Ang pagiging pinahiya, pinintasan, o pinagtawanan ng iba ay hindi lamang makakasakit sa iyong damdamin, ngunit madaling maging sanhi ng pakiramdam mong walang halaga ka. Upang mapanatili ang iyong katinuan at kalusugan ng emosyonal, siguraduhing natututo ka ng mga malalakas na diskarte para sa pamamahala sa mga negatibong sitwasyong ito. Gayundin, tiyaking alagaan mo ang iyong sarili at hindi hahayaan ang kanilang mga salita na makaapekto sa iyong kalidad ng buhay.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pamamahala sa Sitwasyon on the spot
Hakbang 1. Huwag kaagad mag-reaksyon
Kapag binigo ka ng isang tao, subukang huwag agad tumugon. Sa maraming mga kaso, ang mga taong kumilos sa isang negatibong paraan ay naghihintay para sa reaksyon ng biktima. Huwag pagbigyan ang kanyang hiling! Huwag magalit o gumawa ng mga katulad na negatibong tugon. Tiyaking hindi mo sinabi o gumawa ng isang bagay na pagsisisihan mo sa paglaon.
- Kalmahin ang iyong sarili sa pamamagitan ng paghinga.
- Dahan-dahan, bilangin hanggang limang upang maibalik sa normal ang iyong ritmo sa paghinga at rate ng puso.
Hakbang 2. Huwag tumugon sa kanyang mga salita o kilos
Maaari kang matukso na magbigay ng isang tugon o paghihiganti na hindi gaanong masama. Gayunpaman, kung gagawin mo, ano ang pagkakaiba sa pagitan mo at ng taong iyon? Ang nasabing pagtugon ay magpapataas lamang ng pag-igting nang hindi talaga nakuha ang ugat ng problema.
- Sa pamamagitan ng pagtugon sa kanyang mga salita o kilos, binibigyan mo rin siya ng gusto niya: ang iyong tugon.
- Kahit na natutukso kang gawin ito, pigilin ang pagtugon sa mga mapanirang komento sa iyong mga pahina ng social media na may pantay na negatibong mga puna.
- Huwag tsismis tungkol sa mga taong nanakit sa iyo. Ang pagtsismis tungkol dito ay magpapaginhawa lamang sa iyo pansamantala, ngunit hindi ito mag-aambag ng anumang bagay sa paglutas ng problema.
Hakbang 3. Huwag pansinin ang mga salita o kilos
Minsan ang katahimikan ang pinakamakapangyarihang sandata. Sa pamamagitan ng pagwawalang bahala sa kanya, hindi mo binibigyan ang kasiyahan na nais niya. Pagkatapos ng lahat, ang pagtugon sa naturang pag-uugali ay mag-aaksaya lamang ng iyong oras at lakas sa isang bagay na walang halaga; pagkatapos ng lahat, ang mga tao ay maaari ding makita nang mas malinaw kung sino talaga ang may kasalanan sa sitwasyon.
- Kumilos na parang walang nangyari.
- Patuloy na gawin ang ginagawa mo nang hindi man lang siya sinulyapan.
- Malamang, iiwan ka niya kaagad pagkatapos (kahit na hindi ito nalalapat sa mga ganap na walang kahihiyan).
Hakbang 4. Hilingin sa kanya na ihinto na ang pang-aasar niya sa iyo
Ito ang pinakamahusay na paraan upang matigil na siyang ihinto ka niya. Kung ang pagwawalang bahala ay hindi ito nagbubunga ng anumang makabuluhang mga resulta (o kung ang pag-uugali ay napakasakit), linawin lamang ang iyong mga pagtutol.
- Tiyaking maihahatid mo ito nang malinaw, mahinahon, at may kontrol. Gayundin, tiyaking palagi mong tinitingnan siya sa mata kapag nakikipag-usap ka.
- Halimbawa, kung inaasar ka ng isang kamag-aral, huminga ng malalim at sabihin ng mahinahon, "Huwag ka nang tumingin sa akin."
- Kung ginagawa ito ng iyong katrabaho, subukang sabihin, "Hindi ko gusto ang paraan ng pakikipag-usap mo sa akin at ang paraan ng pag-uusap tungkol sa akin sa harap ng ibang tao. Huwag nang gawin ito."
- Kung ang iyong matalik na kaibigan ang gumawa nito, at hindi nila talaga nais na saktan ang iyong damdamin, subukang sabihin, “Alam kong hindi mo sinasadya na saktan ang aking damdamin. Pero sa totoo lang, masakit sa damdamin ko ang sinabi mo. Mangyaring huwag itong gawin ulit, okay?"
Paraan 2 ng 3: Diskarte
Hakbang 1. Maunawaan ang mga dahilan sa likod ng kanyang mga aksyon
Mayroong maraming mga kadahilanan na gumawa ng pagtingin ng isang tao sa ibang tao; minsan sadya lang niya itong ginagawa at hindi talaga ibig sabihin na saktan ka. Ang pag-unawa sa kanyang mga motibo ay makakatulong sa iyo na matukoy kung paano pinakamahusay na tumugon sa mga ito.
- Ang ilang mga tao ay ginagawa ito dahil sa tingin nila ay walang katiyakan o naiinggit. Bilang isang resulta, nararamdaman nila ang pangangailangan na ibababa ka upang maging maayos ang pakiramdam.
- Ginagawa ito ng ilang tao dahil nais nilang maakit ang atensyon ng iba. Ang isang halimbawa ay kapag patuloy na pinupuna ng iyong katrabaho ang iyong trabaho sa harap ng pareho mong mga superbisor.
- Ang ilang mga tao kahit na gawin ito nang walang malay; madalas, ang mga taong ito ay nahihirapan lamang iparating ang kanilang punto. Ang pinakasimpleng halimbawa ay noong sinabi ng lola mo, "Maganda rin ang iyong damit, oo, natakpan ng mabuti ang iyong malaking tiyan.".
- Ginagawa ito ng ilang tao dahil gusto nilang manligaw, hindi masaktan ang iyong damdamin. Ang pinakasimpleng halimbawa ay kapag tinawag ka ng iyong matalik na kaibigan na "dwarf".
Hakbang 2. Tukuyin ang mga hangganan
May mga komento na nakakainis ngunit maaari mo pa ring balewalain. Gayunpaman, mayroon ding mga puna na napakasakit na dapat mong kumilos kaagad sa kanila. Upang mapamahalaan ang sitwasyon, kailangan mo munang tukuyin ang mga hangganan na maaari mong - at hindi - tiisin.
- Halimbawa, ang iyong nakababatang kapatid na lalaki ay maaaring gustuhin kang asarin at kutyain. Tulad ng nakakainis na tunog, alam mo na hindi ka niya sinusubukang saktan. Hangga't ang sitwasyon ay nasa ilalim ng kontrol, maaaring hindi mo kailangang magsubukan sa paghaharap.
- Gayunpaman, kung ang iyong katrabaho ay patuloy na inainsulto ang iyong trabaho at tinawag kang walang silbi, malamang na mayroon siyang masamang intensyon sa likod ng kanyang pag-uugali. Kung ito ang kaso, tiyaking iulat mo ito sa iyong boss o superbisor sa trabaho.
- Kung ang isang tao ay nagpapatuloy na gumawa ng mga diskriminasyon na insulto sa iyo, ito ay isang palatandaan na nilabag niya ang iyong personal na hangganan at dapat iulat sa mga naaangkop na awtoridad.
Hakbang 3. Kausapin ang iyong mga katrabaho at kapantay
May mga pagkakataong hindi ka talaga kilala ng mga taong minamaliit ka. Malamang, mayroon silang isang negatibong layunin sa likod ng kanilang pag-uugali (o sumuso lamang sila!). Ipakita ang iyong mga pagtutol nang matino.
- Kung maaari, ipagsasalita ang tao nang pribado. Pipigilan siya ng pamamaraang ito mula sa sobrang pag-react upang makuha lamang ang pansin ng iba.
- Maaari mong sabihin, "Sa pagpupulong, gumawa ka ng isang masasakit na puna tungkol sa aking ideya. Pinahahalagahan ko ang nakabubuting payo, hindi panlilibak o insulto. Mangyaring huwag nang gawin iyon."
- Kung susubukan nyang ibagsak ka ulit, wakasan ang usapan at iwanan siya.
- Kung magpapatuloy ang pag-uugali at lalo pang lumala, isaalang-alang ang pag-ulat nito sa naaangkop na mga awtoridad.
Hakbang 4. Maging matatag sa iyong mga kaibigan at kamag-anak
Kahit na ang mga menor de edad na tukso ay madaling kapitan ng pagbabago sa masakit na pang-aabuso. Kung ang sitwasyon ay nagsimulang mag-abala sa iyo, hilingin sa kanila na ihinto ang paggawa nito. Mahigpit na sabihin ang iyong kahilingan, ngunit sa isang kalmado at malinaw na boses. Upang maipakita ang iyong pagiging seryoso, huwag ngumiti o tumawa kapag sinabi mo ito.
- Halimbawa, huwag sabihin, “Hahahaha! Tumigil ka, Jungle Monkey!”.
- Sa halip, tingnan ang mga ito sa mata at sabihin sa isang malinaw, kalmadong boses, “Okay, tama na. Alam kong sa tingin mo nakakatawa ito, ngunit talagang inis ako dito. Kaya, mangyaring, huminto."
- Kung hindi nila pipigilan ang ginagawa nila kaagad, sabihin, "Nang hilingin ko na huminto ka, hindi ako nagbibiro," at pagkatapos ay lumayo sa kanila. Malamang, lalapit ka agad sila sa iyo at humihingi ng tawad. Huwag mag-atubiling ipakita ang iyong pagiging seryoso dahil kung minsan, ang mga tao na napakalapit sa iyo ay talagang nahihirapan basahin ang iyong pagiging seryoso.
Hakbang 5. Patuloy na igalang ang mga taong mas matanda sa iyo
Minsan, ang mga tumitingin sa iyo ay mga taong iginagalang mo, tulad ng iyong mga magulang, guro, o superbisor sa opisina. Kung ito ang kaso, magalang na ipaliwanag na ang kanilang mga salita ay nakakaabala sa iyo at hilingin sa kanila na ihinto ang paggawa nito. Hindi bababa sa, ang iyong pagiging matapat ay mapagtanto nila ang iyong damdamin at ang kanilang "maling" lahat. Ito rin ay isang mahalagang hakbang para sa pamamahala ng pangmatagalang sitwasyon.
- Kung ang taong nagpapahiya sa iyo ay isang superbisor sa trabaho, subukang makilala ang tauhan ng HR at hingin ang kanilang opinyon.
- Makipag-usap nang paisa-isa sa mga taong minamaliit ka. Gawin ito lamang kung komportable kang gawin ito. Ang mga pag-uusap na one-on-one ay mas personal at hindi ginagawang alanganin ang parehong partido.
- Subukang sabihin, "Naiinis ako sa tuwing inainsulto mo ang aking trabaho," o "Alam kong ang ilan sa aking trabaho ay nakabinbin, ngunit mangyaring huwag mo akong tawaging tamad. Parang nababagabag ako ng marinig ko ito.”.
- Kung hindi mo nais na kausapin ang tao nang paisa-isa, subukang hilingin sa isa pang matanda o kawani ng HR sa tanggapan na itaas ang iyong reklamo.
Paraan 3 ng 3: Mag-ingat sa Iyong Sarili
Hakbang 1. Huwag isapuso ang kanyang mga salita
Ang mga salitang lumalabas sa bibig ng isang tao ay salamin ng kanyang pagkatao, hindi sa iyo. Kung ang isang tao ay masaya, walang paraan na nais niyang mag-aksaya ng oras na pagtingin lamang sa mga nasa paligid niya. Malamang, hindi lamang ikaw ang biktima. Kung hahayaan mong makaapekto ang iyong mga salita sa iyong buhay, hinayaan mo rin siyang manalo. Huwag hayaan ang kanyang mga salita at kilos na makaapekto sa iyong kalidad ng buhay at babaan ang iyong kumpiyansa sa sarili.
- Alalahanin ang iba't ibang mga positibong katangian na mayroon ka sa pamamagitan ng pagsulat sa kanila sa isang piraso ng papel.
- Isulat din ang mga salitang nagpapahiya sa iyo. Para sa bawat pangungusap, isulat ang hindi bababa sa tatlong bagay na nagpapatunay na ang mga salita ay hindi totoo.
- Isulat ang mga positibong sinabi ng ibang tao tungkol sa iyo.
Hakbang 2. Ilapat ang mga diskarte sa pamamahala ng stress
Ang pag-aabuso o pagbagsak ng iba ay madaling kapitan ng stress, lalo na kung nakakaranas ka ng mga sitwasyong ito araw-araw. Samakatuwid, mahalagang malaman mo at ilapat ang mga diskarte sa pamamahala ng stress upang maibalik ang iyong kalusugan sa emosyonal.
- Pagsasanay ng malalim na mga diskarte sa paghinga at pagninilay upang ikaw ay manatiling kalmado kapag ang tao ay nasa paligid mo.
- Ang pagsasanay ng pagmumuni-muni na may kamalayan sa sarili ay kapaki-pakinabang din para sa pag-alis ng stress. Makatutulong din sa iyo na huwag pansinin ang tao kung minamaliit ka niya ulit.
- Gumawa ng magaan na ehersisyo tulad ng jogging o paglangoy upang mailabas ang tensyon na iyong nararamdaman.
Hakbang 3. Humingi ng suporta mula sa mga pinakamalapit sa iyo
Tiyaking humihingi ka ng tulong sa labas kung lumala ang sitwasyon. Tandaan, maaari kang laging makipag-usap sa isang awtoridad na tulad ng isang guro, magulang, o superbisor sa trabaho. Tiwala sa akin, ang pagkakaroon ng isang solidong sistema ng suporta sa ganitong uri ng sitwasyon ay makakatulong sa iyo. Maaari ka nilang ipagtanggol kapag nag-reoccurs ang sitwasyon, at maaari ka ring matulungan na iulat ito sa mga naaangkop na awtoridad.
- Ibahagi ang sitwasyon sa mga taong pinagkakatiwalaan mo. Ipaliwanag ang sitwasyon nang mas detalyado hangga't maaari upang maunawaan nila kung ano ang totoong nangyari. Kung kinakailangan, humingi ng kanilang tulong sa pakikitungo sa taong humina sa iyo.
- Ang tulong na ibinibigay nila ay hindi kailangang maging harapan. Ang pagiging handa lamang na samahan ka kapag nakatagpo ka ng tao ay lubos na kapaki-pakinabang.
- Maaari rin silang makatulong na iulat ang tao sa mga naaangkop na awtoridad.
Hakbang 4. Palibutan ang iyong sarili sa mga positibong tao
Ang paggastos ng oras sa mga positibong tao ay ang perpektong paraan upang pamahalaan ang pagkapagod na mailagay ng iba. Ang paggawa nito ay makakabawas din ng stress, makagagambala ng iyong mga saloobin at damdamin mula sa pagiging negatibo, at mapapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan.
- Makisalamuha sa mga positibong tao na maaaring iparamdam sa iyo na mas mahalaga ka.
- Kapag nakikihalubilo, huwag lamang maging abala sa pagreklamo tungkol sa panliligalig o panlibak na natanggap mo. Gumawa ng mga nakakatuwang bagay sa mga taong ito!
Babala
- Kung nakakaranas ka ng panliligalig na nauugnay sa mga sensitibong isyu tulad ng edad, kasarian, sekswalidad o kapansanan, tiyaking idokumento mo ang lahat ng panliligalig at iulat ito sa mga naaangkop na awtoridad.
- Kung sa tingin mo ay banta ka o nasaktan ng pisikal, iulat ito kaagad sa mga awtoridad.
