi naialam, o hindi totoo. Sa pamamagitan ng pagpapaalam sa iyong pang-unawa sa pagiging perpekto ng iyong isip, mas magagawa mong isaalang-alang ang iba pang mga posibilidad, o hindi bababa sa tanggapin na ang labis na pag-iisip ay hindi palaging tama.
- Suriin upang makita kung mayroong anumang tunay na ebidensya ng layunin na mayroon ka upang suportahan ang mga pangbaluktot na pagkakamali at mga pattern ng overthinking. Posibleng hindi ka makapagpakita ng matatag, kongkretong katibayan na ang mga iniisip mong nararanasan ay totoo.
- Tahimik na sabihin sa iyong sarili, "Ito ay isang pag-iisip lamang, hindi isang katotohanan." Ang pag-uulit ng mantra na ito ay makakatulong sa iyo na makawala mula sa bitag ng isang nakakaisip na pag-iisip.
Hakbang 5. Palitan ang mga kognitive distortion ng mga totoong katotohanan
Maaaring nahihirapan kang mawala sa iyong pag-iisip kung ang mga overthinking na pattern ay wala sa iyong kontrol. Gayunpaman, kapag natutunan mong kilalanin na ang mga saloobin na iyong nararanasan ay hindi totoo, madali para sa iyo na baguhin ang iyong pag-iisip sa isang mas makatotohanang pag-iisip. Sabihin sa iyong sarili, "Kung tatanggapin ko na ang aking mga palagay at labis na pag-iisip na mga saloobin ay hindi batay sa mga katotohanan, kung gayon ano ang mga katotohanan?"
- Kahit na mabigo ka, maaari kang tumuon sa pag-iisip tungkol sa kung ano ang gagawin sa hinaharap sa halip na mag-isip sa iyong sasabihin / gawin sa nakaraan. Hindi ito magiging madali sa una, ngunit sa sandaling sanayin mo ang iyong utak na iproseso ang iba't ibang mga sitwasyon, magiging madali ang mga resulta.
- Humingi ng input mula sa iba na may kamalayan sa iyong sitwasyon. Minsan ang pagtatanong sa isang kaibigan, kamag-anak, o katrabaho kung ikaw ay labis na reaksiyon o labis na pag-iisip ay makakatulong sa iyo na mapagtanto na walang dahilan upang patuloy na mag-isip ng ganoon.
- Subukan ang positibong pag-dayalogo sa sarili upang mapalitan ang pag-aalinlangan sa sarili o labis na pag-iisip. Ang paraan ng pakikipag-usap mo sa iyong sarili (at pag-iisipan ang tungkol sa iyong sarili) ay maaaring makaapekto sa iyong nararamdaman. Kaya sa halip na pintasan ang iyong sarili o mag-isip ng masamang pag-iisip, ituon ang mga bagay na nagawa mong mabuti at pagkatapos ay magpatuloy na gumawa ng mabuti.
Bahagi 2 ng 3: Pagtagumpayan sa Takot
Hakbang 1. Magsanay ng mga diskarte sa pagpapahinga
Maraming mga tao na nag-iisip ng sobra at may mga nagbibigay-malay na nagbibigay ng pakiramdam na ang mga diskarte sa pagpapahinga ay makakatulong sa kanila na humiwalay sa mga mapanganib na pattern ng pag-iisip. Ang mga diskarte sa pagpapahinga ay maaari ding magkaroon ng mga pisikal na benepisyo, tulad ng pagbaba ng rate ng iyong puso at presyon ng dugo, pagbagal ng iyong rate ng paghinga, at pagbawas ng aktibidad ng mga stress hormone sa iyong katawan. Maraming uri ng mga diskarte sa pagpapahinga na maaaring magamit, kabilang ang:
- Pagpapahinga ng Autogenic: paulit-ulit na mga salita o mungkahi sa iyong sarili sa loob upang matulungan kang makapagpahinga. Maaari mong isipin ang isang kalmado na kapaligiran at ulitin ang mga positibong paninindigan, o tumutok lamang sa iyong paghinga.
- Progresibong pagpapahinga ng kalamnan: nakatuon sa pag-ikot, paghawak, pagkatapos pagrerelax ng bawat pangunahing pangkat ng kalamnan sa katawan. Simula sa iyong mga kalamnan sa mukha at gumana pababa sa iyong mga daliri sa paa (o kabaliktaran), pigilan at hawakan ang bawat pangkat ng kalamnan ng 5-10 segundo bago mamahinga ang mga kalamnan.
- Pagpapakita: hayaan ang iyong imahinasyon na bumuo ng pagpapatahimik ng mga imahe ng kaisipan at mailarawan ang mga kalmadong lugar o sitwasyon.
- Nag-isip na paghinga: ilagay ang isang kamay sa dibdib at isang kamay sa tiyan. Habang nakaupo, nakahiga, o nakatayo (alinman ang pinaka komportable), huminga nang malalim, mabagal upang ang hangin ay pumasok sa iyong tiyan at hindi lamang ang iyong dibdib. Mararamdaman mong lumawak ang iyong tiyan habang lumanghap. Hawakan ang hininga ng ilang segundo, pagkatapos ay huminga nang dahan-dahan hanggang sa malabas ang lahat ng hininga. Ulitin nang maraming beses kung kinakailangan hanggang sa magsimula kang maging kalmado.
- Pagninilay: katulad ng maingat na paghinga, ang pagmumuni-muni ay nakatuon sa paglanghap at pagbuga nang malalim at dahan-dahan, kasama ang isang elemento ng pagmumuni-muni na kamalayan. Maaari mong bigkasin ang isang mantra (isang salita o parirala na makakatulong sa iyo na manatiling kalmado / nakatuon), o ituon ang iyong pansin sa isang pisikal na pang-amoy, tulad ng pakiramdam ng pag-upo kung nasaan ka, o ang pang-amoy na paglanghap at paghinga sa pamamagitan ng iyong mga butas ng ilong.
Hakbang 2. Maghanap ng isang paraan upang makaabala ang iyong sarili
Kung sa palagay mo ay patuloy kang pagdudahan sa iyong sarili o pag-aralan ang mga sitwasyon ng napakalalim, magandang ideya na makahanap ng isang mas aktibong paraan upang makalabas sa pag-iisip na iyon. Pastuhin ang iyong sarili sa malusog na positibong mga kahalili. Halimbawa, maaari mong subukang magnilay upang magkaroon ng kamalayan sa kasalukuyang sandali. O, kung ikaw ay nasa sining ng mga sining, subukang pagniniting o pagtahi upang punan ang iyong isipan tuwing sa tingin mo ay nasobrahan ka ng mga overthinking pattern. Kung gusto mo ng mga instrumentong pangmusika, maglaro ng ilang mga hum. Hanapin kung ano ang aliw sa iyo at dadalhin ka sa kasalukuyang sandali, pagkatapos ay gamitin ang mga aktibidad na iyon nang madalas hangga't kailangan mo.
Hakbang 3. Subaybayan ang iyong mga saloobin sa pamamagitan ng pagsulat
Ang pagsusulat ay isang napaka mabisang paraan upang maproseso ang mga kaisipan, pag-aralan ang mga pattern ng pag-iisip, at maghanap ng mga paraan upang gumalaw sa mga saloobin. Ang isang ehersisyo sa pagsusulat na nakikita ng marami na kapaki-pakinabang ay ang pagkuha ng 10 minuto upang tuklasin ang likas na katangian ng sobrang pag-iisip na isip sa pagsulat.
- Itakda ang timer sa loob ng 10 minuto.
- Sa oras na ito, isulat ang iyong karanasan hangga't maaari. Galugarin ang tao, sitwasyon, o tagal ng panahon na nauugnay sa kaisipan, at kung ang kaisipang ito ay may kinalaman sa kung sino ka, kung sino ka ngayon, o kung sino ang nais mong maging sa hinaharap.
- Basahin ang iyong mga sulatin pagdating ng oras at hanapin ang mindset doon. Tanungin ang iyong sarili, "Nakakaapekto ba ang mindset na ito kung paano ko nakikita ang aking sarili, aking mga relasyon, o ang mundo sa paligid ko? Kung gayon, positibo o negatibo ito?"
- Maaari mo ring tanungin ang iyong sarili, "Nakatulong ba talaga ang pag-iisip na ito? O lahat ba ng mga pagkakataong napalampas ko at mga gabing hindi ako nakatulog nang maayos?"
Hakbang 4. Gawin ang mga bagay na magpapasaya sa iyo
Maraming taong sobrang pag-iisip ang maiiwasang lumabas o magpasimula ng mga pakikipag-ugnay sa takot sa maaaring mangyari. Kahit na hindi mo pa nagawang mawala sa iyong pag-iisip, huwag hayaang ang sobrang pag-iisip na iyon ang magdidikta sa iyong mga desisyon. Kung may isang lugar na nais mong puntahan (isang konsyerto o isang pagdiriwang, halimbawa), ihinto ang paggawa ng mga palusot upang hindi pumunta, at pilitin ang iyong sarili sa labas ng pintuan. Kung hindi man, pipigilan ka ng iyong labis na pag-iisip na ugali mula sa paggawa nito, at halos tiyak na pagsisisihan mo ito.
- Sabihin sa iyong sarili na ang panghihinayang na nararamdaman mo para sa pagkawala ng isang pagkakataon ay mas malaki kaysa sa panghihinayang para sa isang mas mababa sa perpektong oras.
- Isipin ang tungkol sa bawat peligro na kinuha mo upang subukan ang isang bagong bagay at sulit ito. Pagkatapos ay isipin ang bawat oras na manatili ka sa bahay o natatakot kang subukan ang mga bagong bagay na may positibong epekto. Mabilis mong mapagtanto na ang pagkuha ng peligro ng pagkabigo ay katumbas ng halaga dahil humantong ito sa mabubuting bagay.
- Palaging tandaan na maaari kang umalis nang maaga kung hindi mo nasisiyahan ang iyong oras doon. Ang mahalaga ay pumunta at tingnan kung maaari kang magsaya at kumuha ng isang makabuluhang karanasan.
Bahagi 3 ng 3: Pagbabago ng Iyong Mindset
Hakbang 1. Baguhin ang iyong pananaw ng kabiguan
Kung natatakot kang subukan ang isang bagay dahil sa sobrang pag-iisip ay pinaniniwalaan mong mabibigo ka, o hindi mo mapigilan ang ulitin ang memorya ng oras na nabigo ka sa isang bagay o ilang papel, napagtanto na ang mga bagay ay hindi naging daan. akala mo. At ang mga hindi magagandang bagay ay hindi laging mayroon. Karamihan sa nakikita nating kabiguan ay hindi ang wakas, ngunit ang simula: mga bagong pagpipilian, bagong oportunidad, at mga bagong paraan ng pamumuhay.
- Kilalanin na ang pag-uugali ay maaaring mabigo, ngunit ang salarin (ibig sabihin ikaw) ay hindi.
- Sa halip na makita ang kabiguan bilang pagtatapos ng isang bagay na mabuti, isipin ito bilang isang bagong pagkakataon. Kung mawalan ka ng trabaho, makakahanap ka ng mas mahusay na trabaho at magbibigay ng higit na kasiyahan. Kung nagsimula ka ng isang bagong proyekto sa sining at hindi ito naganap sa paraang inaasahan mo, hindi mo man lang ito naisabuhay at magkakaroon ka ng mas magagandang ideya para sa iba pang mga bagay na iyong gagawin sa hinaharap.
- Hayaan ang pagkabigo na mag-udyok sa iyo. Subukan ang mas mahirap at pag-isiping mabuti para sa mas mahusay na pagsisikap, o gumastos ng mas maraming oras para bukas.
Hakbang 2. Huwag pansinin ang nakaraan
Ang isang mahalagang bahagi ng sobrang pag-iisip ay ang pag-amin na hindi mo mababago ang nakaraan, at ang panghihinayang na hindi nito mababago ang anupaman. Habang ang pag-aaral mula sa nakaraan ay isang mahalagang bahagi ng paglaki at paglaki, ang labis na pag-iisip at pagsasalamin sa mga pagkakamali, napalampas na mga pagkakataon, at lahat ng iba pang mga aspeto ng nakaraan ay mapanganib at hindi nagbubunga.
Matapos mong malaman ang isang bagay mula sa nakaraan, itapon ang memorya. Huwag subukang kabisaduhin ito, at sa tuwing nais mong isipin ito, abalahin ang iyong sarili o alisin ang iyong sarili mula sa pattern ng pag-iisip. Ituon ang pansin sa kasalukuyang sandali dahil may kapangyarihan kang baguhin ito
Hakbang 3. Napagtanto na hindi mo mahuhulaan ang hinaharap
Walang nakakaalam kung ano ang mangyayari, at ang labis na pag-iisip ay tiyak na hindi mahuhulaan ang isang mas mahusay na hinaharap kaysa sa natitirang bahagi ng mundo. Sa kabilang banda, maraming mga taong overthinking ay may posibilidad na maniwala alam nila kung ano ang mangyayari: ang pagsali sa isang koponan ng basketball ay magreresulta sa kabiguan at kahihiyan, o pagtanggi at kahihiyan sa pagtatanong sa ibang tao. Gayunpaman, nang hindi ito sinusubukan, paano mo malalaman? Ano ang ibabase mo sa palagay na iyan? Sa katunayan ang lahat ng mga pagpapalagay na ito ay walang batayan at bumubuo ng isang imahe ng kabiguan sa pamamagitan ng pag-aakalang mula sa simula na ikaw ay mabibigo.
Ipaalala sa iyong sarili na walang nakakaalam kung ano ang mangyayari sa hinaharap. Kung mag-overthink ka, ang iyong "mga hula" ay higit na nabuo sa pag-aalinlangan sa sarili at takot sa hindi kilala
Mga Tip
- Magdala ng isang notebook at pen. Magsanay ng pagkuha ng tala o pagsusulat upang mas madali mo maproseso ang iniisip mo at matukoy kung ang paraan ng pag-iisip na iyon ay bahagi ng isang mas malaking problema.
- Ang ilang mga tao na masyadong nag-iisip ay may posibilidad na maniwala na hindi nila makakamit o mabibigo sila at minamaliit. Huwag maniwala sa palagay na ito! Maniwala na kaya mo at magagawa mo ito. Ang sakit at igsi ng hininga na nararamdaman mong mawawala.
