Karamihan sa mga tao ay natatakot sa pagsasalita sa publiko, o nakakaranas ng matinding pagkabalisa bago ang isang pakikipanayam. Bagaman ang pagkautal ay isang pisikal na hadlang sa pagsasalita, isa sa mga pangunahing epekto nito ay lumilikha ito ng takot sa pang-araw-araw na pag-uusap, at ang takot na ito naman ay nagpapalala ng pagkautal. Habang walang paraan upang pagalingin ang pagkautal, ang pagbawas ng ikot ng pagkabalisa at stress ay maaaring mabawasan ang tindi nito at mabawasan ang epekto nito sa iyong buhay.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbawas ng Pagkabalisa Kapag Nauutal
Hakbang 1. Maunawaan kung paano gumagana ang pagka-utal
Kapag nauutal ang isang tao, hinaharangan nito ang pagsasalita, pinapasan na ulitin niya ang isang tiyak na tunog, o kaya ay "hinawakan" niya ang isang tunog nang masyadong mahaba. Sa pagtigil na ito, ang mga tinig na tinig ay itinulak nang may sobrang lakas, at ang tao ay hindi makapagsalita hanggang sa mailabas ang pag-igting. Ang paggawa ng nauutal na karaniwang lugar at pagsasanay ng mga sumusunod na diskarte ay makakabawas sa pag-igting na nilikha nito.
Habang walang gamot para sa pagkautal, tutulungan ka ng mga diskarteng ito na bawasan ito sa isang tiyak na antas upang mapamahalaan ito. Maraming mga indibidwal na nauutal para sa mga parangal sa mga larangan na umaasa sa mga kasanayan sa pagsasalita tulad ng komentarista sa palakasan, mamamahayag sa TV, pag-arte, at pagkanta
Hakbang 2. Huwag pansinin ang kahihiyang nararamdaman mo
Walang kinalaman ang pagkautal sa kakulangan ng katalinuhan, personal na mga kakulangan, o pagiging magulang ng isang tao. Kung gayon hindi rin ito nangangahulugan na ikaw ay isang napaka kinakabahan o balisa na tao, lamang na nahaharap ka sa mga sitwasyon na kinakabahan ang mga tao. Napagtanto na ang iyong pagkautal ay walang kinalaman sa iyo nang personal. Normal na makaramdam ng kahihiyan, ngunit maunawaan na walang makatuwirang dahilan upang bawasan ang kahihiyan at sakit na iyong nararanasan.
Hakbang 3. Ugaliing magsalita sa harap ng mga taong sumusuporta
Malamang na alam ng iyong mga kaibigan at pamilya ang tungkol sa iyong kalagayan, kaya't walang dahilan upang makaramdam ng pagkabalisa kapag "ipinakita mo" ang iyong utal sa kanila. Maging bukas sa katotohanang nais mong sanayin ang pagsasalita, at sabihin ito nang malakas sa kanila o magsumikap na magkaroon ng isang pag-uusap. Ito ay isang mahusay na hakbang upang subukan at suportahan ang iyong mga sumusuportang kaibigan kung nais mong sabihin sa kanila sa publiko.
Hakbang 4. Ihinto ang pag-iwas sa mga sitwasyon kung saan kinakailangan mong magsalita
Maraming mga tao na nauutal subukang itago ang mga katotohanan, alinman sa pamamagitan ng pag-iwas sa ilang mga tunog, o sa pamamagitan ng ganap na pag-iwas sa mga nakababahalang sitwasyon sa pagsasalita. Dapat mong subukang huwag pigilan o gumamit ng mas ligtas na mga salita kapag nakikipag-usap sa mga sumusuportang kaibigan at miyembro ng pamilya, pati na rin mga hindi kilalang tao. Ang mas maraming pag-uusap na iniiwasan mo kapag nauutal ka, mas malalaman mo na hindi ito hadlang sa iyo at hindi ito nakakagambala sa iba tulad ng akala mo noon.
Hakbang 5. Maunawaan ang pag-uugali ng mga taong nang-aasar at nakakainis sa iyo
Isa lang ang nais ng mga nananakot na iyon; nais nilang inisin o mapataob ka, kaya pinakamahusay na huwag pansinin sila o iulat ang kanilang pag-uugali sa naaangkop na mga awtoridad. Dapat na suportahan ng isang kaibigan ang bawat isa. Kung ang isang kaibigan ay pinagtawanan ang iyong pagkautal na nagpaparamdam sa iyo ng pagkabalisa, sabihin sa kanya na nakakaabala ito sa iyo. Ipaalala sa kanya kung binabago niya ang kanyang dating gawi, at bigyan siya ng babala na maaaring hindi mo na kailangang makipagkaibigan sa kanya kung patuloy kang magpapahirap sa iyo.
Hakbang 6. Sumali sa isang pangkat ng suporta para sa mga taong nauutal
Maghanap ng mga pangkat sa online para sa mga pangkat ng suporta para sa nauutal na mga indibidwal kung saan ka nakatira, o sumali sa mga online forum. Tulad ng anumang iba pang hamon, ang pag-uusap ay mas madaling hawakan kung mayroon kang isang pangkat ng mga tao na makikinig at magbabahagi ng mga karanasan. Ito rin ay isang mahusay na daluyan para sa pagkuha ng mas maraming mga rekomendasyon sa pamamahala ng pagkautal o pagbawas ng iyong takot sa pagkautal mismo.
Ang mga pambansang asosasyon para sa pagkautal ay umiiral sa Estados Unidos, India, United Kingdom, at sa maraming iba pang mga bansa
Hakbang 7. Huwag pakiramdam ang pangangailangan upang ganap na pagalingin ang iyong pagka-utal
Ang isang nauutal na bihirang umalis ganap, ngunit hindi iyon nangangahulugan na nabigo kang kontrolin ito. Kapag nagawa mong bawasan ang iyong pagkabalisa kapag nahaharap sa isang sitwasyon na nangangailangan sa iyo na magsalita, hindi na kailangang magpanic kapag ang iyong panandaliang pag-utal ay naging mas matindi. Ang pagbawas ng pagkabalisa ay makakatulong sa iyo na mabuhay sa iyong stuttering na kondisyon at mabawasan ang dami ng stress na dulot nito.
Paraan 2 ng 3: Pamamahala ng Pagkagambala
Hakbang 1. Magsalita sa bilis na komportable para sa iyo kapag marunong kang magsalita
Hindi na kailangang magpabagal, magpabilis, o baguhin ang iyong pattern sa pagsasalita kapag hindi ka nauutal. Kahit na makapagsalita ka nang walang patid para sa ilang mga salita nang paisa-isa, magsalita sa isang normal na bilis, sa halip na baguhin ang iyong pattern sa pagsasalita upang maiwasan ang pagka-utal. Ito ay mas epektibo upang makapagpahinga at pagtuunan ng pansin ang iyong sinasabi sa halip na pakiramdam ng pagka-tense at pagtuunan ng pansin kung paano ito nasabi.
Hakbang 2. Maglaan ng oras na kailangan mo upang harapin ang lilitaw na stutter
Isang pangunahing sanhi ng pagkabalisa, at ang pangunahing dahilan kung bakit nauutal ang ilang tao, ay ang pagnanasa na tapusin ang salita nang mabilis. Sa katunayan, ang pagbagal o pagtigil kapag nauutal ka ay maaaring sanayin kang magsalita nang mas mahusay at mabawasan ang pagkabalisa.
Hakbang 3. Hayaang dumaloy ang iyong hininga
Kapag nagkakaproblema ka sa pagbigkas ng isang salita, ang iyong paunang reaksyon ay pangkalahatang pagpipigil sa iyong hininga at subukang pilitin ang salita palabas. Mapapalala lang nito ang pagkautal. Kailangan mong ituon ang iyong paghinga habang nagsasalita. Kapag may pagkautal, mag-pause, lumanghap, at subukang muli bigkasin ang salita habang hininga nang dahan-dahan. Kapag huminga ka, ang iyong mga vocal cord ay nakakarelaks at nakabukas upang marunong kang magsalita. Ito ay mas madaling sabihin kaysa tapos na, ngunit mas madali ito sa pagsasanay.
Hakbang 4. Magsanay na gumaya sa isang pekeng stutter
Paradoxically, maaari mong matulungan ang iyong sarili na pamahalaan ang iyong pagka-utal sa pamamagitan ng sadyang pag-uulit ng mga tunog na mahirap bigkasin. Kung nag-aalala ka tungkol sa isang sitwasyon kung saan hindi mo makontrol ang isang tiyak na tunog, sinasadya mong sabihin ang tunog na magsanay sa pagkontrol nito. Sinasabi ang salitang "d.d.d.dog." iba ang pakiramdam sa pagsabing "d-d-d-dog" kapag nauutal. Hindi mo sinusubukan na masabi ang buong salita. Sasabihin mo lamang ang tunog, malinaw at dahan-dahan, pagkatapos ay ipagpatuloy na bigkasin ang salita kapag handa ka na. Kung nauutal ka ulit, ulitin ang tunog hanggang sa handa kang subukang muli.
Kailangan ng maraming kasanayan upang maging komportable sa kondisyong ito, lalo na kung sanay kang itago ang nauutal sa halip na tanggapin ito. Magsanay ka muna sa iyong sarili kung sa palagay mo kailangan mo, pagkatapos ay sanayin ang diskarteng ito sa publiko
Hakbang 5. Makitungo sa mga hadlang sa mga tunog na mas madali para sa iyo upang bigkasin
Ang isang pangkaraniwang karanasan para sa mga taong nauutal ay ang pagkakaroon ng isang "pader" o balakid na alam nilang darating para sa ilang mga tunog. Pagtagumpayan ang problemang ito sa pamamagitan ng tunog ng isang tunog na hindi may problema. Halimbawa, ang paggawa ng mga tunog sa pamamagitan ng iyong ilong tulad ng "mmmm" o "nnnnn" ay makakatulong sa iyo na "dumulas sa at sa pamamagitan ng" mga mahirap na tunog ng katinig tulad ng k o d. Sa sapat na kasanayan, ang diskarteng ito ay makakagawa sa iyo ng sapat na kumpiyansa upang bigkasin nang normal ang mga mahirap na tunog, at patuloy na gamitin ang trick na ito sa mga nakababahalang sitwasyon.
Kung nagkakaproblema ka sa mga tunog ng m at n, maaari mong subukan ang mga tunog na "ssss" o "aaa" sa halip
Hakbang 6. Subukang makipag-usap sa isang therapist sa pagsasalita
Ang pagkonsulta sa isang therapist sa pagsasalita ay malayo pa upang mabawasan ang mga epekto ng pagkautal sa iyong buhay. Tulad ng kaso sa iba pang mga diskarteng inilarawan dito, ang kasanayan at payo na maaaring magamit sa iyo ng isang therapist sa pagsasalita upang makontrol ang iyong pagkautal at mabawasan ang epekto nito sa iyong pagsasalita at emosyon, hindi ito tuluyang maalis. Maaaring tumagal ng maraming kasanayan upang magamit ang mga therapeutic na diskarteng ito sa totoong mundo, ngunit sa pasensya at makatotohanang mga paliwanag, malalampasan mo ang iyong pagka-utal kapag nagsasalita.
Kung hindi gumagana ang payo o kasanayan, subukang maghanap ng ibang therapist. Ang mga tradisyunal na therapist ay maaaring magmungkahi ng pagbagal ng iyong pagsasalita, o magmungkahi ng iba pang mga ehersisyo na nakikita ng mga modernong mananaliksik o nauutal na indibidwal na kontra-produktibo
Hakbang 7. Maaari mo ring isaalang-alang ang mga elektronikong pantulong sa pakikipag-usap
Kung ang iyong pagkautal ay nagdudulot pa rin ng matinding pagkabalisa, maaari kang bumili ng isang elektronikong aparato ng feedback, isang espesyal na aparato na nagbibigay-daan sa iyong pakinggan ang iyong sariling pagsasalita na medyo naiiba at sinamahan ng pagkaantala. Gayunpaman, ang mga aparatong ito ay maaaring tumakbo sa libu-libong US dolyar, at hindi isang perpektong solusyon. Ang tool na ito ay mahirap hawakan sa abala na mga kapaligiran, tulad ng mga pagtitipong panlipunan o restawran. Mangyaring tandaan na ang aparatong ito ay kapaki-pakinabang bilang isang tool hindi isang lunas, samakatuwid ang pagsasanay ng mga diskarte sa pagbawas ng pagkabalisa ay kapaki-pakinabang pa rin, kasama na ang pagkonsulta sa isang therapist sa pagsasalita.
Paraan 3 ng 3: Pagtulong sa isang Nauutal na Bata
Hakbang 1. Huwag pansinin ang kondisyong ito
Maraming mga bata ang nauutal sa mga unang ilang taon ng paglaki, bagaman marami ang nagawang mapupuksa ang kanilang pagkautal sa loob ng isang taon o dalawa, hindi ito nangangahulugang hindi nila kailangan ng tulong sa kondisyon. Ang isang therapist sa pagsasalita na hindi napapanahon sa modernong pananaliksik ay maaaring magrekomenda ng "paghihintay hanggang sa mawala ang pag-uusang mag-isa," ngunit ang pagkakaroon ng kamalayan sa pagka-utal ng kalagayan ng iyong anak ay mas mahusay na payo. Maaari mong sundin ang mga hakbang na ito.
Hakbang 2. Mabagal ang iyong pagsasalita
Kung may posibilidad kang magsalita ng mabilis, malaki ang posibilidad na gayahin ng iyong anak ang iyong pagsasalita nang masyadong mabilis. Sikaping pabagalin kung paano ka magsalita at mapanatili ang isang natural na ritmo, at tiyaking malinaw ang pagsasalita mo.
Hakbang 3. Magbigay ng isang nakakarelaks na kapaligiran kung saan maaaring makipag-usap ang bata
Bigyan ang mga bata ng oras upang makapag-usap sa isang oras at lugar kung saan hindi sila inaasar o ginugulo. Kung ang iyong anak ay nasasabik na sabihin ang isang bagay, itigil ang iyong ginagawa at subukang makinig. Ang mga bata na walang pakiramdam na mayroon silang lugar na mapag-uusapan ay mas malamang na mabalisa sa kanilang pagkautal o maging tamad.
Hakbang 4. Hayaang tapusin ng bata ang pangungusap
Palakasin ang kumpiyansa ng iyong anak sa pamamagitan ng pagiging isang tagasuporta ng tagapakinig. Huwag subukang tapusin ang kanyang pangungusap, at huwag iwanan o makagambala sa kanya kapag tumigil siya.
Hakbang 5. Alamin na magbigay ng puna ng magulang
Ang isang modernong paggamot ng pagkautal para sa mga bata ay nasa anyo ng mga sistema ng feedback ng magulang, tulad ng Lidcombe Program na binuo noong 1980s. Sa sistemang ito, sinasanay ng therapist ang mga magulang o tagapag-alaga upang matulungan ang bata sa halip na ipatala ang bata sa isang programa ng therapy nang direkta. Kahit na hindi ka makahanap ng angkop na programa sa iyong lokasyon, maaari kang makinabang mula sa ilan sa mga prinsipyo ng programa.
- Pag-usapan lamang ang tungkol sa kanyang pagkautal kung nais talagang pag-usapan ito ng iyong anak.
- Purihin ang iyong anak kapag siya ay nagsasalita nang hindi nauutal o dumaan sa araw na may medyo mababang antas ng pagka-utal. Gawin ito isang beses o dalawang beses sa isang araw sa isang pare-pareho na oras, sa halip na mag-focus ng sobra sa pagkautal sa pamamagitan ng paulit-ulit na mga papuri.
- Huwag masyadong magbigay ng negatibong puna sa pamamagitan ng pagtuon sa kanyang pagkautal. Huwag gawin ito kapag ang iyong anak ay nagalit o nabigo.
Mga Tip
- Huminga ng malalim bago magsalita kung nag-aalala ka.
- Kung komportable ka sa pakikipag-usap sa isang tao ngunit mayroon ka ring pagkabalisa tungkol sa pakikipag-usap sa telepono, gumawa ng ehersisyo sa tawag sa telepono. Ang ilang mga tao ay maaaring makahanap ng pagtawag sa isang hindi kilalang numero o isang numero ng negosyo para sa pangkalahatang publiko na hindi gaanong nakaka-stress kaysa sa pagtawag sa mga kaibigan.
