Ang pagpapahinga sa isip ay isang paraan upang mabuo ang lakas ng kaisipan, maghanap ng malikhaing ideya, at magkaroon ng kamalayan sa kasalukuyan nang hindi madadala ng mga nakakagambalang bagay. Alamin kung paano ipahinga ang iyong isip sa pamamagitan ng paggamit ng iyong lakas ng imahinasyon at pagkamalikhain.
Hakbang
Bahagi 1 ng 4: Nakakarelax ang Isip
Hakbang 1. Huminga nang malalim gamit ang diskarte sa paghinga ng tiyan
Ang paghinga ng malalim ay isang paraan upang maibsan ang stress at buhayin ang likas na tugon ng katawan sa stress. Maaari mong maiwasan ang stress sa pamamagitan ng pagsasanay ng diskarteng ito sa paghinga araw-araw o kapag nahihirapan ka.
Umupo sa isang upuan o sa sahig na may isang maliit na unan para sa higit na ginhawa. Ilagay ang isang kamay sa iyong tiyan at ang isa sa iyong dibdib. Huminga ng malalim sa iyong ilong. Kapag lumawak ang mga kalamnan ng tiyan, ang mga palad na inilagay mo sa tiyan ay tataas din, habang ang mga palad sa dibdib ay hindi gumagalaw. Huminga sa pamamagitan ng iyong bibig hanggang sa maging flat ang iyong tiyan. Ulitin ang ehersisyo na ito sa loob ng 3-5 minuto
Hakbang 2. Gumawa ng pagmumuni-muni ng pag-iisip
Ang pagmumuni-muni ng pag-iisip ay isa sa maraming mga diskarte sa pagmumuni-muni na nagbibigay sa iyo ng higit na kamalayan sa iyong pisikal na presensya at higit na konektado sa iyong paligid. Gumawa ng pagmumuni-muni araw-araw hanggang sa makapag-isip-isip ka para sa mas matagal na tagal ng araw.
- Maghanap ng isang tahimik, walang lugar na walang paggambala kung saan maaari kang magnilay sa loob ng 10-15 minuto. Umupo na naka-cross-leg sa isang maliit na unan na tuwid ang iyong likod. Maaari mong isara ang iyong mga mata o tumingin sa sahig sa harap mo nang hindi nakatuon ang iyong mga mata. Ilagay ang iyong mga palad sa iyong mga hita. Huminga ng malalim at pagkatapos ay dahan-dahang huminga.
- Ituon ang hininga na dumadaloy papasok at palabas. Ang pag-iisip ng libot ay karaniwan. Kailangan mo lamang muling ituon ang iyong pansin sa hininga. Kapag nakatuon ka na sa iyong hininga, simulang mapansin ang mga pisikal na sensasyon, tunog, o iba pang mga aspeto ng iyong paligid. Sa tuwing maaabala ang iyong isipan, ibalik ito sa hininga. Simulan ang pagsasanay para sa 10-15 minuto at pagkatapos ay dahan-dahang taasan ang tagal.
Hakbang 3. Gumamit ng nakadirekta na imahinasyon
Ang isa sa mga pinaka mabisang paraan upang mapalaya ang iyong sarili mula sa isang nakababahalang at pagkabalisa na kapaligiran ay upang makisali sa isang gabay na paglarawan o imahinasyon na makakatulong sa iyo na makahanap ng panloob na lakas at kapayapaan. Ang pagsasanay na ito ay ginagawa sa pamamagitan ng pagsasalita ng mga salita at pag-iisip upang lumikha ng mga kundisyon na nais mo.
Halimbawa, nais mong maging sa isang lugar na walang kaguluhan at nakakaranas ng isang kalmadong kapaligiran. Isipin na nakahiga ka sa beach, nararamdaman ang buhangin sa iyong mga paa, tinatangkilik ang init ng araw ng umaga, at nakikinig sa tunog ng mga alon sa di kalayuan. Huwag mag-konektado sa lugar na ito gamit ang hindi bababa sa tatlong pandama. Isipin na ang pang-amoy ay nakapagbibigay ng isang pakiramdam ng pagpapahinga bilang tunay na karanasan kapag nakahiga ka sa tabing-dagat
Bahagi 2 ng 4: Hipnotahin ang Iyong Sarili
Hakbang 1. Alamin kung ano ang ibig sabihin ng self-hypnotize
Ang pag-unawa sa hipnosis ay nabuo sa pamamagitan ng mga pelikula o libro na nagsasabi sa isang dalubhasa na tumutulong sa kanyang kliyente sa pamamagitan ng paghuhukay ng kanyang dating alaala o paghanap ng mga pahiwatig upang malaman ang mga bagay na nangyari. Ang self-hypnosis ay isang proseso kung saan ikinonekta mo ang iyong katawan at isipan sa pamamagitan ng pagtuon ng iyong pansin. Matapos ma-hypnotize, papasok ka sa isang ulirat na estado o makakaranas ng pagbabago sa iyong antas ng kamalayan upang magamit mo ang koneksyon sa pagitan ng iyong katawan at isip para sa isang tiyak na layunin.
- Karaniwang ginagamit ang self-hypnosis upang harapin ang stress, mapawi ang sakit, o baguhin ang masamang ugali. Ang prosesong ito ay maaaring gawin sa tulong ng isang bihasang therapist, tagapagpadaloy, pagrekord ng audio, o video.
- Kahit na nasa isang iminumungkahing estado ka, nagagawa mo pa ring kontrolin ang iyong sarili, hindi katulad ng kung ano ang sinabi sa mga pelikula o libro.
Hakbang 2. Maghanda upang ma-hypnotize ang iyong sarili
Magsuot ng mga kumportableng damit, tulad ng maluwag na mga T-shirt at shorts. Maghanap ng isang tahimik na nakapaloob na puwang sa isang komportableng temperatura kung saan hindi ka maaistorbo ng kahit isang oras. Patayin saglit ang ringer ng cell phone.
Hakbang 3. Tukuyin ang mga layunin na nais mong makamit sa pamamagitan ng pag-hypnotize sa iyong sarili
Malaya kang pumili ng tukoy na bagay na nais mong ituon. Maaari mong gamitin ang diskarteng ito ng konsentrasyon upang harapin ang kakulangan sa ginhawa, halimbawa upang mapagaling ang isang sakit ng ulo o masira ang ugali ng pagpapaliban. Habang inilalagay mo ang iyong isip sa self-hypnosis, isipin ang tungkol sa mga layunin na nais mong makamit mula sa session na ito.
Ang layunin na gagamitin namin bilang isang halimbawa ng self-hypnosis ay ang pagpapahinga
Hakbang 4. Maghanda upang magkaroon ng isang ulirat
Simulan ang hipnosis sa pamamagitan ng pag-iisip na sa harap mo ay isang hagdanan na humahantong sa isang napaka-espesyal na lugar. Ipikit ang iyong mga mata at bilangin paatras mula 10 hanggang 1 habang pinapahinga ang tensyonadong bahagi ng katawan. Huminga ng malalim, komportableng paghinga habang nararamdaman ang paglabas ng pag-igting mula sa iyong katawan sa tuwing bumababa ka. Habang hinihinga mo, relaks ang bahaging iyon ng iyong katawan.
- 10. Bitawan ang tensyon sa ibabang panga at mukha. Relaks ang iyong dila.
- 9. Pansinin ang paglabas ng pag-igting mula sa noo at mga templo.
- 8. Pakawalan ang pag-igting mula sa balikat at leeg.
- 7. Relaks ang magkabilang braso.
- 6. Hayaang matunaw ang tensyon sa dibdib.
- 5. Huminga habang pinapalawak ang iyong mga kalamnan ng tiyan habang nagdadala ng isang pakiramdam ng pagpapahinga sa paglanghap.
- 4. Hayaang lumubog ang iyong pelvis sa isang upuan o unan.
- 3. Pakawalan ang pag-igting mula sa mga binti na kasalukuyang hindi kinakailangan upang suportahan ang anuman.
- 2. Iwagayway ang iyong mga daliri sa paa sa sandaling makarating sa isang espesyal na lugar.
- 1…
Hakbang 5. Iwanan ang estado ng ulirat
Masisiyahan ka sa nakakarelaks na estado ng pagiging hypnotized hangga't maaari. Kung sa palagay mo ay mayroon kang sapat at nais na bumalik, gawin ang mga hypnotic na hakbang sa kabaligtaran sa pamamagitan ng pagbibilang ng 10 hanggang 1 habang iniisip na umaakyat ka sa hagdan upang bumalik sa kung saan ka nagsimula. Sa panahon ng biyahe, bitawan ang anumang matagal na pag-igting. Kapag nasa tuktok, ang iyong katawan ay kadalasang mas magaan at mas presko ang pakiramdam.
Hakbang 6. Gawin ang self hypnosis nang madalas hangga't maaari
Ang mga kasanayan sa hipnosis ay magiging mas mahusay kung magpapatuloy ka sa pagsasanay. Magkaroon ng tiwala sa pag-alam na maaari kang bumalik sa iyong mga paboritong lugar at tuklasin ang mga bagong lokasyon sa pamamagitan lamang ng pagbaba ng hagdan.
Bahagi 3 ng 4: Pagbabago ng Pang-unawa
Hakbang 1. Magpasalamat sa iyong buhay
Gumugol ng mas maraming oras sa karanasan ng mga nakakatuwang bagay. Kalmahin ang isip at tamasahin ang kagandahan sa pang-araw-araw na buhay. Mas magiging maligaya ka sa palaging nagpapasalamat.
- Pumunta sa labas at humanga sa kagandahan ng kalikasan. Pakinggan ang tunog ng mga dahon at ibong huni sa mga puno. Pakiramdam ang paghihip ng hangin laban sa iyong balat.
- Maingat na kumain ng agahan, kahit na matapos mong kumain. Masiyahan sa aroma ng mainit na kape. Bigyang-pansin ang kulay, pagkakayari, at aroma ng pagkain na inihatid sa iyong plato. Dahan-dahang nguyain ang pagkain habang tinatamasa ang lasa. Ano ang pakiramdam na nararamdaman mo matapos mabusog ang iyong tiyan? Mas gusto mo ba ang ilang mga pagkain?
Hakbang 2. Huwag madali mag-akala
Maraming tao ang nagbaluktot ng mga proseso ng pag-iisip, halimbawa sa pamamagitan ng pagpapalagay. Ang pagpapalagay ay nangangahulugang isaalang-alang ang ilang mga bagay bilang katotohanan na nakabatay lamang sa kanilang sariling mga nauna o paniniwala. Ang pag-iisip na ito ay maaaring humantong sa mali o hindi patas na paghuhusga tungkol sa ibang mga tao o sitwasyon.
- Kapag hinuhusgahan mo ang ibang tao o ilang mga kaganapan nang hindi patas, mag-isip muli. Tanungin ang iyong sarili na mayroon ka bang mga konklusyon batay sa aktwal na mga katotohanan? Isaalang-alang muli ang mga paunang pagpapalagay na ginamit mo. Tandaan na ang ibang mga tao at bawat kaganapan ay may maraming mga aspeto na hindi namin alam.
- Halimbawa Isang araw, nakikita mo siyang tumutulong sa isang matandang babae na mag-alis ng mga groseri mula sa kotse at magalang sa pagsasabi ng "OK, ma'am" at "Hindi, ma'am". Bilang isang resulta, hindi mo naramdaman ang pangangailangan na umiwas, kahit na dumaan ka sa kalye, ang kanyang pag-uugali ay ibang-iba kaysa sa inirereklamo ng iyong mga kapit-bahay.
Hakbang 3. Isipin ang hinaharap na gusto mo
Marahil ay nais mong baguhin ang mga bagay-bagay dahil ang iyong buhay ay tila pangkaraniwan at mayamot. Dare to dream big ay maaaring mapabuti ang pananaw at bigyan kasiyahan ang buhay. Bigyan ang iyong sarili ng isang pagkakataon na isipin ang lahat ng nais mong makamit sa hinaharap.
Isipin ang iyong buhay sa susunod na 5 taon. Ano ang ginagawa mo bilang isang pang-araw-araw na gawain? Anong uri ng buhay ang iyong nabubuhay? Halimbawa, isipin na nakikita mo ang iyong sarili na naglalakad sa entablado upang makapagtapos dahil nagtapos ka sa kolehiyo. Pagkatapos nito, nagbabago ka sa buhay sa pamamagitan ng pagsusumikap, paggalang sa iba, at pagsulit sa mga pamagat na iyong nakamit
Hakbang 4. Tukuyin ang mga layunin sa buhay na nais mong makamit
Gumawa ng isang plano sa trabaho upang makamit ang mga layuning ito sa pamamagitan ng pagtukoy kung anong mga aksyon ang dapat mong gawin. Tiyaking gumawa ka ng isang plano sa pamamagitan ng pagsulat ng lahat ng mga layunin at pagkilos upang makamit ang mga layunin. Isipin ang mga hakbang na sumusuporta sa nakakamit ng hinaharap na buhay na pinapangarap mo.
- Tukuyin ang mga layunin ayon sa pamantayan ng SMART, katulad ng: tukoy (tiyak), nasusukat (nasusukat), maaabot (maaaring makamit), nakatuon sa mga resulta (nakatuon sa mga resulta), at napapanahon (nakaiskedyul). Pagkatapos nito magtakda ng isang deadline kung kailan dapat makamit ang layunin.
- Halimbawa, upang makagawa ng mga pagbabago, pumili ng isang guro na umaayon sa iyong mga pangunahing halaga. Pagkatapos nito, dapat kang dumalo sa mga lektura at masipag na mag-aral. Subukang bumuo ng magagandang pakikipag-ugnay sa mga lektor at bumuo ng isang network na makakatulong sa iyo kung kailangan mong makahanap ng mga internship o pagkakataon sa trabaho. Magtakda ng malinaw at tiyak na mga layunin upang matagumpay mong makamit ang mga ito.
Bahagi 4 ng 4: Paggamit ng Imahinasyon
Hakbang 1. Sumulat ng isang journal
Ang isang madaling paraan upang maipahinga ang iyong isip ay upang isulat kung ano ang iyong iniisip. Sa pamamagitan ng pag-journal, matutuklasan mo ang iyong pag-iisip, ihahayag ang mga nakatagong hangarin at maunawaan ang mga ito, at aalisin ang mga stress ng pang-araw-araw na buhay.
Magtabi ng 20-30 minuto bawat araw upang magsulat. Malaya kang ibahagi ang nangyari sa araw o pumili ng isang personal na tema ng pag-unlad
Hakbang 2. Gumawa ng mga malikhaing aktibidad
Masiyahan sa pakikipagsapalaran habang inilalagay ang iyong isip sa pamamagitan ng paggawa ng gawaing kamay, halimbawa: pagpipinta, pagguhit, paglilok, pag-aayos ng bulaklak, o pagluluto. Ang mga malikhaing aktibidad ay maaaring mapawi ang stress at pagkabalisa, mapabuti ang kagalingan sa buhay, at mapabuti ang kaligtasan sa sakit. Gumawa ng mga malikhaing aktibidad upang maipahayag ang isang bagay o magpalipas lamang ng oras.
Ipinapakita ng pananaliksik na ang therapy sa pamamagitan ng paggawa ng mga malikhaing aktibidad ay kapaki-pakinabang para sa pagpapabuti ng kalidad ng buhay, pagpapabuti ng kalusugan, at pagharap sa mga problema sa buhay sa isang malusog na paraan
Hakbang 3. Sayaw
Ang pagpapahayag ng iyong sarili sa pamamagitan ng pagsasayaw ay isa pang paraan upang maipahinga ang iyong isip. Ang pagsasayaw ay isang aktibidad na kapaki-pakinabang para sa kapwa pisikal at mental na kalusugan, tulad ng pagpapalakas ng puso at pagpapabuti ng kondisyon. Patugtugin ang musika o sundin ang ritmo ng mga kanta sa paligid mo. Huwag isipin ang tungkol sa choreography dahil kailangan mo lamang ilipat ang iyong katawan sa iyong mga saloobin at damdamin.
Hakbang 4. Ikuwento ang iba
Ang isang paraan upang mapahinga ang iyong isip ay ang magkwento at hindi lamang ito para sa maliliit na bata. Magtipon ng ilang mga kaibigan at magkwento na naipasa mula sa henerasyon hanggang sa henerasyon, bumuo ng iyong sariling kathang-isip, o magbigay ng mga testimonial batay sa mga personal na karanasan.
