Ang mga damdamin ay mga reaksyong nagbibigay-malay na nagbibigay kahulugan sa damdamin. Minsan ang mga damdamin ay maaaring maging napakatindi na ang ilang mga tao ay makatakas sa pamamagitan ng panonood ng sobrang TV, pamimili, o pagsusugal. Kung hindi subaybayan, ang paglipad ay maaaring humantong sa utang, pagpapakandili, at pagtanggi ng mga kondisyon sa kalusugan. Pagkatapos ang mga bagay na ito ay nagdaragdag sa pasanin ng pakiramdam muli upang ang isang "masamang bilog" ay nilikha. Naglalaman ang artikulong ito ng mga praktikal na hakbang para sa pagkontrol sa damdamin.
Hakbang
Bahagi 1 ng 4: Nasubsob sa Damdamin
Hakbang 1. Napagtanto na ang mga damdamin ay pagpapatunay ng ating panloob na pakikibaka
Ang mga damdamin ay nagmula sa kung paano natin napapansin ang labas ng mundo. Ang mga positibong damdamin ay 'mabuti' at ang mga negatibong 'masama', ngunit walang 'tama' o 'maling' damdamin. Parehong positibo at negatibong damdamin ay natural bilang bahagi ng karanasan ng tao. Yakapin ang pareho upang matutunan mong kontrolin ang mga sitwasyong nauugnay sa mga damdaming iyon.
Ang mga damdamin ay kapaki-pakinabang para sa pagtukoy kung ano ang kailangan namin. Halimbawa, ang pakiramdam ng takot ay talagang isang paraan upang mas magkaroon kami ng kamalayan sa mga panganib na nagbabanta sa aming kaligtasan. Ang takot ay marahil ang bagay na nagbuhay sa ating mga ninuno. Ang pagkilala na ang lahat ng mga damdamin ay kapaki-pakinabang, kahit na ang ilan na hindi natin gusto, ay maaaring makatulong na gawing mas madaling makontrol ang mga damdamin
Hakbang 2. Huminga ng malalim
Ang mga ehersisyo sa paghinga ay makakatulong sa iyo na maging mas kalmado, mas makontrol ang iyong damdamin, sa kontrolin ang iyong sarili, at higit na konektado sa natitirang bahagi ng iyong katawan. Maaari mo lamang maproseso ang mga emosyon kapag kalmado ka. Subukan ang mga sumusunod na pagsasanay sa paghinga. Ilagay ang iyong mga palad sa iyong tiyan, lumanghap sa pamamagitan ng iyong ilong, pagkatapos ay bilangin hanggang lima. Pakiramdam ang iyong tiyan ay lumuwag habang humihinga ka.
Hakbang 3. Kilalanin ang damdamin
Aling mga bahagi ng katawan ang apektado? Gaano katindi ang pakiramdam? Kumusta ang paghinga mo Ano ang iyong pustura? Kamusta mukha mo Mas malakas ba o mahina ang pakiramdam? Pansinin kung paano nakakaapekto ang pakiramdam sa natitirang bahagi ng katawan. Bigyang pansin ang bilis ng tibok ng puso, tiyan, temperatura ng katawan, mga limbs, kalamnan, at lahat ng sensasyon sa balat.
Hakbang 4. Kilalanin ang pakiramdam
Ano ang eksaktong term? Galit? May kasalanan pakiramdam? Kinakabahan? Malungkot? Natatakot? Halimbawa, mainit ang galit; ang pakiramdam na ito ay tila kumalat sa buong katawan at bukod sa iba pang mga bagay ay maaaring dagdagan ang bilis ng rate ng puso upang pawisan ang mga kamay at paa. Ang pagkabalisa ay maaaring maging sanhi ng paghinga, pagtaas ng rate ng puso, pawisang kamay at paa, at paninikip sa dibdib.
Ang damdaming maaaring ihalo nang sabay-sabay. Subukang kilalanin ang lahat ng mga damdaming nangyayari
Hakbang 5. Tanggapin ang pakiramdam
Hayaan ang mga damdaming iyon na magpatuloy nang hindi hinuhusgahan, nilabanan, o pinipigilan. Hayaang mangyari ang pakiramdam sapagkat ito ay natural na reaksyon ng katawan. Kung mayroon kang pag-iisip o opinyon tungkol sa pakiramdam, alalahanin lamang ito ngunit muling ituon ang iyong pansin sa mga pisikal na sensasyon sa iyong katawan.
Minsan ang nasa itaas ay sapat upang makontrol ang damdamin. Ito ay tumatagal ng napakataas na lakas sa pag-iisip upang hindi pansinin, maiwasan, o sugpuin ang damdamin; kung minsan ang mga bagay na ito ay talagang maaaring gumawa ng pakiramdam mas malakas at pinahaba. Sa pagtanggap ng iyong damdamin at hindi takot sa kanila, malaya ang iyong isip na harapin ang sitwasyong sanhi nito
Bahagi 2 ng 4: Pagproseso ng Pakiramdam
Hakbang 1. Isulat ang nararamdaman mo sa loob ng 15 minuto
Isulat ang tungkol sa mga sitwasyong nangyari na nagbigay-daan sa mga damdaming ito. Anong nangyari? Sino ang nagsabi ano? Bakit ito mahalaga? Kilalanin at isulat ang pangalan ng pakiramdam. Huwag mag-edit o mag-censor at huwag magalala tungkol sa pagbaybay, grammar o istraktura ng pangungusap. Maging tapat sa iyong sarili. Isulat ang lahat.
- Kung mas matapat ka, mas makokontrol mo ang iyong nararamdaman.
- Ang hakbang na ito ay kapaki-pakinabang upang maaari mong pag-aralan ang iyong mga saloobin na parang mula sa isang pangatlong taong pananaw upang ang mga ito ay higit na layunin.
Hakbang 2. Magbayad ng pansin sa lahat ng mga negatibong saloobin at lahat ng kanilang mga pattern
Kadalasan ang negatibong pag-iisip ay naging ugali hanggang sa puntong pinaniwalaan ito ng mga tao. Subukang pag-aralan kung gaano ang katotohanan ng iyong pagsusulat at kung magkano ang opinyon. Ang isang pangunahing prinsipyo sa nagbibigay-malay na behavioral therapy ay ang paraan ng iyong pag-iisip na humuhubog sa iyong nararamdaman. Ang ehersisyo na ito ay maaaring makatulong sa iyo na harapin ang iyong mga saloobin upang sa huli ay makontrol mo ang iyong damdamin.
Mas madaling makita ang mga maling kaisipan sa pamamagitan ng pagbabasa ng kanilang nakasulat na form
Hakbang 3. Isulat ang tugon na parang nagsusulat ka sa isang malapit na kaibigan
Kadalasan tayo ay higit na mapanghusga at mapanuri sa ating sarili kaysa sa iba. Maging mas mahinahon at mag-isip ng makatuwirang mga argumento at tugon sa lahat ng mga isyu na nakalista sa itaas. Magbigay ng nakakaaliw na katotohanan at payo.
Kung hindi mo gusto ang pagsusulat, marahil ang iyong mga saloobin ay maaaring maitala sa isang audio recording app (magsalita sa 10-minutong segment). Makinig sa pagrekord at bigyang pansin ang anumang mga negatibong saloobin. Ulitin ang prosesong ito hanggang sa tatlong beses
Hakbang 4. Basahin ang iyong tugon
Matapos isulat ang tugon, basahin ito! Itabi ang tugon na iyon at basahin muli pagkatapos ng pagtulog ng isang gabi o 24 na oras sa paglaon. Habang naghihintay, sumali sa isang nakakarelaks na aktibidad o libangan; ang punto ay lumayo muna sa pakiramdam upang sa paglaon ay makakuha ka ng isang bagong pananaw.
Itago ang post na iyon. Tiyaking ang pagiging kompidensiyal ng pagsulat upang hindi ka matakot na isulat ang lahat nang matapat
Bahagi 3 ng 4: Pagproseso ng Pakiramdam Sa Mga Pinagkakatiwalaang Tao
Hakbang 1. Humanap ng taong mapagkakatiwalaan at makausap mo
Ipaalam sa tao na kailangan mong pag-usapan ang tungkol sa isang bagay na kumpidensyal. Ang pag-uusap tungkol sa mga problema sa mga mahal sa buhay ay mas madali. Tanungin kung may oras siya. Ang mga taong abala o nakaka-stress ay hindi rin magaling humingi ng tulong. Kung maaari, maghanap ng isang mapagkakatiwalaang tao na nakaranas ng mga katulad na problema. Ang tao ay may posibilidad na maunawaan ang iyong sitwasyon at ang kanilang pakikiramay ay maaaring maging aliw.
Hakbang 2. Sabihin sa tao ang iyong nararamdaman
Sabihin sa pinagkakatiwalaang tao kung ano ang nangyari upang maging sanhi ng pakiramdam. Ipaliwanag kung bakit ito mahalaga. Pag-usapan ang tungkol sa kung ano man ang nasa isip at kailangang sabihin. Ang pagbibigkas sa nilalaman ng iyong puso ay maaaring maging isang kaluwagan at mabuti para sa iyong pisikal na kalusugan.
Hakbang 3. Tanungin ang opinyon ng pinagkakatiwalaang tao sa iyong problema
Matapos mong isiwalat ang iyong sitwasyon, baka ang ibang tao ay magkaroon ng isang personal na kuwento at ipakita na hindi ka nag-iisa sa pagharap sa problema. Marahil ang taong iyon ay maaaring magbigay ng isang bagong pananaw na dati ay hindi maiisip.
Bahagi 4 ng 4: Pakikitungo sa Pinagmulan ng Damdamin
Hakbang 1. Pagtagumpayan ang mga negatibong saloobin
Pakiramdam kung gaano katindi ang iyong damdamin. Matapos maproseso ang pakiramdam at makita ito mula sa ibang pananaw, isipin kung may ibang paraan ng pagtingin sa sitwasyon. Nagbago ba ang iyong damdamin pagkatapos ng pagproseso na iyon? Maaaring magbago ang pakiramdam habang nagbabago ang paraan ng pag-iisip.
Hakbang 2. Isipin ang lahat ng mga bagay na maaari mong gawin upang mabago ang mga bagay
Mag-isa man o kasama ang mga mahal sa buhay, gumawa ng isang listahan ng mga bagay na maaari mong gawin upang baguhin ang mga bagay. Isipin ang lahat ng mga posibilidad, kinakailangang pagsisikap, at kung kailangan mo ng tulong o hindi. Ang mga hakbang na kailangan mong gawin ay nakasalalay sa mga taong kasangkot at ang iyong kaugnayan sa kanila (pamilya, kasintahan, kaibigan, kakilala, katrabaho, boss), kaya pag-isipan ang pinakaangkop na hakbang.
Hakbang 3. Gumawa ng pag-aayos
Gawin ang iyong makakaya upang mapagbuti ang sitwasyon. Kung responsable ka para sa isang bagay, maging matapat at harapin ang responsibilidad. Humingi ng tawad para sa lahat ng iyong pagkakamali at subukang ayusin ang mga ito. Upang hindi mabulabog ng mga damdamin, kailangan mong tiyakin na ginagawa mo ang iyong makakaya.
Hakbang 4. Baligtarin ang isang bagong dahon ng buhay
Kung sa anumang kadahilanan ang lahat ng iyong pagsisikap na baguhin ay hindi matagumpay o hindi na posible na makipagkasundo sa mga taong kasangkot sa sitwasyon (marahil dahil sa namatay ang tao o na-block ka), dapat mo pa ring mahalin ang iyong sarili at magpatuloy sa buhay. Tiyakin ang iyong sarili na ginawa mo ang iyong makakaya at may natutunan kang aral mula sa pangyayari. Tandaan ang aral na iyon.
Hakbang 5. Tingnan ang isang therapist
Minsan medyo mahirap makarating sa ugat ng iyong damdamin. Ang therapist ay maaaring makatulong na matukoy ang ugat na sanhi ng pakiramdam upang ito ay mabisang malutas.
- Subukang tanungin ang iyong personal na doktor kung mayroong isang therapist na maaari mong inirerekumenda. Maaari ka ring maghanap sa online (online).
- Hindi na kailangang maghintay hanggang ang iyong problema ay talagang malaki at kumplikado bago humingi ng tulong sa isang therapist. Talagang makikita ng therapist ang masamang pang-araw-araw na pag-iisip at pag-uugali upang ikaw ay maging mas masaya at mas matatag.
Mga Tip
- Kung natigil ka sa isang ikot ng utang o pagkagumon, humingi ng tulong sa propesyonal. Ang therapist ay makakatulong sa emosyonal, matiyak ang pagiging kompidensiyal, at maging layunin kapag hindi magawa ng iyong mahal.
- Ang pagpapanatiling isang talaarawan ay makakatulong sa iyo na makontrol ang iyong emosyon sa isang regular na batayan.
