Ang kagutuman ay isang normal na kundisyon na naranasan ng maraming tao sa kanilang pang-araw-araw na buhay. Ang gutom ay isang senyas mula sa iyong katawan na sinusubukan mong makuha ang enerhiya na kinakailangan nito. Minsan, ang ilang mga pangyayari ay nagpapalala ng kagutuman, halimbawa dahil wala kang pera, magpatakbo ng isang programa sa pagbawas ng timbang, o ilapat ang maling diyeta. Mayroong iba't ibang mga paraan upang harapin ang kagutuman sapagkat ang mga nagpapalitaw ay magkakaiba-iba.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkaya sa Pagkagutom
Hakbang 1. Tiyaking ang mga kinakailangan sa likido ay laging natutugunan
Uminom ng isang malaking baso ng tubig upang matanggal ang pagnanasa na kumain o magutom. Upang matugunan ang mga pangangailangan sa likido, ang mga kababaihan ay dapat uminom ng 3 litro ng likido / araw at mga kalalakihan na 4 liters / araw.
- Kung hindi mo gusto ang pag-inom ng payak na tubig, maglagay ng isang slice ng lemon o ilang dahon ng mint sa tubig upang magdagdag ng lasa at gawing mas nakakaakit ang inumin.
- Bilang karagdagan, maaari kang uminom ng may lasa na tubig o decaffeined na kape at tsaa. Ang inumin na ito ay kapaki-pakinabang din para sa hydrating ng katawan at maaaring palitan ang tubig.
- Huwag uminom ng soda, pinatamis na kape, o iba pang inumin na naglalaman ng maraming asukal. Ang mataas na calorie na nilalaman sa mga inuming ito ay nagpapalakas ng timbang.
Hakbang 2. Makagambala
Maraming tao ang nakadarama ng "gutom" kapag sila ay nababagot. Bilang isang resulta, kumakain sila ng masyadong maraming pagkain at meryenda, na nagreresulta sa labis na paggamit ng calorie.
- Gumawa ng mga aktibidad na nagpapanatili sa iyo ng abala kaya hindi mo iniisip ang tungkol sa gutom. Makagambala sa pamamagitan ng paggawa ng mga kapaki-pakinabang na aktibidad o paghahanap ng trabaho.
- Igalaw ang katawan! Gumawa ng mga pisikal na aktibidad sa bakuran o sa parke, tulad ng paglalakad nang walang pahinga o pag-eehersisyo. Ang pamamaraang ito ay kapaki-pakinabang para sa pagbabawas ng gutom.
- Tumawag sa isang kaibigan na matagal mo nang hindi nakontak o gumugol ng kaunting oras sa kasiyahan kasama ang iyong pamilya.
- Bilang kahalili, basahin ang isang paboritong nobela o magasin o ituon ang pansin sa pagkumpleto ng isang takdang-aralin.
- Maraming kultura at relihiyon ang nagdidikta ng mga iskedyul ng pag-aayuno na magkakaibang tagal. Ang pagtalo sa gutom ay hindi madali, lalo na kapag nag-aayuno. Kung nag-aayuno ka, nagdarasal o nagmumuni-muni ay isang mahusay na paraan upang makagambala sa iyong sarili mula sa iyong gutom.
Hakbang 3. Gumamit ng min
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mint ay maaaring mabawasan ang gutom sa araw-araw na mga aktibidad. Ang paggamit ng toothpaste na may lasa na mint kapag nagsisipilyo ng iyong ngipin at pagkatapos ay pagsuso sa mga mints o ngumunguya na walang asukal na mint gum ay ang tamang paraan upang harapin ang gutom.
- Ugaliing magsipilyo kaagad ng iyong ngipin pagkatapos kumain o kumain ng meryenda (kung kumain ka ng mga pagkaing acidic, maghintay ng 30 minuto upang hindi masira ang enamel ng ngipin). Min tikman kapag brushing ang iyong ngipin ay isang senyas na natanggap ng utak bilang isang mensahe na ikaw ay puno na. Bilang karagdagan, maraming mga pagkain ang hindi maganda ang lasa pagkatapos magsipilyo ng iyong ngipin.
- Ang chewing gum o pagsuso sa gum na walang asukal ay may sariling mga pakinabang. Bilang karagdagan sa lasa ng mint, ang pagnguya o pagsuso sa kendi ay maaaring mabawasan ang gutom bago tanghalian o hapunan.
Hakbang 4. Alamin na maunawaan ang mga pahiwatig ng gutom sa pamamagitan ng mga pang-unawang pisikal
Kadalasan beses, ang gutom ay arises bilang isang pisikal na tugon sa pakiramdam ng ilang mga emosyon. Ang stress, inip, galit, o kaligayahan ay maaaring makaapekto sa katawan upang makagawa ito ng parehong pisikal na sensasyon tulad ng kagutuman.
- Magbayad ng pansin sa kung ano ang pakiramdam nito bago at pagkatapos kumain upang makilala ang mga senyas na hudyat ng kagutuman, tulad ng isang dumadagundong na tiyan, pakiramdam na walang laman, o hindi komportable.
- Ugaliing kumain lamang kapag nakaramdam ka ng gutom, hindi bilang tugon sa pakiramdam ng ilang mga emosyon. Huwag kumain kapag hindi ka nagugutom dahil ang iyong katawan ay nangangailangan ng pagkain.
- Itigil ang pagkain kaagad kapag nawala ang gutom, sa halip na kumain hanggang sa mabusog ka. Ang pagkain ng dahan-dahan ay nagbibigay ng pagkakataon sa katawan na magpadala ng mensahe sa utak na natapos na ang gutom. Kapag kumakain, ugaliing ngumunguya ng dahan-dahan ang pagkain, ilagay muna ang kutsara at tinidor habang ngumunguya ng pagkain, patayin ang TV o iba pang mga elektronikong aparato upang ganap kang makapagtuon ng pansin sa ginagawa na aktibidad.
Paraan 2 ng 3: Pigilan ang Gutom
Hakbang 1. Siguraduhin na kumain ka ng 3 beses sa isang araw
Kahit na ikaw ay nasa diyeta, dapat kang kumain ng regular upang mapanatiling maayos ang iyong metabolismo at ang iyong katawan upang manatiling malusog. Maraming eksperto sa nutrisyon at fitness ang kumakalaban sa mga program sa pagdidiyeta na hindi pinapansin ang mga iskedyul ng pagkain.
- Ugaliing kumain ng hindi bababa sa 3 beses sa isang araw at kumain ng meryenda 1-2 beses sa isang araw. Mas mabuti pa kung kumain ka ng 5-6 beses sa isang araw na may mas maliit na mga bahagi. Ang pamamaraang ito ay kapaki-pakinabang upang mapabilis ang metabolismo at maiwasan ang pag-atake ng gutom.
- Ayusin ang mga bahagi ng pagkain upang pantay-pantay silang ibinahagi sa buong araw. Huwag iwanang walang laman ang tiyan nang higit sa 4 na oras upang ang antas ng asukal sa dugo at hormon ay mas matatag at maiwasan ang matinding gutom.
- Ang isang matinding pagbagsak sa mga antas ng asukal sa dugo dahil sa hindi pagkain ay ginagawang mahirap para sa iyo na manatili sa isang programa sa pagdidiyeta.
Hakbang 2. Kumain ng mga pagkaing mataas sa hibla at protina
Kahit na ito ay isang maliit na bahagi lamang, ang pagkain ng mga pagkaing hibla at protina ay magpapadama sa iyo ng buong buo at mas mahabang pakiramdam.
- Ang proseso ng pagtunaw ng protina at hibla ay tumatagal ng mas mahaba kaysa sa iba pang mga pagkain (tulad ng mga karbohidrat) upang manatiling buo ka sa loob ng maraming oras pagkatapos kumain. Para sa mga iyon, ubusin ang mga pagkaing protina o iling gamit ang protina pulbos kahit 20 mg.
- Upang maging higit na pagpuno, pagsamahin ang mga pagkaing nakabatay sa protina sa mga pagkaing hibla, tulad ng oatmeal na sinablig ng mga mani at prutas, Greek yogurt at raspberry, sopas ng gulay at gisantes, o salad at inihaw na manok.
Hakbang 3. Kumain ng mga pagkain na makakatulong mapanatili ang antas ng enerhiya
Pumili ng mga pagkaing pinaparamdam sa iyo ng mas matagal, tulad ng natural o hindi gaanong naproseso na pagkain.
- Kung ikukumpara sa natural na pagkain, mas mabilis na natutunaw ang mga naprosesong pagkain. Bilang isang resulta, mas mabilis kang nagugutom kung kumain ka ng mga naprosesong pagkain.
- Kendi, chips, o iba pang mga pagkain na mataas sa asukal at taba, ngunit kulang sa mga nutrisyon, ginagawang mas gutom ka kaysa sa kumain ka ng mga naprosesong pagkain.
- Kapag pumipili ng isang menu, siguraduhin na binubuo ito ng karamihan ng mga natural at hindi na-uncured na sangkap ng pagkain, tulad ng mga sariwang prutas at gulay, buong butil, at payat na protina.
Hakbang 4. Regular na mag-ehersisyo
Ang ilang mga palakasan, tulad ng pagsasanay na agwat ng mataas na intensidad, ay kapaki-pakinabang para sa pagbawas ng gana sa pagkain. Ipinapakita ng pananaliksik na ang regular na ehersisyo ay nagpapabuti sa pagpapaandar ng utak upang magawa nito ang mas mahusay na mga desisyon sa araw-araw na gawain.
- Ang regular na ehersisyo ay nagpapabuti sa pagpapaandar ng utak na responsable para sa pagkontrol ng gana sa pagkain, mapusok na pagkain, o ugali ng pag-ubos ng sobrang meryenda.
- Bilang karagdagan sa pagsasanay ng cardiovascular, ang yoga ay nagagawa ring mapagtagumpayan ang mga nag-uudyok ng salpok na kumain.
- Magtabi ng oras para sa 150 minuto / linggo ng katamtamang-lakas na aerobics o 75 minuto / linggo ng mataas na intensidad na aerobics at 40 minuto / linggo ng pagpapalakas ng kalamnan.
Hakbang 5. Ugaliin ang kumain habang nakatuon
Ang ganitong paraan ng pagkain ay isang mabisang paraan ng pagharap sa kagutuman. Ang hakbang na ito ay nagpapanatili sa iyo na nakatuon sa iyong pagkain at nagdaragdag ng iyong kasiyahan pagkatapos ng pagkain.
- Ugaliing kumain ng tahimik at dahan-dahan. Kung kumakain ka ng mabilis, may posibilidad kang labis na kumain at nais na magdagdag ng mas maraming pagkain dahil ang utak ay walang oras upang makatanggap ng mensahe na nasisiyahan ka sa kinakain mong pagkain.
- Subukang ituon ang pagkain habang pinagmamasdan ang lasa, pagkakayari, aroma, at pagtatanghal nito. Kung nakapagtuon ka ng pansin sa pagkain, mababawasan ang bahagi ng pagkain at madarama mong nasiyahan ka sa pamamagitan ng pagkain ng mas kaunting pagkain.
Paraan 3 ng 3: Pagkaya sa Kakulangan ng Pera
Hakbang 1. Maghanap para sa murang, pagpuno ng pagkain
Ang mga pagkaing mataas sa hibla at protina ay napupuno at kadalasang napaka-mura.
- Ang puting bigas at buong butil ay napaka-mura at panatilihing mas matagal ang iyong pakiramdam.
- Ang mga pinatuyong o naka-kahong mga gisantes ay isang napaka-malusog na mapagkukunan ng hibla at protina. Ang mga foodstuff na ito ay karaniwang ibinebenta sa mababang presyo sa mga tradisyunal na merkado o supermarket.
- Kung magagamit ang pondo, bumili ng maraming sariwa o de-latang mga gisantes at pagkatapos ay pakuluan ang mga ito at i-freeze ito sa ref bilang mga supply.
- Ang mga matipid na pagbawas ng karne, tulad ng mga hita ng manok na walang balat na buto at bahagyang matigas na baka ay ang tamang pagpipilian kung ang badyet ay sapat na masikip.
Hakbang 2. Bumili ng mga groseri sa mas murang presyo, halimbawa sa mga diskwento sa grocery store, tradisyonal na merkado, o stall upang makatipid ka
- Maraming pinggan ng India at Mexico ang gawa sa bigas at beans na napakamurang sa tradisyunal na merkado.
- Ang mga tindahan ng grocery na nag-aalok ng mga diskwento ay karaniwang nagbebenta ng mga nakapirming pagkain at de-latang pagkain sa napaka-abot-kayang presyo.
- Ang pagbili ng mga sariwang sangkap ng pagkain ay nagiging napakahirap kung ang pondo ay napakaliit. Samakatuwid, pumunta sa tradisyunal na merkado sa hapon dahil bago magsara, nais ng mga mangangalakal na tapusin ang mga produktong magagamit pa rin upang makapagpalitay ka at makabili ng mga sariwang sangkap ng pagkain sa mababang presyo.
Hakbang 3. Maghanap ng impormasyon tungkol sa mga programang pang-emergency na tulong sa pagkain
Alamin kung aling mga pamayanan ang gumagawa ng charity work sa pamamagitan ng pagbibigay ng libreng pagkain sa mga taong nangangailangan.
- Sa Estados Unidos, ang gobyerno ay mayroong Emergency Food Assistance Program (TEFAP). Ang mga mamamayan ng US ay maaaring makipag-ugnay sa mga opisyal ng TEFAP sa kani-kanilang estado kung kailangan nila ng pagkain sa isang emergency.
- Ang mga pamantayan sa pagiging karapat-dapat para sa tulong ng beneficiary ay itinakda ng bawat estado. Kung kinakailangan, makipag-ugnay sa naaangkop na mga awtoridad upang matukoy kung karapat-dapat ang iyong pamilya para sa tulong na ito.
- Makipag-ugnay sa mga charity na nagbibigay ng libreng pagkain upang magtanong tungkol sa pagkakaroon ng mga donasyon upang matugunan ang krisis sa pagkain.
Babala
- Huwag iwanang walang laman ang iyong tiyan upang pumayat. Ang pamamaraang ito ay masama para sa katawan at mapanganib para sa kalusugan.
- Huwag mabilis kung mayroon kang diabetes. Ang kakulangan ng paggamit ng pagkain ay lubhang mapanganib sapagkat gumagawa ito ng asukal sa dugo na nagbabago nang husto.
- Ang mga babaeng nagdadalang-tao o nagpapasuso, ang matatanda, maliliit na bata, at may sakit ay hindi pinapayagan na mag-ayuno.
